Instruções Gerais:

- Todo alimento (Arroz ou frango), não é formado inteiramente 100% de Carbo (arroz) ou Proteina (Frango) - (Exemplificando)

- Em geral usamos a média de 25% para carnes e ovos (proteinas) e arroz, batata doce, etc (carbos), mas se trata de uma média)
- Verduras, saladas, legumes para tempero , não é necessário efetuar a pesagem dos mesmos
- Grandes quantidades de legumes, é necessario verificar com o APP Contador de Calorias FatSecret, na parte de adicionar
refeições
- Efetuar no minimo 3 refeições sólidas por dia, com carbos complexos, e no maximo , 3 refeições liquidas por dia , utilli-
ando no maximo somente 3 refeições com carbos simples (frutas)
- Ao acordar cedo, utilizar limão e agua, antes da primeira refeição
- Pré e pós treino imediato, pode ser utilizado 1 a 2 bananas, caso a refeições pré e pós estiver distante do treino
- Encaixar o Treino , entre uma das 6 refeições diarias.
- Organizar as refeições a cada 3 horas, mas no minimo entre 2:30 e no maximo 3:30 de distancia.
- Diminuir a cafeina até zerar totalmente, cortando aos poucos. Não utilizar pré treinos como efedrina, termogenicos,
clenbuterol, etc.
- Dormir no minimo 8 horas por noite, e caso tiver problemas para dormir, relatar.
- Ir ao banheiro todos os dias, caso isso não ocorra, utilizar mamão papaya 2x ao dia, manha e noite.
- Agregar aveia a todas as frutas , mas não contabilizar as proteinas das aveitas e alimentos vegetais.
- Ovos normais , tem uma média de 6g de proteina por ovo inteiro com gema, e ovos jumbo, tem uma média de 8g .
- Não assar a batata doce, pois o indice glicemico dela é alterado para cima.
- Opcional como refeição matinal , é crepioca (doce ou salgada) agregando ovos, tapioca, banana, canela, etc.
conforme os macros pré estabelecidos.
- Opções de refeições liquidas como proteina são Albumina (mais recomendado) e Whey (não recomendado devido ao
alto custo beneficio ). Opções de carbos em pó para refeições liquidas são batata doce em pó, farinha de arroz, farinha
de aveia.
- Dispensar o uso de bcaa, creatina e whey (trocar por albumina).
- Caso desejar, para melhorar a imunidade, utilizar até 5g de glutamina (importada) por dia . (opcional).

- Se possivel separar horarios de cardio ou aeróbico , do horario da hipertrofia, mas caso não for possivel, agregar cardio
após o treino da musculação. Se o treino da musculação for muito extenso, comer banana intra treino , descansar 10min
e efetuar cardio .
- Agregar sempre abdominais quando possivel, dia sim, dia não . Se possivel adquiriri roda abdominal para trabalhar os

abdominais em casa DSDN

- Se possivel agregar cardio (bike, andar, caminhadas, pular corda, etc) , nos fins de semana tambem.
- Tentar variar os exercicios para cada grupo muscular, observando os Guias enviados
- Reparar quais exercicios tem mais efetividade e quais não tem , para que assim , seja focado , nos exercicios onde a bio
mecanica é mais favorável e gera mais resultados.
- Evitar treinar gripado. Ficar em casa nesses dias
- Caso acordar tarde, e não couber as 6 refeições no dia, diminuir para 5 refeições. Quando ficar acordado mais que o

normal, agregar 1 refeição a mais no dia, para não ficar sem comer acordado.

- Evitar quebrar os ciclos de refeições , como ficar sem comer, ou fazer jacadas não programadas.
- Agregar as vitaminas recomendadas, junto com as refeições .
- Durante o periodo da consultoria, pode ser enviado a vontade questões, duvidas, videos do treino para
tirar duvidas sobre execução, fotos do fisico , fotos dos alimentos, etc. Não exite limite de dias , horarios ou
duvidas
- Semanalmente ou diariamente , se pesar, medir a pressão 2x por semana , e anotar a temperatura antes de sair da cama.