Fascial ginstica

Quando um jogador de futebol no capaz de entrar em campo, porque de

um espasmo bezerro recorrente, uma estrela do tnis desiste cedo em uma
partida devido a problemas no joelho ou um velocista manca em toda a
linha de chegada com um tendo de Aquiles rasgado, o problema na
maioria das vezes nem na musculatura ou o esqueleto. Em vez disso, a
estrutura do conjuntivo tecido - ligamentos, tendes, cpsulas articulares,
etc. - que tenham sido carregado alm de sua capacidade atual (Renstrm &
Johnson 1985, Counsel & Breidahl 2010).

Um treinamento focado da rede fascial poderia ser de grande importncia

para os atletas, danarinos e outros movimentos advogados. Se o corpo
fascial bem treinado, isto optimamente elstico e resiliente, ento ele
pode ser invocado para executar de forma eficaz e, ao mesmo tempo a
oferecer um elevado grau de preveno de leses. At agora, a maior parte
da nfase no treinamento esportivo tem sido focada na trade clssica da
fora muscular, cardiovascular condicionado, e coordenao neuromuscular.

Algumas atividades de treinamento fsico alternativos tais como Pilates,

ioga, Movimento Continuum, Tai Chi, Qi Gong e artes marciais - j esto
tomando o conectivo rede de tecido em conta. A importncia da fscia
frequentemente discutido especificamente; no entanto, as idias modernas
de investigao fascia muitas vezes no foram especificamente includos no
nosso trabalho.

Neste artigo, ns sugerimos que, a fim de construir uma rede fascial corpo
resistente e elstico leso, essencial para traduzir idias atuais de
pesquisa fascia em um programa de treinamento prtico. Nossa inteno
encorajar os terapeutas de massagem, carroaria, e de movimento, bem
como treinadores desportivos para incorporar o bsico princpios
apresentados neste artigo, e aplic-los ao seu contexto especfico.

Remodelao Fascial

Uma caracterstica nica de tecido conjuntivo a sua impressionante

adaptabilidade: quando regularmente colocar sob crescente esforo
fisiolgico, ela muda sua arquitetura propriedades para atender a demanda.
Por exemplo, atravs do nosso cotidiano locomoo bpede a fscia em o
lado lateral da coxa desenvolve uma firmeza palpvel.

Se fssemos em vez passar essa mesma quantidade de tempo com nossas

pernas montando um cavalo, ento o oposto iria acontecer, isto , depois de
alguns meses, a fscia sobre o lado interior das pernas que se tornar mais
desenvolvido e forte (El-Labban et al., 1993). As capacidades variadas
tecidos conjuntivos fibrosos colgenas de torn-lo possvel para estes
materiais para se adaptar continuamente para o que ocorre regularmente a
tenso, particularmente em relao mudanas no comprimento, a fora e
a capacidade de cisalhamento. No somente a densidade das alteraes
sseas, como por exemplo em astronautas que passam a maior parte do
tempo em gravidade zero, a sua Fascial ginstica Fscia formao orientada
para a carroaria e terapias de movimento Divo G. Mller, Robert Schleip

Figura 1. Aumento da capacidade de armazenamento elstico. Oscilatrio regular exerccio,

tais como corrida rpida diria, induz um armazenamento mais elevada capacidade nos
tecidos tendneas de ratos, em comparao com a sua nonrunning pares. Isto expresso de
uma forma mais movimento de recuo da mola tipo como se mostra no lado esquerdo. A rea
entre o respectivo carregamento contra curvas de descarga representa a quantidade de
"histerese": a menor histerese dos animais treinados (verde) revela seu mais Capacidade de
armazenamento de tecido 'elstico'; Considerando que a maior histerese da sua pares
significa mais suas propriedades do tecido 'visco-elsticas', tambm chamados inrcia.
Ilustrao modificado aps Reeves 2006.

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ossos tornam-se mais porosa; tecidos fasciais tambm reage a seus padres
de carga dominantes. Com a ajuda do fibroblastos, eles reagem com a
estirpe dirio, bem como a formao especfica; constantemente remodelar
a disposio de sua rede de fibras colgenas. Por exemplo, com cada ano
que passa metade das fibrilas de colgeno so substitudos em um corpo
saudvel.

A inteno de aptido fascial influenciar esta substituio atravs de

actividades de formao especficos que, aps 6 a 24 meses, resultar em
uma roupa silk-like 'que no apenas forte, mas tambm permite um
deslizamento sem problemas mobilidade articular em amplas gamas
angulares.

Curiosamente, os tecidos fasciais de jovens mostram ondulaes mais fortes

dentro de suas fibras de colgeno, uma reminiscncia molas de elsticos;
Considerando que em pessoas mais velhas a fibras colgenas aparecem
como bastante achatada (Staubesand etai. 1997). A pesquisa confirmou o
anteriormente otimista pressuposto de que o exerccio carregamento
adequado - se aplicada regularmente - pode induzir um colgeno mais
jovem arquitetura, o que mostra um arranjo de fibra mais ondulado (Wood
et al., 1988, Jarniven et al., 2002) e que expressa tambm uma maior
capacidade de armazenamento elstico significativa (Figura 1) (Reeves et
al., 2006). No entanto, parece importa que tipo de movimentos de exerccio
so aplicados: um estudo de exerccio controlado usando a velocidade lenta
e contraces de baixa carga s demonstrou um aumento no a fora e o
volume muscular, no entanto, no conseguiram produzir qualquer alterao
na capacidade de armazenamento elstico do estruturas colgenas (Kubo et
al., 2003).

O Mecanismo Catapult: Elastic Recoil de Fascial Tecidos

Cangurus pode hop e muito mais longe mais rapidamente do que pode ser
explicado pela fora da contrao de seus msculos da perna. Sob um
exame mais minucioso, os cientistas descobriram que uma mola aco -like
est por trs da capacidade nica: a chamada mecanismo de catapulta
(Kram e Dawson, 1998). Aqui o tendes e fscia das pernas so tensionados
como elsticos. A liberao desta energia armazenada o que faz os saltos
incrveis possvel. Hardy surpreendente, cientista, posteriormente,
encontrou o mesmo mecanismo tambm utilizado por gazelas. Estes
animais tambm so capazes de realizar impressionante pulando, bem
como em execuo, embora sua musculatura no especialmente
poderosa. No contrrias, gazelas so geralmente considerados bastante
delicado, fazendo com que o elstico da sua facilidade incrvel salta ainda
mais interessante.

Atravs de exame de ultra-som de alta resoluo, que agora possvel

descobrir orquestrao semelhante de carga entre msculo e fscia em
movimento humano Surpreendentemente verificou-se que a fascia de
humano tem uma capacidade de armazenamento cintica semelhante da
cangurus e gazelas (Sawicki et al. 2009). Este no s fez uso de quando
ns saltar ou correr, mas tambm com simples andar, como uma parte
significativa da energia do movimento vem da mesma elasticidade descrito
acima.

Figura 2. Corpo mudanas de elementos fasciais e fibras musculares em um movimento oscilatrio com
propriedades de retrao elstica(A) e no treinamento muscular convencional (B). O tendinosa elstica
(ou fasciais) elementos so mostrados como molas, as fibras como mio-linhas retas acima. Note-se que
durante um movimento convencional (B) os elementos fasciais no altere significativamente o seu
comprimento enquanto a fibras musculares claramente mudar seu comprimento. Durante movimentos
como pular ou saltar no entanto, o contrato de fibras musculares quase isometrically enquanto os
elementos fasciais alongar e encurtar como uma mola elstica yoyo. Ilustrao adaptada de Kawakami et
al. 2002.

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Fascial ginstica
Figura 3. O colagnio arquitectura responde a carga. Fscias dos jovens expressar mais frequentemente
uma bidirecional (trelia) orientao clara de sua rede de fibra de colgeno. Alm disso, as fibras de
colgeno individuais mostram uma formao mais forte friso. Como evidenciado por estudos ani-mal,
aplicao de exerccio adequado pode induzir uma arquitetura alterada com aumento da formao friso-.
A falta de exerccio, por outro lado, tem sido mostrado induzir uma rede de fibra multidireccional e uma
diminuio da formao de encrespamento.

Esta nova descoberta tem levado a uma reviso activa de longo os

princpios aceitos no campo da cincia do movimento. No passado pensava-
se que em uma joint muscular movimento, os msculos esquelticos
encurtar envolvidos e esta energia passa atravs de tendes passivos que
resulta no movimento da articulao. Esta forma clssica de transferncia
de energia ainda verdade para os movimentos estveis tais como ciclos.
Aqui, as fibras musculares mudar ativamente na comprimento, enquanto os
tendes e aponeuroses mal crescer mais longa (Figura 2). Os elementos
fasciais permanecem bastante passiva. Isto est em contraste com os
movimentos oscilatrios com uma qualidade de mola elstica na qual o
comprimento do fibras musculares altera ligeiramente. Aqui, o msculo
contrato de fibras de forma quase isomtrico (eles enrijecem
temporariamente sem qualquer alterao significativa da sua comprimento)
enquanto os elementos fasciais funcionar em um elstico forma com um
movimento semelhante ao de um yoyo. Aqui, ele o alongamento e
encurtamento dos elementos fasciais que produces 'o movimento real
(Fukunaga et al. 2002, Kawakami et ai. 2002).

Trabalho por Staubesand et al. (1997) sugeriram que o qualidade

movimento elstico em pessoas jovens est associado Com um dispositivo
de rede bidireccional tpico da sua fscias, semelhante lotao de uma
mulher. Em contraste, como ns Fascial ginstica
Figura 4. O carregamento de diferentes componentes fasciais.

A) posio relaxada: As fibras mio esto relaxados e o msculo est em comprimento normal.
Nenhum dos elementos fasciais est sendo esticado.

B) o trabalho muscular Usual: mio-contratados e fibras do msculo no normal, gama de

comprimento. Tecidos fasciais que ou so dispostos em srie com as fibras de mio-
transversal ou a elas so carregadas.

C) alongamento Clssica: mio-fibras e relaxou o msculo alongado. Tecidos fasciais

orientados paralelamente s fibras-myo so carregados bem conexes como extra-
musculares. No entanto, em tecidos fasciais orientada srie com as fibras-myo no so
suficientemente carregada, uma vez que a maior parte o alongamento dessa cadeia vigor
dispostos em srie retomado pelo relaxado mio-fibras.

D) Ativamente carregado trecho: msculo ativo e carregado na ponta mais longa intervalo. A
maior parte dos componentes so fasciais ser esticado e estimulada em que o padro de
carregamento. Note-se que vrias misturas e combinaes entre existem quatro
componentes fasciais diferentes. Este abstrao simplificada serve apenas como uma
orientao bsica.

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idade e normalmente perdem a elasticidade no nosso marcha, o arquitetura

fascial assume um mais casual e multidirecional arranjo. As experincias
com animais tem tambm mostrado que a falta de movimento promove a
rapidamente desenvolvimento de ligaes cruzadas adicionais nos tecidos
fasciais. As fibras perdem sua elasticidade e no deslizar contra uns aos
outros como eles fizeram uma vez; em vez disso, tornar-se preso juntos e
tecidos forma adeses, e no pior casos, eles tornam-se, na verdade,
emaranhado em conjunto (Figura 3)(Jarvinen et al., 2002).

O objetivo da proposta de adequao da formao fascial estimular

fibroblastos fasciais estabelecer um mais jovem e arquitetura de fibra
canguru-like. Isto feito atravs de movimentos que carregam os tecidos
fasciais sobre extenso mltipla varia enquanto utilizando sua elstica
springiness.

A Figura 4 ilustra os diferentes elementos afectados por fasciais diversos

regimes de carga. Cargas de treinamento de peso clssico o msculo em
sua amplitude de movimento normal, assim fortalecimento dos tecidos
fasciais que esto dispostas em srie com as fibras musculares activas.
Alm disso, o fibras transversais de todo o envelope muscular so
estimulados tambm. No entanto, pouco efeito pode ser esperado sobre
fasciae extra-muscular, bem como sobre aqueles intramuscular fasciais
fibras que esto dispostas em paralelo activa fibras musculares (Huijing
1999).

Classical Hatha yoga se estende do outro lado vai mostram pouco efeito
sobre os tecidos que esto dispostas fasciais em srie com as fibras
musculares, uma vez que o relaxado mio-fibras so muito mais suaves do
que o seu dispostas em srie extenses tendneas e, portanto, vai swallow
'mais do alongamento (Jami 1992). No entanto, tal alongamento proporciona
uma boa estimulao para tecidos fasciais que so dificilmente alcanada
com o treinamento muscular clssica, como fscias extra-muscular e fscias
intramuscular orientada em paralelo com as fibras de mio. Finalmente, uma
dinmica padro de carga muscular, em que o msculo est ambos ativado
e promessas estendidas a mais abrangente a estimulao dos tecidos
fasciais. Isto pode ser conseguido pela activao muscular (por exemplo,
contra a resistncia) em uma posio alongada enquanto requer pequeno
ou mdio quantidades de nica fora muscular. Rejeies elsticas moles no
final gamas de movimento disponveis tambm podem ser utilizados para
aquele propsito. As seguintes diretrizes so desenvolvidas

Princpios de Treinamento

1. Preparatria Counter-movimento Aqui ns fazer uso do efeito catapulta

como descrito acima. Antes de realizar o movimento real, comeamos com
uma ligeira pr-tensionamento no sentido oposto. Isto comparvel com o
uso de um arco para atirar uma flecha; da mesma maneira que o arco tem
de ter uma tenso suficiente, a fim para a seta para alcanar o seu
objectivo, a fscia torna-se ativamente pr-tensionado na direco oposta.
Usando um de potncia muscular para o -Push arrow seria ento
legitimamente ser visto como tolo, neste exemplo extremo de um elstico
recolhimento movimento. Em um exerccio de exemplo chamado o vo
espada, o pr-tensionamento conseguido como eixo do corpo
ligeiramente inclinado para trs por um breve momento; enquanto Ao
mesmo tempo, h um alongamento para cima (Figura 5). Isso aumenta a
tenso elstica no bodysuit fascial e, como resultado permite a parte
superior do corpo e os braos para saltar para a frente e para baixo como
uma catapulta como o peso deslocado nessa direco. O oposto
verdadeiro para endireitar-se - o motor ativa a capacidade catapulta da
fscia atravs de um pr-tensionamento da fscia activa da parte de trs.
Quando levantando-se de uma posio de flexo para a frente, os msculos
na parte da frente do corpo, so primeiro brevemente activados. Este
momentaneamente puxa o corpo ainda mais para a frente e para baixo e ao
mesmo tempo a fscia sobre a parte posterior fscia carregado com uma
maior tenso.

A energia que armazenada na fscia dinamicamente lanado atravs de

um efeito de recolhimento passivo como a parte superior do corpo De volta
'swings para a posio original. Para ter certeza de que o indivduo no
est contando com o trabalho muscular, mas sim em ao de recuo
dinmica da fscia, requer um foco em tempo - da mesma forma como
quando se joga com um yoyo. Ele necessrio determinar o balano ideal,
que aparente quando a ao fluida e agradvel.

2. O princpio Ninja
Este princpio inspirado pelo lendrio japons guerreiros que
supostamente movidos to silencioso como gatos e esquerda Fascial
ginstica nenhum vestgio. Ao realizar movimentos insuflveis, tais como
pulando, correndo e danando, precisa de ateno especial a ser pago para
executar o movimento como forma suave e suavemente possvel. Uma
mudana de direco precedido por um desacelerao gradual do
movimento antes da virada e uma acelerao progressiva depois, a cada
movimento fluir a partir do ltimo; quaisquer movimentos estranhos ou
espasmdicos deve, portanto, ser evitado (ver Figura 6).

Escadas normais tornam-se equipamento de treinamento quando eles so

utilizados de forma adequada, empregando pisar suave. O produo de as
mnimo de barulho possvel "fornece afeedback mais til - quanto mais o
efeito fascial primavera utilizado, o mais discreta e suave o processo ser.
Ele Pode ser til refletir sobre a forma como um gato se move, que se
prepara saltar; o felino primeira envia um impulso condensado para baixo
atravs de suas patas a fim de acelerar suavemente e calmamente,
pousando com preciso.
Figura 6. Exemplo de Treinamento: Elastic parede Bounces. Imitando os saltos elstica de
uma movimentos suaves saltando canguru fora de uma parede so exploradas em p. Pr-
tenso adequada em todo o corpo vai evitar o colapso em uma "postura de banana '.
Fazendo o nimo de som e evitando qualquer movimento abrupto qualidades so
fundamentais. Somente com o domnio dessas qualidades uma progresso em novos
aumentos de carga - Por exemplo, saltando fora de uma mesa ou peitoril da janela, em vez
de uma parede - pode, eventualmente, ser explorada por indivduos mais fortes. Por exemplo
esta pessoa ainda no devem ser autorizados a progredir para cargas mais elevadas, como o
pescoo e regio dos ombros j mostram ligeira compresso na imagem esquerda.

3. Alongamento dinmico

Ao invs de um imvel espera de uma posio de alongamento esttico

um trecho mais fluente sugerido. Em aptido fascial existe uma
diferenciao entre dois tipos de dinmica alongamento: rpido e lento. A
variao pode rpido ser familiar para muitas pessoas, uma vez que fazia
parte da fsica formao no passado. Para as ltimas dcadas este saltando
estiramento foi considerado como sendo geralmente prejudicial para o
tecido, mas mritos do mtodo foram confirmados na pesquisa
contempornea. Apesar de alongamento imediatamente antes da
competio pode ser contraproducente, parece que a longo prazo e uso
regular dessa dinmica alongamento pode influenciar positivamente a
arquitectura do tecido conjuntivo em que ele se torna mais elstica quando
realizada corretamente (Decoster et al., 2005). Msculos e tecido deve
primeiro ser aquecidos, e repuxa ou movimentos abruptos deve ser evitada.
O movimento deve ter uma desacelerao e acelerao sinusoidal moldar
cada vez direo; este vai, juntamente com um "percepo suave e
qualidade elegant movimento. Dinmico, rpido alongamento tem ainda
mais efeito sobre a fscia quando combinado com um contra-preparatria
como foi previamente descrito por Fukashiro et ai. (2006). Por exemplo, ao
esticar o hip flexores uma breve movimento para trs deve ser introduzido
antes dinamicamente alongamento e alongamento para a frente. As longas
cadeias miofasciais so o foco preferido quando fazendo alongamentos
dinmicos lentas. Em vez de alongamento isolado grupos musculares, o
objetivo encontrar os movimentos do corpo que se envolver mais longas
cadeias miofasciais possveis (Myers 1997). Isto no feito por esperar
passivamente como Hatha yoga em um clssico alongamento pose, ou em
um convencional estiramento muscular isolado. Multidirecional movimentos,
com pequenas alteraes no ngulo so utilizados; isso pode incluir
lateralmente ou variaes de movimentos diagonais , bem como em espiral
rotaes. Com este mtodo, grandes reas da rede fascial so
simultaneamente envolvido (Figura 7).

4. Proprioceptive Refinamento

A importncia da propriocepo para controle de movimento esclarecido

pelo caso de Ian Waterman, um homem repetidamente mencionado na
literatura cientfica. Este impressionante homem contraiu uma infeco viral
com a idade de 19 o que resultou numa chamada neuropatia sensory '. Em
esta patologia rara, os nervos perifricos sensoriais que fornecer o crtex
somato-motora com informaes sobre os movimentos do corpo so
destrudos, enquanto os nervos motores permanece completamente intacta.
Isso significa do que o Sr. Waterman pode se mover, mas ele no pode feel
'seu movimentos. Depois de algum tempo, este gigante de um homem
tornou-se praticamente sem vida. Apenas com uma vontade de ferro e anos
da prtica que ele finalmente conseguir fazer-se para estes sensaes
fsicas normais, uma capacidade que comumente um dado adquirido. Ele
fez isso com o controle consciente de que baseia-se principalmente no
feedback visual. Ele atualmente o nica pessoa conhecida com esta
aflio que capaz de levantar sem ajuda, assim como ser capaz de andar
(Cole, 1995). Observao do caminho Waterman move semelhante ao a
forma como os pacientes com movimento crnica dor nas costas. Quando
em um lugar pblico, se as luzes se inesperadamente para fora, ele
desajeitadamente cai no cho (ver BBC documentrio: O homem que
perdeu a http://video.google.com/videoplay corpo? docid =
-3032994272684681390 #). Elstica, balano movimentos so possveis
para ele apenas com bvia e mudanas bruscos em direo. Se fazer um
alongamento clssica programa com alongamentos estticos ou ativos, ele
apareceria normal. Como para o alongamento dinmico que parte do
nosso formao fascial, ele claramente no capaz, como ele no tem a
propriocepo necessrio para a coordenao fina.

interessante notar aqui que os receptores joint clssicos " - Localizado em

cpsulas articulares e ligamentos associados - Tm sido mostrados para ser
de menor importncia para propriocepo normal, uma vez que eles so
geralmente estimuladas em faixas extremas conjuntas apenas, e no
durante fisiolgica movimentos (Lu et al, 1985). Pelo contrrio,
proprioceptivo terminaes nervosas localizadas no mais superficial
camadas so mais otimizada situado como aqui, mesmo pequeno
movimentos angulares comuns levam a relativamente distinto movimentos
de corte. Dados recentes indicam que a superficial camadas fasciais do
corpo so de fato mais densamente povoada, com terminaes nervosas
mecano-receptivo do que o tecido situado mais internamente (Stecco et
al.2008).
Por esta razo, um refinamento da percepo de cisalhamento, deslizando e
tensionamento movimentos nas membranas fasciais superficiais
incentivada. Ao fazer isso, importante limitar a funo de filtragem da
formao reticular como ele pode restringir marcadamente a transferncia
de sensaes de movimentos que so repetitivo e previsvel. Para evitar um
amortecimento tais sensorial, a idia de variada e experimentando criativo
torna-se importante. Alm para os alongamentos dinmicos lenta e rpida
observados acima bem como utilizando propriedades de retrao elstica
uma incluso de refinamento fascial formao recomendada em que
vrias qualidades de movimento so experimentadas, por exemplo slow-
motion extremo e muito rpido, micromovimentos que no pode mesmo ser
visvel para um observador e movimentos grandes macro envolvendo o
conjunto corpo. Aqui comum colocar o corpo em desconhecido posies,
enquanto trabalhava com a conscincia da gravidade, ou possivelmente
atravs de explorar o peso de uma formao parceiro.

Os micro-movimentos so inspirados por Emily Conrad Continuum

Movement (Conrad, 1997). Tal movimento est ativo e especfico e pode ter
efeitos que no so possvel com movimentos mais amplos. Ao fazer estas
coordenadas movimentos fasciais, parece possvel specifiFascial Fitness
Figura 8.

Formao exemplo: Octopus Tentacle. Com a imagem de um tentculo do

polvo em mente, uma multido de movimentos extensionais atravs de
toda a perna so exploradas em cmera lenta. Atravs de mudanas
criativas em ativaes musculares padres da propriocepo fascial
tensional ativado. Isto vai junto com um estmulo miofascial profundo que
visa atingir no s os envelopes fasciais, mas tambm para o septos entre
os msculos. Evitando qualquer qualidade movimento espasmdico, a ao
desses micro-movimentos entculo-like leva a um sentimento de fluindo
fora na perna.

aderncias endereo camente, por exemplo, entre o msculo septos no

fundo do corpo. Alm disso, tais pequena e especfica movimentos pode ser
usado para iluminar e trazer ensibilizao para as reas perceptually
negligenciadas do corpo (Figura 8). Thomas Hanna utiliza o rtulo sensory-
motora amnesia 'para tais locais do corpo (Hanna, 1998).

5. A hidratao e renovao

As gravaes de vdeo da fscia ao vivo d uma volta sob o Pele pelo Dr.
Jean-Claude Guimbertau tm ajudado nossa compreenso da plasticidade e
elasticidade mudando da fscia cheio de gua. Esta conscincia tem
provado ser especialmente eficaz quando incorporada no lento alongamento
dinmico eo trabalho refinamento fascial. Um princpio bsico essencial
destes exerccios a compreenso que o tecido fascial
predominantemente feita up de movimento livre e molculas de gua
ligadas. Durante a tenso de estiramento, a gua empurrada para fora do
zonas mais acentuada de forma semelhante a uma esponja espremendo
(Schleip & Klingler 2007) .Com o lanamento que se segue; esta rea
novamente preenchido com fluido novo, que vem de envolvente de tecido,
bem como o sistema linftico e vascular rede. O tecido conjuntivo esponja
pode faltar adequada hidratao em locais negligenciadas. O objectivo do
exerccio atualizar tais lugares no corpo com melhorado hidratao
atravs de alongamentos especficos para incentivar fluido movimento.

Aqui temporizao apropriada da durao da carga indivduo e fases de

libertao muito importante. Como parte do moderno executando
treinamento, muitas vezes recomendado para frequentemente interceptar
o running com intervalos de caminhadas curtas (Galloway, 2002). H uma
boa razo para isso: sob Coe o lquido pressionado para fora dos tecidos
fasciais e estas comeam a funcionar optimamente menos como a sua
elasticidade e resilincia elstico diminui lentamente.

As pausas para caminhadas curtas, ento, servir para re-hidratar o tecidos,

uma vez que dada a chance de assumir fluido nutritivo. Para um corredor
de mdia incio, por exemplo, os autores recomendar uma curta pausa de 1-
3 minutos cada 10 minutos. Corredores mais avanados com conscincia
corporal mais desenvolvida pode ajustar o ideal temporizao e durao
desses intervalos com base na presena (Ou falta) de que rebote jovem e
dinmica: se o movimento executando comea a ser sentir e olhar mais
mido e menos elstico, hora provvel para uma curta pausar. Da mesma
forma, se depois de uma breve pausa curta, h uma retorno perceptvel de
que rebote gazela, ento o perodo de descanso foi adequada.

Este treinamento cclico, com perodos de mais intenso esforo intercaladas

com pausas proposital, recomendado em todas as facetas da formao
fscia. A pessoa, ento, a formao aprende a prestar ateno s
propriedades dinmicas de sua -bodysuit fascial durante o exerccio, e para
ajustar os exerccios baseados nesta nova conscincia corporal. Este
Tambm transporta para um aumento da concretizao fascial 'em vida
cotidiana. Relatos preliminares tambm indicam um efeito preventivo de
uma formao orientada fascia em relao a leses por sobrecarga dos
tecidos conjuntivos. A utilizao de rolos especiais de espuma podem ser
ferramentas teis para induzindo uma sponge-like 'desidratao localizada
tecido temporria com renovado hidratao resultante. Contudo firmeza do
rolo de aplicao e do peso corporal precisa ser monitorado
individualmente. Se for devidamente aplicada e incluindo muito lento e bem
afinada direcional s muda, as foras de tecidos e benefcios potenciais
pode ser semelhante aos de libertao manual do miofascial tratamentos
(Chaudry et al., 2008). Alm disso, a localizada estimulao do tecido pode
servir para estimular e afinar possivelmente proprioceptors fasciais inibidos
ou sensibilizados-de em locais do tecido mais ocultas (Figura 9).

Figura 9. exemplo Formao: Fascial Release. A utilizao de determinados rolos de espuma

pode permitir a aplicao de estmulos de tecidos localizados com foras semelhantes e
benefcios possivelmente similares como em uma sesso de liberao miofascial manual. No
entanto, a rigidez do rolo e aplicao do peso corporal necessita de ser ajustado e
monitorado para cada pessoa. Para promover a desidratao dos tecidos esponja com
subsequente renovado hidratao local, apenas em cmera lenta como mudanas sutis nas
foras aplicadas e vetores so recomendados.

6. Sustentabilidade: O Poder de um Thousand

Passos pequenos Um aspecto adicional e importante o conceito de

renovao lento e de longa durao da rede fascial. Em contraste com o
treinamento de fora muscular em que grande ganhos ocorrer logo no incio
e, em seguida, um planalto rapidamente em que atingiu apenas muito
pequenas ganhos so possveis, fscia muda mais lentamente e os
resultados so mais duradoura. possvel trabalhar sem uma grande dose
de tenso - de modo que o treinamento consistente e regular, compensa.
Quando treinar a fscia, melhorias nas primeiras semanas pode ser pequeno
e menos bvio do lado de fora. No entanto , melhorias tm um efeito
cumulativo duradoura que aps anos pode ser esperado para resultar em
melhorias acentuadas na resistncia e elasticidade da facial mundial lquido
(Figura 10) (Kjaer et al., 2009). Melhor coordenao como a propriocepo
fascial torna-se refinada provvel.

Um pouco de filosofia oriental pode ajudar na motivao de ocidentais

impacientes que procuram ganhos rpidos: ser flexvel e resiliente como um
bambu requer a devoo e cuidado regular do jardineiro de bambu. Ele
nutre suas sementes durante um longo perodo de tempo sem qualquer
visvel resultado positivo. S depois de cuidado permanente faz o primeiro
bambu mudas tornam-se visveis como ele empurra sua maneira em direo
ao cu. A partir de ento ela cresce de forma constante para cima at que
ele supera seus vizinhos em altura, flexibilidade e resistncia a danos.
Sugere-se portanto que formao deve ser consistente, e que apenas alguns
minutos de exerccios apropriados, realizada uma vez ou duas vezes por
semana suficiente para a remodelao do colgeno. O processo de
renovao relacionada levar entre seis meses e dois anos e ir produzir um
gil, flexvel e matriz colagenosa esiliente.

Para aqueles que fazem yoga ou artes marciais, esse foco em um meta de
longo prazo no nada novo. Para a pessoa que est novo ao treinamento
fsico, tais analogias quando combinado com um pouco de conhecimento de
pesquisa fscia moderno pode ir um longo caminho para convenc-los a
formar o seu conjuntivo tecidos. claro que o treinamento da aptido fascial
no deve substituir trabalho de fora muscular, treinamento cardiovascular
e exerccios de coordenao; em vez disso, deve ser pensado como um
importante omplemento para uma formao abrangente programa.

Para mais informaes sobre fascial aptido ver:

www.fascialfitness.de
Este artigo foi adaptado a partir de: Fascia no Manual e

Movimento Terapias, Schleip et al., Science Elsevier

2011.