NDICE

BEBIDAS
1.
2.
3.
4.
5.

Pina Colada
Drink de melancia refrescante
Morango e mamo
Coco e Cranberries
Coco e Manga

SHAKES
1.
2.
3.
4.
5.

Shake de banana e protenas

Shake de banana, manteiga de amendoim e protena
Shake de banana e amndoas
Shake de protena, banana, canela e manteiga de amendoim
Shake de alto valor calrico com Cookies e Creme

SOBREMESAS
1.
2.
3.
4.
5.

Cupcakes de Whey Scivation

Sobremesa saudvel de Chocolate e Framboesa
Sorvete de Protena
Musse de morango e protenas
Musse de banana e protenas

BARRAS DE PROTENA
1.
2.
3.
4.

Barra de protena com Whey, Mel e Manteiga de Amendoim

Barra de protena de Chocolate e Manteiga de Amendoim - quase um brownie
Barra de protena de Bananas e Whey de Baunilha
Barra de protena com morango e passas

ALMOO / JANTAR
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Hambrguer de atum grelhado, baixas calorias e alto valor protico

Mini Pizza de Frango e Salsa
Lasanha saudvel e de baixa caloria
Assado de salsicha Turquia com claras de ovos - baixas calorias e alto valor proteico
Arroz mediterrneo
Fil de Salmo com Gengibre - Alto valor protico e baixo carbo
Recheio de Atum e Queijo - ideal para um sanduiche com po integral
Peito de frango assado - Alto valor protico, ideal para construo muscular
Pizza enrgica de 10 minutos

 VEGETARIANO COM PROTEINAS

1.
2.
3.
4.
5.

Salada de Quinoa
Cogumelos Portobello
Prato de protena estilo Mexican
Tofu Bento
Spaghetti Squash com lentilhas marinara

RECEITAS SUPER RPIDAS DE PROTENA

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Pudim de banana
Super aveia
Chocolate quente anablico
Panquecas de protena
Capuccino instantneo
Bolas de manteiga de amendoim e protena
Crepe doce ou salgado
Molho ranch protico
Cheesecake de chocolate

BEBIDAS
1 - Pina Colada

INGREDIENTES:
1/2 xcara de abacaxi picado
1/2 banana congelada
1 colher Whey de baunilha
1/2 xcara de leite de coco sem acar
1/2 xcara de gua e Gelo triturado
MODO DE PREPARO:
Adicione todos os ingredientes para um liquidificador.
Misture, coloque numa taa, e divirta-se!

VALOR POR PORO:

Calorias
219
Gorduras
5g
Carboidratos 28g
Protenas
20g

2 - Drink de melancia refrescante

INGREDIENTES:
1 xcara de melancia em cubos
1/2 xcara de Claras (de ovos)
Folhas de hortel
gelo triturado
MODO DE PREPARO:
Adicione todos os ingredientes para um liquidificador.
Misture, coloque numa taa, e divirta-se!

VALOR POR PORO:

Calorias
111
Gorduras
1g
Carboidratos 17g
Protenas
14g

3 - Morango e mamo

INGREDIENTES:
1/2 xcara de morangos
1 xcara de mamo, em fatias
1 xcara iogurte grego (sem gordura)
1/2 xcara de gua e Gelo triturado
MODO DE PREPARO:
Adicione todos os ingredientes para um liquidificador.
Misture, coloque numa taa, e divirta-se!

VALOR POR PORO:

Calorias
108
Gorduras
2g
Carboidratos 15g
Protenas
13g

4 - Coco e Cranberries

INGREDIENTES:
1 colher de sopa Cranberries secas sem acar
1/2 xcara cerejas congeladas
1/2 colher de sopa de sementes de Chia
1/2 colher de sopa de linhaa
1/3 xcara iogurte grego (sem gordura)
1/2 xcara de leite de coco sem acar
gelo triturado
MODO DE PREPARO:
Adicione todos os ingredientes para um liquidificador.
Misture, coloque numa taa, e divirta-se!

VALOR POR PORO:

Calorias
307
Gorduras
7g
Carboidratos 52g
Protenas
11g

5 - Coco e Manga

INGREDIENTES:
1 xcara de manga picada
1/2 xcara de leite de coco
1 scoop de Whey de baunilha
MODO DE PREPARO:
Adicione todos os ingredientes para um liquidificador.
Misture, coloque numa taa, e divirta-se!

VALOR POR PORO:

Calorias
224
Gorduras
5g
Carboidratos 29g
Protenas
20g

SHAKES
1 - Shake de banana e protenas

INGREDIENTES:
240ml de leite desnatado
1 banana
1/2 xcara de aveia
2 scoop de Whey (qualquer sabor)
MODO DE PREPARO:
Escolha o seu sabor de Whey favorito, e misture todos os ingredientes em um liquidificador e
bata at ficar homogneo.
A informao nutricional para esta receita foi baseada em uma banana mdia, e mistura de
Whey.
VALOR POR PORO:
Calorias
554
Gorduras
6.1g
Carboidratos 68.2g
Protenas
59g

2 - Shake de banana, manteiga de amendoim e protena

INGREDIENTES:
240ml de leite desnatado
1 banana
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
2 scoop de Whey (qualquer sabor)
MODO DE PREPARO:
Coloque os ingredientes em um liquidificador e bata at ficar homogneo.
Voc tambm pode usar leite integral e manteiga de amendoim adicional e transformar isso
em um shake de protena de maior ganho de peso calorias.
Informao nutricional para esta receita baseada em 2 scoops de Whey e uma banana mdia.
Ao utilizar o leite integral, em vez de leite desnatado, e por adio de uma colher de sopa de
manteiga de amendoim adicional, esta mistura proporcionaria cerca de 600 calorias.
VALOR POR PORO:
Calorias
498
Gorduras
11.2g
Carboidratos 44.3g
Protenas
58g

3 - Shake de banana e amndoas

INGREDIENTES:
1 banana mdia (congelada ou fresca)
1 copo (240 ml) de iogurte natural
100ml de gua gelada (no precisa se utilizar bananas congeladas)
30g de amndoas
1 xcara de aveia crua
1 scoop de Whey (qualquer sabor)
MODO DE PREPARO:
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e bata at ficar homogneo.
Adicione gua extra se voc preferir uma mistura mais fraca.
Despeje em um copo alto.
Um caf da manh perfeito, ou lanche entre refeies.
VALOR POR PORO:
Calorias
651
Gorduras
17g
Carboidratos 77g
Protenas
53g

4 - Shake de protena, banana, canela e manteiga de

amendoim

INGREDIENTES:
1 copo de leite desnatado
1 banana mdia congelada
1 scoop de Whey de canela
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
MODO DE PREPARO:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador por um minuto, e pronto.
Ento divirta-se!

VALOR POR PORO:

Calorias
391
Gorduras
10g
Carboidratos 42.4g
Protenas
38g

5 - Shake de alto valor calrico com Cookies e Creme

INGREDIENTES:
240ml de creme de leite - cobertura
1 biscoitos recheados
2 scoops de Whey de Cookies and Cream
60 ml de creme de leite
360 ml de leite integral
MODO DE PREPARO:
Chantilly (cobertura):
Antes de fazer o shake, precisamos fazer a cobertura. Para isso, voc vai precisar de 240ml de
creme de leite e um biscoito recheado. Voc pode colocar o biscoito num pacote e esmag-lo
at que ele fique com a textura de farelo.
Despeje o creme de leite em uma tigela. Bata at que a mistura comece a formar picos
quando puxada para fora do creme. No bata demais, pois corre o risco de transformar a nata
em manteiga.
Em seguida coloque farelo do biscoito e misture delicadamente por alguns segundos. Agora
voc pode armazenar esta mistura e usar para cobrir seus shakes.
Eu recomendando o uso desta mistura como 4 pores, ou para 4 shakes. Cada uma destas
pores contm 205 calorias, 22 gramas de gordura, 1,7 gramas de hidratos de carbono e 1,2
gramas de protena.
Shake:
Coloque 360ml de leite integral em uma coqueteleira. Em seguida adicione 60ml de creme de
leite e uma colher da sua Whey de Cookies e Creme. Para esta receita eu estou usando a
protena Muscle & Strength's Premium Series.
Agite bem e cubra com chantilly.
VALOR POR PORO:
Calorias
930
Gorduras
62.6g
Carboidratos 38.6g
Protenas
58.7g

SOBREMESAS
1 - Cupcakes de Whey Scivation

INGREDIENTES:
4 scoops de Whey Scivation, qualquer sabor
210ml de gua ou caf (para um brownie mocha)
MODO DE PREPARO:
Pr-aquea o forno a 200 C.
Coloque 4 colheres de seu Whey favorito em uma tigela.
Adicione 210ml de gua ou caf.
Misture ou bata at ficar homogneo.
Coloque em forminhas ou bandejas de silicone revestido com material antiaderente.
Asse por 15 minutos e deixe descansar at esfriar.
VALOR POR PORO:
Calorias
104
Gorduras
1g
Carboidratos 1g
Protenas
22g

2 - Sobremesa saudvel de Chocolate e Framboesa

INGREDIENTES:
2 copos de framboesas, frescas ou congeladas
2 copos de iogurte sem gordura - natural
45g de chocolate amargo
MODO DE PREPARO:
Precisa de uma sobremesa que no vai arruinar a sua dieta ou plano alimentar? Ento
experimente esta deliciosa receita.
Se voc estiver usando framboesas congeladas, descongele-as delicadamente no microondas
at que estejam aproximadamente temperatura ambiente.
Em seguida, lentamente derreta o chocolate amargo no microondas ou no fogo em banho
maria.
Combine as framboesas, iogurte e chocolate amargo, e delicadamente misture os
ingredientes.
Despeje em taas de sobremesa ou taas e leve geladeira.
Opcional: Cubra com framboesas frescas, amndoas modas ou pistache.
Se voc no se importa com um pouco mais de calorias, troque o iogurte natural por iogurte
grego. Isto ir adicionar cerca de 60 calorias por poro.
VALOR POR PORO:
Calorias
159
5g
Gorduras
Carboidratos 21g
9g
Protenas

3 - Sorvete de Protena

INGREDIENTES:
1 banana congelada (congelar sem casca)
300g de queijo cottage com baixo teor de gordura
1/2 xcara (54 gramas) Whey de Banana (Banana Flavored Whey Protein Powder)
MODO DE PREPARO:
1 - Usando um processador de alimentos, liquidificador porttil, ou mixer, misture todos os
ingredientes juntos. No use uma colher porque o objetivo obter uma mistura cremosa, no
irregular.
2 - Coloque a mistura em um recipiente tupperware e coloque no congelador por uma hora.
3 - Depois de uma hora, pegue o recipiente e de uma boa batida no sorvete. Assim temos
certeza que ele vai gelar uniformente.
4 - Coloque o recipiente de volta no congelador. Espere por mais uma hora antes de retir-lo
e dar outra batida.
5 - Repita os passos trs e quatro at o sorvete ficar bem firme e pronto.
Esta receita funciona bem com casena ou protena.
VALOR POR PORO:
Calorias
258
4.8g
Gorduras
Carboidratos 17g
38g
Protenas

4 - Musse de morango e protenas

INGREDIENTES:
1/4 xcara Whey
1/4 xcara de leite integral
1 xcara de morangos congelados
1/2 g de goma xantana
MODO DE PREPARO:
Coloque todos os ingredientes em uma tigela e misture fazendo uma mistura congelada suave.
Usando um batedor eltrico, bata por 5-8 minutos at que ele ganha volume.
Coma imediatamente.
VALOR POR PORO:
Calorias
Gorduras
Carboidratos
Protenas

207
2.5g
21g
27g

5 - Musse de banana e protenas

INGREDIENTES:
Um grande Banana cortada congelada (congele descascada e picada)
1/4 xcara de Whey de baunilha
1/4 de xcara de leite de coco
Nozes e coco ralado para polvilhar
MODO DE PREPARO:
Coloque todos os ingredientes em uma tigela e bata at ficar homogneo,.
Usando um batedor eltrico, bata por 5-8 minutos at que ele ganhe volume.
Top com nozes e coco ralado.
Coma imediatamente.
VALOR POR PORO:
Calorias
Gorduras
Carboidratos
Protenas

254
3g
34g
27g

BARRAS DE PROTENA
1 - Barra de protena com Whey, Mel e Manteiga de
Amendoim

INGREDIENTES:
6 Scoops de Whey de Chocolate
1 copo de aveia
480g de Manteiga de amendoim natural
8 colheres de sopa de Mel
MODO DE PREPARO:
Esta barra uma tima escolha para a construo muscular, e pode ser utilizado entre as
refeies como um rpido e fcil lanche de alto valor protico.
Combine o mel e manteiga de amendoim em uma tigela. Coloque esta combinao no
microondas e aquea durante 20 segundos. Mexa bem e aquea por mais 20 segundos.
Continue este padro at que o mel e manteiga de amendoim estejam suaves o suficiente
para serem misturados com a aveia e Whey.
Em seguida, misture com o Whey e a aveia. Espalhe esta mistura em uma forma. Voc pode
untar levemente a forma, ou forrar o fundo e as laterais com papel manteiga.
Coloque forma na geladeira por uma hora. Retire, corte em quadrados desejados e divirta-se!
VALOR POR PORO:
Calorias
526
Gorduras
31g
Carboidratos 37g
Protenas
31.2g

2 - Barra de protena de Chocolate e Manteiga de

Amendoim - quase um brownie

INGREDIENTES:
2 scoops de Whey de chocolate
3 colheres de sopa de manteiga de amendoim
2 xcaras de aveia
5 Claras
3 Bananas, Mdias
30g de mel
120ml de Leite Desnatado
1,5 colher de ch de canela
MODO DE PREPARO:
1 - Coloque a aveia em um liquidificador ou processador de alimentos e pulse at que atinjam
uma textura de farinha. Agora, coloque a aveia em uma tigela e adicione a canela e o Whey
de chocolate. Em seguida, adicione a manteiga de amendoim e misture bem.
2 - Amasse as bananas e adicione esta mistura, juntamente com o mel e clara de ovo.
Misture bem. Por ltimo, acrescente o leite desnatado e misture novamente.
3 - Despeje a massa em uma assadeira untada. Voc tambm pode usar uma bandeja forrada
com papel manteiga.
4 - Pr-aquea o forno a 170 C.
Asse durante 15 a 20 minutos, ou at que um palito saia limpo ao ser espetado no centro.
Deixe esfriar e depois corte em 6 barras. Voc tambm pode cort-los em 8 pores se voc
prefere menos calorias, menor barra de protena.

VALOR POR PORO:

Calorias
374
8g
Gorduras
Carboidratos 42g
23.5g
Protenas

3 - Barra de protena de Bananas e Whey de Baunilha

INGREDIENTES:
1,5 xcaras de farinha de aveia instantnea
3 Bananas medias, amassadas
5 scoops de Whey de baunilha
4 claras
1/2 xcara de nozes
1 colher de sopa de extrato de baunilha
1 colher se sopa de Canela
MODO DE PREPARO:
Em uma tigela grande, junte todos os ingredientes secos (aveia, protena, nozes, canela) e
mexa. Em uma tigela, amasse as bananas e adicione as claras de ovos e whey de baunilha e
mexa. Despeje os ingredientes molhados na tigela com os ingredientes secos e mexa at
misturar uniformemente.
Coloque a mistura em uma forma e leve ao forno a 180 graus por 15 minutos.
Cobertura opcional: antes de assar, combinar um adoante sem calorias, como Stevia, ou mel
orgnico com um pouco de canela. Despeje a adoante canela por cima da mistura, e depois
asse. Voc tambm pode cobrir com chocolate amargo derretido aps esfriar.
Rende 9 barras.
VALOR POR PORO:
Calorias
204
7g
Gorduras
Carboidratos 22g
16g
Protenas

4 - Barra de protena com morango e passas

INGREDIENTES:
4 scoops de Whey de morango
3/4 de xcara de passas
1/2 xcara de manteiga de amendoim
3/4 xcara de leite integral
3 xcaras de aveia
MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes em uma tigela e misture bem. Espalhe em uma assadeira 9x9
forrada com papel manteiga.
Coloque na geladeira e deixe endurecer durante a noite.
Corte em 6 quadrados iguais.
Voc tambm pode usar Whey de chocolate ao invs de morango.
VALOR POR PORO:
Calorias
431
Gorduras
14.5g
Carboidratos 50g
Protenas
31g

5 - Barra de protena com chocolate

INGREDIENTES:
4 colheres de sopa de farinha de aveia
2 colheres de sopa de cacau em p
3 colheres de sopa de farinha de coco
xcara de leite
1 colher Whey de chocolate
60g de chocolate amargo
MODO DE PREPARO:
1 - Misture todos os ingredientes, exceto o chocolate e misture at obter uma massa macia.
Molde a mistura em pequenos retngulos com as mos. Se a massa ficar muito pegajosa,
acrescente um pouco mais de farinha de coco.
2 - Uma vez que as barras esto moldadas, quebre o chocolate e derreta no microondas em
por 30seg. Mergulhe as barras no chocolate derretido e, uma vez coberto, coloque-os em
uma bandeja e leve para a geladeira para endurecer (cerca de 20min).
VALOR POR PORO:
Calorias
260
Gorduras
Carboidratos 18g
20g
Protenas

ALMOO / JANTAR
1 - Hambrguer de atum grelhado, baixas calorias e alto
valor proteico

INGREDIENTES:
450 gramas de atum
40 gramas de cebola picada (1/2 cebola pequena)
1 cenoura grande (picado)
2 dentes de alho picado finamente
4 claras
20 gramas de cebolinha picada
40 gramas de farinha de rosca
Temperos a gosto
MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes em uma tigela grande. Se voc gosta de temperos voc pode
pimento ou pprica tambm. Eu adicionei pimenta a gosto. Divida os ingredientes em quatro
hambrgueres.
Pegue um tabuleiro e cubra com um pedao antiaderente de papel manteiga. Coloque os
hambrgueres e pulverize azeite de baixo teor de gordura com spray levemente. Grelhe em
ambos os lados at dourar.
Sirva com arroz integral e legumes.
VALOR POR PORO:
Calorias
200
1.2g
Gorduras
Carboidratos 15g
35g
Protenas

2 - Mini Pizza de Frango e Salsa

INGREDIENTES:
Pizza brotinho (compre pronta)
360g de Salsa
Um punhado pequeno de espinafre fresco
1 cebola pequena
45g de azeitonas pretas, picadas
240g de queijo
300g de frango, cozido
MODO DE PREPARO:
Esta receita simples de fazer e rende quatro pores. uma escolha perfeita para quem
pretende criar massa muscular, ou para aqueles que querem uma opo de pizza saudvel.
Se preferir para reduzir o teor de gordura e / ou calorias da pizza, simplesmente retire as
azeitonas pretas, e reduza o queijo da pizza para 180g. Isso vai diminuir o total de calorias por
fatia para 430 calorias.
Pr-aquea o forno a 350 graus. Enquanto o forno est a aquecer, espalhe o molho
uniformemente sobre sua massa de pizza, e, em seguida, adicione as cebolas em cubos,
azeitonas pretas picadas e finamente picada de espinafre fresco. Em seguida, cubra com
queijo e frango em cubos.
Asse por 12-15 minutos. O tempo de assadura pode variar dependendo do forno. Aps o
cozimento, deixe a pizza descansar por alguns minutos. Corte em fatias e pronto. Agora voc
tem um lanche de alto valor protico.
Voc tambm pode adicionar legumes extra, se voc preferir como pimentas e pimentes.
VALOR POR PORO:
Calorias
505
Gorduras
25g
Carboidratos 44.5g
Protenas
33.5g

3 - Lasanha saudvel e de baixa caloria

INGREDIENTES:
1 kg de carne moda magra
180g de massa para lasanha
2,5 xcaras de molho tradicional de spaghetti
2 xcaras de queijo cottage light
270g de espinafres frescos (cozido conforme as instrues e tirar o excesso de gua)
8 claras em neve
240g de cogumelos
1 xcara queijo mussarela light
MODO DE PREPARO:
O melhor dessa receita que voc pode adicionar ou substituir vrios ingredientes para fazer
receitas diferentes.
Cozinhe a carne moda at secar e dourar.
Cozinhe a massa como indicado pela embalagem.
Espalhe algumas colheres de molho no fundo da forma de vidro.
Misture o restante dos ingredientes, com exceo da mussarela.
Coloque da massa e cubra com metade da mistura dos ingredientes.
Cubra com o resto da massa e com uma nova camada com o resto da mistura.
Por ltimo, coloque o queijo mussarela por cima.
Asse em forno a 350 por 35-40 minutos.
VALOR POR PORO:
Calorias
205
Gorduras
3.6g
Carboidratos 18.6g
Protenas
25.6g

4 - Assado de salsicha Turquia com claras de ovos - baixas

calorias e alto valor proteico

INGREDIENTES:
450g de salsicha turquia
2 pacotes de brcolis picado
15 Claras
MODO DE PREPARO:
Refogue a salsicha na panela enquanto descongela o brcolis no microondas. Misture e
tempere a gosto.
Coloquei em uma assadeira e coloque as claras de ovos por cima at quase cobrir.
Asse em forno a 350-375 por cerca de 40 minutos.
VALOR POR PORO:
Calorias
190
Gorduras
7g
Carboidratos 8g
Protenas
25.5g

5 - Arroz mediterrneo

INGREDIENTES:
1 lata de atum
100g (3/4 de xcara) de arroz Basmati
1/4 xcara cebola roxa
Meio limo (espremido)
1/4 xcara de abacate
Sal / pimenta (opcional)
MODO DE PREPARO:
Ferva o arroz Basmati por aprox. 15-20 minutos. Adicione o arroz em uma tigela.
Corte a cebola em tiras, acrescente ao arroz.
Escorra o leo do atum, acrescente o atum ao arroz.
Corte o abacate em quadrados pequenos, acrescente ao arroz.
Esprema limo, adicione o suco de arroz.
Adicione o sal / pimenta a gosto.
VALOR POR PORO:
Calorias
590-600
Gorduras
10-16g
Carboidratos 80g
Protenas
30-32g

6 - Fil de Salmo com Gengibre - Alto valor protico e

baixo carbo

INGREDIENTES:
2 colheres de sopa de manteiga sem sal, amolecida
2 colheres de ch molho de soja
1/4 colher de ch alho em p
2 colheres de ch gengibre fresco picado
2 colheres de sopa leo de gergelim
4 fils de salmo, cerca de 180g cada
8 fatias de limo
MODO DE PREPARO:
Combine 4 primeiros ingredientes em uma tigela e reserve.
Aquea o leo em uma frigideira antiaderente em fogo mdio.
Adicionar salmo e cubra com metade da mistura de manteiga.
Deixe por cerca de 5 minutos ou at dourar de um lado. Ento, cubra com a manteiga
restante e deixe por mais 4-5 minutos, at que o salmo despedace facilmente quando
testado com um garfo. Decore com fatias de limo.
Tempo de preparao: 5 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos.
VALOR POR PORO:
Calorias
487
Gorduras
23.6g
Carboidratos 2g
Protenas
63.7g

7 - Recheio de Atum e Queijo - ideal para um sanduiche

com po integral

INGREDIENTES:
1 lata de atum, 150g
2 colheres de sopa de farinha de aveia
1 clara de ovo
Cebola picada a gosto
Alho picado a gosto
10g de mussarela ou queijo cheddar
Sal e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO:
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
Misture os ingredientes e amasse juntos, ate ficar homogneo.
Forme um hambrguer com ele.
Pincele uma frigideira com uma pequena quantidade de azeite de oliva pois o atum pode
grudar.
Coloque o hambrguer em uma frigideira e frite em fogo mdio at ficar levemente dourado
em ambos os lados.
Coma junto com seu carbo predileto. Indicamos fazer um sanduche com uma fatia de po
integral.
VALOR POR PORO:
Calorias
145
Gorduras
2g
Carboidratos 4g
Protenas
26g

8 - Peito de frango assado - Alto valor protico, ideal para

construo muscular

INGREDIENTES:
6 peitos de frango cortados ao meio
350g iogurte natural sem gordura ou baixo teor de gordura
2-3 colheres de sopa de pasta de curry vermelho tailands
4 colheres de sopa de coentro fresco picado
1 pepino pequeno
Fatias de limo e salada verde para servir
MODO DE PREPARO:
1 - Coloque o frango em um prato raso em uma camada.
Misture um tero do iogurte, a pasta de curry e trs colheres de sopa de coentro.
Tempere bem com sal e despeje sobre o frango, virando os pedaos at que estejam
uniformemente revestidos.
Deixar descansar durante pelo menos 10 minutos, ou na geladeira durante a noite.
2 - Pr-aquea o forno a 190 C.
Retire o frango e coloque em uma assadeira e asse por 35-40 minutos, at dourar.
3. Faa uma mistura com o iogurte restante e o coentro. Pique o pepino e mexa na mistura de
iogurte.
Sirva com o frango e decore com fatias de limo e salada verde.
VALOR POR PORO:
Calorias
266
Gorduras
3g
Carboidratos 8g
Protenas
43g

9 - Pizza enrgica de 10 minutos

INGREDIENTES:
Base:
1 ovo inteiro
1 clara de ovo
1 scoop de Whey (sem sabor)
15g de aveia
1 colher de sopa de Azeite de oliva
Recheio:
3 colheres de sopa de molho de tomate
3 cogumelos, cortados
bola de mussarela de bfala
MODO DE PREPARO:
1 - Misture os ingredientes de base.
Aquea uma frigideira antiaderente seca em fogo mdio e adicione a mistura de massa. Asse
como uma panqueca gigante com cerca de 5min.
2 - Assim como sua base estiver firme o suficiente para tirar da frigideira, retire-o e adicione
os recheio em cima da massa, comeando com o molho de tomate e terminando com alguns
pedaos rasgados de mussarela. Em seguida, grelhe toda a pizza at o queijo derreter e a base
comea a dourar e ficar crocante.
VALOR POR PORO:
Calorias
494
Gorduras
Carboidratos 19g
Protenas
46g

VEGETARIANO COM PROTENAS

1 - Salada de Quinoa

INGREDIENTES:
1 xcara de Quinoa seca crua
1 xcara de gro de Edamame congelado
1 pimento vermelho
1/4 xcara de coentro picado
1 limo
1 colher de sopa de azeite de oliva
1/2 colher de ch de cada: alho em p, cebola em p, cominho e pprica
Sal e pimenta a gosto
Adicionais opcionais:
1/2 xcara de feijo preto cozido
1/2 cebola vermelha picada
1 tomate picado
1/2 pepino picado
1/4 xcara Hummus
MODO DE PREPARO:
Coloque 2 xcaras de gua e a quinoa para ferver. Ferva durante 2 minutos.
Reduza a fervura e tampe. Deixe cozinhar por mais 15 minutos, depois mexa com um garfo.
Em uma pequena panela separada, ferva edamame congelado em gua por 5 minutos, ou at
que esteja totalmente cozido.
Uma vez que a quinoa e edamame estejam totalmente cozidos, adicione todos os
ingredientes em uma tigela grande e misture at que todos os sabores estejam incorporados.
VALOR POR PORO:
Calorias
141
6g
Gorduras
Carboidratos 16g
7g
Protenas

2 - Cogumelos Portobello

INGREDIENTES:
Dois grandes cogumelos Portobello lavado limpo e seco
1 xcara de quinoa cozida
1/2 xcara Tempeh modo
1/2 cebola cortada em cubos
1 xcara de espinafre
1 tomate, cortado
2 colheres de sopa de queijo ralado de amndoa ou mussarela sem gordura
1 colher de sopa de azeite de oliva
1/2 colher de sopa de cada: pprica, cominho, alho em p e cebola em p
Sal marinho e pimenta preta a gosto
MODO DE PREPARO:
Ligue o forno em alta temperatura.
Aquea o azeite em uma panela grande em fogo mdio.
Adicione a cebola e o Tempeh panela e refogue por 2-3 minutos, ou at que a cebola
comece a amolecer.
Adicionar quinoa, especiarias, sal e pimenta e refogue mais alguns minutos.
Em uma assadeira, coloque os cogumelos Portobello pincele levemente com azeite de oliva.
Coloque em cima dos cogumelos o espinafre, a mistura de quinoa, fatias de tomate e queijo
ralado.
Grelhe por 5 minutos.
VALOR POR PORO:
Calorias
324
14.35g
Gorduras
Carboidratos 34g
18.25g
Protenas

3 - Prato de protena estilo Mexican

INGREDIENTES:
1/2 xcara de arroz integral cozido
1/3 xcara de feijo preto cozido
2 colheres de Salsa
1/4 fatias de abacate
Adicionais:
2 colheres de sopa de iogurte natural grego sem gordura
Seu favorito molho favorito aquecido
MODO DE PREPARO:
Coloque cuidadosamente os ingredientes num prato.
Divirta-se!

VALOR POR PORO:

Calorias
292
Gorduras
9g
Carboidratos 40g
Protenas
12g

4 - Tofu Bento

INGREDIENTES:
Um pacote de tofu firme
2 xcaras de arroz integral cozido
2 colheres de sopa de molho de soja de baixo teor de sdio
1 colher de ch de cada de gengibre, alho em p e cebola em p
1 colher de ch de pasta de pimenta
1 mao brcolis picado
1 pimento vermelho, cortado
1 Pimento Laranja, cortado
1/4 xcara de cheiro verde (opcional)
Sriracha por cima (molho de pimenta - opcional)
MODO DE PREPARO:
Retire o tofu do pacote e pressione com papel toalha para absorver o excesso de umidade.
Corte o tofu em cubos e coloque em uma zipbag (saco plastico) grande.
Em uma panela grande, aquea o azeite de oliva em fogo mdio.
Adicione brcolis e pimento e mexa at ficar levemente cozido.
Aquea outra panela ao fogo mdio e adicione o tofu.
Cozinhe o tofu por 5 minutos, mexendo ocasionalmente at que todos os lados esteja cozido.
Para servir, adicione 1/2 xcara de arroz integral e cubra com tofu, legumes, e cheiro verde.
VALOR POR PORO:
Calorias
257
8g
Gorduras
Carboidratos 13g
18g
Protenas

5 - Spaghetti Squash com lentilhas marinara

INGREDIENTES:
Um Spaghetti Squash
1 lata de tomate picado (procure verses baixo teor de acar e baixo teor de sdio)
1 xcara de lentilhas cozidas
1 colher de sopa de azeite
1 xcara de brcolis picado
1/2 cebola picada
1/2 Pimento Vermelho cortado
1 colher de sopa de alho picado
1 colher de sopa de tempero italiano
Sal e pimenta preta a gosto
MODO DE PREPARO:
Pr-aquea o forno a 200 graus.
Perfure a Spaghetti Squash com garfo vrias vezes e leve ao forno por 60 minutos, ou at que
esteja macio por fora.
Em uma panela grande, aquea o azeite e o alho em fogo mdio.
Adicione as lentilhas, tomates, legumes e especiarias.
Leve para ferver e ao ferver reduza a fervura por 15 minutos em fogo baixo.
Enquanto o molho estiver cozinhando, raspe a spaghetti squash com garfo no prato.
Cubra com cerca de uma xcara de molho de lentilha marinara.
VALOR POR PORO:
Calorias
140
Gorduras
16g
Carboidratos 20.3g
Protenas
8g

RECEITAS SUPER RPIDAS DE PROTENA

1 - Pudim de banana
Misture Whey de banana com iogurte grego.
Uma colher de whey para um copo de iogurte.

2 - Super aveia
Cozinhe a aveia, deixe esfriar um pouco e misture Whey sabor chocolate ou canela.

3 - Chocolate quente anablico

Faa uma xcara de chocolate quente, deixe amornar e adicione Whey de chocolate, baunilha
ou sem sabor.

4 - Panquecas de protena
Bata um ovo inteiro com mais 2 claras. Misture uma colhr de qualquer sabor de Whey.
Adicione mais se precisar, at que se torne uma massa consistente para panquecas. Recheie
com manteiga de amendoim natural e bananas.

5 - Capuccino instantneo
Pegue uma xcara de caf e misture Whey de baunilha ou chocolate.

6 - Bolas de manteiga de amendoim e protena

Misture Whey de chocolate ou sem sabor com manteiga de amendoim natural. Voc pode
manter na geladeira para lanches rpidos.

7 - Crepe doce ou salgado

Bata 2 ovos e 3 colheres de sopa de leite. Adicione cerca de 1 scoop de Whey, a massa deve
ter consistncia mole. Faa finas camadas em uma frigideira andiaderente em fogo mdio.
Preencha com mas assadas. Para um crepe salgado, use ingredientes como cogumelos,
espinafre ou queijo de cabra.
Para o recheio de ma:
Em uma assadeira rasa misture as fatias de duas mas, uma pitada de canela, uma pitada de
noz moscada, 2 colheres de sopa de manteiga derretida e um fio de azeite de oliva. Cubra
com papel alumnio e leve ao forno at que as mas estejam macias, cerca de 45 min.

8 - Molho ranch protico

Misture 1 scoop de Whey sem sabor e molho ranch ao iogurte grego. Use o molho para
saladas.

9 - Cheesecake de chocolate
Misture Whey de chocolate com queijo cottage. Leve geladeira. Coma com petiscos.