TEORIA DO TREINAMENTO DE NATAÇÃO

Categorias Gerais: ENDURANCE E SPRINT

ENDURANCE: Predominante; Melhora do metabolismo aeróbio( capacidade

pulmonar, densidade pulmonar, capilarização, mitocôndria, hemoglobina, mioglobina,
enzimas oxidativas, volume sanguíneo), redução do lactato em exercício submáximo,
aumento das reservas intramusculares de glicogênio, maior oxidação de gorduras.

Treinamento de Endurance no 2 Limiar: 3 a 5 séries por semana. 800 a 3000 metros

ou 20 a 40 minutos. Intervalo de 10 a 30 segundos (séries até 400 metros), ou 30 a 1
minuto ( acima disso). FC de 170 a 190 bpm. Nível de esforço entre 8 e 9 no total. Obs:
Tentar nadar no melhor tempo possível toda a série.

Treinamento de Endurance de Sobrecarga: Séries de VO2MÁX. Tentar nadar pouco

acima do Limiar. Melhora a capacidade aeróbia depois que os atletas atingem um platô.
1200 a 2000 metros ou 15 a 25 minutos. Intervalos iguais (séries de 25 a 200 metros).
Ritmo 1 a 2 segundos mais rápido (100 metros), FC máxima, PSE = 9 /10, uma a duas
séries por semana.

Treinamento de Endurance Básico: É a mais aplicada no treinamento. Aumento

oxidativo de gorduras que ajuda a repor o glicogênio de treinos anteriores. 1000 metros
até sem limites, todos os dias, intervalo de 5 a 30 segundos, 4 a 8 segundos mais lento
que a velocidade de limiar (100 metros).

SPRINT: Aumentar a velocidade de nado, potência das braçadas e pernadas, melhora o

metabolismo anaeróbio ( tamponamento, tolerância), aumento do 2º limiar de lactato.

Treino de tolerância ao lactato (tamponamento): 600 a 1000 metros, séries de 75 a

200 metros, 3 a 7 minutos de séries, soltar no meio da série, FC máxima, PSE = 10,
85% a 95% velocidade máxima, 1 ou 2 vezes por semana, velocistas de 3 a 4 séries por
semana em mesociclo pesado.

Treino de produção de lactato: 300 a 800 metros, séries de 25 a 50 metros, intervalo

de 1 a 3 minutos para remoção de lactato sem acumulação excessiva, velocidade
máxima, todos os dias (pequenas partes).

Treino de Potência: Aumento da força muscular e recrutamento neuromuscular(

sofrem maiores adaptações) é que causam resultam em maior potência de nado. 100 a
300 metros, séries de 5 a 25 metros, intervalo de 30 segundos a 3 minutos, sem acidose
excessiva, 3 ou 4 séries por semana. Pode ter as chamadas séries de velocidade de
resistência ou velocidade auxiliada.
RECOMENDAÇÕES DE UM TREINO BALANCEADO

Aquecimento e Soltura = 15 a 20 %.
Limar e Sobrecarga/e treino de endurance = 15 a 20%.
Treino de endurance básico = 60 a 70%.
Treino de Sprint = 5 a 10%.
Obs: Recomendado para atletas de meio fundo.
Velocistas devem reduzir de 30 a 50 % treino de endurance na fase competitiva.
Fase específica, treino de Sprint = 15 a 20%.
OBS: Séries para teste de Limiar Anaeróbio: 4 x 400 com 15 a 30 segundos de
intervalo. Podem ter variações de treinamento dessas séries. Quando os atletas
conseguirem nadar mais para o mesmo intervalo melhoraram seu limiar anaeróbio.
Séries para teste de VO2MÁX: 5 X 200 com 15 a 30 segundos de intervalo. Idem ao
anterior.
Séries para tolerância ao lactato: 8 x 50 a cada 1 minuto ou 4 x 100 a cada 2 minutos.
Séries de produção de lactato: 8 x 50 a cada 2 minutos.
Séries de potência: 4 x 25 cada 1”30.
Obs: Princípio de sobrecarga deve seguir: Volume ( duração das séries), Intensidade (
velocidade das séries), Densidade ( tempo de intervalo).