Pránáyáma

Pránáyáma pode ser descrito como o controle consciente e voluntário da respiração gerando um
recondicionamento respiratório, tornando-se um hábito.

Nasagrana: respiração nasal. O ar entra e sai apenas pelas narinas

A maioria dos Pránáyámas são feitos com respiração nasal, silenciosa e abdominal.

Existem 3 áreas principais que são treinadas para conseguir uma maior capacidade pulmonar que,
executadas conjuntamente, fazem parte da respiração completa Rája Pránáyáma.

-Respiração abdominal (adhana pránáyáma): Detenha a atenção na parte baixa (adhana advém de
adhara, suporte). Ar para dentro, barriga para fora. Ar para fora, barriga para dentro.
-Respiração média (Madhyana Pránáyáma): Madhyana siginifca meio, médio. Na inspiração,
perceba o movimento das costelas se afastando para os lados, ampliando o tórax e enchenado a
região medial do tórax.
-Respiração subclavicular (Uttama Pránáyáma): Região alta, preenche a parte superior dos pulmões.

As 4 etapas da respiração

-Púraka ou Shwása (inalação): o objetivo dessa respiração é a inalação mais suave possível.
Observa-se variações quanto a intensidade, produzindo uma inalação calma, energética, tensa,
incompleta ou ansiosa.

-kúmbhaka ou Antara Kúmbhaka (Apneia cheia): é o estado de suspensão da respiração com os

pulmões cheios. Alguns shastras descrevem que a retennção deve serr acompanhada de completa
imbolidade corporal. Durante sua execução, a mente deverá voltar-se para o Ajña Chakra.

-Rechaka ou Prashwása (exalação): deve-se soltar o ar controlada e profundamente, liberando todo

o ar dos pulmões. O estado emocional influencia na respiração.

-Shúnyaka, shúnya ou baira Kúumbhaka (Apneia vazia): deve-se manter o ar fora dos pulmões.
Nesse procedimento obtém-se maior controle das compulsões, vícios e ansiedades. Concentrar-se
no Ajña Chakra.

Kúmbhaka Sahita

Agarbha

Kevala Sagarbha

-Sahita Kumbhata, está relacionado as fases de respiração, exercendo uma retenção com os pulmões
cheios ou vazios, incluindo ou não a repetição mental do mantra.

-Kêvala Kumbhaka, pura retenção, não se regula nem a inspiração nem a expiração. É a busca pela
retenção perfeita sem esforço, em um momento específico de pleno equilíbrio.

Ciclo (Kala)

-Tempo ou ciclo (Kala) são as 4 fases da respiração.

-Matra (rítmo) é a unidade de tempo que mede a Kala.
Ao praticar os pránáyámas, contamos o número de ciclos (Kalas) que estão sendo executados para,
posteriormente, aumentarmos o número de ciclos. Um ciclo completo consiste em inspiração,
retenção com ar, expiração, retenção sem ar.

Ritmo (Matra)

Matra significa vibração, átomo, pausa. É uma unidade de tempo próxima a 1 segundo. É usado
para marcar o ritmo dos pránáyámas e ásanas. Quando alteramos voluntariamente nosso ritmo
respiratório, mexemos como nosso ritmo biológico, que por sua vez altera os estados humorais e
psicológicos.

Ritmo, proporção e as 4 etapas da respiração

O critério de utilização dos ritmos deve estar de acoordo com o que se deseja provocar de mudanças
no biorritmo do corpo.

-Controle emocional, redução de ansiedade: requer uma expiração mais longa 1-2-3-0

-Descontração: 1-0-3-0

-Controlar as vittris (instabilidades da consciência) e produzir estados meditativos: 1-2-1-2

Quanto maior a complexidade do ritmo usado, maior a probabilidade de desencadear pequenos

fenômenos e siddhis.

Progressão de rítmo

Existem 3 tipos de ritmos:

-Swa matra, ritmo respiratório. Escolhe-se um ritmo pre determinado e o praticante escolhe a
unidade de tempo. Conta-se mentalmente.

Púraka Kúmbhaka Rêchaka Shúnyaka

Inspiração Retenção com ar Expiração Retenção sem ar
1 0 1 0
1 0 2 0
1 1 1 0
1 2 1 0
1 2 3 0
1 1 1 1
1 2 1 2
1 4 2 0
1 4 2 4

-Anáhata matra, tem por base seguir os batimentos cardíacos. Ao invés de contar unidades de
tempo, o praticante conta com as variações do ritmo cardíaco, que ficam mais lentos nas pausas e
mais acelerados durante as respirações.

-Akásha matra, obtém-se após o treino dos dois anteriores.

Gradações de matra (ritmo): adhama, madhyama e uttama

-Adhama (12 matras de tempo base)

Púraka (12 matras)
Kumbhaka (48 matras)
Rêchaka (24 matras)

-Madhyama (24 matras de tempo base)

Púraka: (24 matras)
Kumbhaka: (96 matras)
Rêchaka: (48 matras)

-Uttama (32 matras de tempo base)

Púraka: (32 matras)
Kumbhaka: (128 matras)
Rechaka: (64 matras)

Graduação inicial:

Respiratórios:
-Adhama Pránáyáma
-Bandha Adhama Pránáyáma
-Kúmbhaka Adhama Pránáyáma
-Bandha Kumbhaka Adhama Pránáyáma
-Raja Pránáyáma
-Bandha Pránáyáma
-Kúmbhaka Pránáyáma
-Bandha Kúmbhaka Pránáyáma
-Nadi Shodhama Pránáyáma
-Nadi Shodhama Kúmbhaka

Rtimo, profundidade e duração

Ritmo

-Lento: a mente fica mais clara e contemplativa. Ajuda no autoconhecimento, diminui o ritmo das
atividades biológicas e da temperatura corporal.
-Acelerado: produz mudanças bruscas de comportamento e humor. O estado de alerta proporciona
uma visão mais imediata e detalhada das coisas.

Profundidade

-Profunda: gera saciedade, autoconfiança, força interior, criatividade, estabilidade emocional.

-Superficial: gera carência, angústia, afeta o estado emocional negativamente.

Duração

-Longa: paciência, calma, concentração

-Curta: dispersão
Bandhas – potencialização do pránáyáma

Bandha significa contração e compressão. Pode ser de órgãos, plexos ou glândulas.

-Mula Bandha: significa raíz. Mula Bandha é a contração e compressão do esfíncter do ânuus e da
uretra. Existem duas formas de execução, a contínua e a intermitente. A contínua é feita para
manipulação energética. A intermitente aumenta a potência sexual, auxilia o despertar da kundaliní
forçando o prána e apána a entrar na sushumna.

-Uddiyana Bandha, contração do abdomem. Uddiyana significa caminho para cima. Estes
exercícios são feitos para limpezas das vísceras e fortalecimento da estrutura interna dos órgãos.
Pode ser feito em movimento ou estático. Os movimentos podem ser feito de cima para baixo, de
baixo para cima ou lateralmente.

-Jalandhara Bandha, é a contração da garganta (estimula a tireoide), é bastante usada emeditações e

pránáyámas com bija mantras e kumbhaka (apnéias).

-Jihva Bandha, Jihva significa língua. Consiste em contrair intensamente a língua contra o palato
mole. Geralmente esse bandha é acompanhado bhurumadhya dristhy, a fixação ocular entre as
sobrancelhas.

-Bandha Traya ou Mahabandha (tríplice contração ou grande contração), consiste na aplicação dos
três bandhas de uma só vez, jalandhara, uddiyana e mula bandha.

Mudrás

As mudrás mais comumente usadas são: ajña sparsha mudrá, prana mudrá (vishnu mudrá), atman
mudrá (avançado), jñana mudrá (iniciante), yoni mudrá, mukula mudrá.

Ásanas

As posições mais indicadas para a prática de ásanas são as sentadas com a coluna ereta. Eles são:
Vajrásana, sukhásana, bhadrasána, Samanasana, Siddhasana, entre outros ásanas.
Idásana, Pingalásana e sushumnásana servem para o trabalho separado das nadís Ida e píngala.

Ásana e a capacidade pulmonar

Trikonásana
Chakrasana
Bhujangasana
Viparitakaranyasana
Paryankasana
Raja Natashira Vajrasana
Shalabhásana

Para desobstrução das principais nadís

Idásana
Pingalásana
Bahupadasana
Parshwa shwásana
Pránáyáma – ampliação da vitalidade

Prána é a força que sustenta o universo. Em algumas Upanishads é chamado de energia vital,
respiração, inalar, expirar, vitalidade. Provém do sânscrito pra, que significa intenso; e na,
movimento. Ayama é a expansão, autocontrole.

Como o prána age no corpo

Existem duas formas de prána:

- Samashti prána, pránna do cosmo, abarca toda energia tangível e intangível. Está ligada
diretamente aos 5 elementos que constituem a matéria.
- Vyashti prána, é o prána individual, está relacionado com as forças mantenedoras do corpo
humano, principalmente as de caráter bioenergético.

O prána é dividido basicamente em duas forças básicas, a solar (positiva) e lunar (negativa) e são
subdivididas em várias outras forças menores, conhecidas como vayu (vento) que são subpránas,
que se subdividem em nágadi e pránadi.

Vayu

Significa vento. Nos vêdas representava o deus do vento, o senhor da vida. Com o tempo foi
substituído por prána e desde então vayu passou a designar os subpráas (upa-pránas) que circula
pelo corpo todo através das nadís, os canais fisiológicos sutis.

- Vayus nagadis: são levados para alimentar o nosso corpo exterior que controlam os movimentos
dos músculos e algumas reações físicas.
- Vayus pránadis: pertencem ao corpo interior e controlam atividades sutis e demais atividades
orgâanicas.

Nadís

Nada = som, vibração

Nadís = rios, correntes, torrente

Os vayus percorrem canais denominados nadís, que são um sistema de irrigação energético.
Existem dois tipos de canais que fluem pelo nosso corpo, a que flui a força pránica (pranavaha) e a
que flui a força mental (monavaha).

São mais de 72000 canais energéticos (nadís) percorrendo o corpo todo, análogo ao sistema
nervoso. Os canais mais conhecidos pela literatura indiana são 72, sendo 10 os mais citados pela
literatura yogi (Yoga Upanishadas).

- Idá, canal de polaridade negativa

- Píngala, canal de energia positiva
- Sushumna, é o canal central
- Gandharí
- Hastijihvá
- Yahaswini
- Pushá
- Alambusá
- Kuhuh
- Sankhini
Granthi

Os granthis são válvulas de segurança naturais ao longo da sushumna que estão relacionados com
os 3 estágios de desenvolvimento para a ascenção da kundaliní. Estão localizadas:
- Muladhara chakra (Brahma granthi)
- Anáhata chakra (Vishnu granthi)
- Ajña chakra (Rudra granthi)

O Brahma granthi relaciona-se com o físico e os vittris da sensorialidade.

O Vishnu granthi, com o emocional e a instabilidade dos laços afetivos.
O Rudra granthi, com a mente.

Kundaliní

Significa serpentina ou enroscada, do sânscrito, kundala significa espiral.

Kundaliní não é uma energia, mas um aspecto da consciência universal, com e sem atributos.

-Nirguna, sem atributos, é a própria consciência pura

-Saguna, com atributos, é a personificação de shaktí, a energia primordial.

Nadi Shuddhi

Nadí Shuddhi significa limpeza dos canais sutis. Nadis são canais sutis extremamente sensíveis.
Existem dois tipos de purificação das Nadís, samanu e nirmanu.

- Samanu: é a purificação através de exercícios respiratórios, mentalizações, bija mantras.

- Nirmanu: é realizada através dos shat karmas.

É indicado executar o Uama Krama (Nadí Shodhana), respiração alternada, durante 3 meses para
purificar as Nadís.

Progressão de execução para purificação dos canais

1a semana 2a semana 3a semana 4a semana

Manhã 20 ciclos de 20 ciclos de 20 ciclos de 20 ciclos de

Nadí Shodhana Nadí Shodhana Nadí Shodhana Nadí Shodhana
1-1-1-0

Tarde 20 ciclos de 20 ciclos de

Nadí Shodhana Nadí Shodhana
1-1-1-0

Noite 20 ciclos de 20 ciclos de 20 ciclos de

Nadí Shodhana Nadí Shodhana Nadí Shodhana
1-1-1-0
Dietas e hábitos alimentares

Mitahára

Mitahára significa moderação na dieta. Mita, moderação, um pouco. Ahára, comida, dieta.
A dieta para a limpeza das nadís é composta basicamente de frutas. Após esta fase desenvolve-se a
kundaliní. Nesta etapa, deve-se comer bastante grãos.

Consciência (Chartânya)

A imaginação é uma das ferramentas mais úteis do Yoga.

Projeção do alento (Desha)

É necessário trazer uma boa quantidade de prána para o corpo para haver expansão dessa energia.
Para haver êxito no exercício é necessário se esforçar para não produzir turbulência frente às
narinas.

Os 4 estágios do pranayama

- Arambha Avastha, ocorre quando as Nadís estão purificadas.

- Ghata Avastha (estágio de retenção), ocorre quando o prána e o ápana se unem produzindo
pratyahara. É adquirido pela prática constante da suspensão da respiração.
- Parichaya Avastha (estágio de familiaridade), é alcançado quando vayu penetra na kundaliní
juntamente com a agni através do densamento e entra na sushumna.
- Nishapati avastha (estágio do senhor da noite), ocorre através da prática regular quando são
destruídas todas as sementes do karma.

A visão de Patañjali

Patañjali foi o 1° a escrever sobre Yoga, escrevendo Yoga sutra, ou aforismos do Yoga, escritos no
século III a.c. Sobre Pránáyáma, estão escritos nos dois primeiros capítulos. Segundo Patañjali, os
sintomas da dispersão mental são: infelicidade, depressão, nervosismo e a respiração irregular. É
indicado também várias soluções para se obter a serenidade da consciência (chitta), uma delas é
pela expiração e retenção do prána.

A definição dada por Patañjali sobre Pránáyáma é, Pránáyáma é a pausa entre a inspiração e a
expiração.

Quanto às modificações (respiratórias) o controle é:

1o – respiração externa (báhya)

respiração interna (abhyantara)
respiração retida (stambha)

2o – Estas respirações estão reguladas pelo comprimento do alento (desha), tempo (kala) e número
(samkhya) de respirações.

3o – o exercício pode ser de longa ou de curta duração.

Classificação dos Pránáyámas

Podem ser classificados em 3 tipos basicos:

- Energizantes ou tamasicos
- Tranquilizantes ou rajasicos
- Equilibrantes ou sattwicos

Decálogo da respiração Yogi

1 – Nasal: é através das narinas que ocorrem todos os processos bioenergéticos primários do Yoga.

2 – Alinhamento postural: a coluna ereta permite maior entrada de ar sem esforço extra da
musuculatura.

3 – Profunda: a respiração Yogi se divide em 3 fases.

- baixo abdômem
- costelas e abdômem
- tórax e clavículas

4 – Silenciosa: a respiração deve ser SEMPRE silenciosa, exceto m exercícios específicos como:
ujjayi, kapalabhati, bhastrika e bharami.

5 – Consciente: ao praticar pránáyámas, esteja concentrado e presente nos exercícios.

6 – Lenta: alterar o tempo da respiração permite maior controle sobre o metabolismo. A respiração
lenta induz o sistema a diminuir a pressão sanguínea, batimentos cardíacos e tensões musuculares.

7 – Ritmica: ao ditar o ritmo de nossa respiração, influenciamos nossa maneira de perceber o

mundo.

8 – Controlada: é necessário mostrar ao corpo o que se pretende dele.

9 – Uniforme: é necessário manter certa homogeneidade durante a respiração. Recomenda-se não

exagerar nas retenções para não haver retomadas bruscas de ar.

10 – Pouca projeção: o controle do prána está diretamente relacionado à projeção do alento. Quanto
menor for a turbulência frente às narinas, maior o acumulo de prána no corpo.
Curso Pránáyáma – Mestre Sérgio

Meditação
Dhyana
Contemplação
Intuição (linear)

A meditação é o prolongamento da intuição. A concentração desenvolve a intuição.

Purusha / Mônada / Atman

Samadhi é um estado de consciência.

Samadhi – Hiperconsciência – Mônada – Purusha/Atman

Dhyána – Meditação – Intuicional – Ananda Mayakôsha
Dhárana – Concentração – Mental – Manas
Prathyahara – Abstração dos sentidos – Emocional – Kamas
Pránáyáma – Físico – Sutil (Energético) - Prána / Denso (Corpo) – Anna
Ásana
Niyana – Alicerce ético
Yana – Comportamental

Samádhi – Fogo
Dhyana – Ar
Dharana – Água
Prathyahara – Terra

Tipos de meditação

- Yantra, símbolos e imagens

Cores, fogo, água, sons da natureza

- Mantras, vocalização de sons

Om, é o som do chakra central. O chakra entre as sobrancelhas, Ajña chakra.

- Outros