Exerccios e recrutamento de fibras (em %)

Estudo 1: Peitoral Maior

Supino Inclinado com Halteres 93
Supino em Inclinado (barra olmpica) 90
Flexes de braos entre bancos 88
Supino reto com halteres 87
Supino reto (Barra olmpica) 85
Crucifixo na posio supino 84

Estudo 2: Peitoral Menor

Supino Declinado com halteres 91
Supino Declinado (barra olmpica) 85
Crucifixo Declinado com halteres 83
Supino Declinado (barra Smith) 81

Estudo 3: Deltoide medial

Elevao lateral inclinada 66
Elevao lateral em p 63
Elevao lateral sentado 62
Elevao lateral com cabo 47

Estudo 4: Deltoides posteriores

Crucifixo inclinado lateral 85
Crucifixo lateral sentado 83
Crucifixo inclinado com cabos 77

Estudo 5: Deltoides anteriores

Desenvolvimento frontal sentado com halteres 79
Desev. frontal em p com halteres 73
Desenv. frontal sentado com barra 61

Estudo 6: Bceps Braquial (poro longa)

Rosca Scott (com barra olmpica) 90
Rosca inclinada sentado com halteres (alternada) 88
Rosca em p (barra olmpica/empunhadura prox.) 86
Rosca em p com halteres (alternada) 84
Rosca concentrada com halteres 80
Rosca em p (barra olmpica/empunhadura afast) 63
Rosca em p com barra E-Z (empunhadura afast) 61

Estudo 7: Trceps Braquial (poro externa)

Extenso do cotovelo inclinado (com barra olmpica) 92
Ext. do cotovelo para baixo (barra angulada) 90
Ext. do cotovelo entre bancos 87
Ext. do cotovelo com cabo, um brao (empu. inversa) 85
Ext. alta do cotovelo com corda 84
Ext. do cotovelo sentado com halt.um brao (empu. neutra) 82
Supino com empunhadura prxima (barra olmpica) 72

Estudo 8: Latssimo do Dorso

Remada Curvada 93
Remanda alternada 91
Remada com barra T 89
Puxada pela frente 86
Remada sentado 83

Estudo 9: Reto femoral (quadrceps)

Agachamento seguro (ang 90, ps alinhados ao ombro) 88
Extenso dos joelhos sentado 86
Agachamento Hack 78
Leg press (angulo 110) 76
Agachamento c/ barra Smith 60

Estudo 10: Bceps Femoral (posterior coxa)

Flexo do joelho em p 82
Flexo do joelho deitado 71
Flexo do joelho em p 58
Levantamento terra modificado p/ posterior da coxa 56

Estudo 11: Semitendneo (posterior coxa)

Flexo do joelho sentado 88
Flexo do joelho em p 79
Flexo do joelho deitado 70
Levantamento terra modificado p/ posterior da coxa 63

Estudo 12: Gastrocnmico (musculo panturrilha)

Elevao nas pontas dos ps 80
Elevao nas pontas dos ps, uma perna 79
Elevao nas pontas dos ps em p 68
Elevao nas pontas dos ps sentado 61

Estudo 13: Bceps Braquial (cabea longa)

Rosca p c; halteres e cinto p/ o brao 87
Rosca inclinada sentada c/ haltere (palmas p/ cima/rotao lateral) 86
Rosca inclinada sentada c/ haltere (palmas p/ cima) 84

Estudo 2: Reto Femoral

Agachamento seguro 90
Agachamento com cinto 85
Extenso dos joelhos 85
Agachamento (90) 80

Estudo 3: Trapzio
Encolhimento de ombros com barra trs 59
Encolhimento de ombros com barra pela frente 54
Desenvolvimento atrs 41

Estudo 4: Reto do Abdmen

Abdominal inclinado com peso 81
Abdominal na prancha 80
Abdominal com peso 80
Abdominal no aparelho 72
Abdominal no Nautilus 69
Abdominal no Pulley 68

Estudo 5: Bceps femoral, excntrica X concntrica

Flexo concntrica dos posteriores da coxa em p 79
Flexo excntrica dos posteriores da coxa em p 72
Estudo 6: Latssimo do Dorso, Excntrica X concntrica
Elevao concntrica na barra 79
Elevao excntrica 72