Cardápio da dieta para perder barriga:

Refeição Sugestão

Café da 1 pote de iogurte natural + 1/2 colher (sopa) de óleo de coco. 2

manhã torradas integral, 1 ovo cozido e 1 fruta

Lanche da
1 xícara (café) de mix de nuts (castanhas, amêndoas e nozes)
manhã

1 prato de sobremesa de alface e rúcula com 1 colher (sopa) de

azeite de oliva extravirgem. 1 batata cozida ou 1 prato raso de
Almoço
macarrão integral com molho de tomate. 1 filé médio de pescada
grelhada e 1 colher (sopa) de couve refogada.

1 pote de iogurte natural desnatado, 1/2 xícara de chá de frutas

Lanche da
vermelhas (framboesa, morango e amora) e 2 colheres (sopa) de
tarde
aveia em flocos ou farelo de aveia.

1 prato de sobremesa de alface roxa, tomate-cereja e pepino com 1

colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem. 1/2 colher de arroz ou
Jantar
abóbora cozida, 1 fatia de carne de panela e 1 suco natural de
abacaxi com gengibre.

Ceia 1 iogurte natural

Café da manhã

OPÇÃO 1
• clarete (tipo omelete): 4 claras e 1 gema
• 1 fatia de pão 100% integral com 1/2 col. (sopa) de pasta de amendoim sem
açúcar
OPÇÃO 2
• Panqueca doce: 1 banana amassada, 3 claras, 1 col. (sopa) de whey protein,
1 col. (sopa) rasa de linhaça, canela e adoçante (opcional)
OPÇÃO 3
• Sanduíche aberto: 1 fatia de pão 100% integral com 3 fatias de peito de peru,
1 fatia de queijo light e 1 fio de azeite extravirgem

Lanche da manhã
OPÇÃO 1
• 1/2 scoop de whey protein batido com água
OPÇÃO 2
• 1 fruta (maçã, pera, goiaba, laranja)
OPÇÃO 3
• 2 nozes

Almoço
OPÇÃO 1
• Salada: folhas e legumes à vontade com 1/2 col. (sopa) de azeite, limão,
pimenta e pouco sal
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 filé de frango grelhado
OPÇÃO 2
• Salada: folhas e legumes à vontade e 5 nozes com 1/2 col. (sopa) de azeite,
limão, pimenta e pouco sal
• 2 col. (sopa) de batata-inglesa cozida (ou assada)
• 1 filé de carne magra grelhado
OPÇÃO 3
• Salada: folhas e legumes à vontade e 5 castanhas-do-pará
com 1/2 col. (sopa) de azeite extravirgem, limão, pimenta e pouco sal
• 2 col. (sopa) de massa integral com molho de tomate
• 1 lata de atum light
Lanche da tarde 1
OPÇÃO 1
• 1/2 scoop de whey protein batido com água
OPÇÃO 2
• 1 taça de mousse de whey protein
OPÇÃO 3
• 2 claras cozidas ou 1 queijinho fundido light (tipo Polenguinho) Importante: se
você não tiver consumido proteína no lanche da manhã, faça isso no da tarde.

Lanche da tarde 2
OPÇÃO 1
• Sanduíche aberto: 1 fatia de pão 100% integral com 2 ovos mexidos
OPÇÃO 2
• 2 col. (sopa) de batata-doce cozida (ou assada)
• 4 col. (sopa) de frango desfiado
OPÇÃO 3
• 1 banana (ou 1/2 papaia) congelada batida com 1 scoop de whey protein

Jantar
OPÇÃO 1
• Salada: folhas e legumes à vontade, limão, pimenta e sal
• 1 filé de salmão grelhado
OPÇÃO 2
• Salada: folhas e legumes à vontade, limão, pimenta e sal
• 1 filé de carne magra (patinho, alcatra, coxão duro) grelhado
OPÇÃO 3
• Salada: folhas e legumes à vontade, limão, pimenta e sal
• 1 lata de sardinha light (ou 1 filé de saint-peter grelhado)

Ceia
OPÇÃO 1
• de 1/2 a 1 scoop de whey protein batido com água
OPÇÃO 2
• de 1 a 2 ovos cozidos
OPÇÃO 3
• 1 taça de mousse de whey protein
Cardápio
Café da manhã
Opção 1: 1 pote de iogurte de fruta light (polvilhe canela) + 1 fatia de pão
integral light + com 1 col. (sobremesa) de requeijão light e 1 fatia de peito de
peru
Opção 2: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja light com ou sem sabor + 1
fatia fina de queijo light com 1 col. (sopa) de geleia diet
Opção 3: 1 pote de iogurte natural desnatado (polvilhe com canela) + 1/2
papaia com 2 col. (sopa) de granola light

Lanche da manhã
Opção 1: 1 taça de gelatina light (ou 1 caixinha de suco light)
Opção 2: 1 maçã (ou banana) assada (polvilhe com canela)
Opção 3: 1/2 papaia com gengibre ralado e gotas de limão

Almoço
Opção 1: salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) + 2 col. (sopa) de
abóbora refogada com pimenta dedo-de-moça picadinha + 2 col. (sopa) de
arroz integral + 1 filé (200 g) de peixe (ou de carne magra/100g) grelhado
Opção 2: salada de folhas verdes e abobrinha crua ralada + 2 pegadores de
massa integral com molho de tomate e pimenta dedo-de-moça picadinha + 1
filé (150 g) de frango grelhado
Opção 3: saladas de folhas verdes e rodelas de tomate + 2 col. (sopa) de
legumes (berinjela abobrinha) refogados com pimenta dedo-de-moça picadinha
+ 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão (ou lentilha) +
omelete: feita com 2 ovos e queijo light

Lanche da tarde 1
Opção 1: fruta (6 morangos, 1 laranja, 1 pêssego, 1 fatia de melão ou
melancia)
Opção 2: 1 taça de gelatina light
Opção 3: 1 copo (200 ml) de água de coco ou suco calmante (receita abaixo)
Lanche da tarde 2
Opção 1: 1 pote de iogurte de fruta light (polvilhe com canela)
Opção 2: 1 queijinho fundido com fibras (tipo Polenguinho)
Opção 3: 2 col. (sopa) de whey protein batido com 1 copo (200 ml) de água (ou
1 copo/200 ml de bebida à base de soja light com ou sem sabor)

Jantar
Opção 1: salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) + 1 col. (sopa) de
arroz integral + clarete com legumes: omelete feita com 4 claras, 1 gema,
cenoura picada e pouco sal (ou 1 hambúrguer de frango ou carne magra)
Opção 2: sanduíche aberto – 1 fatia de pão integral light + 1 lata de atum light
misturado com 1 col. (sopa) de maionese light + 2 col. (sopa) de seleta de
legumes e folhas verdes
Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa de abóbora com gengibre e frango desfiado

Ceia
Opção 1: 1 taça de mousse de whey protein (receita abaixo)
Opção 2: 2 nozes (2 castanhas-do-pará ou 4 amêndoas)
Opção 3: 1 taça de gelatina light ou suco calmante (receita abaixo)
Receitas
Mousse de whey
Ingredientes
. 2 col. (sopa) de leite em pó desnatado
. 2 col. (sopa) de whey protein sabor chocolate ou baunilha
. Água gelada (pouca quantidade)

Modo de fazer
Misture o leite e o whey. Adicione a água aos poucos até ficar com a
consistência de mousse. Leve ao freezer por apenas 10 minutos (se ficar por
mais tempo, perde a cremosidade).

Suco calmante
Ingredientes
. 1 fatia grande de melancia gelada (sem semente)