Barriga chapada: cardpio pr-msculos

Dia 1
Caf da manh: 1 copo (300 ml) de shake proteinado de frutas (ver receita)
Lanche: 2 damascos secos + 2 castanhas-do-par
Almoo: sanduche turbinado (2 fatias de po integral light, 3 fatias de peito de
peru, 1 fatia de queijo-deminas light, 1 ovo cozido cortado em rodelas, tomate,
alface e azeite)
Lanche: 1 fatia de po integral light com 2 fatias de peito de peru + 1
Polenguinho light
Jantar: 1 fil de frango rol + 1 xic. (ch) de cenoura cozida no vapor,
temperada com raspas de gengibre, gergelim e um fio de azeite + 1 batatadoce cozida
Ceia: 1 copo (300 ml) de shake proteinado de frutas
Dia 2
Caf da manh: sanduche com 2 fatias de po integral light, 1 col. (sopa) de
cottage, 3 fatias de peito de peru e um fio de azeite + 1 xc. (caf) de caf
Lanche: 1 ma + 6 amndoas
Almoo: salada-sanduche (base de folhas de alface, 2 fatias de po integral
light cobertas com tomates picados, cubos de queijo-de-minas light e 1 fio de
azeite)
Lanche: 1 iogurte light com 1 sach de aveia em flocos ou 2 col. (sopa) de
aveia
Jantar: frango chinesa (tiras de peito de frango refogadas com gergelim,
shoyu, cenoura em tirinhas, ervilha torta e acelga) + 2 col. (sopa) de arroz
integral
Ceia: 1 iogurte light
Dia 3
Caf da manh: 1 fatia de queijo-de-minas light grelhado + 1 copo (300 ml)
de shake cappucino
Lanche: 2 fatias de po integral light + 2 fatias de peito de peru + 1 col.
(sobremesa) de gelia diet
Almoo: 1 bife acebolado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de
seleta de legumes (brcolis, cenoura, vagem) cozidos, regados com um fio de
azeite
Lanche: 1 copo (300 ml) de shake cappucino (ver receita)
Jantar: 2 bolinhos de carne turbinados (ver receita) + 3 col. (sopa) de ervilha
torta ou vagem ao vapor + salada de tomate com um fio de azeite
Ceia: 6 amndoas
Dia 4
Caf da manh: po com ovos (1 fatia de po integral light torrado com um fio
de azeite e 2 ovos mexidos) + 1 fatia de melancia + 1 copo de ch de ervas
Lanche: 1 pote de iogurte natural com adoante com 2 damascos secos
picados

Almoo: 3 col. (sopa) de frango tex mex (tiras de peito de frango refogado com
milho, pprica e pimenta tipo tabasco) + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col.
(sopa) de espinafre cozido no vapor
Lanche: 2 fatias de presunto magro enrolados em 2 fatias de melo
Jantar: 2 ou 3 tomates recheados com 1 lata de atum e regado com azeite + 1
tigela de sopa light de ervilha, feijo ou lentilha
Ceia: 1 iogurte light batido com 1 gelatina diet,1col. (sobremesa) de whey
protein e 1 col. (sopa) de aveia
Dia 5
Caf da manh: 1 copo (300 ml) de shake proteinado de frutas (ver receita)
Lanche: 4 ou 5 cenouras baby enroladas em 2 fatias de peito de peru
Almoo: sanduche francs (baguetinha integral com 3 fatias de rosbife, 1 fatia
de queijo-de-minas, tomate, rcula, um fio de azeite e molho de mostarda)
Lanche: 1 copo (300 ml) de shake proteinado de frutas (ver receita)
Jantar: 2 fatias de pizza de atum ou peito de peru com mussarela
Ceia: 3 ou 4 azeitonas
Dia 6
Caf da manh: 1 pote de iogurte light com 1/2 xc. (ch) de aveia
Lanche: 1 fatia de mamo com 3 col. (sopa) de sorvete light
Almoo: 3 col. (sopa) de picadinho de carne com vegetais + 3 col. (sopa) de
arroz integral + salada crocante (cenoura, repolho roxo e abobrinha ralados,
com lascas de amndoas e um fio de azeite)
Lanche: 2 torradas ao forno com 2 fatias de queijo-deminas light com tomate
picado e um fio de azeite
Jantar: para acompanhar amigos em um bar: frios (fatias de peito de peru,
blanquet de peru, presunto magro) ou fil aperitivo ou carne grelhada em
lascas + vinagrete, palmito e azeitona
Ceia: 2 Polenguinhos light

Receitas para chapar a barriga

Shake proteinado de frutas
Bata no liquidificador: 1 copo (300 ml) de leite desnatado ou leite de soja light,
2 col. (sopa) cheias de whey protein, 1 col. (sopa) de aveia, 1 goiaba ou 1 ma
ou 1 fatia de mamo ou a fruta de sua preferncia, 1 castanha-do-par, 2
envelopes de adoante (opcional), cubos de gelo (opcional)