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DIETA

Dieta turbinada para ganhar músculos

Aposte nesta dieta para conquistar um corpo malhado
Por Olga Penteado (colaboradora)
access_time 28 out 2016, 02h16 - Publicado em 25 maio 2014, 22h00

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Jacob Ammentorp Lund/ThinkStock/Getty Images

Você mantém a malhação em dia, mas ainda não conquistou os músculos que queria? Aposte nessa
dieta turbinada, que ajuda você a ganhar massa magra e definição.

http://boaforma.abril.com.br/dieta/dieta-turbinada-para-ganhar-musculos/[02/07/2017 11:54:29]
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Aliados para a sua dieta:

Tomate dá sabor sem engordar

Ele é um curinga na cozinha, pois pode ser consumido cru, cozido, em molhos, e combina com quase tudo: massa,
carne, frango, outros vegetais. Como é pouco calórico – um tomate tem 25 calorias -, ajuda a aumentar o volume
da refeição, dando sensação de saciedade, sem pesar na balança. Além disso, é uma boa fonte de antioxidantes,
como a vitamina C e o licopeno.

Veja também: 12 alimentos para você ganhar músculos

Soja mantém massa magra

Esse grão tem uma grande importância nutricional por apresentar um alto valor protéico e uma boa quantidade de
fibras solúveis, que fazem o intestino funcionar direitinho. Também é rico em um aminoácido chamado leucina.
De acordo com uma pesquisa publicada pela American Society for Nutritional Sciences (Sociedade Americana de
Nutrição), dietas que oferecem leucina ajudam a preservar a massa muscular, o que mantém a taxa de
metabolismo normal, facilitando a manutenção do peso. Os regimes levam à diminuição da massa magra e essa
perda é responsável pela dificuldade de manutenção do peso , diz Patrícia Bertolucci. Quanto maior a nossa
massa muscular , mais calorias gastamos ao dia , acrescenta.

Dieta turbinada

Café da manhã

Opção 1: 1/2 xíc. (chá) de morangos + 2 col. (sopa) de aveia + 1 pote de iogurte desnatado + 1 xíc. (café) de café
Opção 2: 1/2 papaia + 2 fatias de pão integral light + 2 col. (sobremesa) de queijo cottage + 1 copo de iogurte light
à base de soja (por ex. Leco ou Ades) + 1 xíc. (chá) de chá-mate
Opção 3: 1 fatia de melão + 2 torradas integrais, 2 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 xíc. (chá) de café
com leite desnatado
Opção 4: 1 goiaba + 3 biscoitos salgados + 1 col. (chá) de requeijão light + 3 fatias de peito de peru + 1 xíc. (chá)
de chá de erva-doce
Opção 5: 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com uma maçã + 2 fatias de pão integral light + 2 fatias finas de
mussarela + 1 xíc. (café) de café
Opção 6: 1 fatia de mamão + 2 fatias de pão de cereais light + 2 col. (sobremesa) de requeijão light + 1 xíc. (chá)
de café com leite desnatado

Lanche da manhã

Opção 1: 1 barrinha de cereais light

Opção 2: 1 pera
Opção 3: 1 copo (200 ml) de leite de soja (pronto, sem sabor)
Opção 4: 1 mexerica
Opção 5: 1 pote de iogurte de frutas light
Opção 6: 3 biscoitos de aveia e mel

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Almoço

Opção 1: Salada de alface, cenoura crua ralada e 2 col. (sopa) de soja cozida + 1 filé de peito de frango grelhado
(130 gramas/cru) com molho de tomate e 1 fatia de queijo-de-minas light + 2 col. (sopa) de escarola cozida + 1/2
manga
Opção 2: Salada de agrião, alface americana e tomate + 1 filé grande de peixe branco (130 gramas/cru) assado
com cebola e pimentão + 1 col. (sopa) de batata sautée + 2 col. (sopa) de espinafre cozido + 1 bombom tipo
Alpino
Opção 3: Salada de acelga, palmito e pimentão + 1 tomate assado, recheado com 1 col. (sopa) de queijo cottage
com um fio de azeite e salsinha + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de brócolis cozidos, 1 kiwi
Opção 4: Salada de almeirão, cenoura e tomate + 1 quibe de proteína de soja assado + 2 col. (sopa) de vagem
sautée + 1 pote de sorvete à base de leite de soja (tipo Ades)
Opção 5: Salada de escarola, tomate e rabanete + 1 bife de filé mignon (100 gramas/cru) grelhado + 2 col. (sopa)
de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 cacho pequeno de uva
Opção 6: Salada de rúcula (ou alface) e beterraba + 150 g de tofu (queijo de soja) grelhado com molho shoyu e
gengibre ralado + 1 porção de yakissoba (1 xícara de macarrão com legumes: cenoura, cebola, pimentão, ervilha
torta e repolho) + 1 fatia de melancia

Lanche da tarde

Opção 1: 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 3 amêndoas ou 3 castanhas-do-pará
Opção 2: 3 biscoitos integrais + 1 pote de iogurte de fruta light
Opção 3: 1 barrinha de soja (tipo Ativa Soy) + 1 copo (200 ml) de suco à base de soja light (tipo Del Valle ou
Ades)
Opção 4: 2 fatias de pão light + 2 fatias de tomate + 3 fatias de peito de peru
Opção 5: 1 barra de proteínas pequena ou 1/2 barra grande
Opção 6: 2 Polenguinhos Light + 3 fatias de pão tipo sueco de soja light

Jantar

Opção 1: Salada de alface + 1 pão sírio pequeno + 1 fatia de queijo prato + 3 fatias de presunto magro + 1 col.
(café) de requeijão light + 3 fatias de tomate + 1 caqui
Opção 2: Salada de acelga e cenoura + 1 hambúrguer de peru light assado + 2 col. (sopa) de molho de tomate + 2
col. (sopa) de ervilha + 1 gelatina diet
Opção 3: Salada de alface e rabanete ralado + 1 lata de atum em água com cubinhos de tomate, cebola e salsinha +
2 col. (sopa) de soja cozida + 1 xíc. (chá) de salada de frutas
Opção 4: Salada de escarola e tomate-cereja + 2 empanadinhos de peixe assado + 2 col. (sopa) de milho + 1 col.
(sopa) de ervilha + 1 fatia de abacaxi
Opção 5: Salada de alface, pepino e tomate + Omelete com 2 ovos tomate, pimentão vermelho, vagem e 1 fatia
fina de queijo mussarela + 1 torrada integral light + 1 picolé de frutas
Opção 6: Salada de folhas verdes, cenoura e cogumelos + 1 porção (200 ml) de sopa de tomate com 2 col. (sopa)
de proteína de soja em grãos e 1 fatia de queijo-de-minas light cortado em cubinhos + 1 pudim diet

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Dica da nutricionista:
A medida da salada é de 1 prato de sobremesa. Você pode temperá-la com sal, limão e mostarda.

Ceia

Coma a fruta de sua preferência, com exceção do coco e do abacate.

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