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MACROCICLO
MACROCICLO
Preparatrio
Manuteno Transitrio
MACROCICLO
Preparatrio
Transitrio
MACROCICLO
Perodo de Preparao - Fase Geral Treinamento generalizado Enfatizar o volume Criar base para o treinamento especfico Voltado para a resistncia Treinar o organismo como um todo
- Fase Especial Aumento progressivo da intensidade Manter o ganho da fase anterior Mudana do geral para o especfico
SESSO DE TREINO
ESTRUTURA DO TREINO
FCmax = 187 bpm 90%FCmax = 168 bpm 70%FCmax = 129 bpm FCest = 167 - 168 bpm Tempo de Estmulo 23-24 segundos FCrec = 125 - 130 bpm Distncia = 130 m
CONTROLE DO TREINO
Efeito da Carga de Treino
FC referncia 166 1o minuto 141 bpm 2o minuto 122 bpm
Observaes:
Pausa trote 100m e caminhada 30m Fadiga acentuada na panturrilha
MICROCICLO
MICROCICLO
Microciclo segundo a distribuio das cargas: constante crescente decrescente crescente / decrescente decrescente / crescente
CONSTANTE
CRESCENTE
DECRESCENTE
CRESCENTE / DECRESCENTE
CONSTANTE / CRESCENTE
DECRESCENTE / CRESCENTE
MICROCICLO
Microciclos de Treinamento Segundo o contedo das cargas - Choque - Ordinrio - Estabilizador - Recuperativo Microciclos de Controle
CARGA Recuperativa (10-20%) Recuperativo Apoio (20-40%) Estabilizadora (40-60%) Ordinria (60-80%) Choque (80-100%)
Elaborar uma sesso de controle Capacidades fsicas Protocolos Ordem de aplicao dos testes
MESOCICLO
CARGA PROGRESSIVA
CARGA CONSTANTE
CARGA ONDULATRIA
MESOCICLO
- Mesociclo Introdutrio - Mesociclo de Treino Segundo a grandeza da carga - Desenvolvimento - Estabilizador - Recuperativo
MODELOS DE PERIODIZAO
MESES SEMANAS
MAR
ABR
MAI 1
JUN
JUL
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
2 3 4 1 2 3 4
MICRO E O C O O O O O O O O O O O O C E E E E Programado S R O R R R R R R R R R R R R O S S S S T D N D D D D D D D D D D D D N T T T T MICRO Realizado PERODO FASES MESOS R. Aerbia R. Muscular Flexibilidade ** ** ** Geral Introd. Des I ** *** * Preparatrio Especial Des II *** *** * Des III
Transitrio
Manut. Estabil. ** * *
% da Carga
2a
Aerbio 20 Ginstica Aerbica a 60-70% FCmax contnuo variativo RML G. Localizada 10 exerccios 2x20-25 pausa 30- alternado por segmento Flexibilidade 10 passivo esttico
3a Descanso Aerbio 20 Step a 60-70% FCmax contnuo 4a variativo RML e Flexibilidade idem 2a 5a Descanso Aerbio 20 de caminhada a 65% FCmax contnuo 6a constante RML e Flexibilidade idem 2a S/D Descanso
% da Carga
2a
Aerbio Circuito 1:1 (Geral/Local) a 70-80% FCmax 8 estaes 2 passagens RML G. Localizada (glteos e abdominais) 2 exerccios por grupo 2x30 pausa 15 Flexibilidade 5 passivo esttico Descanso Aerbio G. Aerbica - 20 a 70-80% FCmax RML G. Localizada (glteos, membros inferiores e abdominais) 2 exerccios por grupo 2x30 pausa 15 Flexibilidade 15 passivo esttico Descanso Aerbio Step - 20 a 70-80% FCmax - Circuito a 70-80% FCmax 8 estaes de 1 2 passagens pausa 15 RML e Flexibilidade idem 2a
3a 4a
5a 6a
S/D Descanso
CARACTERSTICAS
Idade 24 anos Gnero - feminino Objetivos aumentar a aptido cardiorrespiratria hipertrofia muscular Disponibilidade para treino 5 x semanais e 1 h e 30 min Nvel de Aptido ativa (faz musculao 2 a 3 x semanais)
SETEMBRO 1 2 3 4 5
OUTUBRO 6 7 8 9
NOVEMBRO 10 11 12 1 3
DEZEMBRO 14 15 16 1 7
PREPARATRIO BSICO D. Bsico O O ** *** ** * O E O D. Bsico O ** ** ** ** * O E O O O ** ** *** * * ESPECFICO D. Especfico O E D. Especfico O O ** ** *** * * O E
M.B. MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4 M.E. MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4
SEG A1 A2 A2 C SEG A1 A2 A2 C
TER B1 B2 B2
QUA
QUI A2 A1 A2
SEX B2 B1 B2 C
SAB
DOM
SEX B2 B3 B3 C
SAB
DOM
A Peito, Ombro, Trceps, Abdominais B MMII, Costas, Biceps 1 3 - 4 x 12-15RM (pausa 40 seg) 2 3 - 4 x 8-10RM (pausa 1 min) 3 4 - 5 x 4-6RM (pausa 2 a 3 min)
TREINAMENTO GERAL
TREINO 1 Segunda / Quarta / Sexta
{
TREINO 2 Tera / Quinta / Domingo
Corrida 30 minutos a 145-150bpm (ajustar a velocidade) Abdominal 30o na bola 3 x 20 Abdominal elevando as pernas 3 x 15 Extenso de tronco (lombar) 3 x 20 Prancha 3 x 20 a 30 segundos
Treinamento Core
Alongamento 10 min
TREINO 2 Treinamento de Fora 3 x 12 com 30 a 40 seg de pausa Supino / Leg Press Puxada / Cadeira Adutora Desenvolvimento / Cadeira Extensora Bceps / Cadeira Abdutora Trceps pulley / Mesa Flexora Abdominal 30o/ Panturilha em p Treinamento Aerbio Corrida - 20 min a 130-140bpm (ajustar a velocidade) Alongamento 10 min (idem treino 1)
TREINAMENTO ESPECIAL
TREINO 1 Segunda - Fora 4 x 8 a 10 Corrida 40 min 145 150bpm Quarta Fora 4 x 4 Corrida 40 min 145 150bpm Sexta Fora 3 x 12 a 15 Corrida 40 min 145 150bpm
TREINO 2
Tera Corrida 5 x 4 min a 11,5 12 Km/h bpm e 3 min 7 km/h + 15 min a 150 bpm Quinta 12 a 15 x 1 min a 13,5-14 Km/h bpm (verificar a FC) e a recuperao at 130 bpm (favor marcar o tempo de recuperao)
TREINO 1 Treinamento de Fora Supino / Leg Press Supino Inclinado/ Panturrilha sentado Puxada/ Agachamento Remada / Panturilha em p Desenvolvimento / Afundo Bceps / Cadeira Extensora Trceps pulley / Mesa Flexora Treinamento Aerbio Alongamento 15-20 min (idem treino 1)
TREINO 2
Abdominal 30o na bola 4 x 25-30 Abdominal elevando as pernas 4 x 20 Extenso de tronco (lombar) 4 x 20 Prancha 4 x 20 a 30 a 40 segundos Adutores e Abdutores da coxa (caneleira) 4 x 12 a 15
Alongamento 15 a 20 min
Manter os exerccios
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