Você está na página 1de 24

Super-Guia

Informaes importantes
Esta obra est protegida pela lei nmero 9.610 de 20/06/1998, que se refere a Direitos Autorais, no sendo permitida a
distribuio gratuita ou paga desta obra por qualquer indivduo, empresa ou entidade e os infratores sero intimados a
Responderem pelos seus atos perante a justia brasileira.

O contedo deste livro tem carter meramente informativo. Procure um


profissional de sade antes de iniciar qualquer dieta ou programa de
exerccios.

Introduo

Este guia visa somente o treinamento de bceps e trceps. Contm variadas tcnicas de treinamento,
procurando facilitar a sua descoberta do melhor modo de treinamento que mais lhe dar resultado!Neste
guia presume-se que voc j tenha uma certa experincia na musculao e portanto j saiba praticar boa
parte dos exerccios. importante ressaltar que devido ao fato de voc ser nico, sua responsabilidade
procurar perceber qual o melhor mtodo de treino que lhe traz resultados.

Escolha o mtodo que lhe parece mais apropriado para voc e experimente por pelo menos trs
semanas. Esse seria o tempo mnimo ideal para perceber se o mtodo est dando resultado ou no.
Porm mesmo que os resultados sejam timos procure no utilizar o mesmo por mais que 12
semanas.Voc j deve saber que o msculo tende a se "acostumar" com a rotina de exerccios,
parando de produzir resultados antes facilmente obtidos.
Voc j deve saber que algumas pessoas podem ter timos resultados com determinado
treinamento/dieta e outras podem ter pssimos resultados com o mesmo treinamento.
extremamente importante prestar ateno em sua alimentao. Afinal se voc no se alimentar
corretamente no ter os resultados esperados.
todo os mtodos listados abaixo so par se praticados apenas por 2 vezes na semana. E em alguns
casos apenas uma vez o ideal.

Vamos utilizar os mesmos exerccios como exemplo, mas voc pode e deve escolher os que voc
acredita ser melhor para voc. Poder haver pequenas modificaes devido a diferenas nos mtodos
utilizados.

As vrias maneiras de treinar!

1 Mtodo
Treinar at a fadiga.

este sistema voc pode contar as repeties, mas teremos como objetivo fazer as repeties da serie at no conseguir fazer
mais nenhuma. Este sistema de treino produz uma excelente massa muscular. Na verdade acredita-se que este seja o melhor modo
de desenvolver msculos de qualidade, denso e com um bom nvel definio.Porm faa apenas um exerccio por msculo com
este sistema. ou seja se voc costuma fazer 3 exerccios para o bceps e trceps, escolha apenas um para evitar o excesso de
treinamento(over training)!
Porque este sistema bastante desgastante.
Iniciantes: Faa apenas uma srie (Set) de mais de 8 repeties. Ou seja o mnimo para desenvolver bons msculos neste
sistema em particular 8 Reps. O mximo at cansar. Mas procure usar um peso que no o deixe fazer mais que 20
Reps.
Intermedirios: Faa 2 a 3 Set de mais de 8 Reps.
Avanados: Faa 3 a 4 Set de mais de 8 Reps.

EXERCCIO

Set #1

Set #2

Set #3

Set #4

Rosca Direta- Reps. At cansar


Rosca Alternada- Reps. At cansar
Rosca no Banco Scott- Reps. At cansar
Trceps Extenso Unilateral- Reps. At cansar
Trceps Testa- Reps. At cansar
Trceps na Polia- Reps. At cansar

2 Mtodo
Sobrecarga progressiva
Este o mtodo mais simples e bsico da musculao. Neste sistema conforme voc vai ficando mais forte,
mais peso voc adiciona aos exerccios. Ento por exemplo, se voc faz 10 repeties de Rosca direta com
50 kilos e daqui a 2 semanas voc esta fazendo 15 reps. com os mesmos 50 kilos, voc tem duas opes ;
continuar com o mesmo peso porque sente que 15 reps faz mais efeito do que 10 reps. ou aplicar o principio
de sobrecarga. Ou seja aumentar o peso de modo que volte a ficar "difcil" fazer aquelas 10 reps.

3 Mtodo
Super-series
Sistema onde voc treina o msculo junto com seu antagonista (contrario), ao mesmo tempo sem descansar entre os exerccios
antagonistas. Por exemplo, bceps com trceps. Peito com costas. Quadrceps (frente da coxa) com femorais (parte de trs da
coxa). timo para conseguir tamanho e definio ao mesmo tempo. Veja exemplo de uma super-srie para os braos:

Rosca direta-------------------------------1x12 ao terminar v para o prximo exerccio sem descansar

Trceps na polia----------------------------1x12 agora descanse de 45 seg a 60 segundos e repita a superseries determinadas pelo seu treinamento.

sugesto : Iniciante: faa apenas 2 series de cada exerccio.


Intermedirios: Podem fazer de 2 a 3 exerccios com 2 a 3 series.
Avanados: Faam de 3 a 4 exerccios com 3 a 4 series.

4 Mtodo
Series combinadas
Este sistema bastante parecido com super-series, mas no caso no trabalhamos dois msculos diferentes ao mesmo tempo. Ns
fazemos 2 exerccios ao mesmo tempo, mas, para o mesmo msculo. Por exemplo:

Rosca direta------------------------1x10 termine e v para o prximo exerccio sem descansar


Rosca No Banco---------------------1x10 descanse cerca de 45seg. a 60 segundos e repita o numero de
series determinada pelo seu treinamento.

5 Mtodo
Tri - serie
Este mtodo s dever ser praticado por intermedirios e avanado. J que muito mais difcil de faz-lo e extremamente
desgastante! Nele faremos 3 exerccios para o mesmo msculo sem descansar! Por exemplo:

Rosca direta--------------------1x12 ao terminar, sem descansar, v para o seguinte exerccio


Rosca alternada-----------------1x10 Repita o procedimento

Rosca No Banco-----------------1x10 descanse e repita por mais 2 ou 3 vezes.


Repito que no para iniciantes. Cuidado com o over training (excesso de treino).

6 Mtodo
Serie Gigante
Este um sistema mais difcil que o anterior. No preciso dizer que iniciantes devem passar longe. Pois agora so 4 exerccios
sem descansar para o mesmo msculo.Exemplo;

Rosca direta-----------------1x10 ao terminar, sem descanso, v para o prximo exerccio.


Rosca alternada--------------1x10 repita o procedimento
Rosca No banco--------------1x10 repita.....
Rosca concentrada----------------1x10 descanse de 60 seg a 90 segundos e repita a seqncia por no
mximo mais duas vezes.

7 Mtodo
Mnima Serie
Se voc vem acompanhando at aqui (sem ter "pulado" para este tpico), deve ter notado que os treinos sugeridos so bem
puxados, com vrios exerccios e varias series. Agora lhe apresento algo radicalmente diferente; o mtodo de fazer apenas 3, 2, e
at mesmo apenas 1 serie para desenvolver ao mximo seus braos!Siga o raciocnio de algumas descobertas dos ltimos anos;

Ao fazer o treino de peito, costas e ombros voc j est treinando braos.


O bceps e trceps so msculos pequenos e, portanto no devem ser treinados com o mesmo numero
de series dos msculos grandes. (costas, peito, coxa)
Muitas pessoas no tm a gentica de um campeo e, portanto no podem treinar como tal
Alm de no ter a gentica, tambm no tem os recursos do mesmo (tempo, alimentao,
suplementos, assistncia tcnica, e outros.)

Com base nessas idias, descobriu-se que algumas pessoas, s conseguiam desenvolver-se ao mximo com
baixssimas seqncias de treino. Segue um exemplo de rotina de treino para uma pessoa que no tem
tendncia para ganhar msculos facilmente:

Bceps
Rosca direta-------------------------3x10
Rosca no Banco----------------------3x12
Trceps
Trceps na polia-----------------------3x15
Trceps francs-----------------------3x12

s isso e apenas uma vez por semana! Pode parecer mentira, mas isto tudo. claro que no deve-se
esquecer de treinar com mxima intensidade! uma tendncia nos EUA treinar deste modo para evitar o
overtraining. O objetivo conseguir mais com menos. J que muitas pessoas no so iguais aos campees,
elas devem desgastasse menos e descansam bastante para garantir total recuperao muscular.

8 Mtodo
Pirmide
Neste sistema eleva-se a carga a cada srie! um mtodo muito comum nas academias. Ex;

EXERCCIO
Rosca Direta
Rosca Alternada
Rosca no Banco
Trceps na Polia
Trceps Extenso Unilateral
Trceps Testa

Set #1
25 Kg
12 Kg
20 Kg
30 Kg
10 Kg
20 Kg

Set #2
30 Kg
14 Kg
24 Kg
35 Kg
12 Kg
25 kg

Set #3
35 Kg
16 Kg
28 Kg
40 Kg
14 Kg
30 Kg

9 Mtodo
Forma no perfeita
Se voc j tem alguma experincia em academias deve saber que todo movimento deve ser feito de forma mais perfeita possvel.
Ou seja, movimentos controlados, lenta e cuidadosamente feitos. Na parte negativa (quando o peso desce) deve-se levar mais
tempo que na fase positiva (quando o peso sobe). Isto porque mais seguro e provavelmente mais efetivo, que simplesmente
balanar o peso para cima e para baixo. Correto! Agora preste ateno ao utilizar a forma no perfeita! Este sistema comumente
utilizado no final da srie para acrescentar um esforo extra. Vamos exemplificar com o exerccio:
Na Rosca direta voc utiliza um peso que lhe permitir fazer 8 ou 9 repeties de modo controlado levando cerca de 3 segundos
para descer a carga e 2 seg. para subir! Ok. Agora ao utilizar a forma no perfeita assim que chegar na 8 ou 9 repetio voc ir
insistir em mais 2 ou 3 reps. usando impulsos do corpo para terminar uma srie de 12 reps.que a principio seria de 8 reps. Muito
cuidado ao usar este mtodo para no ocasionar leses. E no faa mais que 2 ou 3reps a mais. Este sistema tambm conhecido
por "roubar" na srie.

10 Mtodo
Exerccios isolados
Neste sistema treina-se apenas com movimentos isolados! O que quero dizer com "isolados"? Bem, exerccios isolados so
movimentos que necessitam apenas uma ou no mximo duas articulaes de seu corpo para realizar o exerccio!
Por exemplo; Rosca direta utiliza a articulao do ombro, do cotovelo e do pulso para realizar o movimento. Portanto no um
movimento isolado. Outro exemplo, no supino utiliza-se o ombro, cotovelo e pulso. Mais um exemplo de movimento que no
isolado: agachamento utiliza-se o tornozelo, joelho e quadril para fazer o movimento.
Agora exemplos de movimentos isolados: Rosca concentrada, rosca no banco, trceps coice e etc.Este tipo de treino timo para
"moldar" ou "marcar" mais o msculo. mais indicado para definir a musculatura rapidamente. Exemplo de rotina de treino
isolado de braos:

Rosca no banco-----------------------------4x8-10

Rosca concentrada--------------------------4x8-10

Trceps coice-------------------------------4x10-12

Trceps concentrado na polia----------------4x12-15

11 Mtodo
Repeties foradas
Este mtodo parecido com a forma no perfeita. A diferena que aqui no "roubamos" no movimento, pois para faz-lo
precisaremos de um colega de treino. A vantagem obvia, j que ao utilizar-mos a forma no perfeita, no exerccio Rosca
direta, por exemplo, fica difcil medir o quanto de esforo estamos realmente concentrando nos bceps, por estamos usando
parte do corpo para terminar a srie. Nas repeties foradas aproveitando a ajuda de um colega experiente que dar um leve
toque na barra para terminar as 2 ou 3 ultimas repeties.
Por exemplo; ao fazer Rosca direta com um peso que no me permita fazer mais que 8 reps. o colega me ajudar com um toque
calculado para me ajudar terminar mais 2 ou 3 repeties. um grande meio de aumentar a fora e tamanho muscular.

12 Mtodo
Pr-exausto
A fim de aumentar a intensidade sobre o msculo trabalhado, este sistema pode ser uma boa idia. Aqui voc comea o treino
com um exerccio isolado e depois parte para um exerccio bsico. O mtodo j diz tudo voc est pr exaurindo o msculo.
Exerccios isolados so timos para concentrar seu esforo no msculo. Por exemplo;

Rosca concentrada-----------------------------4x12
Rosca direta-----------------------------------4x10
Trceps coice----------------------------------4x15

Trceps Frances--------------------------------4x12

13 Mtodo
Negativas foradas
Como voc j sabe a parte negativa do movimento quando o peso desce. Pois bem, muitas pesquisas sugerem que mais
positivo para o crescimento muscular o controle da fase negativa. muito importante controlar o peso nesta fase e no deixar
simplesmente "cair" o peso. Agora para acrescentar mais fora e tamanho vamos aprender a fazer "negativas foradas".
Aqui precisaremos de novo daquele colega ou at mesmo de dois! Coloque de 20 a 40% de peso a mais na barra que voc
costuma fazer 10 reps. de Rosca direta. Pegue a barra e pea para o colega ajud-lo a subir a barra (fase positiva). Na fase
negativa seu colega deixar voc fazer sozinho. Mas lembre-se de descer lentamente! aconselhvel fazer 6 ou 8 reps por serie.
Por ser muito puxado procure no fazer em toda sua rotina de treino. Como sugesto faa 1 ou 2 sries com este sistema por
exerccio. Por Exemplo;

Rosca direta-----------------------------2x10
Rosca direta-----------------------------2x8( feitas em negativas foradas)
Rosca no banco-------------------------2x12
Rosca no banco-------------------------2x8 (feitas em negativas foradas)

14 Mtodo
Negativas com nfase
A mesma tcnica anterior s que aqui no precisaremos de um colega. Pois utilizaremos um simples truque para forar mais na
fase negativa do movimento. Sabemos que em um treino normal, com forma correta, fazemos o movimento positivo em 2 ou 3
segundos e o negativo em 3 ou 6 segs. Nesta tcnica continuaremos a fazer a fase positiva em 2-3 seg. mas na fase negativa
levaremos de 15 at 60 segundos. Ou seja faremos a negativa bem, mas bem lentamente. Pode no parecer, mas isto puxado
pra caramba. timo para desenvolver tamanho e definio ao mesmo tempo. Sugiro incluir apenas umas 2 sries por exerccio
como no exemplo das repeties foradas.

15 Mtodo
Minipausa
Neste voc desenvolve mais fora do que tamanho, embora algumas pessoas consigam bom volume muscular tambm. Consiste
em pegar um peso, por exemplo, na Rosca direta, em que voc consiga fazer no mximo 4 repeties, descansar 10 a 20
segundos, fazer mais 3 reps. descansar mais 20 a 30 seg. e fazer mais 2 ou 3 reps. Fazendo assim uma longa srie com total de 910 repeties.

16 Mtodo
Repeties parciais
Aqui a idia simples; ao no poder mais fazer o movimento completo no exerccio, devido ao cansao, voc termina a srie
com repeties parciais. Ou seja faz as 2 ou 3 ultimas reps. Com movimentos incompletos pois voc no agenta mais faz-las
completas. Voc dever sentir uma queimao nessas ultimas sries, devido ao acumulo de sangue e outras substncias
fisiolgicas, que provocam aquele inchao no msculo trabalhado. Esta tcnica boa para obter msculos com qualidade.

17 Mtodo
Sries descendentes/drop-sets
Neste mtodo voc precisar de at dois colegas de treino ou usar s aparelhos que permitam troca rpida de carga. J que a
cada vez que voc cansar ser preciso retirar peso da barra ou aparelho. Por exemplo;
Na Rosca direta voc coloca um peso para fazer 6 repeties. Ao terminar a ultima repetio, seus colegas, um de cada lado,
retiram cerca de 10-20% da barra e voc faz mais 2-3reps. Ento eles retiram mais uns 10-20% de peso e voc faz mais 2-3
reps.Terminando assim um srie com total de 9-12reps. No recomendvel fazer mais que 2 ou 3 redues por exerccio.
Voc tambm pode usar halteres para dispensar a ajuda de colegas. Desse modo s pegar halteres de tamanhos diferentes
para a cada vez que voc cansar, trocar rapidamente de halteres. E como j dito pode usar mquinas que permitem trocar o
peso rapidamente.

18 Mtodo
Ciclos/periodizao
Ciclar nada mais que dividir sua rotina de treinamento em fases, em que cada fase implicar em um treinamento diferente. Um
exemplo tpico de periodizao quando voc dividir plano de treinamento em 3 fases: uma a fase de fora, onde se treina bem
pesado com series de 5 a 8 repeties. A segunda fase de Hipertrofia, onde se treinar para obter o mximo de volume muscular
possvel, treinando com menos peso e sries de 8 a 12 repeties . A terceira fase de definio onde diminuir ainda mais os
pesos e treina-se com sries de 15 a 20 repeties, com o mnimo de pausa possvel entre as sries.A periodizao utilizado mais
para atletas intermedirios e avanados, j que tem a fase de treinar com bastante peso e isto geralmente exige experincia para
manejar tais pesos. Exemplo de rotina de braos com periodizao:

1 Ms
Rosca direta--------------------------4x6-8
Rosca alternada-----------------------4x6-8
Trceps na polia-----------------------4x6-8
Trceps Frances-----------------------4x6-8
2 Ms
Rosca direta--------------------------4x12
Rosca no banco-----------------------4x10
Trceps testa-------------------------4x12
Trceps extenso unilateral------------4x12
3 Ms
Rosca direta--------------------------3x15
Rosca alternada-----------------------3x15
Rosca no banco-----------------------3x20
Trceps Francs-----------------------3x15
Trceps na polia-----------------------3x15

Trceps mergulho----------------------3x15

19 Mtodo
Super-variado
Neste mtodo voc procura atingir as fibras do seu msculo, treinando de vrios ngulos possveis. Um grande mtodo para dar
um brao "marcado" com boa definio. Exemplo;

Rosca direta--------------------------2x10

Rosca alternada-----------------------2x10

Rosca no banco-----------------------2x12

Rosca concentrada---------------------2x12

Rosca martelo-------------------------2x12

Trceps Francs------------------------2x12

Trceps testa-------------------------2x12

Trceps na polia-----------------------2x10

Trceps extenso unilateral------------2x10

Trceps coice-------------------------2x12

*Note que diminumos o N de sries para termos um total de 10 ou at mesmo 12 sries totais por msculo. Evitando assim o
excesso de treino que s prejudicaria seu desenvolvimento.

20 Mtodo
Tempo
Nesta tcnica utiliza-se apenas o tempo como medida em suas sries.Carrega -se um peso que lhe permitar fazer os movimentos
por um determinado tempo.Voc faz o tempo determinado e descansa cerca de 90 a 120 segundos entre as sries. Por exemplo;

Rosca direta-----------------------3x90segundos
Rosca alternada-------------------3x60segundos
Trceps na polia--------------------3x90segundos
Trceps testa----------------------3x60segundos

21 Mtodo
Treino dividido
Algumas pessoas so muito, vamos por assim dizer, sensveis ao treinamento. J explicamos acima que alguns no conseguem
desenvolver a massa muscular treinando com bastantes sries e mais de que uma vez na semana. Eu disse alguns? Opa errei! Eu
quis dizer a maioria das pessoas. Por isso que importante este mtodo de diviso. Aqui no caso de treino de braos, vamos
aplicar este mtodo simplesmente dividindo o treino de braos em duas partes. Ou seja, bceps em um dia e trceps no outro.
Porque se voc for como a maioria, vai beneficiar-se muito, evitando o excesso de desgaste e garantindo uma maior recuperao
muscular. Ex;
Segunda feira

Rosca direta------------------4x12
Rosca no banco---------------4x10

Tera feira

Trceps na polia---------------4x12
Trceps testa-----------------4x12

Quarta descanso
Quinta repete o treino de segunda feira
Sexta repete o treino de tera feira
Sbado descanso
Domingo Descanso

22 Mtodo
Altssimas repeties
Aqui utilizaremos uma tcnica muito boa para obter aquele inchao (pump) muscular. Alguns culturistas acham esta tcnica tima
para desenvolver as panturrilhas, mas tambm muito bom para deixar os braos com extremo volume. Assemelha-se com o
mtodo de treinar at a fadiga, s que vamos contar as repeties. Que tal 100 repeties para comear. isto mesmo sries de
100 reps. se no incharem seus msculos, ento eu no sei mais o que ir inch-los.Lgico que no pode ser um peso
extremamente leve. Tem que ser uma carga que force, que seja difcil chegar aos 90 quanto mais 100 reps. Exemplo de treino:

Rosca direta----------------------3x100
Rosca no banco------------------3x12
Trceps na polia -----------------3x100
Trceps coice--------------------3x12
* Note que no em todos os exerccios da rotina que fazemos 100 reps.

23 Mtodo
Confuso muscular
O nome j diz tudo o objetivo confundir o msculo, porque ele tende a acostumar-se a rotina de treinamento num perodo entre
3 a 6 semanas de treino. E quando o msculo se adaptar ao treino ele para de desenvolver. Simples no. Para evitar isto voc pode
mudar seu treino a cada 3 semanas ou at mesmo a cada dia de treino. Mude o peso, numero de sries, numero de repeties, o
tipo de treino e etc. Tudo para no deixar o msculo adaptar-se e assim pare de desenvolver.

24 Mtodo
21 sets
um mtodo onde voc combina o sistema de repeties parciais com as reps. normais. Peguemos a Rosca direta como exemplo.
Voc deve comear fazer 7 repeties parciais, fazendo da metade do movimento para cima onde a barra est logo abaixo de seu
queixo, agora sem descansar faa mais 7 reps parciais da metade do movimento para baixo onde a barra termina na parte superior
de suas coxas. Agora faa imediatamente mais 7 reps completas ou seja do ponto inicial de suas coxas at a barra chegar prximo
ao queixo. Este outro sistema que provoca aquela "queimao" no msculo. Procure fazer em apenas um exerccio de sua rotina
para bceps. E escolha um exerccio de trceps (o mais fcil seria o trceps na polia) para usar este sistema em sua rotina de
exerccios de trceps.

Metade superior

Metade inferior

25 Mtodo
Tenso continua
Voc j aprendeu a fazer o movimento de fase negativa bem devagar para produzir aumentos de fora e tamanho muscular.Agora
vamos fazer algo semelhante s que tanto na negativa como na positiva. Apenas no vai ser to lentamente quanto no sistema de
negativas com nfase. Aqui faremos a fase negativa em 4 a 8 segundos e fase positiva em 3 a 5 segs. Nesse caso voc conseguir
manter a tenso muscular em todas as fases do movimento.Este mtodo tambm conhecido como "estritamente perfeito". Muito
bom para aprender a controlar o peso e o msculo. E o msculo que voc consegue ter bastante controle torna-se um msculo bem
definido e com um bom tamanho

26 Mtodo
Prioridade muscular
Prioridade muscular significa que no caso de ser os msculos dos braos a parte de seu corpo que precisa desenvolver mais pois as
outras partes voc crer est bom. Ento voc deve iniciar a rotina de treino , fazendo braos e s ento partir para outras partes do
corpo. Isto para aproveitar o fato de voc estar descansado no incio da rotina de treinamento. Podendo se empenhar ao mximo
para elevar o desenvolvimento de seus braos a mesma condio do restante do corpo. Note que se for, por exemplo, as pernas
que precisam igualar-se ao resto do corpo, voc deveria comear por elas.

27 Mtodo
Holstico
Aqui voc combina vrios tipos de repeties em um nico treino procurando atingir os diferentes tipos de fibras musculares. Isso
porque algumas fibras musculares respondem melhor ao treinamento de baixas repeties e outras ao treino com altas repeties.
Exemplo;

Roca direta------------------------------4x8-12
Rosca alternada------------------------4x20-30

28 Mtodo
Sries intercaladas
Outra idia simples intercalar seu treino de brao com os dos grandes msculos. Por exemplo, fazer Costas com Bceps para
aproveitar o "aquecimento" gerado pelo esforo do treinamento de costas. E tambm o fato que ao treinar costas voc j est
treinando bceps, perceba isso, se j no percebeu. O mesmo pode se dizer do trceps que uma boa idia treinar com peitorais. J
que ao fazer Supinos estar treinando trceps.
Exemplos;

Costas
Barra Fixa------------------3x12

Pulley por trs--------------3x12

Remada curvada------------3x10

Remada unilateral-----------3x10

Bceps

Rosca direta---------------3x12
Rosca no banco------------3x12
Rosca concentrado---------3x12

Em outro dia!
Peitorais
Supino--------------------------3x12

Supino inclinado c/halteres-------3x10

Crucifixo c/halteres--------------3x12

Pullover com halteres-------------------------3x10

Trceps

Trceps na polia------------------3x12
Trceps testa--------------------3x12
Trceps coice--------------------3x15

29 Mtodo
Treinamento isomtrico
Este o sistema onde voc faz esforo parado. Voc simplesmente contrai a musculatura por 10 a 30 segundos. Os fisiculturistas
so famosos por usar este sistema uma semana antes das competies. Onde eles no treinam com pesos e s fazem "pose"
contraindo os msculos ao mximo. timo para aprender a controlar os msculos e ajuda na definio. No caso dos braos
contraia os msculos como nas figuras abaixo por cerca de 15-30 segs, descanse por 60-90 segs e repita por mais trs vezes.
Fazendo esta "mini-sesso" de poses uma ou duas vezes na semana. Outra forma de treinar isometria segura o peso por um
determinado tempo, apenas mantendo a contrao sem mov-lo!

Pose duplo bceps

Pose trceps

30 Mtodo
Contrao de pico
Aproveitando a idia de aprender a contrair e controlar os msculos. Vamos aprender este sistema que apesar de ser uma idia
muito simples, na verdade o modo mais correto de fazer os movimentos dos exerccios. A grande maioria das pessoas no presta
a ateno no detalhe a seguir; vamos exemplificar para melhor entender como funciona. Quando voc faz a Rosca direta,
perfazendo o movimento completo, desde do ponto onde a barra esta prximo as suas coxas at o topo, onde est logo abaixo de
seu queixo. A tendncia de descansar no inicio e principalmente no topo do movimento. Tenho quase certeza que voc no
tinha percebido isto antes, geralmente to rpido que nem d pra perceber mesmo! Pois bem o segredo aqui "travar" um pouco
antes do incio e do fim do exerccio. Entenda que travar aqui significar manter a contrao muscular evitando aquelas paradinhas
para descansar no topo e incio dos movimentos. Porque ao relaxar nesse "momento" seu exerccio perde uns 50% de efetividade.
Ou seja, metade de seus esforos no estar dando resultados.

31 Mtodo
Series estendidas
Neste sistema voc faz vrias series de um mesmo exerccio, mudando apenas o ngulo ou modo de perfazer o exerccio. timo
se voc no tem muito equipamento disponvel e quer garantir o mximo de desenvolvimento. Exemplo:

Rosca direta----------------------------3x8-12
Rosca direta sentado-----------------3x8-12

Rosca alternada em p-----------------------------------------2x8-12


Rosca alternada c/inclinao 90--------------------2x8-12

Rosca alternada c/inclinao---------------------2x8-12

Trceps Francs---------------------------------3x12

Triceps Francs c/halteres----------------------3x12

Triceps Francs na polia------------------------3x12

32 Mtodo
Repeties diferentes
Este muito simples, mas bastante efetivo. Consiste em fazer cada exerccio com repeties diferentes. tambm um modo de
"confundir" o msculo e aplicar diferentes mtodos no mesmo treino. Aproveitando assim diferentes resultados para o msculo.
Ex;

Rosca alternada-----------------------3x6
Rosca no banco-----------------------3x8
Rosca concentrada--------------------3x12
Rosca Martelo-------------------------3x20
trceps na polia-----------------------3x8
Trceps Extenso unilateral------------3x12
Trceps mergulho----------------------3x15
Trceps coice-------------------------3x20

33 Mtodo
Treinamento instintivo
Este apesar de ser muito simples s geralmente utilizado por atletas muito avanados. Pois necessria muita experincia para
aplic-lo. J que como o prprio nome diz preciso usar o instinto para decidir como voc vai treinar. Neste sistema o atleta que
j tem bastante experincia no segue nenhuma rotina pr-estabelecida. Ele simplesmente decide no dia ou at mesmo na hora
como ir treinar. Mas como j foi dito s pessoas com bastante vivncia de treino, sero capazes de escolher com preciso o
melhor para si - mesmo. Essas pessoas j sabem como seu corpo responde aos diferentes tipos de treino, quais os resultados que
iro obter como se alimentar para suportar bem determinado tipo de treino. Enfim elas j sabem o que funciona e que no
funciona para elas.

Dica sobre os antebraos!


Uma ateno maior sobre os antebraos somente sero necessrias para atletas bastante avanados. Pois os iniciantes e
intermedirios geralmente respondem bem aos exerccios bsicos. E mesmo os avanados costuma incluir apenas um
ou no mximo dois exerccios especficos de antebrao. Se voc j tem bastante experincia e sente que precisa
reforar estes msculos, pode escolher um dos exerccios abaixo e incluir na sua rotina de bceps.Faa entre 4 a 6
series por exerccio!

Rosca pulso.

Rosca inversa.

Rosca inversa no banco.

Rosca martelo

Observao final: no se esquecer da importncia da alimentao em qualquer tipo de treino. No adianta treinar
bem e comer igual a um passarinho. Os msculos precisam de protenas para crescer, carboidratos para ter energia
e gorduras para produo natural de seus hormnios.

Boa sorte!!!
Equipe Treinocerto.
Qualquer dvida, crtica ou sugesto, entre em contato;
treinocerto@sempreomelhor.com