Recomendações para uma vida mais saudável

¤ Consulte a lista de ingredientes dos rótulos, observando principalmente a presença de gordura trans (ela
aparece como gordura vegetal hidrogenada ou margarina) e de xarope de glicose de milho. Evite
também aqueles que contêm muitos aditivos alimentares, como conservantes e realçadores de sabor
(glutamato monossódico). Se não conseguir ler o que está escrito, não compre!
¤ Cuidado com os alimentos light. Em alguns casos, eles contêm o mesmo valor calórico da versão regular e
muito mais sódio

¤ Faça pelo menos 3 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e no mínimo 2 lanches saudáveis
por dia (não belisque entre as refeições), evitando refeições muito volumosas. Um intervalo de no
máximo 3 horas (ideal entre 2 e 2h30) entre cada refeição mantém o metabolismo equilibrado, o que é
especialmente importante para quem deseja emagrecer
¤ Reserve um tempo para alimentar-se. Evite marcar compromissos na hora das refeições
¤ Fique atento ao que está fazendo e escolha conscientemente o que vai colocar no prato
¤ Coma preferencialmente em ambiente tranquilo, o mais lento e consciente que puder, prestando
atenção à mastigação
¤ Organize-se para fazer as refeições à mesa, sem pressa, e não em pé, em frente à TV/computador ou com
o celular/tablet em mãos

¤ Consuma diariamente uma boa variedade de alimentos frescos, como frutas, verduras e legumes, sempre
observando a sazonalidade: além de serem mais baratos e mais saborosos, são fontes naturais de fibras,
vitaminas, minerais e antioxidantes
¤ Faça um rodízio dos alimentos pertencentes aos vários grupos, evitando monotonia
¤ Prefira as versões integrais dos cereais e seus derivados (arroz, macarrão, pães, cookies, bolos, etc.)
¤ Prefira também alimentos orgânicos, encontrados em feiras (www.idec.org.br/feirasorganicas),
supermercados, sacolões e lojas de produtos naturais. Há também várias empresas que fazem entrega
em casa
¤ Limite ao máximo o consumo de alimentos refinados, cheios de sal, açúcar e gordura. Evite também a
ingestão de refrigerantes, sucos de caixinha (mesmo light) ou de pacotinho, salgadinhos, refeições
prontas, doces, lanches, beliscos, frituras e qualquer produto muito processado/industrializado. Não
tenha em casa esse tipo de alimento!

¤ Guarde todas as castanhas e sementes em potes de vidro e dentro da geladeira, evitando a oxidação
(ranço) das gorduras presentes nas mesmas
¤ Evite aquecer os óleos. Melhor será acrescenta-los sobre o alimento já pronto. Como o azeite de oliva é
muito utilizado na nossa cultura, procure comprar a versão extra virgem, prensada a frio, com acidez
menor que 0,5% e em embalagem de vidro escuro
¤ Para incrementar pratos como feijões, sopas e cereais cozidos (arroz, quinua), acrescente algas durante
o cozimento. Elas são riquíssimas em vários minerais. As mais utilizadas são a kombu, wakami, hijiki e nori
¤ Substitua o açúcar branco por outras opções mais saudáveis, como melado, açúcar mascavo ou agave
¤ Troque definitivamente o sal comum pelo sal marinho, que é muito mais rico em nutrientes. A Flor de Sal
ou o Sal do Himalaia são opções muito nutritivas
¤ Use apenas marcas de shoyu que contenham na lista de ingredientes soja, arroz ou milho e sal marinho.
Boas marcas são Daimaru, Kikkoman, Ecobras

¤ Beba água! Calcule quanto você precisa: são cerca de 30 ml por quilo de peso por dia
¤ Faça exercícios físicos regularmente. Para emagrecer, melhor são os aeróbios. Consulte um educador
físico
¤ Tome sol diariamente, por pelo menos 15 minutos, sem filtro solar, nas mãos, antebraços e braços
¤ Procure dormir bem, durante cerca de 7 a 8h/noite, sem nenhuma luz

Ana Ceregat www.anaceregat.com.br

Nutricionista – CRN 4816 www.alimentacaovegetariana.com
¤ Busque fazer coisas que lhe dão prazer, que você realmente gosta e valoriza. Por outro lado, faça o
mínimo possível daquilo que não aprecia e/ou que evoca sensações ruins em você

Ana Ceregat www.anaceregat.com.br

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