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05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.
job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21) 05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21)
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05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21)
PREFEITURA MUNICIPAL DE CURITIBA
BETO RICHA
Prefeito
LUCIANO DUCCI
Vice-Prefeito
Secretrio Municipal da Sade
BEATRIZ BATTISTELLA NADAS

Superintendente Executiva da Secretaria Municipal da Sade
ELIANE REGINA DA VEIGA CHOMATAS

Superintendente de Gesto da Secretaria Municipal da Sade
RAQUEL FERRARO CUBAS

Diretora do Centro de Informao em Sade da Secretaria Municipal da Sade
ANTONIO DERCY SILVEIRA FILHO

Coordenador de Promoo Sade da Secretaria Municipal da Sade
ANGELA CRISTINA LUCAS DE OLIVEIRA

Coordenadora de Alimentao e Nutrio da Secretaria Municipal da Sade
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ALIMENTAO
PARA UMA VIDA SAUDVEL
CARTILHA DE ORIENTAES PARA A FAMLIA CURITIBANA
Essa cartilha pertence famlia de:
Curitiba - Paran
Agosto de 2009
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FICHA TCNICA
ALIMENTAO PARA UMA VIDA SAUDVEL
CARTILHA DE ORIENTAES PARA A FAMLIA CURITIBANA
REALIZAO
PREFEITURA MUNICIPAL DE CURITIBA
SECRETARIA MUNICIPAL DA SADE
CENTRO DE INFORMAO EM SADE
COORDENAO DE PROMOO SADE
COORDENAO DE ALIMENTAO E NUTRIO
FINANCIAMENTO
GOVERNO FEDERAL / MINISTRIO DA SADE
ORGANIZAO E ELABORAO
ANDRA BONILHA BORDIN
CRISTIANE APARECIDA AZEVEDO DE ASSIS MACHADO
CO-AUTORES
ANGELA CRISTINA LUCAS DE OLIVEIRA
ANNE LIZ DYNKOWSKI ZEGHBI
ARISTIDES SCHIER DA CRUZ
DANIELLE RODRIGUES LECHETA
KARYNE SANTANA GONZALES GOMES
NILTON WILLRICH
COLABORADORES
ADEMAR CEZAR VOLPI
ANA MARIA CAVALCANTI
ANA VALERIA DE ALMEIDA CARLI
ANTONIO DERCY SILVEIRA FILHO
CLAUDIA SCHNECK DE JESUS
CELSO AUGUSTO SILVEIRA
EDVIN JAVIER BOZA JIMENEZ
FABIANE ANTUNES
FERNANDA NOGARI
JULIA VALERIA FERREIRA CORDELLINI
KARIN REGINA LUHM
LISE MARA VILLANI SOUZA
MRCIA LUIZA KRAJDEN
MARIO AUGUSTO GORI GOMES
RAQUEL FERRARO CUBAS
SINARA DE MELO MANEI
VERA REGINA PILOTTO SILVA
PRODUO / EDIO / ILUSTRAES

ANTONIO CARLOS PATITUCCI
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VOC E SUA FAMLIA

Apresentamos a Cartilha de orientaes alimentares para a famlia
curitibana, uma continuidade da Cartilha de orientaes aos pais sobre

alimentao infantil, lanada em 2007 pela Secretaria Municipal da Sade.
O objetivo das duas cartilhas orientar as famlias sobre a alimentao
mais adequada desde o nascimento at o envelhecimento.
fato que no basta apenas ter o conhecimento sobre como deve ser a
alimentao, isso quase todos ns sabemos. necessrio ter informao
e saber tambm como plantar; como e onde comprar; como armazenar e
conservar; como preparar e comer, anal todos esses itens fazem parte do
Direito Humano Alimentao Adequada e Saudvel.
Aqui vocs encontraro dicas e muitas informaes para ajud-los a
fazer escolhas mais adequadas e com isso melhorar a sade da famlia
para a vida toda.
A Prefeitura Municipal de Curitiba investe em programas de sade,de
educao, de abastecimento alimentar, de esporte e lazer e vrios outros
para auxiliar na incorporao de hbitos de vida mais saudveis.
Esse mais um passo de Curitiba a caminho da Promoo da Sade
e da Qualidade de Vida.
LUCIANO DUCCI
Vice-Prefeito / Secretrio Municipal da Sade
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05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21) 05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21)
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SUMRIO
1. Introduo .............................................................................................................9
2. Alimentos x Nutrientes ......................................................................................11
3. Doenas crnicas no transmissveis .............................................................17

4. Monitorar e cuidar do peso. ..............................................................................19
5. Atividade fsica, prticas corporais e lazer......................................................25
6. Alimentao nas fases da vida e os cuidados com a sade bucal ...............31
7. Planejar o que comer .........................................................................................41
8. Organizar a cozinha e planejar as compras ....................................................43
9. Cozinhar ..............................................................................................................53
10. Comer fora de casa e em dias especiais ........................................................ 81
11. Cuidar da alimentao em situaes especiais ..............................................83
12. Rotulagem e informao nutricional ................................................................93
13. Monitorar os seus dados e de sua famlia .......................................................99
14. Minhas receitas x Minhas receitas saudveis ...............................................103
15. Referncias ......................................................................................................111
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Introduo
1. INTRODUO
O que sade tem a ver com cozinhar, comer e gastar energia? E o que cozinhar,
comer e gastar energia tem a ver com sade? Nessa cartilha voc e sua famlia
encontraro as respostas e entendero que sade, comida e atividade fsica esto
diretamente relacionados.
na cozinha que preparamos os alimentos e no preparo que acrescentamos
sabor e signicados a esses alimentos, transformando-os em comida. Na cozinha
tambm onde ocorrem as lembranas que so passadas de gerao em gerao e

que se traduzem nas receitas que usamos e na forma como cozinhamos. Nesse
espao que pode ser pequenininho, onde s cabe um fogo e uma pia, ou
grande, onde cabe tambm uma geladeira e uma mesa, onde quem prepara a
comida usa toda sua histria de vida: econmica, social, cultural, religiosa etc.
Essas caractersticas, aliadas as escolhas alimentares e as formas como
os alimentos so adquiridos e preparados podem aumentar a oportunidade
para uma vida mais saudvel, feliz e ativa.
Querem compreender melhor?
O que se come?
O consumo dirio de alimentos como cereais integrais, feijes,
frutas, verduras, legumes, leite e derivados e carnes magras, aves
ou peixes est associado a uma reduo das doenas crnicas:
diabete, presso alta, colesterol e triglicerdeos altos, obesidade,
doenas do corao, alguns tipos de cncer e outras.
Onde se come?
Os locais onde fazemos nossas refeies inuenciam em nossas escolhas e
pode modicar a forma como nos alimentamos. Quanto maior a frequncia de
refeies realizadas em casa, maior a facilidade de selecionar alimentos e
preparar as refeies de maneira mais saudvel.
Como se come?
O horrio da refeio deve ser calmo, tranquilo, proporcionar prazer, alegria,
escolhas alimentares saudveis e moderao na quantidade.
Com quem se come?
As pessoas com quem comemos podem inuenciar nossas escolhas. Se
realizarmos as refeies com pessoas que possuem uma alimentao saudvel,
certamente isso inuenciar nossos hbitos alimentares.
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No entanto, sabemos que alm do nosso desejo em fazer

escolhas alimentares corretas, existem alguns fatores que no
dependem apenas da nossa vontade, no mesmo? Da a
importncia de sabermos identicar os fatores que interferem
em nossas escolhas e procurar ajuda para solucionar esses
problemas.
s vezes temos diculdades em comprar alguns tipos de
alimentos, no entanto a Secretaria Municipal do Abastecimento
de Curitiba possui vrios programas que facilitam o acesso a
vrios alimentos, oferecendo preos mais baratos. No Captulo

8 dessa cartilha daremos todas as dicas. No esqueam de
conferir!
Queremos que essa cartilha ajude voc e seus familiares
a terem um comportamento alimentar e um estilo de vida mais
saudveis.
Procurem ler cada captulo. Temos certeza que muitas das suas
dvidas sero esclarecidas. A partir do conhecimento que vocs j
possuem, car mais fcil identicar o que cada um precisa fazer
para melhorar sua sade e ter mais qualidade de vida.
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Alimentos x Nutrientes
2. ALIMENTOS X NUTRIENTES
Anal, o que que ns comemos, alimentos ou nutrientes?
Acertou quem respondeu os dois. Mas na hora de escolhermos os alimentos que
comemos geralmente no pensamos muito nos nutrientes que eles carregam, no
mesmo?
Vocs devem estar se perguntando: Como assim? No entendemos!
VAMOS PENSAR...
Exemplo 1
D. Maria diz: Desculpe vizinha, mas agora vou entrar, pois tenho que
cozinhar a carne para o almoo. Nesse exemplo, a carne representa
o alimento que ser preparado pela D. Maria.
Exemplo 2
D. Maria diz: Desculpe vizinha, mas agora vou entrar, pois tenho que cozinhar
a protena para o almoo. Nesse exemplo, a protena representa o nutriente
existente na carne, que o alimento que ser preparado pela D. Maria.
Vocs entenderam os exemplos acima? Todos ns utilizamos a forma do exemplo

nmero 1 quando falamos sobre o que iremos comer, no mesmo? Agora iremos
explicar melhor a diferena entre alimentos e nutrientes para que vocs possam
realizar suas escolhas alimentares.
Os alimentos so os produtos que utilizamos para nossa alimentao. Eles
tm sabor, cheiro, forma e textura. Alm disso, carregam signicados culturais,
comportamentais, afetivos e familiares, e so fontes de prazer para muitas pessoas.
Os alimentos so representados por elementos encontrados na natureza, como
frutas, verduras, legumes, ovos, leite, carnes, arroz, feijo, milho etc, e por produtos
processados ou industrializados como: queijo, iogurte, enlatados, embutidos
(presunto, mortadela, salsicha, linguia, salames), massas, hambrgueres, sucos
industrializados, refrigerantes, doces, guloseimas etc.
Os nutrientes so as substncias qumicas que existem nos alimentos, ou seja,
so as protenas, os carboidratos, os lipdios, as vitaminas, os sais minerais, as bras
e a gua.
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FIXANDO...
Alimento o produto que comemos. Exemplo: ma.
Nutrientes so as substncias qumicas que existem dentro dos alimentos e que

possuem funes especcas em nosso corpo. Na ma (alimento) encontramos
os seguintes nutrientes: carboidratos, vitaminas, sais minerais, bras e gua.
As protenas, os lipdios e os carboidratos so os nutrientes responsveis

por fornecer as calorias/energia dos alimentos. Alm de fornecerem as calorias dos
alimentos eles tambm desempenham outras funes importantes para o nosso
corpo, que sero explicadas mais para frente.
As vitaminas, os sais minerais, as bras e a gua so nutrientes indispensveis
para a manuteno da vida, pois regulam todas as funes e reaes do nosso organismo.
No fornecem calorias/energia.
E para que servem os nutrientes? E por que precisamos saber sobre isso?
Os nutrientes servem para fazer o nosso corpo funcionar bem e ter sade.
Precisamos saber disso porque cada nutriente possui funes especcas no
organismo.
No existe nenhum alimento que, sozinho, contenha todos os nutrientes em
quantidade suciente para manter todas as funes do nosso corpo. por essa
razo que para a alimentao ser considerada saudvel e conter todos os nutrientes
necessrios, deve ter alimentos variados, coloridos e em quantidade suciente.
Por exemplo, a carne fonte maior de protenas, mas tambm contm minerais
como o ferro, entre outros. Esses nutrientes juntos so importantes para o crescimento
e para a preveno e tratamento da anemia.
importante esclarecer que tanto a falta quanto o excesso de nutrientes podem
causar prejuzo sade das pessoas. Para xar mais, leia o quadro a seguir.
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NUTRIENTES E
ONDE PODEMOS PARA ENTEN-
FUNES COMO AGEM NO
ENCONTRAR DER MELHOR
ORGANISMO
Carboidratos (acares) Cereais (arroz, milho,
Fornecem energia para realizar trigo, aveia), farinhas,
nossas atividades do dia-a-dia, massas, pes, tubrculos
ENERGTICA como andar, falar, respirar, (batata, batata-doce, mandioca, Esses nutrientes
estudar, trabalhar etc. inhame), doces, mel, acar etc. funcionam em
nosso corpo como
leos vegetais, azeite de oliva, a gasolina funciona
amendoim, nozes e castanhas, para o carro. O carro
Lipdios (gorduras) sem combustvel
abacate, gordura aparente da
Fornecem energia e servem (energia) no anda.
carne, creme de leite, manteiga,

para transportar algumas nata, margarina, maionese
vitaminas em nosso corpo. industrializada, banha, toucinho
ou bacon etc.
Carnes (boi, porco, cabrito,
CONSTRUTORA Esses nutrientes
Protenas carneiro, frango, pato, marreco,
OU funcionam em
Constroem, reparam os tecidos peru), peixes e frutos do mar,
REPARADORA nosso corpo como
e rgos, mantendo o nosso ovos, leites e derivados, feijo, se fossem os tijolos
corpo, alm de aumentarem a lentilha, soja, gro de bico e de uma construo.
resistncia do organismo contra castanhas (castanha do par A construo sem
as infeces. ou castanha do brasil, avel, estrutura cai.
castanha de caju, nozes) etc.
Vitaminas Frutas, verduras (principalmente
Defendem nosso organismo de as folhas verdes escuras) e
infeces e atuam em vrios legumes (principalmente os
processos metablicos do de cores verde, amarelo e
nosso corpo. vermelho). Leite, carnes, fgado,
So nutrientes indispensveis gros e cereais integrais, gema
ao crescimento e manuteno de ovo.
da vida.
Minerais Esses nutrientes

So importantes para regular as funcionam em
Frutas frescas e frutas secas, nosso corpo
funes das clulas, facilitam o
transporte de diversas substncias verduras, legumes, batata, feijo, como se fossem
lentilha, as ferramentas
em nosso corpo, mantm a
REGULADORA atividade muscular e nervosa, castanhas, leite e derivados, utilizadas para
ovos, carnes, peixes e frutos reparar as
e esto tambm envolvidos do mar. engrenagens de uma
no processo de crescimento e
manuteno da vida. mquina.
A mquina sem
reparos nas
Fibras alimentares engrenagens com
So essenciais para manter o o tempo deixar
Frutas, verduras e legumes,
bom funcionamento do intestino de funcionar
gros e cereais integrais.
e auxiliam no controle do adequadamente.
diabetes e do colesterol alto.
gua
fundamental para manuteno
da vida; ajuda no funcionamento
dos rins, corao, intestinos, gua, sucos, frutas, gua de
estmago, fgado e msculos, coco.
auxilia na digesto, absoro e
excreo, regula a temperatura
do corpo e hidrata o organismo.
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Mas qual a quantidade necessria de calorias/energia, vitaminas e minerais para

manter a sade? Qual a nossa necessidade diria de nutrientes?
Cada indivduo tem uma necessidade de nutrientes que depende, entre outros
fatores, do sexo, idade, peso, altura, se faz ou no atividade fsica e de como est sua
sade.
Levando esses fatores em considerao, possvel calcular a quantidade de
energia e de nutrientes necessrios para que a pessoa possa realizar todas as suas
atividades e dessa forma manter, tambm, a sua sade.
ESCLARECENDO...
Os nutrientes dos alimentos so responsveis por fornecer a ener-
gia necessria para nossas atividades dirias. A energia medida em
calorias. Ento vejamos:
1 grama de carboidrato = 4 calorias.
1 grama de protena = 4 calorias.
1 grama de lipdio (gordura) = 9 calorias.
vitaminas, minerais e gua no fornecem calorias.
Veja como possvel calcular a quantidade de calorias de um alimento:
COMPOSIO NUTRICIONAL DO PO FRANCS (50 gramas):

29,0 gramas de carboidratos x 4 calorias = 116 calorias
4,0 gramas de protenas x 4 calorias = 16 calorias
1,4 gramas de lipdios x 9 calorias = 13 calorias
15,6 gramas de gua, vitaminas e minerais = 0 calorias
Fonte: Tabela Brasileira de Composio de Alimentos. 2 Edio. NEPA, 2006.
Somando as calorias dos nutrientes do po francs de 50 gramas encontramos

o total de calorias do po:
TOTAL DE CALORIAS DE 1 PO FRANCS =

116 + 16 + 13 + 0 = 145 calorias
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EXEMPLIFICANDO...
Homem, 35 anos, pesando 71 Kg, medindo 1,78 m, no faz ativi-
dade fsica regularmente, sade em bom estado. O peso normal
para a altura e idade dele.
De acordo com o Guia Alimentar para a Populao Brasileira, a mdia de calorias/
energia recomendada para um adulto saudvel e que no faz atividade fsica
regularmente (sedentrio) de 2000 calorias por dia. Ento, se esse homem de
35 anos, comer dois (2) pes no caf da manh, ele ter comido 290 calorias
(145 calorias de cada po x 2). Para completar as 2000 calorias que precisa por
dia, ele ter que comer mais 1710 calorias atravs de outros alimentos, tomando
cuidado para no comer alm do que precisa.
O excesso de calorias ingeridas quando no so utilizadas para a realizao das

atividades dirias, acaba sendo armazenado em nosso corpo em forma de gordura.
Enquanto que a decincia de nutrientes acaba causando doenas como desnutrio,
anemia e outras, causadas pela falta de vitaminas e minerais.
A quantidade de calorias e de nutrientes existentes nos alimentos pode ser
encontrada nos rtulos dos produtos industrializados e tambm nos alimentos
embalados (de fabricao prpria) e que so comercializados em supermercados,
panicadoras, mercearias etc.
Ficou claro? Nos prximos captulos explicaremos de uma forma simples os
cuidados que cada um deve ter em relao escolha dos alimentos e prtica de
atividade fsica. Ficar mais fcil entender que para manter a sade necessrio
comer todos os dias alimentos variados, em quantidades moderadas, distribudas em
5 a 6 refeies no dia. Tambm ser esclarecido sobre a necessidade de se praticar
alguma atividade fsica por no mnimo 30 minutos em pelo menos 5 dias da semana.
FIXANDO...
Os alimentos so fontes de nutrientes, os quais fornecem calorias, protenas,
carboidratos, lipdios (gorduras), vitaminas, minerais, bras e gua quando
so ingeridos. A falta ou o excesso de nutrientes no organismo podem causar
problemas de sade, tais como desnutrio, anemia, diabete, hipertenso,
doenas do corao, excesso de peso ou obesidade, cncer entre outros.
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ANOTE AQUI...
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Doenas crnicas no transmissveis

3. DOENAS CRNICAS
NO TRANSMISSVEIS
O grupo das doenas crnicas no transmissveis compreende o diabete, a
hipertenso ou presso alta, a obesidade, as dislipidemias (como por exemplo, colesterol
e triglicerdeos elevados), as doenas do corao e alguns tipos de cncer. Hoje so as
doenas que mais matam no Brasil e no mundo.
So muitos os fatores comuns que contribuem para o aparecimento ou agravamento
dessas doenas. No entanto, elas podem ser prevenidas. Prevenidas porque podem
ser evitadas. Evitadas? Isso mesmo. possvel diminuir os riscos de desenvolver essas
doenas fazendo algumas mudanas em nossos hbitos alimentares e estilos de vida.
FIXANDO...
Hbitos Alimentares: fazem parte da cultura alimentar. So
o que aprendemos a comer com nossos pais, avs, tios, primos e que
so passados de gerao em gerao. E que ao longo da nossa vida
so inuenciados, tambm, por outros fatores como: ambiente social
e familiar, religio, condies nanceiras, tecnologias alimentares,
propagandas de rdio, jornal, revistas, TV etc. Exemplo: comer macarronada com
molho de tomate todos os domingos, um hbito alimentar de muitas famlias de
origem italiana que moram aqui no Brasil. Comer arroz com feijo todos os dias
hbito alimentar dos brasileiros.
Estilo de Vida: em parte a forma como as pessoas vivem e as escolhas
que fazem. Dizemos em parte porque algumas das opes que as pessoas
fazem esto relacionadas com o local onde vivem. Para resumir podemos dizer
que a forma como as pessoas se relacionam com elas mesmas, com os outros
e com a natureza. Quando o estilo de vida que adotamos saudvel, dizemos
que estamos agindo todos os dias a favor da nossa sade e em busca de uma
melhor qualidade de vida. Exemplo: comer frutas, verduras e legumes, caminhar
todos os dias, no fumar e no beber ter um estilo de vida saudvel.
Nos prximos captulos daremos dicas de como podemos melhorar o autocuidado

em relao nossa sade e sade de nossos familiares.
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17
ESCLARECENDO...
Autocuidado o conjunto de atividades que os indivduos realizam
em seu prprio benefcio para manter a vida, a sade e o bem estar.
Quando o autocuidado efetivamente realizado, ele ajuda a manter o
funcionamento adequado do nosso corpo e contribui para reduzir os riscos
para as doenas crnicas no transmissveis. Exemplos de autocuidado:
fazer escolhas alimentares mais saudveis, caminhar todos os dias, diminuir
o estresse, dar mais risada, brincar com crianas, monitorar o peso corporal
e seus exames de sade, seguir as orientaes dadas pelos prossionais de
sade, entre outros.
ANOTE AQUI...
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Monitorar e cuidar do peso

4. MONITORAR E CUIDAR DO PESO
O peso do nosso corpo a soma dos nossos ossos, msculos, rgos, sangue e
outros udos corporais e da nossa gordura. Alguns ou todos esses componentes que
determinam o nosso peso podem sofrer alteraes dependendo da fase da vida, como
por exemplo: na infncia, na adolescncia, na gestao ou durante o envelhecimento.
Quando falamos em monitorar e cuidar do peso, queremos dizer que importante
procurar fazer a manuteno de um peso saudvel ao longo da vida. Segundo vrios
estudos, essa pode ser uma das formas mais importantes de proteger as pessoas
contra as doenas crnicas no transmissveis como o diabete, hipertenso ou presso
alta, obesidade, doenas do corao, dislipidemias (colesterol e triglicerdeos elevados)
e alguns tipos de cncer.
O excesso de peso na infncia e na adolescncia aumenta as chances de
excesso de peso e obesidade na vida adulta.
M
ESCLARECENDO...
Peso saudvel o peso adequado para as caractersticas de cada
pessoa. Varia de acordo com a altura e com a idade. tambm o peso com
o qual nos sentimos bem, isto , sem que afete nossa sade fsica e mental.
E como podemos saber qual o nosso peso saudvel? Uma das formas de
avaliar se o peso est adequado calculando o ndice de Massa Corporal ou
IMC.
O IMC avalia a adequao entre o peso e altura corporais, e pode ser utilizado para
avaliar o risco para doenas (desnutrio, obesidade, diabete, presso alta, doenas do
corao). O resultado do IMC permite dar o diagnstico do estado nutricional da pessoa.
CALCULANDO O IMC...
O IMC calculado da seguinte maneira:
IMC = peso (Kg) altura (m) altura (m)
Exemplo: uma pessoa com 1,70 m de altura e 75 kg tem um IMC de 25,9 kg/m.
Veja como realizamos esse clculo:
IMC = 75 1,70 1,70 = 25,9 kg/m2
19
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VERIFICANDO O DIAGNSTICO NUTRICIONAL...
Use esse quadro se tem entre 20 e 59 anos de idade
IMC Diagnstico Nutricional

Menor que 18,5 Baixo peso
Maior ou igual a 18,5 e menor que 25 Normal
Maior ou igual a 25 e menor que 30 Sobrepeso

Maior ou igual a 30 Obesidade
Fonte: WORLD HEALTH ORGANIZATION. Geneva, Switzerland, 1995.
Use esse quadro se tem 60 anos de idade ou mais
IMC Diagnstico Nutricional

Menor que 22 Baixo peso
Maior ou igual a 22 e menor que 27 Normal
Maior ou igual a 27 Sobrepeso
Fonte: THE AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1994.
Exemplo: se a pessoa com 1,70 m de altura e 75

kg e com IMC de 25,9kg/m do exemplo
anterior tiver 40 anos, seu diagnstico
nutricional de sobrepeso.
ATENO: No caso de crianas, adolescentes e

gestantes existem grcos e referncias
especcos para realizar o diagnstico
nutricional. Se tiver crianas, adolescentes
e gestantes na famlia procure a Unidade
de Sade mais prxima da casa e pea
uma avaliao nutricional.
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Outra medida importante e que serve para avaliar o risco para doenas cardiovas-
culares a circunferncia abdominal.
MEDINDO A CIRCUNFERNCIA ABDOMINAL...

COMO MEDIR A CIRCUNFERNCIA ABDOMINAL
COM AJUDA DE OUTRA PESSOA
1 passo: car em p, em posio reta, abdmen (barriga) relaxado,

braos estendidos ao longo do corpo e os ps afastados
numa distncia de 25 a 30 cm um do outro.
2 passo: erguer a roupa que estiver cobrindo o abdmen (barriga),

de forma que essa regio que despida. A medida no
deve ser feita nem sobre a roupa e nem sobre o cinto. Se
estiver usando uma cala que esteja apertando o abdmen,
lembrar de abr-la e abaix-la, para que no interra na
medida correta.
3 passo: car de lado para a pessoa que ir medir voc. Ela dever
passar uma ta mtrica em volta de seu abdmen (barriga),
posicionando a ta no ponto mdio entre a ltima costela
e o comeo do osso do seu quadril (esse ponto mdio
geralmente coincide com a altura do seu umbigo).
4 passo: manter a ta nessa posio, tomando o cuidado para que a

ta que no mesmo nvel em todas as partes do abdmen.
Ela no deve car larga nem apertada.
5 passo: puxar o ar pela boca (inspirar) e, em seguida, soltar todo ar

(expirar). Nesse momento a pessoa dever ler e anotar no
quadro o valor encontrado (valor onde a ta cruza com o
nmero zero).
6 passo: comparar o resultado encontrado com o

quadro abaixo.
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21
VALORES DE REFERNCIA DE RISCO PARA

DOENA CARDIOVASCULAR PARA ADULTOS
DE 20 a 59 ANOS DE IDADE
MEDIDA Mulheres Homens
Circunferncia Igual ou maior Igual ou maior
abdominal que 80 cm que 94 cm
Fonte: WORLD HEALTH ORGANIZATION. Geneva, Switzerland: WHO, 2000.
ATENO: Se o valor encontrado for maior ou igual aos valores de referncia

para risco citados na tabela acima, voc apresenta risco de
desenvolver doena cardiovascular. Procure a Unidade de Sade
mais prxima da sua casa e pea orientaes.
Como fazer para manter o peso saudvel?

A quantidade de alimentos que consumimos deve estar de
acordo com a quantidade de energia que gastamos para realizar
nossas atividades dirias. Quando consumimos mais alimentos
do que a energia que gastamos, nosso organismo armazena o
excesso dessas calorias em forma de gordura corporal.
Assim que a pessoa engorda, podendo vir a se tornar
obesa. Portanto, para reduzir o peso precisamos consumir
uma quantidade de alimentos menor do que a quantidade de
energia que gastamos. A prtica regular de atividade fsica e as
escolhas alimentares corretas auxiliaro na reduo do peso e
na melhoria da qualidade de vida para aqueles que precisam.
E, tambm, ajudar aqueles que querem manter a forma e ter
uma vida mais saudvel.
Para os que esto abaixo do peso outras medidas devero
ser tomadas; nesse caso necessria uma avaliao da equipe
de sade da Unidade de Sade mais prxima de sua casa.
22

MONITORANDO...
Peso Mximo: o limite de peso que a pessoa pode atingir e

continuar com diagnstico nutricional normal. Acima desse limite
de peso a pessoa passa a ser classicada como com sobrepeso ou como
obesa, aumentando os riscos para as doenas crnicas no transmissveis,
especialmente se j tiver histrico de alguma dessas doenas na famlia.
Peso Mnimo: o limite de peso que a pessoa pode atingir e continuar com
diagnstico nutricional normal. Abaixo desse limite de peso a pessoa passa a ser
classicada como com baixo peso, aumentando os riscos para algumas doenas.
ESCLARECENDO...
Pessoas com 20 a 59 anos de idade:
Peso mximo = 24,9 x altura (m) x altura (m)
Exemplo: uma pessoa de 40 anos de idade e com 1,70 m de altura poder ter
um peso mximo de 71,96 kg. Veja como realizamos esse clculo:
Peso mximo = 24,9 x 1,70 x 1,70 = 71,96 kg
Pessoas com 60 anos de idade ou mais:
Peso mximo = 26,9 x altura (m) x altura (m)
um peso mximo de 77,74 kg. Veja como realizamos esse clculo:
Peso mximo = 26,9 x 1,70 x 1,70 = 77,74 kg
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23
ESCLARECENDO...
Pessoas com 20 a 59 anos de idade:
Peso mnimo = 18,5 x altura (m) x altura (m)
um peso mnimo de 53,46 kg. Veja como realizamos esse clculo:
Peso mnimo = 18,5 x 1,70 x 1,70 = 53,46kg
Pessoas com 60 anos de idade ou mais:
Peso mnimo = 22 x altura (m) x altura (m)
um peso mnimo de 63,58 kg. Veja como realizamos esse clculo:
Peso mnimo = 22 x 1,70 x 1,70 = 63,58kg
No nal da cartilha existe um espao para voc monitorar seus dados e tambm
de sua famlia. Esse acompanhamento ajudar a motivar aqueles que precisam fazer
mudanas no hbito alimentar e no estilo de vida. Para quem estiver bem, motiva a
manuteno dos resultados para melhoria da qualidade de vida. Boa sorte!
ANOTE AQUI...
Cartilha Alimentacao Saudavel 21-01-10 - fim.indd 24 24 21/01/2010 13:42:41

Atividade fsica, prticas corporais e lazer

5. ATIVIDADE FSICA,
PRTICAS CORPORAIS E LAZER
Vamos pensar em ser PR-ATIVOS?

Isso signica adotar hbitos no seu dia a dia que permitam que voc se sinta
mais ativo, simplesmente modicando o modo como voc realiza suas tarefas
em casa, ou no trabalho, ou mesmo nas atividades de lazer e social. Isso pode

acontecer, por exemplo, se voc trocar o uso do elevador e de escadas rolantes
pelo uso de escadas normais. Ou ainda, levantar-se do sof para mexer na TV
em vez de usar o controle remoto. Mesmo utilizando nibus ou carro para se
transportar, possvel buscar um meio de caminhar um pouco mais at onde
tem que ir. Sair para passear com o cachorro. Levar as crianas para brincar,
andar e correr. Lavar o carro. Varrer o jardim. Enm, movimentar-se, ser ATIVO!
Para voc se manter em bom estado de sade importante que tenha

atividades fsicas frequentes, ou pratique algum esporte regularmente, ou seja,
adepto de alguma prtica corporal, e que cultive o lazer.
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25
Atividade fsica aquela que voc realiza alm da sua

atividade normal, que precisa de um tempinho a mais.
Pode ser uma atividade moderada, como caminhar 30
minutos por dia, ou mais intensa se voc optar por uma
corrida, uma ginstica, musculao ou mesmo um futebol.
O importante que voc faa essas atividades de forma
frequente, se possvel um pouco todo dia. E no s no
nal de semana...
Exerccio fsico quando voc faz determinada atividade
fsica regularmente, como quem pratica um esporte.
Prtica corporal so atividades de cunho integralistas
(corpo, mente, esprito), trabalhando com os msculos,
articulaes, tendes e principalmente a respirao. Na
maioria so atividades recomendadas para pessoas de
qualquer idade, produzindo benefcios para a sade,
representando um espao de convivncia e socializao.
So exemplos: Danas Circulares, Ioga, Lian Gong em 18
terapias, Meditao, Tai Chi Chuan, e outras.
Lazer um conjunto de ocupaes de livre

vontade, seja para repousar, para divertir-se,
recrear-se e entreter-se, para desenvolver
sua informao ou formao desinteressada,
sua participao social voluntria ou sua
livre capacidade criadora aps livrar-
se ou desembaraar-se das obrigaes
prossionais, familiares e sociais. uma forma
de voc utilizar seu tempo dedicando-se a
uma atividade que voc goste de fazer, o que
no signica que seja sempre uma mesma
atividade. So exemplos: jogos, brinquedos,
brincadeiras, leitura, teatro, recreao, turismo
ecolgico, etc.
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Atividade fsica ou prtica
corporal e cultivar o lazer
importante para todos, das
crianas aos idosos. Tanto
para promoo da sade
quanto para a preveno
das doenas. Para os
portadores de algumas
doenas como hipertenso,
diabete, obesidade e outras,

necessria uma avaliao
prvia e um acompanhamento
mais especco, orientado
pela equipe de sade e o
prossional da educao
fsica. O prossional de
educao fsica capacitado
a ajudar voc e seus familiares
a escolherem a atividade
fsica mais adequada.
ESCLARECENDO...
Antes de iniciar seu programa de atividades fsicas ou prtica corporal
voc pode procurar um prossional de Educao Fsica nas Ruas
da Cidadania, nos Centros de Esporte e Lazer da Secretaria Municipal
de Esporte e Lazer (SMEL) ou nas equipes das Unidades de Sade mais
prximas de sua casa.
Em cada fase da vida existe uma maneira mais adequada de ser pr-ativo.
importante que cada um faa aquilo que mais lhe seja conveniente e prazeroso.
Seno, a pessoa no conseguir manter-se ativa por muito tempo, e o que contribui
mesmo para sua sade voc criar este hbito para toda sua vida. Se a criana
ativa, ela tender a ser ativa na sua vida adulta e mesmo quando idosa.
27
27
ALGUMAS IDIAS...
5.1. PARA AS CRIANAS
Jogos com bola, bicicleta, pular corda e amarelinha, pega pega
e se esconder, nadar, skate, patins, bal, jogos coletivos como
futebol, vlei, basquete. importante que as crianas utilizem os
equipamentos de segurana (capacetes, joelheiras, tornozeleiras
etc.) indicados para cada atividade. Esse tipo de atividade muito
bom, pois contribui para o desenvolvimento fsico, mental e social.
5.2. PARA OS JOVENS

Eles tm muita energia! Incentive a idia de ir a p ou de bicicleta escola, os programas
de aventura como escalar montanhas, nadar em rios, gincanas, street dance, esportes.
Nessa fase da vida, as atividades mais livres, em contato com a natureza, contribuem
para opes mais saudveis.
5.3. PARA OS ADULTOS

Se voc no apresenta algum problema de sade que tenha conhecimento, pode iniciar
qualquer atividade, no incio mais devagar, para haver uma adaptao do organismo, e
depois aumentar aos poucos, seja no tempo ou na intensidade que realizada.
A caminhada a atividade mais simples e fcil, indicada a ser realizada uns 30 minutos
todos os dias. As academias e centros esportivos oferecem ginstica, musculao, natao,
mas as atividades coletivas costumam ser mais estimulantes e de maior adeso. Existem
outras opes alternativas, como danas, ioga, tai chi e artes marciais por exemplo. Cada
pessoa deve fazer sua escolha, naquilo que lhe mais apropriado e prazeroso.
5.4. PARA OS ADULTOS PORTADORES DE ALGUMA DOENA

Como hipertenso arterial, diabete, obesidade, osteoporose, reumatismo, e outras, a
recomendao a mesma: adaptar s suas condies e capacidade.
5.5. PARA AS GESTANTES

muito bom que a gestante faa caminhadas, natao, hidroginstica, ioga, ginstica,
desde que no haja algum impedimento mdico. Os cuidados bsicos devem ser
orientados durante o pr-natal.
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ATENO...
Voc deve parar a atividade e procurar uma avaliao mdica se apresentar algum
destes sintomas: dor no peito ou desconforto; respirao ofegante; tonturas, desmaio;
nusea; vmitos; palpitaes no corao; cimbras; cansao intenso ou suor frio; forte
dor de cabea; alterao do seu comportamento habitual.
LEMBRANDO OS BENEFCIOS...
Os benefcios obtidos pela prtica de atividades fsicas ou corporais esto relacionados
a todo organismo: melhora a circulao do sangue, fortalece o corao, facilita a

respirao, os msculos e ossos cam mais fortes, as articulaes mais protegidas,
todo seu metabolismo ca mais eciente, e isto ajuda a queimar as gorduras,
equilibrar os hormnios, regular seu intestino. Contribui em aspectos emocionais,
como ansiedade, depresso, fadiga, insnia, stress.
DICAS...
Para que os resultados sejam positivos, procure fazer uma atividade que voc goste
e que se sinta bem. Faa uma atividade que lhe proporcione prazer. Procure um local
que seja de fcil acesso, que seja prximo da sua casa ou do seu local de trabalho;
isso o ajudar a no arranjar desculpas para no fazer. Faa atividade fsica sozinho
ou convide algum para fazer com voc; dessa forma um estimula o outro a dar
continuidade.
Se voc levar em considerao esses aspectos, voc ter maior chance de incorporar
esse hbito no seu dia-a-dia e com certeza com melhores resultados.
MAIS ALGUMAS DICAS...

Se voc escolher caminhar, aps ter sido avaliado pela equipe de sade: comece
fazendo pequenas distncias e preste ateno na sua respirao; caso sinta-se
cansado, pare e volte. medida que ganhar resistncia, aumente o ritmo da caminhada,
a distncia e o tempo de exerccio.
Faa alongamentos antes e aps a atividade fsica.
Utilize um calado adequado para evitar leses. Use uma roupa adequada e confortvel.
Caminhe por locais seguros, adequados, bem iluminados, sem movimento intenso de
carros, com cho rme, no escorregadio e sem buracos.
Mantenha um ritmo um pouco mais acelerado do que o seu normal e evite parar com
frequncia.
No faa atividade fsica em jejum e beba gua para se hidratar.
Para atividades fsicas ou prticas corporais feitas ao ar livre evite os horrios onde
o sol mais prejudicial sade, ou seja, aps as 10 horas da manh e antes das 16
horas da tarde. Proteja a cabea com bon ou chapu e use protetor solar.
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ANOTE AQUI...
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Alimentao nas fases da vida e sade bucal

6. ALIMENTAO NAS FASES DA VIDA E
OS CUIDADOS COM A SADE BUCAL
A alimentao saudvel tem incio com a prtica do aleitamento materno exclusivo at
os seis meses de idade e complementar at pelo menos os dois anos, e se prolonga pela
vida com adoo de bons hbitos alimentares.
De acordo com o Ministrio da Sade, apresentamos abaixo os princpios da
alimentao saudvel e os cuidados com a sade bucal em cada fase de vida da pessoa.
6.1. NA INFNCIA
RECOMENDAES PARA CRIANAS MENORES DE 2
ANOS DE IDADE...
Dar somente leite materno at os seis meses, sem oferecer gua, chs ou quaisquer
outros alimentos lquidos ou slidos.
A partir dos seis meses, oferecer de forma lenta e gradual os alimentos complementares
(arroz, po, macarro, batata, aipim, carne, feijo, frutas e legumes) trs vezes ao dia,
mais o leite materno at a criana completar dois anos de idade ou mais. E cinco
vezes ao dia, se a criana j estiver desmamada.
A alimentao complementar deve ser oferecida de acordo com os horrios de
refeio da famlia, em intervalos regulares e de forma a respeitar o apetite da criana.
A alimentao complementar deve ser espessa desde o incio e oferecida de colher;
comear com consistncia pastosa (papas/purs) e gradativamente, aumentar a sua
consistncia at chegar consistncia da alimentao da famlia.
Oferecer criana diferentes alimentos ao dia. Uma alimentao variada uma
alimentao colorida. Estimular o consumo dirio de frutas, verduras e legumes nas
refeies.
Evitar acar, caf, enlatados, frituras, refrigerantes, balas, salgadinhos e outras
guloseimas, nos primeiros anos de vida. Usar sal com moderao.
Cuidar da higiene no preparo e no manuseio dos alimentos; garantir o seu
armazenamento e conservao adequados.
Estimular a criana doente e convalescente a se alimentar, oferecendo sua
alimentao habitual e seus alimentos preferidos, respeitando a sua aceitao.
Consultar tambm a cartilha de orientaes aos pais sobre
alimentao infantil distribuda nas Unidades de Sade
durante a 1 consulta do beb aps o nascimento.
Fonte: MINISTRIO DA SADE / SAS / DAB / CGPAN. Dez Passos para uma Alimentao
Saudvel para Crianas Menores de 2 anos, 2007. Adaptado pela Coordenao de
Alimentao e Nutrio da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
31
31
CUIDANDO DA SADE BUCAL...

Antes de nascer o primeiro dente a boca e a gengiva
devem ser higienizadas com gaze ou com um pano,
toalhinha ou fraldinha de boca limpa molhados apenas
em gua ltrada ou fervida. Aps o nascimento do
primeiro dente deve-se utilizar uma escova de cerdas
macias e cabea pequena. At a criana completar 4
anos de idade utilizar um pouquinho de creme dental

(equivalente ao tamanho de um gro de arroz) em
apenas uma das escovaes realizadas no dia.
A escovao dos dentes deve ser sempre realizada
por um adulto (pais/responsveis) aps cada refeio
da criana.
ATENO! Restos de leite ou alimentos na boca,
principalmente durante a noite, aumentam o risco da
crie dentria.
Fonte: MINISTRIO DA SADE/SAS/DAB. Caderno de Ateno Bsica n. 17, 2006. Adaptado pela Coordenao de Sade
Bucal/ Crie Zero da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
RECOMENDAES PARA
CRIANAS MAIORES DE 2 ANOS
DE IDADE...
Estimular a criana a tomar gua e sucos naturais
de frutas durante o dia, de preferncia nos
intervalos das refeies, para manter a hidratao
e a sade do corpo.
Incentivar a criana a diverses mais ativas como
correr, pular corda, jogar bola, andar de bicicleta,
assim voc pode evitar que ela passe muitas horas
assistindo TV, jogando videogame ou brincando
no computador.
Procurar oferecer alimentos de diferentes grupos,
distribuindo-os em pelo menos trs refeies e
dois lanches por dia.
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Incluir diariamente alimentos como cereais (arroz, milho), tubrculos (batatas),
razes (mandioca/macaxeira/aipim), pes e massas, distribuindo esses alimentos
nas refeies e lanches do seu lho, ao longo do dia.
Procurar oferecer diariamente legumes e verduras como parte das refeies
da criana. As frutas podem ser distribudas nas refeies, sobremesas e
lanches.
Oferecer feijo com arroz todos os dias, ou no mnimo, cinco vezes por
semana.
Procurar oferecer diariamente leite e derivados, como queijo e iogurte nos

lanches, e carnes, aves, peixes ou ovos na refeio principal de seu lho.
Consultar tambm a cartilha de orientaes aos pais sobre alimentao
infantil distribuda nas Unidades de Sade durante a 1 consulta do beb
aps o nascimento ou no Centro Municipal de Educao Infantil (creche da
prefeitura).
Fonte: MINISTRIO DA SADE/SAS/DAB/CGPAN. Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Crianas Maiores de 2
anos, 2007. Adaptado pela Coordenao de Alimentao e Nutrio da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
CUIDADO...
Alimentos gordurosos e frituras devem
ser evitados; prera alimentos assados,
grelhados ou cozidos.
Evitar oferecer refrigerantes e sucos
industrializados, balas, bombons, biscoitos
doces e recheados, salgadinhos e outras
guloseimas no dia-a-dia.
Evitar adoar sucos de frutas naturais, chs,
leites etc.
Diminuir a quantidade de sal na comida.
Fonte: MINISTRIO DA SADE/SAS/DAB/CGPAN. Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Crianas Maiores de 2
anos, 2007. Adaptado pela Coordenao de Alimentao e Nutrio da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
33
33

C
Um adulto dever continuar escovando os dentes da criana

at os 6 anos de idade. Caso a criana escove sozinha, o
ad
adulto dever complementar a escovao em seguida. A partir
do
dos 5 anos de idade, a quantidade de creme dental dever ser
eq
equivalente ao tamanho de um gro de lentilha.
ATENO!
AT Restos de alimentos na boca aumentam muito o
ris da crie dentria.
risco
Fonte: MINISTRIO DA SADE / SAS / DAB. Caderno de Ateno Bsica n. 17, 2006. Adaptado pela Coordenao
de Sade Bucal/ Crie Zero da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
6.2. NA ADOLESCNCIA
Para manter, perder ou ganhar peso, procure

sempre a orientao de um prossional de sade.
Procure fazer 5 a 6 refeies todos os dias.
Comer no caf da manh, almoo, jantar e fazer
lanches saudveis nos intervalos; coma devagar e
mastigue bem os alimentos.
Tente comer menos salgadinhos fritos e de pacote,
refrigerantes, biscoitos recheados, sanduches
com alimentos gordurosos, alimentos de preparo
instantneo, doces e sorvetes.
Prera comer as frutas, verduras e legumes que
mais gosta.
Tente comer feijo todos os dias.
Procure comer arroz, massas e pes todos os
dias, mas no em excesso. Prera os alimentos
integrais.
Procure tomar leite e/ou derivados todos os dias.
Fonte: MINISTRIO DA SADE / SAS / DAB / CGPAN. Dez Passos para uma Ali-
mentao Saudvel para Adolescentes, 2007. Adaptado pela Coordenao de Ali-
mentao e Nutrio da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
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CUIDADO...
O consumo de bebidas alcolicas extrema-

mente prejudicial sade fsica e mental.
Procure movimentar-se! No que horas em
frente TV, computador ou vdeogame.
Escolha alimentos saudveis nos lanches da
escola e nos momentos de lazer.
Fonte: MINISTRIO DA SADE./SAS/DAB/CGPAN. Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Adolescentes,
2007. Adaptado pela Coordenao de Alimentao e Nutrio da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
Nesse perodo muito importante a escovao dos

dentes e o uso de o dental, aps todas as refeies. O
cuidado com a sade bucal torna o sorriso mais bonito e
o hlito mais agradvel. O uso de piercing na boca traz
riscos para a sade, portanto sempre consulte um pros-
sional de sade antes de tomar uma deciso dessas. O
uso de lcool ou cigarro pode causar mau hlito, manchas
nos dentes e cncer de boca, alm de ser muito prejudi-
cial sade.
ATENO! Restos de alimentos na boca aumentam

muito o risco da crie dentria.
Fonte: MINISTRIO DA SADE/SAS/DAB. Caderno de Ateno Bsica n. 17, 2006. Adaptado pela Coordenao de
Sade Bucal/Crie Zero da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
6.3 NA VIDA ADULTA E A PARTIR DOS

60 ANOS DE IDADE
Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de gua por dia.

Torne sua vida mais saudvel. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade fsica
todos os dias e evite as bebidas alcolicas e o fumo. Mantenha o peso dentro dos
limites saudveis.
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Faa pelo menos 3 refeies (caf da manh, almoo e jantar)

e 2 lanches saudveis por dia. No pule as refeies.
Inclua diariamente nas suas refeies cereais (arroz,
milho, trigo), pes e massas, tubrculos (batatas) e razes
(mandioca/aipim). D preferncia aos gros integrais e aos
alimentos naturais.
Coma diariamente legumes e verduras, pelo menos noo
almoo e jantar, e frutas como sobremesas e lanches.
Coma feijo com arroz todos os dias, ou pelo menos, 5 vezess

por semana. Esse prato uma combinao completa dee
protenas e muito bom para a sade.
Procure comer todos os dias: leite e derivados, carnes, aves,,
peixes ou ovos. Retire a gordura aparente das carnes e a pele
das aves antes de cozinhar.
Consuma, no mximo, 1 colher de sopa por dia de leos
vegetais, azeite, mateiga ou margarina. Fique atento aos
rtulos dos alimentos e escolha aqueles sem gordura trans.
Procure observar que durante o processo de envelhecimento
existe uma reduo dos nossos sentidos como audio,
viso, olfato (cheiro) e paladar (gosto). Cuidado para no
exagerar no sal e no acar com a desculpa de que no est
sentindo o gosto da comida. Use temperos naturais como:
cebola, alho, salsinha, cebolinha, manjerona, slvia, organo,
noz moscada para realar o sabor dos alimentos no lugar do
sal e dos caldos concentrados industrializados.
Fonte: MINISTRIO DA SADE/SAS/DAB/CGPAN. Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Adultos e Idosos,
CUIDADO...
Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e

recheados, sobremesas doces e outras guloseimas.
Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite
consumir alimentos industrializados com muito sal (sdio) como hambrguer,
charque, salsicha, linguia, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais,
sopas, molhos e temperos prontos.
Fonte: MINISTRIO DA SADE/SAS/DAB/CGPAN. Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Adultos e Idosos, ,
36

A escovao e o uso de o dental, nos dentes e gengivas

devem ser feitos todos os dias aps cada refeio, visando
o autocuidado, a preveno de doenas da boca e gengivas
e combate ao mau hlito. importante procurar um dentistaa
a cada 6 meses para avaliar a sade da sua boca. Quandoo
a coordenao motora estiver prejudicada, solicite ajuda dee
o.
familiares ou de cuidadores para o processo de higienizao.
Se usar prtese dentria (dentadura): escove a dentaduraa

todos os dias, retire-a e faa a higienizao completa daa
boca e gengivas e ao perceber qualquer alterao de cor e/
ou de textura na boca procure a ajuda de um dentista.
ATENO! Se a prtese (dentadura) estiver frouxaa

ou machucando a boca, o dentista dever ser avisadoo
imediatamente.
A ausncia de dentes pode ser um agravante na condioo
nutricional dos idosos.
Fonte: MINISTRIO DA SADE/SAS/DAB. Caderno de Ateno Bsica n. 17, 2006.

Adaptado pela Coordenao de Sade Bucal/ Crie Zero da Secretaria Municipal da Sade
de Curitiba.
6.4. NA GESTAO
A alimentao e a nutrio adequadas so fundamentais para atender s

necessidades da gestante e da me que amamenta (nutriz).
Para uma gestao tranquila e saudvel, como tambm para uma
amamentao com sucesso, necessrio que a mulher esteja com um
bom estado nutricional antes, durante e depois da gestao. Isso inclui
ganho de peso adequado e preveno de doenas como anemia, diabete e
hipertenso, contribuindo assim para reduo do baixo peso ao nascer e do
risco de morte materna e do beb.
A alimentao saudvel para a gestante e nutriz segue os mesmos princpios
da alimentao para a famlia toda, devendo incluir todos os grupos de
alimentos em quantidades adequadas para a mulher e para o beb que est
em desenvolvimento.
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37
Durante a gestao e no perodo de amamentao as

necessidades de energia e nutrientes aumentam, devido
principalmente, ao aumento do volume sanguneo, ao
desenvolvimento do beb e produo do leite materno.
Gestantes com baixo peso e gestantes com excesso de
peso recebero orientaes especiais ao fazer o pr-natal
na Unidade de Sade.
O consumo de alimentos como: vegetais verdes escuros,
feijes, gema de ovo, fgado e farinhas de trigo e milho

podem auxiliar na preveno das anemias e na formao
do crebro do beb.
Pela ansiedade e mudanas hormonais comum
acontecerem nuseas e vmitos no incio da gravidez.
Procure comer pequenas quantidades de alimentos vrias
vezes ao dia. Prera os alimentos mais secos (sem caldos
e molhos) e mais frios (alimentos muito quentes podem
causar mais enjo). Evite alimentos gordurosos e muito
temperados. No tome lquidos durante as refeies e
evite deitar logo aps as refeies. Limo, gua gelada e
picol de frutas ajudam a diminuir as nuseas.
Fonte: MINISTRIO DA SADE/SAS/DAPE/ATSM. Pr-natal e Puerprio: ateno qualicada
e humanizada manual tcnico. Caderno n 5, 2006. Adaptado pela Coordenao de Alimen-
tao e Nutrio da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.

A escovao e o uso de o dental
nos dentes e gengivas devem ser fei-
tos todos os dias aps cada refeio,
visando o autocuidado, a preveno
de doenas, o combate s cries e ao
mau hlito. A boa higiene bucal desde o
incio da gravidez pode assegurar uma
gengiva sadia.
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ATENO:
1 trimestre: perodo menos adequado para tratamento odontolgico, pelo

risco de interferir na formao do beb. Evite fazer radiograas nesse
perodo.
2 trimestre: perodo mais adequado para a realizao de procedimentos
odontolgicos essenciais, sempre de acordo com as indicaes.
3 trimestre: nesse perodo prudente evitar tratamento odontolgico.
No entanto as urgncias (como dor, infeco, sangramento etc.) devero

ser atendidas, observando-se os cuidados indicados em cada perodo da
gestao. Antes de iniciar um tratamento odontolgico, pea orientaes
para seu ginecologista e para seu dentista.
Problemas na gengiva podem ser foco de infeco da me e do beb.
Fonte: MINISTRIO DA SADE/SAS/DAB. Caderno de Ateno Bsica n. 17, 2006. Adaptado pela Coordenao de
Sade Bucal/ Crie Zero da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
ANOTE AQUI...
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ANOTE AQUI...
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Planejar o que comer

7. PLANEJAR O QUE COMER
Comidas so saudveis quando preparadas com alimentos variados, com tipos de
alimentos e quantidades adequadas s fases de vida (relatados no captulo anterior),
compondo refeies coloridas e saborosas. E que incluem alimentos tanto de origem
vegetal (arroz, feijo, macarro, farinhas, batata, aipim, frutas, verduras e legumes),
como alimentos de origem animal (carnes, aves, peixes, ovos, leites e derivados).
7.1. ALIMENTOS QUE PODEM FAZER PARTE

DO SEU CAF DA MANH, DOS SEUS LANCHES
OU DA SUA CEIA
PREFERIR...
Pes, principalmente os integrais, leite desnatado ou semidesnatado, frutas,

verduras, legumes, barra de cereais, iogurtes, leites fermentados, queijos
magros, aveia, granola, cereais matinais feitos de milho sem acar,
biscoitos e bolos simples sem recheio, sucos e vitaminas feitos com pedaos
de frutas naturais, picols com suco de frutas, iogurte com sementes de
gergelim, linhaa ou com castanhas, nozes ou
amendoim, banana com aveia, entre outros.
Prera sempre os alimentos que tenham
pouca quantidade de acar, de gordura
e de sal nas suas composies. Consuma
alimentos com maior quantidade de bras e
tome bastante gua.
EVITAR...
Produtos industrializados (salgadinhos, bolachas

e bolos recheados, salames, mortadela, salsichas,
pa
pats e enlatados) e os produtos de confeitaria
e de pastelaria (sonhos, tortas, bombas, bolos
re
recheados, pastis, coxinhas e salgados fritos
et
etc.).
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7.2. ALIMENTOS QUE PODEM FAZER PARTE DO

SEU ALMOO E DO SEU JANTAR
PREFERIR...
Arroz, feijo, carne magra, verduras

e legumes tanto no almoo como no
jantar. Use macarro, fub, lentilha,
gro de bico, soja etc. Se possvel coma

produtos integrais e naturais. Prera
comer alimentos crus, cozidos, grelhados,
assados ou no vapor. Prera molhos caseiros
feitos com tomates e temperos caseiros.
EVITAR...
Evite fazer preparaes fritas ou milanesa. Evite os produtos enlatados, os j

processados, como lasanhas, pizzas, tortas, pratos prontos, e os embutidos,
como linguias, salsichas etc. Evite os produtos industrializados ricos em
aditivos, corantes, conservantes, sal e gorduras.
Evite tambm as carnes salgadas, defumadas e
com excesso de gordura. Evite comer a gordura
aparente das carnes, a pele das aves e o couro
dos peixes. Evite os molhos brancos, com queijos,
creme de leite, manteiga, ovos e maionese.
ANOTE AQUI...
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Organizar a cozinha e planejar as compras

8. ORGANIZAR A COZINHA E
PLANEJAR AS COMPRAS
O que a organizao da cozinha tem a ver com o planejamento das compras de
comida? Tem tudo a ver quando queremos utilizar melhor os nossos recursos nanceiros
e o que j temos em casa.
8.1. COMEAR PELOS ARMRIOS E GELADEIRA

Caso voc ainda no tenha armrios na sua casa, procure um lugar limpo,
seco e longe de insetos para guardar os alimentos, as panelas, os talheres e as
louas. Voc pode utilizar caixas de papelo limpas e bem fechadas no lugar dos
armrios, mas deve mant-los afastados do cho e da parede. Caso voc ainda
no tenha geladeira na sua casa, os produtos comprados que necessitam de
refrigerao devero ser consumidos imediatamente. Produtos fora de refrigerao
estragam facilmente, podendo causar srios problemas de sade, principalmente
em crianas e idosos. Fique atento!
INICIAR...
DICAS...
Comece pelos armrios da pia. Retire todos os utenslios que estiverem dentro
desses armrios. Procure limpar as prateleiras e gavetas frequentemente
com pano mido e depois passe um pano seco.
Agora separe tudo que voc guarda nesse local. Verique o que voc
realmente utiliza e organize de maneira que facilite seu trabalho na cozinha.
O que voc no usar, doe para algum que precisa.
Lembre-se de que esponjas e panos de limpeza no
devem ser guardados molhados embaixo da pia. Eles
devem ser lavados aps o uso com gua corrente e
sabo e colocados para secar no varal (evitando assim
a contaminao dos utenslios e dos alimentos).
O sal de cozinha deve ser armazenado em local seco
e arejado dentro da prpria embalagem e dentro de
recipiente de vidro fechado, para no prejudicar a
qualidade do iodo.
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ARMAZENAR OS ALIMENTOS NOS ARMRIOS...
Arrume as prateleiras colocando os produtos que usa todos os dias na frente

e deixando os produtos que usa com menor frequncia atrs. Lembre-se de
conferir a validade de todos os produtos. Os produtos que vencem antes devem
ser utilizados por primeiro. Aps abrir uma embalagem veja o prazo que o produto
ainda ter aps aberto e programe-se para us-lo antes do vencimento.
Saber o que voc tem dentro dos armrios facilita na hora de comprar e
tambm na hora de preparar a comida, contribuindo para fazer preparaes

mais saudveis e com menores gastos.
ARMAZENAR OS ALIMENTOS NA GELADEIRA OU

FREEZER...
Mantenha a geladeira, congelador e freezer funcionando adequadamente. As

borrachas devem vedar bem a porta. Abra a porta somente quando necessrio
e no deixe-a aberta por muito tempo. Limpe esses equipamentos com
frequncia e verique a data de validade dos produtos armazenados.
Guarde na prateleira superior da geladeira o leite, queijo, iogurte, presunto,
margarina, requeijo, salsicha e comidas prontas. Na
prateleira do meio coloque as carnes cruas e os ovos.
Na prateleira inferior coloque as frutas. Na gaveta
coloque as verduras e legumes e na porta coloque
apenas gua e sucos.
Guarde as sobras limpas de comida pronta que sobraram
nas panelas em potes limpos e fechados com tampa.
No deixe os alimentos cozidos temperatura ambiente
por mais de 2 horas. Coloque na geladeira e consuma no
mximo em 2 dias (48 horas). Se forem preparaes com
molhos ou peixes e frutos do mar consumir no mximo
em 1 dia (24 horas). Antes de consumir aquea bem e
mantenha no fogo por 5 minutos.
Prepare os alimentos em quantidade suciente
para consumo imediato. Caso no seja possvel,
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congele o restante da comida limpa que sobrou na panela em potes
fechados e identique os potes com a data em que foram preparados.
Consuma o mais rpido possvel, ou no mximo em 30 dias.
Observe as recomendaes do fabricante quanto forma de conservao e o
prazo mximo para o consumo dos produtos, aps terem sido abertos.
Utilize potes plsticos ou de vidro para o armazenamento de alimentos. Evite os
recipientes de alumnio, no guarde panelas com comida dentro da geladeira.
Nunca deixe panelas com comida no forno, a comida fora de refrigerao
estraga facilmente podendo causar intoxicao alimentar e srios problemas

de sade.
Para os alimentos guardados no refrigerador ou freezer programe o consumo
antecipadamente, de forma a levar o alimento para descongelamento somente
sob refrigerao (geladeira 4 C). No descongele os produtos imersos em
gua, em temperatura ambiente ou em gua corrente.
CUIDAR COM O ARMAZENAMENTO...
Nunca armazene produtos de limpeza junto com os alimentos. Deixe os

produtos de limpeza longe do alcance das crianas. No utilize embalagens de
alimentos, de gua e/ou de refrigerantes para guardar produtos de limpeza ou
em embalagens de produtos de limpeza para armazenar alimentos. Pode ser
muito perigoso, principalmente se tiver crianas e idosos em casa que podem
confundir a embalagem.
Evite assim acidentes, intoxicaes, envenenamentos e morte!
MANTENHA O CUIDADO...
Armazene corretamente o lixo em sacos, cestos

ou latas com tampa, em local separado da rea de
preparo dos alimentos. Aps o manuseio do lixo, lave
as mos.
Proteja os alimentos e as reas da cozinha contra
insetos, roedores e animais de estimao.
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45
8.2. PLANEJAR AS SUAS COMPRAS

LISTA DE COMPRAS
Antes de comprar os produtos que precisa para sua casa, faa uma lista. A lista
de compras deve conter a relao dos alimentos que voc ir usar e as quantidades
que precisa de cada produto. Os alimentos que estragam com facilidade devem ser
comprados prximos do dia em que sero utilizados, para garantir a qualidade e a
validade.
Quando estiver fazendo a lista, verique o que voc tem em casa. Aproveite
tambm para planejar como usar aquelas sobras de alimentos guardadas em potinhos
na geladeira; crie uma receita nova. Todos na sua casa iro gostar muito.
Aproveite sobras de vegetais e legumes para enriquecer o arroz,

a carne ou para fazer uma farofa, um molho para o macarro ou
uma sopa.
As sobras de arroz para fazer um arroz de forno, risoto, sopa ou
salada.
As sobras de queijo para colocar na salada, no macarro, no arroz
ou na sopa.
As sobras de feijo para fazer uma sopa ou um virado de feijo.
As sobras de frutas para colocar nas saladas ou na mesa no horrio das
refeies.
As outras sobras para enriquecer alguma outra preparao. Use sua criatividade!
No compre o que no ir utilizar em curto

perodo de tempo; muitas vezes o excesso acaba
estragando nos armrios. Evite desperdcios e
gastos desnecessrios; planeje suas compras!
Essa lista vale tanto para alimentos, como para
produtos de higiene e limpeza.
Na sua lista inclua os produtos de poca,
pois so mais baratos e mais nutritivos.
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ESTAES FRUTAS VERDURAS,
DO ANO LEGUMES E
TUBRCULOS
VERO Abacaxi, abacate, ameixa, Agrio, escarola, repolho,
banana, caju, go, goiaba, abbora, abobrinha, alcachofra,
jaca, laranja, limo, ma, alho, batata, batata-doce,
manga, maracuj, melancia, berinjela, cenoura, chuchu, jil,
melo, pera e uva mandioca, milho verde, broto de
feijo, nabo, pimento, quiabo e

rabanete
OUTONO Abacate, banana, caqui, Acelga, alface, repolho,
goiaba, jaca, laranja, limo, abbora, abobrinha, batata,
ma, maracuj, melancia, batata-doce, berinjela, brcolis,
pera e tangerina chuchu, mandioca, nabo,
pimento, quiabo, rabanete,
tomate e vagem
INVERNO Banana, laranja, limo, Acelga, alface, almeiro, couve,
mamo, melo, morango, espinafre, mostarda, repolho,
pera, tangerina abbora, abobrinha, batata,
batata-doce, berinjela, brcolis,
cenoura, couve-or, ervilha,
mandioca e nabo
PRIMAVERA Banana, caju, laranja, Alface, almeiro, chicria,
melo, morango e pssego escarola, repolho, abbora,
abobrinha, alcachofra, batata,
berinjela, beterraba, cenoura,
chuchu, couve-or, ervilha,
mandioquinha, nabo e vagem
Fonte: CEASA - PARAN
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47
8.3. COMPRE OS ALIMENTOS NO MERCADO,

NA FEIRA E NOS EQUIPAMENTOS DA
SECRETARIA MUNICIPAL DO
ABASTECIMENTO DE CURITIBA
Saber onde comprar os alimentos outro passo muito importante, tanto no que
se refere qualidade do produto comprado quanto ao preo que se paga por ele. A
Prefeitura Municipal de Curitiba se preocupa com os cidados que moram na cidade e
disponibiliza atravs da Secretaria Municipal do Abastecimento equipamentos sociais

para que a populao possa comprar alimentos com qualidade e menor preo. A
seguir, apresentamos os Equipamentos da Secretaria Municipal do Abastecimento.
Armazm da Famlia: so locais xos onde so comercializados

alimentos como arroz, feijo, macarro, fub, leo, acar, temperos secos,
farinhas, leite, frango, ovos e produtos de higiene e limpeza. Os Armazns da
Famlia vendem a preos mais baixos que os mercados comuns. Para comprar
no Armazm preciso ser morador de Curitiba e ter renda familiar comprovada
de at trs salrios mnimos por ms.
Mercado Popular: so iguais ao Armazm da Famlia, mas funcionam
dentro de um nibus que percorre alguns pontos da cidade a cada quinze dias.
Os critrios para comprar so os mesmos do Armazm da Famlia.
Sacolo da Famlia: so locais que comercializam frutas, verduras e
legumes de qualidade com preos controlados; apresentam preo nico por
quilo para todos os produtos.
Cmbio Verde: consiste na troca do lixo reciclvel por frutas, verduras e
legumes da poca. Cada quatro quilos de lixo reciclvel pode ser trocado por um
quilo de frutas, verduras e/ou legumes. E cada 2 litros de leo usado tambm pode
ser trocado por um quilo de frutas, verduras e/ou legumes. A troca realizada
quinzenalmente em pontos de atendimento distribudos na cidade de Curitiba.
Feiras: so locais mveis de comercializao de alimentos, que funcionam
em diferentes pontos da cidade e em dias determinados da semana. As feiras
em Curitiba so classicadas em: feira livre - barracas que comercializam
principalmente frutas, verduras e legumes; feira gastronmica - barracas ou
trailers que comercializam comida pronta, pratos tpicos de diferentes etnias, pratos
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regionais e ingredientes para o preparo de alguns pratos comercializados; feira
de pescado - pescadores do litoral comercializam pescados e frutos do mar;
feira de orgnicos ou feira verde - barracas que comercializam principalmente
frutas, verduras e legumes sem agrotxicos ou adubos qumicos e feiras
especiais - acontecem em datas comemorativas ou de acordo com produtos de
poca, tpicos das estaes do ano. Exemplo: Feira do Mel, do Pinho, de Natal,
de Pscoa entre outros.
PARA SABER OS DIAS E OS ENDEREOS MAIS

PRXIMOS DE SUA CASA, LIGUE 156
Procure conhecer os dias de ofertas dos supermercados. Muitos promovem

ofertas de pes, frutas, verduras, legumes e carnes em dias diferentes da semana.
possvel fazer boas compras com muita economia utilizando-se dessas promoes.
NO ESQUEA:
compre s os produtos
que esto na sua
lista de compras.
Se na sua casa tiver terreno disponvel, voc pode plantar verduras, legumes e
temperos; algumas verduras de folha, o tomate e alguns tipos de temperos como
salsinha, cebolinha, manjerona e slvia podem ser plantados em vasos. Esses
temperos podem ser utilizados para diminuir ou substituir o sal das preparaes, alm
de serem fontes de vitaminas e minerais. Se na sua comunidade tiver um espao para
fazer horta, informe-se sobre os Programas Agricultura Urbana e Nosso Quintal da
Secretaria Municipal do Abastecimento.
Outro programa que pode auxiliar bastante na hora de fazer as compras o
Disque Economia que consiste na informao populao do menor preo por item
pesquisado (266 itens de 14 a 16 supermercados), de produtos alimentcios, higiene
e limpeza, atravs de consulta telefnica ou internet.
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49
PARA SABER MAIS SOBRE OS

PROGRAMAS, LIGUE 156.
ORIENTAES PARA A HORA DA COMPRA...
Verique se o local onde voc faz compras tem licena sanitria e se apresenta
condies adequadas para conservao dos alimentos. Verique tambm a
limpeza e organizao do ambiente.
Observe se os funcionrios que trabalham diretamente com os alimentos como

no aougue e panicadora se utilizam avental e touca para prender os cabelos.
A roupa deve estar limpa e em bom estado de conservao.
Observe se os produtos esto em prateleiras limpas e organizadas. No podem
estar colocados direto no cho. Os alimentos refrigerados e congelados devem
estar armazenados na geladeira ou no freezer conforme as temperaturas
indicadas nas embalagens.
Procure seguir uma ordem para realizar suas compras: primeiro, pegue os
produtos no comestveis (utenslios, materiais de higiene e limpeza); depois
os alimentos no perecveis (arroz, feijo, acar, macarro, fub, leo, farinhas
etc.) e por ltimo os alimentos perecveis (carnes, leites, queijos, iogurtes,
frutas, verduras, legumes e outros produtos refrigerados).
Verique o prazo de validade, a identicao do fabricante e as condies
da embalagem se no apresentam furos ou vazamento. No compre se a
embalagem estiver violada ou rasgada. No caso das latas, no compre nem
utilize se estiverem com ferrugem, amassadas, estufadas ou com qualquer
outra alterao.
Observe se os alimentos apresentam cor, consistncia, aspecto e caractersticas
normais. No compre se apresentarem qualquer alterao.
Os alimentos congelados devem estar rmes e sem sinais de descongelamento,
isto , sem acmulo de lquidos ou com cristais de gelo.
Conra se os ovos esto com a casca inteira. No compre se estiverem
rachadas ou quebradas.
Verique se os produtos de origem animal (carnes e derivados) apresentam o
selo do Servio de Inspeo Federal (SIF), do Servio de Inspeo Estadual
(SIE) ou do Servio de Inspeo Municipal (SIM).
Observe se os peixes esto com os olhos brilhantes, com a pele rme, mida,
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se as escamas esto bem aderidas, sem manchas, se as guelras apresentam
cor rosa variando ao vermelho intenso, brilhante, sem viscosidade e com cheiro
caracterstico.
Cuide com o transporte dos alimentos at a sua casa. Evite que os alimentos
quem expostos diretamente ao sol e retorne o mais breve possvel.
Guarde os produtos perecveis na geladeira da sua casa o mais breve possvel.
Para que no estraguem, o tempo mximo do horrio da compra at o
armazenamento no deve ultrapassar 2 horas.
8.4. HIGIENIZAR OS ALIMENTOS
Para evitar a contaminao dos alimentos e a transmisso de doenas causadas

por alimentos, a pessoa responsvel pelo preparo das refeies deve lavar bem as
mos com gua e sabo toda vez que for preparar ou manipular qualquer alimento
e sempre que sair e voltar do local de preparo. Procurar usar somente gua limpa
tratada, ltrada ou fervida para tomar e para preparar os alimentos. Os utenslios
onde os alimentos so preparados e servidos tambm devem ser lavados com gua
e sabo e depois devem ser enxaguados em gua corrente.
HIGIENIZAR VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS...
Selecione as folhas de vegetais, separando e desprezando as que apresentam

manchas, ou pequenos buracos.
Lave folha por folha em gua corrente fazendo movimentos com as mos de cima
para baixo, para que as sujidades maiores como terra, insetos,
caramujos ou outros resduos possam ser retirados.
Lave as frutas e os legumes, esfregando-os muito bem com
as mos, em gua corrente antes de serem consumidos.
Retire todas as sujidades.
Prepare uma soluo clorada. Em uma bacia plstica ou de
vidro, coloque para cada litro de gua limpa uma colher de
sopa rasa de gua sanitria (cloro at 2,5%) sem perfume.
Verique se indicada para ser utilizada na higienizao de
alimentos.
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Coloque as folhas, as frutas e/ou os legumes j lavados de molho nessa soluo

de gua clorada. Verique se caram cobertos pela soluo e deixe por 15 minutos.
ATENO: vegetais de folha e legumes que sero cozidos no necessitam
ser deixados na soluo clorada. Frutas e legumes utilizados sem a casca
tambm no precisam ser deixados de molho na soluo clorada.
Retire os alimentos e enxgue bem em gua corrente limpa e tratada, para retirar o
excesso de cloro.
A soluo de gua clorada tem como objetivo eliminar os microorganismos
(bactrias e fungos).
Aps, coloque as folhas de vegetais de molho em uma soluo de vinagre por 5
minutos (1 colher de sopa de vinagre para cada 1 litro de gua). Aps esse tempo,
enxgue as folhas em gua corrente para retirar o
excesso de vinagre e evitar que essas murchem.
A soluo de vinagre funciona como um
detergente. Facilita a retirada de ovos de vermes,
larvas ou lagartas que no foram eliminados
anteriormente. No serve para eliminar os
microorganismos causadores de doenas.
ANOTE AQUI...
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Cozinhar
9. COZINHAR
Na hora de cozinhar geralmente utilizamos receitas. Muitas dessas so receitas
familiares, outras so de amigos, de programas de rdio, de televiso, de revistas, de sites,
jornais, cursos ou simplesmente criadas por ns mesmos. Muitas receitas apresentam
ingredientes saudveis, mas quando utilizados em grande quantidade podem tornar a
receita menos saudvel. Comer com moderao deve ser um hbito praticado por toda
a famlia.
RECEITAS...
Leia toda receita com ateno!
Verique e separe todos os ingredientes (exemplo: acar, farinha, arroz,
sal, leo, fermento, chocolate etc.) necessrios para o preparo da receita.
Verique e pegue todos os utenslios
(colher, peneira, garfo, faca, formas, xcara,
copo etc.) antes de comear a receita.
Verique se todos os equipamentos
(liquidicador, batedeira, espremedor de frutas,
forno etc.) esto funcionando adequadamente.
Verique se o fogo tem gs suciente
para o preparo da receita.
Verique quais ingredientes podero ser
trocados ou reduzidos da receita para torn-la
mais saudvel.
Verique o tempo de preparo e o tempo de
espera para ser consumido.
Fique atento! Existem receitas que devem
ser preparadas com um dia de antecedncia,
ou que necessitam ser preparadas em mais de
uma etapa.
Faa esses procedimentos para evitar
contratempos ou estresse desnecessrio.
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NOTA...
Todas as receitas dessa cartilha foram calculadas para uma famlia com quatro
pessoas.
Ingredientes: so os alimentos (carne, leo, arroz, feijo, cebola, ovo, frutas,
verduras, legumes etc.).
Quantidade: representa os ingredientes em gramas (g), quilogramas (kg) ou mililitros
(ml) que so necessrios para preparar a receita para quatro pessoas, no entanto
se voc mora sozinho ou quer saber a quantidade de ingredientes por pessoa,
s dividir a quantidade de ingredientes de cada receita por 4 (quatro). Depois s

multiplicar pelo nmero de pessoas que deseja. Veja o exemplo abaixo:
Quantidade de arroz para 4 pessoas na receita: 160 gramas
Quantidade de arroz para 1 pessoa: 160 4 = 40 gramas
Quantidade de arroz para 2 pessoas: 40 x 2 = 80 gramas
Medida caseira: representa a quantidade de alimentos medida em utenslios domsticos

ou em outra forma de medida, por exemplo: xcaras, colheres, unidades, nmero de folhas
etc.
Valor energtico: o valor energtico das receitas so apresentados de duas formas;
a primeira representa o valor energtico total da preparao completa e a segunda
representa o valor energtico por poro.
Valor energtico por poro: o valor energtico por poro representa nessa cartilha a
quantidade total de calorias da receita dividida por quatro, uma vez que a quantidade de
ingredientes para uma famlia com quatro pessoas.
ATENO: as receitas de po caseiro e de po integral rendem mais do que quatro

pores. O total de calorias nessa cartilha representar uma poro de 25 gramas, ou
seja, de 1 fatia.
54
Cozinhar
ENTENDER AS RECEITAS...
Apresentaremos dois tipos de receitas: as receitas tradicionais e as receitas
modicadas. Nessa cartilha consideramos:
Receitas Tradicionais: so as receitas originais, que no sofreram modicaes.
So as receitas de famlia, as divulgadas na TV, no rdio, nas revistas, nos livros
de receitas e aquelas trocadas entre as pessoas no local de trabalho, em festas,
reunies etc.
Receitas Modicadas: so as receitas
tradicionais que sofreram algum tipo de
modicao. As modicaes realizadas
nas receitas dessa cartilha devero
servir de exemplo para voc e para
sua famlia modicarem outras receitas
que tenham em casa. O objetivo das
modicaes tornar as receitas mais
saudveis.
As principais mudanas apresen-
tadas nas receitas so: reduo da
quantidade de gordura, de acar e
de sal. Essas alteraes auxiliaro as
pessoas com diabete, hipertenso,
problemas cardacos, cncer, excesso
de peso, colesterol e triglicerdeos
altos a terem uma alimentao mais
saudvel e adequada.
FIQUE ATENTO!
As receitas modicadas so apresentadas aqui para que vocs possam praticar
escolhas alimentares mais saudveis e prevenir o aparecimento das doenas
ou tratar as doenas citadas anteriormente.
Pratique voc tambm! Modique suas receitas e contribua para a promoo
da sua sade e de sua famlia.
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9.1. ARROZ E FEIJO
ARROZ BRANCO
RECEITA TRADICIONAL
Ingredientes Quantidade Medida Caseira

Arroz 160 gramas 1 xcara
Alho 5 gramas 1 dente
Cebola 10 gramas 1 colher de sopa

leo 8 ml 1 colher de sopa
gua 400 ml 2 xcaras
Sal 12 gramas 1 colher de sopa
Valor energtico total 653,1 kcal
Valor energtico por poro 163,3 Kcal
Modo de fazer: escolher o arroz. Lavar bem. Em uma panela, aquecer o leo, dourar
o alho, a cebola e o arroz. Acrescentar a gua, o sal e deixar cozinhar por 20 minutos
aproximadamente. Vericar se o arroz cou cozido, caso contrrio acrescentar mais um
pouco de gua e deixar secar. Estar pronto para ser consumido.
Observao: a receita a mesma para qualquer tipo de arroz. Se usar o arroz integral,
acrescentar mais uma xcara de gua e deixar cozinhar por 30 minutos aproximadamente.
Se tiver, utilize a panela de presso; o tempo de cozimento ser reduzido pela metade (15
minutos).
ARROZ BRANCO
RECEITA MODIFICADA

Arroz Tipo Parboilizado 160 gramas 1 xcara
gua 400 ml 2 xcaras
Sal 4 gramas 1 colher de ch
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Cozinhar
Modo de fazer: escolher o arroz, lavar bem. Em uma panela, colocar a gua
e o sal e deixar ferver. Acrescentar o arroz e deixar cozinhar por 20 minutos
aproximadamente. Vericar se o arroz cou cozido, caso contrrio acrescentar
mais um pouco de gua. Estar pronto para ser consumido. Se preferir poder
colocar algumas gotas de limo sobre o arroz servido no prato e um pouco de
cheiro-verde picadinho; esses ingredientes iro substituir o sal que foi reduzido
da receita.
Observao: a receita a mesma para qualquer tipo de arroz. Se usar o arroz
integral, acrescentar mais uma xcara de gua e deixar cozinhar por 30 minutos
aproximadamente. Se tiver, utilize a panela de presso; o tempo de cozimento

ser reduzido pela metade (15 minutos).
CONFIRA...
A retirada do leo diminui as calorias e deixa o

arroz mais saudvel.
A reduo do sal contribui para a sade e controle
da presso arterial. Substitua o sal por ervas e
temperos como: slvia, alecrim, organo, salsinha,
cebolinha, cebola, alho, limo, manjerona etc.
A utilizao do arroz integral aumenta a quantidade
de bras da alimentao, sendo recomendvel para
toda famlia, em especial para diabticos e pessoas
com colesterol e triglicerdeos altos.
Para enriquecer o arroz com vitaminas e minerais,
acrescentar nos ltimos 10 minutos do cozimento
do arroz: vagem, brcolis ou espinafre picadinhos;
beterraba, abbora, cenoura ou abobrinha ralada,
entre outros conforme a preferncia da famlia.
Cozinhe sempre a quantidade necessria para a
refeio do dia. Evite desperdcios!
Coma arroz com feijo todos os dias. saudvel!
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FEIJO, LENTILHA, ERVILHA VERDE SECA,

SOJA OU GRO DE BICO
RECEITA TRADICIONAL

Feijo 120 gramas xcara
Alho 5 gramas 1 dente modo
leo 24 ml 3 colheres de sopa

gua 700 ml 3 xcaras
Sal 12 gramas 1 colher de sopa
Modo de fazer: escolher o feijo. Lavar bem. Em uma panela de presso, aquecer
a gua, adicionar o feijo e tampar a panela. Aps a panela comear a apitar,
deixar cozinhar por 30 minutos aproximadamente. Vericar se o feijo cou macio,
caso contrrio adicionar mais gua e deixar cozinhar at car macio. Em uma
frigideira aquecer o leo e dourar o alho e a cebola. Jogar esse tempero no feijo,
deixar ferver novamente por alguns minutos. Acrescentar o sal. Estar pronto para
consumir.
Observao: a receita e o modo de preparo so os mesmos para qualquer tipo
de feijo, para soja ou gro de bico. Para lentilha e ervilha que so mais macias, o
tempo de cozimento ser de 15 minutos aproximadamente; o restante da receita
ser igual. Caso voc no tenha uma panela de presso, deixe o feijo escolhido
e lavado de molho em gua dentro de uma bacia plstica por 2 a 4 horas. Aps
esse tempo cozinhe em uma panela comum seguindo as orientaes da receita
acima. Esse procedimento reduzir o tempo de cozimento e economizar o gs.
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Cozinhar
FEIJO, LENTILHA, ERVILHA VERDE SECA,
SOJA OU GRO DE BICO
RECEITA MODIFICADA

Feijo 120 gramas xcara

gua 700 ml 3 xcaras
Sal 8 gramas 1 colher de sobremesa
Modo de fazer: escolher o feijo. Lavar bem. Em uma panela de presso, aquecer
a gua, adicionar o feijo e tampar a panela. Aps a panela comear apitar, deixar
cozinhar por 30 minutos aproximadamente. Vericar se o feijo cou macio, caso
contrrio adicionar mais gua e deixar cozinhar at car macio. Em uma frigideira
aquecer o leo e dourar o alho e a cebola. Jogar esse tempero no feijo, deixar
ferver novamente por alguns minutos. Acrescentar o sal. Estar pronto para
consumir.
Observao: a receita e o modo de preparo so os mesmos para qualquer tipo
de feijo, para soja ou gro de bico. Para lentilha e ervilha que so mais macias, o
tempo de cozimento ser de 15 minutos aproximadamente; o restante da receita
ser igual. Caso voc no tenha uma panela de presso, deixe o feijo escolhido
e lavado de molho em gua dentro de uma bacia plstica por 2 a 4 horas. Aps
esse tempo cozinhe em uma panela comum seguindo as orientaes da receita
acima. Esse procedimento reduzir o tempo de cozimento e economizar o gs.
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CONFIRA...
A diminuio do leo reduz as calorias e deixa o

feijo mais saudvel.
A reduo do sal contribui para a sade e controle
da presso arterial. Para temperar use temperos
naturais como: alho, cebola, louro etc.
O consumo dirio de feijo aumenta a quantidade de bras da alimentao,
alm de fornecer ferro que auxilia na preveno da anemia.

Para enriquecer o feijo com vitaminas e
minerais, acrescentar nos ltimos 10 minutos
do cozimento: beterraba, chuchu, cenoura,
couve, repolho entre outros.
Evitar temperar o feijo com banha de porco,
toucinho ou bacon, linguia, carne seca,
carne com gordura, costelinha de porco,
paio, entre outros. Esses ingredientes alm
de aumentarem as calorias, possuem muito
sal, gordura saturada e colesterol no sendo
recomendados para diabticos, hipertensos,
pessoas com excesso de peso, com colesterol
e triglicerdeos altos, cardacos, entre outros.
Para temperar, use alho, cebola, louro etc.
9.2. CARNES
Evite o consumo exagerado de carnes. Procure sempre que possvel fazer variar
entre carnes vermelhas, frango, peixe e ovos durante a semana. Prera as carnes
magras, sem gordura aparente e sem pele. Retire a gordura e a pele antes de iniciar o
preparo. Evite as frituras e as preparaes milanesa ou empanada. Apresentaremos
uma preparao a base de protena de soja; essa preparao apresenta um custo
menor, sendo mais uma opo de substituio para as carnes.
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Cozinhar
BIFE FRITO
RECEITA TRADICIONAL

Carne 400 gramas 4 bifes mdios

Modo de fazer: limpar a carne. Cortar em bifes. Temperar com sal, cebola e alho.
Colocar o leo na frigideira para aquecer e fritar os bifes, um de cada vez.
Observao: essa receita pode ser feita com frango, carne de porco ou peixe.
BIFE MILANESA OU EMPANADO

RECEITA TRADICIONAL

Ovo inteiro 100 gramas 2 unidades
Farinha de po/rosca 64 gramas 4 colheres de sopa cheias
Modo de fazer: limpar a carne. Cortar em bifes. Temperar com sal, cebola e alho.
Em um prato fundo bater os 2 ovos inteiros e acrescentar uma pitada de sal. Em
outro prato colocar a farinha de po/rosca. Passar os bifes primeiro no ovo e
depois na farinha de po/rosca. Colocar o leo na frigideira para aquecer e fritar
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os bifes, um de cada vez. Cuidar para no deixar o leo queimar.

BIFE GRELHADO
RECEITA MODIFICADA

leo 4 ml 1 colher de sobremesa

Modo de fazer: limpar a carne. Cortar em bifes. Temperar com sal. Colocar o leo
em um pedao de papel ou guardanapo, passar na frigideira para untar, deixar
aquecer e colocar os bifes para grelhar. Sugesto: faa um bife de cada vez,
car mais macio e suculento.
Opcional - Carne assada: aquecer antes o forno, untar levemente a forma com
o leo. Cobrir a forma com papel alumnio. Assim que a carne cozinhar, retirar
o papel alumnio para dourar. O papel alumnio evitar que a carne que muito
ressecada. Cuide para que o alumnio no que em contato direto com a carne.
Carne cozida: aquecer uma panela, colocar 1 colher de sopa de leo, colocar a
carne em pedao inteiro ou cortada e deixar dourar, acrescentar a cebola o alho
e deixar refogar. Acrescentar gua suciente para cobrir toda a carne. Tampar
a panela e deixar cozinhar. Aps 20 minutos vericar se a carne cou cozida e
macia. Acrescentar dois tomates maduros e uma colher de sopa de extrato de
tomate. Deixar cozinhar por mais 5 minutos e estar pronta para ser consumida.
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Cozinhar
CARNE DE SOJA REFOGADA
RECEITA OPCIONAL DE SUBSTITUIO PARA CARNES

Protena de soja 160 gramas 1 xcara de ch
gua fervente 400 ml 2 xcaras de ch
Cebola 20 gramas 2 colheres de sopa
Tomate picado 100 gramas 5 colheres de sopa
Salsinha 20 gramas 2 colheres de sopa

Modo de fazer: colocar a protena de soja em uma tigela e cobrir com gua
fervente. Deixar por 5 minutos. Em seguida escorrer a protena de soja em
uma peneira, retirando o excesso de gua com o auxlio de uma colher,
apertando-a contra a peneira.Temperar a protena de soja com os tomates
picados, a cebola, o alho e o sal. Colocar o leo em uma panela e refogar
a protena at ficar levemente dourada. Antes de servir polvilhe a salsinha
picada e misture levemente.
CONFIRA...
A diminuio do leo reduz as calorias e deixa a carne mais saudvel.

Para enriquecer a carne com vitaminas e minerais acrescentar cebola,
tomate, pimento.
Evitar preparaes feitas com banha de porco, toucinho ou bacon, com
pele ou com gordura aparente. Alm de aumentarem as calorias, possuem
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63
gordura saturada e colesterol, no sendo recomendados para diabticos,

hipertensos, pessoas com excesso de peso, com colesterol e triglicerdeos
altos, cardacos, entre outros.
No lugar do sal use ervas e temperos naturais para acrescentar mais sabor
s carnes e peixes.
Tempere o frango e o peixe cru com suco de limo; caro mais saborosos
e diminuir a necessidade de colocar muito sal. Na hora de servir coloque
pedaos de limo na mesa, assim todos podero colocar o suco do limo

sobre a comida pronta, ao invs de adicionarem mais sal.
Se quiser pode acrescentar batata, aipim, cenoura, chuchu junto com a
carne para cozinhar.
Prera o molho de tomate, no lugar de molhos base de creme de leite,
molho branco etc. So menos calricos e mais saudveis.
Procure comprar as carnes que esto em oferta nos supermercados.
Como voc pode ver possvel substituir as carnes pela carne de soja.
Nessa receita voc poder tambm acrescentar legumes como cenoura,
chuchu, quiabo etc.
9.3. VERDURAS, LEGUMES, TUBRCULOS E RAZES
As verduras e legumes so muito saudveis, agem como fatores de proteo

contra vrias doenas como diabete, hipertenso, obesidade, doenas cardacas e
alguns tipos de cncer como o de mama, de intestino, entre outros.
Os vegetais e legumes devem ser preparados de forma que quem saborosos,
com uma aparncia atrativa estimulando toda famlia a provar.
A melhor forma de serem consumidos na forma crua ou cozida apenas o
necessrio para car levemente macia e em pouco volume de gua; isso contribui
para preservao das vitaminas e minerais, tornando os vegetais e legumes muito
mais saudveis.
Os tubrculos e as razes so as batatas, a mandioca e o inhame.
Apresentaremos receitas com um tipo de verdura, um tipo de legume e um tipo de
tubrculo e as sugestes de como fazer com as demais variedades.
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Cozinhar
COUVE REFOGADA COM BACON
RECEITA TRADICIONAL

Couve manteiga 80 gramas 4 folhas mdias
Toucinho/bacon 20 gramas 1 colher de sopa cheia

Modo de fazer: lavar a couve folha por folha, esfregando bem e enxaguando em
gua corrente. Cortar em tirinhas bem ninhas. Aquecer uma frigideira, acrescentar
o leo e o toucinho ou bacon e deixar fritar. Acrescentar a cebola e o alho e deixar
refogar, acrescentar a couve picadinha e o sal. Deixar refogar levemente sem deixar
a couve car muito cozida. Servir com arroz e feijo.
COUVE REFOGADA
RECEITA MODIFICADA

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Modo de fazer: lavar a couve folha por folha esfregando bem e enxaguando em
gua corrente. Cortar em tirinhas bem ninhas. Aquecer uma frigideira, acrescentar
o leo a cebola e o alho e deixar refogar, acrescentar a couve picadinha e o sal.
Deixar refogar levemente sem deixar a couve car muito cozida. Servir com arroz e
feijo. Acrescentar gotas de limo sobre a couve.
CONFIRA...
A diminuio do leo, do sal e a retirada do bacon ou toucinho, evita a adio de

gordura saturada e de colesterol em um alimento fonte de vitaminas, minerais
e bras que podem auxiliar no controle do diabete, obesidade, hipertenso,
colesterol e triglicerdeos altos, entre outras.
A couve pode ser substituda por repolho, acelga, espinafre, rcula, mostarda
etc.
Todos os tipos de vegetais em folhas (alface, agrio, rcula, radite etc) podem
ser consumidos em salada crua, temperada com limo, cheiro-verde, alho,
cebola etc.
Acrescentar frutas como manga, abacate, ponkan, uva, ma, pssego,
abacaxi, morango, entre outras nas saladas uma forma de incentivar o
consumo de frutas, verduras e legumes.
Outra opo de servimento de vegetais em folhas so nas farofas; basta
acrescentar uma colher de sopa de farinha de milho ou de mandioca por
pessoa no vegetal que foi refogado e mexer.
Observao: para fazer a farofa use a receita modicada.
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Cozinhar
ABOBRINHA MILANESA
RECEITA TRADICIONAL

Abobrinha 160 gramas 16 fatias em rodelas
Ovo inteiro 100 gramas 2 unidades

Farinha de trigo 32 gramas 2 colheres de sopa
Modo de fazer: lavar bem a abobrinha. Cortar as fatias

em rodelas. Temperar com sal. Em um prato fundo,
bater os 2 ovos inteiros e acrescentar uma pitada de
sal. Em outro prato colocar a farinha de po/rosca e a
farinha de trigo e misturar. Passar a abobrinha primeiro
no ovo e depois na farinha. Colocar o leo na frigideira
para aquecer e fritar as abobrinhas. Cuidar para no
deixar o leo queimar.
Observao: essa receita pode ser feita com berinjela,
couve-or, cebola etc.
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ABOBRINHA CHIPS NO FORNO

RECEITA MODIFICADA

Abobrinha 160 gramas 16 fatias em rodelas
Clara de ovo 75 gramas 3 claras batidas

Modo de fazer: aquecer o forno. Lavar bem as abobrinhas. Cortar em rodelas

nas. Temperar com sal. Passar as abobrinhas nas claras de ovos batidas e
por ltimo na farinha de po/rosca. Untar uma forma com o leo. Colocar as
abobrinhas e deixar assar por 30 minutos, virando as abobrinhas aos 15 minutos
para que assem por igual. Outra opo passar as abobrinhas na clara batida e
no cereal de milho sem acar tipo Sucrilhos e colocar para assar.
Sugesto: essa receita pode ser feita com berinjela.
Ateno: frango sem pele temperado com limo e sal, tambm pode ser passado
nas claras e no cereal de milho e colocado para assar.
CONFIRA...
A diminuio do leo e do sal deixa os legumes mais saudveis.

Legumes como cenoura, beterraba, abobrinha, pepino, pimento
etc, podem ser consumidos em salada crua, temperados com limo,
cheiro-verde, alho, cebola etc.
Acrescentar frutas como manga, abacate, ponkan, uva, ma, pssego,
abacaxi, morango, entre outras nas saladas de legumes uma forma de
incentivar o consumo de frutas e legumes.
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Cozinhar
Outras opes de servimento de legumes so: os refogados, os ensopados
com carne, os recheios de tortas salgadas, as sopas, os molhos para massas,
as farofas etc.
Para saladas cozidas com qualquer tipo de legume, segue uma dica: coloque
gua para ferver em uma panela, acrescente os legumes e deixe ferver por 3 a
5 minutos. Escorra a gua. Passe os legumes na gua gelada. Esse processo
deixar os legumes com uma cor mais viva e com melhor sabor.
BATATA FRITA
RECEITA TRADICIONAL

Batata inglesa 200 gramas 2 batatas mdias
Valor energtico por poro 173,4Kcal
Modo de fazer: lavar bem as batatas.

Descascar. Cortar em tiras. Colocar o
leo para aquecer. Colocar aos poucos as
batatas para fritar. Deixar dourar. Retirar as
batatas e deixar escorrer sobre um papel
toalha. Polvilhar sal e servir.
Sugesto: essa receita pode ser feita com
aipim ou inhame. Primeiro cozinhar esses
alimentos para depois frit-los.
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BATATA ASSADA TIPO FRITA

RECEITA MODIFICADA

Batata inglesa 200 gramas 2 batatas mdias
Sal (opcional) 4 gramas 1 colher de ch
Modo de fazer: lavar bem as batatas. Descascar. Cortar em tiras. Secar com papel
absorvente. Untar uma forma com leo. Espalhar as batatas na forma. Colocar para
assar at dourar. Retirar as batatas. Polvilhar sal (opcional) e servir.
Sugesto: essa receita pode ser feita com cenoura, abobrinha, abbora etc, raladas
ou cortadas na forma de palitos.
Ateno: batata congelada vendida nos mercados pode ser assada dessa forma.
CONFIRA...
A diminuio do leo e do sal deixa a batata mais saudvel.

Hipertensos podem deixar de acrescentar o sal e aprender a
saborear o alimento naturalmente.
Use batata, aipim ou inhame cozido ou na forma de pur. Utilize
leite desnatado e margarina light sem gordura trans.
Se for diabtico e/ou com excesso de peso, evite usar arroz, macarro, batata,
aipim e/ou inhame na mesma refeio. No mximo reduza as quantidades
para no exceder uma poro. Por exemplo, se pode comer 4 colheres de sopa
de arroz, coma 2 colheres de sopa de arroz e 2 colheres de sopa de batata
cozida, e assim por diante.
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Cozinhar
9.4. MOLHOS
Para os molhos de carnes e de massas prera sempre os molhos feitos com tomate ou
polpa de tomate, pois so menos calricos. No esquea de reduzir o leo e o sal.
Sugesto: utilize manjerona, manjerico, organo, salsinha, cebolinha, alho, cebola
e outras ervas ou temperos no preparo desses molhos; eles acrescentam sabor sem
acrescentar calorias.
Evite utilizar caldos concentrados ou temperos industrializados, pois esses so
ricos em sdio, aumentando os riscos para hipertenso arterial.
Evite os molhos base de queijos, creme de leite, nata ou manteiga; so calricos

e no so indicados para pessoas com excesso de peso, cardacos, hipertensos,
pessoas com colesterol e triglicerdeos altos.
MOLHO DE MAIONESE PARA SALADAS

RECEITA TRADICIONAL

Molho de maionese industrializada 108 gramas 4 colheres de sopa
Modo de fazer: utilizar 4 colheres de sopa sobre a salada de legumes ou de batatas

pronta.
Sugesto: utilize maionese light, as calorias sero reduzidas.
MOLHO DE MAIONESE PARA SALADAS

RECEITA MODIFICADA

Molho de maionese light industrializada 27 gramas 1 colher de sopa
Iogurte desnatado 140 gramas 1 pote
Suco de limo 10 ml 1 colher sobremesa
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Modo de fazer: misturar o suco de limo na maionese, acrescentar no iogurte e

misturar bem. Servir sobre a salada de legumes ou de batatas pronta.
Sugesto: acrescente salsinha picadinha sobre a salada temperada.
CONFIRA...
A diminuio da gordura, presente no molho de maionese, deixa o

molho mais saudvel.
Para saladas evite usar molhos base de leos, molhos prontos
base de queijos e temperos com excesso de sal.
O azeite de oliva puro extra virgem ou o leo de canola so mais
saudveis porque apresentam gordura monoinsaturada que melhoram o
colesterol bom (chamado de HDL) do sangue e reduzem o ruim (chamado
LDL). No entanto, devem ser consumidos com moderao, principalmente por
pessoas com excesso de peso, pois so to calricos quanto qualquer outro
tipo de leo ou gordura.
Para saladas use limo, iogurte natural desnatado, temperos e ervas naturais.
Prera sanduches sem molho de maionese e aprenda a saborear o gosto
natural dos alimentos. Prera os feitos com po integral, queijo tipo ricota ou
queijo light, com vegetais e legumes e carne magra.
Evite acrescentar batatas fritas nas saladas e nos sanduches. Prera os
molhos de tomate ou base de iogurte natural.
9.5. MASSAS E PES
Os carboidratos presentes nos pes, nas massas e nos cereais em geral so

importantes e devem estar presentes nas principais refeies do dia. O consumo de
produtos integrais acrescenta bras na alimentao, proporcionando maior saciedade,
melhor controle da glicemia e melhor funcionamento do intestino. Os produtos integrais
so indicados para pessoas com diabete, hipertenso arterial, excesso de peso, colesterol
e triglicerdeos alto e pessoas com alguns tipos de cncer. Prera sempre os integrais aos
produtos fabricados com farinha de trigo branca. Pratique escolhas mais saudveis!
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Cozinhar
LASANHA DE QUEIJO E PRESUNTO
COM MOLHO BRANCO
RECEITA TRADICIONAL

Massa seca de lasanha 300 gramas mais ou menos 24 tiras de massa seca
Queijo mussarela 200 gramas 20 fatias
Presunto 200 gramas 20 fatias

Leite integral 200 ml 1 xcara de ch cheia
Amido de milho 20 gramas 1 colher de sopa cheia
Cebola picadinha 10 gramas 1 colher de sopa
Manteiga/margarina 25 gramas 1 colher de sopa
Sal 12 gramas 3 colheres de ch rasas
gua fervente 2 litros 10 xcaras
Queijo parmeso ralado 15 gramas 1 colher de sopa
Modo de fazer: preparar o molho branco; em uma

panela derreter a manteiga/margarina, colocar a cebola
para dourar, adicionar 1 colher de ch de sal, meia xcara
de leite e deixar ferver. Dissolver o amido no restante do
leite at desmanchar bem. Adicionar o amido dissolvido
na mistura da panela mexendo sempre at encorpar.
Desligar a panela e reservar. Colocar os 2 litros de gua
para ferver com 2 colheres de ch de sal e 1 colher de
sopa de leo. Colocar as tiras de massas de lasanha
uma por uma para cozinhar, escorrer e colocar em
uma forma refratria. Montar a lasanha colocando no
fundo da forma um pouco de molho branco repetindo as
camadas at terminar o recheio. Por ltimo acrescentar
o molho branco, polvilhar queijo parmeso ralado e
colocar para assar por 25 a 30 minutos.
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LASANHA DE ABOBRINHA, QUEIJO E PRESUNTO

COM MOLHO BRANCO
RECEITA MODIFICADA

Abobrinha/Berinjela 300 gramas Tiras de abobrinha/berinjela
Queijo mussarela 150 gramas 15 fatias
Presunto magro 150 gramas 15 fatias
Leite desnatado 200 ml 1 xcara de ch cheia

Amido de milho 20 gramas 1 colher de sopa cheia
Cebola picadinha 10 gramas 1 colher de sopa
Margarina light 10 gramas 1 colher de sobremesa
Sal 8 gramas 2 colheres de ch rasas
Valor energtico total 818, 8 kcal
Modo de fazer: preparar o molho branco; em uma panela

derreter a margarina light, colocar a cebola para dourar,
adicionar 1 colher de ch de sal, meia xcara de leite desnatado
e deixar ferver. Dissolver o amido no restante do leite at
desmanchar bem. Adicionar o amido dissolvido na mistura
da panela mexendo sempre at encorpar. Desligar a panela
e reservar. Lavar bem a abobrinha ou a berinjela. Cortar no
sentido do comprimento em tiras nas e temperar com 1
colher de ch de sal. Colocar as tiras de abobrinha/berinjela
em uma forma refratria. Montar a lasanha colocando no fundo da forma um pouco de
molho branco, as tiras de abobrinha/berinjela, uma camada de presunto, uma de queijo,
repetindo as camadas at terminar o recheio. Por ltimo acrescentar o molho branco e
colocar para assar por 25 a 30 minutos.
Sugesto: substituir o molho branco por molho de tomate, o queijo mussarela por ricota
e o presunto por frango desado ou carne moda refogada.
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Cozinhar
CONFIRA...
A diminuio do leo, manteiga e do sal deixa a lasanha mais

saudvel.
A utilizao de leite desnatado e tiras de abobrinha reduz as
calorias alm de serem mais adequados para pessoas com
diabete, excesso de peso e com triglicerdeos e colesterol altos.
Dar preferncia para massas e macarro integral no lugar de massas
preparadas com farinha de trigo renada (branca).
PO CASEIRO
RECEITA TRADICIONAL

Farinha de trigo 1 Kg 1 pacote
Ovos 150 gramas 3 unidades
leo de soja 160 ml 1 xcara
Fermento biolgico fresco para po 30 gramas 2 tabletes
Sal 24 gramas 1 colher de sopa rasa
gua 800 ml 4 xcaras de ch
Valor energtico por fatia de 25g 87,6 Kcal
Modo de fazer: desmanchar o fermento em 2 xcaras de ch de gua morna.

Acrescentar, os outros ingredientes, amassar muito bem, adicionar o restante da gua
aos poucos, at que a massa desgrude das mos, se necessrio adicione mais um
pouquinho de trigo. Fazer uma bola nica com a massa e deixe descansar at que dobre
de tamanho. Fazer os pes, colocar na frma prpria para pes ou na assadeira, cobrir
com um pano limpo e deixar crescer novamente at dobrar de volume. Levar os pes
para assar por 30 minutos aproximadamente.
Dica: para saber se a massa do po cresceu, faa uma bolinha com a massa e
coloque em um copo com gua, quando a massinha subir porque j cresceu.
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PO CASEIRO INTEGRAL
RECEITA MODIFICADA

Farinha de trigo 350 gramas 2 xcaras
Farinha de trigo integral 350 gramas 2 xcaras
Fermento biolgico fresco para po 15 gramas 1 tablete
Mel ou melado de cana ou acar 15 gramas 1 colher de sopa

Semente de gergelim (opcional) 8 gramas 1 colher de sopa
gua morna 600 ml 3 xcaras de ch
Valor energtico p/ fatia de 25g 80,6 Kcal
Modo de fazer: colocar a farinha e o sal numa vasilha grande e misturar bem. Abrir um
espao no centro da vasilha. Esfarelar o fermento biolgico fresco numa vasilha menor.
Adicione o mel, o melado de cana ou o acar e aproximadamente de xcara (150 ml) de
gua morna. Mexer lentamente at conseguir uma mistura cremosa. Deixar descansar por
10 minutos at que fermente. Derramar a mistura fermento/gua/mel no centro da vasilha
grande com a farinha. Adicionar a gua morna restante. Misturar a massa vigorosamente
com as mos at que a massa se torne elstica e se desprenda das paredes da vasilha.
Note que a massa ser bem mais mida e mole do que uma massa de po tradicional.
Colocar a massa em uma forma untada para po. Cobrir a forma com papel toalha e pano
limpo. Deixar a massa crescer em ambiente sem vento por 25-35 minutos; a massa dever
crescer at 1cm abaixo do topo da forma. Espalhar as sementes de gergelim sobre o po e
assar em forno pr-aquecido por 35-40 minutos.
Sugesto: variar a receita acrescentando centeio, aveia, linhaa e outros gros integrais
para criar hbito de consumir pes integrais.
Ateno: pessoas com diabete devero preferir utilizar adoante articial que possa ir ao
forno tipo: Linea Forno e Fogo, Tal e Qual Forno e Fogo etc, no lugar do mel, melado
ou acar.
CONFIRA...
A diminuio do leo e dos ovos confere ao po menor quantidade de
gordura e de colesterol, alm de diminuir as calorias e o custo do po.
A diminuio do sal e do fermento e o acrscimo das bras tornam o
po mais saudvel e mais adequado sade da famlia toda.
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Cozinhar
9.6. SUCOS E SOBREMESAS
Prera no tomar lquidos junto com o almoo e jantar. No entanto, caso no seja
possvel evitar, primeiro mastigue bem os alimentos; lembre-se que o estmago no
tem dentes; s depois tome o lquido. Isso auxiliar no controle da vontade de comer
mais do que seu corpo necessita.
A melhor bebida a gua; um hidratante natural e de baixo custo. Evite os sucos
articiais; eles so ricos em acar, corantes e aditivos. Prera os sucos naturais;
misture frutas, vegetais e legumes. Invente, crie sua receita. Melhor do que tomar o
suco da fruta comer a fruta, isso porque as vrias frutas utilizadas para fazer o suco
aumentam as calorias e carboidratos ingeridos, o que pode elevar a glicemia (acar
no sangue) e o peso corporal. Use as frutas como sobremesa; as frutas so ricas
em vitaminas, minerais e bras, alm de serem menos
calricas. No vero guarde as frutas na geladeira, mas no
esquea de coloc-las na mesa. Disponibilize, facilite o acesso
e desperte a vontade na famlia toda. Crie hbito!
SUCO DE LARANJA NATURAL

RECEITA TRADICIONAL

Laranja pera 2 Kg 12 unidades de laranja
Valor energtico total 740,0 Kcal
Modo de fazer: lavar bem as laranjas. Cortar as laranjas ao meio e espremer. Colocar
o suco de laranja em uma jarra e servir em temperatura ambiente ou gelado.
Observao: para fazer um copo de 200 ml de suco de laranja so necessrias 3 ou
4 unidades de laranjas.
Ateno: Pessoas com excesso de peso e pessoas diabticas devem tomar no
mximo 100 ml de suco de fruta puro, ou devem diluir o suco com 100 ml de gua, pois
o suco concentrado da fruta tem muitas calorias e carboidratos, o que pode aumentar
a glicemia (acar no sangue) e tambm o peso corporal, quando consumidos em
excesso.
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SUCO DE LIMO COM COUVE

RECEITA MODIFICADA

Limo taiti (verde) 50 gramas 1 unidade
Acar 60 gramas 3 colheres de sopa
Gelo - 1 forminha
gua 1000 ml 5 xcaras

Valor energtico por poro 66,1 kcal
Modo de fazer: lavar bem as folhas de couve. Bater as folhas de couve com litro
de gua, peneirar e reservar. Lavar o limo e cortar em quatro partes. Retirar o miolo
branco central para evitar que o suco amargue. Bater o limo no liquidicador com
litro de gua e peneirar. Misturar o suco de couve, o acar, o suco de limo e o gelo
e liquidicar. Servir gelado.
CONFIRA...
A combinao da couve com limo auxilia no combate a anemia,
sendo muito saudvel especialmente para crianas, gestantes e
idosos.
Experimente substituir o limo por laranja, abacaxi, maracuj,
ma ou outra fruta e substituir a couve por alface, agrio, repolho,
beterraba, cenoura ou outro de sua preferncia.
Diabticos, pessoas com triglicerdeos alto e pessoas com excesso de peso
devem dar preferncia ao adoante articial no lugar do acar.
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Cozinhar
MOUSSE DE MARACUJ
RECEITA TRADICIONAL

Suco de maracuj concentrado 150 ml de xcara
Leite condensado 395 gramas 1 lata
Creme de leite sem soro 300 gramas 1 lata
Modo de fazer: misturar o suco de maracuj no leite condensado at incorporar bem.

Acrescentar o creme de leite sem soro e misturar bem. Colocar na geladeira por 1 hora
e servir gelado.
MOUSSE DE MARACUJ
RECEITA MODIFICADA

Suco de maracuj concentrado 150 ml de xcara
Clara em neve 75 gramas 3 unidades
Iogurte desnatado 140 gramas 1 pote
Gelatina em p sem sabor 5 gramas envelope
Acar 100 gramas 5 colheres de sopa
Modo de fazer: bater as claras em neve e acrescentar o iogurte batendo sempre. Fazer
a gelatina conforme as instrues da embalagem. Acrescentar o suco, o acar, as
claras batidas com o iogurte na gelatina dissolvida e mexer para incorporar bem. Colocar
na geladeira para car com consistncia adequada por 1 ou 2 horas. Servir gelado.
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Sugesto: diabticos, pessoas com triglicerdeos e colesterol altos e pessoas com

excesso de peso devem dar preferncia ao adoante articial no lugar do acar.
CONFIRA...
Substituir o leite condensado e o creme de leite reduz as calorias,
a gordura saturada, o colesterol e o acar da sobremesa,
tornando-a muito mais saudvel.

Deixar na mesa frutas naturais cortadas incentiva e estimula o
consumo.
Antes de colocar a sobremesa na mesa sirva frutas, e no avise
que tem outro tipo de sobremesa; voc ver que todos iro comer as frutas
servidas. A quantidade de sobremesa a ser consumida ser bem menor,
contribuindo para a sade da famlia toda.
Para quem no resiste a um chocolate, vale lembrar que 100 gramas de
chocolate tem calorias equivalente a aproximadamente 10 laranjas, portanto
para no consumir calorias em excesso, procure sempre que possvel comer
primeiro uma fruta e depois um pedacinho de chocolate. Prera o chocolate
meio amargo. Cuidado com chocolate diet, geralmente no tem acar, mas
tem maior quantidade de gordura e as mesmas calorias do chocolate normal.
Todos devemos aprender que nada proibido, mas tudo deve ser consumido
com moderao, de acordo com as necessidades nutricionais de cada pessoa.
Aprender a comer uma forma de ter mais sade e qualidade de vida!
ANOTE AQUI...
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Comer fora de casa e em dias especiais

10. COMER FORA DE CASA
E EM DIAS ESPECIAIS
No dia-a-dia quando preparamos os alimentos em casa podemos decidir o que
iremos cozinhar, escolher os alimentos que queremos e evitar outros. Podemos decidir
se colocamos todos os ingredientes que esto na receita ou se reduzimos ou trocamos
alguns ingredientes como: leos e gorduras, sal, acar e outros tipos de temperos.
Essas opes permitem que faamos preparaes mais saudveis. Quando cozinhamos,
comemos e bebemos em casa temos mais autonomia para decidir o que queremos
colocar em nossa mesa e em nosso prato.
Porm, a correria da vida moderna, o curto tempo que temos para fazer todas as
nossas atividades de trabalho, de casa, com os lhos, netos etc, as distncias entre um
lugar e outro, acabam tornando quase impossvel a realizao de todas as refeies em
casa. Alm desse fator, temos tambm desaos para escolher o que comer em festinhas
de aniversrio, batizados, casamentos, encontros nas casas de amigos e parentes, em
lanchonetes, bares e restaurantes, cinemas, campos de futebol, sem falar nos carrinhos
de cachorro-quente e espetinhos que teimam aparecer em nossa frente quando estamos
na rua.
E ento, o que fazer nessas horas; no aceitar os convites, se fechar em casa, deixar
de aproveitar os momentos de lazer? No, nada disso! Fugir no ajuda em nada; alm
do que, na primeira oportunidade que voc sair, ir comer sem controle. Precisamos
aprender a fazer escolhas mais saudveis, e pegar somente a quantidade de alimentos
suciente para nossa necessidade.
No entanto, mesmo sabendo sobre tudo isso, em algumas situaes no
conseguiremos colocar tudo em prtica por falta de opes de alimentos mais saudveis.
Nesse caso, precisamos decidir o que comer e resistir aos excessos.
ALGUNS TRUQUES...
RESTAURANTES: Se for do tipo buffet, antes de comear a pegar os
alimentos, de uma volta em todo o buffet, verique as opes disponveis
e escolha o que ir pegar. Dessa forma evitar que pegue um pouco
de cada coisa e ao nal no ter um prato cheio de alimentos no
saudveis (massas, frituras, carnes gordas etc.). Se gosta de frituras,
escolha a preparao frita que mais gosta e sirva-se de uma poro
pequena. Se gosta de massas, prera a que for menos recheada
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e a que tiver menor quantidade de molho base de creme de leite e queijos.

Prera uma massa com molho de tomate, por exemplo. Se gosta de carnes, prera
um grelhado ou assado no lugar dos fritos ou milanesa. Abuse das saladas cruas
sem tempero, adicione o vinagre ou limo, e um o de azeite de oliva; evite os
cremes com maionese. Coma feijo com arroz. Para sobremesa, prera as frutas
ou picol de frutas. Se for restaurante tipo prato pronto, verique se existem
opes de pratos saudveis ou lights , verique com o garon se pode diminuir as
frituras do prato ou se possvel substituir as batatas fritas por pur, por exemplo.
Ou verique se d para trocar alguma preparao por outra mais saudvel, por
exemplo retirar as frituras e aumentar o feijo e as saladas.
PIZZARIA: evite os rodzios, mas se no tiver outra opo, procure no pegar
todas as pizzas que vierem servir, escolha a que mais gosta, preferindo as que
forem menos gordurosas, que tenham menos queijo amarelo; por exemplo, prera
as que sejam feitas com ricota, queijo branco e as com vegetais. Evite as pizzas
doces, mas se isso no for possvel, escolha uma com frutas.
LANCHONETES, BARES E PETISCARIAS: pea seu lanche sem maionese.
Prera po integral, po srio, po de hot-dog ou po francs. Escolha lanches
com queijo branco, ricota ou cottage, presunto de peru ou frango, blanquet de
peru ou frango, salsicha de peru ou frango, peito defumado de peru ou frango,
hambrguer assado, alface e tomate. Evite os refrigerantes e sucos adoados com
acar. Prera o suco natural de frutas sem acar, caso no tenha essa opo
prera gua ou um refrigerante diet, zero ou light.
ANIVERSRIOS, FESTAS, CASAMENTOS: No saia de casa com fome, coma
alguma coisa leve para que no que com muita fome ao chegar na festa e
saia comendo tudo que ver pela frente. Prera sempre os alimentos assados e
grelhados, evite os folhados, as frituras e os alimentos muito recheados e base
de cremes, maionese e queijos. Prera os doces simples e de preferncia aos que
sejam feitos com frutas; se possvel sirva-se de frutas ou salada de frutas.
NA PRAIA: leve gua e frutas lavadas e higienizadas, coloque em sacos plsticos
e se tiver coloque em bolsas trmicas ou isopor com gelo; muito saudvel,
refrescante e auxilia na hidratao. Se for comprar prera os picols de frutas,
gua de coco e milho verde de boa procedncia. Evite as frituras como pastis e
churros. Evite as cervejas e os refrigerantes.
NO TRABALHO: prera um lanchinho com frutas, iogurte ou barrinha de cereais.
No horrio do almoo siga as sugestes anteriores; caso almoce em casa, prera
arroz, feijo, salada, legumes refogados e carne magra.
82
Cuidar da alimentao em situaes especiais

11. CUIDAR DA ALIMENTAO
EM SITUAES ESPECIAIS
Procure ter uma alimentao saudvel, de acordo com seu ciclo de vida. Verique
o captulo 6 dessa cartilha. Apresentamos orientaes gerais para algumas situaes
especiais.
ATENO: No deixe de seguir tambm as orientaes dadas pela equipe de sade.
comum que uma pessoa tenha mais de uma situao especial como presso alta
e diabete, por exemplo. Por isso, preste ateno s orientaes de cada uma dessas
situaes.
11.1. BAIXO PESO...
Procure fazer do horrio da refeio uma atividade prazerosa, tente

evitar o estresse e a solido, procure fazer a refeio em companhia
de familiares ou de amigos. Caso no seja possvel, arrume a mesa
especialmente para voc valorize-se!
Procure ter horrios certos para comer; o intervalo entre as refeies deve
ser pequeno. Mesmo sem apetite no que mais do que 2 horas sem comer
alguma coisa. Procure escolher os alimentos que mais gosta ou que gostava
muito.
Resgate as receitas de famlia, prepare as receitas e convide algum para
comer junto com voc, aproveitando a oportunidade para conversar e dar
boas risadas; isso ajudar voc a se sentir melhor e voltar a ter prazer em
comer.
Use ervas e temperos para acrescentar mais sabor aos alimentos, no
exagerando na quantidade para no car enjoativo. Use-os com moderao!
Prera alimentos em temperatura ambiente ou em temperatura mais fria,
geralmente so melhor aceitos. De manh geralmente o apetite melhor,
ento, aproveite para comer nesse horrio.
Adicione 1 colher de sopa de leo ou azeite de oliva sobre a refeio pronta
j colocada no prato. Dessa forma voc aumentar o valor calrico da
refeio.
Nos intervalos das refeies, use leite com biscoitos, pudins, mingaus,
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83
vitaminas com cereais, sorvete batido com frutas e leite etc. Em geral,
so alimentos melhor aceitos.
Coloque po para aquecer com margarina livre de gorduras trans, adicione
queijo, gelia, mel etc.
11.2. ANEMIA...
Coma carne vermelha, peixe, frango e fgado bovino, pois so timas fontes
de ferro.
Coma feijo, ervilha seca, gro-de-bico, lentilha, soja e vegetais verdes
escuros como a mostarda, a escarola, a couve, o brcolis, o almeiro, a
rcula, o agrio. Esses alimentos so boas fontes de ferro, mas por serem
de origem vegetal necessitam de vitamina C para que sejam melhor
aproveitadas pelo organismo.
Tome suco de limo, laranja, acerola, abacaxi, goiaba, maracuj junto com
a refeio ou utilize o suco das frutas para temperar as saladas.
Faa sucos com as frutas e os vegetais verdes escuros; cam muito
saborosos e so uma tima fonte de ferro. Experimente limo e couve,
maracuj e couve, abacaxi com couve, laranja com almeiro, tangerina com
almeiro entre outros. Tente novas combinaes e tenha mais sade. bom
para adultos, idosos e crianas. Evite os refrigerantes.
Cuide de sua alimentao e siga as orientaes do seu mdico sobre o
tratamento.
11.3. BAIXA IMUNIDADE...
Prera alimentos cozidos, assados ou grelhados e evite misturar alimentos

crus com alimentos cozidos. Alimentos crus podem estar contaminados.
Coma frutas, verduras e legumes todo dia. Prera os de cor amarelo,
vermelho e verde escuros. Se possvel, use o germe de trigo, gengibre e
alho, pois esses alimentos contribuem para melhorar a resistncia do corpo
contra algumas doenas respiratrias.
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Frutas, verduras e legumes devero ser sempre muito bem lavados em gua
corrente e deve ser realizada uma desinfeco da seguinte forma: para
cada litro de gua limpa coloque 1 colher de sopa de gua sanitria sem
perfume, coloque os vegetais, legumes e/ou frutas nesta mistura e deixe por
15 minutos. Aps esse tempo, enxgue em gua corrente e estar pronto
para ser consumido. S use gua tratada ou fervida.
Iogurte e leites fermentados ajudam no funcionamento do intestino e
melhoram a resistncia contra algumas
doenas.
Verique os rtulos dos alimentos e no
compre se a data de validade estiver vencida.
Verique as embalagens; no compre se
estiverem amassadas, furadas, enferrujadas ou
rasgadas. S compre produtos que estiverem
conservados de maneira adequada, conforme
as recomendaes descritas na embalagem.
No consuma produtos a granel que quem
expostos ao meio ambiente e que no
apresentem informaes a respeito de sua
origem e data de validade.
Ao comer fora de casa, verique antes a higiene
do local e a qualidade da refeio.
11.4. CONSTIPAO, PRISO DE VENTRE OU

INTESTINO PRESO...
Aumente gradativamente a quantidade de bras da alimentao, at achar

a quantidade necessria e adequada para voc.
Prera o arroz, os pes e os cereais integrais. Quando possvel, coma
tambm nozes, castanhas e sementes.
Coma todos os dias no almoo e no jantar frutas, verduras e legumes. D
preferncia para os que podem ser consumidos crus, com casca e/ou com
sementes. No coe os sucos pois as bras cariam na peneira.
Coma as leguminosas como feijo, lentilha, ervilha seca, gro-de-bico ou
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soja no mnimo 5 vezes por semana. As bras desses alimentos auxiliam no

funcionamento do intestino.
Reduza a formao de gases causados pelo consumo das leguminosas:
deixe os gros de molho em gua por 4 horas, troque a gua e em seguida
cozinhe normalmente. Utilize pouco leo e pouco tempero.
Tome no mnimo 6 a 8 copos de gua por dia. A gua ajuda as bras a
amolecerem as fezes, o que facilita a sua eliminao, e a preveno de
hemorridas.
Experimente utilizar as bras ou farelos de cereais integrais (trigo, linhaa,

aveia), adicionando-os na comida, nas frutas, no iogurte, sucos e sopas. A
quantidade depender da sua aceitabilidade; teste e veja qual quantidade
traz melhor resultado para voc.
Procure fazer alguma atividade fsica leve; a atividade fsica produz timos
resultados.
Evite prender o seu intestino, isso ir auxiliar no tratamento. Assim que
sentir vontade v ao banheiro. Crie o hbito de ir ao banheiro todos os
dias. Mesmo que esteja sem vontade, sente no vaso e espere a vontade de
evacuar, assim seu intestino se habituar a funcionar diariamente.
Evite usar medicamentos laxativos, isso prejudicial sade. S utilize
medicamento sob orientao mdica.
Experimente tomar suco de mamo com laranja, gua de ameixa preta e
quando possvel comer frutas com casca, semente e/ou bagao.
11.5. DIARRIA...
Durante o perodo de diarria, mantenha a alimentao normal. Prera as

preparaes mais simples para que o organismo consiga aproveitar melhor o
alimento.
normal car com pouco apetite, mas mesmo assim no deixe de comer.
Prera preparaes bem cozidas, arroz com peito de frango ou carne magra,
batata ou legumes (cenoura, chuchu, abobrinha). Evite os vegetais folhosos,
eles tendem a soltar o intestino.
Retire os temperos e condimentos. Cozinhe com gua, use pouco ou nenhum
leo e pouco sal. Coma frutas como banana ma, pera ou ma; torradas;
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leite fermentado (tipo Yakult) e gelatina sem acar.
Quando o estado geral voltar a car bom, mesmo que ainda tenha diarria,
procure se alimentar com os alimentos normais da famlia. Isto ajudar a
recuperar o estado nutricional.
Coma e tome pequena quantidade de alimentos e de lquidos vrias vezes ao
dia; observe a tolerncia e a aceitabilidade; cuide para no desidratar.
preciso compensar as perdas de lquidos para evitar a desidratao. Tome
chs claros como camomila, erva-doce; gua pura ltrada e fervida; sucos
diludos em gua em pequenas quantidades. Verique a aceitabilidade e

tolerncia.
Evite leites e derivados.
Evite os alimentos com grande quantidade de acar e gordura. Prera
alimentos grelhados ou cozidos. Evite molhos base de creme de leite,
maionese e queijos. Evite as frituras e os produtos industrializados.
Cuide da higiene pessoal, dos alimentos e do ambiente. Evite misturar
alimentos crus e cozidos.
Verique a validade dos produtos
e a qualidade das embalagens.
Mantenha os alimentos bem
armazenados e aps o preparo
guarde as sobras na geladeira.
No tome remdio para cortar a
diarria sem orientao mdica.
11.6. GASTRITE E LCERA...
Faa refeies com pequenas pores de alimentos. O tempo entre uma

refeio e outra depende da tolerncia de cada pessoa. Observe qual a
sua tolerncia e faa como se sentir melhor. Evite car mais de 3 a 4 horas
sem se alimentar.
Observe os alimentos que so bem aceitos por voc e utilize-os. A aceitao
dos alimentos varia de acordo com cada pessoa.
Coma devagar e mastigue muito bem os alimentos. Lembre-se: o estmago
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no tem dentes! Procure no tomar lquidos junto com as refeies.

Evite os refrigerantes, as bebidas alcolicas (principalmente cerveja e
vinho), o caf (com ou sem cafena), ch preto, os alimentos gordurosos e
os com muito acar; eles pioram os sintomas da gastrite e da lcera.
Evite somente os sucos que pioram os sintomas. Tome em pequenas
quantidades e evite tomar junto com a refeio. A tolerncia depende de
cada pessoa, mas no geral sucos cidos tendem a piorar os sintomas.
Diminua ou evite o consumo de alimentos industrializados, condimentados
e de vinagre.
Evite o consumo de alimentos embutidos como: salsicha, salame, mortadela,
presunto e linguia.
Evite leite e creme de leite, pois eles podem piorar os sintomas. Geralmente
o queijo e o iogurte so melhor tolerados.
Siga as orientaes da alimentao saudvel; a qualidade da alimentao
muito importante para a reduo dos sintomas da doena.
Evite o estresse! Procure entender os motivos que levam voc ao
nervosismo, agitao ou ansiedade; isso ir ajudar a controlar os sintomas.
Procure fazer alguma atividade relaxante; isso contribuir na sua melhora.
Siga as orientaes do mdico. E seja feliz!
11.7. PRESSO ALTA OU HIPERTENSO ARTERIAL

SISTMICA...
Evite carnes secas, salgadas e defumadas e embutidos como, salame,

apresuntado, mortadela, presunto, salsicha, linguia, entre outros.
Evite conservas como picles, azeitona, pepino e palmito; enlatados como
extrato de tomate, milho e ervilha.
Evite aperitivos como, batata frita, amendoim salgado, azeitonas, pepino
azedo, salgadinhos de pacote, entre outros.
Evite os alimentos que contm o aditivo glutamato monossdico (alguns
temperos,caldos concentrados, macarro instantneo, sopas de pacote).
Evite temperos prontos base de sal, tipo alho e sal, sal temperado para
carnes e aves, amaciantes para carnes etc.
Use o mnimo de sal no preparo dos alimentos, substituindo-o por temperos
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naturais como salsinha, cebolinha, cebola, organo, hortel, limo, alho,
manjerico, slvia, manjerona, alecrim, entre outros.
Evite adicionar mais sal sobre os alimentos j preparados. Nunca deixe o
saleiro na mesa.
Leia os rtulos dos alimentos e verique a quantidade de sdio (sal). Prera
os com menor quantidade de gorduras e com quantidade de sdio menor
que 140 mg por poro ou com percentuais menores que 5 % do valor dirio
(%VD) para o sdio.
11.8. DIABETE...
Procure ter horrios certos para comer; o intervalo entre as

refeies no deve ser menor do que 2 horas e nem maior do
que 4 horas.
Os alimentos fontes de carboidratos devem ser distribudos
em quantidades equilibradas ao longo do dia, por isso evite
comer arroz, macarro, farinha, po e/ou batata na mesma refeio. Se for
comer algum desses alimentos juntos reduza as quantidades. Esses alimentos
aumentam a glicemia (quantidade de acar no sangue) podendo dicultar o
seu controle sobre o diabete.
Prera alimentos integrais (arroz integral, aveia, po de centeio, po integral
etc.), pois as bras tambm ajudam a controlar a glicemia.
Evite os alimentos que contm sacarose ou acar renado, cristal ou
mascavo, frutose, mel e melado. D preferncia ao adoante articial.
Prera as preparaes assadas ou grelhadas. Prera o molho de tomate.
Prera comer as frutas no lugar de tomar os sucos das frutas. Tome gua.
Leia os rtulos: os produtos diet ou light no podem ter sacarose (acar),
frutose, glicose de milho ou maltose. Prera os produtos sem gordura saturada
e sem gordura trans.
Fique atento: no s o alimento que altera a glicemia; o excesso ou a falta
de atividade fsica, o uso errado da medicao e o estresse podem interferir
nesse controle. Procure se conhecer melhor; isso poder ajudar no controle
do diabete.
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11.9. COLESTEROL OU TRIGLICERDEOS ALTOS...
Evite acares, pes, massas, doces, refrigerantes e bebidas alcolicas se

voc estiver com triglicerdeos altos.
Prera leite desnatado, queijos brancos, ricota, queijo cottage. Evite tomar leite
integral e comer queijos amarelos, nata, creme de leite, manteiga e sorvetes
cremosos, pois esses alimentos aumentam o colesterol ruim do sangue.
Evite comer carnes com gordura aparente; a pele do frango e de aves; fgado
de boi ou de frango; corao; banha de porco; bacon ou toucinho; mortadela,

salame, apresuntado, presunto, salsicha, linguia; camaro. Retire a gordura
aparente das carnes e a pele das aves antes de prepar-las.
Use leo com moderao, prera preparaes assadas, grelhadas ou cozidas,
evite todo tipo de fritura. O azeite de oliva extra virgem faz bem, mas use-o
com moderao.
Evite as gorduras trans; elas esto presentes nos produtos industrializados e
nos produtos de panicao como bolos com recheios, biscoitos recheados,
amanteigados, folhados, empadas, sonhos, chineque, bombas doces
recheadas e em alguns tipos de pes.
Consuma alimentos integrais e prera as frutas, legumes e verduras.
Leia os rtulos dos alimentos. Prera os produtos com menor quantidade
de carboidratos (acares) e sdio (sal). Prera os produtos sem gordura
saturada, sem gordura trans e sem colesterol, caso isso no seja possvel
procure produtos com menor quantidade de colesterol e com menor quantidade
de gordura.
11.10. SOBREPESO E OBESIDADE...
Compreenda os motivos que levam voc a comer. Anote durante uma

semana tudo o que voc comer e beber. Escreva ao lado como se sente,
por exemplo com fome, ansioso, triste, feliz, nervoso, com raiva, com medo
ou com algum outro sentimento.
Conte quantas vezes comeu porque estava com fome e quantas vezes
comeu por outros motivos. Se o nmero de vezes que comeu por outros
motivos foi maior do que porque estava com fome, provavelmente voc est
utilizando o alimento para aliviar seus problemas. Pense nisso!
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Comece a procurar outras solues para seus problemas; quando for comer
pense: vou comer por que estou com fome? Se a resposta for sim, procure
fazer escolhas saudveis conforme a orientao recebida no Captulo 6. Se
a resposta for no, procure outra soluo como por exemplo, ler um livro,
caminhar, tricotar, conversar, danar, escovar os dentes, passear, trabalhar
ou fazer qualquer outra atividade que no seja comer. Pratique at conseguir
perceber o que precisa fazer para mudar o seu comportamento e seu hbito
alimentar.
Agora que j se conhece melhor e sabe como age sua fome, que tal seguir
mais algumas dicas? Certo, ento vamos l.

Um prato saudvel deve ser montado da seguinte forma: metade do prato
deve ter vegetais e legumes, a outra metade deve ter arroz com feijo e um
pedao de carne magra. Planeje o que colocar no prato e s ento, sirva-
se.
Diminua as quantidades e coma saboreando cada pedao.
Procure dobrar o tempo que leva para fazer sua refeio, mas no repita a
quantidade colocada no prato. Exemplo: se voc come em 10 minutos, passe
a comer em 20 minutos. Essa atitude ir ajudar a controlar a quantidade
que come e facilitar o processo de digesto dos alimentos. Lembre-se
seu estmago no tem dentes, portanto, mastigue bem antes de engolir os
alimentos.
Evite a mistura: doce + gordura (chocolates, pudins, tortas, bolos, mousses).
Coloque ordem nos armrios e geladeira, colocando as guloseimas em
locais de difcil acesso e no comprando mais.
Cozinhe. No h necessidade de deixar de comer o que voc gosta, basta
preparar os alimentos de forma diferente: por exemplo, troque as frituras por
assados, a maionese por molho de iogurte desnatado com limo e salsinha,
o sorvete cremoso por suco de fruta no palito, a massa da lasanha por fatias
de berinjela ou abobrinha, e assim por diante.
Pense em como poder se exercitar diariamente. Trace metas como andar,
subir escadas, descer um ponto de nibus antes, ir a p ao invs de ir de
nibus, no usar o controle remoto da TV etc.
Pratique fazer as escolhas mais saudveis.
Pense: se voc conseguir mudar seus hbitos e reduzir um quilo por ms, ao
nal de um ano (12 meses) voc poder estar doze (12) quilos mais magro!
Seja persistente e tenha pacincia. Se houver deslizes em alguma ou em
todas as refeies do dia, no desista! Retome o controle na prxima
refeio ou no outro dia. Faa isso por voc!
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11.11. OSTEOPOROSE...
Osteoporose signica o enfraquecimento dos ossos, com risco aumentado

para fraturas. bastante comum em idosos, principalmente em mulheres.
Durante a infncia at a vida adulta, os ossos iro crescer e se solidicar. Em
torno dos 25 anos de idade, o osso incorpora maior quantidade de clcio e ca
mais resistente; dizemos que o esqueleto atingiu o pico de massa ssea. Uma
formao ssea adequada fundamental para evitar a osteoporose.
PREVENO...
Coma alimentos fontes de clcio: leite, queijo, iogurte,

peixes, frutos do mar e vegetais de folhas verdes e escuras
como o brcolis.
Procure ter uma alimentao variada e colorida.
Prepare alimentos em casa e evite os industrializados.
Reduza o consumo de gorduras, acares e sal.
Evite sempre os refrigerantes escuros base de cola, principalmente
na infncia e na adolescncia.
Diminua o consumo de caf preto, ch preto forte e guaran natural.
Evite as bebidas alcolicas e o cigarro.
Faa atividade fsica de acordo com a orientao do prossional de educao
fsica e da equipe de sade.
Tome sol antes das 10 horas e depois das 16 horas. Use protetor solar,
chapu ou bon. O sol importante para ativar a vitamina D, que ajuda
nosso corpo na absoro do clcio.
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Rotulagem e informao nutricional

12. ROTULAGEM E INFORMAO
NUTRICIONAL
O rtulo do alimento uma forma de comunicao entre os produtos e os
consumidores. Vejam algumas informaes que devem estar presentes nos rtulos. Fique
atento na hora da compra!
VERIFIQUE...
Lista de ingredientes
Informa os ingredientes que compem o produto. A leitura dessa
informao importante porque o consumidor pode identificar a presena
de termos como acar, sacarose, glicose ou outros tipos de acar, como
a dextrose e outros ingredientes que queira evitar ou causem intolerncias
ou alergias.
Alimentos de ingredientes nicos como acar, caf, farinha de mandioca,
leite, vinagre e carnes in natura no precisam apresentar lista de
ingredientes.
A lista de ingredientes deve estar em ordem decrescente, isto , o primeiro
ingrediente aquele que est em maior quantidade no produto e o ltimo
em menor quantidade.
Origem
Permite que o consumidor saiba quem o fabricante do produto e onde
ele foi fabricado. Se necessrio, voc pode entrar em contato com o
fabricante para obter maiores informaes sobre o produto.
Prazo de validade
Os produtos devem apresentar pelo menos o ms e o ano de validade. No
caso de produtos congelados a validade poder ser expressa em dias.
Contedo lquido
Indica a quantidade total de produto contido na embalagem. O valor deve
ser expresso em unidade de massa (quilo) ou volume (litro).
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Lote
um nmero que faz parte do controle da produo. Caso haja algum
problema, o produto poder ser recolhido ou analisado pelo lote ao qual
pertence. A indicao do lote pode ser substituda tambm pela data de
fabricao. No se preocupe caso o lote no esteja indicado. uma forma
de rastrear o produto no comrcio.
Informao Nutricional Obrigatria
a tabela nutricional. Sua leitura importante porque a partir das

informaes nutricionais possvel fazer escolhas mais saudvel para
voc e a sua famlia.
Fonte: MINISTRIO DA SADE. ANVISA. Rotulagem Nutricional Obrigatria, 2005.
INFORMAES NUTRICIONAIS...
Valor Energtico
a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos,
protenas e gorduras totais. Na rotulagem nutricional o valor energtico
expresso em quilocalorias (Kcal).
Carboidratos
So os componentes dos alimentos cuja principal funo fornecer a energia
para as clulas do corpo, principalmente do crebro. So encontrados em
maior quantidade em massas, arroz, acar, mel, pes, farinhas, tubrculos
(como batata, mandioca e inhame) e doces em geral.
Protenas
So componentes dos alimentos necessrios para construo e manuteno
dos nossos rgos, tecidos e clulas. Encontramos nas carnes, ovos, leites
e derivados, e nas leguminosas (feijes, soja e ervilha).
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Gorduras Totais
So as gorduras so as principais fontes de energia do corpo e ajudam na
absoro das vitaminas A, D, E e K. As gorduras totais referem-se soma
de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento, tanto de origem
animal quanto de origem vegetal.
Gorduras Saturadas e Colesterol
Tipos de gorduras presentes em alimentos de origem animal. So exemplos:
carnes, toucinho, pele de frango, queijos, leite integral, manteiga, requeijo,

iogurte. O consumo desses tipos de gorduras deve ser moderado porque
quando consumidos em grandes quantidades pode aumentar o risco de
desenvolvimento de doenas do corao.
Gorduras Trans (ou cidos Graxos Trans )
um tipo de gordura encontrada em grandes quantidades em alimentos
industrializados como as margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes,
salgadinhos prontos de pacote, produtos de panicao, alimentos fritos e
lanches salgados, que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas na sua
preparao. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido,
considerando que o nosso organismo no necessita desse tipo de gordura.
Alm disso quando consumida em grandes quantidades, pode aumentar o
risco de desenvolvimento de doenas do corao. No se deve consumir
mais que 2 gramas de gordura trans por dia. Obs: o nome trans devido ao
tipo de ligao qumica que esse tipo de gordura apresenta.
Fibra Alimentar
Est presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como
frutas, hortalias, feijes e alimentos integrais. A ingesto de bras auxilia
no funcionamento do intestino. Procure consumir alimentos com altos %VD
de bras alimentares.
Sdio
Est presente no sal de cozinha e alimentos industrializados (salgadinhos de
pacote, molhos prontos, embutidos, produtos enlatados com salmoura), devendo
ser consumido com moderao; o seu consumo excessivo pode levar ao aumento
da presso arterial. Evite os alimentos que possuem altos %VD de sdio.
Fonte: MINISTRIO DA SADE. ANVISA. Rotulagem Nutricional Obrigatria, 2005.
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O importante escolher alimentos mais saudveis a partir da comparao de ali-

mentos similares, como por exemplo, escolher o iogurte, queijo, po mais adequado para
a sade da sua famlia. Para isso basta saber que altos valores de %VD indicam que o
produto apresenta alto teor de determinado nutriente. J os produtos com valores de
%VD reduzidos indicam o contrrio.
Para ter uma alimentao mais saudvel d preferncia a:

Produtos com baixos %VD para gorduras saturadas, carboidratos, gorduras
trans e sdio.
Produtos com altos %VD para as bras alimentares.

Produtos sem colesterol e sem gordura trans.
LER INFORMAES NUTRICIONAIS E

CUIDAR DA SADE...
Os portadores de algumas doenas devem ler os rtulos dos

alimentos, observando a lista de ingredientes e a rotulagem
nutricional para vericar a presena daquele ingrediente ou
nutriente que no deve consumir, ou que deve consumir em
pequena quantidade.
Diabete Melito
Ateno aos alimentos com acares em sua composio, sendo ele diet ou
light. Os produtos diet destinados para dietas com restrio de carboidratos,
dietas com restrio de gorduras e dietas de ingesto controlada de acares,
devem conter a seguinte advertncia: Diabticos: contm (especicar o
mono- e ou dissacardeo glicose/frutose/ sacarose), caso contenham esses
acares.
Presso alta ou Hipertenso Arterial
Ateno ao contedo de sdio descrito na informao nutricional dos rtulos.
Os produtos diet ou light em sdio apresentam baixo ou reduzido teor de sdio.
Devem ser evitados produtos que contenham sacarina e ciclamato de sdio,
que embora sejam adoantes, so substncias que contm sdio.
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Colesterol alto
A escolha de alimentos deve ser baseada no contedo de gorduras totais,
gorduras saturadas e trans. Os produtos para dietas com restrio de gorduras
(diet) s podem conter 0,5g de gordura em 100 g do produto. Os produtos com
baixo teor de colesterol (light) podem apresentar no mximo 20g de colesterol
em slidos e 10g em lquidos.
Triglicerdeos alto
Preferir alimentos reduzidos em gorduras e acares. Os alimentos diet e light
podem ser usados, mas com algumas consideraes. Por exemplo, o chocolate
diet em acar, no tem este ingrediente j que foi elaborado para o consumo
das pessoas que no podem consumir acar. Em compensao, apresenta
mais gordura do que o chocolate convencional, por isto deve ser consumido
com moderao. Outro exemplo o requeijo light; ele tem menos gordura
que o original, mas ainda contm gordura, por isto deve ser consumido com
moderao.
Doena Celaca
Ateno lista de ingredientes dos alimentos que contm em sua composio
trigo, aveia, cevada e centeio, ou seus derivados. No rtulo desses alimentos,
prximo a lista de ingredientes, deve conter a advertncia: contm glten.
Para os alimentos que no contm trigo, aveia, cevada e centeio na sua
composio a advertncia que deve constar no rtulo : no contm glten.
Fonte: MINISTRIO DA SADE. ANVISA. Rotulagem Nutricional Obrigatria, 2005
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PARA ENTENDER ALGUMAS INFORMAES...

Fonte: MINISTRIO DA SADE. ANVISA. Rotulagem Nutricional Obrigatria. 2005.
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Monitorar os seus dados e de sua famlia

13. MONITORAR OS SEUS DADOS E DE
SUA FAMLIA
Esse espao para voc poder anotar os seus dados e os dados de sua famlia. Cada
quadro para os dados de uma s pessoa. Aps anotar os dados, consulte os quadros
do capitulo 4 para calcular o IMC, o peso mximo e o peso mnimo recomendados. Aps
verique os resultados e procure seguir as orientaes dessa cartilha para melhorar a sua
:
sade e de sua famlia. Boa Sorte!
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Monitorar os seus dados e de sua famlia
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Agora vamos ver como a famlia est se comportando em relao ao seu peso. Para
tanto os dados de peso das pessoas da famlia, vericados num mesmo ms/ano, devem
ser somados e anotados no quadro a seguir.
importante que em cada ms no qual a soma dos pesos foram anotados, os pesos
somados sejam das mesmas pessoas da famlia. Isso importante para vericar como
a famlia est se comportando em relao adoo de hbitos mais saudveis de vida,
como de alimentao e atividade fsica.
No entanto, os dados devem se analisados com ateno, pois s vezes a famlia tem um
ganho de peso em relao ao ms analisado anteriormente e isso pode ser considerado
positivo, como por exemplo, numa famlia que tem crianas em fase de crescimento e
gestantes que precisam ganhar peso, outras vezes isso pode ser considerado negativo,
como por exemplo, quando vrios componentes da famlia j tem excesso de peso e
continuam ganhando peso; para essa famlia a perda de peso o ideal.
Para entender melhor o quadro de somatrio de pesos da famlia importante solicitar
auxlio da equipe de sade.
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Minha receita x Minha receita saudvel

14. MINHA RECEITA
X MINHA RECEITA SAUDVEL
Uma alternativa para favorecer a alimentao saudvel da sua famlia tornar as
receitas passadas de gerao a gerao mais saudveis, atravs da reduo da quanti-
dade de gordura, de acar e de sal.
Modique as suas receitas favoritas e estimule a adoo de prticas alimentares
saudveis. Essa uma importante atitude que, efetivamente, contribui para melhorar a
qualidade de vida e promover a sade de sua famlia.
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MINHA RECEITA 1
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MINHA RECEITA SAUDVEL 1
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MINHA RECEITA 2
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MINHA RECEITA 3
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ANOTE AQUI...
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Referncias
15. REFERNCIAS
BRASIL, MINISTRIO DA SADE. Anlise da Estratgia Global para Alimentao Saudvel,
Atividade Fsica e Sade. Documento elaborado pelo grupo tcnico assessor institudo pela
portaria do Ministrio da Sade n. 596, de 8 de abril de 2004. Braslia, 2004b. Disponvel em: www.
saude.gov.br/nutricao/ publicaes
______, MINISTRIO DA SADE. SECRETARIA DE ATENO SADE. DEPARTAMENTO DE
ATENO BSICA. COORDENAO GERAL DA POLTICA DE ALIMENTAO E NUTRIO.
Guia alimentar para a populao brasileira. Braslia: Ministrio da Sade, 2005. Srie A. Normas
e Manuais Tcnicos.
_______, MINISTRIO DA SADE. AGNCIA NACIONAL DE VIGILNCIA SANITRIA.
UNIVERSIDADE DE BRASLIA. Rotulagem nutricional obrigatria: manual de orientao aos
consumidores de alimentos. Braslia, 2005. 17p.
_______, MINISTRIO DA SADE. SECRETARIA DE ATENO SADE. DEPARTAMENTO
DE ATENO BSICA. Caderno de Ateno Bsica n.17. Sade Bucal. Braslia, 2006. 92p.
DE ATENO BSICA. Caderno de Ateno Bsica n.19. Envelhecimento e sade da pessoa
idosa. Braslia, 2006. 192 p.
DE ATENO BSICA. Caderno de Ateno Bsica n.12. Obesidade. Braslia, 2006.110p.
DE ATENO BSICA. Pr-natal e Puerprio: ateno qualicada e humanizada manual
tcnico. Srie A. Normas e Manuais Tcnicos. Srie Direitos Sexuais e Direitos Reprodutivos
Caderno n 5. Braslia, 2006.
_______, MINISTRIO DA SADE. SECRETARIA DE ATENO SADE. INSTITUTO
NACIONAL DE CNCER. COORDENAO DE PREVENO E VIGILNCIA DE CNCER.
Resumo. Alimentos, nutrio, atividade fsica e preveno de cncer: uma perspectiva global /
traduzido por Athayde Hanson Tradutores - Rio de Janeiro: INCA, 2007.12p.
Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Crianas Menores de 2 anos. Braslia,
2007.
Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Crianas Maiores de 2 anos. Braslia, 2007.
111
111
Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Adolescentes. Braslia, 2007.
Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Adultos e Idosos. Braslia, 2007.
BRASIL, UNIVERSIDADE DE BRASLIA. Campus Universitrio Darcy Ribeiro. Faculdade de
Cincias da Sade. Departamento de Nutrio. Manual para Escolas. A Escola promovendo
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Referncias
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05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.

PREFEITURA MUNICIPAL DE CURITIBA

BEATRIZ BATTISTELLA NADAS

ELIANE REGINA DA VEIGA CHOMATAS

RAQUEL FERRARO CUBAS

ANTONIO DERCY SILVEIRA FILHO

ANGELA CRISTINA LUCAS DE OLIVEIRA

CARTILHA DE ORIENTAES PARA A FAMLIA CURITIBANA

Essa cartilha pertence famlia de:

PRODUO / EDIO / ILUSTRAES

VOC E SUA FAMLIA

curitibana, uma continuidade da Cartilha de orientaes aos pais sobre

2. Alimentos x Nutrientes ......................................................................................11

3. Doenas crnicas no transmissveis .............................................................17

4. Monitorar e cuidar do peso. ..............................................................................19

5. Atividade fsica, prticas corporais e lazer......................................................25

6. Alimentao nas fases da vida e os cuidados com a sade bucal ...............31

7. Planejar o que comer .........................................................................................41

8. Organizar a cozinha e planejar as compras ....................................................43

10. Comer fora de casa e em dias especiais ........................................................ 81

11. Cuidar da alimentao em situaes especiais ..............................................83

12. Rotulagem e informao nutricional ................................................................93

13. Monitorar os seus dados e de sua famlia .......................................................99

14. Minhas receitas x Minhas receitas saudveis ...............................................103

15. Referncias ......................................................................................................111

tambm onde ocorrem as lembranas que so passadas de gerao em gerao e

No entanto, sabemos que alm do nosso desejo em fazer

vrios alimentos, oferecendo preos mais baratos. No Captulo

Vocs entenderam os exemplos acima? Todos ns utilizamos a forma do exemplo

Nutrientes so as substncias qumicas que existem dentro dos alimentos e que

As protenas, os lipdios e os carboidratos so os nutrientes responsveis

carne, creme de leite, manteiga,

Minerais Esses nutrientes

Mas qual a quantidade necessria de calorias/energia, vitaminas e minerais para

Veja como possvel calcular a quantidade de calorias de um alimento:

COMPOSIO NUTRICIONAL DO PO FRANCS (50 gramas):

Somando as calorias dos nutrientes do po francs de 50 gramas encontramos

TOTAL DE CALORIAS DE 1 PO FRANCS =

O excesso de calorias ingeridas quando no so utilizadas para a realizao das

Doenas crnicas no transmissveis

Nos prximos captulos daremos dicas de como podemos melhorar o autocuidado

Monitorar e cuidar do peso

IMC = peso (Kg) altura (m) altura (m)

IMC = 75 1,70 1,70 = 25,9 kg/m2

VERIFICANDO O DIAGNSTICO NUTRICIONAL...

Use esse quadro se tem entre 20 e 59 anos de idade

IMC Diagnstico Nutricional

Maior ou igual a 25 e menor que 30 Sobrepeso

Use esse quadro se tem 60 anos de idade ou mais

IMC Diagnstico Nutricional

Exemplo: se a pessoa com 1,70 m de altura e 75

ATENO: No caso de crianas, adolescentes e

Monitorar e cuidar do peso

MEDINDO A CIRCUNFERNCIA ABDOMINAL...

1 passo: car em p, em posio reta, abdmen (barriga) relaxado,

2 passo: erguer a roupa que estiver cobrindo o abdmen (barriga),

4 passo: manter a ta nessa posio, tomando o cuidado para que a

5 passo: puxar o ar pela boca (inspirar) e, em seguida, soltar todo ar

6 passo: comparar o resultado encontrado com o

VALORES DE REFERNCIA DE RISCO PARA

Fonte: WORLD HEALTH ORGANIZATION. Geneva, Switzerland: WHO, 2000.

ATENO: Se o valor encontrado for maior ou igual aos valores de referncia

Como fazer para manter o peso saudvel?