Ficha de Aula - Snior

Professores: Andr Gonalves

N. de alunos:
Durao: 45 minutos
Material/Espao:

Tempo Caratersticas Princpios Ativos Objetivo da Situao Situao (Descrio) Variantes

Aquecimento esttico das
articulaes mais trabalhadas ao
longo da aula:
Pescoo (frente, trs, lados,
-Estimular e activar os rotao)
-Aquecimento: msculos e articulaes do Ombros (rotao)
Mobilizao articular -Durao: 5 minutos corpo para que no Braos (aduo, abduo,
5 para activar e estimular -Intensidade baixa ocorram possveis leses crculos) -
as estruturas funcionais (70/90bpm) fruto de um fraco Mos (pronao, supinao,
do corpo aquecimento das flexo)
articulaes. Tronco (rotao)
Bacia (rotao)
Ps (flexo, rotao)
Caminhar lentamente pela sala
respirar profundamente.
 Duas equipas, com o mesmo
nmero de elementos, divide-se
metade para cada lado. Num
percurso em linha recta (7m), com
-Utilizar diferentes superfcies
um objeto colocado na cabea,
-Durao: 10 minutos (colches) e colocar steps ou
-Melhorar a controlo e percorrer de uma extremidade a
-Equilbrio cones para dificultar a tarefa.
postura na marcha (andar) outra desse mesmo percurso, ida
10 -Intensidade: moderada
e o equilbrio de objectos e volta e entregar o objeto ao
-Postura (100/120bpm) -Utilizar a rea do campo com
em diferentes contextos colega seguinte.
mais linhas com o objectivo de
Ganha a equipa que acabar mais
no as calcar.
rpido todos os percursos. Alterar
o circuito (zig-zag c/cadeiras) e
alterar o modo de marcha (costas,
lateral, de calcanhares)

Apoiados numa cadeira:

Aduo e abduo MI -Sentados na cadeira com as
-Durao 10 minutos
costas direitas e os ps
-2 sries com 7-10 apoiados no cho, elevao dos
calcanhares atravs de uma
repeties cada
-Trabalho de fora flexo-extenso dos tornozelos;
10 -Fortalecimento muscular
-Intensidade:
-Sentados na cadeira com as
baixa/moderada
costas direitas e os ps
(90/110bpm) apoiados no cho, elevao da
parte anterior do p deixando o
Flexo MI calcanhar apoiado no solo;
Sentados numa cadeira, com as
costas direitas e os ps apoiados no
cho:
Extenso da perna frente;
Levantar e sentar;
Levantar e descer braos
lateralmente;
Flexo de ombros frente
(shoulder raise);
Biceps curl;
 Em p dar as mos ao colega,
frente a frente, e acompanhar os
movimentos dos membros
superiores do outro, quando o
professor disser trocam de
funes. (realizar crculos, flexo e
extenso, elevar e baixar os MS)
-Durao: 10 minutos

-Intensidade:
-Coordenao baixa/moderada -Melhorar a coordenao
10
(90/110bpm) promovendo a socializao
-Dinmica de grupo
entre as diferentes equipas.
-Sries: melhor de 3
partidas.

Msica Apita o Comboio

(3:36min), fazer o comboio, danar
pela sala, realizando alguns
exerccios (levantar perna ao lado,
levantar brao, rodar 360, andar
de costas)
 Em conjunto, iniciar um retorno
calma com inspiraes e
expiraes profundas com ajuda
dos braos de modo a diminuir a
FC,

Alongamentos:
Pernas
Gmeos
-Realizao de
alongamentos estticos com
a finalidade de retomar a
calma e relaxar todos os
-Durao: 5 minutos sistemas funcionais do -
-Alongamentos/Retorno organismo. importante
5 -Intensidade: Baixa tambm anular o cido
calma
(70/90bpm) lcteo acumulado durante a
aula.
Costas
-Ioga: Melhorar a resistncia
e equilbrio pois ajuda no
combate a fadiga, o stress e
a dor crnica.
 Ombros

Abdominal

Triceps
 Biceps

Antebrao