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MAI.2012
TREINO ABDOMINAL
Uma das temáticas mais questionadas num health club e que mais
dúvidas suscita na sua prescrição prende-se com o treino abdominal.
Inicialmente, convém esclarecer que os MPALA (músculos da parede an-
tero-lateral do abdómen), têm um papel muito importante no controlo
da pressão intra-abdominal, na proteção dos órgãos internos e na obten-
ção de uma boa postura. São um conjunto de quatro músculos: grande
reto do abdómen (vertical), grande oblíquo (oblíquo), pequeno oblíquo
(oblíquo) e transverso do abdómen (músculo mais profundo, horizontal).
Dada a multiplicidade de músculos abdominais, devemos optar pela
realização de exercícios que contemplem o fortalecimento harmonioso
e equilibrado de todos eles. Não devemos apenas preocuparmo-nos em
realizar o típico crunch abdominal, mas também outros exercícios, que
treinem, por exemplo o músculo transverso do abdómen, podemos
aqui realizar o exercício de prancha, ou a musculatura oblíqua, como
por exemplo, de costas no solo, realizar uma flexão e rotação do tron-
co. Primeira premissa: varie o seu treino abdominal, realize os exercí-
cios com correção, velocidade moderada e não bloqueie a respiração
durante a sua realização. Fixou quantos músculos abdominais temos?
Para treinar os MPALA, sobretudo o grande reto do abdómen, vimos
já que poderá realizar o exercício crunch abdominal, i.e., uma flexão
do tronco sobre a coxa. Durante a realização deste exercício existe
igualmente a solicitação do quadricípete (Q) e do músculo psoas-
-ilíaco (PI).
Se quisermos aumentar a participação dos músculos abdominais
devemos realizar uma flexão coxo-femural e colocar pernas apoiadas
num banco, paralelas ao solo e coxas na vertical. Deste modo, con-
seguimos encurtar os músculos Q e PI e assim diminuir a participação
dos mesmos na execução do exercício. Por outro lado, se eu realizar o
mesmo exercício, com pernas esticadas no solo, e pés apoiados, por
exemplo, num espaldar, o exercício torna-se menos dire-
cionado apenas para os músculos abdominais, em
virtude da maior participação dos
Q e do PI. e pescoço e sentirá menor desconforto cervical. (Mcgill, S. (2006).
Newsletter assinada por Rodrigo Ruivo | Dir. Centro de Exercício Club Clínica das Conchas | www.clinicadasconchas.pt
Mestre Exercício e Saúde FMH | PT Oficial Revista Sportlife | Docente Convidado Curso Ed. Física e Desporto ISCE · Mais informações | rodrigoruivo@clinicadasconchas.pt
Quer aumentar a intensidade do seu exercício no crunch abdominal?
Não fixe os pés em nenhum local e coloque-os a 90º de flexão, por exem-
plo, apoiado num banco ou sem apoio (Pezarat-Correia P. e col. (1994).
Por sua vez, se quiser ativar de forma eficaz a musculatura oblí-
qua abdominal deverá realizar exercícios que combinem flexão
e rotação do tronco, partindo de uma posição de costas no solo.
(Panego, M., (2009); Pinto, R. - (2006).
Se em qualquer das variantes acima descritas sentir desconforto no
pescoço poderá adotar alguns dos seguintes conselhos:
› Utilize o equipamento “aranha” ou “ab cruncher” para a realização
do crunch abdominal com apoio cervical. Está eletromiogra-
ficamente estudado que este apoio permite uma menor partici-
pação dos músculos cervicais, e consequentemente um maior
relaxamento de todo o pescoço. (Pinto, R. (2006). Cinesiologia
e Musculação, Artmed Editora, 162-171);
› Empurre de forma vigorosa com a língua o “céu da boca”, ime-
diatamente atrás dos dentes. Deste modo conseguirá ativar toda
a musculatura da língua, “encerrar” os flexores cervicais e conse-
quentemente melhorará a estabilidade da região da cabeça
Ultimate Back Fitness and Perfomance, 295-296);
› Não tenha a tendência de aproximar o queixo do peito, ou de
o afastar em demasia. Procure sempre manter a mesma distância
queixo-peito durante todo o exercício de abdominal crunch.
Se costuma sentir estas dores cervicais procure então introduzir
estas alterações e complementarmente deverá realizar exercícios
isométricos para reforço da musculatura cer-
vical. Temos como exemplo o exercício
em que a pessoa está sentada, com as
duas mãos na nuca, a resistir ao
movimento controlado de extensão
cervical (durante 8-10´´).