Aprenda Como Meditar e Relaxar

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Semana 5 Como Integrar a Meditao no seu Dia Dia
e a Meditao de 1 Minuto

Bem-vindo 5 semana do curso de seis semanas. Na semana passada,

trabalhamos no refinamento de algumas das habilidades de meditao que
voc aprendeu atravs de sua prtica regular nas ltimas semanas.
Esperamos que agora voc tenha um domnio muito forte do exerccio de
relaxamento e das duas primeiras meditaes guiadas.

Esta semana vamos tentar integrar mais a sua prtica de meditao em sua
vida do dia a dia. Sua prtica diria da meditao "formal" extremamente
importante para fortalecer a sua mente e trazer voc de volta para o
momento presente. No entanto suas habilidades de meditao so algo que
voc pode levar a qualquer momento no seu dia, seja uma reunio de
trabalho importante, um desentendimento familiar ou um problema
particularmente difcil que voc precisa resolver. igualmente importante
desenvolver a ateno e cultivar as habilidades de concentrao e
introspeco, quando no estamos praticando formalmente. Embora a nossa
prtica de meditao formal sempre se infiltra no resto do nosso dia
positivamente, muitas vezes assim que paramos de meditar as tenses do dia
podem nos esmagar. No entanto, felizmente a meditao no tem que ter
lugar apenas quando voc est sentado em silncio, mas devemos nos
esforar para traz-la, como o Buda colocou, em todas as posturas. Enquanto
ns estamos caminhando, em p, sentados, ou deitados.

Este tipo de meditao chamado de "meditao em movimento" e pode ser

praticada a qualquer hora e em qualquer lugar. Nas situaes mais calmas, as
mais chatas e as mais estressantes. Esta semana vamos integrar a nossa
"Meditao de Um Minuto" em nossa prtica de meditao que ir nos
ajudar a trazer mais e mais as lies da nossa prtica de meditao" formal "
para nossa vida diria.
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Como Integrar a Meditao em

Nossas Aes do Dia a Dia

Pode parecer estranho para voc, mas as habilidades que voc j aprendeu
atravs de sua prtica da Meditao de Respirao e Meditao de
Pensamentos podem ser aplicadas a qualquer atividade cotidiana. A
meditao envolve um princpio de conscincia de que voc pode praticar
em todos os momentos de sua vida. Fazer um esforo para praticar a ateno
plena durante as chamadas atividades "normais" tais como trabalhar, dirigir,
fazer trabalhos domsticos, e passar tempo com nossos amigos e familiares
uma prtica muito poderosa. Quando comeamos a prestar ateno s nossas
tarefas dirias elas se tornam mais agradveis e podem at se tornar
experincias espirituais. Na verdade Thich Naht Hahn, um distinto monge
budista vietnamita, tem algo a dizer sobre o ato humildade de lavar pratos.

"Para mim, a ideia de que lavar loua desagradvel s pode ocorrer quando
voc no est fazendo. Uma vez que voc est em p na frente da pia, com
as mangas arregaadas e as mos na gua quente, realmente muito
agradvel. Gosto de tomar meu tempo com cada prato, sendo plenamente
consciente do prato, a gua, e cada movimento de minhas mos. Eu sei que
se eu me apressar para comer a sobremesa mais cedo, o tempo de lavar
pratos ser desagradvel e no valer a pena vivenciar. Isso seria uma pena,
pois cada minuto, cada segundo da vida um milagre. As prprias louas e o
fato de que estou aqui as lavando so milagres!

Quando nos aproximamos de nossas tarefas desta maneira e aplicamos o que

aprendemos durante a nossa prtica "formal" s nossas vidas dirias, nossa
prtica de meditao pode se infiltrar em nossa vida diria e at mesmo
tarefas simples podem se tornar enriquecedoras. A prtica da "Meditao de
Um Minuto" que vamos realizar esta semana deve ajudar a preencher a
lacuna
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Prtica da Semana Meditao de Um Minuto

Nossa 'Meditao de Um Minuto' projetada para ser usada juntamente com
a prtica de meditao formal, mas no deve substitu-la. Ento, esta semana
voc deve continuar a fazer a Meditao de Respirao ou a Meditao de
Pensamentos, bem como ajustar a pequena 'Meditao de Um Minuto
"durante o dia. Nesta semana recomendamos que voc tente praticar a
"Meditao de Um Minuto" pelo menos uma vez por dia e, idealmente, duas
vezes por dia.

Ns Criamos a prtica de 'Meditao de Um Minuto "para permitir a ateno

e a concentrao que voc ganha de sua prtica normal' formal 'a entrar em
suas atividades dirias normais. O objetivo da prtica da meditao de Um
Minuto trazer voc de volta para o momento presente no meio do seu dia
agitado, quando a sua meditao formal j pode parecer que est muito longe
de voc! Atravs da utilizao desta meditao extremamente curta criamos
quebras mentais no nosso dia a dia agitado de atividade, o que nos permite a
nos concentrar antes de voltarmos com a concentrao e a eficincia
adicionadas de calma para os dias de tarefas urgentes.

Depois de praticar a 'Meditao de Um Minuto"com o mp3 guiado por

alguns dias voc vai comear a ver como fcil utilizar esta tcnica a
qualquer momento, ouvindo o mp3 ou no. Na verdade, durante os ltimos
dias desta semana, recomendamos que voc tente praticar este exerccio sem
o udio de mp3.
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O Exerccio de Meditao em Um Minuto

A faixa nmero 04 de meditaes guiadas a Meditao de Um Minuto, que
voc vai estar praticando esta semana. Voc pode perceber que ela um
pouco mais de 1 minuto. Isso para fornecer-lhe instrues e gentilmente
apresentar-lhe a prtica. Uma vez que voc estiver confortvel o suficiente
para fazer a Meditao de Um Minuto em o mp3 guiado voc pode usar a
faixa de nmero 08 Meditao Auto Guiada de 1 Minuto, que simplesmente
contm dois sinos que indicam o incio e o fim da meditao de 1 minuto.
Ns falaremos mais sobre como usar as quatro faixas de guia na prxima
lio.

Antes de voc passar a fazer a 'Meditao de Um Minuto' por si prprio,

voc deve se sentir totalmente confortvel com o exerccio. Alguns de
nossos alunos continuam usando as faixas de meditao por um longo
tempo, o que no um problema de todos. No melhor ou pior quem
pratica com ou sem a meditao de mp3 guiada. Voc deve usar o que for
confortvel para voc.

Praticando a Meditao de Um Minuto

Como se trata de uma prtica de meditao curta melhor ou sentar
em uma cadeira (como descrito em lies anteriores) ou voc pode
praticar o exerccio em p (por exemplo, quando voc tem um minuto
esperando o nibus). Este exerccio pode realmente ser praticado em
qualquer postura, porm, em qualquer lugar voc deve ser capaz de
conseguir 1 minuto de tempo para si mesmo.
Para este exerccio voc deve simplesmente seguir as regras bsicas
de posicionamento que voc usou para as prticas de meditao mais
formais. Parado, confortvel, relaxado, e alerta. Na verdade, voc no
tem que ficar parado para este exerccio, voc pode muito bem estar
andando, desde que seja em uma forma proposital. Voc pode realizar
este exerccio com os olhos abertos ou fechados.
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Antes de comear rapidamente verifique seu corpo para ver se h

alguma tenso e rapidamente observe quaisquer pensamentos que
possam ter entrado em sua cabea.
Depois de ter se preparado voc est pronto para comear. Este um
exerccio rpido, mas no diferente de uma meditao sentada de 10
minutos que voc tem praticado muitas vezes j agora. Comece
voltando sua ateno para sua respirao, concentrando-se no fluxo da
respirao nas narinas ou na barriga.
Quando sua mente comear a vagar observe o pensamento e
gentilmente traga o foco de volta para a respirao. Repita at que 1
minuto termine.
Voc pode se surpreender que, mesmo em um 1 minuto sua mente
pode vagar! Mas no desanime, assim como na Meditao
Respirao, a mente vagando o combustvel que ajuda a construir a
sua concentrao.
Quando o minuto terminar, respire mais duas ou trs vezes e
gentilmente continue com suas tarefas para o dia. Tente trazer a calma
e a concentrao que voc experimentou durante a "Meditao de Um
Minuto" para o resto do seu dia.

Enquanto pratica a "Meditao de Um Minuto" esta semana voc pode achar

que sua prtica de meditao se aprofunda substancialmente, se integrando
cada vez mais em sua vida diria. Voc deve tentar praticar a Meditao de
Um Minuto" pelo menos uma vez por dia esta semana, de preferncia duas
vezes, assim como continuar com sua prtica diria "formal" de Meditao
de Respirao ou Meditao de Pensamentos.
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Pontos de Ao Para a Semana 5

- Pratique a "Meditao de Um Minuto" pelo menos uma vez, de
preferncia duas vezes por dia. Experimente e pratique-a em
momentos em que voc se sente oprimido pelo trabalho do dia ou
voc no se sentir concentrado. Antes de uma reunio, um grande
discurso, ou de um telefonema particularmente difcil com um
membro da famlia so bons momentos. Voc tambm pode praticar
quando voc estiver esperando um nibus ou sentado em um metr.

- Continue a praticar a Meditao de Respirao ou a Meditao de

Pensamentos diariamente

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