Examinando as posturas de meditao apresentadas nas grandes tradies espirituais,

salienta-se que todas elas tm uma coisa em comum - a estabilidade inabalvel de

uma montanha ou rvore. As posturas baseiam-se numa base ampla, que parece estar
profundamente enraizada na terra.
Assim como uma rvore precisa de criar razes profundas para no cair medida que
cresce, importante encontrar uma posio confortvel para o corpo, permitindo
manter a prtica meditativa pelo menos durante 10 a 15 minutos. Depois de vrios
milnios de experincia, os grandes mestres reuniram um punhado de posturas
tradicionais que parecem funcionar especialmente bem. Apesar de parecerem
bastante diferentes, essas posturas tm uma coisa em comum: a plvis inclina-se
ligeiramente para a frente, acentuando a curvatura natural da regio lombar e a
coluna est sempre vertical, sem tenso.

1. Pernas
Se possvel, sentar-se no cho com as pernas cruzadas em Padmasana (ltus). Nesta
posio, cada p colocado com a sola para cima sobre a coxa da perna oposta. Esta

posio difcil de conseguir, mas pode-se treinar o corpo ao longo do tempo,

permitindo um melhor suporte para o corpo e a mente. No , no entanto, essencial.
Uma posio alternativa a posio de semi-ltus onde um p fica em contato com o
cho, debaixo da perna oposta e o outro p est na parte superior da coxa oposta.
Uma terceira alternativa simplesmente sentar em uma posio de pernas
cruzadas com ambos os ps apoiados no cho debaixo das coxas opostas.
Aconselha-se o sentar numa almofada firme (zafu), com as ndegas mais altas do que
os joelhos, permitindo mais facilmente manter a coluna erecta. Permite-lhe tambm
sentar-se por longos perodos de tempo sem que os ps e pernas fiquem adormecidos
ou dolorosos. Na base poder estar um zabuton.
A posio Birmanesa semelhante posio de meio de ltus, excepto que um p
fica atravessado na barriga da perna, em vez da coxa, da outra perna.
2. Mos e Braos

Para a posio das mos existem trs mtodos principais:

# Para relaxamento geral, as suas mos esto no colo, no muito em baixo, com a
mo direita na mo esquerda, palmas para cima e os polegares tocam-se (ver
imagem pequena acima).
# Para determinao, as mos abertas, com as palmas para baixo, pousando uma
mo em cada joelho. Os braos esto paralelos ao tronco, deixando um pouco de
espao entre os braos e o
tronco para permitir que o ar circule. Isso ajuda a evitar a sonolncia durante a
meditao (ver imagem grande acima).
# Para estimulao, activando e libertando os sistemas de energia subtil do corpo,
cada mo tem o polegar em contacto com a base do dedo anelar, e os dedos fecham
com firmeza, no muito apertados, em volta do polegar. Cada mo descansa, com a
palma para baixo, em cada joelho.
3. Coluna Vertebral
O foco na postura correcta da coluna vertebral fundamental. Ela deve estar numa

posio recta, relaxada e verticalmente alinhada, como se as vrtebras fossem

blocos individuais descansando sem esforo num conjunto de blocos. Isso contribui
para que a energia flua livremente e para a clareza e a ateno da mente em
meditao.
A posio das pernas pode contribuir imenso para o quo fcil manter a coluna na
postura correcta. Dentro de certos limites, quanto maior o coxim sob as ndegas e
quanto mais baixos estiverem os joelhos, mais fcil ser manter as costas direitas.
4. Olhos
No incio, mais fcil concentrar-se com os olhos totalmente fechados. medida
que se ganha alguma experincia com a meditao, recomendado que se aprenda a
deixar os olhos ligeiramente abertos, permitindo a entrada de um pouco de luz e que
se dirija o olhar para baixo, no focando em nada em particular.
Fechando os olhos completamente pode criar uma tendncia para a preguia, o sono,
ou sonhar acordado, todos os quais so obstculos para a meditao.
5. Queixo e Boca
O queixo e a boca devem estar relaxados com os dentes levemente separados, no
fechados, lbios tocando-se levemente.
6. Lngua
A lngua deve tocar levemente no palato superior, com a ponta tocando suavemente a
parte de trs dos dentes superiores. Isto cria um canal de comunicao energtico,
reduzindo tambm o fluxo de saliva e a necessidade de engolir.
7. Cabea
A cabea deve estar ligeiramente inclinada para a frente de modo que o olhar se
dirija naturalmente em direco ao cho frente.
Outras formas
Pode tambm sentar-se numa cadeira com as pernas dobradas, coluna recta, de

preferncia sem estar encostada tambm uma boa soluo - principalmente para
principiantes. Ser relevante
sentar-se mais na ponta da cadeira, com as coxas ligeiramente inclinadas (coxas mais
elevadas do que os joelhos). Dependendo da sua altura, faa os ajustamentos
necessrios, colocando, por exemplo, algo por debaixo das pernas traseiras da
cadeira.
Tambm pode meditar em movimento. Para mais detalhes ver Caminhar em Ateno
Plena
Finalmente, pode tambm meditar deitado, mas perder vitalidade e tender a
adormecer muito facilmente. Aqui o corpo dever estar entregue totalmente
gravidade, sentindo-se o contacto com o solo. As pernas podem estar separadas
largura dos ombros, com os ps sem peso, com os dedos apontando ligeiramente para
fora. Os braos ligeiramente abertos e as palmas das mos podem estar voltadas para
cima. O pescoo dever estar longo, recolhendo suavemente o queixo em direco ao
pescoo. Se necessitar, apoie a sua cabea numa almofada, bem com os seus
calcanhares (caso estejam em contacto directo com o solo).
No esquecer: O factor mais importante encontrar uma posio adequada na
qual seja capaz de meditar de forma minimamente confortvel durante um
determinado perodo de tempo, mantendo um equilbrio dinmico entre
vitalidade e relaxamento.
A mente vazia para te centrares
POR JOO MAGALHES OUTUBRO 30, 2015
Meditar de mente vazia permite-te alcanar paz, serenidade, autocontrole,
autoconfiana, o que te ir guiar ao sentimento interior e profundo de felicidade.
Este tipo de meditao prefervel quando te comprometes com uma disciplina e a
incluis no teu ritmo dirio. So muitas as formas de fazer uma meditao de mente
vazia e hoje partilho contigo uma perspectiva zen, em quatro passos.
Como vamos seguir uma abordagem japonesa a forma de sentar em seiza mas, caso
no o consigas, podes fazer numa cadeira. Esta postura feita com as ndegas em
cima dos ps. Para diminures o desconforto, podes usar um banquinho de meditao,
uma almofada ou toalha entre as pernas e as ndegas para aliviar a presso.

Quatro pontos para meditar de mente vazia

Gassho
Comea por colocar as mos juntas, em gassho, perto do corao. um sinal de
respeito e iseno representada pela unio da mo esquerda (princpio feminino) e
direita (princpio masculino).
Hokkaijo-in (ou zenjo-in)
Coloca agoras as mos no mudra hokkaijo-in que feito com a mo esquerda por
baixo, as costas da mo direita por cima e os polegares ligeiramente unidos. No
Japo, este mudra est associado ao Dainichi Nyorai e representa o buda no estado
meditativo. Observa tambm a tua postura, para que o corpo fique direito mas no
rgido.
Kanki-issoku
Podes ter os olhos fechados ou ligeiramente abertos. No te apegues aos
pensamentos, este o momento de no julgares e te entregares apenas ao estado
vazio. Coloca a lngua encostada ao cu da boca.
Exala profundamente e inspira, levando o ar at ao hara. Retm suavemente a
respirao e depois exala pela boca todo o ar, empurrando o abdmen para dentro
mas de forma silenciosa. Ao inspirares, novamente, fecha a boca e retm o ar por
poucos segundos, levando-o at ao hara. Continua neste ritmo.
Kakusoku
Com o exerccio da respirao, vai promovendo em ti a capacidade de concentrao.
No tentes controlar a mente, fazer resistncia apenas trar mais pensamentos.
Permanece apenas no vazio, no bem-estar que sentes. Podes encarar os pensamentos
como as nuvens que observas no cu. Elas vm e vo, elas mudam a sua forma mas o
cu sempre azul. Fixa-te nesse espao ilimitado, sem esforo.
O grande truque da meditao de mente vazia tu confiares em ti, entregares-te e
aceitares que podes estar um momento sem pensamentos, em tranquilidade e paz.