Planilha de Treinamento Corre

5km iniciante | 8 semanas

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

1
semana
3x
12CA
3LE
DAY
OFF
1x 50CA DAY
OFF
DAY
OFF
2x
18CA
2LE
DAY
OFF

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

2
semana
3x
10CA
5LE
DAY
OFF
1x 50CA DAY
OFF
DAY
OFF 3x
10CA
5LE
DAY
OFF
SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

3
semana
2x
13CA
2MO
5LE DAY
OFF 2x
15CA
5LE
DAY
OFF
DAY
OFF
3x
10CA
5LE
DAY
OFF

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

4
semana
1x
6x
5CA
3LE 2CA
DAY
OFF
3x
10CA
5LE
DAY
OFF
DAY
OFF
2x
10CA
10LE
DAY
OFF

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

5
semana
1x
6x
5CA
3LE 2CA
DAY
OFF
1x
5x
5CA
4LE 3CA
DAY
OFF
DAY
OFF
2x
10CA
10LE
DAY
OFF

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

1x 5LE
6
semana
1x
3x 5CA
5LE
5MO
DAY
OFF 5x 3CA 2MO 1FO
DAY
OFF
DAY
OFF 2x
5CA
15LE
DAY
OFF
1x 5CA

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

1x 5LE
7
semana
3x
5CA
12LE
DAY
OFF 5x 3CA 2MO 1FO
DAY
OFF
DAY
OFF
1x
25CA
10LE
DAY
OFF
1x 5CA

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

8
semana
1x
25CA
10LE
DAY
OFF
2x
10CA
10LE
DAY
OFF
1x
25CA
10LE
DAY
OFF
PROVA

5K

Tabela de Frequncia Cardaca

CA Caminhada | 50% a 65% da FCM FO Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

LE Corrida Leve | 65% a 75% da FCM MF Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM

MO Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM FCM = Frequncia Cardaca Mxima

12CA
Exemplos de Leitura: 3x = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
3LE

1x 5LE
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada +
5x 3CA 2MO 1FO =
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)
1x 5CA