Mariana Santos 1400kcal / 08-04-19
Café da Manhã 07h
Alimento
Omelete de 2 Ovos Inteiros
+ 1/2 Mamão
(com 1 colher de sopa de Farelo de Aveia)
Café com Leite Desnatado 250ml
4 gotinhas de Sucralose ou Stevia
não use AÇÚCAR
ou SUCO DETOX 300ml (não adoce)
Lanche da Manhã 10h - 10h30
1 FRUTA
1 Maçã ; ou 1 Goiaba; ou 180g de Melão ou Melancia; ou 1 Maçã Verde; ou 1 Pêssego; ou 1 Ameixa; ou 6 Morangos (evite banana)
DO HORÁRIO QUE ACORDAR ATÉ O ALMOÇO BEBA ENTRE 700ml de ÁGUA
BEBER ÁGUA AO LONGO DO DIA 2 LITROS DIA
Substitutos
OUTRAS OPÇÕES: (não usamos margarina, nem manteiga, nem maionese, nem frios)
2= TAPIOCA BRANCA: 60g de Goma de Tapioca + 1 pitada de Chia
(eve para frigideira antiaderente em fogo mínimo, doure os dois lados)
Recheio: 1 Fatia de Queijo Minas 50g + Tomate e orégano a gosto
ou Patê de Frango ou Atum 3 colheres de sopa rasa = 60g (coloque requeijão light para deixar cremoso)
3 = PÃO FAKE DE FRIGIDEIRA
Massa: 1 ovo inteiro + 1 clara + 1 col sopa de Farinha de Aveia + Orégano a gosto
+ 2 col sopa de Leite Desnatado + 1 col café de Fermento em pó + 1 col sobremesa de Parmesão ralado
(misture bem até ficar homogêneo, leve para frigideira antiaderente em fogo mínimo, doure os dois lados)
Recheio: 1 Fatia de Queijo Minas ou Ricota 50g com Tomate e orégano (Toste)
ou Patê de Frango Caseiro ou Atum 2 colheres de sopa rasa (coloque requeijão light para deixar cremoso)
4 = Omelete de 2 ovos + 1 Fatia de Pão Integral
5 = 3 Torradas Integrais ou 1 Fatia de Pão Integral
com Queijo Minas 50g ou Patê de Frango Caseiro ou Creme de Ricota ou Requeijão Light
+ 1/2 Mamão Papaia com 1 col sopa de Farelo de Aveia
6= 2 Fatias de Pão Integral
Recheio: 1 Fatia de Queijo Minas 50g
ou Patê de Frango ou Atum 3 colheres de sopa rasa = 60g (coloque requeijão light para deixar cremoso)
ou 2 ovos mexidos = só use 1 gema
Almoço 12h
Carboidrato: Escolha apenas 1 opção Macarrão Integral : 160g (1x semana apenas, pese ele cozido primeiro sem molho)
Arroz Integral = 120g
Feijão 1/2 concha pequena = 70g

Proteína: Escolha apenas 1 opção Somente Assado, Grelhado, Refogado, ou Cozido! SEM FRITURAS!
Filé de Frango Grelhado 120g Filé de Peixe 150g (FILÉ ASSADO OU GRELHADO)
Frango: Refogado com Legumes 150g / Frango Desfiado Temperado = 120g /Coxa-Sobrecoxa Assada 150g
Carne Bovina: Carne Cozida 150g / ou Carne Moída 150g / Bife = 90g = 2 a 3x semana
Fígado (se gostar) 90g 1x semana
SALADA: Mix de Folhas + 1 Legume
Agrião + Alface Americana + Beterraba Folhas Verdes: almeirão, acelga, escarola, espinafre, couve, brócolis, couve flor,brócolis, rúcula, alface
Pepino / Tomate
Legumes: chuchu, vagem, cenoura, berinjela, abobrinha, beterraba (ralado ou cozido)
(TEMPERE A SALADA APENAS COM AZEITE EXTRA VIRGEM 1 col sopa, NÃO COLOQUE SAL, NEM VINAGRE )
ATÉ AS 18H BEBA 800ml DE ÁGUA
Lanche da Tarde l 15h30
Opção 1: 1 Iogurte Natural + 1 Fruta Picada + 1 colher de sopa rasa de Aveia
Frutas: 5 morangos; 1 maçã; 1 pêra; 1 pêssego; 1 ameixa ; 1 kiwi ; 1 cacho pequeno de uva, 160g de melão ou melancia, ou 1 goiaba, ou 1 banana
(leve no potinho a fruta com a aveia por cima, na hora coloque só o iogurte)

Opção 2: Marmitinha:
Proteína: 3 ovoz cozidos = so 1 gema / ou 120g de Atum (pode temperar com tomate, salsa etc.)
Carboidrato: 70g de Batata Doce; ou Mandioquinha; ou Mandioca

Lanche da Tarde ll 18h

ESCOLHA UMA DAS OPÇÕES DO CAFÉ DA MANHÃ, VARIE! NÃO COMA PÃO NOVAMENTE SE JÁ COMEU DE MANHÃ!

ATÉ O HORÁRIO DE DORMIR BEBA 500ml de ÁGUA

Jantar 21h (ÔMEGA 3)
Salada de Folhas + Legume
Exemplo: Brócolis + Tomate

Proteína: Frango Desfiado Temperado 100g Frango: Frango Grelhado 100g / Frango Refogado com Legume 150g
Carne Bovina: Carne Moída Refogada 150g
Atum ou Peixe : 150g

Carboidrato: 100g de Purê de Mandioquinha Tubérculos Purê ou Cozido: 100g de Mandioca ou de Batata Doce / ou 120g de Abóbora
sem feijão e arroz a noite

De manhã no lugar do Mamão pode ser 160g de Melão

Para colocar nas frutas use Farelo de Aveia ou Aveia em Flocos; para fazer o pão fake tem que ser Farinha de Aveia
Use leite desnatado; Requeijão Light
Chegue do trabalho e tome café da tarde para a noite jantar!
LEMBRE-SE DE BEBER 2 LITROS DE ÁGUA, ANDE SEMPRE COM UMA GARRAFINHA! DEIXE O XIXI BEM CLARINHO!

OPÇÕES DE DETOX
Suco Verde Antioxidante 300ml 1 rodela de Abacaxi + 1 Folha Couve + Gengibre
COLOCAR ÁGUA E NÃO COAR Suco de 1 Limão + 1 rodela de Abacaxi + 1 Folha de Couve + Gengibre
BATA BEM Suco de 1 Maracujá + 1/2 Cenoura + Couve + Gengibre
Suco de 1 Laranja + Suco de 1 Limão + Couve + Gengibre
1 col sopa Beterraba ralada + Suco de 3 Limões + Gengibre
Suco de 1 Limão + 1 Maçã Verde + Couve + Gengibre
NÃO ADOCE NEM AÇÚCAR NEM ADOÇANTE, NÃO COE, PODE USAR ÁGUA DE COCO !