Aprenda Como Meditar e Relaxar

Aprenda Como Meditar e Relaxar

Semana 2 Meditao por Respirao
Bem vindo semana dois do curso de seis semanas Aprenda Como
Meditar e Relaxar. Na semana passada aprendemos sobre relaxamento e
agora voc deve estar bem adaptado ao exerccio de leitura corporal. Se voc
praticou a Leitura Corporal todos os dias durante a semana passada voc j
deve sentir os efeitos de um relaxamento regular sobre seu humor e nveis de
felicidade. O processo gradual, mas fique de olho para sutis mudanas
positivas em seu humor e nveis de felicidade. Voc pode se pegar sorrindo
por nada quando voc est andando na rua ou voc pode acordar sorrindo.
Mas cuidado, relaxamento e meditao uma atividade estranha, em
contraste com outras reas da vida, pois tentar demais ou querer um
resultado mais rpido ou melhor pode realmente atrapalhar o seu progresso.
Assim como quando voc no consegue dormir e voc est
desesperadamente tentando dormir e no pode. O relaxamento, por
definio, no algo que voc pode usar a sua vontade para fazer acontecer.
Vamos falar mais sobre esforo e meditao no final do curso, mas por
agora tenha apenas a certeza de que se voc contine pratique diariamente de
forma diligente, e com apenas a prtica, voc vai ver os resultados com o
tempo.

Nesta semana, vamos passar para uma prtica simples, mas eficaz, que a
espinha dorsal de toda a prtica da meditao, a Meditao por Respirao.
Embora ao longo do curso vamos mostrar-lhe outras tcnicas de meditao,
muitos meditadores passam anos praticando apenas esta tcnica nica.
Parece muito simples, mas quando voc comear a pratic-la, voc vai
descobrir que uma tcnica muito poderosa.
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O Bsico Como Sentar

Embora em nosso guia completo entramos em detalhes sobre que posio
voc deve se sentar, antes de iniciar o exerccio de Meditao por
Respirao vamos entrar um pouco mais em detalhe sobre como se sentar.

Um equvoco comum que voc deve sentar-se no cho em posio

especial, de difcil a mdia. Este no o caso para as tcnicas deste curso.
(A dificuldade de uma postura no significa necessariamente torn-la mais
"avanado".) Apenas quatro coisas importam: voc deve estar parado,
confortvel, relaxado, e alerta. Voc deve estar parado porque os
movimentos distraem-no da meditao. Voc deve estar confortvel, porque
a dor distrai. Voc deve estar relaxado porque a tenso corporal produz
tenso mental. Voc deve estar alerta, porque manter a ateno
fundamental para a meditao. Qualquer posio que permite que todos os
quatro fatores a ideal.

Em geral, existem trs opes para se sentar durante a meditao, em uma

cadeira, em um banco de meditao, ou em um travesseiro no cho. A
maioria dos ocidentais no esto acostumados a sentar-se confortavelmente
em um piso duro por isso voc deve escolher uma posio que voc se sinta
confortvel. Lembre-se que no um sinal de falta de capacidade de
meditao, se voc incapaz de se sentar na postura de ltus ou qualquer
outra posio sentado no cho. Ns achamos que, se voc no est
familiarizado com a posio de Ltus, h trs grandes maneiras de se sentar
enquanto medita, sentado em uma cadeira, de joelhos sobre uma almofada
ou um banquinho ou sentar-se de pernas cruzadas.
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Sentado em uma Cadeira

Voc pode meditar perfeitamente bem em uma cadeira comum da sala de

jantar ou do escritrio. A melhor coisa a fazer sentar-se em um travesseiro
dobrado que levanta um pouco suas ndegas mais alto do que seus joelhos
para que quando voc estiver sentado suas coxas esto descendo. Isso
permite que sua coluna fique mais reta e permite voc a se sentar
verticalmente sem esforo, sem ter que se manter rgido, ou inclinar-se
contra o encosto da cadeira. Quando voc usa uma cadeira para meditar
melhor ter apenas a base de sua espinha tocar a parte de trs da cadeira. Uma
vez que voc est sentado confortavelmente plante os dois ps firmes no
cho e descanse suas mos esto confortavelmente com a face para baixo
sobre as coxas. Esta posio, se feita corretamente, deve deix-lo sentado
com firmeza e de forma estvel, com a coluna ereta, mas relaxada.
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Ajoelhado em uma Almofada

Meditar enquanto estiver ajoelhado uma tima alternativa para quem achar
que ficar sentado de pernas cruzadas muito difcil e que querem se sentar
mais perto do cho para uma experincia mais fundamentada. A fim de se
ajoelhar voc precisa encontrar almofadas boas que so resistentes o
suficiente para suportar o seu peso. Voc tambm pode querer colocar uma
esteira ou outra almofada sob suas pernas, de modo que elas no fiquem em
contato direto com o cho, que pode ser doloroso. Na primeira vez voc
pode sentir que seus ps ficam alfinetando aps uma sesso de meditao
nesta posio, mas depois de algumas sesses essa sensao deve ir embora.

Sentar de Pernas Cruzadas

Sentar de pernas cruzadas a posio que a maioria das pessoas associam

com a meditao, e a posio que faz a maioria das pessoas desistir de
meditao pois parece muito difcil! Como temos descoberto at agora a
postura real no importante, desde que ela permite que voc fique parado,
confortvel, relaxado, e alerta. Se voc pode sentar-se na ltus completa
(acima), ou na meia ltus, ento timo, uma excelente postura a assumir
para a meditao. Mas no se preocupe se voc no conseguir, tente outras
posturas para ver qual funciona melhor para voc e depois fique com ela.
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Prtica da Semana - Meditao por Respirao

Como dissemos anteriormente a Meditao por Respirao a base de todas
as prticas de meditao. O exerccio profundamente simples, mas ao
mesmo tempo extremamente poderoso, pois nos ajuda a tomar conscincia
de como "ocupada" a nossa mente e como nossos pensamentos (embora
sejam apenas pensamentos) pode criar uma grande parte do nosso estresse e
tenso. Nosso curso contm um MP3 com uma meditao por respirao
guiada. Sugerimos que voc comece a sua prtica usando a trilha de
meditao da respirao pois ela ir gui-lo passo a passo o que fazer
durante a meditao e agir como um aviso para gui-lo de volta para sua
respirao quando voc se encontra perdido em pensamentos.

O primeiro passo para a meditao suavemente se tornar consciente de

seus pensamentos, parar as constantes interrupes que sua mente cria e
construir foco e concentrao. Isto pode ser conseguido atravs da prtica
desta simples meditao por respirao. medida que praticamos a
meditao, gradualmente reduzimos nossos pensamentos que distraem e
experimentamos um sentimento de paz interior e relaxamento. Nossa mente
comea a sentir-se clara, lcida e espaosa conforme ns somos sugados
cada vez menos em nosso fluxo de pensamento que pode causar-nos uma
quantidade to grande de estresse e sofrimento.

importante notar quando se pratica esse exerccio que o objectivo no de

desligar os seus pensamentos ou "parar de pensar", mas simplesmente
perceber quando nossa mente vagueou e suavemente traz-la de volta se
concentrando na respirao. Ao longo do tempo com esta prtica a mente se
torna mais calmo, o nosso estado emocional torna-se mais equilibrado e
nossa experincia se torna mais positiva.
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Praticando a Meditao por Respirao

1. Verifique se voc est sentado confortavelmente em uma das posies
que ns descrevemos acima.
2. Feche os olhos, respire fundo algumas vezes e, brevemente, analise as
principais partes do seu corpo, sua cabea, seus braos, peito, barriga
e pernas. Observe se existem reas de tenso em particular.
3. Aos poucos, torne-se consciente do processo de respirao. Preste
ateno onde voc sente a respirao mais claramente - ou nas
narinas, ou na ascenso e queda de seu abdmen.
4. Permita que a sua ateno descanse na mera sensao de respirar.
(No h necessidade de controlar sua respirao. Basta deix-la ir e
vir naturalmente.)
5. Cada vez que sua mente vagueia no pensamento, gentilmente retorne-
a para a sensao de respirar.
6. Conforme voc se concentra na respirao, voc vai notar que outras
percepes e sensaes podem aparecer: sons, sensaes no corpo,
emoes, etc Basta observar esses fenmenos que emergem no campo
da conscincia, e depois volte para a sensao da respirao .
7. O momento voc observa que est perdido em pensamentos, observe
o pensamento sem julgamento e depois volte a sua ateno para a
respirao - ou o qualquer que seja os sons ou sensaes que surjam
no momento seguinte.
8. Continue dessa maneira at o fim da prtica dessa meditao
planejada.
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muito importante quando voc est praticando este exerccio no ser

demasiado duro consigo mesmo. Pensamentos como "eu no sirvo para a
meditao" ou "Eu estou fazendo tudo errado" no tm lugar na prtica da
meditao. Se voc simplesmente sentar-se, seguir o flego e voltar para a
sua respirao quando voc percebe que voc se tornou perdido em
pensamentos, voc est executando o exerccio corretamente. Em algumas
sesses vamos sentir que fomos incapazes de se concentrar na respirao,
mesmo por cinco segundos diretos, e algumas sesses de meditao, vamos
sentir como se tivssemos conseguido um nvel de concentrao avanada.
No se preocupe sobre quo "bem" a sua sesso de meditao foi. A
meditao muito diferente de qualquer outro exerccio em que voc pode
fazer mal ou bem, voc s precisa faz-la regularmente e de forma
consistente e voc vai ver os benefcios.

Pontos de Ao Para a Semana 2

- Pratique a Meditao por Respirao todos os dias usando a faixa MP3
correspondente.
- Leia os captulos 3 e 4 do Guia Completo de Aprenda Como Meditar e
Relaxar.

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