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POSTURA E TRABALHO DOS PÉS

Postura
 Antes de aprender o trabalho
traba lho dos pés, socos, chutes e quedas, você deve treinar trein ar uma
postura apropriada para a luta. É muito importante que você não se apresse nessa parte do
treinamento porque a postura é a sua base. Se a sua base ba se or raca, tudo que construir sobre
ela também será raco.
 A primeira coisa a resolver é qual pé cará na rente. A maioria das pessoas preere colo-
car seu lado mais orte apoiado atrás. Eu, por exemplo, sou canhoto, portanto tenho a ten-
dência de começar
come çar as lutas com meu pé esquerdo
esq uerdo atrás e o pé direito na rente. Essa postura
é conhecida pela gíria  southpaw : é a maneira como é chamada a base do lutador canhoto,
também conhecida por postura invertida. Porém, durante a maioria das lutas, passo boa
parte do tempo com meu pé esquerdoe squerdo na rente e o direito atrás, que é a postura ortodoxa
or todoxa (a
base dos lutadores destros). Ao trocar constantemente entre a postura invertida e a postura
ortodoxa, é possível conundir o adversário durante uma luta.
Uma vez que você tenha escolhido uma postura natural e passado certo tempo desenvolven-
do-a, recomendo ortemente que também aprenda como lutar com seu pé mais raco na rente,
porque isso abrirá dierentes opções de ataque e contra-ataque. Por exemplo, quando você e
seu oponente estão de pé com a mesma postura, ou seja, com o mesmo pé na rente, você pos-
sui um conjunto de ataques dierente
di erente do que teria se o oponente estivesse
estives se com a postura oposta.
Quando você decidir
decidi r qual é a postura mais natural, o próximo passo é trabalhar a posição
do seu corpo. Embora este livro cubra apenas os golpes de ataque e movimentos de deesa,
você deve desenvolver uma postura que permita empregar todas as armas do seu arsenal,
que inclui quedas e deesa de quedas. Para ajudar você a atingir esse objetivo, mostrarei
nesta seção a postura alta e a postura baixa, mas é melhor não pensar nelas como duas
posturas separadas. Para se tornar um lutador de MMA ecaz, você deve ser capaz de azer
a transição entre as duas com fuidez.
 Ao longo deste livro,
li vro, mostrarei combinações
combinaçõe s de golpes e contra-ataques
contra-ataqu es que
q ue requerem
requ erem
uma transição entre as posturas alta e baixa. Muitas dessas técnicas também exigem que
você se mantenha em movimento e desra golpes enquanto az a transição entre as postu-
ras. Se as suas transições orem desajeitadas e você permanecer em uma posição xa, seu
oponente será capaz de ler seus movimentos e explorar as alhas do seu posicionamento.
O objetivo de se abaixar e depois se levantar enquanto ataca e recebe golpes é o aumento
de suas opções oensivas e deensivas, mas isso unciona apenas quando você domina a
mudança de postura.
 Embora seja importante testar as posturas até achar a mais conortável, existe uma regra
principal que você deve seguir: tanto para a postura baixa quanto para a alta, você deve
manter seus pés alternados. Se assumir uma postura reta, em que seus quadris, pés e om-
bros cam alinhados de rente para o oponente, suas opções de golpe cam limitadas e seu
corpo ca vulnerável a ataques. Ao alternar seus pés, você permanece móvel, podendo se
movimentar para rente, para trás e para os lados com rapidez e explosão.

Trabalho dos pés

Depois de dominar sua postura, o próximo passo é aprender a se movimentar. Nesta se-
ção, mostrarei todo o trabalho básico com os pés que é preciso para atacar e deender. A 
maioria dos movimentos não são muito complexos; a parte mais diícil é não perder a postura
ao executá-los. Mais especicamente, você não pode abaixar as mãos, estender muito os pés
ou azer qualquer coisa que comprometa sua postura. A maioria das técnicas neste livro requer
que você golpeie enquanto se move ou logo após se mover. Se a sua postura se desaz no
momento que emprega o trabalho dos pés, então essas técnicas não uncionarão para você.
Comece com os passos simples, como os passos laterais, para rente e para trás, e aça a
troca de postura. Quando já estiver conante, siga para os pivôs, que são passos em que você
gira o corpo tendo seu pé como eixo. O objetivo desta seção é azer uma introdução aos mo-
vimentos em que você usará mais tarde no livro para estabelecer os ataques e contra-ataques.
Em vez de correr com esta seção, não tenha pressa com os exercícios. Desenvolva
cada técnica e depois trabalhe para integrá-las. Aprender a dar um passo lateral pode levar
apenas alguns segundos, mas as coisas cam um pouco mais complexas quando é preciso
combiná-lo com um pivô. Existem innitas combinações com os pés que você pode usar, e
quanto mais dominar, mais perigoso você se torna. Sua postura é sua base, e seus pés o ter-
reno rme. Enquanto sua postura or robusta e seus pés fuidos e equilibrados, você poderá
construir uma variedade de técnicas que permitirão enrentar qualquer adversário.

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 POSTURA ALTA 
P  
 O  
 S  
T  
 U  
 A postura alta é a mais indicada para golpear. Com sua posição ereta, é possível deserir
R  
A  
socos, chutes, cotoveladas e joelhadas sem alterar sua elevação ou a posição dos pés; isso
impede que seu adversário consiga perceber seus movimentos e combinações. Assumir a
postura alta também te permite bloquear de orma eciente os golpes do oponente, incluindo
chutes nas duas pernas e na cabeça. Em termos de mobilidade, seu centro de gravidade ele-
vado te permite se mover de orma leve de lado a lado e para rente e para trás mantendo sua
capacidade de golpear e deender. Nas otos a seguir, demonstro como assumir a postura alta
ortodoxa e invertida. É importante prestar atenção especial para a postura e para o posiciona-
mento dos pés, mãos e braços.
Postura ortodoxa
Para assumir a postura alta ortodoxa, coloco meu pé esquerdo na rente, separo os pés a
uma distância um pouco maior que a separação dos ombros e distribuo meu peso igualmente
entre as duas pernas. Aponto os dedos do meu pé esquerdo na direção do oponente, e os
dedos do pé direito na direção do meu lado direito. Meus cotovelos cam levemente curvados
na direção dos meus lados, e minhas mãos cam erguidas protegendo meu rosto. Note como
meu braço esquerdo ca estendido a uma distância de meio braço longe do meu torso e meu
braço direito protege o lado direito do torso. Para manter o equilíbrio, fexiono os joelhos e deixo
as costas retas. A partir dessa posição, posso golpear ou descer até a postura baixa, o que
permitiria me esquivar de um soco ou tentar uma queda.

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     A
     R
Postura invertida
     U
     T Para assumir a postura alta invertida, coloco meu pé direito na rente, separo os pés a
     S
     O uma distância um pouco maior que a separação dos ombros e distribuo meu peso igual-
     P
mente entre as duas pernas. Note como os dedos do pé direito apontam para o adversário,
e os dedos do pé esquerdo apontam para a minha esquerda. Com a parte superior do
corpo, abaixo os cotovelos levemente para os lados e deixo as mãos levantadas no ní vel do
queixo. Note como meu braço direito ca estendido a uma distância de meio braço longe
do meu torso, e meu braço esquerdo protege o lado esquerdo do torso. Para manter o
equilíbrio, deixo os joelhos dobrados e minhas costas retas. Uma vez em posição, posso
atacar ou descer até a postura baixa, que permitiria me esquivar de um golpe do adversário
ou me jogar para tentar uma queda.

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 POSTURA BAixA 
P  
 O  
 S  
T  
 U  
Embora você provavelmente passe mais tempo na postura alta enquanto luta, há muitos
R  
A  
beneícios em aprender quando e como descer até a postura baixa. Primeiro, é uma excelente
posição para contra-atacar os golpes do oponente. Por exemplo, quando seu adversário desere
um soco ou chute mirando sua cabeça, você pode evitar o ataque ao descer a postura. Quando
o golpe passar por cima, seu oponente provavelmente vai perder o equilíbrio por ter errado o alvo.
Isso permite a você deserir socos na postura baixa e logo se levantar na postura alta e deserir
uma combinação mais complexa com chutes e joelhadas. Você também tem a opção de car na
postura baixa e tentar derrubar o oponente, que é a segunda vantagem dessa postura. Por causa
do centro de gravidade baixo, você pode se lançar com orça para rente, deslizar debaixo dos
braços do oponente e empurrar seus quadris de orma muito mais eciente do que na postura
alta. E quando você realiza uma queda logo após se esquivar de um golpe do adversário, suas
chances de levá-lo ao chão aumentam consideravelmente.
Outro beneício de aprender como descer da postura alta para a baixa é que você pode
usar essa transição para enganar o oponente. Por exemplo, quando você desce para a postura
baixa e coloca seu pé mais orte na rente, seu oponente provavelmente vai pensar que você
irá tentar uma queda de dois braços e irá baixar a guarda para se deender. Nesse instante, há
uma abertura clara para golpear a cabeça do adversário, seja ainda na postura baixa ou após
subir rapidamente para a postura alta. Porém, a postura baixa possui suas restrições. Embora
seja uma excelente posição para deserir socos, não é a melhor posição para chutes por causa
do centro de gravidade baixo. Da mesma maneira, é também muito diícil deender os chutes
do oponente. Para se tornar um lutador versátil e utilizar todas as armas que cada postura oe-
rece, é importante não pensar nelas como duas posturas dierentes. Em vez disso, você deve
pensar que elas são uma mesma postura e deve dominar a transição entre as duas.

Postura ortodoxa baixa

Para azer a transição da postura alta para a baixa, eu fexiono os joelhos e abaixo meu
nível. Meu peso ca distribuído igualmente entre as duas pernas, minhas costas cam retas,
meu pé esquerdo aponta para o oponente e meu pé direito aponta para meu lado direito em
um ângulo de 45 graus. Note como meus cotovelos estão curvados levemente para meus
lados, minhas mãos estão levantadas protegendo meu rosto, meu braço esquerdo está es-
tendido a uma distância de meio-braço longe do meu corpo, e meu braço direito está pro-
tegendo o lado direito do torso. Também é importante notar que estou equilibrado na ponta
do pé de trás. A partir dessa posição, posso deserir socos, lançar-me para rente tentando
uma queda ou acilmente levantar e atacar com a postura alta.

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     A
     R
     U
     T
     S
     O
     P

Postura invertida baixa

Para realizar a transição entre a postura invertida alta para a postura invertida baixa, eu
fexiono os joelhos e abaixo minha elevação. Meu peso ca distribuído igualmente entre as
duas pernas, as costas cam retas, meu pé direito aponta para o oponente e meu pé esquerdo
aponta para meu lado esquerdo em um ângulo de 45 graus. Note como meus cotovelos estão
curvados levemente para os lados, minhas mãos estão levantadas protegendo meu rosto, meu
braço direito está estendido a uma distância de meio-braço longe do meu corpo, e meu braço
esquerdo está protegendo o lado esquerdo do torso. Também é importante notar que estou
equilibrado na ponta do pé de trás. A partir dessa posição, posso deserir socos, lançar-me
para rente tentando uma queda ou acilmente levantar e atacar com a postura alta.

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 PASSO LATERAL
Embora o movimento e o trabalho dos pés sejam muito importantes em uma luta, você não
deve desazer sua postura ao executá-los. Para não car em uma posição vulnerável ao seu opo-
nente, o melhor é dar pequenos passos começando com o pé que está mais próximo à direção
desejada. Por exemplo, se você quer dar um passo para a sua direita, dê um pequeno passo com
o pé direito e depois deslize o pé esquerdo até a posição correta. Essa regra se aplica para qual-
quer direção que queira ir. Se você ignorar a regra e cruzar os pés, seu equilíbrio cará comprome-
tido e seu corpo todo cará vulnerável a ataques.
Na sequência abaixo, demonstro como executar um passo lateral. Quando zer esse movi-
mento, é importante que você deslize o pé no tatame em vez de tirá-lo do chão. Isso ajudará a
manter o equilíbrio e preparar os movimentos oensivos e deensivos. Como você verá mais tar- T  
de neste livro, o passo lateral pode ser eito como um movimento individual ou pode ser com-
R  
A  
binado com outros movimentos. Por exemplo, o passo lateral pode ser o início de uma evasiva
B  
A  
lateral ou pode vir seguido de um pivô para mudar o ângulo em relação ao oponente. Quanto
L   
H  
mais manobras com os pés você tiver em seu arsenal, mais ácil será para criar aber turas para
 O  
 c  
atacar, mas antes é importante você dominar o básico. A maioria dos ataques e contra-ataques  O  
m 
deve ser executada em um piscar de olhos, e se não treinar os movimentos mais básicos com  O  
os pés até conseguir realizá-los por instinto, você irá perder muitas oportunidades nas lutas.
 S  
P  
É    

P asso lateral com o Pé da frente (Postura ortodoxa)

 S  

1 2 3

 Assumo a postura alta ortodoxa. Dou um pequeno passo para ora Deslizo meu pé direito pelo tata-
com o pé esquerdo. me em direção ao pé esquerdo e
restabeleço a postura de luta.

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 P asso lateral com o Pé da frente (Postura invertida)
1 2 3

     S
      É
     P
     S
     O
     m
     O  Assumo a postura alta invertida. Dou um pequeno passo para ora Deslizo meu pé esquerdo pelo
     c
     O com o pé direito. tatame em direção ao pé direito
     H
     L e restabeleço a postura de luta.
     A
     B
     A
     R
     T
P asso lateral com o Pé de trás (Postura ortodoxa)
1 2 3

 Assumo a postura alta ortodoxa. Dou um pequeno passo para ora Deslizo meu pé esquerdo pelo
com o pé direito. tatame em direção ao pé direito
e restabeleço a postura de luta.

20
 P asso lateral com o Pé de trás (Postura invertida)
1 2 3

T  
R  
A  
B  
A  
L   
H  
 O  
 c  
 O  
m 
 O  
 S  
P  
É    
 S  

 Assumo a postura alta invertida. Dou um pequeno passo para ora Deslizo meu pé direito pelo tata-
com o pé esquerdo. me em direção ao pé esquerdo e
restabeleço a postura de luta.

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 PASSO TROcADO
Para executar um passo trocado para rente, tudo que você precisa azer é colocar o pé
de trás na rente. Se você estiver na postura ortodoxa, coloque seu pé direito na rente do
esquerdo. Se estiver na postura invertida, coloque o pé esquerdo na rente do direito. Em-
bora seja uma técnica extremamente simples, ela se mostra inestimável quando você está
caçando um oponente que está recuando ou quando está no meio de uma combinação de
ataque. Ao trocar sua postura, você cria ângulos dierentes de ataque e orça seu oponente
a se ajustar ao seu novo posicionamento.
O passo trocado para trás usa o mesmo movimento em que você inverte a posição dos
pés para assumir uma postura oposta, mas em vez de colocar o pé de trás na rente, você
coloca o pé da rente atrás. Essa técnica é melhor utilizada quando você recua após um
     S
      É ataque ou para combater o movimento para rente do seu oponente. Se você observar as
     P
     S otos abaixo, notará que quando eu dou um passo para trás, assumo uma postura baixa para
     O
     m
me preparar para ataques como voadoras de joelho ou socos. Assumir uma postura baixa
     O também te prepara melhor para deender socos e tentativas de queda.
     c
     O Quando você se sentir conortável com os passos trocados para rente e para trás, pra-
     H
     L tique deslizar seu pé da rente para trás e o pé de trás para rente ao mesmo tempo, o que
     A
     B permite trocar de postura no mesmo lugar. Um bom momento para usar esse passo trocado
     A
     R é no meio de uma combinação de ataque porque isso muda o lado que você pode deserir
     T
golpes poderosos. Por exemplo, trocar a postura ortodoxa pela invertida permite deserir
chutes e socos poderosos com sua perna e braço esquerdos. Desde que você não mostre
ao oponente que irá azer a mudança levantando a cabeça ou pulando, você conseguirá pe-
gar o adversário desprevenido. Com os três passos trocados, é importante que você deixe
os pés separados em uma distância igual à dos ombros e sempre mantenha o equilíbrio.
P asso trocado Para frente (da Postura ortodoxa Para invertida)
1 2

 Assumo a postura ortodoxa. Para executar um passo trocado para rente que termina na postura invertida,
dou um passo com o pé direito na rente do esquerdo e viro meu corpo no sentido anti-horário.

22
 P asso trocado Para frente (da Postura invertida Para ortodoxa)
1 2

T  
R  
A  
B  
A  
L   
H  
 O  
 c  
 O  
m 
 O  
 S  
P  
É    
 S  
 Assumo a postura invertida. Para executar um passo trocado para rente que termina na postura ortodoxa,
dou um passo com o pé esquerdo na rente do direito e viro meu corpo no sentido horário.

P asso trocado Para trás  até a Postura baixa

(da Postura ortodoxa Para invertida)
1 2 3

 Assumo a postura ortodoxa. Note
como meus pés estão separados
em uma distância equivalente à
distância dos ombros.
Inverto a posição dos pés dando  
um passo com o pé esquerdo
atrás do pé direito.
Assumo a postura baixa girando
meu corpo no sentido anti-
-horário e distribuindo a maior
parte do peso na perna de trás.
 A partir dessa posição, estou
pronto para atacar ou deender.

23
 P asso trocado Para trás  até a Postura baixa
(da Postura invertida Para ortodoxa)
1 2 3

     S
      É
     P
     S
     O
     m
     O
     c
     O
     H
     L
     A
     B
     A
     R
     T

 Assumo a postura invertida. Note
como meus pés estão separados
a uma distância equivalente à
distância dos ombros.
Inverto a posição dos pés dando  Assumo a postura baixa girando
um passo com o pé direito atrás meu corpo no sentido horário
do pé esquerdo. e distribuindo a maior parte do
peso na perna de trás. A partir
dessa posição, estou pronto para
atacar ou deender.

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 PASSO cRUzADO cOm PÉ DA fREnTE
Uma regra geral: você não deve cruzar os pés em uma luta porque isso prejudica sua
base e equilíbrio, mas existem cenários em que violar essa regra pode ser vantajoso. Um
bom exemplo é quando você e o oponente estão lutando com o mesmo pé da rente. Ao
levar seu pé da rente para o lado de ora do pé da rente do oponente, você muda seu ângu-
lo. Subitamente, você não está mais bem na rente do oponente, mas sim um pouco para o
lado. Até que ele mude de postura, um lado inteiro de seu corpo cará exposto, criando uma
abertura para você atacar. Os boxeadores requentemente usam esse passo para golpear
o corpo do oponente, e os wrestlers usam para criar um ângulo aberto e tentar uma queda.
Porém, para azer essa técnica uncionar a seu avor em vez de prejudicar, existem duas
regras que você deve seguir. A primeira é nunca realmente cruzar seu pé da rente com o pé T  
de trás. O certo é alinhar o calcanhar do pé da rente com os dedos do pé de trás; se você or
R  
A  
além desse ponto, sua postura e equilíbrio vão desaparecer. A segunda regra é restabelecer
B  
A  
imediatamente sua postura de luta deslizando o pé de trás até a posição correta. Se você
L   
H  
hesitar entre executar o passo cruzado e reassumir a postura, seu oponente será capaz de
 O  
 c  
mudar seu ângulo e acertar um golpe desequilibrando-o.  O  
m 
 O  
P asso cruzado com o Pé da frente (Postura ortodoxa)  S  
P  
É    

1 2 3
 S  

 Assumo a postura ortodoxa. Abaixando ligeiramente para Restabeleço a postura de luta

manter o equilíbrio, dou um dando um passo para ora com
passo com o pé esquerdo para meu pé direito.
a direita. Note como o calcanhar
do meu pé esquerdo está alinha-
do com meu pé de trás.

25
 P asso cruzado com o Pé da frente (Postura invertida)
1 2 3

     S
      É
     P
     S
     O
     m
     O
     c
     O
     H
     L
     A
     B
     A
     R
     T

 Assumo a postura invertida. Abaixando ligeiramente para Restabeleço a postura de luta

manter o equilíbrio, dou um dando um passo para ora com
passo com o pé direito para a es- meu pé esquerdo.
querda. Note como o calcanhar
do meu pé direito está alinhado
com meu pé de trás.

26
 PASSO PARA fREnTE / Pivô inTERnO
Sempre que entrar na zona de conorto do seu oponente, você irá gerar uma reação.
Provavelmente, ele irá contra-atacar ou executar um contramovimento. Se ele escolher a úl-
tima opção, o melhor que ele pode azer é circular em torno do seu corpo. Isso não só o tira
do caminho de um golpe, mas também muda o ângulo com o qual ele pode contra-atacar.
Nesse cenário, executar um pivô interno (um giro com um dos pés xos como eixo, também
chamado de toreio) após dar um passo para rente permite alinhar seu quadril com o do
oponente, eliminando seu ângulo de ataque dominante. O pivô interno pode também ser
vantajoso quando você dá um passo em direção ao oponente e ele se mantém xo. Depois
de avançar com alguns golpes, executar um rápido pivô muda seu ângulo e deixa um lado
inteiro do oponente vulnerável. Antes dele poder alinhar o quadril com o seu para eliminar o T  
ângulo de ataque dominante, você já terá acertado vários golpes. Na sequência abaixo eu
R  
A  
mostro como executar os movimentos do passo para rente e pivô interno, e mais tarde no
B  
A  
livro mostrarei como usá-lo para estabelecer combinações de ataque e deesa. L   
H  
 O  

P asso Para frente / Pivô interno (Postura ortodoxa)

 c  
 O  
m 
 O  
1 2 3 4
 S  
P  
É    
 S  

Estou em postura alta Impulsionando com Giro na base do pé es- Continuo o giro na base
ortodoxa. meu pé direito no querdo no sentido horário. do pé esquerdo até
tatame, dou um passo Note como mantenho a completar uma volta de
para rente com o pé postura enquanto executo 45 graus. Então fxo o pé
esquerdo. o movimento. direito no tatame e resta-
beleço a postura de luta.

27
 P asso Para frente / Pivô interno (Postura invertida)
1 2 3 4

     S
      É
     P
     S
     O
     m
     O
     c
     O
     H
     L
     A
     B
     A
     R Estou em postura Impulsionando com Giro na base do pé direito Continuo o giro na base do pé
     T
alta invertida. meu pé esquerdo no no sentido horário. Note direito até completar uma volta
tatame, dou um pas- como mantenho a pos- de 45 graus. Então fxo o pé
so com o pé direito tura enquanto executo o esquerdo no tatame e restabe-
para rente. movimento. leço a postura de luta.

28
 PASSO TROcADO PARA TRáS / Pivô inTERnO
No começo desta seção mostrei como executar um passo trocado para trás para mudar
sua postura, e agora vou mostrar como executar um passo trocado para trás que termina num
pivô interno. Como regra geral, você não deve recuar diretamente para trás mais do que uns
dois passos. É claro que existem algumas exceções para essa regra (irei cobrir mais tarde no
livro), mas na maioria das vezes recuar diretamente para trás acaba trazendo problemas. Não
apenas az você perder o equilíbrio, mas também reduz sua capacidade de deender ou de
lançar contramovimentos. Quando seu adversário avança na sua linha de centro, uma opção
melhor é dar um passo com o pé da rente para trás para reverter sua postura, e depois execu-
tar um pivô interno. Além de criar espaço entre você e o oponente, isso também muda o ângulo
do seu corpo inteiro. Se executado no momento certo, essa técnica permitirá que você escape T  
de uma situação potencialmente perigosa e ainda deixará um lado inteiro do seu oponente vul-
R  
A  
nerável a ataques. Para evitar esse ataque, o oponente precisará alinhar o quadril com o seu,
B  
A  
mas nesse meio-tempo você já terá deserido vários golpes.
L   
H  
 O  

P asso trocado Para trás / Pivô interno (Postura ortodoxa)

 c  
 O  
m 
 O  
1 2 3
 S  
P  
É    
 S  

 Assumo a postura alta ortodoxa. Dou um passo com o pé es-
querdo para trás para assumir a
postura invertida.
Giro usando a base do pé direito
e rodo meu corpo no sentido
anti-horário. Quando completo
uma volta de 45 graus, fxo o pé
esquerdo no tatame e restabele-
ço a postura.

29
 P asso trocado Para trás / Pivô interno (Postura invertida)
1 2 3

     S
      É
     P
     S
     O
     m
     O
     c
     O
     H
     L
     A
     B
     A
     R
     T

 Assumo a postura alta invertida. Dou um passo para trás com o
pé direito para assumir a postura
ortodoxa.
Giro usando a base do pé
esquerdo e rodo meu corpo no
sentido horário. Quando comple-
to uma volta de 45 graus, fxo o
pé direito no tatame e restabele-
ço a postura.

30