1

Faa um alongamento borboleta. O alongamento borboleta um timo

alongamento para espacates, pois aumenta a flexibilidade da face interna
das coxas, da virilha e dos quadris. Para fazer:
Sente no cho e dobre os joelhos at as solas dos seus ps se tocarem.
Puxe seus calcanhares o mais prximo possvel em direo ao corpo e use
os cotovelos para empurrar os joelhos para o cho.
Certifique-se de sentar verticalmente, com as costas retas. Segure o
alongamento por 30 a 60 segundos.
Para aprofundar o alongamento, incline-se o mximo que puder, e coloque
as mos no cho, na frente de seus ps. Mantenha as costas retas e
joelhos pressionados contra o cho.[1]

2
Faa o alongamento panqueca. O alongamento panqueca usado por
ginastas para aumentar a flexibilidade, e para se preparar para a abertura
total. Para fazer:
Sente no cho e abra ao mximo as pernas. Preste ateno para que suas
pernas estejam completamente retas e que seus dedos estejam para
cima.
Mantendo as costas retas, incline-se para a frente, tanto quanto possvel,
com os braos estendidos sua frente. Tente tocar o peito no cho, para
que seu corpo fique completamente achatado - como uma panqueca!
Para aprofundar o alongamento, tentar agarrar seus ps com as mos,
mantendo o resto do seu corpo achatado no cho. Segure o alongamento
por 30 segundos.[1]

3
Toque os dedos dos ps. Tocar os dedos dos ps alonga os msculos da
perna e aumenta a flexibilidade dos tendes, o que timo para fazer
espacate. Esse alongamento pode ser feito sentado ou em p.
Para executar o alongamento em p, mantenha os ps juntos e as pernas
retas. Abaixe-se e tente tocar os dedos dos ps com a ponta dos dedos.
No dobre seus joelhos, e tente colocar seu peso nas pontas dos ps, e
no nos calcanhares. Segure o alongamento por 30 a 60 segundos.
Para executar o alongamento enquanto est sentado, sente-se com as
pernas esticadas e incline-se para a frente (mantendo suas costas retas)
at que voc toque os dedos dos ps. Conforme voc fica mais flexvel,
tente pegar as solas dos ps, a fim de intensificar o alongamento.

4
Faa um alongamento com os joelhos dobrados. Este alongamento
aumenta a flexibilidade na virilha e no quadril. Se voc consegui fazer
corretamente, voc est bem em seu caminho para fazer o espacate.
Ajoelhe-se e coloque as mos no cho na sua frente, para ter equilbrio.
Mova os joelhos para fora - o mais longe possvel do corpo - at que eles
formem ngulos de 90 graus. Deve haver uma linha reta, traada de um
joelho ao outro.

Mova o peso de suas mos para os cotovelos, para intensificar o

alongamento. O objetivo deixar os quadris achatados no cho,
mantendo o ngulo de 90 graus dos joelhos. Depois de ter alcanado a
posio correta, mantenha-a por 30 segundos.[1]

5
Faa semiagachamentos. O semiagachamento um exerccio til para
alongar a face interna das coxas. Para fazer:
Fique de ccoras. Transfira seu peso para a perna direita e estique a perna
esquerda para o lado, como se voc estivesse fazendo o espacate com
essa perna. Certifique-se de deixar os dedos do p em ponteira.
Coloque a mo direita no cho (na frente da perna direita) para ter
equilbrio, e use o seu cotovelo para empurrar os joelhos para fora, at
que voc um alongamento firme na face interna das coxas.
Mantenha por 60 segundos e, em seguida, repita com a outra perna.[2]

6
Alongue a perna em p. Esses simples alongamentos de perna so
essenciais quando se treina fazer a abertura, pois eles aumentam a
flexibilidade em todos os msculos necessrios. Eles so normalmente
utilizados em treinos de artes marciais, como preparao para os
espacates.
Para comear, fique em p e coloque seus ps afastados pela largura dos
ombros. Incline-se para baixo com os quadris, mantendo as pernas
totalmente retas. Deixe seu corpo pendurado e tente colocar as palmas
das mos no cho. Conforme aumenta a flexibilidade, tente por os
cotovelos no cho. Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos.
Depois, voc pode tentar agarrar o tornozelo. Incline-se para a direita e
agarre o tornozelo direito com as duas mos, depois, incline-se para a
esquerda e repita com o tornozelo esquerdo. Quando mantiver a posio,
certifique-se de que seus quadris esto nivelados, e no inclinados para o
lado, caso contrrio o alongamento no ser to eficaz.
Em seguida, tente agarrar os dois tornozelos ao mesmo tempo, trazendo
seu peito o mais perto possvel dos joelhos. Mantenha as costas retas e
relaxe os msculos do pescoo, para que a cabea fique pendurada para
baixo.

Pratique. Claro, uma das melhores maneiras de conseguir fazer a abertura

total praticando. A maneira mais segura e eficaz a seguinte:
Agache bem, e coloque as duas mos no cho sua frente. Ento,
lentamente, comece a dar passinhos ou deslizar os ps para fora, to
afastados quanto voc aguentar.
Suas pernas devem estar completamente retas e os ps devem estar
paralelos quando voc abaixar nesse alongamento. Muitas pessoas
cometem o erro de abaixar jogando o peso nos calcanhares, mas isso no
alongar to bem e pode machucar. Os dedos dos ps devem apontar
para o exterior quando voc fizer a abertura completa.

Mantenha o alongamento enquanto puder, e, em seguida, lentamente,

volte para a posio de ccoras para descansar seus msculos. Quando se
sentir pronto, abaixe-se de novo. Alternar entre agachar e alongar vai te
ajudar a abaixar mais, cada vez que voc tentar fazer o espacate.
Conforme voc alongar, lembre-se de manter as costas retas e os quadris
em alinhados com as pernas. Se seus quadris estiverem muito frente ou
muito para trs, voc no conseguir de executar o espacate
corretamente.
O objetivo se abaixar at sua virilha tocar o cho. Depois de ter
alcanado isto, voc pode tentar rolar os quadris at que voc esteja
sentado em uma posio ereta, mantendo o espacate.
Lembre-se de mover-se lentamente e respirar uniformemente. No se
esforce demais. Voc deve se sentir um alongamento forte nos msculos
interiores da coxa e virilha, mas no deve sentir dor. Se voc sentir
qualquer desconforto ou sensao de estar rasgando, sai do alongamento
imediatamente.[3]

Dicas
Seja paciente. Se voc for novato e voc no conseguir na primeira vez,
continue praticando.
Voc tambm pode fazer aberturas na parede. Isso quando voc fica de
frente para a parede e abre suas pernas como se fosse fazer o espacate.
V at onde conseguir, at que sinta o alongamento das pernas.

Lembre-se de que leva meses para conseguir, no horas.