Estratgias para combater a ansiedade

Mas ento o que pode ser feito?

Voc pode decidir-se a usar a parte executiva do seu crebro para substituir a sua
resposta automtica de ansiedade. Em outras palavras, colocar o pensador no
comando. Este pensador tambm conhecido como o crtex pr-frontal, a parte de
voc que o decisor. Voc dever tomar conscincia que existe um conjunto de
estratgias, tcnicas e processos que pode utilizar no momento em que sente a sua
ansiedade a disparar para nveis despropositados.
Apresento 9 dicas, junto com medidas para a ao, que voc conscientemente pode
optar por fazer. Experimente aquilo que julga poder funcionar para voc:
1. Encare a sua ansiedade como normal
Todos estamos preparados para sentir ansiedade. Sentir os sintomas da ansiedade no
um problema, o problema advm da interpretao que se faz acerca do incmodo das
sensaes sentidas no corpo e daquilo que se receia poder vir a acontecer. Assim, se
voc perceber que no est em perigo ou que aquilo que est sentido uma reao
natural do seu corpo, fica numa situao em que pode acionar algumas estratgias para
diminuir o incmodo sentido. Pode ser til entender que o excesso de preocupao,
um resultado da sua qumica cerebral automtica e no uma fraqueza pessoal.
Medida de ao: Diga a si mesmo: No h nada de errado comigo. Isso apenas o
meu corpo a reagir ao stress, angstia, medo, incerteza.
2. Faa respirao abdominal uma parte do seu dia
Aprenda a fazer respirao abdominal. A respirao diafragmtica profunda envia um
sinal relaxante para a mente, acalmando o corpo e a mente. Voc precisa diminuir os
seus nveis de ansiedade atravs de uma tcnica mecnica para que consiga colocar-se
num estado mais tranquilo e a partir da conseguir agir em conscincia e de acordo com
aquilo que sabe, para retomar o controlo da situao. A deciso de fazer algumas
respiraes calmantes o melhor exemplo de utilizao do crebro para controlar o
corpo. Alm disso, voc pode integrar este tipo de respirao no seu dia, ao invs de
ter de programar um momento especial para pratic-la, como acontece com a meditao.
H sempre tempo para uma respirao profunda antes de uma reunio, nos semforos,
nas pausas do trabalho, ou quando voc toma conscincia que entrou num ciclo
incessante de preocupao desnecessria.
Medida de ao: Quando voc comea a sentir-se ansioso, use esse sentimento como
uma sugesto para fazer pelo menos uma respirao abdominal profunda. Essa
respirao vai iniciar a resposta de relaxamento. No sabe o que a respirao
abdominal?
Deixo um pequeno exemplo:
Foque a sua ateno no modo como respira. Se conhecer o modo como
respira habitualmente, poder usar a respirao para se relaxar em
momentos que se sinta ansioso.
Concentre-se nas partes do seu corpo (trax) que usa para respirar.
Sinta como os diferentes msculos se movem durante a inspirao e a
expirao, sinta isso.
Esteja tento a todas as sensaes que sente quando respira. Memorize
essas sensaes, para poder reproduzi-las em situao em que se sente
ansioso.
Agora, coloque uma mo em cima do peito e outra sobre o seu
estmago.
Note os movimentos de expanso e de contrao do peito, medida
que inspira e expira.
Note os movimentos de expanso e de contrao do estmago,
medida que inspira e expira. Foque-se nessas sensaes durante 1
minuto.
Em seguida sempre que verificar que est a respirar pelo trax, mude
para os msculos do estmago.
Em seguida foque-se na expirao, liberte o ar por entre os lbios, para
controlar a sua sadaverifique se so os msculos do abdmen e do
diafragma que se contraem.
Repita o processo demorando o dobro do tempo para expirar do que a
inspirar o ar.
3. Decida exercitar-se
Algumas pessoas esto to envolvidas nos seus problemas ou nas suas atividades que
consideram prioritrias que no conseguem perceber a necessidade que tm para
abrandar o seu ritmo, relaxando. Para a pessoa com uma vida muito exigente, ou que
atravessa um perodo de extrema preocupao, a atividade fsica pode ser uma excelente
fonte de relaxamento, permitindo ainda que a pessoa quebre o seu padro de
pensamento ansioso.
Vinte minutos de exerccio fsico pode contribuir para a diminuio da ansiedade,
aumentando-lhe ainda os nveis de energia. O exerccio aerbico ir consumir os seus
produtos qumicos do nervosismo, como a adrenalina e o cortisol, dois produtos
qumicos libertados quando estamos sob estresse.
Medida de ao: D uma caminhada de 20 minutos todos os dias.
4. Reformule o seu conceito de ansiedade
Na base da resposta ansiosa est uma emoo associada. Interpretar certas situaes
estressantes, como falar em pblico como sendo emocionante em vez de
assustador pode conduzir a um melhor desempenho. Na verdade, dizer a si mesmo:
Eu estou calmo, pode ser muito menos eficaz do que dizer Estou animado e
motivado, talvez porque dar uma palestra requer uma certa quantidade de energia e
entusiasmo.
Apresento alguns exemplos de reformulaes:
No um exame; uma oportunidade de testar o meu conhecimento.
No uma apresentao assustadora; uma pequena conversa com
alguns colegas ou pessoas interessadas em ouvir-me.
No uma entrevista de emprego; uma oportunidade para a minha
vida.
Medida de ao: Diga a si mesmo: Eu estou animado! Ou Isto vai ser um desafio
divertido.
5. Pratique a paragem de pensamento
Quando voc se pega envolvido num pensamento que provoca ansiedade, diga a si
mesmo: Eu! Posso para com isto! Stop. Considero esta frase um gatilho (voz de
comando) que permite interromper a cascata de pensamento ansioso. rpido, eficaz e
bem-humorado.
Medida de ao: Cada vez que voc comear a ruminar sobre uma situao, diga a si
mesmo: Stop, para com isso! Com persistncia e prtica, abandonar o pensamento
ansioso tornar-se- um hbito.
6. Depois de parar os pensamentos ansiosos, decida substitu-los por pensamentos
apaziguadores pr-planejados
A paragem de pensamento por si s uma tcnica poderosa. Mas pode ser ainda mais
poderosa quando combinada com pensamentos apaziguadores que voc preparou
previamente para dizer a si mesmo em situaes de perda de controle.
Medida de ao: Faa uma pequena lista de pensamentos reconfortantes para utilizar
quando voc se pegar no meio da preocupao excessiva.
Possveis exemplos:
Eu fiz o melhor que posso. No preciso preocupar-me mais com
isso.
Eu no tenho que ser perfeito. Mesmo se algo der errado, eu posso
aprender com os meus contratempos e tentar novamente.
Eu j fiz isto antes; Eu posso fazer isto de novo.
7. Faa listas das preocupaes e planos de ao.
Consciencialize-se das suas preocupaes e escreva-as numa lista. Em seguida, perceba
quais dessas preocupaes podem ser alvo dos seus pensamentos, e se no momento
pode fazer algo para contribuir para a sua soluo. Se no for o caso, escreva quando
deve ocupar-se desse problema. Este exerccio deixa-o livre para que possa ocupar a
sua mente com as prioridades do momento.
Da mesma forma, os planos podem libertar a sua mente da indefinio e incerteza sem
fim, que se materializa quando voc comea a questionar-se com pensamentos
comeados por: e se.
Medida de ao: Faa uma lista das suas preocupaes. Em seguida, defina prioridades
e faa planos para a sua resoluo. Se voc comear a refletir ansiosamente sobre uma
situao que j tenha planejado, diga a si mesmo: Para! Eu j fiz um plano, j pensei
sobre o assunto.
8. Utilize os sentidos para afastar-se dos pensamentos ansiosos
Quando voc se pegar numa cascata ascendente de cenrios dolorosas e catastrficos na
sua mente, respire fundo, e olhe ao seu redor. Observe as rvores e o cu, oia os sons
ao seu redor. Lembre-se que voc possu a capacidade de receber estmulos agradveis a
todo o momento atravs dos cinco sentidos. um bem precioso sempre sua
disposio.
Medida de ao: Sempre que tomar conscincia que acionou um padro negativo de
pensamento, e sentir que ficou preso nele, relembre-se que pode sair disso por ao da
sua vontade. Pratique o redirecionamento da ateno, saboreando as cenas positivas no
ambiente ao seu redor.
9. Consulte um profissional
Quando a ansiedade esmagadora, crnica, ou interfere com a vida diria, considere o
tratamento profissional. Se voc identifica alguns sintomas da ansiedade e percebe que
isso est arruinando a sua vida, hora de tratar a sua ansiedade.
Medida de ao: Faa uma consulta com um psiclogo.
O que todos estas pequenas decises tm em comum? Elas exigem que voc esteja
atento. Em vez de apenas sentir-se vtima da sua ansiedade e transformar isso em dor
emocional e preocupao desmedida, voc pode deliberadamente transformar uma
mente cheia de e se para uma mente cheia de conscincia e resoluo criativa,
contribuindo ativamente para a soluo dos seus problemas e conquistar a paz de
esprito.