O guia completo dos suplementos

O grande trunfo para ter um corpo saudvel adotar uma alimentao equilibrada,
que inclua todos os grupos alimentares: os energticos (massas e pes), ricos em
carboidratos, combustveis da atividade fsica; os reguladores (frutas e legumes), que
contm fibras, vitaminas e minerais, fundamentais para as funes metablicas; e os
construtores (carnes e laticnios), que fornecem protenas, responsveis pela formao
e renovao da pele, da musculatura e dos ossos. Entretanto, por mais que capriche na
dieta, ela pode no dar conta do recado se voc malha pesado ou pratica esportes de
alta intensidade. A entram os suplementos nutricionais, produtos que do aquele algo
a mais para voc ganhar velocidade em campo, exibir um peitoral poderoso ou correr
muitos quilmetros sem se cansar.
Da comeam as dvidas. Qual escolher? Onde comprar? Quando tomar? Mesmo ao
optar por um produto de qualidade e procedncia reconhecidas, siga a orientao de
uso sugerida pelo fabricante. A sobrecarga de nutrientes pode provocar problemas
renais e leses no fgado, avisa Renata. Por fim, no confunda suplementos
nutricionais com esterides anabolizantes, drogas ilegais conhecidas como bombas e
comercializadas por baixo do pano. Elas so do mal: seu uso continuado causa
disfunes sexuais, calvcie e at cncer.
Os suplementos fornecem ao organismo substncias que, nas refeies, no so
ingeridas em quantidade suficiente a ponto de promover ganhos significativos de
energia ou massa muscular, explica o fisiologista Turbio Leite de Barros, da
Universidade Federal de So Paulo (Unifesp) e do So Paulo Futebol Clube. Apenas
algumas cpsulas ou colheres desses produtos so suficientes para fornecer ao seu
corpo, por exemplo, uma quantidade de protena que voc s conseguiria se comesse
quilos de picanha ou peito de peru todos os dias.

QUAL O MAIS APROPRIADO?
Antes de mais nada, fundamental saber quais os suplementos que melhor se
adequam meta que quer atingir, levando em conta fatores como dieta e tipo de
atividade fsica. Para quem gasta muita energia, como corredores e triatletas, so
indicados produtos hipercalricos, enquanto adeptos da musculao precisam de
nfase em protenas. O ideal consultar um especialista em nutrio ou medicina do
esporte. Ele pode criar um plano individual que leve em conta o objetivo do atleta,
aconselha o nutrlogo Carlos Alberto Werutski, de Porto Alegre, coordenador do
Departamento de Atividade Fsica da Associao Brasileira de Nutrologia.
Como nem sempre d para contar com a assessoria de um
profissional de nutrio, voc acaba tendo que escolher sozinho.
Da, vai a uma loja especializada e fica perdido no meio de
prateleiras lotadas de produtos, nacionais e importados. Sem
falar na absurda variao dos preos.
>> Procure uma loja idnea. Depois conte com a experincia do
vendedor: teste o conhecimento dele, pergunte, especule,
compare marcas e avalie a relao custo/benefcio de cada
produto.
>> No parta do princpio de que todo suplemento importado
melhor. Os produtos nacionais alcanaram excelente padro de
qualidade. Boa parte das matrias-primas utilizadas aqui so
importadas, diz a nutricionista Dbora Mocelin, coordenadora
de pesquisa e desenvolvimento do Ncleo de Suplementos
Esportivos da Nutrilatina, de Curitiba.
>> Procure na embalagem a sigla MS seguida de um nmero que
corresponde ao registro do produto no Ministrio da Sade. A
inscrio garante que a frmula foi inspecionada pelo rgo e
contm exatamente os componentes descritos no rtulo, avisa a
mdica Renata Castro, da Sociedade Brasileira de Medicina do
Esporte.

SIGA NOSSO MANUAL

Para tirar suas dvidas, elaboramos um guia com as substncias-chave dos
suplementos mais populares. Alguns produtos exibem no rtulo explicitamente o
nome do nutriente (BCAA, whey protein, CLA); outros adotam nomes fantasia por
isso, ateno frmula. Para elaborar a lista, contamos com a fora de Daniela Hueb,
nutrloga da Associao Brasileira de Nutrologia; Nailza Maest, nutricionista do
Centro de Metabolismo em Exerccio e Nutrio, da Universidade Estadual de So
Paulo, em Botucatu (SP); Davi Costa dos Reis, da loja de suplementos Xtreme Nutrition,
em So Paulo; e da nutricionista Dbora Mocelin, de Curitiba. Conhea as
propriedades de cada suplemento e faa a escolha certa.
MELHORE SUA PERFORMANCE E AUMENTE AS RESERVAS DE
ENERGIA
Aposte nos carboidratos. Eles so os combustveis que voc
precisa ao praticar exerccios intensos ou prolongados (como
corrida e futebol). Alm de energticos, eles evitam que o corpo
consuma a protena muscular antes da gordura. Traduzindo,
preservam os ombros e os trceps que voc acabou de malhar

Maltodextrina
>> O que : carboidrato vindo do amido de milho.
>> Como encontrado: p.
>> Como age no corpo: a substncia repe a energia gasta
durante a atividade fsica, melhorando o desempenho e
retardando a fadiga, por meio da liberao gradual de glicose
para o sangue. Como a maltodextrina facilmente assimilada
pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante, seu
consumo proporciona um gs extra para a prtica de esportes
como futebol, vlei, basquete e corrida.
>> Dose recomendada: duas colheres de sopa diludas em um
copo (300 ml) de gua, trs vezes ao dia.
>> Quando tomar: antes, durante e aps o esforo fsico.

Ribose
>> O que : carboidrato existente nas clulas, em sua forma
natural.
>> Como encontrado: cpsulas e p.
>> Como age no corpo: aumenta o pique e acelera a recuperao
muscular ps-treino, ao estimular a reposio da molcula mais
importante relacionada produo de energia, a adenosina
trifosfato (ATP), usada em todos os processos metablicos do
corpo. A ribose fornece combustvel para que os msculos
trabalhem em seu nvel mximo, especialmente durante
exerccios que exigem arrancadas e exploses de fora, como
luta, futebol, basquete e corrida. A substncia tambm retarda a
fadiga e ajuda os msculos a se recuperar em menos tempo.
>> Dose recomendada: de 2 a 5 gramas ao dia.
>> Quando tomar: antes da atividade fsica.

Energtico em gel
>> O que : mix de carboidratos, como latodextrina, frutose e
glicose, isentos de gorduras.
>> Como encontrado: sachs de diversos sabores.
>> Como age no corpo: de rpida digesto e assimilao, esse
suplemento fornece energia rpida e tambm repe sais minerais
que
o corpo perde junto com o suor, como sdio, potssio e selnio,
proporcionando ao antioxidante. A embalagem prtica
favorece seu consumo ao longo de treinos e competies.
>> Dose recomendada: depende da durao e da intensidade do
esforo.
>> Quando tomar: um sach antes do exerccio e um a cada 30
minutos.

Hipercalrico ou massa anticatablica
>> O que : suplemento com alta concentrao de carboidratos e
protenas e baixo ndice de gorduras, acrescido de vitaminas e
sais minerais.
>> Como encontrado: p.
>> Como age no corpo: indicado principalmente para quem
quer manter massa corporal magra ou pratica esportes de alta
intensidade, como maratonistas e triatletas. Os carboidratos
fornecem energia para ser queimada durante o exerccio, e as
protenas (whey protein, albumina e soy protein, entre outras)
evitam o que o corpo queime os msculos aps o treino
(catabolismo).
>> Dose recomendada: de duas a quatro medidas cheias do
produto em um copo de leite integral (300 ml). A quantidade de
pores dirias depende do treino e do objetivo.
>> Quando tomar: logo depois da atividade fsica ou para
enriquecer a dieta diria.


QUEIME GORDURA E PERCA PESO
Conhecidos como fat burners, estes suplementos aumentam a
termognese, o consumo de calorias pelo organismo, e usam as
reservas de gordura localizada como fonte de energia

CLA
>> O que : sigla do cido linolico conjugado, encontrado em
laticnios, carnes e leos vegetais.
>> Como encontrado: lquido e cpsulas.
>> Como age no corpo: estudos mostram que o cido graxo CLA
acelera o metabolismo e desempenha importante papel no
bloqueio da lipognese, processo de sntese e armazenamento de
gordura. Assim, a substncia obriga o corpo a utilizar a gordura
acumulada como combustvel para a atividade fsica, tanto em
exerccio anaerbicos, como a musculao, quanto em aerbicos,
a exemplo da natao, da corrida e do ciclismo, entre outros.
>> Dose recomendada: de 4 a 6 cpsulas (3 200 mg) por dia.
>> Quando tomar: nas principais refeies.

L Carnitina (proibida no Brasil)
>> O que : substncia produzida pelo corpo, tambm disponvel
em produtos de origem animal, como carnes, peixes e laticnios.
>> Como encontrada: lquido e cpsulas.
>> Como age no corpo: estudos mostram que a l-carnitina reduz
o acmulo de gordura corporal, ao conduzir os cidos graxos at
as mitocndrias (as fornalhas onde ocorre a queima de gordura
nas clulas). Sua comercializao em lojas de suplementos
esportivos est suspensa no Brasil, por ordem da Agncia
Nacional de Vigilncia Sanitria (Anvisa).
>> Dose recomendada: duas colheres de sopa ou uma cpsula,
uma
ou duas vezes por dia.
>> Quando tomar: antes da atividade fsica.


CONSTRUA MSCULOS E GANHE FORA
Protenas e aminocidos so os tijolos que seu corpo precisa para
definir o abdome e fazer crescer os bceps e o peitoral

Whey Protein
>> O que : protena extrada do soro do leite.
>> Como encontrada: p em diversos sabores.
>> Como age no corpo: campeo de vendas nas lojas , o
suplemento ideal para quem malha pesado, pois a protena
alimenta os msculos e evita o catabolismo quando o corpo
queima massa ao repor a energia gasta no treino.
>> Dose recomendada: duas medidas em um copo de gua
(200ml), duas vezes ao dia.
>> Quando tomar: ao acordar (ou antes de dormir) e logo aps a
sesso de musculao.

Soy Protein
>> O que : protena isolada de soja.
>> Como encontrada: p.
>> Como age no corpo: proporciona os mesmos benefcios do
whey protein: estimula o crescimento e a recuperao dos
msculos aps o treino. A protena da soja rica em isoflavona,
que previne osteoporose e cncer de prstata.
>> Dose recomendada: trs medidas de 60 gramas, dissolvidas no
leite trs vezes ao dia.
>> Quando tomar: de preferncia no caf-da-manh, antes e
depois da atividade fsica.


Creatina (proibida no Brasil)
>> O que : substncia produzida pelo organismo, tambm
encontrada na carne vermelha.
>> Como encontrada: p, tabletes e lquido.
>> Como age no corpo: no corpo, produzida no fgado. A
suplementao satura os msculos com o nutriente, dando
combustvel para fora e ganho muscular. Consumida em todo
mundo, no Brasil sua venda em lojas de suplementos foi proibida
pela Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria (Anvisa).
>> Dose recomendada: em geral, na primeira semana, a dose
de 20 gramas. Depois, bastam 5 gramas dirias.
>> Quando tomar: as doses devem ser fracionadas ao longo do
dia.

Albumina
>> O que : protena da clara do ovo.
>> Como encontrada: p e tabletes.
>> Como age no corpo: como a whey e a soy protein, uma
protena de alto valor nutritivo, que fornece nutrientes essenciais
para o ganho muscular e a recuperao ps-treino.
>> Dose recomendada: 20 gramas trs vezes ao dia.
>> Quando tomar: antes de malhar, no final do treino e antes de
dormir.

Barras de protenas
>> O que so: alimento enriquecido com protenas animais e
vegetais, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudveis.
>> Como so encontradas: barras de 50 gramas, em mdia, em
diversos sabores.
>> Como agem no corpo: ricas em whey e soy protein e BCAA ,
contribuem para o crescimento dos msculos. Evitam a fadiga
ps-treino e a perda de massa provocada pelo catabolismo
(processo em que o organismo queima energia dos msculos em
vez da gordura).
>> Dose recomendada: duas barras por dia.
>> Quando comer: antes ou depois da atividade fsica ou como
lanche, entre as principais refeies.

xido ntrico (NO2)
>> O que : gs natural composto de molculas de nitrognio e
oxignio.
>> Como encontrado: tabletes e cpsulas.
>> Como age no corpo: tem efeito hemodilatador (aumenta o
calibre dos vasos sangneos), favorecendo o fluxo do sangue e o
aporte de oxignio e nutrientes para os msculos. Esse efeito,
conhecido como bombeamento, favorece o ganho muscular.
>> Dose recomendada: oito cpsulas por dia.
>> Quando tomar: de 30 a 40 minutos antes do exerccio fsico.

BCAA
>> O que : abreviatura de branch chain amino acids
(aminocidos de cadeia ramificada), a combinao de trs
aminocidos, leucina, valina e isoleucina.
>> Como encontrado: p, tabletes e cpsulas.
>> Como age no corpo: estimula o crescimento muscular,
contribui para o aumento de fora e evita o catabolismo (quando
seu corpo faminto rouba nutrientes dos msculos depois do
treino).
>> Dose recomendada: duas cpsulas, duas vezes ao dia.
>> Quando tomar: 30 minutos antes e imediatamente aps o
exerccio.

Glutamina
>> O que : aminocido encontrado em fontes de protenas,
como carne, leite e soja.
>> Como encontrado: p.
>> Como age no corpo: promove aumento muscular e nutre as
clulas imunolgicas, estimulando a produo de anticorpos. Por
minimizar a fadiga resultante da sndrome de overtraining (OTS)
indicada para quem treina pesado.
>> Dose recomendada: 5 gramas duas vezes ao dia.
>> Quando tomar: aps a atividade fsica e ao deitar.

Aminocidos lquidos
>> O que so: nutrientes obtidos pela quebra da molcula de
protena em pequenas partculas.
>> Como so encontrados: lquido.
>> Como agem no corpo: por meio do processo qumico chamado
hidrlise enzimtica, a protena fragmentada em pedaos
microscpicos, mais facilmente digeridos pelo organismo,
favorecendo o crescimento e a recuperao muscular depois da
malhao.
>> Dose recomendada: quatro colheres de sopa, de uma a quatro
vezes ao dia.
>> Quando tomar: antes e aps os exerccios.

TENHA MAIS VIGOR E DISPOSIO E COMBATA O ESTRESSE
Vitaminas e minerais so nutrientes fundamentais para todas as
funes vitais, mas o corpo no produz a maior parte deles.
Quem pratica esportes tem ainda mais necessidade de
complementar a dieta com suplementos. Quando voc treina
pesado, eles fazem a diferena no dia seguinte

Polivitamnicos e poliminerais
>> O que so: frmulas que contm as principais vitaminas e
minerais.
>> Como so encontrados: cpsulas.
>> Como agem no corpo: aceleram o metabolismo, aumentam a
energia e combatem a fadiga, fornecendo ao corpo nutrientes
que podem faltar na alimentao, como vitaminas A, C, D e E e
minerais como clcio, zinco e selnio. Tm tambm efeito
antioxidante, inibindo a ao dos radicais livres, molculas
presentes no ar que lesionam os tecidos e so responsveis pelas
dores ps-treino.
>> Dose recomendada: em geral, duas cpsulas por dia ou
segundo a orientao do fabricante.
>> Quando tomar: aps as refeies.

Ginseng
>> O que : extrato concentrado da planta Panax ginseng, com
propriedades revigorantes conhecidas pela tradicional medicina
chinesa h milhares de anos.
>> Como encontrado: em cpsulas e na frmula dos
suplementos polivitamnicos.
>> Como age no corpo: alm do efeito revigorante e antiestresse,
o ginseng melhora a oxigenao celular e retarda a fadiga.
>> Dose recomendada: 1,2 grama (de duas a quatro cpsulas) por
dia.>> Quando tomar: nas principais refeies.
Como nem sempre d para contar com a assessoria de um
profissional de nutrio, voc acaba tendo que escolher sozinho.
Da, vai a uma loja especializada e fica perdido no meio de
prateleiras lotadas de produtos, nacionais e importados. Sem
falar na absurda variao dos preos.
>> Procure uma loja idnea. Depois conte com a experincia do
vendedor: teste o conhecimento dele, pergunte, especule,
compare marcas e avalie a relao custo/benefcio de cada
produto.
>> No parta do princpio de que todo suplemento importado
melhor. Os produtos nacionais alcanaram excelente padro de
qualidade. Boa parte das matrias-primas utilizadas aqui so
importadas, diz a nutricionista Dbora Mocelin, coordenadora
de pesquisa e desenvolvimento do Ncleo de Suplementos
Esportivos da Nutrilatina, de Curitiba.
>> Procure na embalagem a sigla MS seguida de um nmero que
corresponde ao registro do produto no Ministrio da Sade. A
inscrio garante que a frmula foi inspecionada pelo rgo e
contm exatamente os componentes descritos no rtulo, avisa a
mdica Renata Castro, da Sociedade Brasileira de Medicina do
Esporte.