Tabela

Resultados

O mnimo de

diria de

em curto

investimento

prazo

nos

exerccios

materiais

30DAYSCHALLENGE

Quer mudar seu corpo em 3o dias?

Pare de encarar a
atividade fsica como

O 30 Days Challenge foi idealizado por mim com dois propsitos:

1 Dar um pontap na preguia e comear a praticar atividade fsica.

2 Dar resultados rpidos para que voc encontre motivao para
continuar praticando a atividade fsica e definitivamente inclu-la para
sempre na sua vida.

algo que trar apenas

um corpo melhor
esteticamente e
incorpore-a para
sempre na sua rotina
!1

Vai ser dada a largada para os 30 dias

que podem mudar a sua vida!
Quer mudar seu corpo em 30 dias??

POR QUE 30 DIAS?

Desafio vocs a mudarem alguns hbitos na sua rotina

30 Dias parece mais

e na sua alimentao, achar motivao extra para

fcil para se

malhar e at mesmo meditar um pouco, para se

encontrar.

Voc precisa achar tempo pra voc mesmo e entender

comprometer do que
para a vida toda, no??

Ento se comearem
com pequenos projetos

que as mudanas que nos levam longe so quelas

de 30 dias e um

comeam devagar, pois essas sero parte da sua vida

intervalo de uns dias,

para sempre.

A proposta que vocs se comprometam comigo e com
vocs mesmos e que por pelo menos 30 dias faam o
mximo para seguir a tabela de exerccios.

sentir muito mais

energia para
recomear, do que se
pensasse que tem que
fazer isso para sempre.

Gostaria que comeassem a anotar tudo que comem por

Falta de tempo

pelo menos trs dias, pra realmente identificar ao final,

no ser mais

quais so seus maiores erros. No fim do Ebook voc

uma desculpa

encontra uma tabela pra imprimir e anotar sua

aceitvel.

alimentao nesses dias. E voc pode imprim-la mais

Descubra como

vezes para registrar ao longo do ms.

Registrando antes voc vai identificar os momentos que
so fceis para escorregar na alimentao e prestar
mais ateno ao longo dos 30 dias.

Pesem-se e tirem medidas se possvel. Uma simples fita
mtrica resolve. Chequem brao, peito, cintura, abdmen
na regio do umbigo e coxa. Registrem na tabela que
coloquei no final do Ebook tambm.

As pessoas que comearam o projeto e no tiraram suas
medidas arrependeram-se depois. Ento essa minha
primeira dica. No deixe de lado as medidas.

entrar em forma
em pouco tempo
e com o mnimo
de investimento.

Procure um amigo para

fazer o Desafio com
voc!

Tendemos a ter mais
energia para praticar
atividade fsica se
temos uma companhia!

Voc s voltar a se pesar e tirar as medidas de novo

ao final dos 30 dias. Seja forte!!
!2

Conhea sua professora

So 14 anos trabalhando com o pblico e ajudando-o a
atingir seus objetivos.
Especialista em Biomecnica pela Unicamp foi trabalhar na
maior rede de academias da Amrica Latina onde
desenvolveu um grande know how como coach, ajudando
alunos e professores das academias da rede a
desenvolverem seu melhor.
Ansiosa por mais desafios, largou tudo e foi morar na
Europa onde rapidamente arrumou um trabalho em sua
rea na maior rede de Dublin.
Achando que seu trabalho poderia atingir e beneficiar mais
pessoas, resolveu desafi-las via internet para o 30 DAYS
CHALLENGE.
E o projeto foi de fato um sucesso, com a sua primeira
aluna a complet-lo perdendo 7,8kg em um ms.
Ento se voc achava que um treinador via internet no
poderia te trazer resultados, a est a prova que estava
procurando.

!3

Por onde eu comeo?

COMPROMETA-SE COM VOC MESMO POR 30 DIAS.

COMECE PROMETENDO PARA VOC MESMO QUE NO VAI FALHAR
EM 3 COISAS DURANTE ESSES 30 DIAS:

1.___________________
2.___________________
3.___________________
E aqui vo algumas sugestes:
COMPROMETA-SE A REGISTRAR TUDO QUE COMER NAS
PLANILHAS OU EM UM CADERNO

OU QUE NO VAI SE PESAR MAIS DE UMA VEZ POR SEMANA

OU AINDA QUE VAI COMER PELO MENOS 3 FRUTAS DIFERENTES
DIARIAMENTE

OU QUE VAI REGISTRAR SEUS OBJETIVOS DIARIAMENTE NO
CADERNO OU PLANILHAS

PENSE EM ALGO QUE CONSEGUIR SUSTENTAR DEPOIS DO
FINAL DO DESAFIO

SE TEM ALGUM OBJETIVO EM LONGO PRAZO, COMO UMA
MARATONA POR EXEMPLO, QUEBRE ESSE OBJETIVO. OU SEJA,
COMPROMETA-SE COM 5 KM NESSES 30 DIAS E AUMENTE SUAS
METAS A CADA MS.

REVEJA ESSAS METAS DE TEMPOS EM TEMPOS PARA VER COMO
EST MELHORANDO.

PEGUE UMA CANETA AGORA E V ESCREVER SEUS OBJETIVOS!!!

!4

NDICE
03 Conhea a professora

04 Por onde eu comeo

05 Como funciona a tabela mensal

08 Tabela Mensal

09 Grfico da Mente Saudvel

10 Tabela de Exerccios

11 Exerccios Musculares PERNA

18 Exerccios Musculares PARTE SUPERIOR

26 Exerccios Musculares CORE

32 Registre tudo

33 Tabela Mensal

34 Super dicas de alimentao/ Tabela de medidas

35 Tabela para registrar alimentao

36 Como meditar

37 Minha lista de compras

38 Recomendao Especial

!5

COMO FUNCIONA A TABELA

MENSAL DE EXERCCIOS
Na tabela a seguir voc encontra trs sees/colunas.

Na primeira os exerccios cardiorrespiratrios que voc deve fazer em
cada dia.

Na segunda coluna voc v os exerccios musculares que devero ser
feitos cada dia, mas em outras tabelas a partir da pgina 11 achar os
exerccios que devero ser feitos em cada treino. Se achar que no tem
tempo suficiente para fazer tudo, faa alguns exerccios de manh e
outros tarde ou noite, no tem problema nenhum. O importante
fazer todos os exerccios.

Na terceira coluna, algo que as pessoas deixam para segundo plano na
maioria das vezes, mas de extrema importncia. Alongar, meditar um
pouco e fazer uma simples massagem, faz com que se conecte consigo
mesmo e encontre motivao interior alm de se conhecer melhor e
conhecer seu corpo.

Em um dos depoimentos de pessoas que j fizeram o 30 Days Challenge,
uma pessoa me disse: Subestimei os 20 minutos de escada, estou
morta. Ento lembre-se que cada detalhe, cada etapa, foi
cuidadosamente pensada por mim, para que voc atinja o seu melhor
resultado.

Perceba que no ter nenhum dia sem nenhum treino, tente seguir isso
risca afinal so s 30 dias e essa ser sua terapia de choque para a
mudana.

Cada etapa parte fundamental para otimizar seus resultados.

!6

Lembre-se que a
mudana comea na sua
mente!
Ento no se compare
com ningum.
Celebre o sucesso de
completar cada dia do
Desafio.
Comprometa-se a fazer
seu corpo e sua mente
mais fortes!

Se sentir que o ritmo est

muito pesado,d um dia de
descanso a cada 7 dias ou
mesmo diminua um HIIT 2 ou
3 por exemplo.

Antes de comear seus treinos

cardiorrespiratrios, caminhe
uns 3 minutos normalmente
apenas para aquecer e preparar
os msculos.

Se estiver nadando ou correndo

tambm aquea por alguns
minutos. Prepare seus
msculos.

Voc poder fazer

Cardiorrespiratrio e treino
muscular juntos, um seguido do
outro. Mas se estiver apertado de
tempo faa as sesses em
momentos diferentes do dia. Faa
uma parte de manh e outra no
almoo ou divida em trs e faa a
terceira noite. O importante
comear a se disciplinar para fazer
os treinos durante os 30 dias.

Se optar por faz-los em

momentos diferentes do dia,
no precisar aquecer antes
dos exerccios musculares pois
o treino comea sempre com
exerccio que serve como
aquecimento.

Para que serve cada treino:

Cardiorrespiratrio ajudar a acelerar seu metabolismo e queimar

calorias. Alm disso, ajuda na luta contra problemas de corao.
Exerccios de Fora faro com que entre em forma mais
rapidamente,evitando flacidez quando se perde peso rapidamente. A longo

prazo faz com que gaste

mais calorias mesmo dormindo!!!

!7

Dias

Exerccios
Cardiorrespiratrios

Exerccios de Fora

Body and Mind

20 minutos Cardio

Pernas e Glteos

Massagem ou Rolo

HIIT 1 (15 minutos)

Core

Medite 5 minutos

20 minutos Escada ou Subida

Parte Superior do Corpo

Alongue-se

Descanse

Core

Descanse

HIIT 2 (25 minutos)

Descanse

Alongue-se

Descanse

Pernas e Glteos

Massagem ou Rolo

Intervalado

Core

Medite 5 minutos

20 minutos Cardio

Parte Superior do Corpo

Alongue-se

HIIT 3 (15 minutos)

Core

Descanse

10

20 minutos Escada ou Subida

Descanse

Alongue-se

11

Descanse

Pernas e Glteos

Massagem ou Rolo

12

HIIT 1 (15 minutos)

Core

Medite 5 minutos

13

Descanse

Parte Superior do Corpo

Alongue-se

14

Intervalado

Core

Descanse

15

5 Km cronometrado

Descanse

Alongue-se

16

20 minutos Escada ou Subida

Pernas e Glteos

Massagem ou Rolo

17

HIIT 1 (15 minutos)

Core

Medite 5 minutos

18

Descanse

Parte Superior do Corpo

Alongue-se

19

20 a 30 minutos Cardio

Core

Descanse

20

HIIT 2 (25 minutos)

Descanse

Alongue-se

21

Descanse

Pernas e Glteos

Massagem ou Rolo

22

Intervalado

Core

Medite 5 minutos

23

20 minutos Escada ou Subida

Parte Superior do Corpo

Alongue-se

24

HIIT 3 (15 minutos)

Core

Descanse

25

20 a 30 minutos Cardio

Descanse

Alongue-se

26

Descanse

Pernas e Glteos

Massagem ou Rolo

27

HIIT 1 (15 minutos)

Core

Medite 5 minutos

28

Intervalado

Parte Superior do Corpo

Alongue-se

29

20 minutos Escada ou Subida

Core

Descanse

30

5 Km cronometrado

Descanse

Alongue-se

!8

Treino

Como fazer

20 Cardio

Corra, caminhe, pedale ou nade por 20 minutos contnuos.

20 min Escada ou
Subida

Procure uma rua bem inclinada, suba e desa vrias vezes. Procure um lugar com vrios
degraus,suba e desa por 20 minutos. Ou use a esteira inclinada na academia.

Treino Intervalado

Faa 6 sries de minutos bem intenso (pedalando, correndo, nadando..) e diminua a

intensidade (mas no pare) por 1 minuto.

5km Cronometrado

Use aplicativos se quiser ou v de bsico: caminhe 5 km e cronometre. Faa novamente

ao final do projeto para medir a sua evoluo.

HIIT 1 (15 minutos)

Faa uma atividade intensa como pular corda por 30 segundos e descanse 30 segundos.
So necessrias 15 vezes. Mais opes do que fazer no meu Instagram.

HIIT 2 (25 minutos)

Faa uma atividade intensa por 20 segundos e descanse 40 segundos. Faa 25 vezes.

HIIT 3 (15 minutos)

Faa uma atividade intensa por 40 segundos e descanse 20 segundos. Faa 15 vezes.

GRFICO DA MENTE
SAUDVEL
Analise diariamente como andam esses
6 tens e escreva na sua planilha
Hidratao
Sono
Feliz
Stress
Nvel de Fitness
Comida

D uma
nota de 1 a
10 para

Comprometa-se

esse tens

com esses tens

diariamente

tambm.
!9

Pernas e Glteos

Parte Superior do Corpo

Core

Ponte

Flexes com Joelhos no Cho

Caminhar na Prancha

Agachamento com passada

para o lado

Remada com Elstico

Hundred com Ps no cho

Afundo

Crucifixo Invertido com Elstico

Rotao de Tronco

Elevao de Calcanhares

Remada Sentada com Elstico

Abdominal Oblquo com Ps no

Cho

Sti

Elevao Frontal com Elstico

no P

Prancha

Agachamento Sum

Extenso da coluna

Equilbrio com Elevao de Uma

Perna

Caminhada Lateral com Elstico

Empurrar Elstico

Prancha Lateral no Joelho

POR QUE DEVO FAZER

ATIVIDADES
MUSCULARES SE S
QUERO EMAGRECER?
Exerccios musculares aceleram o metabolismo a
medida que ganhamos mais massa magra. Isso
significa que mesmo dormindo, voc gastar mais
energia.

Estes exerccios vo te ajudar a melhorar a
postura, o que fundamental para a regio
abdominal, afinal projetamos a barriga para frente
muito mais do que de fato seria.
!1 0

EXERCCIOS MUSCULARES

Ponte

Posicione os ps perto
do quadril, relaxe os
ombros e o pescoo e
inspire.
Ao expirar comece a

enrolar a coluna,inicie

quadril (bumbum) e v

subindo uma vrtebra

n
a

o movimento pelo

de cada vez at sentir

o quadril bem alto.
Volte desenrolando
vrtebra por vrtebra

bem devagar, o bumbum

vai ser o ltimo a

tocar o cho. Faa isso

15 vezes (isso uma

srie) depois repita

A partir da 3 semana

t
e

mais 2 sries.
adicione mais uma
srie.

o
s

!1 1

Agachamento com passada para o lado

Inicie com ps um pouco

mais afastados que
quadril e d uma passada
bem grande com perna
direita ao mesmo tempo
que agacha.

Volte para posio inicial

contra o cho

empurrando p direito

firmemente.

Faa a mesma coisa para

o lado esquerdo e voc

Faa 3 sries de 15

repeties.

ter uma repetio.

Se estiver fazendo

direitinho sentir o

batimento cardaco subir

t
e

neste exerccio.
Vdeo no Instagram:
@alessandradianin

o
s

!1 2

Afundo
D uma passada bem
grande para trs.
O p de trs ficar na
ponta dos dedos e o p da
frente sempre inteiro no
cho (se voc estiver
levantando-o ao executar
o movimento porque a
distncia entre os ps no
suficiente).

p
e
r

Flexione os dois joelhos

proporcionalmente, ou seja,
no leve o joelho e seu
corpo para frente.

Mantenha o joelho da

frente alinhado com seu p

para o cho,nunca para o

e o joelho de trs aponta

lado.

Tente fazer esse

movimento de 10 a 15
vezes e troque de perna.

Comece com 2 sries para

cada perna.

e
o
s

Faa 3 sries a partir da

3 semana.
!1 3

Agachamento Sum

Ps bem afastados e
dedos voltados para fora.
Faa um

p
e
r
n
a
s
/
g

superagachamento.
Esse posicionamento
permite que voc deixe a
coluna mais ereta, mais
alinhada e isso bem
confortvel para quem
est iniciando ou tem dor
nas costas.
3 sries de 20
movimentos.

t
e
o
s

!1 4

Caminhada Lateral com Elstico

Comece com os ps
numa posio na qual
voc sinta uma certa
tenso no elstico
(sempre manteremos o
elstico tenso para
melhores resultados) e
d uma passada larga

para o lado direito.

Com o p esquerdo, pise

tambm mas mantendo

para o lado direito

a tenso no elstico.

D 10 passadas para a

passadas para a

/
g
l

direita, volte 10
esquerda e descanse 30
segundos. Repita mais 2
vezes.
A partir da 3 semana
voc pode aumentar
mais uma srie se achar
que est ficando fcil.

e
o
s

!1 5

Elevao de Calcanhar

Arrume algum lugar

para se apoiar,pode
at ser parede ou
um pilar.

Tente elevar os

calcanhares o

conseguir e retorne

sem descans-los no

a
s
/

mximo que

cho.
3 sries de 15 a 20
movimentos.

g
l

t
e
o
s

!1 6

Stiff

Ps paralelos alinhados
com quadril.
Segure um saco de 1kg
de arroz ou feijo.
Movimentando-se pelo

p
e
r

quadril,flexione o tronco
frente e volte
posio inicial.
Mantenha sua coluna
bem alinhada o tempo

todo ento se no for

muito flexvel deixe os

flexionados para ajudar

no alinhamento da

g
l

joelhos levemente

coluna.
3 sries de 15
movimentos.

t
e
o
s

!1 7

Flexo de Braos
com Joelhos no
Cho

Esse exerccio tambm

poder ser feito apoiado
nos dedos dos ps e no
nos joelhos, se voc for
mais acostumado
atividade fsica ou achar
com joelhos muito fcil.
Suas mos ficaro mais
afastadas que a largura
do ombro,se no tiver
certeza da largura
cheque ao flexionar os
cotovelos pois eles
devero estar exatamente

p
a
r
t
e

acima do punho.
Com apoio dos ps ou
no, suas coxas no
tocaro o cho e o
quadril nunca fica mais
alto que ombros.
PS.: as meninas que
nunca fizeram flexes

s
u
p
e
r
i

no se preocupem se no
conseguirem fazer 8
repeties logo no incio.
Comece com 2 sries de
8 a 12 repeties.
Aumenta mais uma srie
ou duas na 3 semana se
fizer com facilidade.

o
r

!1 8

Remada com Elstico

Ps paralelos alinhados
com quadril e elstico
preso embaixo deles.
Certifique-se de que tem a
coluna bem alinhada,
ento se puder fazer esse
exerccio de lado para o
espelho, para ver a coluna
pela lateral e NO PELA
FRENTE, perdendo o

alinhamento, ser excelente.

palmas das mos voltadas

para trs, assim como na

t
e
s

Puxe o elstico com as

posio inicial, e aponte o

cotovelo para cima ao
puxar.
Tente contrair abdmen
enquanto faz os
movimentos.

Desta forma, voc protege

Volte o elstico sempre

controlando e no deixe

frente.

i
o
r

bem a coluna lombar.

os ombros rolarem para

Faa 3 sries de 15
movimentos.

!1 9

Crucifixo Invertido

Mesma posio inicial

com Elstico

do exerccio anterior,
mas dessa vez, as
palmas das mos
estaro viradas para
dentro.
Os braos ficaro
esticados e os
cotovelos levemente
flexionados ao elevar
os braos.
Veja na foto que, no
final do movimento,

p
a

as palmas das mos

estaro voltadas para
baixo.
Esse movimento

muito mais difcil que

o anterior, ento 3

movimentos bem feitos

sries de 10
est mais do que bom!

s
u
p
e
r
i
o
r

!2 0

Elevao Frontal com Elstico

Pise no elstico
apenas com um p.

Mantenha seus braos

esticados com

cotovelos levemente

flexionados ao elev-

Palmas das mos

viradas para baixo o

los.

tempo todo e tente

manter a coluna reta

e ombros para trs e

para baixo, sem

tension-los.
Esse exerccio quando

bem feito trabalha

bastante o abdmen

tambm, para manter

o corpo alinhado.

Faa 3 sries de 10.

Tente 15 repeties a
partir da 3 semana.

!2 1

Empurrar Elstico

Posicione o elstico
atrs de um pilar, pea
para algum segurar ou
amarre em algum lugar
que suporte o
movimento que voc v
na foto. (at em uma
rvore est valendo).

Como usei o pilar, fica

muito mais fcil para

r
t
e

alinhar a coluna, ento

se no tiver onde se
apoiar, tente manter a
coluna reta.
Com as palmas das
mos voltadas para
baixo empurre o

elstico para frente e

controle a volta.

As mos ficaro na
altura dos ombros e

no mais altas que isso.

15 a 20 movimentos.

Tente fazer 3 sries de

o
r

!2 2

Remada Sentada com Elstico

Sentado sobre os
ossinhos do quadril,
mantenha coluna bem
alinhada e coloque o
elstico nos ps. Puxe
na direo das

costelas como na foto

e volte

devagar,controlando o
movimento. Enquanto

faz isso certifique-se

tronco para frente e

de no inclinar o
perder o alinhamento.

s
u

Faa 3 sries de 15 a
20 movimentos.

E pode acrescentar

quando achar que est

ficando fcil.

mais uma srie

i
o
r

!2 3

Extenso da Coluna

Com as mos perto das

tmporas e cotovelos
bem abertos para dar
mais resistncia,voc
vai fazer a extenso da

coluna, ou seja, tirar o

peito fora do cho

mantendo o pescoo

Os ps estaro mais

afastados que a

bem alongado.

largura do quadril
para mais conforto na
coluna lombar e

ficaro no cho o
tempo todo. Inspire ao

tirar o peito/tronco do

cho e expire ao
retornar ao cho.

Tente fazer 3 sries de

15 repeties.

i
o
r

Se sentir dor nas costas

faa a opo com as
mos no cho.
!2 4

Extenso da Coluna
com mos no cho

Esse exerccio a
opo do anterior,
caso sinta dor nas
costas fazendo com
as mos nas tmporas.

Coloque as mos bem

abaixo dos ombros e

r
t
e

empurre- as contra o
cho.
No deixe que s os
braos faam a fora,
os msculos das
costas ainda tem que

ser os mais ativos no

Comece com 2 sries

exerccio.

de 8 a 10 movimentos

semana.

r
i

na 1 e 2 segunda
Passe para 3 sries na
3 e 4 semana.

o
r

!2 5

Caminhar para Prancha

Use este exerccio para aquecer e ao mesmo tempo j

ativar o Core, ento ele sempre ser o primeiro da sua
sequncia de CORE.
Siga as fotos e veja que voc caminha at chegar na
Prancha (seu corpo paralelo ao cho) e depois volta

c
o
r
e

caminhando com as mos devagar.

Isso significa que voc completou uma repetio e
voc vai fazer de 10 a 20 repeties 3 vezes.
Se voc no for muito flexvel dobre mais os joelhos
para fazer esse exerccio.
!2 6

Hundred com Ps no Cho

Eleve os ombros e escpulas fora do cho.

Sua inteno deslizar suas costelas na direo
do quadril e apertar bem a barriga para dentro.
Nessa posio movimente os braos como na foto
para desestabilizar o tronco e ativar mais os
msculos do abdmen.
O famoso Pilates usava esse exerccio no passado
para aquecer seu alunos.
Continue respirando profundamente enquanto faz

c
o
r
e

os movimentos com os braos e ao expirar, tente

puxar o umbigo para as costas,contraindo mais o
abdmen.
Conte 10 respiraes fazendo os movimentos e
descanse. Repita mais 3 vezes
!2 7

Equilbrio com Elevao de uma perna

Sente nos ossinhos do

quadril,coloque as
mos no cho com
dedos virados para o
bumbum, tire uma perna
do cho e sinta-se
equilibrado.
Comece o movimento
inclinando tronco pra
trs ao mesmo tempo
que alonga a perna
elevada para frente e
retorne ao centro por
15 vezes, faa com a
outra perna e repita
mais uma vez. A partir
da 3 semana tente 3
sries com cada perna

c
o
r
e

!2 8

Pranchas

Seu cotovelo ficar exatamente embaixo do ombro e quadril

ficar totalmente alinhado para o lado tambm.
Use o joelho para ajudar na sustentao e na postura.
Sustente a posio por 20 segundos e troque de lado.
Depois repita s mais 1 vez.
Acrescente mais uma srie a partir da 3 semana.

Prancha (2 foto)
Seu corpo ficar
paralelo ao cho e
certifique-se que seu
quadril no est mais
alto que ombros.
Segure a postura por um
mnimo de 30 segundos.
Repita mais 3 vezes com
intervalos de 30
segundos entre as sries.
Tente aumentar o tempo
a cada semana.

c
o
r
e

!2 9

Oblquos com Ps no Cho

Ps no cho e cotovelos bem abertos para trazer mais

resistncia ao movimento.
Inspire nessa posio e expire ao girar para a
direita.
Inspire ao retornar para o centro e expire girando
para a esquerda.
Voc completou uma repetio ao fazer isso.

Faa de 12 a 15 repeties 3 vezes, sempre com

descanso de 30 segundos entre as sries.

r
e

!3 0

Rotao de Tronco

Tambm conhecido como Russian twists ,esse

exerccio poder ser feito mais tarde com peso.
Sente nos ossinhos do quadril, sinta sua coluna
alinhada e vire o tronco de um lado para o outro.
Inspire no meio e solte o ar ao girar o tronco,
tentando encolher a barriga e sentir a coluna bem
sustentada.
Gire de uma lado para o outro de 15 a 20 vezes.

c
o

(direita e esquerda conta como 1 vez)

Repita mais 1 vez. A partir da 3 semana faa 3
sries.

r
e

!3 1

Agora que voc j conhece o programa que tal

comear a registrar diariamente os exerccios?
Use a tabela da prxima pgina para escrever os
exerccios cardiorrespiratrios que vai fazer.
Escreva a sua evoluo.
Anote tambm quando no fizer alguma etapa, vai
ser timo visualizar ao final, tudo que voc fez
nos 30 dias.
Lembra do grfico saudvel que mostrei no incio
do livro?
Registre como se sente ao final de cada sesso e
como foram os tens como hidratao e sono para
cada dia.
Voc vai notar ao final do ms que no conseguia
completar uma sesso de HIIT por exemplo e 4
semanas depois como isso ficou fcil.
Registre tudo, voc no vai se arrepender. uma
delcia ver a evoluo no fim do ms!!

!3 2

Dia 01

Dia 11

Dia 21

Dia 02

Dia 12

Dia 22

Dia 03

Dia 13

Dia 23

Dia 04

Dia 14

Dia 24

Dia 05

Dia 15

Dia 25

Dia 06

Dia 16

Dia 27

Dia 07

Dia 17

Dia 27

Dia 08

Dia 18

Dia 28

Dia 09

Dia 19

Dia 29

Dia 10

Dia 20

Dia 30

!3 3

Medidas

Antes

Depois

Peito
Abdomen
Cintura
Quadril
Brao Dir
Brao Esq
Coxa Dir
Coxa Esq

SUPER DICAS
Inclua muita canela, gengibre, pimenta e crcuma nos alimentos. Alm do sabor extra que
voc ganha nos alimentos, tem o fator termognico, que te ajuda queimar mais calorias.
No passe mais que 4 horas sem comer.
No tente dietas de baixa calorias por tempo prolongado pois voc tende a desacelerar
demais seu metabolismo.
Inclua sucos com base de folhas na sua alimentao diria.
Pare de enxergar a alimentao como algo chato, pesquise receitas, cozinhe coisas
saborosas e bonitas aos olhos. Alimentao pode ser saudvel e agradvel.
Beba muita gua! Por experincia prpria, aprendi que ter a garrafa o tempo todo do seu
lado a melhor estratgia seno esquecemos de ingerir o lquido.
Suco no conta como gua. Tem vrias calorias e ser contabilizado como Snack pois alm
das calorias tem acar.
Tenha uma lista de compras com um mnimo de tens bsicos no seu celular (eu uso o App
Keep assim posso compartilhar a lista com meu namorado, se ele vai no mercado direto do
trabalho j sabe o que comprar) e adicione o que acaba durante a semana, dessa maneira
no ficar sem ideias no mercado e o principal: NO COMPRAR TENS SEM
NECESSIDADE.
Procure um App chamado My Fitness Pal. Como eu disse no blog, no estou ganhando nada
para fazer propaganda mas o App simplesmente demais. Voc consegue usar sua cmera
fotogrfica do celular para ler o cdigo de barras dos produtos e pronto! J est registrado.

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Plano Alimentar
Caf da manh

Snack da manh

Almoo

Snack da tarde

Janta

Snack da noite

Use essa tabela para registrar os trs primeiros dias da

sua alimentao e se gostar, siga anotando tudo nela at o
fim. s imprimir vrias vezes.
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Por fim, mas no menos importante a sua

sesso Body/Mind

Nos dias que voc l medite, faa a seguinte

meditao:
Deite-se ou sente-se confortavelmente.
Feche os olhos e comece a tranquilizar sua respirao.
Depois de acalmar os nimos, devagar v imaginando
parte por parte do seu corpo relaxando.
Comece pelos dedos dos ps, perca algum tempo
relaxando a coxa, depois v subindo em pensamento
at chegar no topo da cabea.
Tente pensar em detalhes como relaxar o maxilar, os
msculos da testa (para evitar as ruguinhas) e todos
os msculos pequenos que temos ao redor na coluna.
simples. Rpido. Mas pode fazer muita diferena
para acalmar a ansiedade.
No deixe de fazer a meditao ao terminar seus
exerccios ou mesmo antes de iniciar o dia se achar
mais adequado para voc.
AGORA MOS OBRA!

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Aqui nessa pgina os tens que

no faltam na minha lista de
compras
Banana, Ma e no mnimo mais duas
frutas
Aveia
Arroz Integral
Feijo preto
Folhas (alface, rcula, espinafre e/ou
couve)
Tomate, Brcolis, Cenoura, Rabanete
Iogurte
Ovos
Macarro Integral
Sementes (de girassol, de abbora)
Lentilha, feijo branco e/ou gro de bico
e/ou soja

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Recomendao Especial
30 Days Challenge
Se voc nunca praticou atividade fsica procure um mdico e
cheque como anda seu corao, pulmes etc.. Um check up
sempre bem vindo.
At por que se voltar a repetir o check up depois de 3 meses
praticando atividade fsica, ver todos os benefcios que
mudar a sua rotina para melhor pode trazer.
Este livro uma recomendao para melhorar a vida e
atividade fsica de vocs e est cheio de dicas sobre o que
no fazer, quando se diz respeito postura nos exerccios.
Sendo assim, vocs devem ser cuidadosos ao faz-los pois
no posso me responsabilizar distncia por possveis dores
decorrentes de exerccios feitos incorretamente.
O 30 Days Challenge j foi publicado em vrias mdias sociais
ento no vejo problema que continue sendo veiculado sem
prvia autorizao, diferente de outros livros, em que No
permitida cpia ou propagao na internet.
Apenas gostaria que os crditos fossem adicionados. Assim
toda vez que reproduzir algo cite meu nome, Fanpage e
minhas mdias sociais, fazendo isso poderei mudar a vida de
mais pessoas para melhor!

Alessandra Dianin

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