Treino Michele

Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado

Quadríceps: Costa: Ombro: Peito: Posterior de coxa: Prancha 3x 1 min a 1 min

e meio.
Agachamento hack 3x 12 Puxada frente ou Desenvolvimento com alteres 3x Supino reto com alteres 3x 12 Mesa flexora 4x 12
graviton 3x 12 12 Elevação de pernas 3x 15
Agachamento livre 4x12 Supino inclinado com barra 3x 12 Stiff 3x12
a 20
Pull down 3x 12 Elevação frontal composto com
Leg press 180 3x 12 Voador 3x 12 Flexora sentada 3x 12
lateral 3x 12 Declinado 3x 10 a 15 com
Remava sentada 3x 12
Extensora 4x 12 Tríceps: Flexora em pé 3x 12 peso
Voador inverso 3x 12
Serrote unilateral 3x 12
Passada com peso 3x até Corda 3x 12 Adutor 3x 12 Oblíquo unilateral no cabo
Remada alta 3x 12
falha Remada curvada 3x 12 4x 10 a 15
Testa com alteres 3x 12 Glúteo:
Abdominais
Glúteo: Bíceps:
Ou Elevação quadril 4x 12
Elevação pernas 3x 12
Elevação quadril 4x 12 Rosca direta barra 3x 12
Francesa unilateral 3x 12 Glúteo no cabo 3x 12
Declinado 3x 12
No cabo 3x 12 Rosca alternada com
Abdutora 3x 15
alteres 3x 12 ou Scoth 3x
Abdutora 3x 15
12 Panturrilhas

Leg 180 3x15

Em pé no smith 3x15

Divisão Semanal
 Ao final de cada treino realizar 30 min de exercícios aeróbicos, menos após treino de pernas.
Seg: Quadríceps/glúteos
 Tempo de descanso entre séries: - 45seg
Ter: Costas/bíceps  Tempo de descanso entre exercícios: - 2min
 Caso não possa treinar sábado adicione esse treino junto a outro grupo muscular da semana do qual você termine mais rápido.
Qua: Ombros/abdominal  Os exercícios devem ser realizados lentamente, quanto mais lento maior a intensidade, quanto mais intensidade melhores os resultados.
 As repetições e carga dependem da individualidade de cada um, ajuste sempre a si e ao seu planeamento de treino.
Qui: Peito/Tríceps

Sex: Posterior/Glúteos, panturrilhas

Sáb: Abdominais/oblíquo