Reflexão 12

JÁ FEITO
Jennifer F. Kelly, PhD, e Helen L. Coons, PhD, ABPP

Sentir algum stress é positivo. Permite que os nossos corpos libertem adrenalina, o que
nos ajuda a realizar tarefas e projetos, podendo até melhorar o nosso desempenho e
capacidade de resolução de problemas. Mas o stress crónico, que é constante e que
persiste durante um largo período de tempo, pode ser debilitante e avassalador. O stress
crónico pode afetar tanto o bem-estar físico como o psicológico, provocando vários tipos
de problemas, incluindo ansiedade, insónia, dores musculares, hipertensão e
enfraquecimento do sistema imunitário. As pesquisas mostram que o stress pode
contribuir para o desenvolvimento de doenças do coração, depressão e obesidade. As
consequências do stress crónico não são brincadeira, mas nem todas as pessoas que o
experienciam fazem as mudanças de estilo de vida necessárias para o reduzir e,
consequentemente, para prevenir doenças e promover a saúde. No entanto, é possível
gerir e diminuir o stress, para deixar de ser crónico - melhorar o estilo de vida e fazer
melhores escolhas comportamentais são passos essenciais para melhorarmos a nossa
saúde global.

Algumas sugestões da APA para lidar com o stress crónico:

Estabeleça limites. Anote todos os projetos e compromissos que o estão a fazer sentir-se
assoberbado. Identifique as tarefas que sente que tem de fazer para sobreviver e remova
as não essenciais. Para os projetos relacionados com o trabalho, reveja e discuta a sua
lista de prioridades com o seu responsável, pedindo-lhe indicações sobre quais são as
prioridades e sobre a melhor forma de abordar os projetos atuais. Para os compromissos
sociais, como os relacionados com a vida em comunidade ou atividades de voluntariado,
avise que não vai conseguir realizá-los nesta altura ou peça ajuda para os levar a cabo.
Abstenha-se de aceitar mais compromissos até sentir que o stress está sob controlo.
Estabelecer limites nas obrigações que não são essenciais é importante para reduzir o
stress crónico.
Explore a sua rede de apoio. Fale com um amigo ou familiar com que tenha construído
uma boa afinidade ao longo do tempo. Partilhe as suas dificuldades e peça a sua ajuda e
orientação: um fardo partilhado é sempre mais leve. O seu amigo ou familiar pode ter
resolvido desafios semelhantes e ter ideias e perspetivas úteis para a sua situação. Não há
necessidade de enfrentar circunstâncias de vida mais complicadas sozinho. De facto, o
apoio da família ou dos amigos pode ajudá-lo a começar e a manter bons hábitos de
autocuidado.

Comprometa-se com a sua saúde. Faça o que for possível para fortalecer a sua saúde,
para poder ter a energia e a força necessárias para enfrentar os desafios. Um pequeno
passo, como cortar no consumo de cafeína, pode ter um efeito muito positivo. Os estudos
mostram que, sem cafeína, as pessoas dizem sentir-se mais tranquilas, menos nervosas,
com um sono mais reparador, têm mais energia, menos problemas de estômago e menos
dores musculares. Para além disso, desenvolver uma atividade aeróbica pode aumentar
os níveis de energia e de concentração e reduzir a sensação de ansiedade. A atividade
física aumenta a produção de endorfinas, a chamada hormona do bem-estar, reduzindo a
produção das hormonas mais ligadas ao stress. Por isso, dar passos positivos em direção
à melhoria da sua saúde irá ajudá-lo a gerir o stress.

Melhore a qualidade do seu sono. Quem sofre de stress crónico muitas vezes também
sofre com a falta de um sono reparador e, em alguns casos, de insónia provocada pelo
stress. De acordo com um inquérito de 2009 realizado pela APA a adultos norte-
americanos, 47% afirmaram que ficavam deitados na cama sem conseguir adormecer
durante a noite devido ao stress. É fundamental tomar diligências para melhorar a
qualidade do nosso sono. Os especialistas na área recomendam que nos devemos deitar
todos os dias a uma hora certa, tentando dormir pelo menos 7 a 8 horas, eliminando
distrações, como televisão ou computador, no quarto. Comece a descontrair uma ou duas
horas antes de ir dormir, envolvendo-se em atividades calmas, como ouvir música
relaxante, ler um livro de que goste, tomar um banho quente ou praticar técnicas de
relaxamento, meditação e atenção plena. Evite refeições pesadas e não coma 2 a 3 horas
antes de ir dormir; evite também atividades físicas intensas antes de ir para a cama. Se
costuma deitar-se e "ruminar" sobre os seus problemas, escreva-os antes de ir dormir e, a
seguir, experimente aquietar os pensamentos antes de desligar a luz (por exemplo,
focando-se na sua respiração). As soluções para as suas preocupações serão resolvidas,
mas na manhã seguinte, após uma boa noite de sono.

Experimente ver o lado positivo das situações. Olhar para as situações de forma mais
positiva, ver os problemas como oportunidades e renunciar a pensamentos negativos são
aspetos essenciais para se manter positivo e para minimizar o stress. Para algumas
pessoas, o stress pode ser causado pelas suas tentativas de resolver tudo na perfeição.
Estabelecer expetativas mais realistas e reformular positivamente a forma como olha para
as situações potencialmente stressantes pode ajudar a tornar a vida mais simples. Para
além disso, as circunstâncias difíceis têm sempre uma forma de se resolver; é importante
manter os desafios em perspetiva e fazer o que pode racionalmente fazer para avançar.

Procurar ajuda. Se continuar a sentir-se demasiado ansioso, desesperançado ou tiver

dificuldade em gerir a sua rotina diária, procure ajuda junto de um profissional de saúde
psicológica, como é o caso de um psicólogo, que o poderá ajudar a desenvolver estratégias
para gerir o stress eficazmente e para fazer as mudanças comportamentais necessárias
para melhor a sua saúde, tanto física como psicológica.
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