A SUA MAIOR VANTAGEM COMPETITIVA

!D O N O !D E !
! Q U E ! T O D O Ó
Ò O I A !S A B E R
R O !D E V E R
UM !C E R E
´
B
por P a u l o K r e t ly
Presidente da FranklinCovey BrasiL
 Introdução

A te c n o logia mais imp or t an te d o mu n d o m od e r n o é o s eu céreb ro. C r ia m o s

u m a l i sta de ação para a s aú d e ce re b ral , com i ss o, vo cê co n q u ist a rá a en erg ia
me nta l necessária para faze r e s col h as m ai s ass e r t iva s e t ra n s fo r m a r s u a v id a
p a ra me lhor.

O pri me iro passo é de s e nvol ve r u m a “ i nve j a ce re b ra l” . É p rec is o d es eja r u m

cére bro melhor.

A SUA MAIOR VANTAGEM COMPETITIVA

2
Ò1.Ó ALIMENTE-SE CORRETAMENTE

a. C o n s u m a c a l o r i a s d e a lta q u a l i d a d e
Calorias são importante, mas a questão é mais complexa do que o número de calorias
ingeridas ao número de calorias queimadas. Priorize o consumo de “calorias de alta
qualidade”. Um pãozinho doce de canela pode lhe custar 720 calorias e roubará energia
do seu cérebro, enquanto uma salada de espinafre, salmão, mirtilo, mação e pimentão
vermelho, de 400 calorias, vai enchê-lo de energia e torna-lo mais inteligente.
A energia de alta qualidade vem de abastecer o corpo e cérebro de forma saudável.

b. Esteja sempre hidratado e beba muita água

O cérebro é composto por 80% de

água. Tudo o que desidrata o
cérebro – como excesso de cafeína
ou álcool – diminui a capacidade de
raciocínio e afeta o discernimento.
Para manter-se adequadamente
hidratado, beba muita água
diariamente. 80%
Um a regra de ouro é beber de 8 a
10 copos de água por dia.

A SUA MAIOR VANTAGEM COMPETITIVA

3
c. C o n s u m a p r o t e í n a s d e a lta q u a l i d a d e
Proteínas de alta qualidade ajudam a equilibrar o nível de
açú car no sangue, aumentam a capacidade de concentração
e oferecem todos os componentes de que o cérebro
necessita para manter-se saudável. Algumas excelentes
fontes de proteína são peixe, carne de frango ou peru sem
pele, feijão, castanhas cruas, laticínios desnatados ou com
pouca gordura e vegetais ricos em proteínas, como brócolis
e espinafre.

d. Privilegie carboidratos complexos

Os carboidratos complexos contribuem para o equilíbrio do nível de açúcar no sangue,
pois demoram mais tempo para serem metabolizados.
Consuma carboidratos ricos em fibra e baixo índice glicêmico. Esse tipo de carboidrato
não aumenta o nível de açúcar no sangue e suas fibras são essenciais para manter o
funcionamento do sistema digestivo. Devemos evitar a maioria dos alimentos servidos
em fast-foods, pois costumam ser pobres em fibra.
Baixos níveis de açúcar no sangue estão associados a uma baixa atividade cerebral.
Baixa atividade cerebral significa mais “desejo de comer ” e mais decisões ruins. Os
carboidratos simples ou alimentos ricos em açúcar e gordura elevam e depois reduzem
drasticamente o nível de glicose no sangue, prejudicando o cérebro e o corpo de quem
os consome. Também atuam nas áreas do cérebro responsáveis pelo vício ou
dependência. Pessoas que se alimentam de forma equilibrada, consumindo carboidratos
complexos e proteínas magras em intervalos consistentes ao longo do dia, conseguem
moderar o nível de açúcar no sangue e têm energia o dia todo. Se precisar de ajuda
nessa área, compre lanches saudáveis e sem açúcar (como castanhas ou frutas) e
tenha-os sempre à mão. Quando bater o “desejo de comer ” alguma coisa, coma esses
petiscos.

A SUA MAIOR VANTAGEM COMPETITIVA

4
e. Use gorduras saudáveis

A gordura adquiriu uma reputação negativa. Mitos e equívocos relacionados à gordura

levaram muitos de nós a pensar que a ingestão de qualquer tipo de gordura é prejudicial
à saúde e resulta em ganho de peso. Mas isso não é verdade. Na verdade, a gordura
precisa fazer parte de nossa dieta. O cérebro também precisa de gordura. A bem da
verdade, a gordura é responsável por 60% do peso sólido do cérebro.
São três as categorias principais de gordura: a gordura ruim (saturada), a gordura muito
ruim (trans) e a gordura boa (insaturada).
Dietas ricas em gorduras saturadas foram, há muito tempo, associadas a riscos de longo
prazo para a saúde, como doenças cardíacas. Elas causam danos ao fluxo de sangue e
ao cérebro. Mas as gorduras trans são muito piores, pois são artificiais e quimicamente
alteradas com a adição de hidrogênio. Nos rótulos dos alimentos, essas gorduras
aparecem na lista de ingredientes como óleos “parcialmente hidrogenados”. A indústria
alimentícia usa essas gorduras artifi ciais para aumentar o prazo de validade dos
produtos. Contudo, elas são prejudiciais ao nosso corpo e cérebro.
As gorduras insaturadas, por outro lado, são boas para
a saúde e podem até baixar o colesterol. Existem dois
tipos básicos de gorduras boas: as monoinsaturadas e
as poli-insaturadas. No grupo dos alimentos ricos em
gorduras monoinsaturadas, temos o abacate, o azeite
de oliva, o óleo de cano la, o óleo de amendoim e as
castanhas (como amêndoa, caju e pistache). Entre os
alimentos ricos em gorduras poli-insaturadas estão o
óleo de cártamo, o óleo de milho e alguns peixes. Ao
incluir gorduras saudáveis em sua dieta, você ingere
nutrientes essenciais ao corpo e cérebro e evita o risco
oferecido pelas gorduras saturadas e trans.

A SUA MAIOR VANTAGEM COMPETITIVA

5
f. Consuma alimentos de todas as cores do arco-íris

O u s e j a , coma frutas e ve g e t ai s
de di fe re ntes cores. Con s u m a
a li me n to s azuis (mirtilo) ,
verme l ho (romã, moran g o,
frambo e s a, cereja, pimen t ão
a m a re l o, pequenas porçõe s d e
ba n a n a e pêssego), laran j as
( l a ra n j a , tangerina e inh am e) ,
verde s (espinafre, brócol i s e
e r v i l h a ) , roxos (ameixa) , e ass i m
po r di a n te.

Com i sso, você garantirá o

con s u mo de uma grand e
vari e da de de antioxidan te s q u e
n u tri rã o e protegerão s e u
cére bro. Levar à mesa as core s
do a rco -í r is não signific a come r
core s mu lticoloridos ou j u j u b as .

A SUA MAIOR VANTAGEM COMPETITIVA

6
Ò2.Ó PRATIQUE EXERCÍCIOS
Os exercícios aumentam a capacidade do cérebro de regular a
insulina e o açúcar, mantendo estável o nível de açúcar no sangue.
Contribuem para a prevenção e o tratamento de dependências,
incluindo o “vício” por alguns tipos de alimentos. A atividade física
reduz o desejo por alimentos viciantes, como doces ricos em
açúcar e alimentos calóricos e gordurosos. Os exercícios
contribuem para o controle do estresse, pois baixam imediatamente
os níveis dos hormônios do estresse, pois baixam imediatamente os
níveis dos hormônios do estresse e, como o tempo, aumentam
nossa resistência a ele. A prática rotineira de exercícios normaliza a
produção de melatonina no cérebro e melhora a qualidade do sono.

Os exercícios aumentam a capacidade do coração de bombear

sangue para o corpo. Isso aumenta o fluxo de sangue no cérebro,
melhorando toda a atividade cerebral. Os exercícios também
aumentam o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF),
relacionado ao crescimento de novas células cerebrais. Com isso,
favorece a capacidade de aprendizado e de memorização e torna o
cérebro mais forte. Especificamente, os exercícios criam novas
células nervosas nos lóbulos temporais (relacionados à memória) e no cortéx pré-frontal
(relacionadas ao planejamento e ao discernimento). Também reduzem a depressão e
amenizam a sensação de ansiedade.

Os exercícios aeróbicos, atividades que exigem muita coordenação física, e os

treinamentos de resistência (musculação) também beneficiam o cérebro. Caso você não
tenha um bom programa de exercícios, comece caminhando 45 minutos por dia.

A SUA MAIOR VANTAGEM COMPETITIVA

7
 TENHA PENSAMENTOS POSITIVOS,
Ò3.Ó ESPERANÇOSOS E PRODUTIVOS
Os pensamentos positivos ajudam o cérebro. Os negativos
prejudicam o cérebro. Quando os pensamentos negativos
surgirem em sua mente, afaste-os e substitua-os por
pensamentos positivos, focados no que você quer fazer,
aprender ou alcançar. Os pensamentos negativos geram
estresse e causam danos ao cérebro. Prejudicam as tomadas
de decisão e drenam a energia. Controlar o pensamento é uma
parte crítica da manutenção da saúde cerebral.
Se tiver dificuldade para controlar seus pensamentos
negativos, experimente este processo simples: escreva os
pensamentos negativos em uma folha de papel (isso os tirará
de sua mente).
Vs.
A seguir, questione sua veracidade (por exemplo: será que é
mesmo verdade que você não tem nenhuma influência em seu
ambiente de trabalho?), escrevendo ângulos diferentes para a
situação (por exemplo: você tem sim alguma influência ou,
pelo menos, pode controlar seus padrões de trabalho para
melhorar a situação). Muito provavelmente você encontrará
ângulos alternativos que, em geral, serão uma interpretação
mais correta da situação. Como a mente costuma ir primeiro
para o lado negativo, costumamos interpretar as coisas de uma
maneira que está longe de ser verdadeira, se sequer
considerarmos ângulos alternativos que, além de serem mais
positivos, também estão mais próximos da realidade.

A SUA MAIOR VANTAGEM COMPETITIVA

8
 USE SUPLEMENTOS SIMPLES
Ò4.Ó (VITAMINHA D E ÓLEO DE PEIXE)
A vitamina D costuma ser chamada de vitamina do
sol, pois sua produção é estimulada pela exposição à
luz solar. Trata-se de uma vitamina essencial para a
saúde do cérebro e para o humor, a memória e a
pele. Baixos níveis de Vitamina D têm sido ligados à
depressão, ao transtorno bipolar e a problemas de
memória, incluindo-se aqui o mal de Alzheimer.
A vitamina D ativa os receptores dos neurônios em
regiões importantes do cérebro para o controle do
comportamento e protege o cérebro atuando com
um antioxidante e anti-inflamatório.

Entre os outros benefícios da suplementação da

Vitamina D estão a redução do risco de doenças
ósseas e fraturas, a melhora na função muscular, a
melhora na função metabólica e cardiovascular e o
aumento na proteção contra o diabetes e o câncer.
Infelizmente, as deficiências de Vitamina D estão se
tornando cada vez mais comuns – em parte porque
estamos passando muito tempo entre quatro paredes
e usando mais filtro solar. Pesquisas mostram que
muitos adultos não obtém toda a Vitamina D de que
necessitam. Peça para seu médico testar seu nível de
Vitamina D e aumente sua exposição ao sol e/ou
tome suplementos, se necessário.

A SUA MAIOR VANTAGEM COMPETITIVA

9
O óleo de peixe é um ótimo suplemento, pois é rico
em ácidos graxos ômega-3. O corpo precisa desses
ácidos graxos essenciais (EFAs). Quando não
ingerimos EFAs suficientes, podemos causar danos
ao cérebro. Por exemplo: pesquisas constataram que
os níveis de ácidos graxos ômega 3 tendem a ser
baixos nos portadores de distúrbio do déficit de
atenção, depressão e mal de Alzheimer e também nas
pessoas que têm dificuldades de raciocínio e que já
tentaram o suicídio. Estudos mostram que uma dieta
rica em ácidos graxos ômega 3 pode contribuir para
o equilíbrio emocional e o bom humor, duas coisas
que podem reduzir a tendência a comer demais.
Também favorece a memória e reduz os riscos de
demência e derrames.

Embora o corpo precise de EFAs, não consegue

produzi-los; assim, precisamos adquiri-los através
dos alimentos que ingerimos. Não é fácil obter
quantidades adequadas de ácidos graxos ômega 3
apenas através de alimentos. Os EFAs tendem a ser
escassos em muitos alimentos processados e nas
refeições dos fast-foods que costumamos frequentar.
Consumir peixe de duas a três vezes por semana
ajuda, mas um suplemento diário de óleo de peixe
pode nos ajudar a consumir os níveis de ácidos
graxos ômega 3 de que precisamos.

A SUA MAIOR VANTAGEM COMPETITIVA

10
 A SUA MAIOR VANTAGEM COMPETITIVA

LIDERANÇA | EXECUÇÃO | PRODUTIVIDADE | CONFIANÇA

DESEMPENHO DE VENDAS | LEALDADE DE CLIENTES | EDUCAÇÃO

F R A N K L I N C O V E Y. C O M . B R
São Paulo - Brasil
Rua Flórida, 1568 - Brooklin Novo
55 11 5105-4400