MDULO I

FISIOLOGIA DO EXERCCIO

MDULO I
FISIOLOGIA DO EXERCCIO
INTRODUO:
A fisiologia a cincia que estuda o modo pelo
qual os sistemas biolgicos funcionam. A fisiologia
do exerccio aquele ramo da fisiologia humana que
centrado na anlise das respostas do corpo quando
submetido s atividades fsicas.
O corpo humano um sistema dinmico no qual
as alteraes esto ocorrendo continuamente, a maio-
ria das quais objetivando a manuteno de um equi-
lbrio interno em determinadas situaes ou quando
certos fatores externos esto influenciando o corpo.
A capacidade de responder a um estmulo defini-
do dentro de certos limites e estes dependem funda-
mentalmente da intensidade do estmulo e de fatores
determinantes prprios do indivduo. Estes ltimos
fatores tm dois componentes:
GENTICO
NO-GENTICO (AMBIENTAL)
Assim, enquanto no podemos interferir sobre os
fatores genticos (no momento presente), ns pode-
mos exercer influncia sobre os fatores no genti-
cos. O modo pelo qual isto pode ser alcanado pela
exposio de um organismo ao mesmo estmulo re-
petidamente ao longo de um perodo de tempo. Isto
se tornar um estmulo crnico, o qu no mundo do
exerccio conhecido como treinamento. Quando um
estmulo se torna crnico, ao longo do tempo um tipo
especial de resposta observada, que aquela que
chamamos de adaptao.
Tendo estas informaes como ponto de partida,
a utilidade da aplicao de nossos conhecimentos do
exerccio como uma ferramenta para o auxlio no trei-
namento fica clara:
NA AVALIAO DA APTIDO FSICA:
INICIALMENTE
FISIOLOGIA DO EXERCCIO / MDULO I
DURANTE SUA EVOLUO
PARA AJUDAR A OTIMIZAR O ESTMULO (IN-
TENSIDADE OU SOBRECARGA DE TREINAMENTO)
Isso em conjunto com a ajuda de uma srie de tes-
tes, nos ajudar a estabelecer uma srie de parme-
tros que acima de tudo so:
INDIVIDUAIS
OBJETIVOS
AVALIAO FISIOLGICA
DA APTIDO FSICA:
Falando em termos gerais, podemos distinguir trs
campos gerais da aptido fsica:
ENERGIA
FUNES MOTORAS
CONTROLE
Dentro destas categorias, aspectos distintos
podem ser elencados:
Na categoria Energia discutiremos, em termos
gerais, os sistemas aerbico e anaerbico para a ob-
teno de energia.
Na categoria das Funes Motoras novamente
podemos fazer duas distines: O msculo (sistema
neuromuscular) e a tcnica, ou a amplitude pela qual
a capacidade dos msculos explorada.
Finalmente, na terceira categoria so encontrados
os aspectos cerebrais, onde encontramos aspectos tais
como a ttica (aspectos cognitivos da estratgia) e
emoes (motivao).
Do ponto de vista fisiolgico, daremos cobertura
total metade destas reas, e iremos nos concentrar
aqui nos sistemas para obter energia.
Para a facilitao da compreenso e simplificao
das coisas, poderamos comparar o corpo humano a
uma mquina, tal como um carro. Um carro requer que
o abasteamos com gasolina A qual deve ser queima-
da e transformada em energia mecnica. Do assento
CURSO A DISTNCIA / 3
do motorista, ns controlamos, regulamos e condu-
zimos os movimentos.
A grande vantagem do nosso carro por outro lado,
que ele utilizar diferentes tipos de combustvel, de
acordo com sua disponibilidade e necessidades a qual-
quer tempo. Da mesma forma, os diferentes sistemas
para obteno de energia podem ser melhorados (in-
crementados) atravs do treinamento.
SISTEMAS PARA OBTENO DE ENERGIA:
No corpo humano, a energia manipulada em
forma de molculas de ATP (Adenosina Trifosfato),
na qual a energia armazenada na forma de cadeias,
com grupos de Fosfato inorgnico (Pi) que podem ser
liberados se o sistema puder mobilizar a ferramenta
necessria, a enzima ATPase.
Em termos gerais, ns falaremos sobre sistemas ae-
rbicos quando nos referirmos queles que precisam
de oxignio (dado ao fato de realizarem a combusto
completa para CO2 e H2O), e sistemas anaerbicos
para nos referirmos queles que produzem energia
(ATP) na ausncia de O2.
O que devemos ter sempre em mente que mes-
mo quando estivermos falando sobre atividades que
so essencialmente aerbicas ou anaerbicas, isto
no significa que o resto dos sistemas no esteja tra-
balhando, e que possamos nos esquecer deles. Todos
os sistemas agem simultaneamente e de uma maneira
sobreposta, mas com relao a um determinado esfor-
o, eles podem ser mais ou menos relevantes, tendo
mais ou menos importncia dependendo da durao
e da intensidade do estmulo. Por exemplo, no incio
qualquer exerccio fundamentalmente anaerbico
ainda que mais tarde possa ser definido como aer-
bico quando considerado em conjunto. Isto devido
ao fato de que h um atraso em iniciar os sistemas
encarregados do transporte de O2 aos msculos. O
mesmo ocorre ao final de um evento onde podere-
mos sempre precisar contar com reserves anaerbi-
cas para sermos capazes de sustentar aquela ltima
mudana de passo que freqentemente a diferena
4 / CURSO A DISTNCIA
entre ser o vencedor e estar entre os primeiros a cru-
zar a linha de chegada. Isto particularmente verda-
deiro naquelas chegadas apertadas que a cada dia,
parecem todas ser mais comuns, mesmo em eventos
atlticos especializados que so to classicamente
puramente aerbicos como poderia ser o caso, por
exemplo, da maratona.
Assim, em esforos de pouca intensidade de ex-
ploso, e como anteriormente comentado, no incio
de qualquer exerccio, fosfatos altamente energticos
so fundamentalmente utilizados. a fosfocreatina,
que renova o ATP de tal forma que a sua concentra-
o permanea virtualmente inalterada.
Enquanto esta a mais rpida e a mais potente
fonte de energia, ela muito limitada. Sua importn-
cia relativa alta medida que ns considerarmos
esforos curtos (e ao mesmo tempo mais intensos),
mas seu valor absoluto sempre o mesmo por causa
do seu anteriormente citado limite nas quantias de
FC (Fosfocreatina) do msculo.
Este sistema classicamente conhecido como siste-
ma anaerbio altico, dado ao fato de que o oxignio
no essencial e de que ele no provoca o acmulo de
cido ltico que, como veremos mais adiante, ocorre
nos seguintes sistemas de gliclise anaerbica. Assim,
medida que ns subimos na escala em tempos de
durao do esforo, ento os outros sistemas tornam-
-se crescentemente mais importantes.
Assim ento, o que se segue a utilizao anaer-
bia da glicose. Este o modo mais rpido de se obter
energia, depois do fosfato de elevada energia. No
muito econmico do ponto de vista do consumo de
combustvel j que somente duas molculas de ATP
so produzidas para cada molcula de glicose. Contu-
do, isto se d muito rapidamente e sem consumo de
oxignio, embora isto tenha tambm uma capacidade
limitada. Em primeiro lugar h uma limitao teri-
ca, a qual depende da exausto da glicose. Entretan-
to, se nos concentrarmos nos nmeros, isto nunca se
torna um problema. Isto se d em funo da limitao
prtica derivada do efeito txico dos produtos des-

ta reao, que , o acmulo de cido ltico (o que na
verdade estamos lidando com um problema de de-
crscimo de pH).
Se continuarmos a aumentar a escala tempo, fica-
mos obrigados a reduzir a escala intensidade. Em re-
lao a uma corrida, isto poderia significar a reduo
da velocidade para permanecer dentro destes limites
da tabela.
Neste sentido, entramos nos nveis de consumo de
energia que no podem ser satisfeitos pelos sistemas
anaerbicos. Felizmente, como Astrand diria, ns vi-
vemos em um universo de oxignio, e isto nos permi-
te queimar os elementos em sua totalidade (at que
eles estejam convertidos em CO2 e gua). Este siste-
ma tem um inconveniente, que oxignio ter de ser
transportado do ar para a mitocndria do msculo,
que a fbrica na qual a combusto ocorre. Com a
disponibilidade de oxignio podemos oxidar carboi-
dratos (glicose).
Conforme podemos observar, este sistema muito
mais econmico que o sistema de combusto anaer-
bico (18 vezes mais, ou em termos percentuais 1800%).
Podemos contar tambm com a possibilidade de se
oxidar gorduras (a chamada -oxidao) e embora
este produza menos, tambm podemos obter ener-
gia a partir dos aminocidos, dos quais so constitu-
das as protenas.
Do ponto de vista do O2, ele o meio mais barato
de se obter energia a partir dos carboidratos (de 6 a 6,5
molculas de ATP para cada O2 ao contrrio das gor-
duras neutras que permitem 5,6 molculas). Todavia,
as diferenas no so to significativas e as reservas
de gorduras como estoques de energia so maiores.
Na verdade, o que ocorre uma mistura dos dois
processos de oxidao, com o objetivo de retardar,
tanto quanto possvel, o esgotamento do glicognio.
Em suma, no se pode esquecer os conceitos de
superposio e simultaneidade. Mais alm, mesmo
que ns pudssemos a qualquer momento nos refe-
rir a uma especialidade atltica como sendo aerbia
conforme fundamentalmente ela fosse, disciplina de
FISIOLOGIA DO EXERCCIO / MDULO I
resistncia, se claramente compreendermos estes con-
ceitos, sucumbiremos a estas aparentes contradies.
A FISIOLOGIA DA FORA MUSCULAR:
CONCEITOS GERAIS
Quando se fala sobre fora, freqentemente se est
lidando com uma quantidade de conceitos que em-
bora estejam intimamente relacionados com fora,
no esto completamente associados com ela. No
entanto, em determinadas situaes nos referimos a
termos tais como fora, trabalho, momento.... e deve-
mos estar certos do significado preciso bem como da
conotao de cada um destes termos.
Como um ponto de partida, devemos definir for-
a (como sendo a habilidade dos msculos em pro-
duzir fora) como aquela que capaz de produzir ou
modificar o estado de repouso ou movimento de um
corpo, ou deform-lo. Aqui podemos observar dois as-
pectos: um dinmico (a capacidade de se forar uma
acelerao, quer seja positiva ou negativa (desacele-
rao) sobre um corpo); e um esttico (em relao
habilidade em produzir deformao).
Em relao a esta srie de conceitos que conside-
ramos intimamente relacionados s foras, iremos co-
mear com aquele de momento (tambm conhecido
como torque). O momento de uma fora que produz
a rotao de um corpo ao redor de um eixo definido
como: o produto vetorial do vetor de fora multipli-
cado pelo vetor posicional do ponto de aplicao da
fora com relao ao eixo. Isto significa que resulta em
um novo vetor, encontrado em um plano perpendicu-
lar quele gerado pela fora e sua distncia do eixo, e
que o valor numrico (unidade de valor) dado pelo
produto da fora, a distncia e o seno do ngulo que
formado (geralmente 1, quando o ngulo igual a
90). No entanto, se ns considerarmos valores num-
ricos e distncias constantes, assim como ocorre com
o aparato isocintico, o comportamento da fora e do
momento sero praticamente paralelos, havendo in-
clusive a possibilidade de serem sobrepostos.
CURSO A DISTNCIA / 5
 Trabalho um outro conceito fsico e uma me-
dida de energia que expressa nos padres interna-
cionais (S.I. - International Standards) como em joule,
onde Joule = N*m que resulta do produto escalar da
fora multiplicada pelo deslocamento que ela produz
(T = F x d). O trabalho envolvido neste deslocamento
, portanto um nmero, e depende do ngulo sob o
qual a fora aplicada. Assim, simplificando, a fora
produzindo trabalho o componente que dirige/di-
reciona todo o deslocamento. Com respeito potn-
cia, o trabalho realizado por uma fora em uma uni-
dade de tempo (P = T/t). A incluso do fator tempo
importante dado ao fato de que quando se considera
a potncia mxima, no s uma questo de se reali- destes tecidos com respeito sua capacidade de ge-
zar mais trabalho, mas melhor do que isto, de realiz-
-lo no menor espao de tempo possvel. Expressan-
do isto de outras maneiras, tambm o produto da
fora e velocidade (P = T/t = F x D/t = F x v), dado que
estas duas variveis independentes (F e v) no so in-
dependentes no caso dos msculos. E existe um rela-
cionamento entre F e v que pode ser representado por
uma curva e o mximo de potncia ir sempre apa-
recer na regio de certos dados valores e velocidade
(geralmente abaixo de 50% da velocidade mxima).
O ltimo conceito a que iremos nos referir de ma-
neira individual aquele da fora elstica, ou melhor
dizendo, como conceito fsico, falaremos sobre elasti-
cidade. Elasticidade a capacidade de um corpo em
recuperar sua forma original aps ter sido deformado.
No , entretanto, a capacidade de alongar, tendo uma
conotao especial, aquele da recuperao de sua for-
ma original. Os msculos e tecidos que os circundam
tm esta propriedade, o qu significa que eles agem
como acumuladores de fora quando alongados pelos
msculos antagonistas ou por foras externas, sendo
capazes de retornar esta energia, e aumentando a fora
desenvolvida pela contrao. De tal forma, quando
se produzindo uma representao grfica da fora to-
tal e da fora ativa de um msculo em funo de seu
comprimento podemos ver que acima de determina-
do comprimento, que o do msculo em equilbrio, a
fora total maior do que fora ativa. Esta diferena
devida tenso passiva que se origina nos elementos
6 / CURSO A DISTNCIA
elsticos. Estes elementos elsticos incluem desde as
fibras musculares at os tendes e fascias, passando
pelos vasos sanguneos, nervos e todos os tecidos co-
nectivos que esto associados com aqueles msculos.
No deve esquecer que esta elasticidade, tanto quan-
to para aumentar a fora, indispensvel para garantir
movimentos finos e continuidade, capaz de absorver
a energia dos traumas diretos e indiretos, desta for-
ma prevenindo o aparecimento de leses. Assim ns
temos duas boas razes para trabalharmos em cima
de nossa elasticidade.
Voltando-nos agora para os msculos, devemos
levar em considerao uma srie de particularidades
rar foras:
Em primeiro lugar, energia qumica (contida nas
cadeias dos principais componentes ativos de nossa
dieta) transformada em energia mecnica. Isto impli-
ca em que o fator de eficincia desta converso deva
ser levado em conta quando se considerar o processo
como um todo, este sendo entre 20-30% (mais eleva-
do do que em um motor a vapor).
No se deve esquecer que esta elasticidade, tan-
to quanto para aumentar a fora, indispensvel para
garantir movimentos finos e continuidade, capaz
de absorver a energia dos traumas diretos e indiretos,
desta forma prevenindo o aparecimento de leses.
Assim ns temos duas boas razes para trabalharmos
em cima de nossa elasticidade.
Por outro lado (embora isto seja um dos fatores
relevantes para sua eficincia), enquanto vemos uma
nica contrao, na verdade estamos lidando com v-
rias atividades simultneas. Primeiramente, muitos sar-
cmeros (a unidade contrtil das fibras musculares) se
sincronizam com seus vizinhos para produzir um mo-
vimento deslizante, o qual conduz ao encurtamento
do msculo. Em segundo lugar, ns estamos lidando
tambm com a ao combinada de muitos msculos
(agonistas, antagonistas, sinergistas e estabilizadores)
cuja correta orquestrao requerida para produzir
a melhor utilizao da energia na direo desejada.

Ns tambm no podemos nos esquecer da dis-
posio espacial destes elementos. Por um lado, aque-
la das fibras dentro dos msculos (e a disposio das
foras no momento da contrao), e por outro lado
aquela dos msculos, seus tendes, e seus pontos de
insero. Deste modo, somos confrontados com um
vasto espectro de variaes mecnicas que devemos
considerar se quisermos estudar o fenmeno em sua
totalidade de detalhes do ponto de vista fsico.
Finalmente, devemos nos lembrar de que ao re-
dor do elemento contrtil ns podemos encontrar
muitas outras estruturas (fundamentalmente ossos e
tecidos conectivos) que, conforme comentado acima,
desempenham um importante papel no desenvolvi-
mento das foras.
Tendo destacado estes pontos, comearemos a
classificar os tipos de contrao muscular em funo
de elas produzirem ou no um deslocamento. Desta
forma, primeiramente teremos a contrao isomtrica
(do Grego: medida igual/ mesma medida), que aquela
em que no existe deslocamento e assim no ocorre
trabalho mecnico, todo o trabalho deformao e
ns atribuiremos a ele um valor de zero (lembrem-se
T = F x d). Quando houver deslocamento, ns iremos
chamar ento a contrao de anisomtrica (a qual no
isomtrica) onde ns podemos avaliar o produto do
trabalho como F x d. Em funo da direo para a qual
o deslocamento produzido, ns estaremos falando
de contrao concntrica quando o sentido da contra-
o o mesmo do das foras musculares dos mscu-
los que produzem o movimento e realizam um esforo
positivo. Por outro lado, a contrao ser considerada
como excntrica quando o movimento produzido no
sentido oposto ao da contrao muscular. Isto ocorre
quando h uma fora externa mais forte, de maior in-
tensidade e o msculo somente previne parcialmente
o movimento e o trabalho continua sendo negativo.
Alternativamente, em termos de desenvolvimento
de movimento, ns consideraremos a contrao como
isotnica quando lidando com uma tenso constante.
Na realidade isto muito difcil de se apreciar, a me-
FISIOLOGIA DO EXERCCIO / MDULO I
nos que estejamos trabalhando com um preparao
de um msculo in vitro, e por extenso ns pode-
mos aplicar este termo quando a resistncia externa
constante, tal como quando trabalhando com pe-
sos. H uma aproximao muito ntima desta situa-
o quando estamos trabalhando com mquinas tais
como aquelas em cujos pesos so suspensos na outra
extremidade de uma polia excntrica. Nesta configu-
rao, o trabalho dos msculos se torna mais fcil ou
mais dificultoso nos diferentes pontos de cada repe-
tio, desta forma evitando-se os erros que so intro-
duzidos quando se considera um trabalho de esfor-
o/resistncia constante no qual os ngulos variam.
O outro tipo de contrao anisomtrica de que de-
vemos falar neste curso a contrao isocintica, a qual
realizada a uma velocidade constante. Esta velocida-
de constante a velocidade angular ou velocidade da
rotao, geralmente expressa em graus/segundos
ou radianos/segundos. Esta pode ser alcanada com
a utilizao de mecanismos de resistncia hidrulica
ou mecanismos servo-mecnicos que oferecem uma
resistncia adaptada fora aplicada para manter a
velocidade a um valor fixo previamente estabeleci-
do. As mquinas mais modernas, de ltima gerao,
podem agora aplicar este tipo velocidade/contrao
para a grande maioria das articulaes. Eles tambm
vm equipado com um software complexo que nos
permite obter, tanto os resultados de momento quan-
to de torque produzidos, valores de potncia, traba-
lho realizado, ndices de fadiga, bem como curvas de
fora/velocidade (que so realmente curvas de mo-
mento/velocidade angular). Tambm, embora dentro
de limites de carga, eles nos permitem avaliar a fora
excntrica que tenta se opor resistncia de uma for-
a imposta pela mquina. Nesta ltima situao, ns
podemos avaliar o componente elstico do msculo,
o que marca a diferena em relao ao trabalho de
fora concntrica.
Sucintamente, e resumindo, ns poderamos dizer
que a anlise mecnica destas foras pode se tornar
um problema muito complicado, e que s vezes, ns
CURSO A DISTNCIA / 7
fazemos vista grossa a detalhes e falhamos em es-
pecificar completamente a situao para simplificar
esta anlise. Isto pode no ser correto, mas ns sem-
pre devemos ter em mente, estar conscientes do qu
ns estamos fazendo. Mais alm desta complexidade,
ns podemos adicionar aquela do elemento integra-
do, o sistema nervoso, o qu tudo o mais difcil de se
controlar. Ns no podemos nos esquecer tambm de
que h outras maneiras diferentes de se realizar estas
mensuraes, aplicando diferentes mtodos. Isto deve
ser descrito cuidadosamente afim de que eles sejam
confiveis e possam ser reproduzidos, permitindo-os
serem comparados experimentalmente por qualquer
pessoa.Tudo isto, sem nos esquecermos de que a es-
tandardizao (padronizao) das condies servem desde a regio da coluna lombar at o p), o que lhes
para evitar variaes no controladas e confuses.
Tentaremos abordar a fisiologia da fora muscu-
lar, e ento a sua fisiologia ao longo do treinamento,
visando elucidar a importncia que elementos in-
visveis, tais como o sistema nervoso tm sobre esta
atividade. Isto fundamental quando se est reali-
zando trabalho com atletas de fora, em virtude do
fato de que s vezes, eles podem cair na armadilha de
imaginarem que esto trabalhando unicamente com
msculos. Ns devemos observar, durante este curso,
que o msculo praticamente nada mais do que um
tecido inerte.
Devemos comear falando primeiramente sobre
os dois protagonistas do nosso filme, e ento seguir
adiante com a ao colocando-os em conjunto para
estarem aptos a desenvolver o script, para desenvol-
ver a fora e alcanarmos a melhoria na qualidade f-
sica. Isto o que ns estamos buscando alcanar ao
final de um dia de treinamento.
Desta forma, com este objetivo, ns comearemos
a falar sobre o neurnio. O neurnio a clula princi-
pal do tecido nervoso. Sua estrutura, caractersticas
e funes sero as chaves para uma melhor compre-
enso daquilo que realmente acontece quando um
msculo se contrai para produzir uma fora.
Em termos de sua estrutura, ele feito de um cor-
po, a partir do qual vrias prolongaes conhecidas
8 / CURSO A DISTNCIA
como dendritos e axnios se estendem. Os primeiros
so de suma importncia na responsabilidade de sua
interao com outras clulas nervosas. Assim, eles de-
sempenham um importante papel no processamen-
to da informao. Os axnios so como longos braos
que podem alcanar s vezes at meio metro de com-
primento. A forma e o tamanho dos neurnios (den-
dritos e axnios) tem repercusses em suas funes.
Por exemplo, os neurnios que ativam os msculos se
localizam no corno anterior da medula espinhal (neu-
rnio motor) e eles so clulas maiores com muitos
dendritos (eles so guarnecidos com um monte de
informaes). Eles tambm so muito longos e espes-
sos (em determinadas situaes eles tm de alcanar
confere a possibilidade de transmitir informaes mui-
to rapidamente (a velocidade de conduo pode ser
de acima de 120 metros/segundo).
Em relao aos neurnios, quatro de suas caracte-
rsticas devem fundamentalmente ser sublinhadas:
EXCITABILIDADE
INTEGRAO
CONDUO
TRANSMISSO
A primeira destas se refere ao fato de que o neur-
nio capaz de responder a um estmulo, geralmen-
te estimulo eltrico ou qumico originado de outros
neurnios. Contudo, h ocasies em que eles podem
responder a outros tipos de estmulo, tais como aque-
les resultantes da implantao de eletrodos externos
que produzem uma corrente eltrica.
A integrao de todos os impulsos e sinais recebi-
dos por um neurnio ocorre em seu corpo. O resul-
tado disto a produo de uma srie de potenciais
de ao ( medida que os impulsos gerados pelas c-
lulas nervosas so conhecidos) que so transmitidos
ao longo dos axnios como uma corrente nervosa (de
modo similar transmisso da corrente eltrica ao
longo de um cabo de energia, a uma grande veloci-
dade). Da mesma forma, os neurnios so capazes de
se comunicar entre eles prprios, transmitindo infor-

maes de um para o outro de tal forma que a men-
sagem avana e refinada at alcanar o seu destino.
Esta caracterstica conhecida como transmisso e as
clulas tm uma estrutura especial para capacit-las
a passar adiante, estrutura esta denominada sinapse.
A transmisso da informao atravs da sinapse pode
ser influenciada por agentes farmacolgicos e/ou ou-
tros agentes externos.
Qual a funo dos neurnios? Em um nvel diga-
mos assim, individual, ela pode parecer muito simples
e talvez at algo meio sem sentido, por agir recebendo
uma srie de impulsos, integrando-os e produzindo
seus prprios impulsos para pass-los adiante para
outras clulas. Mas, ns devemos ter em mente que
um neurnio no mais do que uma unidade celular
elementar do sistema nervoso, ele similar a um bit
em um computador, nada mais do que uma opo
binria, a possibilidade de dizer sim ou no, 0 ou 1.
Entretanto, muitos deste uns e zeros juntos e orde-
nados de uma maneira especfica so capazes de ori-
ginarem os mais complexos programas e realizar as
mais precisas manipulaes, a partir destas informa-
es muito bsicas.
Desta forma, ns devemos adotar uma viso do
neurnio, como uma parte integral de uma grande
rede (network) que recebe, processa e transmite dados
(de uma qualidade, e com possibilidades e um nvel
de performance infinitamente maior do que o mais
sofisticado dos computadores que at hoje o homem
foi capaz de construir). Mais ainda, esta vasta rede,
capaz, assim como ns observaremos frente, no
somente de responder, mas tambm de se adaptar
ao estmulo ao qual exposta. Independentemente
de nossa vontade a qual no outro que gerar movi-
mento, as ordens so enviadas pelo crtex cerebral,
originando-se na rea motora do crtex, e ento via-
jam ao neurnio motor da medula espinhal trazendo
tona o que considerado morfolgica e funcional-
mente como um trato, o trato piramidal.
Na verdade, o que ns conhecemos sobre msculos
ainda melhor compreendido e s vezes parece que
o trabalho que ns realizamos graas exclusivamen-
FISIOLOGIA DO EXERCCIO / MDULO I
te aos msculos. O msculo na verdade o elemento
ativo deste aparato e ele quem ao final se encurta
para produzir o movimento. Mas o que ns devemos
observar que eles no podem fazer isto sozinhos. A
estrutura dos msculos um tanto complexa, e assim
como no caso de um neurnio, ela est diretamente
relacionada s funes que ns devemos desenvol-
ver, realizar.
Os msculos estriados esquelticos tm, de um
ponto de vista macroscpico, uma estrutura fibrilar.
As clulas musculares so grandes clulas multinucle-
ares que adotam a forma de fibras orientadas longi-
tudinalmente na forma do msculo. Em seu interior
ns encontramos as miofibrilas que so constitudas
de unidades contrteis elementares conhecidas como
sarcmeros. Em cada um dos sarcmeros h filamen-
tos conhecidos como finos filamentos que se deslizam
sobre outros filamentos conhecidos como filamentos
grossos (espessos), produzindo um encurtamento do
sarcmero. A soma de muitos dos tais movimentos de
encurtamentos o que traz as duas extremidades dos
msculos mais prximas uma da outra (a origem e a in-
sero) e isto, mais ou menos, a contrao muscular.
Ento, h uma srie de outros elementos tais como
tendes, vasos sanguneos, e tecidos conectivos que
so encontrados juntamente com os msculos e que
tm importantes misses a cumprir na gerao do
movimento.
Da mesma maneira pela qual ns discutimos o neu-
rnio, o msculo tem uma srie de caractersticas que
fazem dele um tecido especial. Estas caractersticas so:
EXCITABILIDADE
CONTRATIBILIDADE
ELASTICIDADE
A excitabilidade confere ao msculo a habilidade
de responder a um estmulo. Assim como ao estmulo
qumico que poderia alcan-lo via sistema nervoso
ou por via externa, o msculo tambm capaz de
responder a muitos outros estmulos. Por exemplo, os
msculos podem responder ao estmulo trmico, ou
estmulo mecnico, tal como uma pancada.
CURSO A DISTNCIA / 9
 A contratilidade a capacidade de um msculo se
encurtar em resposta a um estmulo particular. A elas-
ticidade de um msculo uma caracterstica muito
importante no controle fino de um msculo e na ati-
vidade coordenada de um grupo de msculos, e ao
mesmo tempo, serve para proteger os msculos de
leses. Elasticidade definida como a capacidade de
um corpo em recuperar sua forma original aps ser
submetido a uma deformao. No , portanto, sim-
plesmente a capacidade de se alongar, mas ainda, de
se alongar e ento recuperar sua forma original, e se
alongar sem se romper/arrebentar. Mais ainda, esta
propriedade pode ser aprimorada pelo treinamento
e isto deve ser trabalhado em qualquer programa de
treinamento para se obter o desenvolvimento de fora.
Com relao funo dos msculos esquelticos gia no somente consumida no processo mecnico
estriados, bastante bvio que sua funo realizar do encurtamento em si).
um movimento: trazer dois ossos de um esqueleto mais
prximos um do outro. Isto pode ser na forma mais
delicada tal como colocar linha numa agulha ou, nas
atividades mais explosivas tais como no lanamento
do martelo (atletismo). Em qualquer caso, assim como
para os neurnios, no se poderia pensar sobre um
msculo em termos de apenas uma nica clula, nem
mesmo se pensar em um msculo individualmente.
Ns no devemos nos esquecer de que dentro de um
msculo, muitas fibras esto agindo e a sua coorde-
nao (sincronizao) que produz o desempenho m- termedirias.
ximo. muito valioso se lembrar tambm que mesmo
quando se est considerando um nico movimento,
muitos msculos esto envolvidos, e estes podem es-
tar agindo como agonistas (trabalhando em favor
do movimento) ou antagonista (opondo-se ao movi-
mento). Mais alm, freqentemente, o relaxamento
dos msculos antagonistas to importante quanto
a ao dos agonistas. tambm muito importante se
ter em mente e conhecer a situao biomecnica de
cada um destes msculos, e de todos aqueles envolvi-
dos em um movimento (em cada ngulo do movimen-
to), dado ao fato de que a isto estaro condicionadas
as atividades possveis de cada um destes msculos.
Tendo agora j sido feito rpido resumo do que
10 / CURSO A DISTNCIA
est envolvido na contrao muscular, ns podemos
passar ento ao. Este o mecanismo pelo qual al-
gumas fibras deslizam sobre outras para produzirem
um encurtamento da distncia entre as extremidades
do msculo (origem e insero). Entretanto, ns no
mencionamos de antemo, que um processo deve
existir, sem o qual a contrao no ir ocorrer. Esta
a excitao ou estmulo que deve alcanar o msculo
(seja qual for sua origem) e a interao deste estmulo
para a dita contrao.
Esta interao da excitao-contrao alcanada
atravs da colaborao de muitas estruturas na clu-
la muscular (a membrana, o retculo sarcoplasmtico,
Tbulos-T, certas protenas das miofibrilas). Este um
processo que consome clcio e energia (assim, a ener-
Finalmente, e antes de passarmos aos tpicos mais
prticos, ns devemos nos lembrar de que diferentes
tipos de fibras musculares existem e da mesma for-
ma diferentes tipos de contrao. Bem, na realidade
os diferentes tipos de contrao so realizados pela
utilizao de diferentes tipos de fibras e tambm pelo
de diferentes neurnios. Em geral dois tipos de fibras
so consideradas: lentas, ou fibras vermelhas do tipo
I; e rpidas, fibras brancas ou do tipo II. Contudo, exis-
te entre estes dois extremos um espectro de fibras in-
E ns mesmos, o que ns vemos disto? O que nos
vm de todo estes processos? Bem, o qu ns vemos
que uma fora desenvolvida, trabalho feito, ou
que aes so realizadas a um determinado nvel de
potncia. Ns devemos ter certeza destes conceitos
fsicos e saber distinguir claramente entre fora (que
aquela capaz de produzir a acelerao ou deformao
de um corpo), trabalho (a quantidade de energia me-
cnica gerada por uma fora quando ela produz um
deslocamento), ou a potncia (na qual o fator tempo
interfere). Isto importante, acima de tudo, se ns de-
sejamos trabalhar de uma maneira cientfica e contro-
lada, atravs da qual ns continuamente medimos a
atividade dos atletas e ns programamos suas cargas

de trabalho afim de que, pelo treinamento, os par-
metros medidos, e da mesma forma sua performance
nos eventos escolhidos sejam aprimoradas.
H varias maneiras de se estudar o trabalho de
fora e ns somos obrigados a mencionar, ainda que
brevemente, estes:
DINAMOMTRICO
ESTTICO
DINMICO
TESTES DE SALTOS
AVALIAES CINEMATOGRFICAS
AVALIAES DOS COMPONENTES NERVOSOS
REGISTROS CELULARES
ELETROMIOGRAFIA SUPERFICIAL (EMG)
Dinamomtrico a metodologia direta para se
mensurar fora (strength) e pode ser esttica (quan-
do utilizada para mensurar uma contrao isomtri-
ca), ou dinmica (na qual a fora desenvolvida por um
msculo ou grupo de msculos mensurado quando
realizando um dado movimento). As mensuraes es-
tticas tm a desvantagem de que elas medem a fora
em um ngulo ou posio especfica, e isto pode no
ser relevante para a prtica desportiva.
H geralmente duas formas de se tomar as medi-
das de modo dinmico: do modo isotnico ou isoci-
ntico. As mensuraes isotnicas (contra uma car-
ga/resistncia constante) so quando pesos livres ou
cargas so utilizados, e a fora medida em termos
do que se conhece como Repetio Mxima (RM), que
a carga mais pesada que pode ser movida por um
dado nmero de repeties. Por exemplo, 1RM, seria
a carga mxima com a qual ns poderamos realizar
uma nica repetio, e assim, ela uma maneira de
se mensurar a fora mxima, 10 RM seria dez vezes
a carga que ns poderamos movimentar 10 vezes e
seria equivalente a aproximadamente 75% da carga
mxima (1RM). Em geral, vrias repeties so utiliza-
das para se reduzir o risco de leses durante a avalia-
o. Outros mtodos de avaliao isotnica para se
FISIOLOGIA DO EXERCCIO / MDULO I
mensurar fora-resistncia (strength-resistence), ve-
locidade ou potncia, tambm foram desenvolvidas
(elaboradas) com pesos livres.
Por outro lado, as avaliaes, ou testes isocinticos
(movimentos realizados a uma velocidade constante)
so conduzidos em modernas mquinas que permi-
tem que a resistncia seja ajustada automaticamente
quase que de maneira instantnea em resposta for-
a aplicada para manter a velocidade constante. Aqui,
o torque mximo (a aplicao de uma fora para pro-
duzir um movimento), que um msculo ou grupo de
msculos so capazes de desenvolver em diferentes
velocidades determinada. Isto de interesse e pode
ter importantes implicaes prticas quando se consi-
derando a biomecnica de um esporte e a velocidade
qual movimentos so produzidos.
Ento h tambm, embora muito menos comum,
devido complicaes tcnicas e seus custos, a ava-
liao ou teste cinematogrfico. Nestes, um estudo
do movimento realizado (utilizando-se de tcnicas
de imagem), mensurando-se a velocidade qual cada
parte do corpo se move e avaliando a resistncia a este
movimento, de tal modo que a potncia e o trabalho
obtidos podem ser calculados.
Finalmente, hoje em dia existem tcnicas que nos
permitem ver os elementos a que ns nos referamos
como invisveis anteriormente, os neurnios. Estes so
sistemas que podem avaliar o componente nervoso
quando uma contrao ou um movimento complexo
ocorre. Os sistemas mais refinados e sofisticados, os
quais justamente por isso esto praticamente restritos
a centros de pesquisas e laboratrios de trabalho de
universidades de alto nvel, so os registros celulares.
possvel, hoje em dia, se mensurar a atividade eltri-
ca de uma nica clula, seja ela um neurnio ou uma
clula muscular. Isto nos proporciona e nos oferece
elementos e informaes em experimentos controla-
dos, do funcionamento de todo o complexo msculo-
-neurnio (velocidade de reao, fadiga, limites, etc.)
e os fatores que podem influenciar suas respostas.
Diferentemente desta tcnica, h um mtodo que
CURSO A DISTNCIA / 11
 no invasivo (o qual se utiliza eletrodos que so po-
sicionados sobre a pele), e que graas ao desenvol-
vimento de microchips, esto agora disponveis em
formato porttil de tal modo que tais mensuraes
podem ser realizadas no prprio local onde o espor-
te est sendo praticado. Em suma, a eletromiografia
reflete a atividade eltrica do msculo (da o nome) e
a anlise matemtica destes registros nos capacita a
determinar vrios parmetros dos msculos em fun-
cionamento/ao. Um dos mais utilizados o ento
chamado Eletromigrafo Integrado (EMGi), o qual re-
flete o grau de ativao total (recrutamento de fibras)
do msculo e geralmente expresso como percenta-
gem de um mximo dentro de um quadro de anlise
que se tenha obtido previamente. Da mesma forma, a
simples anlise visual de um EMG integrado seqn-
cia de movimentos, nos d ampla idia do momento,
ao nvel da ativao, de cada um dos msculos que
agem em uma cadeia cintica que possa ser conside-
rada em um movimento em um esporte.
Finalmente, ns iremos analisar o quanto o siste-
ma nervoso exerce influncia sobre o desenvolvimen-
to de uma fora e sobre as condies de treinamento
de um indivduo. O treinamento de um indivduo
um programa de estmulo objetivado para se alcan-
ar uma adaptao do corpo. Estas adaptaes por ao nvel neural, com cargas pesadas em sries curtas
sua vez levam a um aprimoramento no desempenho/
performance atltica. A otimizao deste processo
o objetivo de cada treinador em qualquer disciplina.
Dentro do treinamento de fora, dois tipos de trei-
namento podem ser distinguidos: aquele da fora
como tal (compreendido como a capacidade de ven-
cer cargas pesadas) e aquele da potncia (que se re-
fere natureza explosiva do esforo). importante
que compreendamos o que ns estamos buscando
melhorar de forma a estabelecer adequadamente um
programa de treinamento que seja adequado. Contu-
do, qualquer forma de treinamento de fora basea-
do sobre princpios de sobrecarga, e se um indivduo
trabalha contra uma resistncia que maior do que
a usual ou aquela normal a que est habituado, a for-
12 / CURSO A DISTNCIA
a aumenta. Ao contrrio, se a resistncia diminuda
(assim como ocorre com o indivduo que acamado
devido a alguma doena), a fora diminui. Alm do
mais esta carga normal varia em funo do estado
de condicionamento. Por esta razo, o treinamento
geralmente definido em funo da percentagem da
fora mxima (1RM). Geralmente o indivduo treina en-
tre 60 e 100% em virtualmente cada modalidade (com
exceo do treinamento de fora-resistncia). Em atle-
tas de fora pura, tais como ocorre nos levantadores
de peso, esta se eleva para cerca de 80 a 100%. Existe
tambm aquilo que se conhece como relao Fora-
-Velocidade, a qual afirma que a fora se aprimora fun-
damentalmente na rea da curva de fora-velocidade,
na qual estivermos trabalhando. Em cada caso, temos
de definir outros aspectos do treinamento, tais quais:
N DE SESSES/SEMANA
N DE REPETIES/SRIE
DURAO DOS PERODOS DE REPOUSO.
Obviamente, o treinamento de um fisiculturista
(onde o indivduo busca a hipertrofia com movimen-
tos lentos, series longas, perodos de recuperao cur-
tos e parciais) no o mesmo daquele a ser realizado
por um levantador de pesos (onde o que este busca
alcanar a fora mxima, e trabalhar no recrutamento
de 1 -3 repeties e recuperao completa). Ambos
tambm diferem das necessidades de um atleta ve-
locista ou um lanador de martelo.
As adaptaes que so produzidas no treinamento
com pesos aparecem em dois nveis:
TRFICO
NEURAL
O que significa que fora no sinnimo de hiper-
trofia. Fora pode ser aprimorada de muitas outras
maneiras e em muitos outros nveis. Ns podemos
observar um aumento em um EMG ou um aumento
na fora sem que esteja acontecendo um aumento
da circunferncia do msculo (portanto na ausncia
de hipertrofia). Por sua vez, esta melhoria na ativao
com o treinamento pode ser devido a vrios fatores:

MAIOR ATIVAO DOS MSCULOS PRINCIPAIS
MAIOR ATIVAO DOS MSCULOS AGONISTAS
INIBIO AUMENTADA DOS MSCULOS
ANTAGONISTAS.
O primeiro ponto devido a um aumento na sin-
cronizao intramuscular (das unidades motoras com
o prprio msculo) ou um aumento no sinal nervoso.
Os outros dois so melhorias na coordenao inter-
muscular (por exemplo, aprimoramento de tcnica).
claro que a hipertrofia, como um meio de se me-
lhorar a fora tambm um fator. Na hipertrofia, a es-
pessura ou o tamanho das fibras aumentam devido
ao trabalho a um nvel mximo ou prximo do mxi-
mo da carga de trabalho. Entretanto, a hipertrofia
um processo mais tardio e a adaptao neural sem-
pre ocorre primeiro e esta sim a responsvel pelas
melhorias iniciais.
Cada tipo de exerccio pode produzir seu prprio
tipo de adaptao neural. Por exemplo, no movimen-
to pliomtrico, as melhorias so alcanadas pelo au-
mento da atividade dos msculos motores e pelo in-
cremento do reflexo da contrao pelo estiramento/
alongamento (reflexo do fuso neuromuscular), mas
tambm pela diminuio da inibio reflexa (reflexo
dos rgos tendinosos de Golgi).
As melhorias/aprimoramentos ou adaptaes neurais
so diferentes dependendo do nvel de treinamento
a que ns somos submetidos. Por exemplo, ns cos-
tumamos dizer que ao outset do treinamento (para
um indivduo desacostumado), h um significativo
aprimoramento devido adaptaes neurais e isto
se reflete em um aumento no EMGi. Mas, em atletas
de fora, mais difcil se ajustar a carga de trabalho
e possvel se observar diminuies no EMGi com
o treinamento, mesmo quando se trabalhando com
cargas de 70 80%. Entretanto, neste mesmo estudo,
atingindo-se os 80 90% de carga de treinamento, o
emgi aumenta. Contudo todas estas cargas tm de
ser continuamente revistas e individualizadas por um
treinador para que seja capaz de avaliar o esforo (%
do mximo) que uma determinada carga representa
FISIOLOGIA DO EXERCCIO / MDULO I
para cada atleta. Em outros tipos de treinamentos, tais
como nos treinamento de potncia, onde a velocida-
de assume um papel crtico e o tempo de ativao
curto, o aumento na ativao neural muito espec-
fico. Nesta situao, o aumento constatado na EMGi
produzido nas primeiras duas semanas. Alm do
mais, esta melhoria/aprimoramento ocorre naquele
que ns podemos denominar de EMGi prematuro,
quando em um muito curto espao de tempo ns es-
tamos prximos de 100% de ativao. Por outro lado,
este treinamento explosivo acompanhado de mui-
to pouca hipertrofia (provavelmente devido ao curto
perodo de ativao que afinal de contas o estmulo
para a hipertrofia).
Finalmente, de modo a ser um pouco mais prticos,
ns ento iremos resumir algumas concluses a que
ns podemos chegar, como a que se segue.
PARA SE DESENVOLVER FORA ESSENCIAL
TAMBM SE DESENVOLVER O SISTEMA NERVOSO
DO TREINADOR
ANLISE DE UM GESTO OU
MOVIMENTO ATLTICO
Na anlise de um movimento, o indivduo deve
considerar muitas perspectivas diferentes, incluindo
uma anlise anatmica, da mesma forma, uma anlise
mecnica do movimento, e uma anlise funcional da
atividade dos msculos que esto envolvidos.
ANLISE ANATMICA:
Esta anlise deve comear pela determinao das
articulaes que esto envolvidas no movimento.
necessrio que conhea:
O n de articulaes envolvidas.
O tipo de articulaes (checando a classifica-
o anatmica destas).
O espectro de mobilidade das articulaes.
A amplitude dos movimentos:
CURSO A DISTNCIA / 13
 Limitaes sseas
Limites das articulaes
Limites dos ligamentos
Limites dos msculos
Dirigindo-nos aos msculos, ns tambm devemos
considerar os msculos que esto envolvidos:
O nmero de msculos
O papel que eles desempenham (sinergistas,
agonistas, fixao,).
A posio dos msculos dentro do espectro do
movimento (a fora no a mesma em diferentes
ngulos ou comprimentos).
Relao com as articulaes (se mono ou po-
li-articulada).
A existncia de pares de foras que produzem
movimentos rotacionais (e.x. a escpula).
ANLISE MECNICA:
Para se realizar uma anlise mecnica do movimen-
to de um esporte, deve-se comear desconstruindo-
-o e reduzindo-o a simples movimentos. Uma vez que
isto tenha sido feito, ns podemos comear a analisar
cada um destes simples movimentos seguindo os se-
guintes passos:
Desconstruo do vetor. Para analisar e expressar
em forma de vetores ( sempre melhor que se tenha
um plano grfico ainda que este possa ser somente
um guia) as foras e momentos distintos que esto
agindo sobre o sistema.
Anlise dos resultados pela adio de foras e
vetores que influem sobre a poro daquele corpo.
Anlise articular dos dados obtidos de cada um dos
segmentos ou dos movimentos simples.
Estudo do equilbrio dentro do sistema. Nas situ-
aes em que o equilbrio no exista, calcule o resul-
tado final em funo das variveis a serem estudadas
(velocidade, peso, ngulo...).
14 / CURSO A DISTNCIA
Integre todas as anlises parciais como que den-
tro de uma seqncia de um filme (por exemplo, no
estudo da caminhada).
ANLISE FUNCIONAL:
Esta se refere fundamentalmente ao estudo do
tipo de contrao que cada msculo desenvolve du-
rante o movimento. Os diferentes tipos de msculos
se contraindo so:
Isomtrico. Primeiramente, a contrao isomtrica
(do Grego: medida igual) aquela na qual no exis-
te deslocamento, e como tal, todo o trabalho pode
ser considerado como deformao. No h trabalho
mecnico e ns podemos atribuir a este um valor de
zero (lembrem-se T = F x d)
Anisomtrico. Quando h um deslocamento ns
falamos de uma contrao anisomtrica (que no
isomtrica) e aqui ns podemos avaliar a produo de
trabalho como F x d. Em funo da direo do deslo-
camento, ns estaremos falando sobre:
Contrao Concntrica, quando esta se d na mes-
ma direo que a fora muscular, isto , o msculo que
est se contraindo e produzindo o movimento realiza
um trabalho positivo.
Contrao Excntrica, quando esta se ope, isto
, o movimento produzido na direo oposta ao da
contrao muscular. Isto ocorre quando h uma for-
a externa maior do que a produzida pelo msculo e
este ento somente parcialmente se ope (previne)
o movimento, sendo o trabalho produzido negativo.
Por outro lado, em termos de desenvolvimento de
fora, ns podemos classificar as contraes anisom-
tricas como:
Contraes Isotnicas quando lidando com uma
tenso constante. Na realidade isto muito difcil de
se verificar, a menos que ns estejamos trabalhando
com uma preparao muscular in vitro, e por exten-
so, ns podemos aplicar este termo quando a resis-
tncia externa constante, assim como quando tra-
balhamos com pesos. H uma ntima aproximao
desta situao nas mquinas com resistncia variveis,

tais como aquelas em que os pesos so suspensos na
outra extremidade de uma polia excntrica. Nesta
configurao, o trabalho dos msculos fica mais fcil
ou mais difcil em cada um dos diferentes pontos de
cada repetio, deste modo evitando erros que so
introduzidos quando se considerando estar sendo
um trabalho produzido por um esforo constante,
trabalho no qual os ngulos variam.
Contrao Isocintica, aquela que realizada a
uma velocidade constante. Esta velocidade constante
a velocidade angular, e geralmente expressa em
graus/segundo ou radianos/segundo. Esta alcana-
da com uma resistncia hidrulica ou via mecanismos
servo-mecnicos, os quais oferecem uma resistncia
adaptada fora aplicada, de modo a manter a velo-
cidade a um valor previamente fixado. As mquinas
mais modernas podem agora ser aplicadas quase
totalidade das articulaes. Estas tambm vm equi-
padas com um complexo software que nos permite
obter, tanto quanto o momento como o torque que
esto sendo produzidos, valores de potncia, traba-
lho realizado, ndices de fadiga e curvas de fora/ve-
locidade (que so as verdadeiras curvas de momento/
velocidade angular). Da mesma forma, embora dentro
de limites de imposio de carga, elas nos permitem
avaliar a fora excntrica que tenta se opor resistn-
cia de uma fora imposta pela mquina. Nesta ltima
situao, ns podemos avaliar o componente elstico
do msculo, como ele realmente , o que marca a di-
ferena em relao ao trabalho de fora concntrica.
Tambm devemos ter em mente, uma srie de pe-
culiaridades com as quais iremos nos deparar quando
falando sobre msculos como o elemento que pro-
duz esta fora:
A primeira se refere transformao da energia
qumica (contidas nas ligaes das principais fontes
de energia das dietas) em energia mecnica. Isto im-
plica na considerao de um fator de converso para
refletir a eficincia desta transformao a qual quando
se considerando o processo como um todo, fica em
torno de 20 a 30% (mais elevada do que a que encon-
tramos em mquinas a vapor).
FISIOLOGIA DO EXERCCIO / MDULO I
Por outro lado (embora este seja um dos fatores
que relevante para esta eficincia), embora ns ve-
jamos uma nica contrao, ns na verdade estamos
lidando com atividades simultneas. Primeiramente,
muitos sarcmeros (a unidade elementar de contrao
na fibra muscular) se sincroniza com seus vizinhos
para produzir um movimento deslizante, o qual con-
duz ao encurtamento do msculo. Em segundo lugar,
ns estamos lidando tambm com a ao combina-
da de muitos msculos (protagonistas, antagonistas,
agonistas e antagonistas parciais) cuja correta orques-
trao requerida para produzir o melhor aproveita-
mento de energia na direo desejada.
Ns tambm no podemos nos esquecer da dis-
posio espacial destes elementos. Por um lado, aque-
las das fibras dentro dos msculos (e por extenso a
disposio da foras no momento da contrao), e
por outro lado aquela dos msculos, seus tendes, e
seus pontos de insero. Deste modo, ns somos con-
frontados com um vasto espectro de variaes mec-
nicas que ns devemos considerar se ns quisermos
estudar o fenmeno em sua totalidade de detalhes
do ponto de vista fsico.
Finalmente, ns devemos nos lembrar de que ao
redor do elemento contrtil ns podemos encontrar
muitas outras estruturas (fundamentalmente ossos e
tecidos conectivos) que, conforme comentado acima,
desempenham um importante papel no desenvolvi-
mento das foras.
Em resumo e para concluir, ns podemos dizer que
a anlise biomecnica da fora (strength) pode tornar-
-se uma matria muito complexa e que em ocasies
ns toleramos, deixamos passar detalhes, e falhamos
em especificar minuciosamente a situao, de modo a
querer simplificar a anlise. Isto pode no ser correto,
mas ns devemos ter em mente o qu ns estamos
fazendo. Mais alm esta complexidade, ns pode-
mos adicionar aquela dos elementos se integrando, o
sistema nervoso, o qual o mais difcil de se controlar.
Ns no podemos nos esquecer tambm de que h
outras maneiras diferentes de se realizar estas men-
suraes, aplicando diferentes mtodos. Isto deve
CURSO A DISTNCIA / 15
ser descrito cuidadosamente afim de que eles sejam
confiveis e possam ser reproduzidos, permitindo-os
serem comparados experimentalmente por qualquer
pessoa. Tudo isto, sem nos esquecermos de que a es-
tandardizao (padronizao) das condies servem
para evitar variaes no controladas e confuses.
EFEITOS DOS DIFERENTES
TIPOS DE EXERCCIOS
Tipo do Exerccio Cardiovascular Fora (Strength) Flexibilidade
Exerccio Aerbico (lim) (lim)
Musculao / mximo (um mnimo de 500 Watts e quando poss-
Exerccio Anaerbico / vel mais do que isso), a possibilidade de o indivduo
Alongamento (Stretching) (lim) (lim)
Legenda - - Grande melhoria
- Melhoria regular
(lim) - Alguma Melhoria, mas limitada
ERGOMTRICOS:
Um teste ergomtrico uma maneira de se men-
surar o trabalho realizado no laboratrio de tal forma
que um especialista controle as cargas de trabalho s
quais o indivduo submetido.
Em princpio, o tipo de teste ergomtrico defini-
do pelo ergmetro, o protocolo e os parmetros que
sero controlados durante o teste.
Com respeito ao ergmetro, este define a simila-
ridade entre o teste em laboratrio e a atividade es-
portiva propriamente dita. Algum poderia procurar
maximizar esta similaridade, tanto pelo ajuste das men-
suraes o tanto quanto possvel visando a ser capaz
de extrapolar os parmetros definidos para controlar
a intensidade das escalas de treinamento. Contudo,
hoje em dia h muitos tipos de ergmetros, os mode-
los mais clssicos, e aqueles que so at hoje os mais
acessveis e utilizados, que so as esteiras ou bicicle-
tas ergomtricas.
16 / CURSO A DISTNCIA
Nas primeiras ns podemos controlar a velocidade
e o grau de inclinao, e na segunda a potncia (Wat-
ts), pela variao da resistncia para se pedalar. Se ns
queremos realizar testes/avaliaes em desportistas
com certas habilidades, ns devemos nos assegurar
que estes testes esto em conformidade com uma
srie de exigncias. Na esteira, ns devemos come-
ar pelo estabelecimento de certas medidas relativas
ao tamanho e velocidade mxima, para nos capaci-
tar a realizar testes onde o atleta possa desenvolver
seus passos confortavelmente e sem ter que alterar
os ajustes de forma a se alcanar estes mximos. Para
a bicicleta, necessrio se estabelecer um potencial
pedalar no seu ritmo normal (bicicletas ergomtricas
computadorizadas com resistncia eletromagntica),
e a mquina deve ser confortvel, para deste modo
assegurar que o desportista possa dar seu desempe-
nho mximo na avaliao.
Com relao ao protocolo, h inumerveis varia-
es e possibilidades, e estas deveriam ser adaptadas
ao atleta e sua especialidade, bem como aos par-
metros que ns desejamos mensurar. Os testes/ava-
liaes podem ser incrementais (a carga de trabalho
aumenta ao longo do tempo) ou estveis (a carga de
trabalho mantida). Este ultimo tipo de teste oferece
uma viso muito mais direta e completa da realidade,
mas so mais complicados de serem realizados, j que
normalmente eles tm de ser repetidos inmeras ve-
zes e isto implica em vrias visitas ao laboratrio. Os
testes incrementais podem ser lineares (a carga de
trabalho aumentada linearmente) ou de modo es-
calonado (a carga de trabalho aumentada aps um
certo perodo, passando ento para a prxima escala
ou nvel de dificuldade); de forma contnua ou des-
contnua, mxima ou sub-mxima (dependendo de
quando ns decidimos terminar o teste/avaliao).
De modo geral, programas de escalas/nveis so
utilizados, os quais sero mximos se ns quisermos
calcular o VO2 max. Quando se for utilizar amostras
para medir o lactato, necessrio fazer o programa

de forma descontnua (com intervalos para a amos-
tragem). Da mesma forma que quando da utilizao
de sistemas para se analisar os gases respiratrios o
mtodo mais comum de todos utilizado o de pro-
tocolos de rampa.
Em termos de parmetros a serem medidos, ns
podemos estudar praticamente cada tipo de par-
metro biolgico e mecnico durante um teste (de
treinamento) de fora. Alguns destes, conforme ser
mencionado adiante, tm sido agora padronizados e
aceitos como mensurao das respostas do corpo ao
esforo e ns lidaremos com alguns dos mais comu-
mente utilizados para se calcular os limiares. Ns na
verdade iremos lidar com os seguintes trs parme-
tros: VO2, freqncia cardaca (FC) e cido ltico (AL).
VO2
VO2 a quantia de oxignio consumido pelo cor-
po em uma unidade de tempo. Quando analisado ex-
ternamente, este ser a quantidade de O2 que entra
menos aquele que expelido, isto :
VO2 = Vi x FiO2 Ve x FeO2
Onde:
Vi: Ventilao (ar inspirado) em L/min.
Ve: Ventilao (ar expirado) em L/min.
FiO2: Frao Inspirada de O2.
FeO2: Frao Expirada de O2.
Por outro lado, quando olhado do ponto de vista
de dentro, do lado de dentro, ns tambm podemos
defini-lo como o oxignio que os diferentes tecidos
extraem do sangue, o que significa:
VO2 = Q x difa-vO2 = FC x VS x difa-vO2 (2)
Onde:
Q: Dispndio Cardaco ou volume/min em L/min.
FC: Freqncia Cardaca em batimentos/min.
VS: Volume Sistlico ou expulso em L
difa-vO2: diferena de O2 no sangue arterial e
venoso em LO2/L de sangue.
FISIOLOGIA DO EXERCCIO / MDULO I
Nesta formula ns podemos observar que os fa-
tores que condicionam o VO2 so tanto central (em
termos de sangue e cardiovascular) quanto perifri-
co (ao nvel do msculo), ambos os quais podem ser
aprimorados pelo treinamento.
Dentro de uma certa amplitude, o VO2 varia, de
uma maneira que virtualmente linear com a carga
de trabalho. Isto devido ao fato de que no princpio
uma resposta no manifestada e quando prximo
ao mximo, que o valor mximo estabelecido.
Como um parmetro, o mais classicamente utiliza-
do quando se avaliando atletas de resistncia duran-
te um longo de tempo o do VO2 max. Embora hoje
em dia este no seja considerado como um indicador
da forma ou dos aprimoramentos (melhorias) obtidos
atravs do treinamento. Durante toda a vida de um
atleta, uma vez que um certo nvel alcanado, este
permanece razoavelmente constante. Este parece ser
determinado fundamentalmente por fatores genticos
e o que isto pode tornar-se um fator limitante para
se alcanar um certo nvel de performance (desem-
penho) se este no atinge certos valores mnimos. Ele
pode ser expresso em L/min, mas de forma a estarmos
aptos a estabelecer comparaes entre indivduos,
estando este relacionado ao peso com medida de ml/
Kg. (poderia ser ainda mais relevante relacion-lo ao
peso de massa corporal magra ou peso dos mscu-
los, embora para obt-lo seria necessrio tambm se
realizar uma antropometria).
Por outro lado ns no devemos nos esquecer de
que este um valor que em determinadas ocasies
difcil de se obter, dado ao fato de que equipamento
apropriado necessrio para sua avaliao, aplicando-
-se protocolos especficos e maximizando os testes/
avaliaes. O especialista conduzindo o teste deve
avaliar todos estes critrios quando estes so deter-
minantes para o valor mximo. Isto tambm explica
porque em diferentes testes, valores diferentes podem
ser obtidos (particularmente quando lidando com es-
timativas que esto sujeitas a grandes erros, tal como
um teste de Cooper ou o PWC170).
CURSO A DISTNCIA / 17
 H um outro parmetro interessante que tambm
pode ser obtido quando se realiza a mensurao do
VO2 durante a ergometria. a economia em uma cor-
rida, a relao entre o trabalho realizado e o consumo
de oxignio para realizar este trabalho. Este definido
como o VO2 em nveis sub-mximos. Ele indica a efi-
cincia global quando da transformao da energia
qumica (que indiretamente medida pelo VO2) em
energia mecnica (trabalho ou potncia se este for
medido em unidade de tempo). Normalmente est
em torno de 25% e deveria aumentar discretamente
com a adaptao ou pela utilizao de uma melhor
tcnica alcanada atravs treinamento. Uma das for-
mas mais prticas de se avali-lo pela avaliao nas
alteraes no VO2 na velocidade real de corrida ou a
variao na acentuao (inclinao) do gradiente do margem de erro quando da transferncia dos dados
VO2/velocidade ou VO2/potncia. Em uma bicicle-
ta, ele varia menos (h menos do que uma diferena
entre amadores e tri-atletas, dado ao fato de que to-
dos mais ou menos sabem como andar de bicicleta,
particularmente com nveis baixos de intensidade), e
deve ser avaliado em funo do consumo de oxignio
(desde que a pessoa no desloque o seu prprio peso.
FREQUNCIA CARDACA
A freqncia cardaca (FC) um parmetro muito
til graas facilidade com que pode ser mensurada e
semelhana de sua relao com o VO2. Durante um
exerccio de avaliao, o controle cardiolgico con-
tinuo do indivduo mantido (pelo monitoramento
atravs do eletrocardigrafo (ECG) em pelo menos um
ponto derivado (desde CM5 e at 12 outros pontos).
Atravs disto ns podemos tambm obter, de uma
forma precisa e contnua (calculando-se a partir da
distncia entre os dois complexos QRS ou pontos) a
FC. Em princpio, este aumento se da de uma manei-
ra virtualmente linear com a carga de trabalho, e por
extenso com o VO2. Desta forma, ns tambm po-
demos observar que esta relao ser mais benfica
em indivduos que estejam mais bem treinados. Isto ,
aqueles indivduos que so mais capazes de obter um
melhor consumo de oxignio a uma dada freqncia
18 / CURSO A DISTNCIA
cardaca do que outros fatores aumentada em um
indivduo treinado.
Mesmo se esta relao no fosse totalmente line-
ar, o grfico poderia ser diagramado e muito til a
utilizao na programao de treinamento com base
na freqncia cardaca, sabendo para que consumo e
percentagem do mximo, em cada situao, o limiar
do exerccio se situa.
Assim como ns j anteriormente mencionamos,
a transferncia da freqncia cardaca desde o labo-
ratrio para o campo praticamente perfeito quan-
do lidando com o mesmo exerccio e com o protoco-
lo adequado. Certas correes deveriam ser levadas
em considerao e ns devemos assumir uma certa
obtidos a partir de outros exerccios.
O comportamento da freqncia cardaca tem sido
utilizado para se detectar os nveis de limiares (testes
de Conconi). Ns no recomendamos este teste para
se estabelecer limiares devido falta de base cient-
fica, as dificuldades que outros grupos tm tido em
reproduzir os resultados, e dos muitos estudos que
tm falhado em detectar uma relao entre o limiar
aerbico e o ponto de deflexo da freqncia cardaca.
Mais alm, em nossos grficos de FC versus trabalho
praticamente impossvel detectar-se esta deflexo.
CIDO LCTICO
Ns j vimos anteriormente quanto o cido lcti-
co se eleva provocado pelo metabolismo da glicose,
produzindo duas molculas de lactato (embora este
seja o nion do cido lctico quando ele dissociado,
dado ao fato de que ele virtualmente inteiramen-
te dissociado, ns nos utilizaremos ambos os termos
indiscriminadamente) para cada molcula de glicose
(uma para cada molcula de cido pirvico).
O acido Lctico (AL) tambm aumenta com a car-
ga de trabalho, mas no de um modo linear durante
todo o tempo. De acordo com os autores, o aumen-
to pode ser linear em duas fases, linear em trs fases
(trs linhas de regresso), exponencial, primeiro linear

e ento exponencial, ou primeiro sem sua elevao e
ento linear ou exponencial. Em relao ao que todos
esto virtualmente de acordo que acima de uma cer-
ta carga de trabalho, o aumento mais acentuado e
isto que define o limiar para o cido lctico. Ns no
iremos alm disto neste ponto, visto que a noo de
um limiar ser tratada num ponto mais adiante. De
qualquer forma, est claro que o lactato que comu-
mente medido no o lactato do msculo, e embora
ele seja uma conseqncia de sua produo no ms-
culo, ele no um reflexo exato deste. Isto porque
ele depende do equilbrio entre a produo e a elimi-
nao nos diferentes msculos e sistemas com dife-
rentes nveis de atividade. Isto significa tambm que
ns devemos ser muito prudentes quando estivermos
tentando compreender o que est acontecendo em
uma atividade muscular baseada somente nos dados
de cido lctico.
LIMIAR ANAERBICO, CONCEITO
Nos dias de hoje muito difcil se falar de um li-
miar anaerbico em virtude de haver muitas defi-
nies deste termo e muitos termos utilizados para
descrever conceitos semelhantes. Baseado nos mais
clssicos destes, ns podemos dizer que o limiar ana-
erbico corresponde carga de trabalho que comea
a produzir importantes demandas sobre os sistemas
de energia anaerbico, a qual refletida por um au-
mento do lactato no sangue, e por um aumento na
respirao desproporcional carga de trabalho.
A partir deste ponto de vista conceitual, ns acre-
ditamos que melhor falarmos de fases ou estgios
definidos pelo estado metablico-energtico e a um
dado estado hormonal. Visto desta forma, os limiares
(agora que ns estaremos falando sobre dois destes
limiares) so nada mais do que reas limtrofes entre
duas fases.
Do ponto de vista metodolgico, dois mtodos so
utilizados comumente para se determinar estes limiares:
Mensuraes do cido lctico que nos do o li-
miar dos lactatos.
Controle Ergoespiromtrico dos gases os quais
FISIOLOGIA DO EXERCCIO / MDULO I
nos do informao sobre os limiares de ventilao.
Na realidade, muito mais mtodos j foram descri-
tos para se determinar estes limiares (anlise das ca-
tecolaminas, anlise do EMG, anlise da composio
da saliva,..), mas estes dois so aqueles mais larga-
mente utilizados, e sobre os quais a maioria dos es-
tudos de limares e treinamentos tm sido baseados.
Ambos so detectados em testes/avaliaes incre-
mentais com protocolos especficos para um deles.
LIMIAR DE LACTATO
Ns j comentamos anteriormente que existem
definies mltiplas para definir o termo limiar de
lactato. Para mantermos as coisas simples, ns iremos
consider-lo como uma carga de trabalho na qual um
aumento nas concentraes de lactato observada
acima dos valores em repouso em um teste/avaliao
incremental.
Se ns considerarmos um ponto em tal diagrama,
o ponto onde o limiar aparece pode ser afetado por
uma diversidade de fatores:
Mtodo da determinao: Este pode ser realizado
em amostras de sangue distintas (capilares, venosas,
) e com diferentes mtodos de deteco (enzimti-
ca, fotoqumica, .), com variaes entre um e outro.
Tipo Protocolo: Conforme foi mencionado, este
fundamental e pode afetar a deteco do limiar.
Tipo de Exerccio: Levando-se em considerao
que os mesmos msculos no esto agindo e que
parece que o limiar determinado perifericamente.
Disponibilidade de Substratos.: A prpria die-
ta do atleta ou seu estado nutricional por ocasio do
teste/avaliao pode condicionar o valor obtido do
lactato do sangue. Estes substratos tambm podem
ser afetados pela ingesto de diversas substncias tais
como a cafena.
Propores dos tipos de fibra I e II. Dado ao
fato de que estas ltimas so produtoras de lactato
(ou mais precisamente as fibras do tipo IIb) enquan-
to as primeiras (fibras do tipo I) so responsveis por
elimin-lo.
Treinamento: O nvel de treinamento pode deslo-
CURSO A DISTNCIA / 19
car o limiar de lactato. Mas tambm, melhorias na curva
de lactato podem aparecer ao longo do treinamento,
sem o deslocamento (mudana de posio) do limiar.
Conforme podemos observar, h muitos fatores
para se controlar e ter em mente (dado ao fato de
que alguns destes so difceis de se controlar). Isto
significa que muito difcil se comparar resultados de
testes distintos em diferentes laboratrios e explica a
discrepncia que aparece nos mais distintos estudos.
Por outro lado, conforme ns j dissemos que prefe-
rimos falar sobre fases, e dado ao fato de que existem
trs fases, h dois limiares. Ainda assim alguns autores
tm tambm definido este segundo limiar nas curvas
de lactato, isto no algo que seja largamente acei-
to. Finalmente, e como refletido em sua definio, o
limiar de lactato estabelecido por uma alterao em
seu comportamento, visto que os valores reais podem
demonstrar uma significativa variabilidade individual,
isto nos obriga a tornar o limiar mais individual e a fugir
(evitarmos de utilizar) de valores fixos para defini-lo.
Contudo, a capacidade para adequadamente con-
trolar todas as variveis mencionadas acima uma
ferramenta valiosa para os especialistas e tem a gran-
de vantagem de poder ser utilizada com uma relati-
va facilidade nos testes de campo e mesmo durante
as competies. tambm muito til estabelecer-se
em que fase na qual ns estamos se ns realizamos o
teste no steady state:
Fase I: O lactato est aproximadamente nos mes-
mos nveis que em repouso, isto , no houve aumento
nos nveis de lactato no sangue. O trabalho mximo
nesta fase corresponde ao primeiro limiar.
Fase II: O lactato est aumentado, mas mantendo
o balano entre a produo e a eliminao, isto ele
permanece estvel ao longo do teste. A parte final des-
ta fase aquela a qual denominada estgio mximo
de lactato estvel, e corresponde ao segundo limiar.
Fase III: O lactato aumenta continuamente ao lon-
go do teste com estabilizao. Isto indica que todos
os mecanismos compensatrios tenham sido sobre-
pujados (superados) e est inevitavelmente destina-
do a terminar em exausto.
20 / CURSO A DISTNCIA
Na realidade, o que estas fases indicam so os di-
versos estados metablicos, o que representa mais
ou menos estresse/esforo para o indivduo e assim,
o organismo pode manter-se nestes estados por mais
ou menos tempo, gerando tipos de estmulo distintos.
O LIMIAR DE VENTILAO
O limiar de ventilao pode ser definido como o
ponto no qual a respirao comea a aumentar des-
proporcionalmente em relao carga de trabalho.
Isto na verdade aplicvel a muitos fatores sobre e
acima daqueles da ventilao. Entretanto, isto o fa-
tor bsico e aquele que corresponde justificao
terica. Esta justificativa dada como uma resposta
reflexa ao comportamento do lactato. Conforme ns
comeamos a produzir mais cido lctico, a concen-
trao de ons H+ aumenta (isto , o pH cai tanto que
um cido praticamente de dissocia completamente)
e o bicarbonato presente no organismo requerido
para compensar (quelar) este excesso de cido. Nesta
reao cido carbnico e CO2 so produzidos, e a ra-
zo para este aumento desproporcional na ventilao
eliminar este CO2 (o que na verdade proporcional
ao aumento no CO2). Mesmo que isto possa ainda per-
manecer vlido, ns acreditamos que os mecanismos
que do sustentao a estas respostas que definem
o limiar so de um outro tipo (respostas simpticas).
Para se obter o limiar de ventilao, um teste in-
cremental realizado de forma que os parmetros
ergoespiromtricos diversos dos gases possam ser
controlados.
VE e VO2: Ventilao e consumo de oxignio con-
forme anteriormente mencionado.
VCO2: Produo de dixido de Carbono.
VE/VO2 e VE/VCO2: Equivalentes respiratrios (de
oxignio e CO2).
R (ou RER): o coeficiente da troca respiratria
e definido como VCO2/VO2. (Este expresso como
um quociente respiratrio no absoluto QR).
PETO2 e PETCO2: A presso de oxignio e di-
xido de carbono tidal-final (ao final da reao). Estes

so bons indicadores do movimento destes gases nos
alvolos (seu comportamento similar ao daquele de
FeO2 e o FeCO2).
Em funo do modo no qual estes parmetros se
comportam, pode-se tentar determinar as cargas de
trabalho que correspondem os limiares de ventilao:
VT1 ou limiar aerbico: O principal critrio um
aumento no equivalente respiratrio sem o aumen-
to daquele do de CO2 (Davis). Ns podemos tambm
voltar ao ponto no qual a linearidade da ventilao se
quebra (intervalo/interrupo) ou da mudana abrup-
ta no RER, bem como na perda de linearidade da re-
lao de VCO2/VO2 (Beaver), ou em um aumento na
PETO2 sem uma diminuio na PETCO2.
VT2 ou limiar anaerbico: Aqui ns encontramos
um aumento no equivalente respiratrio de CO2 (VE/
VCO2) ou uma diminuio na PETO2. Ns podemos
observar tambm uma segunda quebra (intervalo/
interrupo) na ventilao ou em VE/VO2.
Conforme ns podemos observar aqui (em con-
traste com o que foi visto com o lactato), ns temos
muitos critrios para ajudar a definir estes limiares. As-
sim como o controle ergoespiromtrico, que pode at
mesmo alcanar a sensibilidade de uma nica respira-
o e pode ser assim considerado como virtualmen-
te fazendo a localizao comtnua da intensidade do
trabalho muito mais apurada, de modo mais preciso.
Da mesma forma, aqui os limiares representam os li-
mites entre uma fase e a outra: na fase I as alteraes
parecem que so devidas ao exerccio sem qualquer
compensao especial; na fase II ns podemos en-
contrar um eficiente mecanismo compensatrio da
hiperventilao e que mantm nveis aceitveis de
CO2; na fase III, ns observamos quanto os nveis de
CO2 decolam dado ao fato de que eles haviam passa-
do alm daqueles com os quais os mecanismos com-
pensatrios podem lidar.
FISIOLOGIA DO EXERCCIO / MDULO I
CONTROLANDO AS CARGAS DE
TRABALHO PELA APLICAO DOS LIMIARES
Tudo isto de que estamos tratando teria pouca im-
portncia se ns no pudssemos encontrar aplicaes
prticas. Mas este no o caso. Assim, vamos de volta
ao comeo, quando ento falvamos sobre a fisiologia
como uma cincia que estuda o modo pelo o qual os
diferentes sistemas no corpo humano funcionam. Atra-
vs ento deste conhecimento, ns somos capazes de
avaliar o que est acontecendo em cada uma das trs
fases, e desta forma, qual estmulo est sendo empre-
gado em cada uma destas. Da mesma forma ns po-
demos determinar quais sistemas, em particular, pre-
cisam ser melhorados, e em qual fase devemos passar
a maior parte de nosso tempo, e como tal, sobre quais
ns deveramos concentrar nosso trabalho. claro, isto
tambm depende a situao na qual ns estvamos
anteriormente. Isto , se nos primeiros testes ns des-
cobrimos que nosso limiar aerbico era muito baixo e
que com o anaerbico estava em boas condies, fica
claro e lgico que ns deveramos concentrar nossos
esforos neste primeiro limiar, assim h mais chances
de ns conseguirmos melhor-lo. Contudo, isto no
matemtico e depende do esporte ou da especiali-
dade que est envolvida. Isto deveria ser tratado por
ambos, o especialista e o treinador, com vistas a deixar
a deciso final nas mos deste ltimo, pois conforme
fato, ser ele quem ter de elaborar o programa de
treinamento e este a pessoa responsvel pelo atleta,
sendo seu objetivo que ele possa realizar o seu traba-
lho cientificamente e da forma que ele julgar melhor.
Assim, ns podemos observar a principal utilidade de
definio e anlise dos limiares na programao das
cargas de trabalho dos treinamentos.
Por outro lado, eles nos permitem avaliar as melho-
rias conquistadas ao longo do treinamento, e se estas
melhorias foram alcanadas onde estvamos esperan-
do. Por exemplo, em alguns casos onde ns observa-
mos mudanas de comportamento do lactato com o
treinamento, embora no seja possvel se detectar um
deslocamento na curva do limiar do lactato, somos
capazes em identificar um evidente aumento do VT2.
CURSO A DISTNCIA / 21
 TREINAMENTO DE FORA E SADE recomendado o trabalho em grupo

Conceito de Sade: Superviso Profissional

Estado de completo bem estar social, fsico e Grande variedade de opes

psicolgico.
Efeitos benficos do exerccio fsico: OBJETIVOS DE UM PROGRAMA
Ampla variedade de exerccios DE CONDICIONAMENTO
Em todos os trs nveis: Condicionamento cardiovascular

Fsico Melhoria/aumento da fora

Psicolgico Melhoria/aumento da flexibilidade

Social Alteraes de forma no corpo

Conceitos de treinamento de fora

EFEITOS DOS DISTINTOS
TIPOS DE EXERCCIOS Treinamento que objetiva ativar uma musculatura
ou um grupo de msculos para vencer uma resistncia
Aplicaes
Caracterstica fundamental: VERSATILIDADE
Preveno de doenas
Tratamento de doenas
UTILIDADE DO TREINAMENTO DE FORA
Aprimoramento da capacidade funcional
Ele uma ferramenta para se manter o sistema
Melhoria da auto-estima msculo-esqueltico em um estado saudvel.
Socializao Ele melhora a condio clnica e psicolgica de
pacientes com doenas coronrias, hipertenso e hi-
perlipidemias.
PREVENO DE DOENAS Fatores a se considerar numa programao de trei-
Isquemia Cardaca namento com pesos
Osteoporose Intensidade (protocolos de sesso: sries, repeti-
Artrose es e repousos)

Disfunes (ou distrbios) Vasculares Freqncia

Obesidade Caractersticas da Populao

Entre outros.
Aplicaes
Grupos especiais
METODOLOGIA/DIRETRIZES PARA O
As Crianas
TREINAMENTO DE PESSOAS IDOSAS
Os idosos
Similares s recomendaes de sade para adultos
Agradvel e atrativo

22 / CURSO A DISTNCIA

Conceitos clssicos
A perda de fora com a idade inevitvel
Para os idosos, exerccios aerbicos moderados
so recomendados, deve ser utilizado com prudncia
Aqueles indivduos com problemas cardacos ou
presso sangunea elevada (hipertensos) no deve-
riam se atrair pelo treinamento de fora
Recomendaes da ACSM (American College of
Sports Medicine) desde 1998
Freqncia de treinamento: 3 a 5 dias/semana
Intensidade: 50 a 85% do VO2 max
Durao: 15 a 60 minutos (leve a moderado)
Tipos de atividades: uma atividade que envolva os
principais grupos musculares, que possa ser mantida,
e que seja naturalmente rtmica e aerbica.
DENSIDADE SSEA
Diminui quando a atividade fsica (fora mecni-
ca) reduzida
Atletas tm uma maior densidade ssea que os
indivduos controle
A maior densidade dos ossos encontrada entre
os levantadores de pesos (weightlifters)
Treinamento por exerccios...... (Fiatrone et al. NEJM
june 1994)
A media da idade do grupo em estudo era de 87
anos
Eles cumpriram um programa de treinamento com
pesos por um perodo de 10 semanas
A fora muscular aumentou em 113% nestes indiv-
duos que acompanharam este programa de exerccios
ENVELHECIMENTO VERSUS DESUSO
A degenerao muscular pode aparecer tambm
em indivduos jovens (por exemplo, seguindo a uma
imobilizao).
FISIOLOGIA DO EXERCCIO / MDULO I
A perda de massa muscular pode ser parada e cor-
rigida atravs do treinamento de fora.
As bipsias musculares de indivduos idosos que
realizam programas de treinamento de fora so dif-
ceis de se distinguir daquelas dos indivduos jovens.
Recomendaes da ACSM (American College of
Sports Medicine) desde 1998
Ampliar o tipo e a intensidade
As recomendaes para o treinamento com pe-
sos incluem:
Exercitar os principais grupos musculares
Sries de 8 a 10 repeties
Freqncia de 2 a 3 dias/semana
Precauo contra deficincias de protenas na die-
ta dos indivduos idosos
GUIA DE TREINAMENTO DE CIRCUITOS
DE PESOS PARA ADULTOS
Para os idosos, exerccios aerbios moderados so
recomendados e, exerccios com pesos devem ser uti-
lizados com prudncia.
Cargas entre 40 a 50%
10 a 15 repeties em 30 segundos
15 a 30 segundos entre os exerccios
0 a 15 exerccios/circuito
2 a 3 circutos/sesso
3 sesses/semana
Razes para se considerar um programa de treina-
mento com circuito de pesos para pacientes coron-
rios e hipertensos (I)
Menos isquemias e arritmias do que com os exer-
ccios aerbicos
Melhora/aumenta a funo da presso arterial
diastlica (melhor perfuso do miocrdio)
Nenhum efeito negativo detectado sobre Vi
CURSO A DISTNCIA / 23
 Razes para se considerar um programa de treina- RISCO DE LESES DE ACIDENTES
mento com circuito de pesos para pacientes coron-
rios e hipertensos (II) Enquanto submetendo-se aos exerccios

O treinamento em oito circuitos pode melhorar Aumentando os exerccios

a hipertenso Riscos controlveis
Melhora a fora e a resistncia cardiovasculares Diminudo
Aumenta/melhora a auto-eficincia
PREVENO DE LESES
Guia para programao de treinamento de um circui- Pr-avaliao
to com pesos para pacientes coronrios e hipertensos Programa apropriado
Cargas entre 30 a 50% Alertas/advertencias apropriadas
10 a 15 repeties em 30 a 45 segundos Material apropriado e revisado
15 a 30 segundos entre os exerccios Assistncia
10 a 12 exerccios/circuito
2 a 3 circuitos/sesso COMPARADO AOS RISCOS ENVOLVIDOS
3 sesses/semana EM OUTROS ESPORTES
Muito mais seguro que o Futebol Americano (in-
Guia para programao de treinamento de um circui- clusive com muito menos leses)
to com pesos para pacientes coronrios e hipertensos Menos riscos do que luta greco-romana e gins-
Pacientes cardacos deveriam previamente com- tica feminina.
pletar um programa de exerccios aerbicos de 2 a 3 Menores riscos do que no basquetebol, futebol
meses e atletismo
O critrio ou a autorizao so os mesmos que Riscos mais baixos do que outras atividades
para os exerccios aerbicos
Os riscos praticamente no existem se a atividade
manter normalmente a medicao for supervisionada

PROBLEMAS ASSOCIADOS COM RISCO DE MORTE SBITA

O EXERCCIO FSICO
Geralmente devido a malformaes e patologias
Riscos de leses no descobertas (desconhecidas pelo praticante)
Risco de morte sbita Infrequente entre os idosos
Necessidade de equipamentos e instalaes O tempo deve ser levado em considerao
Necessidade de treinadores/supervisores Quase nulo se a intensidade do exerccio con-
Necessidade de controle mdico trolada

24 / CURSO A DISTNCIA

NECESSIDADE DE CONTROLE MDICO
Para se estabelecer o ponto de partida
Patologias que poderiam tornar o programa de
trabalho inadequado
O nvel de condicionamento
Na quantificao do nvel e dos parmetros fsi-
cos para se estabelecer uma intensidade adequada
Controlar a evoluo e o progresso
Resolver pequenos problemas
CONCLUSES
Hoje em dia, a prtica do exerccio fsico contro-
lado provavelmente o modo mais eficiente de se
melhorar a sade e a qualidade de vida das popula-
es mais idosas.
A populao precisa ser educada para lembr-los
de que eles podem obter para si planos de penso
e sade e tambm investir um pouco de tempo em
se submeter a exerccios a cada dia.
Treinamento com pesos conforme
definio da Academia de Pediatras
uma maneira de condicionamento que im-
plica em atividade repetitiva (por exemplo, dobrar
o brao, encolher os ombros) contra uma resistncia
sub-mxima.
Recomendaes da Academia de Pediatras em re-
lao ao treinamento com pesos
Pode ser praticada pela populao jovem sob su-
perviso
Indivduos na pr-adolescncia no aumentem
sua fora
Benefcios mximos so obtidos em atletas aps
a adolescncia
Posio adotada pela Associao Nacional Ameri-
cana para o Treinamento de Condicionamento e Fora
FISIOLOGIA DO EXERCCIO / MDULO I
Ganhos de fora tm sido demonstrados em crian-
as pr-adolescentes
O treinamento de fora auxilia na preveno de
leses
Treinamento de fora produz tambm benefcios
psicolgicos
Treinamento de fora melhora a capacidade mo-
tora da criana pr-adolescente
Como se tornar forte de modo seguro (I)
Com conhecimento da prtica pelo seu mdico
Com a assistncia por um adulto
Com as instalaes seguras e apropriadas
Com o material apropriado
Sempre se aquecendo antes do incio
Como se tornar forte de modo seguro (II)
Com a tcnica adequada
Cargas bem selecionadas
Rotinas de treinamento balanceadas
De modo fcil de se comear
Estabelecendo um calendrio.
WEIGHT TRAINING
No Treinamento Resistido, primeiramente alguns
conceitos bsicos precisam ser definidos.
I. Princpios de treinamento
1. O princpio da especificidade;
2. O princpio da sobrecarga;
3. O princpio da resistncia progressiva;
4. O princpio da alternncia da sobrecarga;
5. O princpio da periodicidade;
6. O princpio da supercompensao.
CURSO A DISTNCIA / 25
 Vamos fazer uma rpida e sinttica aluso quanto
a estes pontos.
1. Especificidade
Este princpio ajusta o programa necessidade que
h para um objetivo nico como um objetivo temporal.
O treinamento objetivado tanto em atingir for-
a quanto o aumento da massa muscular, ou talvez
fora, ou somente ainda uma determinada qualida-
de fsica. este o porque de diferentes programas de
treinamento terem de ser divididos por ciclos dotados
de caractersticas diferentes, e pela varivel tempo,
conforme ns iremos ver adiante.
2 & 3. Sobrecarga e resistncia progressiva
Ns unimos ambos os princpios por estarem inti-
mamente ligados.
De forma que para um msculo ganhar tamanho
e fora, o msculo deve ser submetido a um estmulo
crescente. Agora tal estmulo tem de ser administrado
por meio de cargas que aumentam e as quais devem
estar razoavelmente integradas a um planejamento
progressivo. Este o nico meio pelo qual se pode al-
canar os resultados necessrios de um modo seguro,
da maneira menos arriscada.
4 & 5. Alternncia de carga e periodicidade
Ainda que a tendncia/direo geral resida no au-
mento das cargas progressivamente, , contudo, ne-
cessrio se alternar cargas de elevada demanda e car-
gas muito leves para um resultado mais eficiente do
estmulo aplicado.
Esta alternaria deveria ser realizada por meio de ci-
clos pr-programados, permitindo periodicidade com
relao a aplicao de diferentes tipos de estmulos.
26 / CURSO A DISTNCIA
6. Supercompensao
Entre os princpios de treinamento, a supercompen-
sao no somente o que as pessoas compreendem
menos, mas tambm o princpio no qual as pessoas
mais falham em levar em considerao. Se ns nos uti-
lizarmos bem ou mal deste princpio, nosso programa
ou ser um sucesso ou um fracasso.
Devido sua importncia, a supercompensao
merece ser discutida minuciosamente. No grfico a
seguir, a linha horizontal ilustra o nvel de aptido que
ns temos em determinados esportes ou movimentos.
Quando um estmulo (o trabalho/exerccio) aplica-
do, S1, o nvel de aptido diminui (o cansao aparece)
a um ponto mximo. Este processo pode ser observa-
do em um tempo determinado. Daquele momento em
diante, o processo de recuperao comea, at o assim
chamado tempo de recuperao (TR). Se ns permi-
tirmos que se transcorra um tempo adicional, ns te-
ramos no somente recuperado toda a eficincia de
que ns dispnhamos anteriormente, mas tambm
devido ao processo biolgico da compensao, nos
encontraremos em um nvel de aptido mais eleva-
do. lgico para ns pensarmos que, naquele exato
momento, ns devssemos aplicar um segundo es-
tmulo, S2, de forma que o processo pudesse seguir
adiante de modo bem sucedido enquanto o nvel de
aptido aumenta.
Neste ponto, a questo chave sobre qual o tempo
de supercompensao que as diferentes massas mus-
culares necessitam. Vrios estudos tm sido conduzidos
e os achados destes nem sempre coincidem. Falando
de modo geral, entretanto, ns entendemos como
sendo os valores mais aceitveis os que se seguem:
Glteos e msculos da rea lombar 5 dias
Peitoral e msculos do dorso 4 dias
Msculos dos ombros e braos 3 dias
Msculos abdominais 2 dias
Msculos das panturilhas,
antebrao e pescoo 1 dia

Obviamente, distintamente destes tempos exis-
tem fatores individuais que podem provocar altera-
es destes perodos (tempos) de qualquer forma,
ns entendemos serem estes dados vlidos.
II. Diferente tipos de foras a serem aplicadas
Se ns levarmos em considerao as diferentes pe-
as do equipamento do ginsio, ns podemos aplicar
diferentes tipos de forcas, a saber:
1. Fora explosiva
2. Fora rpida
3. Fora constante
Para uma completa discusso, e para uma compa-
rao entre autores distintos que j lidaram com um
nmero de vrias posies ns poderamos escrever presso numericamente pela acelerao (uma altera-
pginas sem fim. nossa alegao, entretanto, que
tudo isto pode ser reduzido a um mtodo racional a
partir de um ponto de vista mecnico.
Tudo isso pode ser possivelmente reduzido an-
lise da potncia gerada por um movimento. Da mes-
ma forma como em diferentes seminrios, este ponto
ser considerado tanto com a seriedade quanto com
a profundidade que o assunto merece.
A fora explosiva aparece sempre que uma poss-
vel acelerao mxima aplicada sobre a barra dentro
de um determinado movimento
A fora rpida aparece logo que uma menor ace-
lerao do que a acelerao mxima aplicada ao que ela efetivamente pesa.
nosso implemento.
A fora constante chamada fora lenta pela es-
cola Russa, aparece logo que no haja acelerao apli-
cada barra exceto claro, para a fora necessria
em cada inverso de movimento.
Uma equao adequada a aferir, definir e quantifi-
car cada tipo de fora a que se segue:
a
F = W (1 + )
g
FISIOLOGIA DO EXERCCIO / MDULO I
Onde:
F - Fora aplicada barra por um atleta
W - Peso da barra
a - Acelerao aplicada barra por um atleta
g - Acelerao da gravidade (9.81 m/seg2)
As setas sobre as magnitudes deixam implcito que
estamos lidando com magnitudes vetoriais.
A expresso analisada acima reflete o fato que ns
consideramos o esforo que um atleta est para fazer
em uma determinada pea de equipamento de aca-
demia assim constituda pelo prprio peso do equi-
pamento mais a magnitude do impulso voluntrio
aplicado sobre o dito equipamento. Tal impulso ex-
o na velocidade).
Ns podemos observar que se um forte impul-
so existe, por exemplo, uma acelerao importante,
o peso da barra ter de ser multiplicado por um fator
mais elevado do que 1: em outras palavras, o atleta
envolvido sentir que a carga movimentada pesa
muito mais do que sua real carga/peso.
Um bom exemplo sobre esta questo pode ser ob-
servado entre os campees de power lifting. O movi-
mento que eles exercem sempre suave, a uma velo-
cidade constante, sem qualquer movimento abrupto
simplesmente para evitar que a barra pese mais do
Normalmente, durante o treinamento clssico para
ganho de massa muscular, no se recorre a um mnimo
ou mesmo qualquer acelerao, de modo que qua-
se somente foras constantes sejam utilizadas. No
h dvidas de que este tipo de fora a mais conve-
niente quando ela aplicada especificamente para o
desenvolvimento do msculo.
importante, entretanto, no confundir os diferen-
tes tipos de fora sendo que cada uma dotada de
uma importncia significativa em funo da qualida-
de especfica que estamos interessados em aprimorar
atravs do processo de treinamento.
CURSO A DISTNCIA / 27
 III. Anotao de sobrecarga ou ndices de carga os assim chamados ndices de carga (ou parmetros
Ns iremos utilizar em nosso curso da anotao de treinamento).
Europeia, criada pela escola Russa, a qual, sem a me- Uma boa compreenso e uma boa maneira de li-
nor sombra de dvida, a anotao mais exata e f- dar com tais ndices so, no somente vital para um
cil de lidar. treinador qualificado, bem como, a nica maneira de
Ela ainda no foi incorporada em nvel global e, se estabelecer um diagrama deste, alm do que, para
nos Estados Unidos no so muitos os treinadores a aferio/avaliao do quo efetivo um dado pro-
que a utilizam. grama de treinamento.

Carga

x

sries

Repeties
ndices de Carga
1. Volume (v) Expresso por repeties
Por meio deste diagrama, ns podemos expressar,
por exemplo: 2. Tonelagem (T) O produto de Kg x repeties
3. Peso Mdio (PM) Peso Mdio
a) Um supino no qual o atleta realize cinco sries
de oito repeties cada, com 100 Kg: 4. Frequncia (f ) Nmero de sesses de
treinamento semanalmente
100Kg
5 5. Densidade (d) Relao entre durao do
8
trabalho/repouso
b) Um agachamento no qual o atleta realize, a 75%,
trs sries de 12 repeties cada: 6. Durao (D) Tempo total de durao do
treinamento
75%
3 Os primeiros trs ndices so relacionados carga
12 envolvida: ns os chamaremos de Parmetros Din-
c) Uma rosca, incluindo o tempo de aquecimento: micos. Os outros trs ndices so relacionados com o
tempo: assim, ns os chamaremos de Parmetros de
50% 60% 70% 80%
Tempo.
10 10 8 6
Ns acreditamos ser necessrio dar exemplos pr-
Significando que, em torno dos seus 50%, o atle- ticos para que estes ndices sejam corretamente ma-
ta pode realizar 10 repeties. Aps o atleta terminar nuseados.
estas sries, ele capaz de realizar outras 10 repeti-
Exemplo # 1
es em torno dos seus 60%. Da em diante, oito re-
peties em torno dos seus 70%, e, finalmente, como Um atleta se submete seguinte rotina:
as ltimas sries de 6 repeties, ele pode realizar 6 1. Agachamento 3 x 15 90 Kg
repeties com a carga em torno de 80% da sua po-
tncia mxima. 2. Supino 3 x 10 75 Kg

Podemos observar que a carga pode ser expres- 3. Remada Inclinada 3 x 10 60 Kg

sa tanto como um percentual da potncia mxima (1 4. Rosca com barra 2 x 12 40 Kg
RM) como tambm da mesma forma em quilogramas. 5. Abdominal 3 x 15 5 Kg

Visto que ns sabemos como prescrever uma esca- * O atleta treina trs vezes por semana
la de trabalho/treinamento, vamos agora considerar

28 / CURSO A DISTNCIA
 FISIOLOGIA DO EXERCCIO / MDULO I

* O atleta repousa durante dois minutos entre as series. A unidade (Kg X rep) com a qual expressamos to-
Vamos comear com os ndices de Tempo: nelagem no uma unidade convencional. Entretan-
to, ela reflete o trabalho por exemplo, as repeties
- Frequncia (f ) igual a 3, (ao invs da distncia) atravs da qual a carga des-
- Densidade (d) deve ser o quociente entre o tem- locada. Assim, a tonelagem total deve ser a soma de
po que o atleta leva para realizar o nmero estipulado suas partes, como o valor de 9.285 kg x rep apresen-
de repeties, e seu tempo de repouso entre as sries. tado no quadro acima.
Por exemplo, neste caso: Agora, ns teramos que determinar a Carga M-
30 seg
Ou seja, d=0,25 dia da sesso de treinamento, que , precisamente,
120 a carga mdia utilizada durante todo o treinamento.
seg
Se ns levarmos em considerao que trabalhar Este valor ser obtido a partir do quociente entre to-
com este ndice incmodo ainda que o conceito nelagem e volume:
disso seja de fato fundamental, o termo d geral-
mente compreendido como o tempo para repouso T 9285Kgxrep
CM = 53,36 Kg
entre sries. Neste caso, d = 2 min. V 174rep
- A Durao (D) obtida pela soma de todos os
tempos de trabalho mais todos os tempos de repouso Este valor teoricamente representa o valor que um
entre as series. Um esforo deve ser feito no sentido atleta teria utilizado constantemente em cada uma das
de que a durao seja mantida entre 60 e 75 minutos. 174 repeties para realizar o mesmo trabalho total;
isto , a tonelagem de 9,285 Kg x rep.
Agora, vamos calcular o Volume:
Passo a passo: vamos ento passar adiante:
EXERCICIOS SRIES REPETIES VOLUME
Agachamento 3 15 45 (sendo, 3 sries x 15 repet.) Falando de modo geral, os programas de treina-
Supino 3 10 30 (sendo, 3 sries x 10 repet.) mento so feitos sobre bases percentuais porque as
Remada Inclinada 3 10 30 (sendo, 3 sries x 10 repet.) cargas que cada indivduo pode mobilizar so diferen-
Rosca com Barra 2 12 24 (sendo, 2 sries x 12 repet.) tes. Alm disso, as cargas diferem com respeito a: a) as
Abdominal 3 15 45 (sendo, 3 sries x 15 repet.) diferentes massas musculares envolvidas, e b) os dife-
Volume total 174 repeties rentes exerccios objetivando cada massa muscular.
Podemos observar que as 174 repeties que foram
realizadas durante as sesses de treinamento no esto
relacionada, at agora, carga que tinha sido utilizada. O CONCEITO DE REPETIES MXIMAS (RM)
Da o porqu de ns precisarmos do segundo ndice
Um determinado nmero de RM mencionado
(tonelagem), que vamos calcular conforme se segue:
quando, em um dado exerccio, um atleta consegue
realizar, como um mximo, um dado nmero de re-
Ento, agora vamos calcular a Tonelagem:
peties. Por exemplo, 5 RM significa que, num aga-
EXERCICIOS CARGA (Kg) VOLUME TONELAGEM
chamento, por exemplo, o indivduo no consegue
Agachamento 90 45 4050 (sendo, 90 Kg x 45 rep)
realizar a sexta repetio.
Supino 75 30 2250 (sendo, 75 Kg x 30 rep)
Remada Inclinada 60 30 1800 (sendo, 60 Kg x 30 rep) Normalmente, quando se fala de alta performan-
Rosca com Barra 40 24 960 (sendo, 40 Kg x 24 rep) ce, os principais exerccios so testados contra 1RM,
Abdominal 5 45 225 (sendo, 5 Kg x 45 rep) sendo que 1RM significa 100% do esforo feito para
Tonelagem total 9.285 Kg x repeties o exerccio que est sendo aferido/avaliado.

CURSO A DISTNCIA / 29
 A partir daquele valor limiar ns estaremos em con- Ponto 1
dies de calcular as diferenas percentuais necess- Ter um bom domnio tanto da terminologia, quan-
rias para se planejar uma rotina. to da maneira como calcular os ndices de Carga de
Agora que este princpio foi compreendido, ns suma importncia. Se um treinador for capaz de lidar
podemos analisar, e calcular os ndices Dinmicos em com ambas, e coloc-las em prtica com sabedoria,
outro exemplo. o treinador estar apto a arquitetar um programa de
treinamento precisamente planejado recorrendo aos
conceitos de periodizao que ns iremos observar
Exemplo # 2 em um estgio mais avanado do curso, j que estes
Ns iremos estabelecer uma base percentual para conceitos na verdade excedem os conceitos bsicos
descrever uma determinada rotina de treinamento. que ns estamos estudando agora.
Ns conservaremos a frequncia (f ) = 3, e a Densi-
dade (d) = 2 minutos. Frmula de Prognstico
A partir das frmulas distintas de prognstico de
EXERCICIOS % Carga Volume Quociente de Volume (Kv) percentagem de RM, e de determinao de RM 1 (Kg),
Meio Agachamento 70 48 3360 % (sendo, 70 % x 48 repet.) ns selecionamos duas frmulas muito prticas, de
Supino Inclinado 75 30 2250 % (sendo, 75 % x 30 repet.) forma que, ainda que indiretamente, ns podemos
Puxador Vertical 75 30 2250 % (sendo, 75 % x 30 repet.) determinar: a) a percentagem de RM; e b) 1RM por
Elevao Lateral 60 60 3600 % (sendo, 60 % x 60 repet.) meio de uma srie, at que ocorra a falha na execuo
Rosca Alternada 70 36 2520 % (sendo, 70 % x 36 repet.) do exerccio entre 2 e 8RM, da percentagem pela qual
Flexo Dorsal 67 60 4020 % (sendo, 67 % x 60 repet.)
o trabalho est sendo realizado isto , ou a intensi-
Quociente de Volume (Kv) 18000 % x repeties
dade que foi desenvolvida no exerccio em questo,
ou o peso mximo (1RM) que pudesse ser trabalhada
em somente uma repetio.
Quando estivermos calculando o quociente entre
Kv e o volume total, ns obteremos um valor similar Vamos clarear o conceito de ambas as formas atra-
ao previamente chamado de Carga Mdia, quando os vs de um exemplo prtico:
exerccios eram expressos em quilos, que, agora, ns
chamamos de Intensidade (I).
Exemplo # 1
O que :
Para determinar a percentagem (Intensidade) va-
mos recorrer a formula de Brzycki:
Kv 18000% xrep
I (%) = 68,18% % 1RM = 102.78 2.7 x nmero de RM
V 264rep
onde o nmero de RM (n RM) o nmero de re-
Poderamos dizer que em cada uma das 264 repe- peties mxima (at a exausto) que pode ser reali-
ties, uma intensidade de 68,18% (um esforo) teria zada com qualquer carga. A avaliao destas percen-
sido aplicada. tagens com cargas que permitam realizar 6 a 10RM
prefervel. Num agachamento onde o atleta realize 6
repeties, mas que ele seja incapaz de realizar a s-
Vamos encerrar este captulo com dois pontos tima, por exemplo:
importantes:
1RM% = 102.78 2.78 x 6 = 102.78 16.68 = 86.1%

30 / CURSO A DISTNCIA

Exemplo #2
Para se determinar o peso mximo, vamos recorrer
a formula de Epley:
1RM = 0.033 x P x n RM + P
Onde:
P: o peso (carga) sobre a barra, em quilos,
N RM: o nmero de repeties realizados at o li-
mite (em que o indivduo no consiga mais realizar),
com a carga P entre 2 e 8 repeties.
Vamos considerar num Supino com:
P = 110 Kg
Nmero de RM = 7 repeties
Isto : um atleta realiza 7 repeties com 110 Kg,
mas no consegue realizar a oitava repetio.
Ns estamos em uma posio de predizer que ele
poderia ser capaz de realizar uma nica repetio como:
1RM = 0.033 x 110 x 7 + 110 = 25.41 + 110 = 135 Kg.
ADAPTAO AO TREINAMENTO
Quando estivermos lidando com treinamento com
pesos, devemos procurar o desenvolvimento dos pro-
cessos de adaptao em seus primeiros estgios de
evoluo. Isto vlido para todos os indivduos envol-
vidos, mas realmente vital tanto para as populaes
adolescentes quanto para as jovens.
Uma nfase especial deve ser dada no caso das po-
pulaes citadas previamente, sob quatro aspectos:
1. Desenvolvimento da flexibilidade,
2. Fortalecimento da unio msculo-tendo,
3. Fortalecimento dos msculos estabilizadores,
4. Fortalecimento da rea mediana (core region)
msculos abdominais e da cintura plvica
O aprimoramento da flexibilidade permitir que
um atleta realize tanto um agachamento perfeito sem
FISIOLOGIA DO EXERCCIO / MDULO I
levantar seus calcanhares quanto o desenvolvimento
por trs da cabea sem nenhum risco para a integrida-
de de seus ombros. Esta uma qualidade vital para se
alcanar um procedimento de treinamento bem su-
cedido bem como mant-lo de forma tambm bem
sucedida ao longo de toda a vida esportiva do atleta.
Os msculos ficam mais fortes como se eles esti-
vessem utilizando um elevador, enquanto os tendes
ficam mais fortes como se eles estivessem utilizando
as escadas: em outras palavras, esta uma situao
que requer um treinamento progressivo durante um
intervalo de tempo suficiente de forma que este pro-
cesso de fortalecimento pudesse ser alcanado. Ao
mesmo tempo, isto explica as patologias tendneas
das quais os atletas que utilizam esterides sofrem
como isto um fato bem conhecido, tais atletas atin-
gem um repentino aumento de fora, desconexo de
qualquer relao com a trao que os tendes so ca-
pazes de sustentar.
Os msculos estabilizadores so responsveis pela
manuteno de uma determinada postura enquanto
os msculos motores podem trabalhar. Os msculos
estabilizadores ficam retesados de uma maneira quase
isomtrica - eles so responsveis pela concluso de um
determinado movimento de maneira bem sucedida.
Ainda que, durante os primeiros estgios de trei-
namento de iniciantes, a utilizao de equipamentos
seja recomendada devido a: a) segurana, e b) ao fato
de a superviso do treinador ser mantida em um nvel
mnimo, mas muito conveniente introduzir exerc-
cios com pesos livres progressivamente de forma que
os msculos estabilizadores sejam forados a entrar
em ao.
Tanto os msculos abdominais quanto os da cin-
tura plvica agem como uma ponte entre os movi-
mentos que a musculatura do dorso oferece e a ao
potente que a musculatura dos membros inferiores
oferece. Se um indivduo no possui um bom condi-
cionamento dessa rea, com relao fora e flexibili-
dade, voc no poder considerar que este indivduo
est apto a conseguir a performance necessria par
CURSO A DISTNCIA / 31
realizar qualquer exerccio de fora, seja qual for o tipo
de exerccio envolvido. Faltar a esse indivduo tcni-
ca e boa performance em qualquer tipo de exerccio.
Agora que ns revisamos estes aspectos prvios,
vamos considerar os processos de adaptao.
A adaptao ao treinamento resultado da soma
tanto das modificaes anatmicas quanto fisiolgicas
que ocorrem no final, devido repetio sistemtica
de um programa adequado de exerccios.
Ainda que os processos de adaptao ocorram em
um nvel biolgico, nosso estudo est mais propen-
so a abordar os processos chaves para o treinamento
com pesos, que so:
1. Adaptao anatmica
2. Adaptao neural
Antes de ns desenvolvermos um resumo destes
tipos de adaptao, a meno de algumas experin-
cias da Escola Russa parece interessante: elas foram
realizadas nos anos 60, e devida e completamente
verificadas um fato que deveria ser definitivamen-
te levado em considerao, mas, que muito lamenta-
velmente no .
Qualquer iniciante deveria necessariamente sub-
meter-se a um perodo de treinamento de 3 meses
com cargas leves e um elevado nmero de repeties,
seguidos por outro perodo de treinamento de 3 me-
ses com cargas de intensidade mdia e um nmero
mdio de repeties (aproximadamente 10 a 12) de
forma que os indivduos estejam aptos - tanto anat-
mica quanto fisiologicamente adaptadas para iniciar
com cargas mais elevadas (80% por ms) at que o
treinamento ideal seja atingido.
Durante os inumerveis experimentos que foram
realizados pelos pesquisadores russos, pde se verificar
que tanto as leses musculares quanto tendneas foram
mantidas em um nvel mnimo enquanto indivduos
que comeam com cargas elevadas prematuramen-
te sofrem de uma grande diversidade de patologias.
32 / CURSO A DISTNCIA
ADAPTAES ANATMICAS
Por meio de um programa de treinamento bem pla-
nejado os pretendidos processos de hipertrofia mus-
cular podem ser observados. Tal aumento de massa
e volume muscular devido a uma maior superfcie
de seco transversa.
A sobrecarga imposta aos msculos produz a des-
truio das fibras. Uma destruio que, atravs de um
repouso adequado integrado nutrio tambm ade-
quada, gera fibras inchadas (intumescidas) em detri-
mento de um maior nmero e maior dimetro das
miofibrilas que a constituem. Em outras palavras, as
miofibrilas aumentam tanto em nmero quanto em
espessura, hipertrofiando as fibras, mas qualquer au-
mento no nmero de fibras parece no acontecer (isto
seria uma hiperplasia).
Deve ser observado, entretanto, que diferentes
autores discordam acerca da hiperplasia, e h muitas
posies diferentes. No entanto, vamos sustentar as
opinies aceitando com algumas reservas, que este
fenmeno biolgico no ocorra em seres humanos.
Alinhado a este aumento da seco fibrilar (o ma-
terial contrtil), realmente ocorre um aumento na
seco no contrtil: referimo-nos essencialmente
ao colgeno e elastina, que so responsveis por,
aproximadamente, 13% da seco total, uma taxa que
continua sendo independente do grau de hiperplasia
que possa ter sido alcanado.
Finalmente, h um mnimo de contribuio para a
rea de seco transversal por parte da rede vascular.
No que diz respeito aos tendes, os processos,
conforme j anteriormente mencionados, ocorrem
progressivamente, atingindo sua eficincia mxima
somente, e to somente, quando os tendes tenham
alcanado a capacidade de lidar com intensidades
maiores do que 80%.
Com relao aos tecidos sseos uma das maravi-
lhas da engenharia biolgica, no somente a sobre-
carga, mas tambm a alternncia peridica das cargas
gera um retculo especial constitudo pelas trabculas

sseas, de acordo com o tipo de esforo a que os os-
sos so sujeitos (expostos). Quando a fora exercida
sobre o osso suspensa (por exemplo: repouso com-
pleto na cama, em virtude de ter um membro enges-
sado) a densidade ssea se altera da mesma forma
que a disposio das trabculas.
ADAPTAO NEURAL
Os processos neurais que implicam em um aumen-
to da fora muscular so de dois tipos, denominados:
1. Capacidade para o recrutamento de fibras (ati-
vao)
2. Freqncia na descarga dos impulsos
As bases biolgicas para estes pontos que ns es-
tamos prestes a desenvolver podem ser encontradas
nos captulos que tratam sobre a Fisiologia Muscular.
O recrutamento das unidades motoras segue o prin-
cpio do tamanho. Conforme uma contrao muscular
realizada, nem todas as unidades motoras so ati-
vadas: somente as unidades necessrias para cumprir
com o que ns poderamos chamar de lei do tudo ou
nada. Assim, somente a unidades de menor tamanho
participam no incio da contrao, atravs da inerva-
o das fibras do tipo I. Se uma fora de maior inten-
sidade tivesse de ser imposta, as unidades de maior
tamanho entrariam em ao atravs da inervao das
fibras do Tipo II-a, e finalmente da inervao das fibras
do Tipo II-b. Por outro lado, quando o sistema nervoso
central SNC dispara uma unidade motora, ele pode
enviar impulsos em diferentes freqncias (por exem-
plo, nmero de impulsos por segundo). O aumento na
freqncia de descarga implica no desenvolvimento
de uma maior fora contrtil na fibra ento recrutada:
este o assim chamado fenmeno da escada; isto ,
os impulsos vo se somando at que a contrao co-
nhecida como contrao tetnica seja alcanada. Em
geral, a contrao tetnica ocorre para valores loca-
lizados prximos da faixa de 50-ciclos, ou Hertz (Hz).
Deve-se observar que, se uma freqncia de des-
carga maior gerada por exemplo, 100 Hz, isto no
FISIOLOGIA DO EXERCCIO / MDULO I
aumenta a fora mxima (vamos supor que a fora
mxima tenha sido atingida em torno de 50 Hz), mas,
na verdade, este processo faz com que a fora mxima
seja atingida num menor percurso de tempo
Qualquer procedimento de treinamento com cargas
mais elevadas por exemplo, mais elevadas que 85 a
90%, produz uma adaptao da rede neural, um fato
que causa atravs de um nvel tal de intensidade, um
disparo (excitao) mximo do nmero de unidades
motoras, bem como uma maior freqncia de des-
carga dos impulsos nervosos. Este tipo de adaptao
pode ser aferido por meio de eletromiografia, EMG
um traado grfico atravs do qual nos permitido
aferir o quanto tais aspectos tenham sido aprimorados.
De forma a concluir satisfatoriamente esta resumi-
da abordagem de to complexo fenmeno, deixem-
-nos mencionar que este tipo de adaptao est inter-
-relacionada tanto com a coordenao intra quanto
inter-muscular.
OS TRAINING MEANS
Chamamos de training means todas as peas de
equipamentos que so utilizados em uma academia.
Obviamente, o nmero de tais peas de equipamen-
tos muito grande, mas iremos nos referir somente
aos principais, s peas mais comuns que so aplica-
das especificamente ao treinamento com pesos.
Estas peas de equipamentos podem ser, assim,
classificadas por dois pontos de vista:
1. De acordo com a natureza da resistncia que um
atleta utiliza,
2. De acordo com os graus de liberdade do deslo-
camento das cargas, ou resistncia.
Vamos considerar o primeiro ponto de vista.
Pode-se dizer que as resistncias utilizadas sejam:
a) De uma natureza gravitacional: isto , o esforo
muscular de um atleta contraposto por elementos
de peso que esto sujeitos ao da gravidade. As-
sim, o peso de qualquer barra ou anilha ser igual a:
CURSO A DISTNCIA / 33
 Isto , o produto da multiplicao da pea de equi-
pamento envolvida pelo valor da acelerao da gra-
vidade ( = 9.81 m/sec2). E uma esmagadora maioria
das peas de equipamentos encontradas em qualquer
academia de natureza gravitacional.
b) de uma natureza no gravitacional; este con-
ceito inclui qualquer resistncia que no oponha for-
a reativa da gravidade graas ou ao peso da prpria
pea do equipamento envolvido ou a qualquer outra
caracterstica. Os principais tipos de resistncias no-
-gravitacionais so:
- Resistncia Elstica
- Resistncia Hidrulica
- Resistncia Pneumtica
- Resistncia
causada pela frico
W mg
A mais bem conhecida das resistncias no gravi-
tacionais a resistncia elstica. Muitos dos exerc-
cios realizados nas academias so geralmente feitos
com elsticos.
Tanto a resistncia hidrulica, quanto a pneumti-
ca no so to comuns porque elas requerem peas
de equipamentos de alta tecnologia, utilizando ou
pistes de leo ou pistes conduzidos a ar. Baseados
nestes tipos de resistncia, muitos equipamentos fo-
ram criados tais como os equipamentos das marcas
Cybex, Ariel e Kin Com para a aferio (avaliao) bem
como outros equipamentos tais como os da Keiser:
todos estes podem ser considerados como as jias
das academias no exatamente pelos resultados que
um atleta possa possivelmente obter com o seu uso,
mas, na verdade, pela elevada preciso de suas cargas
e pela versatilidade de suas funes.
A resistncia causada pela frico praticamente
no mais utilizada. Entretanto, ainda existem bici-
cletas ergomtricas e bicicletas de treinamento ajus-
tadas com uma tira de ao, ou couro, ao redor do aro
da roda de resistncia: em funo das cargas que so
aplicadas, a tira se aperta ao aro causando assim um
efeito de breque, resistncia.
As seguintes so sinopses destas caractersticas,
34 / CURSO A DISTNCIA
de forma que os leitores possam ter uma viso geral
aproximada do ponto que est sob discusso.
RESISTNCIAS A SEREM UTILIZADAS
1. Resistncias Gravitacionais
1.1. Pesos Livres
1.1.1. Pesos livres diretos: barras, anilhas e halteres.
1.1.2. Pesos livres indiretos: polias.
1.2. Cargas guiadas, mquinas de pesos
1.2.1. Tipo Universal
1.2.2. Tipo Nautilus
1.2.3 Tipo Hammer
1.2.4. Tipo Convergente
2. Resistncias no-gravitacionais
2.1. Equipamentos simples (Molas, tiras elsticas)
2.1.1 Peas de equipamentos com diferentes resis-
tncias aplicadas
2.1.2 Equipamentos de aferio (avaliao):
Cybex, Ariel, Kin Com.
2.1.3 Equipamentos de treinamento:
Keiser, Paramount.
MTODOS DE TREINAMENTO
Primeiramente, gostaramos de salientar que real-
mente existe uma vasta lista de pontos crticos, bem
como, diferentes opinies emitidas por pesquisadores.
Ns iremos, entretanto, focalizar nossa ateno sobre
aspectos mais provveis de serem teis aos treinado-
res. De qualquer forma, nosso atual material pode ser
julgado como sendo somente a ponta do iceberg. Si-
tuaes mais complexas sero atualizadas e estuda-
das em profundidade.
Ao considerarmos os mtodos de treinamento, ns
entendemos que uma diviso entre as duas principais
categorias deveria ser til:
- Mtodos Contnuos (sem intervalos)
- Mtodos com Intervalos

O mtodo contnuo, sem intervalo vai ao encon-
tro do conceito de circuito de treinamento. Estes so
o instrumento certo para o treinamento cardiovascu-
lar: sua principal vantagem reside no fato de que eles
atacam, para assim dizer, os diferentes planos muscu-
lares ativamente ao invs de se focalizarem sobre as
pernas, que o que se constata no caso tanto da cor-
rida quanto do pedalar (ciclismo).
Ainda que o objetivo destes tipos de treinamento
seja o condicionamento do sistema cardio-respirat-
rio, existe concretamente um benefcio adicional: a
saber, um treinamento focado, altamente eficiente,
objetivado no alcance de um melhor tnus muscular
e um nvel satisfatrio de fora.
H diferentes tipos de circuitos. Como um exem-
plo, ns iremos propor uma situao e oferecer uma
rotina de trabalho.
1- Supino
2- Abdominal
3 - Rosca com barra
4 - Agachamento
5 - Extenso do joelho
6 - Press alternado
7 - Flexo lateral da coluna
8 - Remada inclinada
9 - Abdominais
10 - Trceps no puxador
11 - Flexo dorsal do tornozelo
12 - Good morning
Os exerccios sero feitos um aps o outro sem qual-
quer intervalo: este o chamado treinamento sem
intervalo (ou no intervalado). Conforme ser obser-
vado, cada exerccio no influenciado pelo cansao
muscular causado pelo exerccio anterior contanto
que a rotina de trabalho leve em considerao a ao
sucessiva de grupos musculares distantes.
Quando os 12 exerccios esto terminados, um cir-
FISIOLOGIA DO EXERCCIO / MDULO I
cuito foi completado. Um intervalo de 1 ou 2 minutos
permitido e, ento, o circuito realizado novamen-
te: este o intervalo de treinamento.
De acordo com o nvel de treinamento e de apti-
do cardiovascular, a progresso feita de somente
um circuito para trs circuitos completos. Quando o
terceiro circuito tiver sido realizado com um nvel de
eficincia satisfatria, o tempo total deve ser checado.
Na verdade existem duas principais variveis: os
trs circuitos so realizados, tentando reduzir progres-
sivamente o tempo total at que seja reduzido a um
tero do tempo total inicial; uma outra varivel con-
siste na mensurao de diferentes tempos enquanto
as cargas vo sendo aumentadas em todos os exerc-
cios por volta de 10%. claro, diferentemente destas
duas variveis, um treinador encontrar muitas outras
variaes para aferir (avaliar).
J que o propsito deste tipo de treinamento ,
principalmente, a melhoria da capacidade aerbica,
ns compreendemos que seria conveniente realizar
os exerccios dentro de uma faixa de freqncia car-
daca a qual ns podemos avaliar atravs da frmula
de Karvonen:
FCT = FCB + K (FCM FCB)
Onde:
FCT : Freqncia Cardaca de Treinamento
FCB : Freqncia Cardaca Basal (em repouso)
K: Quociente (entre 0.75 e 0.85)
FCM: Freqncia Cardaca Mxima
Levando em considerao que:
FCM = 220 - idade
Vamos tomar como exemplo um indivduo com 32
anos de idade com uma FCM de 70 batimentos:
1. Vamos ento calcular o mximo que nosso indi-
vduo poder provavelmente atingir teoricamente
falando claro:
FCM = 220 32 = 188 batimentos
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 2. Vamos agora calcular a estimativa mais baixa (in- os principais, os mtodos mais utilizados. Alguns deles
ferior) necessria para se atingir um efeito aerbico: no esto mais em prtica, mas isto no significa, em
FCT(s) = 70 + 0.75 (188-70) = 158 batimentos alguns casos, que estes mtodos no sejam eficientes.

3. Vamos agora calcular a estimativa mais elevada Mtodos incluindo um intervalo so utilizados como
(superior): base do desenvolvimento de diferentes series com in-
tervalos adequados de repouso entre elas.
FCT (i) = 70 + 0.85 (188-70) = 170 batimentos
Da em diante, nosso indivduo ter de manter uma
freqncia cardaca entre 158 e 170 batimentos, apro-
1. SRIES SIMPLES
Uma serie aps a outra, de um nmero estipulado
ximadamente, durante toda a sua programao de trei-
namento (trabalho). claro, que estas so as mdias de repeties so realizadas, permitindo um tempo
de valores. Ento, responsabilidade do treinador adequado entre cada repetio.
e tambm do mdico esportivo (medicina esportiva),
se este for o caso, determinar exatamente quais so 2. SUPER SRIES
as melhores faixas de freqncias cardacas a serem Na verdade existem duas variantes: agonista-an-
trabalhadas pelo indivduo. tagonista, e agonista-agonista. Na primeira varian-
te duas series so feitas sem nenhuma interrupo,
O valor a seguir que obtido no fator (FCM FCB)
objetivando os msculos antagonistas. Por exemplo:
chamado reserva cardaca. Alm de evidenciar a ca-
Rosca e Supino para os msculos bceps e trceps, res-
pacidade funcional de nosso indivduo, com uma FCB
pectivamente. Somente ao final de duas sries ser
mais reduzida, a reserva cardaca aumenta e, junto a
permitido que o atleta faa um repouso antes que o
isso, a capacidade do indivduo quando enfrenta um
procedimento siga adiante novamente. Na variante
esforo.
agonista-agonista o mesmo procedimento realiza-
Seja como for, se a orientao do treinamento for do, com dois exerccios objetivando somente um mes-
focada no aumento tanto na prpria fora ou na hi- mo msculo. Por exemplo: Supino e barras paralelas.
pertrofia do indivduo, e da mesma forma orientada a
outras condies derivadas, tais como resistncia, ou
potncia, o estabelecimento da prtica do exerccio 3. TRISRIES
do tipo no intervalado deve ser a primeira escolha
Trisries so idnticas aos sistemas acima mencio-
do treinador. Ns iremos dedicar especial ateno a
nados, entretanto trs exerccios contnuos so reali-
este ponto.
zados antes do intervalo.
Todos os mtodos de treinamento sem intervalos
(no intervalados) so baseados nos conceitos de s-
ries. Uma srie uma sucesso de movimentos (re- 4. SRIES GIGANTES
peties) sem qualquer pausa entre eles. Um perodo As series Gigantes so idnticas aos sistemas men-
de repouso permitido quando a srie concluda: o
cionados acima, entretanto, mais do que trs series
repouso pode variar entre alguns poucos segundos
em cada grupo so realizadas.
como que ocorre com o circuito de treinamento, e
uns poucos minutos.
Existe uma grande variedade de meios de se juntar 5. O MTODO DELORME-WATKINS
series de exerccios diferentes, dando lugar assim a di- Trs series so realizadas como se segue:
ferentes mtodos de treinamento. Vamos considerar 1) 10 repeties com 50% de 10 RM

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2) 20 repeties com 75% de 10 RM
3) 10 repeties com 100% de 10 RM
6. PROGRESSO DUPLA
Em cada exerccio, trs series de oito repeties
cada devem ser realizadas em cada treinamento. Uma
repetio a mais adicionada at que sejam atingi-
das 12 repeties. Neste ponto, e durante o prximo
treinamento, as repeties so reduzidas a oito, mas
a carga utilizada ligeiramente aumentada, e todo o
processo ento repetido novamente.
7. A PIRMIDE
Um atleta realiza sucessivas sesses de treinamen-
to. Durante cada sesso a carga de trabalho aumen-
tada. Por exemplo:
1) 60% 12 reps
2) 70% 10 reps
3) 80% 8 reps
4) 90% 4 reps
Esta pirmide pode ser tanto uma pirmide total
(i.e. alcanando uma intensidade de 100%), ou uma
pirmide truncada, conforme nosso exemplo acima
ilustra. A pirmide pode ser tambm de caractersti-
ca ascendente ou descendente e, ainda, a pirmide
pode ser uma pirmide dupla, tal como:
60% - 70% - 80% - 80% - 70% - 60%
8. THE STAIRCASE
Um atleta deve repetir a mesma intensidade duas
vezes, como por exemplo:
60% - 60% - 70% - 70% - 80% - 80%
9. A ONDA
Este um sistema que a escola cubana defende,
quando adaptaes abruptas so necessrias.
FISIOLOGIA DO EXERCCIO / MDULO I
Um exemplo poderia ser:
60% - 80% - 50% - 75% - 40% - 85%
10. DOWN THE RACK
Estas so sries contnuas em que um atleta prosse-
gue com diminuio de cargas at atingir a exausto.
Um ou dois assistentes reduzem a carga existente na
barra medida que o atleta no mais capaz de tra-
balhar com aquela carga. A situao a seguir poderia
ser um bom exemplo:
1) 70% 12 Repeties
2) 60% 4 Repeties a mais
3) 50% 3 Repeties a mais
4) 45% 1 Repetio a mais (falha total)
11. REPETIES PARCIAIS
Este exerccio objetivado na diviso de uma srie
em duas partes. Deixem-nos explic-lo por meio de
uma rosca, por exemplo. A partir da posio inicial, a
barra ligeiramente levantada (o cotovelo deve des-
crever um ngulo de 45 graus), ento a barra trazi-
da abaixo, voltando posio inicial. Depois disso, a
barra levantada at a posio horizontal, e trazida
de volta abaixo. Agora a barra elevada, aproximada-
mente a 135, para ser trazida abaixo mais uma vez.
Finalmente, a barra levantada at sua posio final,
sendo posteriormente completamente trazida abaixo.
Esta seqncia compreendida como uma repetio.
A seqncia repetida quantas vezes for estipulada.
12. PROCEDIMENTO DE PR-EXAUSTO
Esta uma super srie com caractersticas espe-
ciais: um msculo fica exausto trabalhando com um
exerccio seletivo, monoarticular at que seja atingida
a exausto total, chegando o msculo a falhar, mas,
imediatamente, um outro exerccio iniciado um
exerccio multi-articular para forar a musculatura
envolvida alm de suas possibilidades graas ao
CURSO A DISTNCIA / 37
dos msculos relacionados sinergia. Estes so alguns b) Uma falha na fase forada
poucos exemplos: d) Uma falha na fase excntrica
Example # 1 Extenso do joelho / Agachamento
Example # 2 Flexo do joelho / Dead lift 14. PROCEDIMENTO DE PAUSA E REPOUSO
Example # 3 Elevao lateral / desenvolvimento Este tambm um mtodo avanado: a saber, um
Example # 4 Crucifixo inclinado / Supino atleta forado a realizar duas vezes tantas repeti-
es quantas ele puder dentro de uma dada intensi-
13. HEAVY DUTY PROCEDURE dade de valor.
Ns j podemos observar que os mtodos prece- Por exemplo: com uma carga de 80%, espera-se
dentes implicam em duas falhas sucessivas (uma du- que um atleta realize at 10 repeties (10 RM). Com
rante cada exerccio). Agora, neste caso que daremos um aumento na carga de 30%, ele provavelmente re-
como exemplo, um atleta provavelmente falhar trs alizar 5 RM.
vezes. Vamos tomar como um exemplo um Supino: Agora, deixe-nos imaginar um atleta fazendo um
a) O Supino realizado conforme a maneira usual, Agachamento com 90% de carga. Ele tira a barra do
com uma carga que permita que sejam realizadas entre rack, realiza uma repetio e a coloca de volta no rack.
Ele repousa por 10 segundos. Ele toma a barra nova-
8 e 10 repeties (RM). A primeira falha ter acontecido.
mente, realiza uma outra repetio, e, novamente, a
b) O atleta agora incapaz de realizar mais uma re- reposiciona sobre o rack, e repousa por outros 10 se-
petio, um assistente o auxilia a completar mais trs gundos. Ele repete esta sequncia de 10 ou 12 vezes
ou quatro repeties (estas repeties so foradas), o mximo de vezes que qualquer atleta capaz de
at o momento quando o atleta totalmente incapaz suportar sob procedimentos de exerccio de tais in-
de exercer qualquer fora sobre a barra. Esta ter sido tensidades.
a segunda falha. O benefcio obtido significa um aumento tanto da
c) Neste ponto, dois assistentes levantam a barra e fora do indivduo como da hipertrofia muscular.
a liberam em uma posio superior (acima) de modo
que o atleta possa traz-la abaixo de uma maneira
controlada. Quando a barra est sobre o peito do atle-
ta, os assistentes a levantam e a liberam novamente
desde que o atleta esteja em posio de repetir um
movimento descendente controlado. Tal situao
repetida por mais duas ou trs vezes at que o atleta
esteja completamente incapaz de controlar o movi-
mento descendente da barra: esta ter sido ento a
terceira falha.
Heavy duty um mtodo mais rduo e para ser
aplicado somente a atletas extremamente experien-
tes com um excelente nvel de treinamento.
Ns podemos observar que trs falhas
aconteceram sucessivamente:
a) Uma falha na fase concntrica

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FISIOLOGIA DO EXERCCIO / MDULO I

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 Este material parte integrante do curso Personal Fitness Trainer Specialist, pertencente ao
programa acadmico IFBB Academy da Federao Internacional de Fitness e Fisiculturismo (IFBB).
proibida a reproduo parcial ou total do mesmo.

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