NUTRIO NA IDADE ADULTA

Alimentao na fase adulta voltada para uma nutrio defensiva, isto , uma nutrio
que enfatiza fazer escolha de alimentos saudveis para promover o bem-estar e prover
os sistemas orgnicos de maneira que tenham um funcionamento timo durante o
envelhecimento.
De maneira geral, uma nutrio baseada no consumo de frutas, hortalias, gros
integrais, nozes, leguminosas, peixes, ovos e aves. O consumo de carne vermelha deve
ser limitado. As gorduras saudveis, que devem ser ingeridas (cido graxo mega 3 e
mega 6), so encontradas nos leos vegetais, oliva e nos peixes de gua fria; e as no
saudveis, saturadas e trans, como gorduras de origem animal (manteiga, carnes
gordurosas), e as gorduras de origem vegetal que sofrem saturao (margarina, recheio
de bolachas), devem ser evitadas.
Uma dieta de base predominantemente vegetal, aliada a exerccios fsicos bem dosados
pode ter um impacto positivo sobre o envelhecimento pela reduo do risco de doena
cardiovascular, obesidade, cncer e diabetes.
Diretrizes para Nutrio Defensiva
9 - 10 pores dirias de frutas e hortalias.
3 - 5 pores de gorduras de fontes monoinsaturadas e polinsaturadas como azeite
de oliva, leo de canola, abacates, nozes e sementes.
2 - 3 pores dirias de protenas de feijes, peixes, carne magra e laticnios de
baixo teor de gordura.
4 - 8 pores dirias de gros integrais.
Um programa de 1 hora de atividade fsica diria.
lcool e tabaco devem ser evitados.
Se houver necessidade de suplementao de vitaminas e minerais, procure sempre um
profissional responsvel.
importante enfatizar as diferenas principalmente hormonais entre homens e
mulheres.
Mulheres
Enquanto forem frteis podem ter mudanas de humor nos perodos menstruais. A
sndrome pr-menstrual (SPM) ou tenso pr-menstrual (TPM) est presente na vida da
mulher e identificar os sintomas pode facilitar relacionamentos.
Apesar de nenhum estudo ter demonstrado deficincias de nutrientes no perodo prmenstrual, teorias sugerem que as alteraes hormonais ocorridas nesse perodo podem
favorecer deficincias de B6 e Clcio.
Mulheres suplementadas com B6 e Clcio relataram uma diminuio nos sintomas
como inchao nas mamas e depresso.
A reduo do estresse nesse perodo de fundamental importncia, a ansiedade faz com
que o consumo de carboidratos refinados (acar, chocolate, po branco, doces e outros)
aumente e assim o peso corporal pode aumentar tambm.
A alimentao saudvel com frutas, hortalias principalmente de folhas escuras, gros
integrais, leguminosas, gordura e protena de boa qualidade e a prtica de exerccios
fsicos podem ajudar a diminuir os sintomas da TPM.
No incio dos 50 anos, comea em geral a fase da menopausa, momento que sinaliza o
final do perodo reprodutivo. A produo de um hormnio estrgeno fica diminuda e
algumas mulheres relatam sintomas indesejveis (calor, depresso). Nesse perodo
podem surgir problemas como osteoporose, aumento peso corporal e dislipidemias
(elevao no nvel sanguneo de gorduras).

Acrescentar a soja na alimentao pode diminuir esses sintomas, pois esse vegetal
possui o estrgeno natural que tende a diminuir esses sintomas, lembrando que
alimentos de soja so bons substitutos proticos e no so fontes de clcio como o leite
e derivados.
Homens
As perdas hormonais no homem no acontecem de maneira to significativa como
quanto nas mulheres, mas os problemas cardiovasculares, cncer de prstata e cncer de
pulmo tm preocupado a sade pblica.
A alimentao saudvel pode colaborar para que esse quadro seja revertido, o licopeno
uma substncia encontrada no tomate e mais bem absorvido se for consumido em
forma de molho. O consumo habitual desse nutriente tem demonstrado uma diminuio
nos ndices de cncer de prstata e de doenas cardiovasculares.
O aumento na ingesto de frutas e hortalias, diminuio da ingesto de lcool,
diminuio no consumo de carnes vermelhas e exerccios fsicos dirios so essenciais
para a promoo da sade.
PIRMIDES
Uma ferramenta nutricional amplamente utilizada para guiar as pessoas no sentido de
fazerem escolhas alimentares o Guia da Pirmide Alimentar do USDA (United States
Department of Agriculture, 1992).

Mas h vrias pesquisas na rea nutricional refletindo sobre o assunto que o caso da
Clnica Mayo, que introduziu uma verso, em 2002, intitulada Pirmide do Peso
Saudvel (Health Weight Pyramid), onde coloca as frutas e hortalias na base da
pirmide, os gros integrais na segunda camada da pirmide e ressalta o exerccio fsico
como um componente importante.

J a Pirmide Alimentar da Dieta Mediterrnea (Mediterranean Diet Food Pyramid.

2000) enfatiza as leguminosas e oleaginosas como fonte de protena; a ingesto diria
de azeite de oliva, frutas e vegetais, queijo e iogurte; e apenas mensalmente o consumo
de carne vermelha.

A Pirmide Alimentar da Alimentao Saudvel, desenvolvida na Harvard School os

Public Health, enfatiza leos vegetais, gros integrais, hortalias, frutas, leguminosas e
nozes assim como os peixes, aves e ovos, como escolhas alimentares dirias. Esta
pirmide sugere consumir carne vermelha, manteiga, arroz branco, po branco, massa,
doces e batatas apenas com parcimnia.

NUTRIO NO ENVELHECIMENTO
A qualidade do envelhecimento determinada pela vida pregressa do indivduo: nessa
hora que avaliamos realmente o que fomos. A necessidade nutricional, alm de levar em
conta o sexo e a idade, deve se ater na atividade fsica do idoso, de extrema importncia
nessa hora.
Algumas alteraes no paladar, olfato, trato gastrintestinal devem ser consideradas, pois
afetaro diretamente no hbito alimentar do idoso.
Energia - As necessidades energticas vo diminuindo com o passar dos anos, a massa
muscular diminui, a gordura corporal tende a aumentar modificando assim a
composio corporal do idoso. Limitaes nos movimentos tambm ocorrem, j que a
flexibilidade diminui e o equilbrio tambm fica comprometido.
O peso corporal deve ser controlado, pois se sabe que tanto a obesidade como o baixo
peso para idosos apresentam riscos iguais para desenvolvimentos de patologias.
A ingesto calrica mdia de 2000cal/dia para idosos e 1600cal/ para idosas, h uma
sugesto de que ingestes menores que 1500 calorias por dia podem causar problemas
de sade.
Protenas - A ingesto de protena torna-se mais importante no envelhecimento devido
perda de massa muscular. Hbitos como sedentarismo, baixo consumo alimentar e
depresso podem levar o idoso a uma desnutrio e deficincia de protenas e
micronutrientes.
A deficincia de protenas faz com que o idoso no tenha como processar os
aminocidos essenciais que participam das reaes metablicas a nvel celular. Essas
reaes tm um papel importante no bom funcionamento do organismo. Uma ingesto
segura de protenas fica em torno de 1-1,25g/kg de peso.
Carboidratos - Cerca de 45-65% das calorias dirias devem vir dos carboidratos, essa
quantidade tem que ser garantida para que no se utilize a protena como fonte de
energia. As fontes devem ser de carboidratos complexos como gros integrais,
leguminosas, hortalias; as frutas tm um papel importante no fornecimento das fibras.
Lipdeos - As recomendaes sugerem que a ingesto de lipdeos seja de 25-35% das
calorias dirias totais, enfatizando a reduo no consumo de gorduras saturadas e a
importncia das monoinsaturadas e polinsaturadas. Dietas com porcentagens de
gorduras menores que 20% podem afetar o paladar, a saciedade e a digesto.
Minerais - O estado precrio de minerais em pessoas idosas pode ser atribudo
ingesto de alimentos inadequada, alteraes fisiolgicas e medicao. A diminuio na
secreo de lactase (enzima que degrada a lactose) pode levar o idoso a uma
intolerncia de leite. A falta na ingesto da principal fonte de clcio, aliada a uma
diminuio na capacidade de absoro do clcio, pode levar esse idoso a uma
osteoporose. O clcio um mineral de extrema importncia na alimentao do idoso,
est presente em todas as contraes musculares e sua deficincia, juntamente com a
falta de vitamina D e a no exposio ao sol por parte da populao idosa, leva
osteoporose. A recomendao de clcio de 1200mg/dia para ambos os sexos.
A deficincia de zinco na populao idosa pode ocorrer naqueles que no se alimentam
de carnes e peixes, pois os vegetais no so fontes importantes desse mineral, sua falta
est associada funo prejudicada do sistema imunolgico, anorexia (falta de apetite),

perda da sensao de paladar e cicatrizao demorada. A recomendao de 11mg/dia

para idosos e de 8mg/dia para idosas.
O sdio deve ser ingerido de maneira controlada devido hipertenso; a recomendao
2-4g/dia. A reduo do sal de cozinha no preparo dos alimentos geralmente diminui
essa ingesto.
Vitaminas - H muito ainda que se aprender sobre a real necessidade desse nutriente na
dieta do idoso, processos oxidativos (aqueles que aceleram o envelhecimento)
influenciam e muito na velocidade do envelhecimento e na qualidade de vida. Assim, as
vitaminas com funes antioxidantes tm sido utilizadas para a melhoria da qualidade
desse envelhecimento. So as vitaminas C, E e A (preferencialmente os carotenides). A
vitamina A est relacionada a uma adequada resposta imunolgica; hortalias verde
escuras, cenoura, pimento, tomate, mamo e abbora so alimentos com boas
quantidades de carotenides. Os carotenides so pigmentos naturais dos alimentos que
podem ser transformados em vitamina A pelo organismo, a vantagem que o organismo
s os utiliza se houver necessidade, e o excesso fica depositado na derme. As
recomendaes de vitamina A para idosos de 900mg para homens e 700mg para
mulheres.
A vitamina C tem como recomendao diria 90mg para homens e 75mg para
mulheres, o aparecimento de catarata est relacionado com nveis baixos de vitamina C.
Os alimentos fontes so laranja, goiaba, acerola; hortalias folhosas verdes tambm
apresentam boas quantidades desse nutriente. O estresse, o fumo e alguns medicamentos
podem comprometer a absoro de vitamina C.
A vitamina E facilmente encontrada em leos vegetais, uma dieta equilibrada faz com
que sua recomendao seja atendida, ela de 15mg/dia. Seu efeito antioxidante pode
auxiliar na reduo de risco para doenas cardiovasculares.
A vitamina D tem sua sntese diminuda em 60% nos idosos e dependente das
quantidades ideais de clcio e fsforo, alm de necessitar da exposio do idoso ao sol.
Idosos que no conseguem tomar sol e tm uma alimentao desequilibrada devem
receber suplementao de clcio e vitamina D.
gua - Ela responsvel por cerca de 50% do peso de um idoso, diferente do adulto
jovem que 60%. A sede diminuda, quantidade hdrica menor, incontinncia urinria e
funo renal diminuda aumentam o risco de desidratao.
A desidratao muito comum em idosos. Alguns sintomas como: cefalia, constipao,
efeitos alterados de medicamentos, sede, perda de elasticidade da pele, perda de peso,
perda de funes cognitivas, tontura, boca e mucosas do nariz secas, alteraes na
presso arterial, olhos fundos, dbito urinrio e dificuldade na fala, podem estar
indicando uma desidratao.