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TREINAMENTO PERSONALIZADO

{
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MACROCICLO

MACROCICLO

Preparatrio

Manuteno Transitrio

MACROCICLO

Preparatrio

Transitrio

MACROCICLO
Perodo de Preparao - Fase Geral Treinamento generalizado Enfatizar o volume Criar base para o treinamento especfico Voltado para a resistncia Treinar o organismo como um todo

- Fase Especial Aumento progressivo da intensidade Manter o ganho da fase anterior Mudana do geral para o especfico

SESSO DE TREINO

FASES DA SESSO DE TREINO


Fase Inicial Organizao Aquecimento Fase Principal Sesses de controle Sesses de treino Fase Conclusiva Volta calma

ESTRUTURA DO TREINO
FCmax = 187 bpm 90%FCmax = 168 bpm 70%FCmax = 129 bpm FCest = 167 - 168 bpm Tempo de Estmulo 23-24 segundos FCrec = 125 - 130 bpm Distncia = 130 m

CONTROLE DO TREINO
Efeito da Carga de Treino
FC referncia 166 1o minuto 141 bpm 2o minuto 122 bpm

Observaes:
Pausa trote 100m e caminhada 30m Fadiga acentuada na panturrilha

MICROCICLO

MICROCICLO
Microciclo segundo a distribuio das cargas: constante crescente decrescente crescente / decrescente decrescente / crescente

CONSTANTE

CRESCENTE

DECRESCENTE

CRESCENTE / DECRESCENTE

CONSTANTE / CRESCENTE

DECRESCENTE / CRESCENTE

MICROCICLO
Microciclos de Treinamento Segundo o contedo das cargas - Choque - Ordinrio - Estabilizador - Recuperativo Microciclos de Controle

CARGA Recuperativa (10-20%) Recuperativo Apoio (20-40%) Estabilizadora (40-60%) Ordinria (60-80%) Choque (80-100%)

RECUPERAO 4 a 5 horas 4 a 8 horas 12 a 18 horas 24 a 36 horas 48 a 72 horas

EXERCCIO 1 -ELABORAO DA SESSO DE TREINO


Caracterstica do cliente personalizado Idade, sexo, nvel de aptido, etc. Objetivos gerais e especficos Disponibilidade para treinamento Local de treinamento recursos materiais

Elaborar uma sesso de controle Capacidades fsicas Protocolos Ordem de aplicao dos testes

EXERCCIO 2- ELABORAO DO MICROCICLO DE TREINO


Elaborar 2 microciclos de treino Fase bsica do perodo preparatrio Fase especfica do perodo preparatrio Distribuio grfica das cargas de treino Elaborao de suas respectivas sesses de treino

MESOCICLO

CARGA PROGRESSIVA

CARGA CONSTANTE

CARGA ONDULATRIA

MESOCICLO
- Mesociclo Introdutrio - Mesociclo de Treino Segundo a grandeza da carga - Desenvolvimento - Estabilizador - Recuperativo

MESOCICLO DE DESENVOLVIMENTO CARGA CRESCENTE

MESOCICLO DE DESENVOLVIMENTO CARGA ONDULATRIA

MODELOS DE PERIODIZAO

PLANEJAMENTO DE UMA CLIENTE SEDENTRIA

MESES SEMANAS

MAR

ABR

MAI 1

JUN

JUL

1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4

2 3 4 1 2 3 4

MICRO E O C O O O O O O O O O O O O C E E E E Programado S R O R R R R R R R R R R R R O S S S S T D N D D D D D D D D D D D D N T T T T MICRO Realizado PERODO FASES MESOS R. Aerbia R. Muscular Flexibilidade ** ** ** Geral Introd. Des I ** *** * Preparatrio Especial Des II *** *** * Des III
Transitrio

Manut. Estabil. ** * *

PLANEJAMENTO DO O 2 MICROCICLO DE ABRIL

% da Carga

2a

Aerbio 20 Ginstica Aerbica a 60-70% FCmax contnuo variativo RML G. Localizada 10 exerccios 2x20-25 pausa 30- alternado por segmento Flexibilidade 10 passivo esttico

3a Descanso Aerbio 20 Step a 60-70% FCmax contnuo 4a variativo RML e Flexibilidade idem 2a 5a Descanso Aerbio 20 de caminhada a 65% FCmax contnuo 6a constante RML e Flexibilidade idem 2a S/D Descanso

PLANEJAMENTO DO O MICROCICLO DE 2 JUNHO

% da Carga

2a

Aerbio Circuito 1:1 (Geral/Local) a 70-80% FCmax 8 estaes 2 passagens RML G. Localizada (glteos e abdominais) 2 exerccios por grupo 2x30 pausa 15 Flexibilidade 5 passivo esttico Descanso Aerbio G. Aerbica - 20 a 70-80% FCmax RML G. Localizada (glteos, membros inferiores e abdominais) 2 exerccios por grupo 2x30 pausa 15 Flexibilidade 15 passivo esttico Descanso Aerbio Step - 20 a 70-80% FCmax - Circuito a 70-80% FCmax 8 estaes de 1 2 passagens pausa 15 RML e Flexibilidade idem 2a

3a 4a

5a 6a

S/D Descanso

CARACTERSTICAS
Idade 24 anos Gnero - feminino Objetivos aumentar a aptido cardiorrespiratria hipertrofia muscular Disponibilidade para treino 5 x semanais e 1 h e 30 min Nvel de Aptido ativa (faz musculao 2 a 3 x semanais)

MESES Semanas Perodos FASES MESOS MICROS RA FM F (H) FR FLEXIB

SETEMBRO 1 2 3 4 5

OUTUBRO 6 7 8 9

NOVEMBRO 10 11 12 1 3

DEZEMBRO 14 15 16 1 7

PREPARATRIO BSICO D. Bsico O O ** *** ** * O E O D. Bsico O ** ** ** ** * O E O O O ** ** *** * * ESPECFICO D. Especfico O E D. Especfico O O ** ** *** * * O E

M.B. MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4 M.E. MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4

SEG A1 A2 A2 C SEG A1 A2 A2 C

TER B1 B2 B2

QUA

QUI A2 A1 A2

SEX B2 B1 B2 C

SAB

DOM

C TER B1 B2 B2 C QUA QUI A2 A3 A3

SEX B2 B3 B3 C

SAB

DOM

A Peito, Ombro, Trceps, Abdominais B MMII, Costas, Biceps 1 3 - 4 x 12-15RM (pausa 40 seg) 2 3 - 4 x 8-10RM (pausa 1 min) 3 4 - 5 x 4-6RM (pausa 2 a 3 min)

TREINAMENTO GERAL
TREINO 1 Segunda / Quarta / Sexta

{
TREINO 2 Tera / Quinta / Domingo

TREINO 1 Treinamento Aerbio

Corrida 30 minutos a 145-150bpm (ajustar a velocidade) Abdominal 30o na bola 3 x 20 Abdominal elevando as pernas 3 x 15 Extenso de tronco (lombar) 3 x 20 Prancha 3 x 20 a 30 segundos

Treinamento Core

Alongamento 10 min

Posteriores e anteriores da coxa Lombar (deitado abraando os joelhos) Adutores da coxa

TREINO 2 Treinamento de Fora 3 x 12 com 30 a 40 seg de pausa Supino / Leg Press Puxada / Cadeira Adutora Desenvolvimento / Cadeira Extensora Bceps / Cadeira Abdutora Trceps pulley / Mesa Flexora Abdominal 30o/ Panturilha em p Treinamento Aerbio Corrida - 20 min a 130-140bpm (ajustar a velocidade) Alongamento 10 min (idem treino 1)

TREINAMENTO ESPECIAL
TREINO 1 Segunda - Fora 4 x 8 a 10 Corrida 40 min 145 150bpm Quarta Fora 4 x 4 Corrida 40 min 145 150bpm Sexta Fora 3 x 12 a 15 Corrida 40 min 145 150bpm

TREINO 2
Tera Corrida 5 x 4 min a 11,5 12 Km/h bpm e 3 min 7 km/h + 15 min a 150 bpm Quinta 12 a 15 x 1 min a 13,5-14 Km/h bpm (verificar a FC) e a recuperao at 130 bpm (favor marcar o tempo de recuperao)

TREINO 1 Treinamento de Fora Supino / Leg Press Supino Inclinado/ Panturrilha sentado Puxada/ Agachamento Remada / Panturilha em p Desenvolvimento / Afundo Bceps / Cadeira Extensora Trceps pulley / Mesa Flexora Treinamento Aerbio Alongamento 15-20 min (idem treino 1)

TREINO 2

Treinamento Aerbio Treinamento Core (aumentar ou incluir peso)


Abdominal 30o na bola 4 x 25-30 Abdominal elevando as pernas 4 x 20 Extenso de tronco (lombar) 4 x 20 Prancha 4 x 20 a 30 a 40 segundos Adutores e Abdutores da coxa (caneleira) 4 x 12 a 15

Alongamento 15 a 20 min

Manter os exerccios

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