O QUE COMER ANTES E APS O TREINO DE MUSCULAO?

Essa uma dvida que muitas pessoas tm. H dois momentos cruciais
para os praticantes de musculao: antes e aps o treino.
Antes deve-se ter uma refeio que garanta um estado anablico
durante o exerccio (de crescimento) e que aumente o rendimento e, aps o
treino o objetivo garantir uma boa recuperao do organismo.
Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre
exatamente no momento do exerccio, mas na verdade a fase de recuperao
fundamental.

ANTES DO TREINO:
O ideal se alimentar de 60 a 90 minutos antes do exerccio, porm isso
relativo. Cada um conhece seu corpo e sabe o que consegue ingerir, para
uns 30 minutos antes do treinamento o ideal, para outros isso pode levar a
enjos, etc. Portanto, deve-se sempre saber que cada um cada um.
Essa refeio deve conter uma quantidade adequada de carboidratos
complexos e protenas e deve ser reduzida em fibras e gorduras. Isso pode
aumentar o contedo de glicognio nos msculos e no fgado aumentando o
rendimento. Exemplos: Pes e torradas integrais, arroz integral, batata doce,
salada de frutas, iogurte ou aa acompanhados de gros (linhaa dourada,
granola, aveia ou quinoa), cereais, iogurtes ou frios magros, bebida base de
soja.
Os carboidratos simples devem ser evitados, pois so digeridos
rapidamente. Quando a digesto acelerada, a taxa de glicose sobe e assim
pode ocasionar picos de energia seguidos de queda, podendo dar tontura
durante o treino. Os alimentos que contm carboidratos simples so os
refinados, como po branco, bolachas recheadas, mel e acares.

SUGESTES de refeies (so apenas SUGESTES e as

quantidades variam de pessoa para pessoa):
Nvel iniciante:
- Po integral acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
- Suco de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
 Nvel intermedirio:
- Po integral com queijo branco magro acompanhado de iogurte de frutas
light e uma fruta;
- Iogurte de frutas light com cereal sem acar e uma fruta.
Nvel avanado:
- Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
- Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Exemplos de suplementao logo antes do treino

NO H NECESSIDADE DE SUPLEMENTAO, DE MANEIRA
GERAL, MAS para quem tem interesse, tm um objetivo diferenciado e esto
com um nvel de treinamento superior, os suplementos podem ser uma boa
opo de refeio de 15 a 30 minutos antes do treino.
Nvel intermedirio: de maltodextrina acompanhado de uma pequena
quantidade de whey protein (melhor rendimento associado a um
aumento na sntese protica).
Nvel avanado (alta intensidade): Maltodextrina, Whey protein,
BCAAs, Glutamina. O HMB e xido ntrico em determinados perodos
tambm podem ser teis.

DURANTE O TREINO:
Para atividades com durao superior a 60 minutos o uso de um
repositor de carboidratos pode ser til (como maltodextrina para os que usam
suplemento, mas poderia ser uma bananinha, frutas secas, uma fruta ou uma
barra de cereal, por exemplo) sendo que em atividades com durao superior
a 90 minutos o repositor deveria conter eletrlitos.

APS O TREINO:
Imediatamente aps o treino o estado em que o corpo se encontra
mais receptivo absoro e ao armazenamento de energia, portanto,
interessante realizar uma refeio aps um perodo de no mximo 60 minutos
contendo uma boa quantidade de protenas de alto valor biolgico carboidratos
complexos e restrita ao mximo em gorduras. Para recuperao dos msculos,
deve-se apostar nos alimentos que contenham protena, como frango, peixe,
queijo magro, peru, iogurte e quinoa.

SUGESTES de refeies:
Nvel iniciante:
- Arroz e feijo acompanhado de carne vermelha magra legumes e verduras.
- Po branco com pat de atum light com requeijo light e suco natural de
frutas.
Nvel intermedirio:
- Arroz e feijo acompanhado de peito de frango legumes e verduras.
- Extrato solvel de soja light batido com fruta e aveia em flocos
acompanhando po branco com pat de peito de frango desfiado com
requeijo light.
Nvel avanado:
- Batata inglesa acompanhada de peito de frango legumes e verduras.
- Arroz branco acompanhado de peixe legumes e verduras.

Exemplos de suplementao logo aps o treino

NO H NECESSIDADE DE SUPLEMENTAO, DE MANEIRA GERAL,
MAS, para quem tem interesse, tm um objetivo diferenciado e esto com um
nvel de treinamento superior:
Nvel intermedirio: Maltodextrina, Dextrose, Whey protein.
Nvel avanado: Maltodextrina, Dextrose, Whey protein, BCAAs,
Glutamina, HMB.

Espero que tenha sido esclarecedor, pois este um assunto que gera
muitas dvidas. Caso tenham dvidas, criticas ou sugestes s enviar um
email para merendaparaibuna@hotmail.com
Obrigada!
Neela Kalvala Macedo CRN 22294