Meditação da atenção plena

Escolher um local confortável em que seja possível se concentrar e não ser

interrompido por ninguém. Não há problema em meditar em pé, caminhando ou deitado,
mas muitas pessoas meditam sentadas em uma cadeira ou em uma almofada apropriada.
Adotar uma postura ao mesmo tempo relaxada e alerta e manter a coluna razoavelmente
ereta. Como sugere o pensamento zen, a mente deve ser como o condutor habilidoso de
um cavalo: rédeas nem frouxas, nem curtas demais.
Meditar pelo tempo que desejar. Pode-se começar com períodos mais curtos, mesmo
que de apenas cinco minutos. Sessões mais longas, de trinta a sessenta minutos, ajudam a
meditar mais profundamente. É possível estabelecer um tempo logo no início ou
simplesmente deixar correr. Dar uma espiada no relógio durante a meditação não é um
crime, e programar um despertador é uma opção. Algumas pessoas acendem um incenso,
finalizando a meditação logo que ele para de queimar. O importante é sentir-se à vontade
para adaptar as sugestões a seguir.
Respire bem fundo e relaxe, com os olhos abertos ou fechados. Perceba os sons que
vêm e vão e aceite-os como são. Neste momento reservado para meditar, renuncie a
todas as preocupações, como se depositasse no chão uma mala muito pesada e se
jogasse em uma poltrona confortável. Quando terminar a meditação, você poderá
pegar essas preocupações de volta – se quiser!
Preste atenção nas sensações envolvidas na respiração. Não tente controlá-la;
respire naturalmente. Sinta o ar fresco entrar e o ar morno sair do corpo. O peito e o
abdômen vão se expandir e murchar.
Tente acompanhar as sensações de cada respiração do início ao fim. Se quiser, pode
contá-las calmamente – conte até dez e comece novamente; se sua mente se perder,
volte à primeira – ou marque-as silenciosamente como “inspire”, “expire”. É normal
que a mente perca um pouco o rumo; quando isso acontecer, volte a se concentrar na
respiração. Seja gentil consigo e respeite seu tempo. Veja se consegue ficar atento a
dez respirações seguidas (geralmente um desafio no início). Quando a mente se
assentar durante os primeiros minutos de meditação, explore a sensação de estar cada
vez mais absorvido na respiração e de deixar todo o resto de lado. Abra-se para os
prazeres simples da respiração. Com a prática, veja se consegue acompanhar a
respiração, inspirando e expirando inúmeras vezes seguidas.
Usando a respiração como um tipo de âncora, esteja atento a qualquer outra coisa
que passar por sua mente. Mantenha-se consciente de pensamentos e sentimentos,
desejos e planos, imagens e lembranças – todos chegam e vão embora. Deixe que
sejam o que realmente são, não se prenda a eles, não lute contra eles nem os admire.
Dê um sentido de aceitação – e até de gentileza – a qualquer coisa que atravessar o
caminho aberto da consciência.
Continue o relaxamento com a respiração, com uma sensação cada vez maior de
paz. Perceba a natureza mutável das coisas que passam por sua mente. Note qual é a
sensação de ser envolvido pelas coisas que passam pela consciência – e qual é a
sensação de deixá-las ir embora. Esteja consciente da vasta e tranquilizadora
consciência em si.
Quando desejar, finalize a meditação. Perceba como se sente e interiorize o bem
proporcionado por ela.