RECOMENDAÇÕES PARA PRÁTICA

As séries propostas à seguir, tem como principal objetivo o

desenvolvimento da autonomia do praticante, na obtenção de sua
disciplina e auto-percepção.
Para tanto pretende contribuir à principio para a recuperação e
re-habilitação dos indivíduos, possibilitando um re-encontro com o
corpo e um convívio mais harmonioso entre este e nossa mente.
Passamos à realizar as posturas psicofísicas ou Asanas, que
atuam na reconciliação entre mente e corpo. Estas podem ser
realizadas a fim de se obter a imobilidade ou de maneira dinâmica.
Assim, através da espontaneidade e da auto-observação, obtém-se a
maestria sobre os movimentos e começamos por entender, através
do ritmo e da harmonia da prática do Yoga, a melodia que rege o
corpo e a mente.
Partimos do princípio de que, toda postura ou exercício que for
executado de forma consciente, concentrada, com a respiração
apropriada e com atencioso estado de auto-entrega e descontração,
poderá ser entendido como parte da prática do Yoga.
O trabalho muscular não pode ser feito maquinalmente.
Trata-se de um momento de interiorização, de compreensão entre o
músculo e o praticante. È importante também a imobilidade e a
lentidão dos movimentos, pelo menos no início, para assim se
chegar a plena consciência e flexibilidade. Pois neste processo de
explorar seus limites e deles tomar consciência, chega-se ao domínio
do corpo e mente.
Portanto diz-se que: “os asanas (ou posturas) são um estudo
do corpo no silêncio.” ( Nilda Fernandes – Yogaterapia )
Para maior eficácia e aprofundamento na disciplina do yoga e
para maior obtenção de seus benefícios, estas práticas devem ser
inseridas em nosso cotidiano, na medida em que nos fazemos
conscientes de nossas necessidades e também no sentido de nos
permitirmos experimentar novas experiências e seus efeitos
espontaneamente.
Lembramos que a prática do yoga é direcionada
principalmente a obtenção do auto-conhecimento e de nossa
liberação. Tal busca ocorre dentro de um processo cotidiano,
através da auto-observação e do auto-aperfeiçoamento. Portanto
através dessas práticas, procuramos de maneira prática, desenvolver
o olhar da consciência em meio a agitação cotidiana.

Aos poucos passamos em nosso cotidiano a exercitar a

investigação do universo de nossos pensamentos, emoções, atitudes
e de ambiente que nos cerca, de maneira distanciada e centrada, sem
nos deixarmos envolver pelas situações em questão. Haja visto que
essa atitude é treinada a cada exercício e assim, gradativamente,
através do esforço sobre si próprio, a pessoa consegue transferir isso
para sua vida diária. Ao focar a mente, podemos ultrapassar a nuvem
escura dos pensamentos confusos e desordenados e alcançar uma
atmosfera mental mais clara, onde a luz da sabedoria traz inspiração
aos pensamentos e uma direção mais positiva. O excesso de
pensamentos deixa a mente confusa e nos distancia de nós mesmos.
Assim, somente quando silenciamos é que podemos perceber a
existência plena do nosso Ser. E somente quando nos voltamos para
nosso corpo com dedicada atenção é que podemos obter os
resultados almejados para nosso bem estar diário e o
desenvolvimento integral.

(*No caso de haverem limitações físicas, devido a

patologias e outros problemas de saúde adquiridos ou
hereditários, ou mesmo devido à idade avançada ou vida
sedentária, é aconselhável que o indivíduo procure antes
orientação médica. E juntamente com o professor averigúe as
contra-indicações para com determinadas práticas e, se
necessário passe por uma fase de reabilitação mais detalhada.)

BOA PRÁTICA!
NAMASTE!
 A Respiração Abdominal
Objetivo: Aprofundar e prolongar a respiração de maneira a
corrigir seu ritmo, tornando-o consciente. Observar a
dinâmica e o fluxo do ar.

Técnica: -Deite-se confortavelmente com as costas bem

apoiadas no chão (ou sente-se com as costas bem apoiadas
no encosto da cadeira, o quadril alinhado aos ombros e
apiado sobre os ísquios, a coluna ereta), inclusive o pescoço,
para que a cabeça seja um prolongamento da coluna.
- Joelhos flexionados e afastados, pés afastados.
- Palmas das mãos apoiadas levemente sobre o abdômen.
- (I)nspire lentamente pelas narinas levando o ar até a
barriga.
- (E)xpire devagar soltando o ar pelas narinas relaxando a
barriga.
- Observe a leve subida e descida do abdômen, sem forçá-lo
para cima. Sinta os músculos laterais do abdômen se
afastando para fora quando o ar entra e voltando ao normal
na expiração conforme a barriga desce.
- Não force a respiração deixe que progressivamente ela se
prolongue e se aprofunde. Com o tempo, o ar naturalmente
chegará também às partes mais altas do pulmão e a expiração
se tornará mais longa que a inspiração.
- A respiração deve ser de preferência silenciosa e com a
mínima projeção de ar. No entanto pode-se observar o som
da respiração comprimindo um pouco a garganta na entrada
e saída de ar, para efeito de concentração.
Efeitos:
-Equilibra a circulação do sangue no abdômen, massageando
todos órgãos dessa região.
- Alivia a dor nas costas (região sacro-lombar).
- Ativa a circulação das pernas e pés.
- Elimina as tensões emocionais e a insônia.
- Estabiliza e tranqüiliza a mente.
Observações: Pode ser executada sentada, em pé e
principalmente em momentos em que nos encontramos em
dificuldades emocionais e físicas.

PawanaMuktasana

PawanaMuktasana é o nome dado a uma série de

técnicas que objetivam principalmente resgatar a mobilidade
das articulações, eliminando tensões e toxinas que se
acumulam também nos tecidos e circulações. Dessa maneira
essa técnica possibilita a reabilitação das juntas, nervos e
tendões que são essenciais para a flexibilidade dos
movimentos e livre circulação sanguínea, linfática e nervosa,
essenciais para uma vida saudável e sem tolhimentos.
Essas séries consistem de rotações, alongamentos e
torções leves, que agem diretamente sobre as articulações e
os órgãos digestivos, por isso são divididas em anti-
reumáticas e anti-gástricas.
 Todas as técnicas apresentadas à seguir podem ser
praticadas com o assento no solo sobre tapete ou colchonete
que ofereça boa densidade. Ao praticarmos sentados em uma
cadeira adequada (que possua base bem equilibrada, encosto
e assento regulares e confortáveis, como por exemplo, uma
cadeira para escritório), deve-se observar que o fazemos
visando adaptar tais técnicas ao ambiente à que nos
encontramos e as nossas necessidades. Por um lado, tanto a
cadeira quanto qualquer outro instrumento que possa vir a
facilitar a execução das posturas e exercícios ( como por
exemplo apoios, tiras, pranchas e etc.), são apenas
adaptações e não são de maneira alguma estritamente
necessários, o único fator imprescindível em verdade são a
vontade e a concentração. Por outro lado, quando nos
utilizamos da cadeira como assento é possível que esta sirva
para que a coluna mantenha-se ereta com maior facilidade ou
mesmo para possibilitar que pessoas com dificuldade de
sentar-se ao chão possam executar tais exercícios com maior
tranqüilidade. No entanto, na medida que o corpo adquira
condições ou que possamos nos habilitar a prática ao solo,
devemos fazê-lo para que o quanto antes, as técnicas possam
ser executadas com maior autonomia.
 Rotações e Torções Leves

- Balançando pernas dobradas paras lados, sonando aos

poucos para o chão:

- Soltar pernas para o lado direito e virar a cabeça para o

lado esquerdo ( depois inverter posições trabalhando o outro
lado)

- Segurar joelhos e girar tronco para os lados massageando a

coluna lateralmente:

Relaxamento: -Braços soltos, levemente afastados do corpo.

Palmas das mãos um pouco voltadas para cima com os dedos
relaxados. Pernas um pouco afastadas, tornozelos soltos, pé e
dedos relaxados:
 Flexões e Ante-Flexões
- Segurar joelhos e fazer círculos, aproximando do abdômen
e (I)nspirando e ao (E)xpirar afastando-os. Primeiro girando
para o lado direito e depois lado esquerdo:

- Tirar pés do chão segurar joelhos (caso não alcançar pode-

se segurar atrás das coxas). Aproximar cabeça e joelhos:

- Tirar pés do chão segurar pernas (caso não alcançar pode-

se segurar atrás das coxas). Desta vez aproximar coxas do
abdome. Quadril permanece apoiado:

Relaxamento:
- Relaxe o abdome e as costas por um breve momento.
Braços soltos, levemente afastados do corpo. Palmas das
mãos um pouco voltadas para cima com os dedos relaxados.
Pernas dobradas um pouco afastadas:
-Levar braços para trás e esticar bem pernas e pés. Procurar
empurrar costas para baixo de maneira a colar a coluna no
chão:

- Postura da Ponte: Joelhos flexionados e pernas afastadas.

- Empurre o quadril para cima. Ombros e plantas dos pés
apoiados sobre o chão.

- Balance o quadril para os lados descontraindo a cintura.

Se tiver dificuldade inicie lentamente:

Relaxamento: -Braços soltos, levemente afastados do corpo.

Palmas das mãos um pouco voltadas para cima com os dedos
relaxados. Pernas um pouco afastadas, tornozelos soltos, pé e
dedos relaxados. A partir daqui inicia-se o exercício de
observar o relaxamento de todo o corpo, aprendendo a
descontrair as partes que estejam tensas. Observamos nossos
pensamentos e sentimentos e deixamos que eles se aquietam
desfrutando de nosso silencio interno e do sentimento de
satisfação.
Benefícios Gerais:
- Melhora dores na coluna, problemas na coluna lombar e
lombalgia, podendo ajudar na correção de desvios.
Aumentam a capacidade respiratória.
- Descontraem e liberam a musculatura da cintura, reduzem
volume da barriga fortalecendo músculos e ativando órgãos
do baixo abdômen e intestinos.
- Ajudam a liberar gases e a aumentar os movimentos
peristálticos.

Esta série pode ser praticada ao acordar, para

aquecermos nosso corpo e nos livrarmos dos restos
alimentares do dia anterior, ou mesmo antes de dormir
para obter um sono mais tranqüilo.
 RELATO

Registre dificuldades e melhoras em seu cotidiano e no decorrer com

a prática do yoga (por exemplo: questões de saúde, questões
relacionadas ao seu trabalho, no relacionamento com as pessoas em
sua vida pessoal e mesmo consigo próprio). Lembre-se que
observar-se é muito importante para seu avanço, sendo que pensar
sobre suas experiências e dividi-las com os outros também
promoverá o crescimento de todos. Obrigado!
Por favor faça nesse espaço suas anotações: