PLANO DE TREINO

21 KM EM 12 SEMANAS
ATENO: todo exerccio fsico deve ser realizado com orientao de um profissional de Educao Fsica

10 min
8 min
6x 2 min
10 min

trote
corrida leve
corrida forte
trote

trote
corrida moderada
intervalo
trote

10 min
8 min
5x 3 min
5 min

trote
corrida forte
intervalo
trote

5 min trote
- 12 km corrida leve
5 min trote

10 min
3 min
8x 2 min
5 min

trote
corrida leve
corrida forte
trote

trote
trote
corrida forte
trote

trote
corrida forte
intervalo
trote

trote
corrida leve
corrida moderada
trote

10 min
5 min
8x 2 min
10 min

10 min trote
- 7 km corrida leve
10 min trote

5 min trote
40 min corrida leve
3x 5 min trote

10 min trote
- 14 km corrida moderada
5 min trote

10x

DOMINGO

SBADO

50 min trote

DOMINGO

SBADO

QUINTA

TREINO DE SUBIDA TERA

40 min trote

5 min trote
- 18 km corrida leve
5 min caminhada

trote
corrida forte
intervalo
trote

DOMINGO

SBADO

QUINTA

5 min
5 min
2 min
5 min

30 min trote

5 min trote
- 16 km corrida leve
5 min caminhada

trote
corrida forte
intervalo
trote

TERA

DOMINGO

SBADO

QUINTA

TERA

DOMINGO

SBADO

30 min trote

QUINTA

10 min
2 min
10x 2 min
10 min

DOMINGO

30 min trote

5 min trote
80 min corrida leve
5 min trote

TERA

10 min
8 min
8x 3 min
5 min

TREINO DE SUBIDA

QUINTA

TERA

10 min
30 min
10 min
10 min

30 min trote

SBADO

TREINO DE SUBIDA QUINTA

TERA

10 min
15 min
3x 2 min
10 min

5 min trote
- 10 km corrida leve
5 min caminhada

5 min trote
30 min corrida moderada
5 min trote

treino alternado

4x

3 min trote
10 min corrida

TROTE
movimento entre a
caminhada e corrida

CORRIDA LEVE
60% a 75% da

FCmax*

CORRIDA MODERADA
75% a 85% da

FCmax*

CORRIDA FORTE
85% a 95% da

FCmax*

exerccios na ordem
nmero de repetices

* Frequncia cardaca mxima (FCmax) a maior frequncia cardaca possvel de ser atingida em esforo

PLANO DE TREINO
21 KM EM 12 SEMANAS
ATENO: todo exerccio fsico deve ser realizado com orientao de um profissional de Educao Fsica

10 min
4x
10 min

trote
1 km corrida leve
1 km corrida forte
trote

trote
3km corrida forte
intervalo
trote

10 min
5x 3 min
5 min

trote
1 km corrida forte
intervalo
trote

10 min
45 min
10 min
10 min

10 min
1 min
6x 4 min
5 min

trote
corrida leve
corrida forte
trote

trote
trote
corrida forte
trote

10

trote
2 km corrida forte
intervalo
trote

trote
corrida leve
corrida moderada
trote

11

10 min
5 min
3x 2 min
10 min

12

30 min trote

DOMINGO

SBADO

corrida de 21 km

descanso

DOMINGO

SBADO

QUINTA

TREINO DE SUBIDA TERA

DOMINGO

SBADO

QUINTA

5 min trote
- 6 km corrida leve
5 min trote

DOMINGO

30 min trote

5 min trote
- 12 km corrida leve
5 min caminhada

TERA

5 min trote
30 min corrida leve
5 min trote

30 min trote

5 min trote
- 14 km corrida leve
5 min trote

trote
corrida forte
intervalo
trote

DOMINGO

SBADO

SBADO

QUINTA

TERA

15 min trote
- 8 km corrida leve
15 min trote

TREINO DE SUBIDA

QUINTA

10 min
4 min
10x 1 min
10 min

DOMINGO

45 min trote

5 min trote
- 21 km corrida leve
5 min trote

TERA

10 min
4x 3 min
5 min

5 min trote
100 min corrida moderada
5 min trote
QUINTA

TERA

45 min trote

SBADO

TREINO DE SUBIDA QUINTA

TERA

10 min
3x 2 min
10 min

5 min trote
- 16 km corrida leve
5 min trote

5 min trote
50 min corrida moderada
5 min trote

treino alternado

4x

3 min trote
10 min corrida

TROTE
movimento entre a
caminhada e corrida

CORRIDA LEVE
60% a 75% da

FCmax*

CORRIDA MODERADA
75% a 85% da

FCmax*

CORRIDA FORTE
85% a 95% da

FCmax*

exerccios na ordem
nmero de repetices

* Frequncia cardaca mxima (FCmax) a maior frequncia cardaca possvel de ser atingida em esforo