Pirmide Crescente tensional

Repeties: 12, 8, 6, 4, 1.
Porcentagem das cargas: 60%, 70%, 80%, 90%, 100% da repetio mxima (RM).
Pirmide Decrescente metablico

Ao contrario da crescente. As cargas comea em 1 RM e vai diminuindo-se o peso e

aumentando as sries

Serie decrescente metablico

uma srie com cargas progressivamente menores em busca da exausto muscular. Por
exemplo, suponhamos que voc consegue fazer 5 repeties com 60kg de carga na puxada
frontal. Um exemplo de Drop Set seria comear com 60kg para digamos, 5 repeties, depois
retirar sucessivamente 5kg e tentar completar o mximo de repeties possveis.

E diminuir a carda na prpria serie a cada 3 ou 5 repet. Diminui o peso

RRA repet. Regressiva alternada metabolico

Em um exerccio unilateral as repet. Sao totalmente variveis ex: Rosca Alternada 10

em um brao, 10 no outro
9 em um brao, 9 no outro
8 em um brao, 8 no outro
7 em um brao e 7 em outro

Pode pular se tambm a seqncia como 10.10 7.7 3.3 8.8 rep.

Serie Negativa tensional

So ir fazer fora na fase excntrica, usa-se o peso de 110% a 120% de peso Maximo. Ex:
supino reto, um parceiro seu ira levantar a barra na subida e na descida vc controla.

Repet. Forada - metablica e tensional

O ngulo mais difcil de qualquer exerccio e o de 90 graus onde o brao de alavanca no tem
nenhuma vantagem mecnica. Quando se vai fazer rosca bceps, sempre nas ultimas repet. So
as mais difceis onde o mov. Sempre para no mesmo ngulo. E ai que um parceiro de treino
entra, ajudando na execuo do movimento.

Super srie metablica

Superset do mesmo grupo muscular onde se trabalha exerccios diferentes para o mesmo grupo
muscular sem intervalos. Ex: faz uma serie de crucifixo e em seguida se faz uma serie de supino
reto. Pode se fazer com mais exerccios alem de 2.

Superset com agonista e antagonista. Ex; faz uma polia alta para trceps e logo em seguida se
faz uma rosca bceps. Apos o segundo exerccio descansar no Maximo 2 min. E volta para a
serie
Contrao de pico metabolico

Em algum exerccio que esta sendo executada, a pessoa sustenta a carga de 2 a 3 segundos no
ponto de maior contrao. Ex: na rosca bceps, quando se faz a fase concntrica a pessoa
segura a carga durante alguns segundos antes de descer o peso. Voc pode usar em todas as
repeties ou s em algumas, nas 3 ultimas por exemplo de cada serie.

Srie gigante metablico

Seleciona-se de 3 a 4 exerccios do mesmo grupamento muscular onde se executa sem

descanso de uma exerccio para outro. Depois de feito a 1 serie de cada exerccio descansa de
1 a 2 min. E volta para a serie. E importante sempre organizar os exercicios em ordem, onde os
mais complexos so os primeiros e os exercicios que envolvam menos os msculos
antagonistas fiquem por ultimo

Pausa descanso metablico e tensional

Este mtodo conhecido como rest-pause e feito fazendo o exercicio ate falhar, da uma pausa de
15seg e retorna o movimento ate falhar e descansa 20 seg. 3 repet, 25 seg. e vai para a 4 e
ultima repet. Descansa de 1 a 2 min e repete a serie de novo.

Repet. Parcial metablico

Esta serie e realizada para a exausto mxima do msculo. Ex: no rosca bceps voc faz o
movimento completo ate chegar a falha. E nesta falha que vc trabalhara fazendo a execuo do
movimento ate onde conseguir executar o exerccio aumentando de 4 a 5 rep. Sabemos que o
pico de exausto e 90 graus, ento execute o exerccio ate 90 graus.

6/20 tensional e metablico

Se realiza as series com 6 RM com descanso de 30 a 45 seg e em seguida 20 RM com

descanso de 2 a 3 min