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SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA

PERNA/OMBRO COSTAS/OMBRO/BICEPS/ABS

Desenvolvimento smith (banco 85º) 3x8 Graviton 3x15 (5 b;5 c;5 n max 45kg)
Desenv. Arnold 3x8 Crucifixo inverso com halter 8x8
Banco abdultor conj. com adultor 4x15 Crucifixo inverso no voador 8x8
Banco extensor 4x15 Remada c. Peg. Aberta 3x8
Agachamento 3x12(4 d.l;4 s.l;4 normal) Pulley frontal 3x8
Leg press 3x8 Pulley articulado 3x8
Stiff 4x10 Rosca scott maquina 4x10( pt. Zero )
Mesa flexora 4x10 Rosca alternada com giro 4x12
Elevação pelvica 3x8 Abdominal infra 4x20

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QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA

OMBRO/PEITO/TRICEPS PERNA

Desenv. Com halter 3x8 Banco abdultor conj. com adultor 3x12
Elevação frontal halter 4x10(peg.neutra) Banco extensor 4x20
Elevação lateral c. Halter 8x8 Long hack 3x8
Flexão aberta 3x15 Agachamento 3x8
Supino 3x8 Leg press 4x10
Peit. Voador (fechado) 4x10 Afundo 3x15
Triceps testa halter 4x10 Mesa flexora 4x10
triceps corda 4x10 Glute ham raise 4x10
triceps francês 3x8 Banco flexor 4x10

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SEXTA-FEIRA SÁBADO

COSTAS/BICEPS/ABS PEITO/TRICEPS/OMBRO

Pulldown 4x12 Supino inclinado 4x12

Barra fixa 8x8 Supino cross over inclinado 4x12
Remada unilateral 4x12 Supino com halter 4x10
Remada curvada 3x8 (+carga) Crucifixo 4x10
Remada sentado 4x10 Paralela 8x8
Pulley articulado 3x8 triceps banco 8x8
Rosca 21x3 triceps testa 3x8
Rosca scott (barra grande; ponto zero) Elevação lateral 4x10
Abdominal supra 4x20 Desenv. Front (barra guiada;banco 85º)3x8

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DOMINGO

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