Com esse programa de treinamento você dará

o primeiro passo para se tornar UM BRAVUS.

3 MESES � INICIANTE

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

*21-15-9 *1-2-3-4-5-6-7-8
DAY DAY 2 Rounds
DAY
SEM. 1

(Repetições) (Repetições) For time

Burpees 50 Pushups 400m Run
OFF OFF
Air Squats
Pushups Situps OFF 50 Air Squats

*10-20-30 75 Polichinelos 10' Amrap

SEM. 2

For time
50 Pushups
DAY (Repetições) 50 Air Squats DAY (continuar a sequência
até dar 10min)
DAY
OFF OFF
25 Pushups
OFF
Polichinelo
Abdominal 10 Burpees 1600m Run
6 Lunges

3 Rounds for time

DAY DAY DAY
SEM. 3

10 Rounds for time Tabata 10 Tuck Jump

5 Pushups 150m Walking Lunge
5 Air Squats OFF Situps 10 Pushups
10 Situps OFF OFF

*21-15-9
DAY DAY DAY
SEM. 4

10 Rounds for time

5 Pushups Air For time Tabata (Repetições)
5 Squats
5 Situps
OFF 60 Burpees Situps
OFF Air Squats
Pushups OFF

2 Rounds
1-2-3-4-5-
DAY DAY DAY
SEM. 5

*21-15-9 6-7-8-9-10 4 Rounds for time

For time
(Repetições) 400m Run
OFF OFF OFF
(Repetições) 100 Pushups
Air Squats Burpees 50 Air Squats
Pushups Situps

100 Polichinelos 10' Amrap

SEM. 6

40-30-20-10
For time
100 Burpees
DAY (Repetições) 75 Air Squats DAY 1600m Run DAY
OFF OFF 10 Lunges
OFF
Polichinelo 50 Pushups
Abdominal 25 Burpees (a cada 1 minuto)

Tabata 6 Rounds for time

DAY DAY DAY
SEM. 7

10 Rounds for time Situps 10 Tuck Jump 400m

10 Pushups Walking Lunge
OFF OFF OFF
Tabata 10 Pushups
10 Air Squats Prancha 10 Situps

2 Rounds
15 Rounds for time
DAY DAY DAY
SEM. 8

For time Tabata 21-15-9

5 Pushups (Repetições)
OFF
Air Squats
5 Air Squats
5 Situps
OFF 90 Burpees
+Tabata
Situps
Air Squats OFF
Pushups

3 Rounds 1-2-3-4-5-6

DAY DAY DAY

7-8-9-10-11
SEM. 9

21-15-9 For time 6 Rounds for time

12-13-14-15
(Repetições) 400m Run
OFF
150 Pushups
Air Squats OFF (Repetições)
Burpees 50 Air Squats OFF
Pushups Situps

10' Amrap
SEM. 10

DAY
50-40-30-20-10 100 Polichinelos
For time DAY (Repetições) 75 Air Squats 1600m Run DAY
150 Burpees
OFF
Polichinelo
Abdominal
50 Pushups
25 Burpees OFF 20 Lunges
(a cada 1 minuto) OFF
Tabata
SEM. 11

Situps
DAY
8 Rounds for time
10 Rounds for time
15 Pushups
DAY Tabata 10 Tuck Jump 600m DAY
15 Air Squats OFF
Prancha
Tabata
10 Pushups
10 Situps OFF Walking Lunge
OFF
Superman

Tabata
3 Rounds
SEM. 12

20 Rounds for time

DAY
Air Squats
5 Pushups DAY For time Tabata 21-15-9
(Repetições)
DAY
5 Air Squats
5 Situps
OFF
120 Burpees Situps
Tabata OFF Air Squats OFF
Jump Squats Pushups

COMO FAZER AS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS

21-15-9 1-2-3-4-5-6-7-8 ROUNDS FOR TIME
21 repetições do 1 repetições exercício Executar “x” número de rounds no menor tempo possível.
exercício A - 21 A - 1 exercício
exercício B - 15 B - 2 exercício AIR SQUAT
exercíicio A - 15 A - 2 exercício Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo.
exercício B e assim B e assim por diante
TABATA
por diante
20 segundos de execução com 10 segundos de descanso, sendo 8 séries no
total de cada exercício. Você tem que fazer o número máximo de repetições
LUNGE WALKING LUNGE
que conseguir nesses 20 segundos.
Avanço. Avanço tocando o
joelho no chão. 10' AMRAP
PUSHUP "As many rounds/repetitions as possible"( fazer quantos rounds ou
Flexão de braço. repetições possíves da sequência no tempo determinado 10 min.

Confira no site como executar corretamente cada exercício.