RECEITAS FIT

LANCHES INTERMEDIRIOS
(DOCES E SALGADOS)

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1 . ENROLADO DE PERU
1 colher (sopa) de maionese light

2 fatias de po rabe integral (srio)

10 fatias de peito de peru

2 fatias de tomate

2 folhas de alface

Modo de preparo:
Passe colher de sopa de maionese em cada uma das fatias de po.

Cubra cada fatia de po com 5 de peru, 1 de tomate e 1 folha de alface.

Enrole at formar um canudo. Consumir frio ou quente.

Rendimento: 2 enrolados
Calorias por poro: 206kcal
Protenas: 17g
Carboidratos: 26g
Gorduras: 4g.

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2 . CREME DE QUE I JO DOCE
1 e copo de queijo cottage ou creme de ricota light

1 colher (sopa) de glutamina

dose de whey protein baunilha

1 copo de frutas em calda (pssego/figo/abacaxi, etc.)

Adoante

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa vasilha pequena, misture bem at formar um
creme homogneo.

Rendimento: 1 poro
Calorias por poro: 387kcal
Protenas: 50g
Carboidratos: 40g
Gorduras: 3g

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3 . ATUM CROCANTE
xcara de cebola picada

1 dente de alho amassado

1 xcara de cottage

2 latas de atum em gua escorrido

xcara maionese light

1 colher (sopa) suco limo

6 torradas integrais

Modo de preparo:
Em uma frigideira refogue a cebola e o alho. Acrescente o cottage, atum,
maionese e suco de limo e mexa at refogar tudo.

Espalhe esse refogado nas torradas e asse em fogo baixo por 10 minutos.

Rendimento: 2 pores (3 torradas cada)

Calorias por poro: 400kcal
Protenas: 40g
Carboidratos: 40g
Gorduras: 9g.

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4. BATATA DOCE ASSADA
3 batatas doces mdias

1 forma untada com margarina

Modo de preparo:
Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de presso com gua por
cerca de 10 minutos aps presso. Retire e deixe esfriar.

Descanse as batatas, corte-as em rodelas e coloque na forma untada. Coloque

para assar num forno mdio pr-aquecido e deixe dourar dos dois lados, virando
com uma colher. Ao total, demora cerca de uns 40 - 50 minutos para que elas
fiquem bem douradinhas e torradinhas.

Rendimento: 2 pores
Calorias por poro: 321 kcal
Protenas: 3g
Carboidratos: 75g
Gorduras: 1g.

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5 . . GUACAMOLE
1 abacate picado

1 tomate grande picado

1 cebola mdia picada

4 colheres (sopa) de suco de limo

4 colheres (sopa) salsinha picada

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela, amasse e misture bem.

Rendimento: 4 pores
Calorias por poro: 373kcal
Protenas: 5g
Carboidratos: 23g
Gorduras: 29 g

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6 . CHEESE I CE CREAM
3 colheres (sopa) Queijo cottage

1 dose de whey protein chocolate dissolvido em copo de leite de soja

zero

2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim

Adoante

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela, amasse e misture bem. Deixe no
congelador por 40 minutos.

Rendimento: 1 poro
Calorias por poro: 335kcal
Protenas: 45g
Carboidratos: 5g
Gorduras: 15g.

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7 . BE I J I NHO PROTE I CO
100g de batata doce cozida e amassada com garfo

1 dose de whey protein baunilha

1 colher (sopa) de leo de coco

Coco ralado

Modo de preparo:
Misture a batata doce com a whey e leo de coco e misture bem at a massa ficar
homognea. Deixe na geladeira por 30 minutos.

Modele bolinhas e passe-as no coco ralado. Servir gelado.

Rendimento: 1 poro grande

Calorias por poro: 355kcal
Protenas: 25g
Carboidratos: 30g
Gorduras: 15g

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8. DOCE DE BATATA DOCE PROTEICO
2 xcaras de batata doces cozidas e amassadas

1 xcara de whey protein sabor baunilha diludo em leite de soja zero

(deixar bem grosso)

xcara de leite desnatado

1 colher (sopa) de leo de coco ou margarina

Adoante

Modo de preparo:
Bata no liquidificador o creme de whey, o leite, adoante e batata doce.

Ponha essa massa numa panela mdia. Junte a gordura e cozinhe por 10 minutos,
at desgrudar.

Tire do fogo e numa forma faa docinhos com a colher. Espere esfriar e asse por
cerca de 20-30 minutos at dourar.

Rendimento: 3 pores
Calorias por poro: 322kcal
Protenas: 20g
Carboidratos: 38g
Gorduras: 10g

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9. PET I T GATEAU PROTE I CO
1 dose de whey protein chocolate

1 colher sopa de leo de coco

1 ovo

gua o bastante para deixar a massinha com consistncia de bolo

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e deixe por 20-30 segundos no micro-ondas.

Rendimento: 1 poro
Calorias por poro: 201kcal
Protenas: 30g
Carboidratos: 0g
Gorduras: 9g

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10 . BOLO DE PROTE NAS
2 bananas picadas

2 ovos

6 claras

copo de leite de soja

Adoante/essncia de baunilha

xcara farelo de aveia

xcara quinua

2 colheres (sopa) farinha de linhaa

2 doses de whey chocolate

1 colher (sopa) de fermento

Modo de preparo:
Bata no liquidificador: os ovos, as claras, leite, adoante, bananas e essncia de
baunilha.

Adicione o restante dos ingredientes e bata novamente.

Coloque em uma forma untada e asse por 25-30 minutos. Conserve em geladeira.

Rendimento: 5 pores
Calorias por poro: 330kcal
Protenas: 20g
Carboidratos: 40g
Gorduras: 10g

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11 . IOGURTE PROTE I CO
1 copo de iogurte light

dose de whey protein

1 copo de frutas secas

2 colheres (sopa) de creme de ricota light

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes at misturar bem.

Rendimento: 1 poro
Calorias por poro: 412kcal
Protenas: 45g
Carboidratos: 40g
Gorduras: 8g

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12 . MANTE I GA DE MENDO
1 copo de manteiga de amendoim sem acar

2 doses de whey protein baunilha

2 colheres (sopa) de mel

2 colheres (sopa) de sementes de linhaa

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes at misturar bem.

Rendimento: 1 poro grande

Calorias por poro: 555kcal
Protenas: 30g
Carboidratos: 30g
Gorduras: 35g

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13 . SANDU CHE DE FORNO
2 colheres (sopa) de margarina light

1 cebola picada

300g de palmito picadinhos

copo de requeijo light

xcara de leite desnatado

Cheiro verde

Sal

6 fatias de po de forma light

250g de peito de peru

100g de queijo branco

6 fatias de tomate para enfeitar

Modo de preparo:
Derreta a margarina na frigideira e refogue a cebola picada. Acrescente o palmito,
requeijo, o leite desnatado, cheiro verde e o sal aos poucos, mexendo sempre.
Reserve.

Torre as fatias de po e as disponha num refratrio e, sobre elas, coloque as fatias

de peito de peru. Cubra com o creme refogado, coloque o queijo branco, enfeite
com tomate e leve ao forno pr-aquecido por cerca de 10 minutos. Sirva sem
seguida.

Rendimento: 2 pores
Calorias por poro: 516kcal
Protenas: 34g
Carboidratos: 41g
Gorduras: 24g

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14 . BOLO DE WHEY PROTE I N
3 medidas de whey protein

1 xcara de aveia

150ml de leite de soja

4 claras

5 colheres (sopa) nozes picadinhas

2 colheres (sopa) de leo de coco

1 colher (sobremesa) de fermento

Adoante e essncia de baunilha vontade

Modo de preparo:
Bata as claras em neve. Reserve.

Misture todos os outros ingredientes numa vasilha, mexa bem e por ltimo
acrescente a clara.

Asse em forno mdio, em uma forma untada por 20 minutos.

Rendimento: 5 pores (pedaos mdios)

Calorias por poro: 242kcal por pedao mdio
Protenas: 18g
Carboidratos: 15g
Gorduras: 12g

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15 . BARRA PROTE I CA DE MANTE I GA DE
AMENDO I M
8 doses de whey protein de chocolate

1 xcara de aveia

xcara de manteiga de amendoim

xcara de leite desnatado

4 colheres (sopa) de mel

3 colheres (sopa) amndoas picadas

2 colheres (sopa) leo de coco

Modo de preparo:
Misture e amasse bem todos os ingredientes.

Forme 10 barrinhas e enfeite com as amndoas

Coloque na geladeira at endurecer.

Rendimento: 10 pores (10 barrinhas)

Calorias por poro: 200kcal
Protenas: 16g
Carboidratos: 16g
Gorduras: 8g

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16 . PANQUECA PROTE I CA DE BAUN I LHA
7 claras

xcara de aveia em flocos

1 dose de whey protein baunilha

1 banana pequena picada

Canela/adoante/essncia de baunilha

leite de soja zero

Modo de preparo:
Bata no liquidificador as claras, o leite de soja, essncia de baunilha, whey e
aveia.

Coloque a mistura numa frigideira antiaderente e doure dos dois lados.

Coloque a panqueca em um prato e decore com a canela, adoante em p e fatias

de banana.

Rendimento: 1 poro grande

Calorias por poro: 485kcal
Protenas: 70g
Carboidratos: 40g
Gorduras: 5g

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17 . BOLO SEM FAR I NHA
MASSA:

5 claras e 3 gemas

2 doses de whey protein chocolate com adoante

1 colher (sopa) de fermento

40g de coco ralado fino

2 colheres (sopa) de leo de coco

COBERTURA:

2 colheres (sopa) requeijo light ou creme de ricota

1 dose e 1/2 de whey protein chocolate com adoante diluda em leite de

soja zero (deixar bem grosso colocar pouco leite)

Modo de preparo:
Bata no liquidificador os ovos por 2 minutos. Acrescente o whey e o leo de coco e
bata por mais 2 minutos. Coloque o fermento por ltimo.

Coloque a mistura numa forma pequena e acrescente o coco ralado. Asse por 20
minutos em fogo mdio.

Para a cobertura, misture os ingredientes e leve ao micro-ondas por 30 segundos.

Mexa bem e cubra o bolo.

Rendimento: 1 poro pequena

Calorias por poro: 390kcal
Protenas: 65g
Carboidratos: 10g
Gorduras: 10g

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18 . CREME DE ABACATE COM LARANJA
1 abacate maduro pequeno

200ml de suco de laranja com adoante

1 colher (sopa) de mel

2 doses de whey protein sabor baunilha

Raspas de laranja

Modo de preparo:
Bata no liquidificador todos os ingredientes e disponha em taas. Enfeite com as
raspas.

Rendimento: 3 taas
Calorias por poro: 210kcal
Protenas: 15g
Carboidratos: 15g
Gorduras: 10g

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19 . CREME DE ABACATE COM ATUM
1 abacate maduro pequeno

Suco de limo

1 colher (sopa) cheia de cottage

1 lata de atum light

Pimenta

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, mas sem triturar demais.

Consumir gelado

Rendimento: 2 pores grandes

Calorias por poro: 220kcal
Protenas: 18g
Carboidratos: 10g
Gorduras: 12g

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20 . BARRA PROTE I CA DE AMNDOAS
5 doses de whey protein chocolate

xcara de sementes de linhaa

5 colheres (sopa) de cream cheese light

xcara de amndoas picadas

xcara de gua

2 colheres (sopa) de leo de coco

Adoante

Modo de preparo:
Derreta o cream cheese no micro-ondas.

Misture todos os ingredientes numa vasilha e mexa bem at a mistura ficar

homognea.

Faa barrinhas e leve para gelar.

Rendimento: 5 pores (5 barrinhas)

Calorias por poro: 274kcal
Protenas: 25g
Carboidratos: 12g
Gorduras: 14g

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21 . COOK I ES PROTE I COS
4 claras

xcara de aveia

2 doses de whey protein

1 xcara de bananas ou morangos picadinhos

Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes e por ltimo acrescente as frutas picadas.

Em uma assadeira untada, coloque colheradas da mistura e asse em forno mdio

por 15-20 minutos ou at dourar.

Rendimento: 10 pores (10 cookies)

Calorias por poro: 57kcal
Protenas: 7g
Carboidratos: 5g
Gorduras: 1g

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22 . CREME DE CHOCOLATE COM AMENDOIM
PROTE I CO
250g Queijo cottage

1 dose de whey protein chocolate

2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim

Adoante

Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes num pratinho.

Deixe na geladeira e consuma gelado.

Rendimento: 1 poro grande

Calorias por poro: 306kcal
Protenas: 43g
Carboidratos: 20g
Gorduras: 6g

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23 . SUBST I TUTO DE REFE I O
1 lata de atum light

lata de seleta de legumes

5 champignons

1 Batata doce pequena cozida e picadinha

Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes num pratinho.

Deixe na geladeira e consuma gelado.

Rendimento: 1 poro grande

Calorias por poro: 324kcal
Protenas: 24g
Carboidratos: 39g
Gorduras: 8g

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24 . BOL I NHA DE ABACATE COM QUE I JO
1 abacate amassado

1 ovo batido

cebola picada

1 dente de alho amassado

1 colher (caf) de fermento

Manjerico/Organo/ Temperos secos a gosto

3 colheres (sopa) queijo cottage

3 colheres (sopa) farinha de aveia ou at dar o ponto

Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes e acrescente a farinha de aveia aos poucos.
Mexa com as mos at desgrudar.

Faa bolinhas, coloque numa forma untada e asse at dourar.

Rendimento: 2 pores
Calorias por poro: 170kcal
Protenas: 10g
Carboidratos: 10g
Gorduras: 10g

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25 . ABACATE COM AMENDO I NS
1 abacate sem casca

Suco de limo

3 colheres (sopa) de amendoim torrado e salgado (triturados)

Pimenta e outros temperos secos que preferir

Salsinha

Modo de preparo:
Corte os abacates em cubos ou amasse com um garfo e regue suco de limo por
cima. Mexa bem e reserve.

Misture os temperos ao amendoim triturado. Polvilhe essa mistura sobre o

abacate. Sirva gelado.

Rendimento: 2 pores
Calorias por poro: 270kcal
Protenas: 12g
Carboidratos: 15g
Gorduras: 18g

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26. BARRA PROTEICA CHOCOLATE COM BANANA
300g banana desidratada

2 colheres (sopa) Canela

2 colheres (sopa) leo de coco

3 claras de ovo

120ml leite desnatado

200g aveia

2 colheres (sopa) whey protein com adoante

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa vasilha e disponha a massa homognea numa
forma untada. Asse por 30 minutos.

Deixe esfriar um pouco e corte em 8 barrinhas.

Rendimento: 8 barrinhas
Calorias por poro: 193kcal
Protenas: 11g
Carboidratos: 27g
Gorduras: 4,5g

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27 . BATATAS AP I MENTADAS
1 e copo de cebolas refogadas

2 batatas doces grandes cozidas ao dente (no muito moles)

leo de canola

Pimenta calabresa

1 colher (sopa) de alho

Modo de preparo:
Corte as batatas como se fossem batatas fritas.

Numa tigela, misture as batatas com todos os temperos, mexendo bem.

Coloque as batatas temperadas em uma forma untada e deixa assar por cerca de
40 minutos, virando as batatas a cada 10-15 minutos, at dourar bem.

Rendimento: 7 pores
Calorias por poro: 137kcal
Protenas: 3g
Carboidratos: 20g
Gorduras: 5g

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28 . MUFF I NS PROTE I COS
6 claras

1 xcara de aveia

1 dose de whey protein

xcara de oleaginosas

2 colheres (sopa) de gua

1 colher (sopa) semente de linhaa

Adoante

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Numa forma prpria para muffins ou empadinhas, despeje a massa e em cada

muffin coloque um pouquinho de oleaginosas.

Asse em forno mdio at dourar

Rendimento: 20 unidades
Calorias por unidade: 79kcal
Protenas: 5g
Carboidratos: 8g
Gorduras: 3g

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29 . MOUSSE GELADO DE CASE NA
2 doses de casena

3 colheres (sopa) de oleaginosas

100ml de leite de soja sem acar

Adoante

Modo de preparo:

Bata a casena com o leite de soja at virar um creme grosso.

Acrescente as oleaginosas e deixe no freezer por duas horas.

Rendimento: 1 poro
Calorias por unidade: 420kcal
Protenas: 50g
Carboidratos: 10g
Gorduras: 20g

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30 . BROWN I E DE M I CROONDAS
1 ovo

1 dose de whey protein

2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim sem acar

Modo de preparo:

Misture bem os ingredientes e coloque-os numa caneca. Deixe por 1 minuto no

micro-ondas.

Rendimento: 1 poro
Calorias por unidade: 250kcal
Protenas: 35g
Carboidratos: 5g
Gorduras: 10g

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 Fontes:

https://www.facebook.com/BrownNutricionista

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Blog Toda em Forma

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