Tabela de porções - FRUTAS CLASSE A (Frutas de baixa CG)/ Kcal média: 50Kcal

Alimento Porção Peso (g) Kcal CG

Abacaxi 1 fatia média 75 43,5 5
Ameixa 1 unidade grande ou 2 médios 90g 48
Banana nanica 1 unidade média 50 45,76 2
Damasco 3 unidades 21 49,98 1
Figo 2 unidades médias 110g 46 6
Laranja 1 unidade média 120g 54 8
Laranja lima 1 unidade Média 120g 51 6
Kiwi 1 unidade média 76g 50,92 6
Maçã verde 1 unidade média 104g 50 7
Maçã vermelha 1 unidade média 80g 52 7
Maçã fuji com casca 1 unidade média 85g 50 9
Morango 13 unidades 160g 50 2
Pêra 1 unidade média 110g 59 6
Pêssego 2 unidades médias 120g 50 2
Uva rubi 1 cacho pequeno 100g 50 7
Manga 1 unidade pequena 90g 50 8

Tabela de porções - FRUTAS CLASSE B (Frutas gordurosas)/ Kcal média: 68Kcal

Alimento Porção Peso (g) Kcal GORD
Açai puro 100g 100g 67 5,01
Abacate 2 colheres de sopa cheias 90g 68 5,58
Coco 1 pedaço pequeno 20g 70 8,4

Tabela de porções - FRUTAS CLASSE C (Frutas com alta CG)/ Kcal média: 55Kcal
Alimento Porção Peso (g) Kcal
Uva 100g 100g 56
Mamão formosa 1 fatia fina 100g 50
Tâmara 3 tâmaras 20g 60

Tabela de porções - CARBOIDRATOS/ Kcal média: 110Kcal

Alimento Porção Peso (g) Kcal
Arroz branco 1 colher de servir cheia 80g 103
Arroz integral 2 colheres de servir 110g 118
Batata doce 3 colheres de sopa cheia 126g 114
Batata inglesa 2 escumadeiras cheias 100g 96
Cará 5 colheres de sopa cheias 135g 100
Inhame 2 colheres de servir cheias 124g 110
Macarrão de arroz 3/4 xícara cozido 40g 120
Macarrão integral cozido 1 escumadeira cheia 100g 115
Mandioca cozida 2,5 colheres de sopa cheias 92g 110
Mandioquinha 2 colheres de servir cheias 130g 100
Milho cozido 2 colheres de servir cheias 100g 120
 Tabela de porções - PROTEÍNAS VEGETAIS/ Kcal média: 88Kcal
Alimento Porção Peso (g) Kcal PTN
Aveia em flocos 5 colheres de sopa cheia 50 185 7,78
Edamame congelado 3/4 xícara 90g 109 10
Ervilha cozida 1 xícara 100g 89 7,45
Ervilha congelada 1 xícara 100g 84 6
Feijão branco (50%caldo/50%grão) 1 concha cheia 140g 90 6,81
Feijão carioquinha (50%caldo/50%grão) 1 concha cheia 144g 99 6,68
Feijão de corda (50%caldo/50%grão) 1 concha cheia 140g 91 7,17
Feijão fradinho (50%caldo/50%grão) 1 concha cheia 140g 91 7,13
Feijão jalo (50%caldo/50%grão) 1 concha cheia 140g 94 8,6
Feijão preto (50%caldo/50%grão) 1 concha cheia 140g 86 6,27
Feijão rajado (50%caldo/50%grão) 1 concha cheia 140g 95 7,75
Feijão roxinho (50%caldo/50%grão) 1 concha cheia 140g 78 8,01
Grão de bico 1 concha pequena cheia 80g 90 6,02
Lentilha 1 concha cheia 85g 83 6,21
Tofu 3 colheres de sopa cheias 100g 66 6,56

Tabela de porções - FARINHAS/ Kcal média: 57Kcal

Alimento Porção Peso (g) Kcal
Farinha de aveia 1 colher de sopa cheia 15g 55
Farinha de arroz integral 1 colher de sopa cheia 15g 53
Farinha de trigo integral 1 colher de sopa cheia 18g 56
Farinha de centeio 1 colher de sopa cheia 20g 65

Tabela de porções - ÔMEGA-3/ Kcal média: 54Kcal

Alimento Porção Peso (g) Kcal ômega-3
Alga marinha (Nori) 2 algas Nori 20g 44
Chia 1 colher de sopa 10g 44
Linhaça dourada 1 colher de sobremesa rasa 10g 45
Óleo de chia 1 colher de sobremesa 7mL 58 4,1
Óleo de linhaça 1 colher de sobremesa 6mL 59
Óleo de nozes 1 colher de sobremesa 6mL 63
Nozes 2 nozes 12g 64

Tabela de porções - ÓLEOS E GORDURAS/ Kcal média: 56Kcal

Alimento Porção Peso (g) Kcal GORD
Azeite de oliva extra virgem 1 colher de sobremesa 5 45 5
Abacate 2 colheres de sopa cheias 90g 68 5,58
Amendoim torrado 1 colher de sobremesa 10g 60 4,92
Avelã 6 unidades de avelã 10g 67 6,23
Amêndoa 5 unidades de amêndoa 10g 61 5,2
Castanha de caju 3 unidades de castanha de caju 12g 69 5,2
Castanha do Pará/Brasil 2 unidades de castanha do Brasil 10g 67 6,3
Gergellim 1 colher de sobremesa 10g 60 5,04
Macadâmia 2 macadâmias 8g 60 6,05
Nozes 2 nozes 12g 64
Noz pecã 3 nozes 6g 66,6 4,46
Óleo de abacate 1 colher de sobremesa 5 45 5
Óleo de linhaça 1 colher de sobremesa 5 45 5
Óleo de soja orgânico 1 colher de sobremesa 5 45 5
Óleo de girassol 1 colher de sobremesa 5 45 5
Óleo de coco extra virgem 1 colher de sobremesa 5 44 4,99
Óleos gourmet (amendoim, gergelim,
amêndoa, avelã) 1 colher de sobremesa 5 45 5
Tahine 1 colher de sobremesa 10 59 5,33
Manteiga* 1 colher de chá cheia 8 62 6,88

Tabela de porções - FOLHAS VERDES/ Kcal: Irrelevante

Alimento Porção Peso (g)
Alface 1 pires 20-30g
Agrião 1 pires 20-30g
Almeirão 1 pires 20-30g
Catalonha 1 pires 20-30g
Couve manteiga 1 pires 20-30g
Coentro 1 pires 20-30g
Chicória 1 pires 20-30g
Espinafre (sempre cozido) 1 pires 20-30g
Orapronobis (cozido) 1 pires 20-30g
Rúcula 1 pires 20-30g
Salsinha 1 pires 20-30g
Taioba 1 pires 20-30g

Tabela de porções - "CEREAL"/ Kcal média: 78Kcal

Alimento Porção Peso (g) Kcal
Aveia em flocos 2 colheres de sopa cheias 20 74
Amaranto em flocos 2 colheres de sopa 20 74
Quinua em flocos 3 colheres de sopa 20 76
Granola sem açúcar 1 colher de sopa 20 67
Granola adoçada com melado 1 colher de sopa 20 87
Granola adoçada com mel 1 colher de sopa 20 95

Tabela de porções - "TERMOGÊNICO"

Alimento Porção Peso (g) Kcal CG
Açafrão 1 colher de café rasa
Canela 1 /2 colher de café ou a gosto
Gengibre 2 a 3g
Cardamomo 1 colher de café rasa
Curry 1 colher de café rasa
Massala 1/2 colher de café
Pimenta preta ou outras
de bolinha A gosto
Pimentas vermelhas 1 unidade
 Tabela de porções - "LEGUMES E VERDURAS"/ Kcal média: 31Kcal
Alimento Porção Peso (g) Kcal
Abóbora 2 colheres de sopa cheia 72g 36
Abobrinha 2 colheres de servir 140g 36
Alcachofra 1 unidade 50g 25
Aspargos 8 colheres de sopa 160g 32
Berinjela 2 colheres de servir 150g 38
Beterraba crua 3 colheres de sopa 75g 33
Brócolis 7 colheres de sopa 105 28
Cenoura crua 6 colheres de sopa 102 30
Chuchu 3 colheres de servir cheia 135g 30
Couve bruxela 90g 90g 34
Couve flor 6 colheres de sopa 150g 30
Ervilha torta 100g 100g 35
Jiló 1,5 colher de servir 142g 37,5
Maxixe 2 colheres de servir cheias 150g 30
Pepino Irrelevante
Pimentão 6 colheres de sopa 120g 30
Quiabo 6 colheres de sopa 120g 28
Rabanete Irrelevante
Repolho Irrelevante
Tomate 6 colheres de sopa 23 x 6 28
Vagem 6 colheres de sopa 120g 28

Fonte principal: Tabela Brasileira de

Composição de Alimentos (TBCA).
Universidade de São Paulo (USP). Food
Research Center (FoRC).
Versão 7.0. São Paulo, 2019.