Pré-treino

Deve ser feito 60 a 90 minutos antes do treino, de acordo com seu tempo de
digestão.

 Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico

 Proteína: média absorção
 Evite gorduras para não prejudicar a digestão.

Pós-treino

Deve ser feito imediatamente após o treino. Pode ser feito com uma refeição
(levando uma marmita na academia) ou shakes de suplementos. Caso more bem
perto da academia (máximo 10 minutos) pode comer em casa.

 Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco, aveia, banana, batata inglesa)
 Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)
 Evite gorduras para não prejudicar a digestão.

Almoço

 Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico

 Proteína: média ou lenta absorção
 Gorduras

Lanche

 Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico

 Proteína: média ou lenta absorção
 Ingira gorduras

Ceia

Deve ser feita 20 minutos ou menos (sua preferência) antes de dormir.

 Carboidrato: opcional ou baixo/médio índice glicêmico

 Proteína: lenta/média absorção
 Ingira gorduras

Nos dias sem treino o pós-treino pode ser substituído pela janta dependendo dos
seus horários e da soma da dieta total.
 Carboidratos

 Alto índice glicêmico

 maltodextrina
 dextrose
 arroz branco
 banana
 batata inglesa
 tapioca
 abóbora (moranga)
 beterraba
 cenoura cozida
 manga
 mamão (papaia)

 Médio índice glicêmico

 waxy maize
 macarrão
 macarrão integral/sêmola
 mandioca
 inhame
 cará
 batata baroa
 aveia
 arroz integral
 arroz parboilizado

 Baixo índice glicêmico

 batata doce
 brócolis
 lentilha
 grão de bico
 feijão
 frutas: abacate, maçã, pera, limão
 hortaliças: alho, cebola, brócolis, alface, aspargos, alcachofra, tomate, repolho,
couve, pepino, couve-flor, aipo, abobrinha, berinjela, cogumelo, espinafre, broto de
alfafa, nabo

Proteínas

 Rápida absorção
 Aminoácido Líquido
 Whey Protein Hidrolisado

 Absorção média
 peito de frango (sem osso e sem pele)
 peito de peru
 atum
 sardinha
 peixes em geral
 clara de ovo
 Whey Protein Concentrado (3 whey, etc.)
 queijos brancos (frescos)

 Absorção lenta
 carne vermelha
 gema de ovo
 ovo inteiro
 queijos maturados com muita gordura
 proteínas vegetais (spirulina, lentilha, grão-de-bico, amendoim, amêndoa,
castanha-de-caju, castanha-do-Brasil/Pará, noz, quinoa, semente de abóbora,
semente de gergelim, semente de girassol, semente de chia, semente de linhaça,
folha de coentro desidratada)

Gorduras

 coco seco
 azeite extra virgem
 gema de ovo
 abacate
 oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.)
 peixes (especialmente salmão e atum)
 semente de chia
 semente de linhaça
 semente de gergelim
 semente de abóbora
 manteiga
 queijos gordurosos
 cápsulas de ômega 3

Observação importante sobre carboidratos

Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é
abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é
aumentado.