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Belo Horizonte
2012
É permitida a reprodução parcial ou total desta cartilha, desde que seja citada Apresentação
a fonte e que não seja para venda ou qualquer fim comercial.
A Secretaria Municipal Adjunta de Segurança
Esta é uma publicação da Prefeitura de Belo Horizonte /Secretaria Municipal Alimentar e Nutricional tem um papel importante na
Adjunta de Segurança Alimentar e Nutricional
promoção de hábitos alimentares saudáveis. Para isso,
realiza ações de alcance coletivo com o objetivo de proporcionar
os conhecimentos necessários e a motivação para formar
Prefeito de Belo Horizonte atitudes e hábitos para uma alimentação saudável, adequada,
Marcio Araujo de Lacerda variada e saborosa.
O desafio da alimentação nos dias atuais é conciliar
Secretário Municipal Adjunto de Segurança Alimentar e Nutricional nutrição, saúde e culinária, sem abrir mão do prazer, da
Flávio Márcio Leopoldino Duffles cultura e da tradição. É importante ter em mente
que a alimentação saudável e equilibrada é um aspecto
imprescindível para a promoção da saúde, mas isso não
Equipe técnica (Nutrição)
significa deixar de lado os prazeres que a culinária nos
Lucilene Alves Tavares Correa proporciona. É possível cuidar da alimentação com
Maíra Dias Bittencourt preparações que ofereçam sabor e saúde ao mesmo tempo.
Maria de Lourdes Santana do Carmo Lembramos ainda que o segredo de uma alimenta
ção saudável é comer toda variedade dos grupos de alimentos,
Colaboradores na proporção determinada para cada faixa etária e nível
Lorena Mourão da Silveira (estagiária de Nutrição)
de atividade física, incluindo muitas frutas, verduras e
legumes e observando os devidos cuidados de higiene.
Paula Camanho Martins
Com esta cartilha, queremos resgatar a prática da
Ramon Resende Brant (estagiário de Publicidade e Propaganda) culinária, valorizar o aproveitamento integral dos
Sandra Norma Drumond Pereira alimentos, a diversidade de cardápios, e mostrar que
Sirlene Fernandes de Jesus cozinhar pode ser prazeroso, produtivo,
Solange Angélica Maciel de Faria Freitas harmonioso, tanto para a saúde como para a
integração e socialização da família.
Redação final Bom apetite!
Adilana de Oliveira Rocha Alcântara
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Legumes com Cascas ao Forno........ 26 Bolo de Laranja com Casca............. 54
Receitas Salgadas
Linguiça ao Trigo............................. 27 Bolo de Maçã com Aveia.................. 55
Nhoque Maravilha............................ 28 Bolo de Milho Verde com Fubá....... 56
Panqueca Verde................................ 29 Bolo de Tangerina............................ 57
Pão de Queijo com Mandioca.......... 30 Bolo Nutritivo................................... 58
Patê de Salsa e Berinjela.................. 31 Casca de Laranja Cristalizada.......... 59
Patê de Talos..................................... 32 Compota de Casca de Laranja......... 60
Pizza de Biscoito............................... 33 Doce de Banana com Casca............. 61
Pizza Diferente.................................. 34 Doce de Casca de Mamão................ 62
Polenta Nutritiva.............................. 35 Doce de Casca de Maracujá Azedo.. 63
Purê Tricolor.................................... 36 Doce de Casca de Melancia.............. 64
Quibe de Abóbora............................ 37 Geleia de Cascas de Frutas............... 65
Quiche de Casca de Abóbora........... 38 Pão de Ló de Fubá com Banana...... 66
Salada de Casca de Abóbora............ 39 Pudim de Pão................................... 67
Salada de Macarrão.......................... 40 Torta de Pão com Banana................ 68
Salada de Soja................................... 41
Salada Diferente............................... 42 SUCOS E CHÁS
Sanduíche Legal............................... 43 Chá de Casca de Maçã..................... 70
Sopa Creme de Abóbora.................. 44 Chá de Ervas..................................... 70
Suflê de Folhas................................. 45 Suco de Beterraba, Limão e
Torta de Mandioca com Talos.......... 46 Laranja com casca............................ 71
Torta de Repolho.............................. 47 Suco de Cascas de Frutas................. 72
Torta Verde de Arroz....................... 48 Suco de Cenoura, Limão e
Laranja com casca............................ 73
RECEITAS DOCES Suco de Cenoura, Maçã e Laranja.. 74
Bolo de Abóbora com Casca............ 50 Suco de Couve com Limão.............. 75
Bolo de Banana com Casca.............. 51 Suco de Maracujá, Couve e Limão.. 76
Bolo de Beterraba............................ 52 Suco de Melão com Casca................ 77
Bolo de Fubá com Laranja............... 53 Vitamina de Abóbora com Leite...... 78
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ABOBRINHA SABOROSA ALMÔNDEGAS AO MOLHO DE MAMÃO
Ingredientes: Ingredientes:
• 5 abobrinhas • 1 pão francês
Dica: Organize primeiro a cozinha
• 2 colheres (sopa) de cebola • 220 gramas de carne moída e separe os ingredientes. Carinho e
• 1 lata de sardinha • 2 xícaras (chá) de polpa de atenção na hora de preparar as
mamão maduro refeições são o segredo do sucesso
• 2 colheres (sopa) de óleo
• 2 colheres (sopa) de cebola das receitas.
(pode ser usado o óleo
• 1 colher (sopa) de óleo
da sardinha)
• 5 colheres (sopa) de polpa de
• miolo das tomate
abobrinhas • 1 colher (sopa) de salsa picada
• ½ xícara (chá) de • temperos a gosto Rendimento:
sobra de arroz cozido Dispor em uma pa nela
todas as abobri
nhas 4 porções
• 1 xícara (chá) de Preparo:
recheadas e colocar, por
tomate em rodelas Amolecer o pão em água. Espre
cima, as rodelas de tomate, de
• 1 xícara (chá) de cebola em cebola e a salsa. Levar para mer bem. Juntar o pão amolecido
rodelas cozinhar até que fiquem macias. à carne e temperar a gosto.
• 1 xícara (chá) de água quente Misturar bem esses ingre
• 1 colher (sopa) de salsa Rendimento: dientes e moldar as almôn
degas. Assar e reservar.
• temperos a gosto (alho, sal, etc) 10 porções À parte, bater a polpa
de mamão no liqui
Preparo: dificador e reservar.
Dica: Uma boa alimentação,
Refogar a cebola e os
Retirar o miolo das abobrinhas, temperos no óleo e
sem quebrá-las, e reservar. Para com moderação e equilíbrio,
aliada a um estilo de vida acrescentar o mamão
o recheio, refogar os temperos e batido e a polpa de
saudável, é fundamental para
a cebola no óleo, acrescentar o tomate. Ao levantar
manter a saúde do corpo e da
miolo das abobrinhas, o arroz e fervura, acrescentar as
mente.
a sardinha escorrida. Mis turar almôndegas, salpicar a
bem e rechear as abobrinhas. salsa e servir quente.
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ARROZ ENRIQUECIDO BAIÃO DE DOIS
10 11
11
BOLINHOS DE ARROZ COM FOLHAS CALDO DE FRANGO COM FARINHA DE MANDIOCA
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CALDO VERDE Canjiquinha com Talos
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CARNE COM BANANA CARNE ENSOPADA COM CASCA DE MELANCIA
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CROQUETE DE CARNE COM TALOS ENSOPADO DE SOJA
Ingredientes: Ingredientes:
• ½ xícara (chá) de cebola • 1 colher (sopa) de cebola ralada Dica: Ao atingir o ponto de
picada fervura, abaixe o fogo e tampe
• 2 colheres (sopa) de óleo a panela. Desse modo você
• 1 colher (sopa) de óleo
• 1 dente de alho mantém a temperatura e
• 250 gramas de carne moída economiza gás.
• 2 xícaras (chá) de talos de • 250 g de acém moído
verduras • 2 xícaras (chá) de cenoura com
• 1 xícara (chá) de tomate casca em cubos
picado • 2 xícaras (chá) de batata em cubos
• 3 colheres (sopa) de farinha Voltar ao fogo, mexendo até
• 2 xícaras (chá) de folhas verdes escuras (de couve-flor, couve, etc)
de trigo soltar do fundo da panela.
• ¾ xícara (chá) de leite Colocar a salsa e retirar do fogo. • ½ xícara (chá) de pimentão verde
• sal, alho, pimenta, salsinha a Deixar esfriar um pouco e • 2 xícaras (chá) de flocos de soja
gosto modelar os croquetes. Passar na • Colorau e tempero a gosto
• 1 xícara (chá) de óleo para farinha de trigo, na clara do ovo
• 1 litro e água
fritar e na farinha de rosca. Fritar em
Para empanar: óleo quente.
• 2 colheres (sopa) de farinha Preparo:
de trigo Rendimento: Dourar a cebola no óleo,
• 1 ovo 15 porções juntar o alho e a carne
• 3 colheres (sopa) de farinha e fritar mais um
de rosca pouco. Acrescentar
Dica: Cozinhe os alimentos o restante dos
Preparo: ingredientes e
em fogo brando. Isto reduz
Dourar a cebola no óleo, acres deixar cozinhar
os gastos com gás. Com a
centar a carne moída e os talos. por completo.
chama alta, além de gastar
Refogar, mexendo sempre, até Servir quente.
mais, você estará destruindo
secar. Acrescentar o tomate e os
parte dos nutrientes dos
temperos. Retirar do fogo e Rendimento:
alimentos.
acrescentar a farinha de trigo e
a gema dissolvida no leite. Mexer 6 porções
bem.
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ESTROGONOFE DE LEGUMES FAROFA RICA
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FEIJÃO ENRIQUECIDO FRANGO XADREZ
Ingredientes: Ingredientes:
• 1/2 quilo de feijão Dica: A quantidade de água para • 4 colheres (sopa) de amido de
Dica: Quando a tábua de carne ficar
• 300 gramas de carne cozimento do feijão em panela de milho ou de farinha de trigo com cheiro forte de algum alimento
(músculo, acém, costela) pressão é de duas partes de água • 1 kg filé de peito frango (como alho, cebola, peixe ou carne),
• 1 cebola picada para uma de feijão. Em panela • 3 cebolas médias esfregue-a com um pedaço de limão
• 1 fatia de abóbora comum tampada, a medida muda • 2 cenouras médias ou com um pouco de bicarbonato,
para três partes de água e uma de • 3 colheres (sopa) de pimentão enxaguando em seguida.
• 1 chuchu
feijão. • 10 colheres (sopa) de molho
• 1 beterraba
de soja
• 2 cenouras
• 2 xícaras (chá) de repolho
• 1 batata doce • 1 xícara (chá) de vagem pouca água. Acrescentar o molho
• talos de verduras picados • 4 colheres (sopa) de óleo de soja, a cenoura e a vagem já
Se quiser, colocar também couve
• temperos a gosto • 1 colher (sopa) de alho cozidas, a cebola, o repolho e o
picadinha.
• 1 colher (sopa) de sal pimentão. À parte, dissolver o
amido ou a farinha de trigo em
Preparo: Rendimento:
um pouco de água fria misturar
Preparo:
Lavar bem e picar todos os 20 porções ao frango e deixar ferver. Acertar
legumes com as cascas. Lavar e picar a cenoura em o tempero e servir.
Cozinhar o feijão junto cubos e cozinhar. Lavar e picar a
com a cebola, o óleo, vagem em quatro pedaços Rendimento:
os temperos e a maiores e cozinhar. Lavar e picar
o repolho, a cebola e o pimentão 6 porções
carne. Quando
o feijão estiver em cubos. Picar o filé de frango
quase cozido, em cubos, temperar e
acrescentar os cozinhar com
legumes com
cascas e os
talos picados.
Depois de pronto,
desligar o fogo e
salpicar cheiro verde.
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LASANHA DE BERINJELA LASANHA DE BISCOITO ÁGUA E SAL OU CREAM
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LEGUMES COM CASCAS AO FORNO LINGUIÇA AO TRIGO
Ingredientes: Ingredientes:
Dica: As cascas comestíveis de
• legumes variados com cascas • 2 xícaras (chá) de trigo para algumas frutas e legumes são muito
Dica: Aumente o consumo de ricas em fibras, importantíssimas
(batata inglesa, batata doce, kibe
frutas, verduras e legumes e para o bom funcionamento do
cenoura, chuchu, abóbora • 4 xícaras (chá) de água
diminua o consumo de intestino.
moranga, abobrinha, tomate, • 1 xícara (chá) de folhas de
alimentos menos saudáveis. Esse aproveitamento integral dos
jiló, cebola, pimentão, etc) couve-flor alimentos também possibilita novas
Sempre é possível mudar
• frutas opcionais (maçã com opções de receitas e favorece a
hábitos. • 2 dentes de alho
casca e abacaxi) alimentação equilibrada e de baixo
• 2 colheres (sopa) de azeite custo.
• alho inteiro, alecrim, sal • 240 gramas de linguiça
grosso, óleo ou azeite
a um (se necessário usar uma • 1 xícara (chá) de tomate
picado pronto, acrescentar o trigo e
bucha limpa sem sabão ou
Preparo: desligar o fogo. Verificar o sal,
detergente). Cortar em pedaços • 1 colher (sopa) de salsa
adicionar a salsa e tampar a
Lavar os legumes inteiros e com médios com a casca e arrumar picada
panela. Servir com arroz quente.
cascas em água numa assadeira. • Sal a gosto
corrente um Temperar com sal grosso, alecrim
Rendimento:
e colocar os dentes de alho Preparo:
inteiros por cima. Regar com 6 porções
Deixar o trigo de molho
óleo ou azeite e cobrir com
na água quente por
papel alumínio.
15 minutos.
Levar ao forno
Escorrer bem e
médio e deixar
reserve. Refogar
cozinhar até os
as folhas de
legumes ficarem
couve-flor no alho
macios. Em seguida,
e no azeite.
tirar o papel alu
Acrescentar a
mínio e deixar
linguiça previamente
dourar um pouco.
assada e o tomate.
Servir com arroz
Deixar cozinhar.
branco.
Quando estiver
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NHOQUE MARAVILHA PANQUECA VERDE
Ingredientes: Ingredientes:
• 2 colheres (sopa) de Massa:
margarina ou óleo • 1 xícara (chá) de talos e
• 1 xícara (chá) de folhas picados
cebola picada • 1 xícara (chá) de farinha
• 2 xícaras (chá) de de trigo
tomate picado • ½ xícara (chá) de leite
• 2 colheres (sopa) de • 1 xícara (chá) de água
manjericão • 1 ovo Reservar.
• 2 e ½ xícaras (chá) Para o recheio,
• 1 colher (sopa) de
de abóbora madura refogar em uma
margarina
picada panela a cebola e o
• temperos a gosto
alho no óleo. Acrescentar a carne
• água em Recheio: moída e refogar. Juntar os talos
quantidade suficiente • 1 cebola picada picados de agrião, espinafre,
• 2 xícaras (chá) de farinha de trigo Fazer as bolinhas de nhoque (em • alho picado a gosto couve e deixar cozinhar. Reservar.
colheradas). Colocar para cozinhar
• 1 ovo • 2 colheres (sopa) de óleo Para o molho, colocar em uma
em água fervendo com um fio de
• 1 colher (sopa) de queijo ralado • 250 gramas de carne moída panela a margarina e refogar a
óleo. Retirar à medida que venham à
(opcional) cebola. À parte, ferver o leite.
• temperos a gosto superfície. Colocar numa travessa,
• 1 xícara (chá) de talos picados Acrescentar na cebola já dourada
cobrir com molho de tomate e
Molho: a farinha de trigo e mexer bem
Preparo: polvilhar o queijo ralado.
• 1 colher (sopa) de margarina para não empelotar, até dourar.
Para o molho, refogar a margarina e Juntar o leite aos poucos, mexendo
Rendimento: • 1 colher (sopa) de cebola
dourar a cebola picada. Passar os bem.
4 porções • ½ xícara (chá) de leite Se empelotar, bater no liquidificador.
tomates pelo liquidificador e
acrescentar ao refogado. Colocar o • 1 ½ xícara (chá) de água Rechear as panquecas e colocar o
manjericão e cozinhar bem. • ½ xícara (chá) de farinha de molho por cima.
Acrescentar o sal e reservar. Descascar trigo
Dica: Aproveite a água do
a abóbora e cozinhar em fogo cozimento dos legumes como
Rendimento:
moderado com um pouco de água até batata, cenoura, chuchu e Preparo: 8 porções.
ficar bem macia e secar a água. Passar outros para o preparo de Bater no liquidificador todos os
pelo espremedor e deixar esfriar. sopas, molhos e ensopados. Obs.: você pode experimentar
ingredientes da massa. Untar uma
Juntar a farinha, o ovo, o sal e essa receita também com recheio
frigideira com um pouco de óleo
amassar. de frango ou legumes.
para fritar cada panqueca.
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PÃO DE QUEIJO COM MANDIOCA PATE ^DE SALSA E BERINJELA
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PatE^ de talos PIZZA DE BISCOITO
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PIZZA DIFERENTE POLENTA NUTRITIVA
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PURE^ TRICOLOR Quibe de abóbora
Ingredientes: Ingredientes:
• 7 xícaras (chá) de • 3 xícaras (chá) de trigo para Dica: Antes de colocar o quibe
mandioca quibe para assar, distribua a massa
• 2 colheres (sopa) de • 3 colheres (sopa) de óleo no tabuleiro e faça o corte dos
margarina pedaços. Depois de assado, os
• 2 xícaras (chá) de abóbora
• 2 colheres (sopa) de pedaços já estarão separados.
cozida e amassada (com casca)
cebolinha verde
• 5 xícaras (chá) de abóbora • 1 cebola picada
• 2 colheres (sopa) de óleo • hortelã picada
• 500 gramas de carne seca
• temperos e cheiro verde a
• 3 colheres (sopa) de óleo
gosto
• 1 colher (sopa) de cebola
• ½ xícara (chá) de tomate
• 2 colheres (sopa) de salsa Preparo:
• temperos a gosto Deixar o trigo de molho em
Aquecer 3 colheres de óleo,
dourar a cebola e o restante do água quente até ficar macio
Preparo: alho. Acrescentar a carne seca (aproximadamente 30 minutos).
desfiada, o tomate cortado em Espremer bem, juntar todos os
Cozinhar a mandioca até ingredientes e assar em uma
desmanchar. Escorrer, amassar, cubos e por último a salsa.
Verificar o sal. Reservar. forma untada e forno médio.
acrescentar a margarina e a
cebolinha. Misturar bem e Em um refratário, colocar uma
camada de purê de mandioca, Rendimento:
reservar. Cozinhar a abóbora
com pouca água, amassar e uma camada de carne seca, uma 40 pedaços
reservar. camada de purê de abóbora, outra
À parte, aquecer 2 colheres de de carne seca e por último, outra Obs.: se quiser, cobrir o
óleo, dourar 1 dente de alho e camada de purê de mandioca. quibe assado com molho
acrescentar a abóbora amassada. Levar ao forno para aquecer. de tomate e queijo ralado e
Reservar. levar ao forno novamente
Cozinhar a carne seca até o ponto Rendimento: para gratinar. Servir
de desfiar. Desfiar e reservar. Esta receita rende 8 porções quente.
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QUICHE DE CASCA DE ABÓBORA SALADA DE CASCA DE ABÓBORA
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SALADA DE MACARRÃO SALADA DE SOJA
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SALADA DIFERENTE SANDUÍCHE LEGAL
Ingredientes: Ingredientes:
Dica: O pão amanhecido
• 2 pães amanhecidos quando colocado por alguns • 1 cenoura ralada no ralo fino
• 2 xícaras (chá) de tomate minutos no congelador e, em • 1 colher (sopa) de maionese Dica: Pratique pelo menos
picado em cubos seguida, no forno previamente light ou iogurte 30 minutos de atividade
• ½ xícara (chá) de cebola bem aquecido, vai ficar com
• Sal a gosto física por dia (caminhar,
picadinha aparência e sabor de pão mais subir escadas, dançar,
• 2 colheres (sopa) de azeite ou fresquinho. Experimente! • 2 fatias de pão integral pedalar, nadar). Reduza o
óleo
• 1 xícara (chá) de folhas consumo de bebidas
• 1 colher (sopa) de vinagre ou
(alface, agrião, rúcula) alcoólicas e evite o fumo.
de suco de limão
• 1 colher (sopa) de salsa colocar os pães picados e o • 2 fatias de queijo tipo Minas
• 1 colher (sopa) de cebolinha restante dos ingredientes. • 2 fatias de presunto
• Temperos a gosto (sal, Temperar a gosto. Misturar bem.
orégano) Deixar descansar na geladeira
por meia hora para o pão Preparo:
Preparo: absorver os temperos. Se Rendimento:
Misturar a cenoura, a maionese
Picar os pães em pedaços necessário, umedecer os pães ou o iogurte e o sal. Passar nas 1 porção
pequenos, tipo quadradinhos. com um pouco de água. fatias de pão e rechear com as
Numa vasilha, folhas, o presunto e o queijo.
Rendimento: Fechar o sanduíche.
4 porções
42 43
SOPA CREME DE ABÓBORA SuflE^ de folhas
Ingredientes:
• 2 xícaras (chá) de
folhas bem
lavadas, cozidas
e picadas
• 1 xícara (chá)
de leite
• 2 colheres (sopa)
de farinha de trigo
• 1 colher (sopa) de óleo
• 3 ovos
Preparo:
Ingredientes: • temperos a gosto
Misturar o leite, a farinha de
• 2 ½ xícaras (chá) de abóbora Dica: As sopas são boas opções trigo e o óleo. Levar ao fogo,
madura para o jantar. Coloque sempre mexendo sempre, até engrossar.
um legume verde, um legume Retirar do fogo, acrescentar as
• 4 xícaras (chá) de água amarelo e um alimento do grupo
gemas e as folhas. Bater as claras
• 4 colheres (sopa) de arroz dos energéticos (como cará,
inhame, macarrão, arroz, Dica: Faça pelo menos 3 em neve e misturar cuidado
• 2 ½ xícaras (chá) de leite refeições por dia e 1 pequeno samente na massa. Levar ao
mandioca, batatas, fubá, etc).
• 1 colher (sopa) de margarina lanche nos intervalos. Não forno para assar em forma
• 2 colheres (sopa) de cebola pule refeições. Fazendo todas untada até dourar.
• temperos a gosto as refeições, você evita que o
arroz, o leite, a cebola e a estômago fique vazio por Rendimento:
Preparo: margarina. Levar ao fogo brando muito tempo, diminuindo o 8 porções
até engrossar. Temperar a risco de ter gastrite e de
Cozinhar a abóbora na água até exagerar na quantidade
gosto. Obs.: Utilize nesta receita folhas
ficar macia. Acrescentar o arroz quando for comer.
e deixar cozinhar até amolecer e de beterraba, cenoura, couve,
Rendimento: espinafre, taioba, etc.
secar a água. Bater no
liquidificador a abóbora com o 4 porções
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TORTA DE MANDIOCA COM TALOS TORTA DE REPOLHO
Ingredientes: Ingredientes:
Massa: • 6 xícaras (chá) de repolho Dica: Deixe para picar as
• 3 xícaras (chá) de picado verduras (alface, almeirão,
mandioca cozida • 3 xícaras (chá) de farinha de couve, agrião, etc) mais
• ½ xícara (chá) de trigo próximo da hora de servir. Isso
farinha de trigo • ½ xícara (chá) de óleo vai mantê-los mais saudáveis
• 2 xícaras (chá) de leite • 6 ovos na hora do consumo.
• 2 ovos • 2 colheres (sopa) de fermento
• 3 colheres (sopa) de óleo em pó
• 1 colher (sopa) de fermento • 2 tomates
em pó ingredientes até formar uma
• 2 cebolas
• tempero a gosto massa pastosa. Se a massa ficar
ingredientes no liquidificador. • temperos a gosto (sal, alho,
seca, acrescentar um pouco de
Despejar metade da massa em cheiro verde)
Recheio: leite e misturar novamente. Assar
uma assadeira untada e • queijo ralado a gosto em tabuleiro untado e polvilhado,
• 1 colher (sopa) de óleo
• ½ xícara (chá) de cebola enfarinhada; colocar o recheio em forno pré-aquecido, por 20
picada e por cima o restante da massa. Preparo: minutos.
• 5 xícaras (chá) de talos de Levar para assar em forno Lavar, descascar e picar a cebola.
agrião e de couve médio preaquecido. Lavar e picar o repolho e o Rendimento:
• ½ xícara (chá) de talos de Servir quente. tomate. Misturar todos os 10 a 12 porções
salsinha
Rendimento:
• tempero a gosto
8 porções
Preparo:
Numa panela, colocar o óleo e Dica: Se quiser, acrescente ao
dourar a cebola e o alho. Juntar recheio pedacinhos de bacon ou
os talos picados, verificar o sal e de linguiça calabresa; frango
deixar refogar. Reservar. desfiado ou carne moída.
Para a massa, bater todos os
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Ingredientes:
Massa:
TORTA VERDE DE ARROZ
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BOLO DE ABÓBORA COM CASCA BOLO DE BANANA COM CASCA
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50 51
BOLO DE BETERRABA BOLO DE FUBÁ COM LARANJA
Preparo: Ingredientes:
Juntar o suco de laranja • 1 xícara (chá) de fubá Dica: Preocupe-se com o lixo que
e as beterrabas e bater • 1 xícara (chá) de farinha de você produz. As sacolas plásticas,
no liquidificador. Reser trigo por exemplo, levam séculos para
var. Numa tigela, bater • 1 xícara (chá) de açúcar se decompor, entopem bueiros,
as gemas, o açúcar e o impedem que a fauna e a flora
• ½ xícara (chá) de óleo cresçam, e ainda liberam
óleo. Acrescentar aos • 1 xícara (chá) de suco de produtos químicos que estragam
poucos o suco batido. laranja o solo e os rios.
Adicionar a farinha de Use sacolas reutilizáveis,
• 3 ovos
trigo. Por último, colocar pratique a coleta seletiva,
• 1 colher (sopa) de fermento
as claras em neve e o separando o lixo orgânico dos
em pó demais objetos.
fermento. Assar em
Ingredientes:
forno médio.
Massa: Para a calda, derreter a Preparo:
• 1 xícara (chá) de suco de margarina, juntar o achocolatado, Bater todos os ingredientes no
laranja o açúcar e, por último, o leite. liquidificador, menos o fermento
• 2 xícaras (chá) de beterraba Deixar ferver até encorpar. em pó. Depois adicionar o
crua picada Colocar a cobertura sobre o bolo fermento, misturar um pouco e
• 3 ovos ainda quente. despejar a massa em um tabuleiro
• 1 xícara (chá) de açúcar ou forma untada e enfarinhada
• ¾ xícara (chá) de óleo Rendimento: e assar em forno quente.
• 3 xícaras (chá) de farinha de
trigo 30 pedaços
Rendimento:
• 1 colher (chá) de fermento
em pó 20 pedaços
Cobertura:
Dica: A cobertura pode ser
• 1 colher (sopa) de margarina
substituída por uma calda
• 3 colheres (sopa) de
de laranja.
achocolatado
• 3 colheres (sopa) de açúcar
• 1 xícara (chá) de leite
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BOLO DE LARANJA COM CASCA BOLO DE MAÇÃ COM AVEIA
Ingredientes:
• 1 xícara (chá) de aveia
Dica: O café da manhã é a
• 2 maçãs picadas com cascas
primeira importante refeição do
• ½ xícara (chá) de óleo ou 3 dia. Além do tradicional pãozinho
colheres de margarina com café, lembre-se de incluir no
• 1 xícara (chá) de açúcar seu cardápio as frutas frescas e
• 1 xícara (chá) de farinha de sucos naturais.
trigo
• 3 ovos
Ingredientes: de trigo e o fermento, mexendo • 1 colher (sobremesa) de
bem. Assar em forma untada. fermento em pó
• 2 laranjas médias com casca e
Se preferir, depois de assado e • 1 colher (sobremesa) de
sem sementes
ainda quente, despejar por cima canela
• 1 xícara (chá) de açúcar o suco de duas laranjas adoçado
• 2 xícaras (chá) de farinha de com duas colheres (sopa) de Preparo:
trigo açúcar.
• 3/4 xícara (chá) de óleo Lavar e picar as maçãs
em pedaços peque
• 3 ovos Rendimento:
nos. Numa tigela,
• 1 colher (sopa) de fermento 20 pedaços misturar todos
em pó os ingredientes.
• algumas gotinhas de baunilha Despejar em
Dica: Durante as compras, é
(opcional) uma assadeira
interessante observar a
qualidade e a aparência do que untada e
Preparo: se deseja adquirir, ou seja, enfarinhada e
verificar embalagens, prazo de assar em forno
Lavar, cortar as laranjas em validade, se os perecíveis estão quente.
quatro e bater no liquidificador sob refrigeração, entre outros.
junto com o óleo, os ovos, o Só não esqueça de armazenar
açúcar e a baunilha. adequadamente suas compras.
Rendimento:
Despejar essa mistura em uma
vasilha e acrescentar a farinha 20 pedaços
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BOLO DE MILHO VERDE COM FUBÁ BOLO DE TANGERINA
Preparo: Ingredientes:
• 2 xícaras (chá) de açúcar
Bater no liquidifi
• 3 ovos
cador o leite, o milho
• 1 xícara (chá) de óleo
verde, o ovo, o óleo e
o açúcar. Em uma • 2 xícaras (chá) de farinha de
vasilha, peneirar o trigo
trigo, o fermento e o • 3 tangerinas (carioca)
fubá. Adicionar à • 1 colher (sopa) de fermento
mistura liquidificada, em pó
mexendo até obter • 1 pitada de sal
uma massa lisa. Calda:
Untar uma assadeira • 2 tangerinas (carioca)
e despejar a massa. Levar ao • 1 colher (sopa) de açúcar
Ingredientes: forno moderado e assar por 20 de açúcar. Assim que tirar o bolo
• 2 xícaras (chá) de milho verde minutos. Preparo: do forno, com ele ainda quente,
colocar essa calda por cima.
• 1 ovo Rendimento: Lavar, cortar as tangerinas ao meio
Obs.: essa receita também pode
• 1 xícara (chá) de leite com cascas e retirar as sementes.
20 pedaços ser preparada com tangerina
Bater no liquidificador o óleo, os
• ½ xícara (chá) de óleo ponkan – é só usar 2 unidades
ovos, as 3 tangerinas cortadas com
grandes (não precisa coar).
• 1 xícara (chá) de farinha de cascas e sem sementes e uma pitada
trigo de sal. Numa tigela, colocar a farinha
Dica: Dê preferência aos Rendimento:
de trigo e o açúcar. Coar o que foi
• 1 xícara (chá) de fubá alimentos no período de
batido no liquidificador e misturar 20 pedaços
• 1 xícara (chá) de açúcar safra, quando estão com
com a farinha e o açúcar. Por último
maior potencial nutritivo, a
• 1 colher (sopa) cheia de acrescentar o fermento em pó. Assar
oferta é maior e o preço Dica: Acrescente organização e
fermento em pó mais em conta. em tabuleiro untado e enfarinhado carinho na sua receita. Esse é o
em forno preaquecido. segredo para ela ficar mais
• 1 colher (café) de erva doce
Preparar uma calda com o suco saborosa.
das duas tangerinas e uma colher
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BOLO NUTRITIVO CASCA DE LARANJA CRISTALIZADA
Ingredientes:
• Cascas de 3 laranjas (seleta,
pêra-rio)
• 1 xícara (chá) de açúcar
Preparo:
Lavar as laranjas em água corrente,
retirando qualquer sujidade. Ralar
ou lixar superficialmente a casca,
para tirar o sumo e lavar
novamente. Partir as laranjas em 4
Ingredientes: açúcar peneirado, a farinha de partes, retirar o miolo e picar a
• 2 ovos trigo e o fermento peneirados e casca em tiras finas. Mergulhar na Rendimento:
• 1 ½ xícara (chá) de misturar bem. água fervente por cinco minutos.
Transferir para uma assadeira 5 porções
beterraba Retirar as cascas e passar novamente
• 1 xícara (chá) de cenoura untada e enfarinhada. Levar por outra água fervente. Escorrer
• Suco de 2 laranjas para assar em forno médio bem.
• ¾ xícara (chá) de óleo preaquecido. Colocar as cascas em uma panela Dica: O desperdício de
• 2 xícaras (chá) de açúcar grossa, acrescentar o açúcar e alimentos começa na lavoura e
• 3 xícaras (chá) de farinha de Rendimento: levar ao fogo moderado. Deixar termina dentro da casa da
trigo 20 pedaços o açúcar dissolver formando um gente.
• 1 colher (sopa) de fermento xarope. Concentrar (secar) o Você pode ajudar a reverter
em pó doce até o início da cristalização. essa situação aproveitando
Dica: Não quebre os ovos Retirar a panela do fogo e mexer melhor os alimentos. Se sobrar
Preparo: diretamente nas preparações das o doce até completar a algum alimento do almoço, use
receitas. Verifique-os um a um cristalização. Espalhar o doce em a criatividade e transforme as
Bater no liquidificador os ovos, a antes de utilizá-los, pois algum sobras em deliciosos bolinhos,
tabuleiros forrados com papel
beterraba, a cenoura, o suco de pode estar alterado e comprometer sopas, risotos e muito mais.
impermeável e deixar esfriar
laranja e o óleo, até formar uma toda a receita.
naturalmente. Armazenar em
mistura homogênea. Despejar
recipientes baixos, largos e bem
numa tigela e acrescentar o
fechado.
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COMPOTA DE CASCA DE LARANJA DOCE DE BANANA COM CASCA
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DOCE DE CASCA DE MAMÃO DOCE DE CASCA DE MARACUJÁ AZEDO
Ingredientes: Ingredientes:
10 porções
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Doce de CASCA DE melancia GELEIA DE CASCAS DE FRUTAS
Preparo: Rendimento:
Lavar a melancia ainda inteira. 8 porções Preparo:
Retirar a casca verde da melancia, Ingredientes:
• cascas de 2 maçãs Colocar em uma panela 2 xícaras
(chá) de água, as cascas de maçã,
• cascas de 2 goiabas
goiaba e pera. Deixar ferver até
• cascas de 2 peras amolecer e reservar.
• 1 xícara (chá) de cascas de Em outra panela, colocar as
mamão cascas de mamão com 1 xícara
• 3 xícaras (chá) de água (chá) de água e deixar ferver até
• 8 colheres (sopa) de açúcar amolecer. Após o cozimento
desprezar a água e reservar a
casca de mamão.
Bater as cascas de frutas com a
Dica: Fique atento aos aumentos água e as cascas de mamão no
abusivos de preços. Cada cidadão liquidificador até formar um
deve ser consciente dos direitos e purê. Em uma panela, misturar
deveres de consumidor. o purê de frutas com o açúcar e
Pesquise antes de comprar. Essa é
uma boa forma de economizar. Se
deixar cozinhar até atingir o
um produto subiu de preço, ponto de geleia.
experimente usar outra marca.
Rendimento:
15 porções
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PÃO DE LÓ DE FUBÁ COM BANANA PUDIM DE PãO
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Sucos e Chás
TORTA DE PÃO COM BANANA
Ingredientes:
• óleo suficiente para untar
Dica: Utilize os ovos à
• 3 pães amanhecidos temperatura ambiente, pois
• 2 xícaras (chá) de leite isso melhora o rendimento e
• 4 bananas nanicas evita rachaduras durante o
• 3 colheres (sopa) de açúcar cozimento.
• canela a gosto
• 2 ovos
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Chá de casca de maçã SUCO DE BETERRABA, LIMÃO E LARANJA COM
Ingredientes: Ingredientes:
Dica: Prepare a quantidade
• cascas de maçãs • 2 beterrabas médias certa de sucos e saladas para
• canela em pau • suco de 1 limão cada refeição. Eles devem ser
• gotinhas de limão consumidos logo para evitar a
• 1 laranja com casca perda de vitaminas.
• açúcar a gosto
• 1 litro de água
Preparo: • açúcar e gelo a gosto
Lavar bem as maçãs ainda inteiras. Descascar e ferver as cascas por Preparo:
alguns minutos com um pedacinho de canela em pau. Servir quente
ou gelado com gotinhas de limão. Adoçar a gosto. Lavar bem as beterrabas e
a laranja. Bater no
liquidificador as beterrabas
CHÁ DE ERVAS com 1 litro de água. Coar
e reservar o resíduo da
Ingredientes: Preparo: beterraba para usar no
feijão ou na farofa.
• 1 litro de água Ferver a água com açúcar, cravo,
Voltar o suco para o
• 1 colher (chá) de erva-doce erva-doce e canela. Desligar o
liquidificador e acrescentar
• 1 pedaço pequeno de casca fogo e acrescentar as ervas
a laranja com casca e sem
de canela frescas picadas. Deixar tampado
sementes, o suco de limão,
• 7 cravos por 15 minutos. Coar e servir.
o açúcar e gelo a gosto.
• ½ copo de ervas frescas Bater, coar e servir
picadas: hortelã, erva cidreira, imediatamente.
etc Dica: Coloque pouca quantidade de
• açúcar a gosto açúcar nos sucos e chás; as frutas já
contêm açúcar natural na sua
composição. Alguns sucos de frutas
como laranja, manga, abacaxi,
mamão e melancia não precisam de
açúcar.
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Suco de CASCAS DE FRUTAS SUCO DE CENOURA, LIMÃO E LARANJA COM CASCA
Ingredientes: Ingredientes:
Dica: Além de ser uma bebida
• 3 xícaras (chá) de Dica: Sempre lave bem as frutas, verduras • 2 cenouras grandes refrescante, o suco natural hidrata e
cascas de frutas e legumes em água corrente. No caso das • ½ litro de água constitui uma importante fonte de
variadas verduras, lave folha por folha. Se necessário, • 1 laranja com casca vitaminas e sais minerais. Combine
• 1 litro de água utilize uma escova limpa e macia para as • suco de 2 limões frutas e hortaliças e faça deliciosas
frutas e legumes. Não passe sabão ou receitas de sucos.
gelada detergente.
• açúcar e gelo a gosto
• açúcar a gosto As verduras, os legumes e as frutas que serão
consumidos crus e com casca, depois de bem
Preparo:
Preparo: lavados, devem ficar de molho, inteiros e com
casca, numa solução clorada: utilize 1 colher Lavar bem as cenouras e a laranja. Bater no liquidificador as cenouras
Lavar bem as frutas (sopa) de água sanitária para um litro de com ½ litro de água. Coar e reservar o resíduo da cenoura para usar
ainda inteiras. Descascar água limpa. Deixar por 15 minutos, escorrer no arroz, na farofa, na broa, etc.
e bater as cascas com e enxaguar.
Voltar o suco para o liquidificador e acrescentar a laranja cortada e
água e açúcar no liqui sem sementes, o suco de limão, o açúcar e gelo a gosto.
dificador. Coar e servir Bater, coar e servir imediatamente.
gelado. Este suco pode
ser preparado com cascas de maçã, manga, abacaxi, goiaba, pera,
etc. Você pode utilizar apenas um tipo de fruta ou misturar várias
frutas.
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Suco de cenoura, maçã e laranja SUCO DE COUVE COM LIMÃO
Ingredientes:
• 2 cenouras
Dica: Evite refrigerantes e os sucos artificiais.
• 2 maçãs Beba água e sucos naturais: apenas evite os
• suco de 2 laranjas líquidos durante as refeições.
• 1/2 litro de água gelada
• açúcar a gosto
Preparo:
Lavar bem os limões e as folhas de couve. Cortar os limões com
casca e picar as folhas da couve. Bater todos os ingredientes no
liquidificador, coar e servir gelado logo após o preparo.
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Suco DE MARACUJÁ, COUVE E LIMÃO Suco de melão com casca
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VITAMINA DE ABÓBORA COM LEITE Referências
PAGOTTO, Adriana. Alimentos: diga não ao desperdício. Secre
Ingredientes: Preparo:
taria de Abastecimento de São Paulo.
• 2 xícaras (chá) de Cozinhar a abóbora e bater no
abóbora cozida liquidificador com o leite gelado e o SESC. Mesa São Paulo. Aproveitamento Integral dos Alimentos.
• ½ litro de leite açúcar. Servir gelado. Movimento das Donas de Casa e Consumidores de Minas Gerais.
É hora de acabar com o desperdício.
• açúcar a gosto
• canela em pó SESI. Serviço Social da Indústria. Livro do Programa Alimente-se
(opcional) bem por R$ 1,00, 7.a edição. São Paulo.
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Secretaria Municipal Adjunta de
Segurança Alimentar e Nutricional
Rua Tupis, 149 - 3º andar
Cep: 30190-060 - Belo Horizonte - MG
Telefone: (31) 3277-4794
www.pbh.gov.br/segurancaalimentar
educacaoalimentar@pbh.gov.br