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PERSONAL TRAINING - MANUAL PARA AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO - Walace Monteiro - LIVRO PDF
PERSONAL TRAINING - MANUAL PARA AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO - Walace Monteiro - LIVRO PDF
us
PERSONAL
TRAINING
Wallace Monteiro
Manual para
Avaliao e Prescrio de
Condicionamento Fsico
4a edio
Direitos exclusivos para a lngua portuguesa
copyright 1998 by EDITORA SPRINT LTDA.
Rua Guafiara, 45 - Tijuca
CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ
Telefax.: OXX-21-2264-8030 / OXX-21-2567-0285 / OXX-21-2284-9380
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Reservados todos os direitos.
Proibida a duplicao ou reproduo desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer
formas ou por quaisquer meios (eletrnico, mecnico, gravao, fotocpia ou outros)
sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora.
____________________________________________________________________
MONTEIRO, Walace D.
Personal training Manual para avaliao e prescrio de
condicionamento fsico / Walace D. Monteiro
- Rio de Janeiro: 4a edio Sprint, 2004
inclui bibliografia
ISBN 85-7332-064-8
1. Educao Fsica 2. Aptido fsica
3. Condicionamento fsico 4. Avaliao funcional
I. Ttulo
Prefcio ............................................................................... 13
Introduo........................................................................... 15
Apndice 1
Medidas antropomtricas mais utilizadas na avaliao da
morfologia corporal em no-atletas .............................................. 213
Apndice 2
A Informtica como instrumento de auxlio no trabalho do
personal trainer................................................................................ 223
Apndice 3
Descrio dos movimentos do flexiteste ....................................... 239
Aspectos Preliminares
Prtica de Atividade Fsica
Avaliao Clnica
Tabela 1
Sugestes Preliminares para Prescrio
dos Programas de Condicionamento Fsico
Anamnese
Exame Fsico
1 Anamnese
Medidas Antropomtricas
Dobras Cutneas
Tabela 3
Quadro 4 Continuao
BRAO ABDOME ANTEBRAO
Quadro 5 Continuao
NDEGA ABDOME ANTEBRAO
S
Pol Cm Constante Pol Cm Constante Pol Cm Constante
A B C
38,25 97,15 40,08 35,75 90,80 32,02 17,25 43,81 51,78
38,50 97,79 40,35 36,00 91,44 32,24 17,50 44,45 52,54
38,75 98,42 40,61 36,25 92,07 32,46 17,75 45,08 53,28
39,00 99,06 40,87 36,50 92,71 32,69 18,00 45,72 54,04
39,25 99,69 41,13 35,75 93,34 32,91 18,25 46,35 54,78
39,50 100,33 41,39 37,00 93,98 33,14
39,75 100,96 41,66 37,25 94,61 33,36
40,00 101,60 41,92 37,50 95,25 33,58
40,25 102,23 42,18 37,75 95,88 33,81
40,50 102,87 42,44 38,00 96,52 34,03
40,75 103,50 42,70 38,25 97,15 34,26
41,00 104,14 42,97 38,50 97,79 34,48
41,25 104,77 43,23 38,75 98,42 34,70
41,50, 105,41 43,49 39,00 99,06 34,93
41,75 106,04 43,75 39,25 99,69 35,15
42,00 106,68 44,02 39,50 100,33 35,38
42,25 107,31 44,28 39,75 100,96 35,59
42,50 107,95 44,54 40,00 101,60 35,82
42,75 108,58 44,80 40,25 102,23 36,05
43,00 109,22 45,06 40,50 102,87 36,27
43,25 109,85 45,32 40,75 103,50 36,49
43,50 110,49 45,59 41,00 104,14 36,72
43,75 111,12 45,85 41,25 104,77 36,94
44,00 111,76 46,12 41,50 105,41 37,17
44,25 112,39 46,37 41,75 106,04 37,39
44,50 113,03 46,64 42,00 106,68 37,62
44,75 113,66 46,86 42,25 107,31 37,87
45,00 114,30 47,18 42,50 107,95 38,06
45,25 114,93 47,42 42,75 108,58 38,28
45,50 115,57 47,66 43,00 109,22 38,51
45,75 116,20 47,94 43,25 109,85 38,73
46,00 116,84 48,21 43,50 110,49 38,96
46,25 117,47 48,47 43,75 111,12 39,18
46,50 118,11 48,73 44,00 111,76 39,41
46,75 118,74 48,99 44,25 112,39 39,63
47,00 119,38 49,26 44,50 113,03 39,85
47,25 120,01 49,52 44,75 113,66 40,08
47,50 120,65 49,78 45,00 114,30 40,30
47,75 121,28 50,04
48,00 121,92 50,30
48,25 122,55 50,56
48,50 123,19 50,83
48,75 123,82 51,09
49,00 124,46 51,35
3 - Avaliao da Flexibilidade
0 = Muito pequena;
1 = Pequena;
2 = Mdia;
3 = Grande;
4 = Muito grande.
Tabela 9
I flexo do tornozelo
II extenso do tornozelo
III flexo do joelho
IV extenso do joelho
V flexo do quadril
VI extenso do quadril
VII aduo do quadril
VIII abduo do quadril
IX flexo do tronco
X extenso do tronco
XI flexo lateral do tronco
XII flexo do punho
XIII extenso do punho
XIV flexo do cotovelo
XV extenso do cotovelo
XVI aduo posterior do ombro com 180 graus de abduo
XVII extenso com aduo posterior do ombro
XVIII extenso posterior do ombro
XIX rotao lateral do ombro com 90 graus de abduo*
XX rotao medial do ombro com 90 graus de abduo*
_______________________________________________________________
* com cotovelo flexionado a 90 graus
Muito embora a anlise do Flexiteste deva ser feita para cada um
dos movimentos em separado, possvel somar os resultados obtidos e
obter-se um ndice geral de flexibilidade denominado flexndice,
variando de 0 a 80. Apesar de dever ser considerado com cuidado, tal
ndice pode ser til quando de estudos comparativos em geral
(ARAJO, 1987). A descrio do flexndice realizada da seguinte
forma:
20 Muito pequena;
21 a 30 Pequena;
31 a 40 Mdia (-);
41 a 50 Mdia ( + );
51 a 60 Grande;
60 Muito grande.
Excelente 81 - 90 79 - 84
Bom 99 - 102 90 - 97
Acima da Mdia 103 - 112 106 - 109
Mdio 120 - 122 118 - 120
Abaixo da Mdia 123 - 125 121 - 124
Fraco 127 - 130 129 - 134
Muito Fraco 136 - 138 137 -145
Homens
VO2 mx. (ml. Kg-1 .min-1) = 111,33 - (0,42 x FC bpm)
Mulheres
VO2 mx. (ml. Kg-1 .min-1) = 65,81 - (0,1847 x FC bpm)
Protocolo de Cooper
Conceito F Etria
aixa
20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70-79
______________________________________________________
1) O tempo fixado e o nmero de repeties computado.
2) O nmero de repeties fixado e o perodo de tempo para
realizao dos movimentos computado.
3) computado o maior nmero de repeties realizadas de
forma contnua e mecanicamente correta, at ser atingida a
exausto voluntria mxima, ou o momento em que seja
descaracterizada a correta execuo do movimento.
_______________________________________________________________
Figura 2
Figura 3
Figura 4
Tabela 14 - Classificao para Homens
Exerccio de Flexes de Braos
Figura 5
Figura 6
Tabela 16 - Classificao para Homens
Exerccio de Flexes Abdominais
Treinamento de Fora
Astrand & Rodahl (1986) relatam que pelo menos trs fatores
afetam a fora muscular em crianas: o aumento das dimenses
anatmicas, a maturidade sexual e a maturao das estruturas do
sistema nervoso. O comportamento entre os sexos, todavia, assume um
padro diferenciado. Com a chegada da puberdade, inicia-se um
perodo de franca diferenciao da fora em favor do sexo masculino,
devido ao andrognica da testosterona (OLIVEIRA & ARAJO, 1985;
BEUNEN & MALINA, 1988, FARINATTI, 1995, FROBERG & LAMMERT,
1996). J para o sexo feminino, o pico de fora seria constatado logo
aps a puberdade, sem ganho significativo a partir da (MALINA &
BOUCHARD, 1991). Frana et al. (1984) relatam que as diferenas de
fora entre meninos e meninas so mais pronunciadas nos
grupamentos musculares
do tronco e membros superiores, do que nos membros inferiores.
Logo, em atividades que exijam fora explosiva e velocidade, os meninos
so em mdia superiores s meninas.
O pico de ganho, em muitas tarefas dependentes da fora, se d
geralmente depois do pico ponderal e de estatura, enquanto o 'estiro'
no tecido muscular (apesar de tambm manifestar-se aps o pico de
estatura), razoavelmente coincidente com o de peso. Assim, o tecido
muscular tende a aumentar em massa, para depois refletir este
aumento no perfil das manifestaes de fora. Tal fato poderia sugerir
alteraes metablicas ou contrateis na musculatura, ou ainda na
maturao neuromuscular. Todas estas possibilidades parecem
encontrar respaldo na literatura (FARINATTI, 1995).
Montoye & Lamphier (1977) relatam que, nos indivduos do sexo
masculino, o pico da razo entre massa corporal e fora ocorre no incio
dos vinte anos. Em contraste, a razo da massa corporal com a fora
em mulheres pode ter seu pico antes da puberdade. Fisher & Birren
(1947) colocam que c pico de fora absoluta em homens e mulheres
destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos, decrescendo
gradualmente, de modo que aos sessenta e cinco anos, 80% do pico de
fora ainda mantido. Dados semelhantes foram relatados por Berger
(1982), reiterando que o pico da fora mxima atingida entre os vinte e
trinta anos de idade, declinando gradualmente at que, na idade de
sessenta e cinco anos, a fora 20% menor. No entanto, acredita-se que
para o sexo feminino, valores mximos de desenvolvimento de fora
tendem a ocorrer, na maior parte dos casos, antes dos vinte e cinco
anos (MONTOYE & LAMPHIER, 1977; BRANTA et al. 1984).
Independentemente da faixa etria, o grau de treinamento um fator
que deve ser levado em considerao quando se analisa o
desenvolvimento da fora. A partir da, podem-se esperar valores
mximos diferentes dos padres citados anteriormente. O mesmo pode-
se dizer em relao ao decrscimo da fora, bastante influenciado pelo
treinamento (MONTEIRO et al.,1997h).
A perda da fora muscular est relacionada diretamente com a
reduo da massa corporal magra (GRIMBY et al., 1982; FLEG &
LAKATA, 1988; SHEPHARD, 1991). Tal perda no ocorre de forma
uniforme em todos os grupamentos musculares. H evidncias de que
os membros inferiores so mais atingidos que os membros superiores
(MURRAY et al., 1985a; SPIRDUSO, 1995). Outro aspecto importante
relacionado perda da fora, diz respeito sua diferenciao quanto ao
comportamento esttico e dinmico. A fora esttica em geral mais
preservada que a fora dinmica e esforos de contrao excntrica
parecem ser melhor mantidos que os de contrao concntrica
(FARINATTI &c MONTEIRO, 1997).
Aoyagi & Shephard (1992), numa tentativa de explicar uma
possvel relao causai entre o enfraquecimento e a reduo da massa
muscular, sugerem que tal processo pode ser decorrente de fatores
como o declnio do nmero de fibras, reduo na rea de seo
transversa ou ambos aspectos. Subordinada a estes aspectos, os
autores tambm citam uma provvel desenervao em funo da morte
de neurnios motores, com uma reinervao subseqente de um menor
nmero de fibras.
Nmero de Exerccios
Sries e Repeties
Freqncia Semanal
Idade Consideraes
9-11 Iniciar a criana em exerccios bsicos;
ensinar as tcnicas dos exerccios;
progredir a partir de exerccios que
utilizem o peso corporal como resistncia,
realizar os exerccios levemente resistidos,
manter um baixo volume de treinamento;
realizar uma a duas sries nos exerccios
com doze a quinze repeties; conduzir
um exerccio para cada grupamento
muscular.
12-14 Aumentar gradualmente o nmero de
exerccios; manter os exerccios simples;
aumentar vagarosamente o nmero de
sries (duas a trs); reduzir o nmero de
repeties nos exerccios (dez a doze);
monitorar cuidadosamente a tolerncia ao
estresse promovido pelo treinamento;
enfatizar a tcnica do exerccio; conduzir
um a dois exerccios para cada
grupamento muscular; introduzir
exerccios mais avanados com
pequenas/moderadas resistncias.
15-16 Progredir para programas de exerccios
mais avanados; enfatizar as tcnicas de
exerccio; aumentar o nmero de sries
(trs a quatro); reduzir o nmero de
repeties (oito a doze); continuar
monitorizando a tolerncia ao
treinamento; conduzir dois exerccios
para cada grupamento muscular;
incrementar as cargas de esforo, de
moderadas para elevadas.
17 ou Continuar a progresso na intensidade
mais e no volume do treinamento, aumentando
o nmero de sries (trs a cinco),
reduzindo o nmero de repeties (seis a
dez) e aumentando o nmero de
exerccios para cada grupamento
conforme necessidades e objetivos do
praticante.
Supinos
Crucifixos
Desenvolvimentos
Remadas
Rosca Bceps
Rosca Trceps
Abdominais
Meio Agachamento
Leg Press
1
Este livro foi digitalizado e distribudo GRATUITAMENTE pela equipe Digital Source com a inteno de
facilitar o acesso ao conhecimento a quem no pode pagar e tambm proporcionar aos Deficientes
Visuais a oportunidade de conhecerem novas obras.
Se quiser outros ttulos nos procure http://groups.google.com/group/Viciados_em_Livros, ser um prazer
receb-lo em nosso grupo.
Captulo 4
Treinamento Aerbio
Aspectos Introdutrios
Tipo de Atividade
Durao do Esforo
Intensidade do Esforo
VARIVEL INTENSIDADE
_________________________________________________________
VO2 mx. 50 a 85%
FC mx. 60 a 85%
FC de reserva 60 a 80%
Escala de Borg (original) 12 a 16
Escala de Borg (revisada) 4a 6
__________________________________________________________
Determinao da Intensidade
do Esforo pela Freqncia Cardaca
_____________________________________________________________
Escala Original Escala Revisada
____________________________________________________________
6 0 Absolutamente nada
7 Demasiadamente leve 0,5 Demasiadamente fraco
8 1 Muito fraco
9 Muito leve 2 Fraco
10 3 Moderado
11 Razoavelmente leve 4 Algo forte
12 5 Forte
13 Algo difcil 6
14 7 Muito forte
15 Difcil 8
16 9
17 Muito difcil 10 Muito, muito forte
18
19 Muito, muito difcil
20
_______________________________________________________________
Freqncia do Treinamento
Treinamento Contnuo
________________/___________________________/________________
20 min. Intervalado
10 min. Contnuo 5 tiros / relao 1:3 10 min. Contnuo
1 min. intensidade / 3 min. Intensidade
________________/___________________________/________________
15 min. Intervalado
15 min. Contnuo 5 tiros / relao 1:2 15 min. Contnuo
1 min. intensidade / 2 min. intensidade
________________/___________________________/________________
12:30 min. Intervalado
15 min. Contnuo 5 tiros/ relao 1:1 15 min. Contnuo
1 min. intensidade / 1:30 min. intensidade
________________/___________________________/________________
20 min. Intervalado
10 min. Contnuo 5 tiros/ relao 1:1 10 min. Contnuo
2 min. intensidade / 2 min. intensidade
________________/___________________________/________________
24 min. Intervalado
10 min. Contnuo 4 tiros/ relao 2:1 8 min. Contnuo
4 min. intensidade / 2 min. intensidade
________________/___________________________/________________
32 min. Intervalado
10 min. Contnuo 4 tiros/ relao 1:1 8 min. Contnuo
4 min. intensidade / 4 min. intensidade
Exerccio Fsico Direcionado Perda Ponderal
Treinamento de Flexibilidade
Receptores Articulares
Aspectos Metodolgicos do
Treinamento de Flexibilidade
A Informtica
como Instrumento de Auxlio
no Trabalho do Personal Trainer
Dados da Anamnese
Dados Antropomtricos
Dados Antropomtricos
Classificao do Percentual
de Gordura: boa
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Dados Posturais
COLUNA VERTEBRAL
- Hiperlordose lombar
QUADRIL
- Sem alteraes
JOELHOS
- Sem alteraes
PS
- Sem alteraes
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Dados da Flexibilidade
TESTE DE BICICLETA
Freqncia cardaca de repouso: 78 bpm Presso arterial de repouso:20/80 mm Hg
ESTGIO 1 Carga (W): 100
Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observao
(min)
1 120
2 126 120/80
3 128
4 130
5 130 130/80
ESTGIO 2 Carga (W): 150
Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observao
(min)
1 134
2 136 132/82
3 138
4 140
5 140 134/82
V02 Mx. Previsto: 45,8 ml/kg/min |V02 Mx. Obtido: 38.1 l/kg/min.
Classificao: fraca
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Avaliao Postural
Os problemas posturais podem ter implicaes diversas na sade: Um
programa adequado de fortalecimento muscular e de flexibilidade podem ajudar na
manuteno de uma boa postura, prevenindo o aparecimento de dores e incmodos
dirios.
Em funo da avaliao postural, recomenda-se:
- Fortalecer os msculos adutores das escapulas e rotatores externos dos
ombros-
- Fortalecer a musculatura abdominal e alongar os msculos flexores do
quadril
- Relatar ao professor qualquer sintoma de dor mediante a realizao dos
exerccios
- Modificar os hbitos que tendem a pronunciar os desequilbrios
posturais verificados
Avaliao da Flexibilidade
A flexibilidade um importante componente da aptido fsica relacionada
sade. Seu desenvolvimento pode ter implicaes diversas, como na reabilitao
teraputica ou profltica de lombalgias e tenses musculares, bem como na
manuteno de nveis adequados do condicionamento necessrio vida cotidiana.
Sua pontuao no teste de flexibilidade foi 11 pontos, o que classifica sua
flexibilidade como pequena.
Visando melhorar seus nveis de mobilidade articular, aconselham-se
exerccios de alongamento nas articulaes avaliadas, a serem conduzidos trs a cinco
vezes por semana.
Avaliao da Resistncia Muscular Localizada
Nveis adequados de resistncia muscular tornam as pessoas capazes de
realizar suas tarefas com maior eficincia e menor esgotamento fisiolgico, o que pode
atuar como fator preventivo a vrios problemas neuromusculares e msculo-
esquelticos.
Nos abdominais, foram realizadas 29 repeties, que expressa a classificao
abaixo da mdia. Em funo deste resultado, sugere-se a melhoria da resistncia
muscular localizada na musculatura avaliada.
Nas flexes de braos, foram realizadas 10 repeties, que expressa a
classificao ruim. Em funo deste resultado, sugere-se a melhoria da resistncia
muscular localizada na musculatura avaliada.
Avaliao da Aptido cardiorrespiratria
O condicionamento cardiorrespiratrio o mais importante componente da
aptido fsica relacionada sade, e sua manuteno em nveis adequados situa-se
entre os principais objetivos de um programa regular de atividade fsica. Um dos
melhores preditores de sade cardiorrespiratria o V02 mx., que traduz a maior
quantidade de oxignio que o organismo pode aproveitar durante um esforo mximo.
O seu V02 mx. estimado no teste foi 38,9 ml.kg"1.min" o que expressa a
classificao fraca.
Visando melhorar seu condicionamento, preconizamos a realizao de
treinamento aerbio durante 30 a 50 minutos, com freqncia cardaca entre 135 e
164 bpm, trs a cinco vezes por semana.
Consideraes Finais
O aluno encontra-se sem praticar atividade fsica regular nos ltimos anos.
Foi relatado quadro de dor espordica na coluna lombar. O professor deve ficar atento
para qualquer sintoma referido pelo avaliado.
Com base nos objetivos do aluno, bem como nos dados da avaliao
funcional, sugerimos a realizao de um programa de condicionamento fsico geral
com nfase nos treinamentos aerbio e de fora muscular.
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AVALIAES 1 2 3 4 5
DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/9 07/01/99
8
Trax (cm) 102.0 104.0 105.0 105.5 106.5
Abdome (cm) 81.0 80.0 80.0 81.0 81.0
Quadril (cm) 97.0 96.0 96.0 96.0 95.5
Brao direito (cm) 31.0 32.0 34.0 34.5 36.0
Brao esquerdo
(cm) 31.5 32.0 34.0 34.5 36.0
Anterbao direito
(cm) 26.0 26.5 28.0 28.0 29.0
Anterbao
esquerdo (cm) 26.0 26.5 28.0 28.0 29.0
Coxa direita (cm) 56.0 57.0 58.5 58:5 59.0
Coxa esquerda 55.5 57.0 58.5 58.5 59.0
(cm)
Perna direita (cm) 37.0 37.7 38.5 38.5 41.0
Perna esquerda
(cm) 36.5 37.7 38.5 38.5 41.0
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AVALIAES: 1 2 3 4 5
DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99
Flexo do quadril 1 2 2 2 3
Abduo do quadril 2 2 2 2 2
Extenso do.quadril 0 1 1 1 2
Adu. a partir de
abd. 180 do ombro 3 3 3 3 3
Ext. + aduo 1 1 1 2 2
posterior do ombro
Extenso do ombro 1 1 1 1 2
Flexo lateral do
tronco 2 2 2 3 3
Flexo do tronco 1 1 2 2 2
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AVALIAES 1 2 3 4 5
DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99
Abdominais 29 34 39 41 44
Flexes de brao 10 15 22 25 27
PERSONAL TRAINING - AVALIAO FUNCIONAL
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AVALIAES 1 2 3 4 5
DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99
Freq. Card. Repouso
(bmp) 78 70 68 63 60
P. A. Respouso (mm
Hg) 120/80 120/80 110/80 110/80 110/76
V02 mx.
(ml/kg/min) 38.1 44.0 45.7 48.5 50.1
2
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