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Dieta do Jejum Intermitente – 5 Protocolos para Perder Gordura

Por Pieter Christiaens 345 Comentários


Um dos mitos do emagrecimento é a necessidade de comer muitas refeições pequenas ao longo do
dia. Estudos mostram que comer de 3 em 3 horas é um mito e não há vantagem em comer
refeições pequenas com mais frequência. Então como podemos otimizar a perda de peso comendo
menos refeições? Sim, e a resposta pode ser o jejum intermitente.
O jejum intermitente consiste em restringir limitar a ingestão de alimentos de 12 a 23 horas. Este
método está cada vez mais popular pelos seus resultados e por ser tão prático de seguir.
Este plano envolve dias de restrição calórica extrema, dias de alimentação normal e dias com uma
ingestão calórica elevada. Existem vários protocolos de jejum intermitente, que vamos falar a
seguir.

Um exemplo de jejum intermitente é não ingerir alimentos durante 16 horas, e comer todas as
refeições nas 8 horas restantes. Outro exemplo é fazer jejum durante 20 horas e ingerir todos os
alimentos em uma janela de 4 horas. Alguns protocolos indicam parar de comer durante um dia
inteiro, e comer só no dia seguinte.
Para perceber a teoria é que o jejum é tão antigo como o homem. Sem contar os últimos cinquenta
anos, comer três ou mais refeições diárias nunca foi uma rotina do ser humano. Os nossos
antepassados ficavam dias sem comer até caçarem uma presa, e depois comiam muito durante
alguns dias.
Pesquisas sugerem que o nosso organismo reage bem ao jejum e que os hábitos alimentares atuais
desregulam o nosso metabolismo e pioram a saúde levando à obesidade e diabetes tipo 2.
Vou falar dos benefícios do jejum, dos protocolos mais conhecidos e dar dicas para enganar a fome
e controlar o apetite.
Comer ou Não Comer o Café da Manhã?

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Existe muita informação contraditória sobre o número de refeições ideal para otimizar a saúde e o
emagrecimento. Com certeza você já ouviu afirmações como “o café da manhã é a refeição mais
importante do dia”, “o café da manhã turbina o metabolismo”, “comer 6 refeições pequenas mantém
o metabolismo acelerado”… Será verdade?
A maioria das pessoas acredita que o café da manhã é necessário para começar o dia com energia, e
que esta refeição ajuda a emagrecer. Estudos observacionais mostram que as pessoas que saltam o
café da manhã têm mais probabilidade de ser obesas do que quem come o café da manhã. Apesar de
existir uma correlação entre tomar o café da manhã e um risco menor de obesidade, isso não prova
que tomar essa refeição é a melhor escolha.
Fechar a Boca e Sentir Fome É Saudável!

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O jejum intermitente é uma forma prática de restrição calórica, pois não é necessário contar
calorias e pensar na dieta todo o dia.
No início é difícil porque o organismo está habituado à ingestão constante de carboidratos. Desde
um suco de fruta, refrigerante, um gelado, um lanche, um ou café com leite e açúcar e as refeições –
a insulina está sempre presente e o corpo não tem oportunidade de queimar gordura.
Durante um jejum o organismo tem tempo para desintoxicar, e se você estiver num déficit calórico
vai queimar gordura.
Acelerar o Metabolismo e Queimar Gordura

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Todos já ouvimos falar do “modo de hibernação”… Será que ingerir poucas calorias desacelera o
metabolismo para poupar energia?
O metabolismo começa a desacelerar depois de 60 horas de jejum, mas acelera depois de 36 a
48 horas de jejum.
Passar fome de verdade acontece depois de 3 dias sem comer, quando a principal fonte de energia é
o catabolismo. O catabolismo é quando a massa muscular é transformada em aminoácidos que são
utilizados como fonte energética. Podemos então concluir que o jejum até 36 horas é seguro e não
desacelera o metabolismo.
A restrição calórica de longa duração pode desacelerar o metabolismo, mas no caso do jejum bem
feito isso não acontece. A chave para manter o metabolismo acelerado são os dias com mais
ingestão calórica que permitem manter os níveis de leptina elevados (a leptina regula a saciedade e
é um dos hormônios mais importantes na regulação metabólica).
Benefícios do Jejum Intermitente

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O jejum tem os seguintes benefícios físicos e psicológicos:
• Fazer jejum de 24 horas alternado tem os seguintes benefícios: elimina gordura, diminui a
pressão arterial, melhora a sensibilidade à insulina e reduz o estresse oxidativo.
Melhora a sensibilidade à insulina ajuda a combater a síndrome metabólica e a diabetes.
• O jejum intermitente acelera o metabolismo e ajuda a queimar gordura. O jejum é mais
efetivo para emagrecer e melhorar a resistência à insulina do que comer várias refeições ao
dia. Este estudo foi efetuado em mulheres jovens com excesso de peso e obesidade.
• O jejum de 40 horas aumenta o hormônio de crescimento em 5 vezes.
• Aumentar o tempo entre as refeições pode melhorar a saúde cerebral.
• O jejum com restrição calórica ajuda a diminuir os sintomas de depressão como a
confusão, raiva e a tensão.
• A restrição calórica e o jejum induzem a autofagia (o processo de eliminação de toxinas,
reparação e autodestruição de células). A autofagia é importante para manter massa muscular
e atrasa os efeitos degenerativos do envelhecimento.
• Previne a obesidade e doenças metabólicas. Mesmo ingerindo a mesma quantidade de
calorias, o jejum melhora a tolerância à glucose, diminui a resistência à insulina e a
inflamação.
• O jejum intermitente tem a maioria dos benefícios da restrição calórica, e pode até ser
mais benéfico. Restringir a ingestão alimentar através do jejum ou da restrição calórica é
benéfico, mas a restrição calórica pode levar à diminuição da densidade óssea e do sistema
imune. O jejum intermitente não obriga à restrição calórica e evita essas desvantagens.
Além de ser um método prático de restrição calórica, permite a desintoxicação, a recuperação de
vários processos biológicos e tem benefícios de antienvelhecimento.

O Jejum Intermitente É Para Todos?

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O jejum tem benefícios, mas será que funciona melhor do que uma dieta saudável tradicional com 4
ou 5 refeições por dia? Essa pergunta é difícil de responder, pois não existem estudos suficientes
para fazer essa afirmação.
Se você for obeso, não gosta de fazer exercício físico, quer perder gordura e ficar mais saudável,
então o jejum pode ser uma boa opção. Se você é saudável e faz exercício físico com regularidade
torna-se difícil dizer se o jejum é superior a um plano alimentar saudável.
Eu faço jejum intermitente há cerca de 2 anos e consegui uma boa massa e definição muscular. O
jejum funciona e é muito prático para mim, mas não sei dizer se teria melhores resultados com 5
refeições pequenas.
Para algumas pessoas é muito difícil controlar o apetite durante um déficit calórico. Para quem tem
muita dificuldade em ficar mais de 12 horas sem comer não há razão para sofrer tanto. A vantagem
do jejum é que você faz o sacrifício no início do dia e depois tem mais liberdade para comer. Num
plano de várias refeições é necessário fazer o controlo de porções corretamente ou não vai ter
resultados.
Por outro lado, existem pessoas que preferem comer um número menor de refeições e aumentar o
tamanho das refeições, o que ajuda a seguir a dieta. Isso depende da mentalidade de cada um.

Protocolos de Jejum Intermitente

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Existem várias modalidades de jejum intermitente…

Jejum de 16 Horas com Janela Alimentar de 8 Horas


Este é o método popularizado pelo Martin Berkhan do LeanGains.com e funciona da seguinte
forma:
• Jejum de 16 horas (14 horas para as mulheres). Não comer e não beber calorias. Café, chá e
outras bebidas sem calorias podem ser consumidas.
• Janela alimentar de 8 horas, 10 horas para as mulheres.
• Comer muita proteína, comer mais carboidratos e calorias nos dias de treino. Comer mais
gordura e menos calorias nos dias de repouso.
• A refeição pós treino é gigante, com cerca de 50% das calorias diárias.
Este método foi desenvolvido para praticantes de musculação que querem ter um corpo sarado
enquanto ganham ou mantém massa muscular.

Jejum de 16 Horas, 4 Horas de Proteínas e 4 Horas à Vontade


Este é o método de jejum intermitente foi popularizado pelo Jason Ferrugia no livro “Renegade
Diet”.
• Jejum de 16 horas. Tomar um ou dois cafés durante a manhã para controlar o apetite.
• Quebrar o jejum com uma refeição pequena e rica em proteínas e gorduras, como uma
omelete com 2 ou 3 ovos, alguns vegetais e uma água de coco.
• Treino de musculação de durante a tarde. O ideal é fazer o treino uma ou duas horas depois
da primeira refeição.
• Depois do treino comer uma ou duas refeições grandes.
Este método combina o jejum intermitente, dieta paleo e o carb backloading.

Jejum de 24 Horas
Este método simples é chamado de “Eat Stop Eat” e foi criado pelo Brad Pilon.
• Fazer jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Pode começar o jejum quando você
quiser, mas tem de ficar 24 horas sem comer.
• Depois do jejum basta fazer uma refeição normal. Não tente comer mais do que
normalmente.
• Fazer exercício físico regular.
Este método é recomendado para as pessoas que não estão muito preocupadas com a composição
corporal mas procuram os benefícios de saúde do jejum intermitente. Mas fica o aviso… Não é fácil
ficar 24 horas sem comer.

Jejum Diário de 20 a 22 Horas


Este método foi popularizado pelo Ori Hofmekler no seu livro “The Warrior Diet”.
• Comer uma refeição gigante por dia, preferencialmente o jantar. A janela alimentar é de 2 a 4
horas.
• Você pode comer um pouco de fruta e vegetais durante o dia, mas o mínimo de proteína até
à refeição principal.
• O exercício físico deve ser feito em jejum.
Fazer um jejum longo não é fácil e muitas pessoas contornam as regras e comem demais. Uns
fazem o jejum sem comer, mas outros não aguentam e comem antes.

Jejum de 36 Horas
Este método é similar ao Eat Stop Eat, mas tem uma duração mais longa.
• Comer normalmente um dia, com o jantar como última refeição.
• Fazer o jejum todo o dia seguinte.
• Começar a comer 36 horas depois do início do jejum.
Por exemplo: Você acabou de jantar às 21 horas de segunda feira, faz jejum toda a terça feira e
recomeça a comer às 9 da manhã de quarta-feira. É um jejum de 36 horas.
Este jejum extremo só é recomendado para pessoas que têm problemas de saúde e procuram ter os
benefícios terapêuticos do jejum de longa duração. Não é fácil e não é recomendado para quem quer
ganhar massa muscular. A maioria das pessoas não aguenta ir dormir com 24 horas de jejum em
cima.

Como Controlar a Fome e Perder Mais Gordura

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Aqui ficam algumas dicas para tornar mais fácil a adaptação ao jejum:
• Esqueça a janela alimentar. Fazer um jejum durante 16 horas é melhor do que um de 14.
Apesar disso não vale a pena ter estresse para fazer mais duas horas. Ficar em jejum 4 a 7
horas depois de acordar é o ideal. Ouça o seu corpo e se precisar de comida, não espere
mais.
• Utilize a cafeína de forma estratégica. Um café na hora certa elimina o apetita e aumenta
os benefícios de um jejum: estimula o metabolismo, suprime o apetite, aumenta os níveis de
energia, melhora a concentração e aumenta a queima de gordura. Recomendo a beber dois
cafés grandes ao longo do jejum e a evitar o consumo fora do jejum. Quanto menos tomar,
mais vai sentir os efeitos.
• Exercício moderado para queimar mais calorias. Fazer uma caminhada rápida ou uma
sessão de sprints de 15 minutos é o suficiente. Para mais informações veja o artigo sobre
cardio inteligente. Muitas pessoas fazem musculação em jejum, mas eu não recomendo.
• Comer uma maçã ou uma banana para enganar a fome. Se ficar com muita fome antes
da refeição você pode comer uma peça de fruta.
• Refeições grandes para ganhar massa muscular. Se você quer ganhar músculo deve se
lembrar que é necessário comer muito nas refeições depois dos treinos.

Como Fazer Jejum Intermitente

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A melhor forma de integrar o jejum intermitente na sua vida é seguir os seus desejos. Se você
acorda sem fome, não tome o café da manhã. Evitar o café da manhã torna fácil fazer 16 horas de
jejum. Se você está a viajar ou em outra situação onde não encontra alimentos saudáveis, salte a
refeição.
O jejum intermitente funciona melhor em pessoas com excesso de peso, mas não funciona tão bem
em pessoas obesas. Funciona bem para ficar mais definido, mas não é a melhor forma de ficar
extremamente definido. O mais importante é você queimar mais calorias do que consome. Se você
seguir os planos de jejum e comer mais calorias do que consome, você não vai perder gordura!
Saber que pode fazer jejum quando lhe apetecer é útil para quem quer manter ou ganhar massa
muscular, pois fica mais fácil atender às necessidades nutricionais.

Como Eu Faço Jejum

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O meu objetivo é fazer um jejum de 16 horas, uma fase de alimentação leve durante 4 horas e uma
fase de alimentação normal de 4 horas. Quando acabo de jantar às 21 horas e vou dormir por volta
da meia noite, a minha próxima refeição é 16 horas depois, por volta das 13 ou 14 horas.
Ao longo da manhã tomo um ou dois cafés para matar o apetite. Se tiver mesmo muita fome, como
uma maçã. Outra dica boa para matar a fome é beber meio litro de água.
A primeira refeição é leve, rica em proteínas e gorduras. Uma omelete com 3 ovos, cebola e tomate
acompanhada com uma água de coco. Esta refeição é rica em proteínas e gorduras, com poucos
carboidratos.
Por volta das 17 horas faço um treino de musculação, com duração de hora e meia. Nos dias de
treino de pernas ou quando estou com muita fome como uma salada de fruta uma hora antes do
treino.
Depois do treino começa a fase de alimentação normal, onde tomo um batido de proteína e um
jantar grande. Depois de uma grande refeição fico cansado e relaxado, o que ajuda a adormecer.
O jejum intermitente é uma forma fácil de restrição calórica porque não é necessário contar calorias.
O mais difícil é o tempo de adaptação à rotina.
Comece a fazer um ou dois dias de jejum por semana. Pode fazer uma restrição calórica de 300 a
500 calorias e ingerir calorias de manutenção (ou um pouco acima) nos dias que não faz jejum.
Para mim os benefícios mais importantes são os seguintes: posso comer refeições grandes, tenho
menos desejos de alimentos açucarados, consigo manter massa muscular com definição e tenho
mais claridade mental.