Alimentação Saúdavel para ganhar massa muscular

mickey / abril 18, 2010 / Deixe um Comentário

O ganho de massa muscular depende de vários fatores como genética, constituição

física, níveis hormonais, alimentação, volume e tipo de atividade física. Na maioria das
vezes, treino e dieta precisam ser ajustados com certa regularidade afim de estimular o
crescimento muscular. Vários nutrientes precisam ser ajustados para um ganho
muscular eficiente, incluindo principalmente proteínas, carboidratos e, minerais como
zinco, magnésio e cálcio.

Não se sabe o quanto do sucesso deve ser atribuído à alimentação mas certamente a sua
importância é maior nas fases de definição do que nas fases de aumento de massa
muscular. Serão considerados apenas os aspectos fundamentados em evidências, sem
especulações teóricas. A maioria das pessoas conseguirá bons resultados com condutas
simples e consagradas. Dificuldades pessoais deverão ser analisadas por um profissional
especializado em nutrição.

CONCEITO BÁSICO:
O primeiro conceito básico é que a alimentação saudável deve ser variada, com a
presença de vários tipos de alimentos. Desta maneira, os nutrientes encontrados em
pequenas quantidades em um alimento podem ser obtidos em outros, assim garantindo
um suprimento adequado de todos os elementos nutricionais. Os chamados
macronutrientes são as proteínas, as gorduras, os carboidratos, as fibras e a água.
Micronutrientes são as vitaminas e os sais minerais. Uma alimentação variada contendo
cereais e seus derivados, legumes, frutas, verduras, carnes, ovos, leite e/ou derivados,
certamente fornecerá todos os nutrientes necessários para a boa saúde.

Todavia, para potencializar o aumento da massa muscular, as quantidades desses

alimentos e os horários em que são oferecidos podem ser importantes, como veremos
adiante.

FUNÇÃO DOS NUTRIENTES:

Com relação à função dos nutrientes, alguns aspectos devem ser conhecidos pela sua
importância no aumento da massa muscular. As proteínas ingeridas são quebradas em
seus aminoácidos constituintes no processo digestivo, e esses aminoácidos serão
utilizados na síntese das proteínas das miofibrilas dos músculos, que é o processo básico
de aumento da massa muscular (hipertrofia). Cerca de 20 % do peso do músculo é dado
pelas suas proteínas. As principais fontes proteicas são carnes, ovos, leite, queijo e as
misturas de leguminosas com cereais, como é o caso do arroz com feijão. As carnes
vermelhas são mais nutritivas do que as carnes brancas, com relação a micronutrientes.
Os suplementos com proteínas em pó concentradas ou aminoácidos com formulação
completa devem ser considerados fontes de proteínas, e podem ser utilizados nas
refeições em que os alimentos proteicos não estejam presentes em quantidades
adequadas.

PROTEÍNAS:

A necessidade diária de proteinas para o aumento ideal de massa muscular é em torno

de duas gramas por quilo de peso corporal por dia, o que não significa que com menos
proteinas não possa ocorrer hipertrofia.

CARBOIDRATOS:

Os carboidratos podem compor o peso do músculo em até 4,5 %, mas têm a capacidade
de manter água dentro da fibra muscular e mais de 70 % do peso dos músculos é dado
por água. Quando os carboidratos são muito reduzidos os músculos perdem hidratação
e, conseqüentemente, volume. A ingestão de carboidratos estimula a produção de
insulina que é um hormônio que aumenta a síntese proteica. As principais fontes de
carboidratos são os cereais, as massas, as raízes e as frutas. O açúcar de cana refinado é
carboidrato puro, mas não tem fibras e micronutrientes. As necessidades diárias de
carboidrato são de duas a três vezes maiores do que as das proteínas, o que garante que
a maior parte da proteína ingerida seja utilizada para o aumento da massa muscular.

GORDURAS:

As gorduras participam da constituição de todas as células e da produção de vários

hormônios importantes, entre eles a testosterona, hormônio sexual masculino que
facilita a síntese proteica. A redução acentuada da ingestão de gorduras diminui a
produção de testosterona. As gorduras encontradas nos alimentos podem suprir as
necessidades diárias, mas não se deve ingerir muitas gemas de ovos, carnes gordas,
bacon, manteiga e frituras, que favorecem a aterosclerose. Algumas gorduras como o
azeite de oliva e o óleo de alguns peixes parecem ter efeito protetor com relação à
aterosclerose.

FIBRAS:

As fibras alimentares são importantes para estimular o bom funcionamento do tubo

digestivo, facilitar a absorção de nutrientes e evitar a assimilação de substâncias nocivas
e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras são as frutas, as verduras e os
cereais integrais. As vitaminas e sais minerais garantem a manutenção da vida pela sua
participação em diversos processos metabólicos. A carência de alguns desses
micronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma
alimentação variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.

ENERGIA / CALORIAS:

Uma função importante dos alimentos é fornecer energia para todas as necessidades do
organismo. Essa energia é medida em calorias. A síntese proteica ocorre de maneira
ideal quando existe uma oferta de calorias acima da necessidade diária das pessoas, mas
esse excesso calórico leva ao aumento da gordura corporal. O objetivo de aumento de
massa muscular não deve justificar grande aumento de tecido adiposo. A obesidade
prejudica o desempenho na maioria das modalidades esportivas e coloca em risco a
saúde. No caso da musculação, o excesso de gordura impede a visualização do relevo
muscular. A quantidade total de alimentos é que vai definir o que ocorrerá com o tecido
adiposo. Proteínas, gorduras e carboidratos são os nutrientes que fornecem calorias,
sendo que as gorduras fornecem praticamente o dobro de energia em relação aos outros
dois.

NA PRÁTICA:

Quantidades: Para utilizar os diversos tipos de alimentos nas proporções corretas, uma
conduta prática que dispensa tabelas e contas, é fazer com que as refeições tenham
sempre no mínimo o dobro (em peso ou volume) de alimentos-fonte de carboidratos em
relação aos alimentos proteicos, evitando-se excesso de gorduras. Suplementos com
proteínas e carboidratos nessas proporções são excelentes para lanches entre refeições.
Esses produtos são chamados de hipercalóricos por tática comercial, pois podem ser
utilizados em grandes quantidades sem levar a distúrbios nutricionais, dessa maneira
fazendo com que a alimentação seja hipercalórica.

Por outro lado, para acertar as quantidades dos alimentos que serão consumidos durante
uma fase de ganho de massa muscular, também sem utilizar tabelas e contas, basta
atentar para o que ocorre com o peso corporal e ir ajustando as quantidades de alimento,
mantendo-se as proporções ideais entre eles (mais carboidratos do que proteínas, com
pouca gordura).

Durante o período em que o aumento da massa muscular for o principal objetivo, o peso
corporal não deve aumentar mais do que um quilo por mês, a não ser em fases iniciais
do treinamento em que os ganhos de massa muscular podem ser maiores, e no caso de
pessoas muito magras, quando algum aumento de gordura pode ser aceitável. Todavia,
para os praticantes de musculação mais avançados, aumentar o peso corporal em mais
do que um quilo por mês pode estar indicando um acúmulo excessivo de gordura.

Para o objetivo de definir os músculos é necessário diminuir a gordura corporal. Para

tanto, a quantidade total de alimentos deve fornecer menos calorias do que o gasto
energético diário, o que leva à diminuição do tecido adiposo. Com as dietas
hipocalóricas a síntese proteica fica prejudicada mas não é impedida, o que significa que
é possível ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, embora os ganhos em
massa muscular não sejam os melhores.

Durante dietas para definição não se deve perder mais do que um quilo por semana.
Quando a redução de alimentos, principalmente carboidratos, leva a uma perda rápida
de peso, a maior parte dessa perda será massa muscular. Isto ocorre porque na falta de
carboidratos para a manutenção da vida e para as atividades físicas, o organismo utiliza
a proteína dos músculos para produzir glicose com os seus aminoácidos.

Horários: Com relação aos horários em que os diversos alimentos devem ser
consumidos, um consenso é fazer várias pequenas refeições diárias. Fontes de
carboidratos e de proteínas devem estar presentes em todas elas, procurando-se adequar
a escolha dos alimentos ao paladar individual e à sua disponibilidade nos diversos
horários. Quando uma refeição é realizada de uma a três horas antes do treino, não
existe necessidade de ingerir alimentos antes de começar os exercícios. Mas quando
existir fome antes do treino deve-se ingerir apenas carboidratos, como frutas e outros.
Alguns suplementos oferecem misturas de carboidratos para essa finalidade. Durante os
exercícios de musculação deve-se ingerir apenas água, embora seja possível utilizar
líquidos hidratantes. Qualquer alimento deve ser evitado durante o treino. As duas horas
que se seguem aos exercícios são as mais importantes para a ingestão de alimentos
visando a melhor recuperação muscular e hipertrofia. Carboidratos e proteínas devem
ser utilizadas nesse período, ingeridos juntos ou separados. Treinos noturnos não
mudam essa situação. A idéia de não ingerir carboidratos à noite, com base em algumas
suposições teóricas, não conta com evidências convincentes de que seja importante, e se
for utilizada para não ingerir carboidratos após o treino será muito prejudicial para o
progresso muscular.

Conheça mais sobre alguns dos melhores alimentos que auxiliam no ganho de
massa muscular.

1 – Peito de Frango, Sem Pele

O peito de frango é o alimento mais comum na comunidade do fisiculturismo. Não

existe um fisiculturista profissional que não utilize este alimento em sua dieta, devido
ao seu alto índice de proteínas e quantidades nulas de carboidratos e gordura. Vale
ressaltar que o peito de frango com pele, apresenta uma quantidade maior de gorduras e
colesterol, sempre tire ou compre sem a pele. Este alimento pode ser incluido em
quantas refeições forem necessárias para suprir a necessidade de proteínas de um
fisiculturista. Em 100g de peito de frango sem pele, encontramos cerca de 23g de
proteínas, 0g de carboidratos e 0g de gordura.

2 – Atum

O atum é um alimento muito importante para quem deseja ganhar massa muscular,
contém uma quantidade quase nula de carboidratos e é rico em gorduras boas. Não fique
assustado, o atum é rico em ácidos graxos essencias que são as gorduras boas, estas são
essenciais para o bom funcionamento do corpo humano e aumentam a produção natural
de hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento. Em 100g de atum
encontramos 23g de proteínas, 3g de carboidratos e 9g de gorduras. Pode ser consumida
todos os dias a qualquer horário, mas é mais indicado o seu consumo antes de dormir,
pois é durante o sono que os hormônios anabólicos são excretados pelo corpo, você
pode facilitar este processo pela ingestão dos ácidos graxos essenciais.

3 – Batata Doce
A batata doce é pobre em proteínas, mas contem uma grande quantidade de carboidratos
de baixo índice glicêmico, perfeito para nós atletas. O baixo índice glicêmico da batata
doce permite uma liberação gradual e longa de energia e uma resposta controlada de
insulina, evitando acúmulo de gordura. Proteína é vital para o ganho de massa muscular,
mas para que o corpo use a proteína para reconstruir o tecido muscular, é necessário a
ingestão correta de carboidratos para que o corpo o use como fonte de energia e não a
proteína. A batata doce também é rica em vitamina A, que é uma vitamina que age
como um antioxidante e é muito importante para a manutenção dos ossos, tecido
epitelial, sistema imunológico e reprodução. Em 100g de batata doce encontramos 30g
de carboidratos de altíssima qualidade.

4 – Clara de Ovo

A clara de ovo é rica em proteínas de alto valor biológico e é rica em aminoácidos.

Outro alimento fundamental para a construção e hipertrofia muscular. Lembrando que
este alimento deve ser sempre consumido após o cozimento ou fritura(fritar sem óleo), a
clara de ovo em sua forma crua contem enzimas que em resumo prejudicam o valor
biológico de suas proteínas, afetam a qualidade do alimento e também pode conter
bactérias como a salmonela que podem provocar sintomas como febres, náuseas,
vômitos e diarréias. Basta cozinhar este alimento e você estará livre de qualquer
problema.

5 – Carne Vermelha

A carne vermelha é um alimento extremamente rico em proteínas e qualquer tipo de

carne vermelha contem todos os aminoácidos essenciais para o corpo e para o
crescimento muscular. A carne vermelha também é rica em Ferro que atua no transporte
de oxigênio para o corpo. O lado negativo da carne é que alguns tipos contem muita
gordura saturada e colesterol. Ingerir carne vermelha uma ou duas vezes por semana não
afetará em nada a sua saúde, esta freqüência é ideal para poder aproveitar as
propriedades positivas da carne e evitar as negativas.

Por isso dizemos que os 6 melhores alimentos para ganho de massa muscular estão
abaixo:

1-Clara de ovos: Fonte de proteínas,ideal para se consumido no café da manhã.

2-Alcatra: Outra excelênte fonte de proteína para ser consumida no almoço.

3-Salmão: Além de fonte de proteínas o salmão possui uma quantidade âdequanda de

gorduras insaturadas(gorduras boas).

4-Peito de frango:Rico em proteínas e possui pouca quantidade de gorduras ruins,ideal

para ser consumido a noite.

5-Batata Doce: Fornece a energia necessária para você treinar forte e ter uma
recuperação rápida.

6-Banana: Outra excelente fonte de energia,ideal para consumir durante os treinos.

ALGUMAS DICAS ESSENCIAIS PARA QUEM QUER GANHAR MASSA
MUSCULAR

1. Tente fazer de 5 a 6 refeições por dia. Café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar
e um lanche antes de dormir. O maior fracionamento permite você controlar melhor seu
apetite;

2. Evite ficar mais de 2 horas sem comer nada

3. Coma devagar e mastigue bens o alimentos. Isso favorece a digestão;

4. Prefira os carboidratos. Massas e pães são ótimas fontes energéticas. Prefira os pães
integrais, pois são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que
mantêm os níveis de energia no organismo e deixam os olhos brilhantes e a pele macia.
Procure incrementar os lanches com cereais integrais, farinha láctea, aveia, etc.

5. Tome leite integral/ Bater o leite integral com leite em pó, além de frutas e produtos
instantâneos (sustagem, sustacal, sustain, supligen)/ Acrescentar leite integral em pó nas
sopas;

6. Não abuse do açúcar nem do chocolate, pois contêm muito colesterol.

7. Prefira frutas suculentas (como: abacate, manga, morango, banana, etc.)

8. Mesmo que não esteja com fome, coma alguma coisa às refeições além de saladas.
Adicione passas, castanhas, torradinhas nas saladas, além de incrementar com molhos
elaborados;

9. Aumente gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeições, para que aumente
a capacidade de armazenamento do estômago.

10. Evite comer qualquer outro alimento, antes das refeições principais, isto pode afetar
seu apetite.

11. Não faça grandes pratos, você é do tipo que só de olhar grandes porções já se sente
satisfeito. Coloque pouca quantidade no prato e repita.

12. Faça pratos bonitos, coloridos e atraentes (a aparência do alimento exerce muita
influência sobre o apetite).

13. Consuma fibras, pois além de facilitar o trânsito dos alimentos no intestino, trazem
entre outros benefícios a diminuição da absorção do colesterol;

14. Beba muita água durante o dia, no mínimo 8 copos.

15. Evite o consumo de frituras e durante as preparações alimentares, prefira os óleos

ricos em gordura poliinsaturada (ex.: óleo de canola, girassol e milho). Usar azeite de
oliva na salada é recomendável, pois é rico em gordura monoinsaturada; esses óleos
ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares.

16. Musculação também ajuda a ganhar peso, mas sempre com orientação e nunca de
modo exagerado.

A dieta deve favorecer a formação de tecido adiposo e muscular, e para tal prescreve-se
um regime hipercalórico de fácil realização. A alimentação deve começar com pequenos
volumes, que serão aumentados conforme a tolerância do paciente. Os carboidratos têm
alto rendimento energético, são depositados parte em gordura no organismo,
economizam proteínas, têm alto grau de digestibilidade e moderado valor de saciedade,
o que facilita sua administração em quantidades maiores. Por esses motivos são
nutrientes fundamentais em uma dieta de ganho de peso. As proteínas devem ser
prescritas em quantidades moderadas para não sobrecarregar as funções renais e
hepáticas, e porque têm alto valor de saciedade. As gorduras, por sua vez, integram o
regime em quantidade pequena pelo seu alto valor de saciedade e por reduzirem a
secreção e a motilidade gástricas. A água deve ser ingerida em grande quantidade, mas
fora do horário das refeições, para não perturbar a função gástrica.

DIETA PARA GANHO DE PESO

Desjejum:

1 copo grande de leite integral ou 1 copo de iogurte natural

2 fatias de pão integral ou 4 torradas ou 4 bolachas de água e sal ou 1 xícara de cereal

integral

1 fatia grande de queijo branco ou 1 fatia media de mussarela ou queijo prato ou 1

colher de requeijão reduzido em gorduras

1 fatia media de presunto magro ou peito de peru

1 fruta ou suco

Lanche da Manhã:

1 copo grande de leite ou iogurte ou suco de frutas ou vitamina de frutas

4 bolachas água e sal ou 4 torradas

Almoço:

1 prato de salada crua

4 colheres de sopa cheias de legume cozido

6 colheres de sopa cheias de arroz ou macarrão ou 3 batatas médias ou 2 mandiocas

pequenas ou 3 mandioquinhas
1 concha de feijão ou lentilha ou 4 colheres de sopa de ervilha ou vagem

1 pedaço grande de carne de boi magra, frango ou peixe; ou 2 ovos cozidos (consumir
ovo no máximo 2 vezes por semana, se você não tiver nenhum problema com o
colesterol)

1 fatia de bolo simples ou 1 fruta (banana/ abacate/ uva/ manga)

Lanche da tarde:

1 tigela (250ml) de leite com cereais integrais e frutas picadas (maçã e banana) e mel

Jantar:

idem almoço

Ceia:

1 copo grande de leite ou iogurte

2 fatia de pão integral ou 1 xícara de cereal integral

1 pedaço grande de queijo branco ou 1 fatia media de mussarela ou queijo prato

1 fruta

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