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Set/Out/Novembro - 2004

Sports Science Exchange

Requerimentos nutricionais de
gua e sdio para adultos ativos
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM
Professor
Fisiologia e Cinesiologia
Pennsylvania State University
University Park, PA

PONTOS PRINCIPAIS
As recomendaes de 2004 sobre ingesto
de gua e sdio do Instituto de Medicina
(IM) da Academia Nacional de Cincias
(National Academy of Sciences) so
dirigidas principalmente a americanos sedentrios e no deveriam ser seguidas por atletas.
Os atletas que seguem risca as recomendaes do IM correm o risco de apresentar redues no-intencionais no desempenho e podem at sofrer conseqn-

cias prejudiciais sade.

As necessidades dirias de lquidos para
atletas costumam ser altas e confiar apenas
na sede para permanecer bem-hidratado
causar hipoidratao persistente.
O volume hdrico consumido pelos atletas durante e, principalmente, aps o exerccio deveria basear-se no volume de fluidos perdidos no suor. A recomendao da
ingesto de lquidos pode ser estimada

como a diferena entre o peso corporal

do atleta antes e depois da atividade.
A variao individual de perdas de sdio no
suor durante o exerccio extremamente
alta. A menos que a restrio de sdio seja
recomendada por motivos de sade, os atletas deveriam adicionar sal a gosto dieta e
consumir bebidas esportivas que fornecero as quantidades necessrias de sdio e
outros eletrlitos.

INTRODUO

Entendendo as DRIs

No incio de 2004, o Conselho de Alimentao e Nutrio do

Instituto de Medicina (Institute of Medicines (IOM) Food and
Nutrition Board) publicou suas recomendaes das DRIs Ingesto
Diettica de Referncia (Dietary Reference Intake), para gua, potssio, sdio, cloro e sulfato. Para realizar essa admirvel tarefa, o
IM formou um painel com dez especialistas, presidido pelo mdico Lawrence J. Appel, Professor de Medicina, Epidemiologia, e
Sade Internacional na John Hopkins University. O painel de especialistas americanos e canadenses teve a tarefa de determinar,
sempre que possvel, os nveis adequados de ingesto diettica de
gua, sal e potssio necessrios para manter a sade e reduzir o
risco de se desenvolver doenas crnicas. Em um relatrio de 500
pginas, o grupo relata a reviso de dados disponveis de pesquisa
e apresenta informaes importantes sobre o estado e necessidades de hidratao do tpico adulto sedentrio. Com o uso de frases
como a grande maioria das pessoas saudveis e base diria, o
relatrio apresenta diretrizes sobre a quantidade de lquidos que
deveramos consumir, revisa os fatores que norteiam a ingesto
de lquidos e apresenta recomendaes para consumo dirio de
gua, sdio e potssio. Entretanto, para atletas e entusiastas de
esportes, algumas dessas recomendaes podem ser inadequadas e levadas ao extremo podem ser prejudiciais. importante que o mdico da equipe, o preparador
fsico, o nutricionista especialista em esportes e outros profissionais da sade interpretem esta informao corretamente.

As diretrizes nutricionais para americanos e canadenses foram

estabelecidas por comits de especialistas atuando para o Conselho de
Alimentao e Nutrio do Instituto de Medicina, um dos institutos da Academia Nacional de Cincias. No passado, as diretrizes nutricionais foram publicadas em um texto intitulado
Recommended Dietary Allowances (National Research Council,
1989). Nos ltimos anos, textos atualizados sobre as Dietary
Reference Intakes (DRIs) foram publicadas para grupos especficos de nutrientes. Por exemplo, um texto da DRI
voltado para as vitaminas C e E, para o mineral selnio, e
os carotenides (Instituto de Medicina, 2000).
As DRIs so um conjunto de diretrizes nutricionais compostas por:
EAR (Estimated Average Requirement) Necessidade Mdia Estimada Estimativa da mdia de ingesto diria de nutrientes para
suprir as necessidades de 50% de indivduos do mesmo sexo e na
mesma fase da vida. Por exemplo, a EAR para vitamina C de 75
mg para homens, faixa etria 19-30 anos (e 60 mg para mulheres).
RDA (Recommended Dietary Allowances) Ingesto Diettica Recomendada As RDAs foram estabelecidas quando no havia estudos
cientficos para corretamente identificar a ingesto de um determinado
nutriente que fosse suficiente para atender os requerimentos nutricionais
de 97-98% das pessoas de mesmo sexo e no mesmo perodo da vida. Por
exemplo, a RDA de vitamina C para mulheres entre 19-30 anos de 75
mg/dia. Isso no significa que preciso ingerir 75 mg de vitamina C todos os
dias. A ingesto diria pode variar, mas a mdia deveria ser 75 mg/dia.

AI (Adequate Intake) Ingesto Adequada Quando no possvel

se determinar a RDA, a AI atua como estimativa da ingesto diria de
nutriente que se presume ser adequada. Isso implica que h uma pequena probabilidade de inadequao do nvel de ingesto sugerido pelo AI
para determinado sexo e perodo especfico da vida. Por exemplo, a AI
de clcio para mulheres e homens entre 9 e 18 anos de 1.300mg/dia.
UL (Tolerable Upper Limit) Limite Superior Tolervel de Ingesto
a mdia mais alta de ingesto diria que provavelmente no apresenta risco de efeitos adversos para a maioria das pessoas. Por exemplo, a UL de vitamina C para adultos acima de 19 anos de 2.000 mg/
dia. A ingesto de quantidades acima do valor estabelecido para a UL
constantemente no significa que haver problemas, mas isso indicar
que mais provvel que eles aconteam.

base diria. No resumo do relatrio do IM, h uma sentena que diz que
dada a extrema variabilidade das necessidades de gua, que no so baseadas apenas nas diferenas metablicas, mas tambm nas condies
ambientais e na atividade, no h um nico nvel de ingesto de gua que
garantir a hidratao adequada e a melhor sade possvel para metade das
pessoas aparentemente saudveis em todo tipo de condio ambiental (Instituto de Medicina, 2004, p. S-4). (Por isso, no se estabeleceu a EAR para
gua). Entretanto, tanto a ACSM como a NATA acreditam que essa advertncia no suficiente para convencer a populao adulta ativa que a
ingesto de lquidos _ antes, durante e aps a prtica de exerccios, esportes, trabalho fsico ou em outras situaes onde a atividade maior _
parte importante da regulao da temperatura corporal e manuteno da
funo cardiovascular.

Ao estabelecer os requerimentos de gua e eletrlitos, o painel de especialistas fez uma reviso de toda literatura cientfica relacionada ao assumto
e avaliou minunciosamente a qualidade de cada estudo para determinar a
utilidade global dos dados. Baseado nessa reviso, o painel fez recomendaces
para a ingesto diria de gua, sdio, cloro, potssio e sulfato.

A desidratao resultante da falta de reposio adequada de lquidos

durante o exerccio pode causar o comprometimento da dissipao do calor, o que pode elevar a temperatura corporal basal e aumentar o esforo
do sistema cardiovascular (Montain & Coyle, 1992; Nadel et al., 1979). A
desidratao uma ameaa em potencial para todos os atletas e entusiastas
da atividade fsica, principalmente para aqueles que no esto aclimatados
para realizar atividades extenuantes em ambientes quentes. Para minimizar
a possibilidade de exausto pelo calor e outras formas de doenas
provocadas pelo mesmo, especialistas do ACSM e da NATA recomendaram que as perdas hdricas devido transpirao durante o exerccio sejam
repostas em quantidades prximas ou iguais da taxa de sudorese (American
College of Sports Medicine, 1996; National Athletic Trainers Association,
2000). Isso melhor e mais facilmente conseguido se os prprios atletas se
pesarem antes e depois de uma sesso de exerccios. A perda de peso indica a
presena da desidratao e a necessidade da ingesto de lquidos durante as
prximas sesses. O ganho de peso indica que a ingesto deveria ser menor.

Atendendo s necessidades dirias de gua

O desafio de se estabelecer diretrizes populacionais claras e precisas
sobre a ingesto de nutrientes fica evidente na afirmao encontrada no
relatrio da DRI: numa base diria, a ingesto de lquidos movida pela
sede e pelo consumo de bebidas s refeies permite que se mantenha o
estado da hidratao e da gua corporal total em nveis normais (Instituto
de Medicina, 2004, p. S-5). Essa declarao aparentemente simples , ao
mesmo tempo, correta, incorreta e at enganosa.
A parte correta da afirmao que, numa base diria, a maioria dos
adultos saudveis consome uma quantia suficiente de gua por meio da
ingesto de uma variedade de bebidas (que oferecem aproximadamente
80% das necessidades dirias de lquidos) e de alimentos (que oferecem os
20% restantes) para manter a sade e as funes fisiolgicas adequadas.
A parte incorreta afirma que a sede determina
quanto iremos ingerir de lquidos todos os dias. Na
verdade, mais o comportamento, e no a sede, que
determina a ingesto diria de lquidos (Phillips et al.,
1984). Bebemos quando comemos, quando passamos por um
bebedouro ou por perto da geladeira, e bebemos quando h lquidos gostosos e gelados disponveis, como em festas ou reunies de
modo geral. A relao entre sede e esse tipo de clculo de ingesto e
excreo diria de lquidos muito pequena. Sentimos sede quando nosso
corpo percebe que h uma reduo da gua corporal (percebido como
volemia baixa) ou, mais comumente, que h um aumento na concentrao
de sdio (percebido principalmente pelas clulas cerebrais). Portanto, sentimos sede apenas quando nosso corpo est estressado por perdas significativas de lquidos ou por mudanas na concentrao de sdio (ambos
podem ser alterados pela privao de lquidos, transpirao prolongada,
diurese, diarria e vmitos). Mesmo quando sentimos sede, a sensao no
bem correlacionada com as necessidades corporais de lquidos (Hubbard
et al., 1984). Tanto o American College of Sports Medicine (ACSM) como
o National Athletic Trainers Association (NATA) emitiram comunicados
imprensa logo aps a publicao do relatrio do IM alertando pessoas
fisicamente ativas para que no permitissem que a sede os guiasse. De
fato, a importante e clara mensagem de sade deveria apenas dizer que,
isoladamente, a sede no o melhor indicador de desidratao ou da necessidade corporal de lquidos, um fato que particularmente verdadeiro
durante a prtica de exerccios.
A parte que pode levar a erros de julgamento ou, no mnimo, que pode
ser mal-interpretada exatamente a que se refere ao significado real de

Confiar na sede no um bom conselho, principalmente para pessoas

mais velhas que praticam atividade fsica. Ao envelhecermos, a sede torna-se um indicador deficiente das necessidades corporais de lquidos. De
modo mais especfico, pessoas mais velhas tem menos sensao de sede
como resposta a perdas na volemia paralelas desidratao (Kenney &
Chiu, 2001). Dependendo do grau de desidratao, o idoso apresentar
sensao de sede e ingesto de lquidos reduzidos.

Recomendaes do IM sobre a Ingesto Diria de gua

Como no se estabeleceram as EAR e as RDA para ingesto diria de
gua por causa da grande variao de suas necessidades na populao, o
painel do IM estabeleceu valores AI de 3,7 L/dia para homens (130 onas;
o equivalente a 16 xcaras de lquidos) e 2,7 L/dia para mulheres (95 onas; aproximadamente 12 xcaras). Esses valores representam um aperfeioamento das recomendaes estabelecidas pela RDA de 1989 (National
Research Council, 1989); em relatrio de 1989, recomendou-se que a
ingesto diria de gua por adultos ficasse na faixa de 1,0 a 1,5 mL de gua/Kcal do gasto
calrico. Em outras palavras, um indivduo que
gastasse 2.000 Kcal por dia necessitaria de 2 L
de gua e outro que gastasse 6.000 Kcal, de 6 L.
Essa regra prtica representa uma maneira de se
estimar as necessidades dirias de gua, mas as
recomendaes de 2004 so consideradas mais
fceis de serem seguidas.
Para indivduos fisicamente ativos, as necessidades dirias de lquidos
geralmente ultrapassam 3-4 litros por dia e podem, algumas vezes, exceder 10 litros por dia (Instituto de Medicina, 2004, p. 4-51). Quando a perda
de gua corporal grande (tpico de situaes onde se sua mais que duas
horas por dia), a monitorao do estado de hidratao torna-se importante.
Os mtodos laboratoriais esto disponveis para avaliar os indicadores de

hidratao (ex.: osmolalidade plasmtica, gravidade especfica da urina,

diluio do xido de deutrio), mas os atletas podem basear-se em uma
abordagem simples e prtica. Atletas envolvidos em treinos vigorosos que
resultam em suor abundante deveriam registrar o peso corporal aps urinar todas as manhs e monitorar a cor da urina. Se houver uma reduo do
peso corporal em mais que 0,5 kg de um dia para outro e a cor da urina
estiver mais parecida com suco de maa que com uma limonada, provvel que haja desidratao (Instituto de Medicina, 2004, p.4-24, 4-26), e o
atleta dever prestar mais ateno ingesto de fluidos durante o dia.
O relatrio do IM tambm trata do uso de bebidas alcolicas e cafeinadas.
Apesar de alguns estudos terem apontado que o consumo de bebidas contendo cafena e lcool tem efeitos diurticos, a informao disponvel indica que isso pode ser temporrio e que essas bebidas podem contribuir
para ingesto total de gua e dessa forma, podem ser usadas para que se
atinja as recomendaes de ingesto diettica de gua total (Instituto de
Medicina, 2004, p. S-5). Qual o significado disso para um atleta? Resumidamente, isso significa que a ingesto peridica de bebidas contendo cafena e lcool provavelmente no comprometer o estado de hidratao. Entretanto, o bom senso diz que essas bebidas no deveriam ser ingeridas em
situaes nas quais os efeitos da cafena e do lcool no estmulo de perda
excessiva de gua na urina poderiam comprometer o estado de hidratao.
Assim, bebidas contendo cafena e lcool deveriam ser evitadas antes e aps
o treino pesado, quando importante manter e recuperar o estado de hidratao.
O relatrio do IM tambm faz meno ao perigo potencial do consumo
excessivo de lquidos que podem, em casos extremos, causar uma reduo
na concentrao de sdio sangneo ou hiponatremia (Murray et al., 2003).
Apesar de a ocorrncia de hiponatremia ser rara, trata-se de
uma condio perigosa que pode surgir quando atletas ingerem gua em excesso, diluindo o sdio corporal. Isso
observado com mais freqncia em exerccios de
endurance, como maratonas e triatlos. Como a
hiponatremia por esforo rara e como pessoas saudveis
tm a capacidade de excretar o excesso de gua, o painel do
IM no estabeleceu uma UL para consumo dirio de gua.
A gua e as bebidas esportivas no so perigosas para atletas quando
consumidas nos volumes recomendados, em quantidades prximas a dos
valores perdidos no suor. Entretanto, a gua mata a sensao de sede
antes que a reposio de lquidos corporais tenha sido atingida, portanto,
a sede no deve ser o nico determinante de quanto lquido deve ser consumido sob essas condies. O consumo de uma bebida esportiva com a
quantia adequada de sdio (mnimo de 100mg/8 onas) estimula a ingesto
continuada, repondo, de maneira mais adequada, as necessidades de lquidos e eletrlitos de um indivduo ativo.

Atingindo as necessidades dirias de sdio

Assim como as necessidades dirias de gua, as necessidades dirias de
sdio podem variar muito, principalmente para atletas, trabalhadores e soldados em outras palavras, qualquer pessoa que sue bastante. Para indivduos sedentrios, a principal via de perda de sdio a urina. Os rins podem
conservar sdio se a ingesto desse mineral estiver abaixo das necessidades ou excret-lo, sempre que a ingesto exceder as necessidades. A segunda possibilidade praticamente retrata o que ocorre com as pessoas sedentrias. Por exemplo, estima-se que o americano comum consuma aproximadamente 8-12 g de sal de cozinha por dia (sal de cozinha cloreto de
sdio composto por 40% de sdio, portanto, h 3,2 4,8 g de sdio em 812 g de sal). Essa quantidade de ingesto de sdio aproximadamente 2030 vezes a quantidade de sdio necessria para repor as perdas obrigatrias pela urina (~25 mg/dia), pele (~100 mg/dia) e fezes (~25 mg/dia). O
relatrio do IM mostra que, em todos os segmentos da populao, h uma
associao entre o aumento da ingesto de sdio e o aumento da presso
arterial, e que essa relao a base para a recomendao rigorosa feita

pelo painel do IM com relao ingesto de sdio que ser descrita em

seguida. Estudos cientficos indicam que o consumo reduzido de sal, associado ingesto aumentada de potssio, pode diminuir o aumento da presso arterial relacionado idade.
Semelhante s recomendaes para ingesto de fluidos, as diretrizes do
IM sobre ingesto diria de sdio no deveriam ser aplicadas maioria dos
atletas, que deveriam ser estimulados a acrescentar sal dieta livremente e a
consumir bebidas esportivas quando estiverem se aclimatando ou se exercitando em ambientes quentes. Se a reduo do sdio total na dieta pode ser um
conselho seguro para o pblico sedentrio, os atletas tm uma necessidade
especial para repor os estoques de sdio perdido. A reduo drstica da ingesto
de sdio a ltima coisa que um jogador de futebol, que esteja iniciando um
programa de treinamento com duas sesses dirias, deveria fazer.
Os atletas precisam de mais sdio porque perdem mais sdio no suor. A
mdia de sdio perdido no suor dos atletas alta porque muitos atletas tm
o suor salgado e outros no. O suor mais salgado durante os estgios iniciais do treino e da aclimatao ao calor, do que quando o atleta est fisicamente condicionado e totalmente aclimatado ao exerccio no calor. H trs exemplos de quo alta podem ser as perdas dirias de sdio por atletas.
Kris uma triatleta que treina tipicamente por duas horas todos os dias
da semana e, no mnimo 4 horas, no sbado ou no domingo. Kris est bem
condicionada e bem aclimatada ao calor. Em mdia, perde 1,5 litros de
suor por hora de treino. Por estar condicionada e aclimatada, a concentrao de sdio no seu suor baixo, 30 mmol (690 mg)/litro. Todo dia til,
ela perde 3 litros de suor e 2.000 mg de sdio (5 g de sal; aproximadamente 1 colher de ch). Nos finais de semana, perde, no mnimo, 4.000 mg de
sdio (10 g de sal). Considerando-se que acrescenta sal gosto a dieta e
que consome uma bebida esportiva com teor adequado de sdio em vez
de gua, ela conseguir atingir as necessidades dirias de sdio.
Damien joga na defesa de uma equipe de futebol americano como middle
linebacker e iniciar um programa de treinamento com duas sesses dirias em agosto. Apesar de exercitar-se regularmente durante o vero, ele
faz um outro programa de treinamento nessa poca do ano para finalizar
seu condicionamento para a temporada. Seu condicionamento fsico est
acima da mdia, mas ele no est totalmente aclimatado ao calor. Treina
3,5 h diariamente e costuma perder aproximadamente 6 litros de suor. A
mdia da concentrao de sdio no seu suor 50 mmol (1150 mg)/litro.
Todos os dias, Damien perder 6.900 mg de sdio (mais que 17 g de sal).
Sua necessidade de ingesto de sal obviamente muito elevada, mas isso
pode ser oferecido pela dieta, se ele salgar suas refeies e consumir alimentos salgados, pobres em gordura (ex.: pretzels, suco de tomate, canja)
Carrie apaixonada por condicionamento fsico e se exercita por uma
hora todos os dias, seja correndo ou lutando kickbox. Ela perde um
litro de suor toda vez que se exercita e o suor dela contm 40 mmol
(920 mg) de sdio por litro. Em cada exerccio, Carrie perde apenas
920 mg de sdio (2,3g de sal). Suas necessidades de sdio podem ser
facilmente atingidas pela dieta. Ao aumentar seu grau de condicionamento e de aclimatao, diminuir a concentrao de sdio no suor,
mas a taxa de sudorese aumentar; portanto, suas necessidades de sdio
diettico talvez permaneam inalteradas.
Dos trs exemplos citados, as recomendaes do IM de ingesto de
sdio de 2004 s atenderiam as necessidades de Carrie.
Recomendaes do IM para Ingesto Diria de Sdio e Cloro
O relatrio do IM estabelece o AI para sal em 3,8 g/dia (1,5 g de sdio e
2,3 g de cloreto) para balancear as perdas de [sdio no suor] em indivduos no aclimatados expostos a altas temperaturas ou que tornem-se fisicamente ativos (Instituto de Medicina, 2004, p. 6-1). O relatrio do IM reconhece que pessoas fisicamente ativas tm uma necessidade aumentada
de sal: Esta AI no se aplica a indivduos muito ativos que perdem grandes
quantias de suor diariamente (Instituto de Medicina, 2004, p. 6-1). Alm

disso, preconiza-se um nvel de UL de 5,8 g de sal (2,3 g de sdio) por dia.

A mensagem prtica do relatrio do IM clara: indivduos sedentrios
tm um baixo requerimento de sal diettico, enquanto pessoas fisicamente
ativas podem necessitar de uma ingesto de sal diettico alm dos valores
recomendados pelas AI e UL.
Atendendo s Necessidades Dirias de Potssio e Sulfato
A ingesto adequada de potssio importante para reduzir a presso
arterial, minimizar os efeitos adversos da ingesto de sal, reduzir o risco de
litase renal e para potencialmente reduzir perda ssea (Instituto de Medicina, 2004, p. S-7). Percebeu-se que o potssio proveniente de frutas e
vegetais desejvel porque o potssio encontra-se geralmente ligado ao
citrato, que age como um tampo e ajuda a proteger os ossos da
desmineralizao induzida por cidos (assim protegendo contra a formao de clculos renais).
A concentrao de potssio no suor raramente ultrapassa 10mmol (390
mg)/litro. Mesmo nessa faixa, as perdas totais de potssio para os exemplos representados por Kris, Damien e Carrie seriam de 1.200 mg para
Kris (em 3 litros de suor), 2.400 mg para Damien (em 6 litros de suor) e
390 mg para Carrie (em um litro de suor), valores abaixo daquele estabelecido pela AI para potssio (v. abaixo). A maioria do potssio no corpo
intracelular e seu teor corporal total bastante elevado, portanto, o potssio no suor representa apenas uma percentagem relativamente pequena do
potssio disponvel. Entretanto, no h duvida que o suor aumenta o requerimento diettico de potssio. Por isso, atletas deveriam ser estimulados a consumir frutas, vegetais e sucos ricos em potssio.
Os requerimentos de sulfato diettico so facilmente atingidos pelo
consumo de aminocidos contendo enxofre. Diferentemente do sdio e do
cloro, o suor contm pouco sulfato e no representa uma via significativa

de perda de sulfato. H centenas de compostos contendo enxofre no corpo e

a ingesto adequada de sulfato de alimentos proticos, gua e bebidas recomendada para repor a pequena quantidade perdida na urina e nas fezes.

Recomendaes do IM para Ingesto Diria de Potssio

e de Sulfato.
O painel do IM recomendou uma AI de 4,7 g/dia de potssio porque
no se definiu nem o EAR e nem a RDA para esse mineral. Nos Estados
Unidos e no Canad, as ingestes tpicas de potssio so menores que a AI
recomendada, e esforos educativos para ajudar a estimular a ingesto de
potssio so necessrios para ajudar a aumentar a ingesto de potssio. Como
a dieta tpica de americanos e canadenses contm quantidades adequadas e
at excessivas de protena, no havia necessidade de se estabelecer EAR,
RDA ou AI para sulfato. Tambm no se estabeleceu UL para potssio e nem
para sulfato. As recomendaes reconhecem que pode haver problemas com
a ingesto de suplementos muito ricos em potssio, mas as fontes dietticas
apresentam pouco risco para tal (Instituto de Medicina, 2004, p. S-12).

RESUMO
As recomendaes do IM de 2004 representam um aperfeioamento
necessrio e til das diretrizes de gua e eletrlitos para americanos e
canadenses. Mas, como j claramente descrito no relatrio do IM, as
diretrizes de gua e cloreto de sdio no se aplicam aos atletas (veja o
suplemento deste artigo). A melhor hidratao possvel requer a reposio de gua e eletrlitos baseados nas necessidades individuais. Pessoas fisicamente ativas que perdem mais que 2 litros de suor por dia
deveriam tomar as medidas necessrias para garantir a ingesto de
quantias adequadas de gua e sal.

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O Gatorade Sports Science Institute

(GSSI) uma instituio sem fins
lucrativos, fundada em 1998, com o
objetivo principal de compartilhar
informaes e expandir os conhecimentos relacionados s Cincias do Esporte.
* Este material foi traduzido e adaptado
do original em ingls SSE 92.
volume 17 (2004), nmero 1.

SSE_88_Content.cfm?pid=96&CFID=171987&CFTOKEN=68573856)
Nadel, E.R., E. Cafarelli, M.F. Roberts, and C.B. Wenger
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*Informativo peridico. Jornalista

responsvel Regina Jorge MTb 26448
Para mais informaes, visite o site do
GSSI Brasil:
www.gssi.com.br

2004 Gatorade Sports Science Institute

Este artigo somente poder ser reproduzido para propsitos educacionais sem fins lucrativos

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Set/Out/Novembro - 2004

Sports Science Exchange

DIRETRIZES SOBRE INGESTO DE
GUA E SAL PARA PESSOAS
FISICAMENTE ATIVAS
Como os atletas no tm as mesmas necessidades de nutrientes, as diretrizes dietticas nacionais estabelecidas para americanos e canadenses no se aplicam a atletas, trabalhadores,
soldados e outros indivduos fisicamente ativos. Por exemplo, as recentes recomendaes
do Instituto de Medicina (Instituto de Medicina, 2004) com relao ingesto de gua, sal e
potssio so dirigidas a adultos sedentrios e
minimamente ativos, que no perdem grandes
quantidades de suor diariamente. A Tabela 1
apresenta uma comparao das recomendaes
do IM e de como as necessidades dos atletas
so diferentes.
TABELA 1. Necessidades de gua, sdio (cloro), e potssio de adultos sedentrios e ativos.

(Todos os valores representam ingesto

adequada - AI).
UL = limite superior tolervel de ingesto

gua

Dicas Prticas para Atletas Durante Perodos de Treino Pesado (e suor

abundante):
Nos treinos, anote seu peso corporal antes e depois dos exerccios e treinamentos. A perda
de peso indica a necessidade de aumentar a ingesto nos prximos treinos. O ganho de
peso um sinal de que a ingesto foi excessiva.
Pese-se todas as manhs aps urinar. Se seu peso corporal estiver 0,5 Kg acima ou abaixo
daquele da manh anterior, voc poder estar desidratado e ter que aumentar a ingesto
de lquidos durante o dia.
Outra maneira de verificar seu estado de hidratao monitorar a cor da primeira urina da
manh. Se a cor for mais parecida com suco de ma que com limonada, beba mais durante o dia.
Beba 0,5 L de gua, suco de frutas ou bebidas esportivas 2 horas antes dos exerccios ou
treinamentos. Durante o treino, beba em intervalos regulares. Se perder peso durante os
exerccios ou treinamentos, beba 600-720 mL para cada 0,5 kg de peso perdido se for
preciso a reidratao rpida.
Aproveite as oportunidades para beber durante o dia, principalmente s refeies e lanches.
Salgue sua comida a gosto. A reposio de sdio e outros eletrlitos essencial para a reidratao
rpida e completa.
Sempre que suar, tome uma bebida esportiva com o teor adequado de eletrlitos em vez de
gua, para melhorar a hidratao e oferecer energia.

Instituto de Medicina
Recomendaes para Adultos Sedentrios

UL

Necessidades de Adultos Fisicamente Ativos

UL

3,7 litros/dia (homens)

> 3,7 litros/dia (homens)

2,7 litros/dia (mulheres)

> 2,7 litros/dia (mulheres)

1,5 gramas/dia

2,3 gramas/dia

(depende da perda de suor;pode ser

maior que 10 litros/dia)
> 1,5 gramas/dia

(3,8 gramas sal)

(5,8 gramas sal)

(depende da perda de suor;

4,7 gramas/dia

Sdio

pode ser maior que 10 gramas/dia)

Potssio

4,7 gramas/dia

Sugesto de leitura adicional

American College of Sports Medicine (1996). Position stand on exercise and fluid
replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 28:i-vii.
Institute of Medicine (2004). Dietary Reference Intakes for water, potassium, sodium,
chloride, and sulfate. Washington, DC: The National Academies Press, in press. (www.iom.edu/
report.asp?id=18495)

National Athletic TrainersAssociation (2000). Position statement: fluid replacement for

athletes. J. Athl. Training 35:212-224.
O Instituto de Medicina (Institute of Medicine) uma organizao privada e sem fins lucrativos que oferece consultoria em polticas de sade com o apoio do congresso americano oferecido Academia Nacional de Cincias (National Academy of Sciences)