Você está na página 1de 25

Nutrio para o atleta

Jos Fernando Santos


Medicina Geral e Familiar
FPE - 2010

Comer de forma racional e equilibrada fornece


mais energia e suplementa o organismo com
as calorias necessrias para construir
msculos fortes e rpidos. Por regra a tua
dieta habitual deve ser composta por
aproximadamente 65% de Hidratos de
carbono (HC), provenientes de frutas, vegetais
e cereais; 20% de protenas (lacticnios, carne,
peixe e frutos secos) e apenas 15% de lipdos
de vrios tipos.

O atleta necessita:
De ingerir um n mais elevado de calorias, muito dependente
do tipo de desporto praticado dispndio energtico dirio
A principal fonte de energia dos atletas so os Hidratos
Carbono (HC) ou glcidos; da quantidade ingerida depende a
manuteno dos nveis de glicemia, glicognio muscular e
heptico; Deve dar-se preferncia aos glcidos complexos
mais eficazes arroz, massa, cereais, leguminosas, etc.
Maior aporte de lquidos: devidos s elevadas perdas de gua
muito importante manter nveis de hidratao adequados
De maior quantidade de algumas vitaminas em especial
complexo B que participam no metabolismo dos glcidos,
lipdos e protenas

A nova Roda dos


Alimentos agora uma
PIRAMIDE

Actividade
Representada pela
subida dos degraus,
para relembrar a
importncia da
actividade fsica regular

Personalizao

Melhoria progressiva

Proporcionalidade
todas estreitam de igual modo

Variedade
Moderao
O estreitamento progressivo
de cada banda com a base
mais larga para os mais
saudveis

Atletas vs super atletas


No linear que os atletas mais treinados
necessitem de mais elementos e nutrientes
dos que os que menos treinem isto porque
os atletas mais treinados tm o organismos
deles mais aperfeioados e utilizam menos
nutrientes e despendem menos energia e
desperdiam menos gua e nutrientes dos
que os mal treinados que tm de fazer muito
mais esforo para alcanar os mesmos
objectivos

A Esgrima
Modalidade desportiva do tipo misto em termos de
recursos energticos so utilizados tanto o metabolismo
aerbio como o anaerbio alctico e lctico
Acresce a dificuldade em termos nutricionais de que uma
modalidade cujas competies duram vrias horas,
intercaladas por muitos perodos de inactividade
alternados com perodos de alta intensidade e de curta
durao antecedidos de outros de menor intensidade
muito semelhante a outros desportos de combate:
actividades curtas e explosivas onde predomina o
metabolismo anaerbio alctico e lctico e que exigem
elevados nveis de concentrao devido complexidade
das tarefas executadas. (semelhante ao judo modalidade
onde se encontram mais estudos publicados)

Modalidades Desportivas
(valores mdios de dispndio energtico)

Os valores podem variar consoante a publicao consultada

Os assaltos embora curtos repetem-se ao longo


do dia e pode surgir fadiga de causa
nutricional com diminuio da capacidade de
concentrao e diminuindo a capacidade para
executar as tarefas mais complexas
falta de glicognio muscular fadiga muscular
Falta de glicognio heptico fadiga cerebral

Objectivos
Assim como os vossos objectivos desportivos
tm de ser adaptados s vossas caractersticas
individuais, tambm o plano alimentar deve
respeitar essas particularidades uns
precisam de manter, outros aumentar ou
diminuir de peso; assim obrigatrio respeitar
algumas regras gerais mas para cada um o
plano pessoal e intransmissvel.

Treinador e atleta podero fazer um excelente


trabalho ao nvel do planeamento e execuo
do treino, mas se no tiverem o cuidado de
lhe associar um plano alimentar adequado
todo o seu esforo poder ser posto em causa.

Nutrio no dia-a-dia
Pequeno almoo:
Cereais, po, panquecas, torradas, fruta ou
sumo fruta, leite magro, iogurtes, ovos, doce,
fiambre, mel, etc.
Refeies:
SOPA, po, massas, arroz, batata, VEGETAIS,
carne, peixe variados com preferncia para
carnes magras, queijo, ovos, etc.
Beber gua/lquidos durante todo o dia

Antes do exerccio - Evitar


alimentos ricos em gordura digesto lenta
Comidas muito ricas em protenas digesto
lenta e contribuem com pouca energia para o
exerccio
lcool e outras bebidas que possam ser diurticas
como a colas, alguns chs e eventualmente a
cafena por diminurem a hidratao;
Alimentos que aumentem o contedo de gs
intestinal
Alimentos que no esto habituados a consumir

Pr - esforo

A alimentao funciona como mais uma parte do treino dirio do atleta e no


deve ser alterada radicalmente no dia da competio. Antes deve ser pensada
e planeada antecipadamente como fazem com todas as outras etapas do
vosso treino.
desnecessrio e talvez at prejudicial alterarem a vossa rotina no dia de
uma competio importante para cumprirem estas orientaes
pontualmente.
Ser vantajoso comear muito antes a aplicar estas orientaes para que
nesse dia o normal j seja o mais prximo possvel deste ideal apresentado.
O mesmo se aplica em relao a muitas outras coisas como por exemplo a
hora de acordar ou dormir.

Os dias antes da competio


Dieta hiperglucdica
Dieta glucdica clssica ( no recomendada)
A 1 e 2 horas aps um treino aerbio de grande
intensidade a melhor altura para preparar as reservas
de glicognio muscular e nesta fase que se devem
fazer refeies com pelo menos 70% de HC no total das
calorias ingeridas
Em modalidades como a esgrima em que a instalao de
dfice de glicognio muscular pouco provvel, basta
que o atleta realize a dieta hiperglucdica na vspera da
competio (nunca no dia da competio)

3 a 4 horas antes
500/800 Kcal e > 65% HC (almoo)
1 dose arroz branco ou massa simples (210 Kcal)
90 gr peito frango (141 Kcal)
1 colher de ch de azeite (35 Kcal)
1 copo de sumo fruta (105 Kcal)
Vegetais salada (35 Kcal)
1 banana 105 Kcal

Cerca de 700 Kcal


Bife grelhado 516 Kcal / frito 588 Kcal
Batatas fritas 457 Kcal
Sopa vegetais cerca de 100 Kcal
Fatia po branco 70 Kcal

2 a 3 horas antes
250 a 500 Kcal (70 a 75% de HC)
1 pea de fruta (maa 72 Kcal; manga 120 Kcal)
1 fatia po branco cerca de 70 kcal
Manteiga amendoim colher ch 96 Kcal
Iogurte normal c sabor cerca de 200 Kcal

1 a 2 horas antes competio


> de 80% de HC e poucas calorias (< de 250)
1 copo de sumo de fruta (cerca de 100kcal)
Fatia po (70 Kcal) + acompanhamento magro

Lquidos mnimo 10 ml por Kg/peso duas horas


antes do esforo
Ex: atleta c 50 kg deve beber pelo menos 500 ml

Durante competio
Lquidos
produtos comerciais
produtos caseiros
( litro gua, litro sumo e 1/4 colher de ch de sal)

Slidos
Preferir alimentos ricos em HC fruta fresca
(bananas/maa/uvas) ou fruta seca, barras
energticas, bolos secos pouco aucarados, etc.
Evitar alimentos ricos em gordura e protenas

Aps o esforo
Lquidos 1 litro por cada Kg de peso perdido
Cerca de 1gr de HC por Kg de peso (primeira
hora)
60gr de HC 2 copos de sumo de fruta/500 ml
de leite c chocolate/1 litro gatorade/etc.
Alimentos lig. mais salgados do que o habitual
(nesse dia)
Refeies leves ricas em HC ajudam e facilitam
a recuperao da fadiga muscular

Na prtica
Ningum conta os HC e as Kcal do que est a
comer dia aps dia (o bitoque no tem etiqueta)
O importante conhecer os valores mdios dos
alimentos que habitualmente consumimos e
algumas alternativas mais saudveis e
proveitosas, mas semelhantes em preo e
disponibilidade aos nossos hbitos e cultura
Assim torna-se mais prtico fazer um plano com
alimentos em concreto do que com Kcal e valores
virtuais de HC, etc.

Atleta, sexo masculino, 20anos


175 cm altura e cerca de 60 kg de peso

* Ateno aos aucares e


gorduras no contabilizados

Em concreto
para um valor de cerca de 2800 Kcal/dia

O ideal ser ter uma consulta com o mdico ou


nutricionista para estabelecerem um plano adequado
s vossas necessidades e particularidades pessoais

Neste caso no existe um regra para todos mas existem


vrias regras moldveis a cada um
Um atleta de verdade cuidadoso em todas as vertentes
da sua vida e vive grande parte dela em funo dos
seus objectivos desportivos
A alimentao interfere muito com o rendimento
desportivo

Bibliografia recomendada
www.mypyramide.gov
Nutrio, exerccio e sade - P. Teixeira, L.
Sardinha e JL Themudo Barata
www.fencing.ca
www.chap.com/athleticnutrition.htm