DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Tudo o que voc precisa saber sobre

dieta, calorias, alimentos e suplementos
para o ganho de massa muscular.
Treinar sem uma boa dieta como
construir uma parede de tijolos sem
cimento. No importa o quanto voc
gaste com suplementos e anabolizantes,
o mximo que voc vai conseguir sem
uma alimentao adequada sero
ganhos medocres e uma grande
decepo.
Importante!
Alguns erros fatais em dietas de pessoas
com o objetivo de ganho de massa
muscular:
1) Ingesto insuficiente de calorias: sem a ingesto certa de calorias dirias impossvel ganhar massa
muscular.

2) Ingesto excessiva de calorias e balano incorreto de macro nutrientes (protenas, carboidratos e gorduras).
Ex. Ingerir muita gordura e carboidratos e esquecer das protenas. Isto vai levar a um aumento de gordura e
pouco ganho de massa muscular.

Voc o que voc come! Simples assim: se voc s come porcaria, sua aparncia vai ser uma porcaria, sua
sade vai ser uma porcaria e com certeza os seus ganhos vo ser uma porcaria.
Quantas calorias eu devo consumir diariamente?
Frmula de Clculo de Calorias por Harris Benedict
A equao de Harris uma frmula calrica que usa fatores como peso, altura, idade e sexo para calcular a Taxa
de Metabolismo Basal (TMB). uma forma muito mais precisa para saber a necessidade calrica diria do que
somente se basear pelo peso. Lembrando que pessoas com mais massa muscular precisam de mais calorias do
que pessoas com menos massa e mais gordura.
Vale lembrar tambm que cada indivduo diferente. Usando esta frmula voc vai conseguir uma idia da
quantia mais favorvel de calorias que voc precisa consumir diariamente.
Equao de Harris Benedict para homens:
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + (5 x Altura em CM) (6,8 x idade em anos)
Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:
A TMB desta pessoa : 66 + (1370) + (914) (170) = 2180 calorias
Calma, os clculos ainda no acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequncia de
atividade diria, escolha uma das opes abaixo:
Sedentrio Pouco ou nenhum exerccio dirio
Use TMB x 1,2
Levemente Ativo (Exerccio leve/1 a 3 dias na semana)
Use TMB x 1,375
Moderadamente Ativo (Exerccio Moderado/ 3 a 5 dias na semana)
Use TMB x 1,55
Bastante Ativo (Exerccio Pesado/ 6 a 7 dias na semana)
Use TMB x 1,725
Muito Ativo (Exerccio Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)
Use TMB x 1,9
Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:
Digamos que o exemplo moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997
Muita calma nessa hora, 2997 o total de calorias que essa pessoa precisa por dia para MANTER o seu peso
atual.
Esse o ponto crucial de toda a equao, se voc deseja ganhar massa muscular voc precisa consumir mais do
que gasta durante o dia. Para garantir que estaremos ingerindo mais, adicione 500 calorias ao seu resultado
total da equao. Essa vai ser a quantidade ideal para promover o ganho de peso.

Dieta
Agora voc j sabe que sem a quantidade necessria de calorias impossvel ganhar massa muscular. Agora
voc vai aprender a usar os alimentos certos para constituir essa quantia de calorias, assim promover o ganho
de massa com o mnimo de gordura.
O Bsico
1. Nutrio Ps-Treino O fator decisivo da sua dieta a alimentao depois do treino. No perodo de 15
minutos aps o treino o momento que o seu corpo est implorando por nutrientes para suprir as perdas
severas que ocorreram durante a atividade fsica. Neste perodo o seu corpo pode absorver uma quantidade
at maior que o normal de nutrientes e voc tem que tirar vantagem disto. A regra geral ingerir 40 a 60 gramas
de whey protein com o dobro de carboidratos de alto ndice glicmico (Dextrose e/ou Malto)

2. Carboidrato um macro nutriente muito importante para quem quer ganhar massa muscular. Porm voc
tem que saber o horrio certo para us-lo. Os principais horrios para consumir carbos na primeira refeio
do dia, na refeio que antecede o treino e na refeio aps o treino, no resto do dia voc vai consumir de
acordo com a sua necessidade calrica. Com exceo da refeio ps-treino voc deve ingerir carboidratos de
baixo ndice glicmico para evitar picos de insulina assim evitando acmulo de gordura. Alguns exemplos de
bons alimentos com carbos de baixo ndice glicmico so: po integral, batata-doce e aveia.
3. Protena Para garantir o ganho de massa muscular o essencial manter uma ingesto de 2 a 3 gramas de
protena por kg do corpo. Ex: Uma pessoa com 70kg deve ingerir 140g e por a vai (Uma dica multiplicar o seu
peso por dois, o resultado a quantidade de protena que voc deve ingerir). D preferncia para alimentos
proteicos slidos e suplementos somente no ps-treino. A lista de alimentos proteicos extensa, aqui vai os
mais comuns e baratos: Clara de Ovos, Carne Magra, Peito de Frango

4. Gorduras cidos Graxos Essenciais - so extremamente importantes. Os benefcios so tantos que deixaria
o artigo extremamente grande. Vamos resumir que os cidos graxos so essenciais em qualquer dieta, o
consumo destes macronutrientes ajuda at na produo dos hormnios anablicos, fim de papo. Boas fontes
de cidos graxos so: salmo, atum, leo de oliva, amendoim
6. Suplementos
Shakes com protena e carboidratos: se voc est disposto a gastar dinheiro com suplemento, invista
seriamente em uma protena de rpida absoro (Whey Protein) e em carbo de alto ndice
glicmico(Malto/Dextrose), faa um Shake com gua e as duas substncias misturadas. essencial no ps-
treino.
Exemplo de Dieta
Aqui vai um exemplo de dieta de 3500 calorias dirias, voc ter que ajustar a quantidade de alimentos para se
encaixar nas suas necessidades como j discutimos anteriormente.
Refeio 1
8 Claras de ovo, 1 scoop de whey protein e uma xcara de aveia em p ou flocos finos.
50g de protena / 54g de carbo / 5g de gordura
Refeio 2
Bife magro e vegetais
55g de protena / 2g de carbo / 20g de gordura
Refeio 3
Peito de frango e uma xcara e meia de arroz integral
55g de protena / 64g de carbo / 3g de gordura
Refeio 4
2 latas de atum em conserva, batata doce
50g de protena / 50g de carboidratos / 3g de gordura
- HORRIO DE TREINO
Refeio 5
Imediatamente no ps-treino
2 Scoops Whey Protein e 80g dextrose
40g protena / 80g de carbos / 0 gordura
Refeio 6
At 40 minutos aps a refeio ps-treino
Peito de frango e uma xcara e meia de arroz integral
50g de protena / 54g de carbos / 3g gordura
Refeio 7
Fonte de protena da sua escolha e amendoins
50g de protena / 3g de carbos / 21g de gordura
Lembrete: Isto um exemplo de protena, voc ter que dividir as refeies de acordo com as suas necessidades