Preocupacoes Ansiosas

Preocupações ansiosas
Oficina de Psicologia
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O que é a perturbação da ansiedade generalizada?
Diagnóstico
Trata-se de uma perturbação da ansiedade, caracterizada por preocupação excessiva e

incontrolável sobre um conjunto de situações quotidianas e acompanhada de
sintomatologia física. Para o diagnóstico, é necessária a presença de, pelo menos, três
dos seguintes sintomas físicos:
Agitação ou excitabilidade ou nervosismo
Sentir-se facilmente fatigado
Dificuldade em concentrar-se ou ter bloqueios mentais
Irritabilidade
Tensão muscular
Perturbações do sono
Preocupação é definida como um processo de raciocínio que diz respeito a

acontecimentos futuros que albergam incerteza quanto ao seu resultado, são vistos
genericamente a uma luz negativa, e é acompanhada por sentimentos de ansiedade. A
sintomatologia associada é um resultado deste nível excessivo e incontrolável de
preocupação.
É importante ter a noção de que estamos a falar de um continuum entre funcional e

disfuncional e não numa situação em que se possa dizer que há pessoas que não se
preocupam e pessoas que se preocupam. Em vez disso, todos temos algum nível de
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preocupação; a diferença está nesta quantidade: para lá de um determinado limite é
disfuncional e perturbador do normal funcionamento de uma pessoa.
Perspectiva “tudo ou nada” da Perturbação da Ansiedade Generalizada:
Caixinha das Caixinha das

Forma de encarar esta disfunção da pessoas sem pessoas com
Perturbação da Perturbação da
ansiedade como se as pessoas ou a Ansiedade Ansiedade
Generalizada Generalizada
tivessem ou não, de uma forma
claramente definida, numa lógica
irrealista baseada na presença ou
ausência dos sintomas que
caracterizam esta perturbação.
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Perspectiva do modelo dimensional
Perspectiva realista e consonante com a realidade, em que todas as pessoas são

colocadas numa linha de preocupação/ansiedade e definido um limite a partir do qual
se atribui um diagnóstico de PAG (Perturbação da Ansiedade Generalizada):
Extrema
preocupação
/ ansiedade
Sem
preocupação
/ ansiedade
Com Perturbação da
Sem Perturbação da Ansiedade Generalizada Ansiedade Generalizada
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Percentagem de casos
Probabilidade de um diagnóstico de PAG a 1 ano: 2% a 4%

Probabilidade de um diagnóstico de PAG na vida: 4% a 7%
Explicando: 2% a 4% da população vai preencher os critérios de diagnóstico de PAG em

qualquer ano que se analisem esses dados, e 4% a 7% da população vai desenvolver
PAG nalgum ponto das suas vidas. Ou seja, a pessoa que acabou de se cruzar consigo
tem uma probabilidade até 7% de ter, já ter tido ou vir a desenvolver a mesma
perturbação de ansiedade que a sua... Ou, em cada 14 pessoas reunidas, 1 terá PAG
nalgum ponto do tempo.
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Perceber para mudar
Como o tema central da Perturbação da Ansiedade Generalizada é a preocupação
excessiva ou incontrolável sobre os acontecimentos quotidianos, é sobre este aspecto
que o processo de intervenção que vamos fazer se vai centrar. As situações restantes
que o preocupam (claro que o preocupam...) vão melhorando à medida que o nível de
preocupação seja controlado e nivelado para uma frequência considerada normal.
Há, muitas vezes, uma situação provocadora que inicia o

processo de preocupação. Os agentes precipitadores Situações precipitadoras:
que fazem arrancar de um ciclo de preocupação podem
ser externos ou internos: Externas
Internas
Os externos correspondem a situações observáveis,
como chegar atrasado para uma reunião ou uma
discussão com alguém ou um exame.
Os internos correspondem a situações que nos são
interiores e, portanto, não observáveis Espiral de preocupação
directamente pelos outros, como a memória de algo H
que aconteceu, outra preocupação ou uma
sensação física.
A B
As situações provocadoras levam à próxima fase: a das E SE...? C

G
perguntas “E se...?” Por exemplo, ter uma conversa D
E
difícil, tornar-se consciente de uma sensação física, ler F
um artigo no jornal, receber o extracto bancário, são

situações que podem fazer arrancar um ciclo de
preocupação. As perguntas “E se...?” são pensamentos
que começam dentro da lógica “E se...?”. Exemplos: “E
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se o meu filho tivesse um acidente?”; “E se o meu
contrato não for renovado?”; “O que é que eu faço se
chumbar?”; “E se eu não tenho vocação para isto?”; “O
que é que me vai acontecer se não conseguir pagar a
prestação da casa?”. Consegue identificar quais são as
suas perguntas “E se...?” mais frequentes?
Este início de preocupação leva a uma cadeia de

pensamentos que se caracterizam por criar uma
verdadeira espiral de preocupação. Exemplo: “E se o Exaustão
meu contrato não for renovado? Não sei como é que
vou conseguir pagar as dívidas da casa e do carro. E, se
calhar, tenho de mudar os miúdos de escola. E, com a
minha idade, já não é tão fácil arranjar outro emprego”.
Consegue lembrar-se de uma das suas últimas espirais
de preocupação, identificando o que pensou?
A preocupação crónica (conjunto de pensamentos) gera

ansiedade (emoção), que se expressa através de
sintomas físicos ou psicológicos. Estar continuamente a
rodar nesta espiral de preocupação é extremamente
fatigante, quer do ponto de vista físico, quer mental.
Normalmente a fadiga extrema ou desmoralização é o
resultado de meses ou mesmo anos de preocupação e
ansiedade.
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Toda a intervenção vai ser baseada na capacidade para controlar os seus níveis de
preocupação. Como sabemos que os pensamentos e as emoções se influenciam mutuamente,
ao ser capaz de controlar os seus pensamentos de preocupação, irá sentir-se genericamente
menos ansioso. Ou seja, vai ficar bem!
Resumindo
Situação
E se...?
Preocupação
Ansiedade
Desmoralização
Exaustão
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Reconhecimento da incerteza e exposição comportamental
O que é a intolerância à incerteza?

A intolerância à incerteza é o combustível da preocupação. Quanto mais
uma pessoa for intolerante à incerteza, tanto mais terá tendência a
começar colocar a si própria perguntas do tipo “e se...?” “será que…?” que
a levam à preocupação.
A intolerância à incerteza é uma predisposição que resulta de um conjunto

de crenças negativas sobre a incerteza e as suas implicações. Por exemplo,
as pessoas intolerantes à incerteza pensam que a incerteza é stressante e
negativa, cria perturbação, que é injusto não poder ter certezas quanto ao
futuro, que os acontecimentos inesperados são negativos e devem ser
evitados, e que a incerteza interfere com a capacidade de uma pessoa
estar bem.
De acordo com a mais recente investigação científica, as pessoas

intolerantes à incerteza:
Têm uma tendência elevada para interpretarem informação
ambígua como ameaçadora, o que, por sua vez, pode levar a níveis
elevados de preocupação e ansiedade relativamente às
implicações das suas interpretações.
Podem precisar de informação adicional quando estão a tomar
decisões em situações de ambiguidade moderada, o que pode
levar a níveis de preocupação e ansiedade prolongadas sobre essas
situações
Quando ansiosos, têm menos confiança nas suas decisões
relativamente a situações ambíguas, o que as pode levar a
preocuparem-se com as consequências das suas decisões
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Quando as pessoas aprendem a tolerar a incerteza, começam a preocupar-
se menos. Porquê? Porque a preocupação é uma tentativa de considerar
todas as potenciais eventualidades numa situação futura. Ou seja, é uma
tentativa de reduzir a incerteza, pensando sobre todos os possíveis
resultados para uma dada situação. Se uma pessoa deixar de ser
intolerante à incerteza, já não há necessidade de se envolver numa
actividade mental prolongada de preocupação excessiva.
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Manifestações da intolerância à incerteza
Há várias coisas que as pessoas com PAG fazem, ou para aumentar a sua sensação de
certeza (estratégias de aproximação), ou para evitar, de todo, situações incertas
(estratégias de evitamento). Seja o que for que façam, basicamente gastam muito
tempo e energia a tentar eliminar a incerteza a todo o custo.
Estratégias de aproximação:
Querer fazer tudo sozinho, sem delegar tarefas nos outros
Exemplo: Fazer todas as tarefas domésticas por não ter a certeza que, se outra
pessoa as fizer, vão ficar bem feitas
Procurar muita informação antes de fazer alguma coisa
Exemplos: ler muita documentação sobre um assunto; questionar várias
pessoas sobre a mesma coisa; procurar muito antes de se decidir sobre um
presente para alguém
Questionar-se sobre uma decisão que já tomou, por já não ter a certeza se foi a
melhor decisão
Procurar tranquilização (colocar questões aos outros para que nos sosseguem)
quanto aos nossos actos
Verificar e voltar a fazer as coisas várias vezes por já não se ter a certeza se
foram bem feitas
Exemplo: Voltar a ler os e-mails várias vezes antes de os enviar para se
certificar que não contêm erros
Sobre-proteger os outros, fazendo coisas por eles (por exemplo, a membros da
família e crianças)
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Estratégias de evitamento
Evitar comprometer-se totalmente com certas coisas

Exemplos: não se comprometer com uma amizade ou relação romântica
porque o resultado não é previsível; não se envolver completamente com a
intervenção terapêutica porque não tem “garantias” de que vá funcionar.
Encontrar razões “imaginárias” para não fazer algumas coisas
Exemplos: Arranjar desculpas para não sair da casa dos pais; não fazer exercício
físico, sabendo que lhe vai fazer bem, porque diz a si próprio que não é capaz
de suportar o desconforto
Procrastinar (adiar para amanhã o que pode ser feito hoje)
Exemplos: adiar um telefonema, por não saber como a outra pessoa vai reagir;
adiar uma decisão por não ter a certeza de ser a decisão certa; não fazer algo
por não ter a certeza quanto à melhor decisão (exemplo: escolher um filme ou
um restaurante)
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Resumindo
Situação
Intolerância à incerteza Intolerância à incerteza Intolerância à incerteza Intolerância

E se...?
Preocupação
Ansiedade
Desmoralização
Exaustão
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Reavaliação da utilidade da preocupação
As pessoas com PAG tendem a considerar o acto de se preocuparem como sendo

mais útil do que aquilo que é na realidade, e
como mais útil do que aquilo que o consideram as pessoas que se preocupam
de uma forma moderada e controlada.
Crenças sobre a utilidade da preocupação
As crenças que são mais frequentemente partilhadas por pessoas que

sofrem de PAG são as que se encontram listadas abaixo. Lendo
atentamente cada uma delas (e “pondo a mão na consciência”...) marque
no quadrado as que se lhe aplicam. Quando marcar uma, escreva,
abaixo, um ou dois exemplos seus que demonstram a existência desta crença.
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Preocupar-se ajuda a encontrar soluções para os problemas
Trata-se de todas as crenças que se baseiam no facto de que a preocupação ajuda a
resolver problemas e a encontrar soluções melhores, de que aumenta o estado de
alerta ou de preparação para a acção, de que contribui para uma reacção mais
pensada ou mais eficiente e de que ajuda a evitar os problemas.
Apesar de poder haver alguma verdade nisto, o facto é que, mesmo que níveis baixos
de preocupação possam, por vezes, ser úteis na geração de soluções para problemas,
níveis elevados de preocupação interferem com o processo de tomada de decisão,
porque a preocupação faz-nos ver todas as formas pelas quais as nossas soluções
podem fracassar, o que torna difícil optar por uma solução e ficar tranquilo.
Exemplos:
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Estar preocupado motiva para a acção
Trata-se de crenças do género: “Se eu me preocupar com o exame, vou estudar mais”
ou “Se eu me preocupar com a minha avaliação de desempenho, vou trabalhar mais e
melhor”.
O problema com esta crença refere-se à confusão entre preocupação e atenção. Ter
em atenção a necessidade de estudar ou de ser eficiente no trabalho pouco tem a ver
com estar preocupado com estes temas. Aliás, estar muito preocupado com alguma
coisa, normalmente, leva à inactividade por causa das reacções emocionais negativas
que estão associadas à preocupação, o que é muito evidente em comportamentos de
procrastinação (adiar a execução de uma acção) ou evitamento. Ou seja, o efeito
costuma ser o oposto do desejado.
Exemplos:
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Preocupar-se é uma protecção contra emoções negativas
Trata-se de uma categoria de crenças que reflecte a ideia de que se nos preocuparmos
por antecipação sobre um acontecimento potencialmente negativo, se ele vier a
acontecer, conseguiremos evitar sentirmo-nos desiludidos, tristes ou culpados. É um
pouco como pôr dinheiro a render no Banco: se acontecer aquilo de que temos medo,
como já “investimos” energia negativa nisso, vamos sentir-nos menos afectados. Este
tipo de raciocínio coloca-nos numa posição em que temos de nos preocupar
constantemente, não vá o Diabo tecê-las.
Infelizmente, quando acontecem situações negativas, não há diferenças entre o que
sentem as pessoas que se preocuparam pouco ou nada com essa eventualidade, e as
pessoas que se preocuparam muito. Não há nada que nos possa preparar para
realidades negativas, por isso não vale a pena senti-las duas vezes: por antecipação,
preocupando-nos com a sua possibilidade, e após terem acontecido (se vierem a
acontecer, claro!).
Exemplos:
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O próprio acto de se preocupar pode impedir resultados negativos
São crenças relativas à ideia de que, se nos preocuparmos, conseguiremos mais
facilmente, evitar consequências negativas. Dito de outra forma, que o acto de se
preocupar é responsável por acontecerem coisas boas ou não acontecerem coisas
más, o que constitui quase uma lógica mágica, denominada de fusão
pensamento/acção. Enfim, “desmembrando” esta crença, olhando para ela com
atenção, todos concordaremos que bem nos podemos preocupar com o facto de o
avião poder cair, mas não será por isso, seguramente, que aumenta ou diminui a
probabilidade de um acidente aéreo, certo? A não ser que trabalhemos na
Manutenção...
Além disso, há um outro problema com esta crença, que se chama atenção selectiva:
ao acreditarmos que preocuparmo-nos, por exemplo, com um exame, faz com que
tenhamos boas notas, vamos ter atenção e guardar os exemplos de todas as vezes em
que tivemos boas notas. Ou seja, procuramos todos os exemplos e indícios que
confirmam aquilo que acreditamos (fiarmo-nos na memória é meio caminho andado
para distorcermos a realidade...) e ignoramos ou menosprezamos os factos que
demonstram o contrário.
Exemplos:
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Ser um indivíduo preocupado reflecte um traço de personalidade positivo
Significa que se acredita que, ao preocupar-se, demonstra ser uma pessoa atenta, que
se importa com os outros, responsável ou consciencioso. Mas, se encontramos
pessoas que se preocupam muito menos, e podem ser descritas com estas
características, então ser preocupado e boa pessoa não são aspectos que se
relacionem entre si.
Exemplos:
Descobrir e libertar o lixo tóxico
As nossas crenças caracterizam-nos. De pouco nos serve tentar descobri-las todas

(centenas, milhares?) e contestá-las, sob pena de perdermos tempo e arriscarmos
grande parte da nossa identidade. No entanto, muito daquilo em que acreditamos foi
formado há muitos anos, tantos que se desactualizou ou nem chegou nunca a ser
realista. No caso das crenças identificadas anteriormente, estamos perante convicções
pouco úteis, sobretudo se não forem mitigadas, relativizadas, porque nos induzem a
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manter níveis elevados de preocupação, sem qualquer benefício por isso – muito antes
pelo contrário.
É por isso que convém revermos estas coisas em que se habituou a acreditar sobre a
utilidade da preocupação, e substitui-las por crenças mais realistas, adaptadas e
indutoras de bem-estar. Nomeadamente, depois de quebrar estes seus hábitos
mentais, vamos ajudá-lo a praticar soluções activas que se configurem como
alternativas verdadeiramente úteis à preocupação sobre os assuntos.
E como é que isso se faz? Bem, com paciência, sem dúvida. Os hábitos, os de raciocínio
incluídos, mudam-se com muita persistência. E com uma certa dose de técnica, claro,
como tudo na vida.
Experimente colocar-se as seguintes questões para cada uma das crenças que
identificou como suas, adaptando os desafios abaixo aos exemplos pessoais que
recolheu anteriormente. Dê-lhes respostas, pense em situações suas que contrariem
essas crenças e anote a sua versão pessoal de contra-argumentação, para que a possa
repetir para si próprio, de cada vez que se sentir a entrar em velhos hábitos de
raciocínio.
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1. Preocupar-me ajuda-me a resolver problemas
Exemplo: Preocupar-me com este tema profissional, vai fazer-me conseguir encontrar a melhor
solução
Possíveis desafios:
a. Resolve mesmo os problemas a preocupar-se com eles, ou limita-se a ruminar sobre o
assunto, percorrendo-os mentalmente, vezes sem conta?
b. Preocupar-se leva-o a resolver os problemas ou a ficar tão ansioso que vai adiando a
resolução do problema, podendo, mesmo, chegar a evitar resolvê-lo?
c. Estará a confundir um pensamento (preocupação) com uma acção (resolução de
problema)?
2. A preocupação é uma força motivadora

Exemplo: Se me preocupar com o meu desempenho no trabalho, vou estar mais motivado para
fazer as coisas
a. Conhece alguém que tenha um bom desempenho profissional, e que não ande sempre
preocupado com as coisas?
b. Não estará a confundir preocupação com atenção? Ou seja, será possível,
simultaneamente, querer ter sucesso profissional e não se preocupar com isso?
c. O facto de se preocupar melhora realmente o seu desempenho? Há consequências
negativas como resultado da sua preocupação excessiva com o trabalho? (por
exemplo: dificuldades de concentração, problemas de memória, ansiedade intensa)
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3. A preocupação protege-me de emoções negativas
Exemplo: Se me preocupar com a possibilidade de o meu filho contrair uma doença grave, vou
estar melhor preparado se isso vier a acontecer.
a. Já alguma vez aconteceu alguma coisa negativa sobre a qual se tenha preocupado
antes? Como é que se sentiu? Achou que esteve melhor protegido da tristeza ou da
dor que esse acontecimento causou?
b. Será que, ao preocupar-se com coisas que possam nunca vir a acontecer, não
aumenta, na realidade, as suas emoções negativas, aqui e agora?
4. O próprio facto de me preocupar pode impedir resultados negativos

Exemplo: Quando me preocupo com os exames, tenho boas notas; quando não me preocupo,
tenho más notas.
a. Já alguma vez teve uma má nota num exame, apesar de se ter preocupado com essa
possibilidade?
b. Será que a regra que estabeleceu para a preocupação (preocupação = bons resultados;
não preocupação = maus resultados) é baseada em provas reais da sua vida, ou será
um pressuposto seu? Por exemplo, será possível que só se lembre dos exames que lhe
correram bem e com os quais andou preocupado, e que se tenha esquecido dos que
lhe correram mal e com os quais andou igualmente preocupado?
c. Esteve mesmo despreocupado relativamente a exames que lhe correram mal, ou isto
é apenas uma recordação sua que reconstruiu desta forma?
d. Consegue testar esta teoria? Por exemplo, pode registar os seus níveis de
preocupação antes de todos os exames e depois compará-los com as notas que tem?
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5. A preocupação é um traço positivo da personalidade
Exemplo: Preocupar-me com os meus filhos demonstra que sou um bom pai.
a. Que mais é que faz que demonstra ser um bom pai? Só se consegue definir como bom
pai pela preocupação que tem com os seus filhos?
b. Conhece outros que considere bons pais, mas que não se preocupam excessivamente?
c. Já teve algumas reacções negativas, de amigos ou família, por se preocupar demais? Já
alguém considerou isso como um traço negativo de personalidade? Por exemplo, os
seus filhos alguma vez se queixaram que os sufoca ou é “chatinho”? Ou os seus
amigos, por vezes, não o levam a sério, por acharem que se preocupa demais?
6. O custo da preocupação: Potenciais desafios para todas as crenças
a. A preocupação excessiva sobre um assunto já teve impacto nas suas

relações com família e amigos?
b. A preocupação excessiva já teve consequências no seu desempenho
profissional? Verifica que leva mais tempo a completar tarefas do que
as pessoas que não se preocupam tanto?
c. A sua preocupação excessiva induz-lhe níveis elevados de stress e
cansaço?
d. Quanto tempo e esforço lhe custam a sua preocupação diária sobre um
dado assunto? Tem melhores resultados por se preocupar (por
exemplo, uma melhor relação com os filhos, um melhor desempenho
profissional ou escolar), quando comparado com as pessoas que se
preocupam menos?
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Resumindo
Situação

E se...?
Crenças positivas
sobre a preocupação
Preocupação
Ansiedade
Desmoralização
Exaustão
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Trata-se de uma perturbação da ansiedade, caracterizada por preocupação excessiva e

Preocupação é definida como um processo de raciocínio que diz respeito a

É importante ter a noção de que estamos a falar de um continuum entre funcional e

Perspectiva “tudo ou nada” da Perturbação da Ansiedade Generalizada:

Caixinha das Caixinha das

Perspectiva realista e consonante com a realidade, em que todas as pessoas são

Probabilidade de um diagnóstico de PAG a 1 ano: 2% a 4%

Explicando: 2% a 4% da população vai preencher os critérios de diagnóstico de PAG em

Há, muitas vezes, uma situação provocadora que inicia o

As situações provocadoras levam à próxima fase: a das E SE...? C

um artigo no jornal, receber o extracto bancário, são

Este início de preocupação leva a uma cadeia de

A preocupação crónica (conjunto de pensamentos) gera

O que é a intolerância à incerteza?

A intolerância à incerteza é uma predisposição que resulta de um conjunto

De acordo com a mais recente investigação científica, as pessoas

Evitar comprometer-se totalmente com certas coisas

Intolerância à incerteza Intolerância à incerteza Intolerância à incerteza Intolerância

As pessoas com PAG tendem a considerar o acto de se preocuparem como sendo

Crenças sobre a utilidade da preocupação

As crenças que são mais frequentemente partilhadas por pessoas que

Descobrir e libertar o lixo tóxico

As nossas crenças caracterizam-nos. De pouco nos serve tentar descobri-las todas

2. A preocupação é uma força motivadora

4. O próprio facto de me preocupar pode impedir resultados negativos

6. O custo da preocupação: Potenciais desafios para todas as crenças

a. A preocupação excessiva sobre um assunto já teve impacto nas suas

Intolerância à incerteza Intolerância à incerteza Intolerância à incerteza Intolerância

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