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Tabela sugestiva para formao de hbitos alimentares saudveis

Grupo de
alimentos
Pes, cereais e
massas

Alimentos ricos em
protena / carnes

Prefira
sempre
Aveia; arroz integral;
farinha de arroz integral;
farinha de trigo integral;
pes e massas 100%
integral; farinha de gro de
bico; amaranto;
Clara de ovo; tof; protena
isolada, carnes: a melhor
opo evitar o consumo
de carnes.

Tapioca;

Stvia natural; agave;

Melado; mel; frutose, gelia


natural de frutas,

Melancia; abacaxi; laranja;


maa; pera; melo; limo;
ameixa;
Chuchu; abobrinha
brasileira; espinafre;
Todos os folhosos: acelga,
rcula,
Batata doce, inhame,
Gro de bico; lentilha;
ervilha; feijo branco; feijo
fradinho; feijo azuki
Abacate; linhaa; chia;
gergelim; castanha do
para; coco
Azeite de oliva extra virgem
(1 presso a frio, acidez
max. de 0,2%); azeite de
linhaa
Ervas e temperos naturais:
Especiarias:

Banana; mamo; manga;

Acares

Frutas
Legumes
Verduras
Amilceos
Leguminosas
Oleaginosas e
sementes
leos/gordura
Condimentos e
temperos

Sucos e bebidas

Laticnios - leite e
derivados
Sobremesa
Petiscos / aperitivos /
festas

Coma
moderada
mente

Ovo; peixes, aves (sem


pele), frutos do mar,

Evite ao
mximo
Preparaes com farinha
de trigo branca (pes,
biscoitos, pizzas, coxinha,
pastis, empadas, etc);
arroz branco; macarro
branco;
Embutidos em geral:
salame, mortadela,
linguia, salsicha, presunto,
carnes vermelhas,c arnes
com gordura, carnes fritas,
carne de porco,
Acar refinado; acar
cristal; acar mascavo;
Adoantes sintticos;
sucralose;

Cenoura; beterraba;

Batata inglesa, mandioca,


Feijo carioca; feijo preto

Amendoim,

leo/gordura de coco; leos


vegetais refinados

Gordura vegetal
hidrogenada; gordura
animal (banha); manteiga;

Sal de qualquer espcie

Temperos industrializados;
glutamato monossdico;

gua mineral, gua de


coco, gua saborizada
naturalmente (limo,
gengibre, ervas), infuso
de plantas, chs de ervas
s/ adoar

Suco natural direto da fruta


sem adoar, vinho, suco de
uva 100% natural, ch
verde,

A melhor opo evitar


leite e derivados em geral

Ricota, iogurte natural


desnatado, queijo frescal,
cottage,
Frutas in-natura: ma,
mamo papaia, laranja,
abacaxi, pera

Refrigerantes, sucos
artificiais, sucos de
caixinha (chamados
naturais ou de frutas),
bebidas alcolicas, cerveja,
caf, xaropes e essncias
adoadas
Mussarela, queijos fortes,
queijos amarelos, leite
integral, iogurte integral
Doces, pudins, geleias,
sucos, gelatina, sorvetes,
etc
Picles, maioneses, molhos
prontos, catchup, molhos

A melhor opo evitar a


sobremesa de qualquer
espcie
Vegetais e frutas em palitos
(grelhados ou crs),

antepastos com vegetais

prontos, salgadinhos,
conservas, frituras, pores
de bares e festas