Vibes Naturebas

Sei que o tempo hoje é precioso e que precisamos

de praticidade para conseguir manter uma vida
saudável e a autoestima em dia.

Para te ajudar a chegar no tão sonhado objetivo,

separei 30 receitinhas salgadas com baixo teor de
carboidrato, rápidas, gostosas e super saudáveis.

Têm lanches e refeições low carb para variar o

cardápio do mês inteiro com comida de verdade!

Bom apetite!

Rebeca Pires

2
 Sumário

Pão de couve-flor 4
Salgado maromba recheado com queijo 5
Torta de ricota sem massa 6
Hambúrguer caseiro 7
Bolinhas de brócolis 8
Snack de grão de bico 9
Quibe de abóbora com quinoa 10
Pãozinho low carb de microondas 11
Muffin de tomate seco com queijo minas 12
Pizza low carb com massa de couve-flor 13
Chips de Abobrinha 14
Bolinho de atum 15
Tortinha de abobrinha 16
Cookies salgados de shitake com espinafre 17
Muffin de palmito 18
Salgado maromba com crocante de gergelim 19
Wrap de atum 20
Panqueca natureba 21
Pão de queijo fake 22
Coxinhas de frango assadas 23
Repolho roxo refogado 24
Creme de cenoura turbinado 25
Arroz de couve-flor 26
Peixe ao molho de camarão 27
Lasanha de berinjela 28
Berinjela recheada com carne moída 29
Espaguete de abobrinha 30
“Churrasco Misto” 31
Frango “empanado” fake com creme de espinafre 32
Purê de brócolis 33
 ~
Pao de couve-flor
IENTES
INGRED
1 colher de sopa de cream cheese {creme de ricota ou requeijão de búfala}
1 xícara de couve-flor cozida e processada {ou amassada com um garfo}
Pimenta do reino, páprica defumada, salsinha e sal rosa à gosto.
2 ovos

P REP ARO
OD O D E
M
Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea,
coloque em duas formas de silicone quadradas ou em uma forma
retangular e leve ao forno pré-aquecido a 220º por 30 minutos. Se
quiser ele mais torradinho, depois de pronto, leve à sanduicheira ou
torradeira por 1 ou 2 minutos.

4
 Salgado maromba
recheado com queijo
IENTES
INGRED
1/2 xícara de queijo minas padrão cortado em cubinhos
Sal rosa, chimichurri e pimenta do reino à gosto
1/2 xícara de gergelim torrado
400g de frango grelhado
1 couve-flor cozida
1 ovo

D E PREPARO
M O D O
Cozinhe a couve-flor e grelhe o frango. Em seguida, processe-os e
misture com os temperos. Separe a gema da clara e acrescente apenas a
clara à mistura no processador. Misture bem os ingredientes que estão
no processador até formar uma massa homogênea. Faça bolinhas com a
massa usando as mãos e recheie cada bolinha com um cubinho de queijo.
Em seguida, pincele ao redor de cada bolinha e salpique gergelim. Leve
ao forno pré-aquecido ou à air fryer a 180º por 30 minutos, virando a
bolinha na metade do tempo.

5
 Torta de ricota
sem massa
IE NTES
INGRED
1 xícara de brócolis cozido e processado
Sal rosa, chimichurri e orégano à gosto
1 potinho de iogurte natural
150g de frango desfiado
1 ricota amassada
3 ovos

E PRE PARO
M O D O D

Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea e

leve ao forno pré-aquecido a 220º por 35 minutos.

6
 Hambúrguer caseiro
IENTES
INGRED
1 colher de sobremesa de manteiga ghee
2 colheres de sopa de alho amassado
1/2 cebola cortada em cubinhos
Ervas finas e sal rosa à gosto
600g de patinho moído
1 ovo

E PRE PARO
MODO D
Misture todos os ingredientes em um bowl até formar uma mistura
homogênea. Em seguida, molde os hambúrgueres na palma da mão
em formato circular. O ideal é que eles tenham em média 150g cada.
Faça bolinhas e depois amasse cada uma com uma espátula {assim vai
facilitar e todos vão ficar mais homogêneos e com o mesmo formato}.
Grelhe cada um deles em uma frigideira untada com manteiga ghee ou
em um grill em fogo alto. Assim eles ficarão mais crocante por fora e ao
ponto por dentro.

Para acompanhar: queijo mussarela de búfala {ou outro queijo de sua

preferência} e pão low carb (receita na pag. 11)

7
 Bolinhas de brócolis
IE NTES
INGRED
1 xícara de brócolis cozido e processado
Sal rosa e pimenta do reino a gosto
1 xícara de frango desfiado
1 xícara de ricota ralada
1 clara

E PRE PARO
M O D O D

Para fazer o frango desfiado de forma rápida e prática: colocar 1 kg de

peito de frango na panela de pressão já com os temperos por cerca de
40 minutos. Esperar a pressão sair, abrir a panela e mexer com uma
colher de pau até que o frango esteja completamente desfiado. Misturar
o brócolis, a ricota, o frango, a clara e os temperos em um bowl até
formar uma massa homogênea. Com as mãos, fazer bolinhas com a
massa e colocar em forno pré-aquecido a 250º por 30 minutos.

8
 ~
Snack de grao de bico
IENTES
INGRED
Alecrim, sal rosa, pimenta do reino e cúrcuma à gosto
200g de grão de bico cozido

E PRE PARO
M O D O D

Deixe o grão de bico de molho por uma noite em um recipiente com

água suficiente para cobri-lo. De manhã troque a água e deixe de molho
novamente. Escorra o grão de bico, lave e coloque-o na panela de pressão
por cerca de 30 minutos. Deixe o forno pré aquecido a 220º, tempere o
grão de bico em uma assadeira com cúrcuma, alecrim, pimenta do reino
e sal rosa. Leve ao forno por cerca de 40 minutos e dê uma mexida nele
na metade do tempo para torrar o outro lado.

9
 Quibe de abóbora
com quinoa
IENTES
INGRED
2 xícaras de quinoa cozida {faz da mesma forma que o arroz}
2 colheres de sopa de ervas finas e orégano
Pimenta do reino e sal rosa à gosto
1 cebola roxa cortada em cubinhos
1 kg de abóbora cozida
1/2 ricota ralada

E PREPARO
M O D O D

Cozinhe a abóbora e a quinoa separadamente. Após cozidos, misture os

dois até formar uma massa homogênea e adicione a cebola picada e os
temperos. Em uma forma, faça uma camada com essa massa, adicione
a ricota ralada, as ervas e cubra com mais uma camada da massa de
abóbora com quinoa. Leve ao forno pré-aquecido a 250º por 30 minutos.

10
 ~
Paozinho low carb
de microondas
IENTES
INGRED
1 colher de sobremesa de farinha de maracujá {de linhaça, de berinjela ou de
amêndoas}
1 colher de sopa de cream cheese {creme de ricota ou requeijão de búfala}
1 colher de café de fermento
Sal rosa à gosto
1 ovo

E PRE PARO
MODO D
Misture todos os ingredientes, por último o fermento, coloque em um
potinho de vidro e leve ao microondas por 2 minutos. Retire o pãozinho
do pote e coloque-o em uma sanduicheira ou em uma frigideira até
ficar torradinho.

11
 Muffin de tomate seco
com queijo minas
IE NTES
INGRED
1 xícara de queijo minas em cubinhos {ou outro queijo de sua preferência}
1 xícara de tomate seco em cubinhos
Sal rosa e pimenta do reino à gosto
1 colher de sobremesa de fermento
2 claras
3 ovos

E PRE PARO
MODO D
Bata as claras com um garfo até que elas fiquem branquinhas. Adicione
o sal, a pimenta e o fermento e mexa mais um pouco até formar uma
mistura homogênea. Adicione essa misturinha em forminhas de silicone
e em seguida coloque os pedacinhos de tomate seco e de queijo minas
em cada uma delas. Leve as forminhas ao forno pré-aquecido a 250º
por cerca de 30 minutos.

12
 Pizza low carb com
massa de couve-flor
IENTES
INGRED
3 xícaras de couve-flor processada {crua}
1 colher de sopa de farinha de linhaça
Sal e pimenta à gosto
2 claras

D E PR EPARO
M O D O
Coloque as xícaras de couve-flor processadas no microondas por cerca de 6
minutos. Em seguida, adicione as claras batidas com um garfo, a farinha de
linhaça, o sal, a pimenta e misture até formar uma massa homogênea.
Em uma forma untada com manteiga ghee ou óleo de coco, despeje a massa,
colocando em formato de pizza e dando leves batidinhas para que a massa
fique juntinha e tenha aderência a forma. Leve ao forno pré-aquecido a 250º
por cerca de 30 minutos. Após esse tempo, retire a pizza do forno e adicione
o recheio desejado e leve ao forno por mais 15 minutos a 220º.

Sugestão de recheio: Você pode combinar queijos, vegetais, proteínas e inventar

diversos recheios. Nessa receita usei 1/2 ricota ralada, 1 tomate cortado e orégano.

13
 Chips de abobrinha
IE NTES
INGRED
1 abobrinha {pode utilizar qualquer outro legume de sua preferência}
2 colheres de sopa de azeite
Sal rosa e pimenta à gosto

D E PR EPARO
M O D O

Corte a abobrinha em fatias bem finas. Pode usar o ralador para

facilitar e deixá-las padronizadas. Elas precisam estar bem fininhas,
para garantir chips mais crocantes. Use um tapetinho de silicone ou
forre uma forma com papel manteiga e espalhe as fatias de abobrinha.
Misture azeite, sal e pimenta a gosto em um potinho e passe essa
mistura nas fatias de abobrinha. Leve ao forno pré-aquecido à 180º por
20 minutos. Na metade do tempo, vire as fatias e leve-as de volta ao
forno até que fiquem crocantes

14
 Bolinho de atum
IE NTES
INGRED
1/2 xícara de vagem cozida picadinha
1/2 xícara de tomate picadinho
Sal rosa e pimenta a gosto
1 latinha de atum em óleo
3 ovos

D E PREPARO
M O D O

Retire o atum da latinha e lave com água filtrada para retirar o óleo. Em
seguida, misture com os demais ingredientes e despeje em forminhas
de silicone em forno pré-aquecido a 220º por cerca de 30 minutos.

15
 Tortinha de abobrinha
I ENTES
INGRED
Sal rosa e pimenta à gosto
1 tomate picado
3 ovos inteiros
1 abobrinha

E PREPARO
M O D O D

Corte a abobrinha em finas fatias horizontais com a ajuda de um

descascador de legumes e coloque cada fatia em 1 forminha de silicone.
Em um bowl, misture os ovos, o tomate picado, o sal rosa e a pimenta.
Adicione essa mistura nas forminhas e leve ao forno pré-aquecido a
250º por cerca de 30 minutos.

16
 Cookies salgados
de shitake com espinafre
I ENTES
INGRED
1 colher de sopa de requeijão de búfala {cream cheese ou creme de ricota}
Sal rosa e pimenta cayena à gosto
1/2 xícara de espinafre cortado
1/2 xícara de shitake picado
3 ovos

D E PR EPARO
M O D O

Misture todos os ingredientes com um garfo e adicione essa massinha

nas forminhas de silicone de forma bem rasinha, para que ao levar ao
forno, a massinha fique fina, crocante e vire um cookie. Leve ao forno
250º por 15 minutos.

17
 Muffin de palmito
IE NTES
INGRED
1 colher de sopa de creme de ricota {requeijão de búfala ou cream cheese}
1 xícara de palmito de pupunha picado
Sal rosa à gosto
3 ovos inteiros

E PRE PARO
M O D O D

Misture todos os ingredientes, despeje em forminhas de silicone e leve

ao forno 250° por cerca 20 minutos.

18
 Salgado maromba
com crocante de gergelim
IENTES
INGRED
2 colheres de sopa de creme de ricota {cream cheese ou requeijão de búfala}
1/2 xícara de cubinhos de queijo meia cura {ou outro de sua preferência}
2 colheres de sopa de chimichurri
300g de peito de frango grelhado
2 colheres de sopa de gergelim
Sal rosa e pimenta à gosto
1 brócolis cozido
½ cebola picada
1 ovo

E PRE PARO
M O D O D

Processe o brócolis cozido, o peito de frango grelhado e os demais ingredientes

{exceto o ovo e o gergelim} até formar uma massa homogênea. Faça bolinhas
com essa massa, coloque o cubinho de queijo meia cura no meio, feche a
bolinha e as empane da seguinte forma: bata o ovo em um prato, pincele o
ovo nas bolinhas e salpique o gergelim por cima {isso vai dar crocância}. Em
seguida, leve as bolinhas ao forno pré-aquecido a 200º por 30 minutos.

19
 Wrap de atum
IE NTES
INGRED
1 colher de sopa de creme de ricota {cream cheese ou creme de leite fresco}
1 lata de atum em óleo {lave para tirar o óleo}
2 folhas de alga {ou folha de couve}
1 colher de sopa de salsinha fresca
1 tomate cortado em cubinhos
2 folhas de alface americana

E PRE PARO
MODO D
Misture os ingredientes até formar a pastinha de atum. Posicione uma
tira de pastinha na alga {ou folha de couve}, adicione a alface americana
e enrole o wrap.

20
 Panqueca natureba
IENTES
INGRED
1 colher de café de páprica defumada
1 colher de sobremesa de ervas finas
Sal rosa e pimenta do reino à gosto
1/2 xícara de couve-flor cozida
1/2 xícara de brócolis cozido
3 ovos

PREP ARO
M ODO DE

Amasse os legumes e temperos no garfo ou no processador, misture

com os 3 ovos e jogue a mistura em uma frigideira untada com
manteiga ghee. Tampe, espere até ficar firme {cerca de 3 minutos}, vire
a panqueca, espere mais 1 minuto e prontinho.

21
 ~
Pao de queijo fake
IENTES
INGRED
1 colher de sopa de cream cheese {requeijão de búfala ou creme de ricota}
2 colheres de sopa de parmesão ralado
1 colher de café de fermento
3 ovos inteiros
Sal rosa à gosto

E PRE PARO
MODO D
Bata todos os ingredientes com um garfo, deixando o fermento por
último. Coloque o creme homogêneo em forminhas de silicone por 15
minutos em forno pré-aquecido a 220º.

22
 Coxinhas de frango
assadas
IE NTES
INGRED
Sal rosa, ervas finas e pimenta à gosto
1 kg de coxinhas de frango {drumete}
1 colher de sopa de manteiga ghee
½ limão espremido

E PRE PARO
MODO D
Tempere as coxinhas com sal rosa, ervas finas e ½ limão espremido
e deixe descansando por 30 minutos. Em seguida, coloque-as em um
tabuleiro, pincele manteiga ghee por cima de cada uma das coxinhas,
cubra o tabuleiro com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a
250º por 45 minutos. Após esse tempo, retire o papel alumínio e deixe
o frango dourando por mais 5 minutos.

23
 Repolho roxo
refogado
IENTES
INGRED
1 tomate picado em cubinhos
3 colheres de sopa de azeite
Sal rosa e pimenta à gosto
2 dentes de alho
1 repolho roxo

E PRE PARO
M O D O D

Cozinhe o repolho em uma panela com água ou no vapor e reserve. Em

outra panela, coloque o azeite, o alho, o tomate picadinho e refogue até
que o tomate esteja molinho. Em seguida, despeje o repolho sem a água
do cozimento e os temperos. Misture por cerca de 2 minutos e pronto.

Para acompanhar: Coxinhas de frango assadas (receita na pag. 23).

24
 Creme de cenoura turbinado
IENTES
INGRED
Creme de cenoura: Ingredientes para o complemento:
Sal rosa e pimenta do reino à gosto 2 xícaras de brócolis cozido e picado
2cm de gengibre picado 1/4 de cebola picada grosseiramente
1/2 de cebola picada 200g de frango em cubos
5 cenouras picadas
4 xícaras de água

D E PR EPARO
M O D O

Adicione o gengibre, as cenouras, os temperos e a água em uma panela e

deixe cozinhar por 20 minutos. Quando estiver pronto, bata no liquidificador
com a água do cozimento até ficar bem cremosa. Cozinhe o brócolis no vapor
ou da forma que desejar {separadamente do creme de cenoura}. Em uma
frigideira antiaderente, grelhe os cubinhos de frango e reserve. Coloque o
creme de cenoura em um recipiente de sua escolha e adicione a quantidade
de brócolis e de frango desejado. Por fim, salpique finas fatias de cebola e um
pouco de pimenta do reino.

25
 Arroz de couve-flor
IENTES
INGRED
Pimenta do reino, salsinha e sal rosa à gosto
1 colher de sobremesa de manteiga ghee
1/2 ramo de couve-flor cozida
3 dentes de alho

E PRE PARO
MODO D
Processe a couve-flor cozida e os temperos em um processador ou
amasse a com um garfo. Em uma panela, aqueça a manteiga ghee, doure
o alho e misture a couve-flor processada com os temperos.

26
 ~
Peixe ao molho de camarao
IENTES
INGRED
1 colher de sopa de azeite de dendê
2 colheres de sopa de azeite
600g de camarão limpo VG
1kg de anchova em postas
2 tomates em cubinhos
1 punhado de salsinha
1 cebola em cubinhos
1 lata de leite de coco
1 punhado coentro
1 limão espremido
6 dentes de alho
Sal rosa à gosto

PREP ARO
M ODO DE

Tempere o peixe e o camarão com um dia de antecedência com alho,

sal e limão. Em uma panela com azeite, arrume as postas de peixe com
os camarões. Em seguida coloque os tomates e a cebola. Jogue o leite
de coco e uma colher de sopa de azeite de dendê e os temperos. Abafe a
panela em fogo médio e espere por 30 minutos. Se estiver secando muito
rápido, adicione um pouco de água. Passados os 30 minutos é só servir.

27
 Lasanha de berinjela
IENTES
INGRED
1 xícara de molho de tomate caseiro {3 tomates cozidos batidos no liquidificador
com um pouco de água, 1 colher de café de sal rosa e 1 colher de sobremesa de
manjericão}
1/2 cebola cortada em cubinhos e grelhada na manteiga ghee
1 berinjela {funciona com abobrinha também}
3 fatias de queijo meia cura ralado
150g de frango desfiado

P REP ARO
OD O D E
M
Corte uma berinjela em finas fatias e coloque a primeira fatia em um pote
de vidro. Em seguida, coloque uma camada de molho de tomate caseiro, uma
camada de frango desfiado, uma camada de cebola grelhada na manteiga ghee
e uma camada de queijo meia cura ralado. Em seguida, repita esse processo
por mais três vezes, até formar 4 camadas de berinjela, molho, frango, cebola
e queijo. Para finalizar, jogue mais uma camada de molho e polvilhe queijo
meia cura. Tampe o pote de vidro com uma papel filme {aquele transparente}
e faça vários furinhos com um garfo. Leve o potinho ao microondas por
cinco minutos. Também pode ser feita no forno pré-aquecido a 220º por 20
minutos {deixe o refratário coberto com papel alumínio pra berinjela ficar
bem molinha}.

28
 Berinjela recheada com
carne-moída
IE NTES
INGRED
1 xícara de molho de tomate caseiro {3 tomates cozidos batidos no liquidificador
com um pouco de água, 1 colher de café de sal rosa e 1 colher de sobremesa de
manjericão}
½ xícara de queijo meia cura ralado {ou outro queijo de sua preferência}
3 colheres de sopa de azeitonas verdes picadinhas
Pimenta do reino e sal rosa à gosto
2 colheres de sopa de azeite
400g de carne Moída
2 dentes de alho
2 berinjelas
1 cebola

E PRE PARO
MODO D
Carne Moída: Em uma panela, coloque o azeite, espere esquentar e doure
o alho e a cebola. Em seguida, coloque a carne moída, a pimenta, o sal e a
azeitona verde e vá mexendo a panela de vez em quando, espere ela ficar no
ponto e insira o molho de tomate caseiro.
Berinjela: Corte as berinjelas no meio e retire o miolo com uma colher.
Leve-as para o fogo por 7 minutos em água fervendo ou no vapor. Quando
ela estiver ao dente, retire do fogo, forre um tabuleiro com papel manteiga ou
unte com azeite e recheie as berinjelas com a carne moída. Salpique um pouco
de queijo e leve ao forno para gratinar por 10 minutos a 200º.

29
 Espaguete de abobrinha
IENTES
INGRED
1 colher de café de manteiga ghee
1 colher de sopa de alho picado
1 colher de sopa de ervas finas
Sal rosa à gosto
1 abobrinha

E PRE PARO
MODO D
Utilize o veggetti {cortador de legumes em espiral} ou corte a abobrinha
crua em finas fatias para fazer o espaguete. Em seguida, doure o alho na
frigideira com a manteiga ghee e insira o espaguete, o sal rosa e as ervas
finas, mexa por 2 minutos até a abobrinha amolecer e está pronto. Não
há necessidade de cozinhar a abobrinha, pois ao aquecer, ela já solta
água e fica bem molinha.
Para acompanhar: Churrasco misto (receita na pag. 31)

30
 “Churrasco misto”
I ENTES
INGRED
1 linguiça artesanal {pode ser de frango ou de porco}
1 colher de sobremesa de manteiga ghee
1 filé de frango cortado em cubos
2 colheres de sopa de alho picado
Ervas, sal rosa e pimenta a gosto
1/2 cebola cortada em rodelas

E PRE PARO
M O D O D

Corte a linguiça em cubinhos para facilitar o processo {assim ela vai

ficar no ponto mais rápido}, unte uma frigideira com a manteiga ghee e
leve a linguiça ao fogo. Quando ela estiver quase no ponto, acrescente o
frango temperadinho com sal e pimenta e adicione também as cebolas
em rodelas. Mexa bem até que a mistura esteja no ponto desejado.
Para acompanhar: Espaguete de abobrinha (receita na pag. 30)

31
 Frango “empanado” fake
com creme de espinafre
IE NTES
INGRED
Frango “empanado” fake:
Sementes de sua escolha {amêndoas laminadas, oleaginosas trituradas, gergelim...}
2 colheres de sopa de azeite extravirgem
Pimenta cayena e sal rosa à gosto
500g de filé de frango

Creme de espinafre:
1 colher de sobremesa de goma xantana {para dar a consistência}
Pimenta cayena e sal rosa à gosto
1 colher de sopa de manteiga ghee
1 colher de sopa de alho triturado
½ xícara de creme de leite fresco
1/2 xícara de água fervente
1 ramo de espinafre

E PRE PARO
MODO D
Frango “empanado” fake: Pincele os franguinhos com azeite para que as
sementes fiquem grudadas. Em seguida, posicione os frangos em uma assadeira,
salpique as sementes por cima e leve ao forno por 30 minutos a 250°.
Creme de espinafre: Unte uma frigideira anti-aderente com manteiga ghee e
doure o alho. Em seguida, jogue as folhas de espinafre e coloque 1/2 xícara de água
fervente. Espere a água evaporar quase que totalmente {uns 5 minutos} e jogue o
creme de leite fresco, o sal rosa e a pimenta cayena. Bata tudo no liquidificador,
adicione uma colher de sobremesa de goma xantana e bata mais um pouco.

32
 Pure^ de brócolis
IE NTES
INGRED
1 colher de sopa de requeijão de búfala {creme de ricota ou cream cheese}
1 colher de sobremesa de manteiga ghee
Pimenta do reino e sal rosa à gosto
1 ramo de brócolis cozido
2 dentes de alho

E PREPARO
M O D O D

Bata o brócolis em um processador ou amasse com um garfo. Em

seguida, aqueça uma panela com manteiga ghee, doure o alho, adicione
o brócolis processado, o requeijão, a pimenta, o sal e misture até formar
uma massa homogênea.
Para acompanhar: Coxinhas assadas (receita na pag. 23).

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 Sobre a autora:

Publicitária e apaixonada por um estilo de vida

saudável, Rebeca sempre amou passar suas
horas livres inventado moda na cozinha. Em
fevereiro de 2016 criou o blog Vibes Naturebas
e desde então busca compartilhar e incentivar
pessoas a terem mais qualidade de vida, saúde
e boa forma através de comida de verdade, de
forma prática, com muito sabor e sem culpa!

@vibesnaturebas
www.vibesnaturebas.com
youtube.com/vibesnaturebas
facebook.com/vibesnaturebas
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